برای ساختن عضلانی قوی و بزرگ هیچ راه میانبری وجود ندارد. باید در حرکات اصلی و مادر وزنه‌های سنگین جابه‌جا کنید و همه توان خود را برای اجراء هر تکرار از تمرین غیرتمندانه خرج کنید.تمرین روی حرکات تک‌مفصلی کار چندانی در مورد ساخته شدن سایز عضلانی برایتان از پیش نمی‌برند. بنابراین زیاد روی آنها حساب نکنید. اگر می‌خواهید عضلاتی تحسین‌برانگیز برای خودتان پرورش دهید چاره‌ای جز روی آوردن به حرکات پایه‌ای ندارید.
با یک برنامه علمی می‌توانید در کمتر از ۴۵ روز سایز و قدرت عضلات خود را جهشی بزرگ بدهید. این برنامه ۶هفته‌ای تمرین با مرکزیت حرکات پاورلیفتینگ طراحی شده است که نه تنها قدرت عضلات را افزایش می‌دهد بلکه در نهایت حجم عضلانی را نیز به همراه دارد. این طرح بسیار ساده است که به سادگی هم جواب می‌دهد. گرچه تمرین روز شنبه با مرکزیت اسکوات است. اما در برنامه حرکاتی کمکی هم وجود دارد که متمرکز روی عضلات ران، ساق و شکم هستند که همگی آنها باعث می‌شوند قدرت بدن در حرکت اسکوات افزوده شود. هرچه در اسکوات برای یک دامنه تکرار مشخص قوی‌تر شوید، فیبرهای عضلانی بیشتری در ران‌هایتان تحت فشار قرار می‌گیرند و بزرگتر می‌شوند.
تمرین دوشنبه مشابه تمرین شنبه است تنها با این تفاوت که متمرکز روی افزودن قدرت در حرکت پرس سینه است. در حالی‌که تمرین شنبه روی عضلات پائین تنه متمرکز است. تمرین دوشنبه روی نیمی از عضلات بالاتنه یعنی سینه سرشانه، پشت بازو و شکم طراحی شده است.
باقی‌مانده عضلات بالاتنه هم که همان عضلات پشت و جلوبازوها هستند به‌اضافه پشت پاها را باید در روز چهارشنبه تمرین دهید که حرکت اصلی این روز هم ددلیفت است.
وقتی تمرین چهارشنبه به پایان رسید یعنی کل بدن از زوایای مختلفی تحت فشار قرار می‌گیرد عواید دوگانه این برنامه تمرین عبارت است از هیپرتروفی عضلات (رشد سایز) و افزایش تدریجی قدرت در حرکات سه‌گانه. البته توسعه بازدهی بدن در حرکات مذکور از اجراء چرخشی حرکات اسکوات پرس سینه و ددلیفت حاصل می‌شود. این برنامه را با ۸۰ درصد از رکورد خود آغاز می‌کنید (وزنه‌ای که می‌توانید آن را ۸ تکرار جابه‌جا کنید) و سپس وزنه را تدریجی به ۹۰ درصد می‌رسانید (وزنه‌ای که می‌توانبد با آن فقط ۴ تکرار اجراء کنید) و در نهایت هم وزنه را به ۹۵ تکرار می‌توانید انجام دهید) ابتدا رکورد خود را در هرکدام از ۲ حرکت فوق تست کنید و سپس بر مبنای آن وزنه‌های خود را پیدا کنید. حین رکوردگیری هم حتماً باید یار تمرینی ناظر بر کارتان باشد.
● ناتوانی علمی
یکی از عناصر کلیدی این برنامه رسیدن به ناتوانی در عضله تحت تمرین است. معنای این چیست؟ ناتوانی عضله نقطه‌ای از حرکت است که در آن عضله کاملاً خسته می‌شود و دیگر قادر به اجراء تکرار دیگری با فرم کامل و صحیح نمی‌باشد. در حالی‌که بدنسازان تمایل دارند همه ست‌های تمرین خود را تا رسیدن به ناتوانی اجراء کنند. اما پاورلیفترها تمایلی به این کار ندارند. بعضی‌ها بر این باور هستند که تمرین تا ناتوانی می‌تواند رشد قدرت عضلات را با مشکل مواجهه کند.
البته از طرفی هم تحقیقی در انستیتوی ورزش استرالیا در سال ۲۰۰۵ انجام شده که نشان می‌دهد تمرین کردن تا ناتوانی عضله ممکن است به رشد قدرت عضلات کمک کند. کلید معما به ظاهر تعداد ست‌هائی است که تا رسیدن به ناتوانی انجام می‌شوند.
در تحقیق مذکور وقتی افراد با سابقه یک ست از ۴ ست تمرین روی پرس سینه را طی ۸ هفته تا رسیدن به ناتوان یانجام دادند. رشد قدرت آنها نسبت به کسانی که همه ست‌های تمرین را تا ناتوانی اجراء کرده‌اند، ۲ برابر شده است. در بررسی دیگر، دانشمندان به این نتیجه رسیدند که اجراء بیشتر از یک ست تا ناتوانی بعث هیچ افزایش قدرت اضافی در حرکت پرس سینه نمی‌شود. در واقع وقتی آنها دو تحقیق فوق را با هم مقایسه کردند، به این نتیجه رسیدند که افزایش قدرت حاصل شده در تحقیق دوم (که اجراء چندین ست تا ناتوانی بوده) کمتر از رشدی بوده که از اجراء تنها یک ست تا ناتوانی به‌دست آمده است.
ممکن است دلیلش این باشد که اجراء تنها یک ست تا ناتوانی اجازه تحریک کافی بدون احتمال بروز آسیب‌دیدگی را به فیبرهای عضلانی می‌دهد. توجه داشته باشید که وقتی چندین ست را تا ناتوانی اجراء می‌کنید احتمال بروز تمرین‌زدگی را افزایش می‌دهید. برای سود بردن از این دانش، اطمینان حاصل کنید که آخرین ست (فقط آخرین ست) از هر حرکت را (به‌استثناء حرکات مربوط به عضلات شکم) تا رسیدن به ناتوانی اجراء می‌کنید. تحت هیچ شرایطی نباید وقتی به تنهائی تمرین می‌کنید در حرکات پرس سینه با هالتر، اسکوات با هاتر، پرس پا یا هاگ اسکوات تا رسیدن به ناتوانی پیش بروید. اجراء همه این حرکات تا رسیدن به ناتوانی نیازمند حضور یک بار تمرینی قوی و آگاه می‌باشد تا بتواند ایمنی را برقرار سازد.
برنامه تمرینی فعلی خود را کنار بگذارید. و به مدت ۶ هفته برنامه پیشنهادی ما را اجراء کنید تا سایز و قدرت عضلاتتان تقویت شود. بعد از دوره ۶هفته‌ای می‌توانید کماکان روی همین طرح کار کنید. یا اینکه به برنامه قبلی خود بازگردید. از آنجائی که این برنامه دوره‌ای است. (یعنی به ۲ سیکل ۲ هفته‌ای تقسیم شده) رشد حاصل از ان مداوم خواهد بود. بعد از تکمیل کردن این ۶ هفته وقتی به برنامه‌های قبلی خود بازمی‌گردید، شاهد افزایش بازدهی خواهید شد.
● اسکوات
اگر بخواهید بدنسازان را محدود به اجراء تنها یک حرکت تمرینی کنید اکثر آنها حرکت اسکوات را انتخاب خواهند کرد. قبل از هر عضله دیگر، حرکت اسکوات روی ران‌ها فشار می‌آورد و تا آخرین فیبر عضلانی موجود در این بخش را وادار به تمرین می‌کند افرادی که قادر هستند حرکت اسکوات را با وزنه‌های سنگین و تکرارهای کم اجراء کنند شلوار جینی که سایزشان باشد را به‌ندرت پیدا می‌کنند. حرکت اسکوات به هیچ‌کدام از عضلات ران، پشت پا و جمع‌کننده پاها رحمی نمی‌کند. اما این حرکت فراتر از صرفاً حرکتی برای ران‌ها است. عضلات باسن نیز در اسکوات از جمله اولین عضلات درگیر هستند (به‌ویژه وقتی‌که ران‌ها به موازات زمین قرار می‌گیرند) فیله‌های کمر برای حفظ تعادل بدن به‌کار گرفته می‌شوند اما ساق‌ها و بازوها هم در این حرکت برای ثبات دادن مهم هستند.زمانی‌که اسکوات می‌روید برای حفظ ایمنی و به حداکثر رساندن تأثیر حرکت لازم است نکاتی را رعایت کنید.
▪ صاف بمانید: هرگز حین اجراء اسکوات قوز نکنید اجازه ندهید شانه‌ها به سمت جلو خم شوند. باید در تمام طول اجراء حرکت بدن خود را صاف نگهدارید.
▪ ضربه نزنید: ضربه زدن در بخش پائین حرکت یک راه مؤثر برای نابود کردن زانوها است. باید در تمام دامنه حرکت وزنه را کاملاً کنترل کنید.
▪ درست تنفس کنید: پیش از شروع بخش پائین رفتن نفس گرفته و حبس کنید. و بعد از عبور از سخت‌ترین بخش بالا رفتن با شدت بزدم کنید.
● پرس سینه
در سراسر دنیا بیشترین حرکتی که اجراء می‌شود پرس سینه است. از یک نوجوان ۱۲ ساله گرفته تا سالخورده‌های باشگاه همگی به حرکت پرس سینه علاقه‌ای خاص دارند.این حرکت برای تمرین دادن عضلات سینه شناخته شده است اما پرس سینه برای بخش جلوئی سرشانه‌ها هم خیلی مؤثر است. کسی مثل اسکوات مندلسون که حدود ۴۵۷ کیلگرم پرس سینه می‌زند به شما خواهد گفت در اجراء پرس سینه عضلات زیربغل، پشت بازوها و حتی ران‌ها هم کمک می‌کنند.
ـ برای اجراء شایسته این حرکت به نکات زیر توجه کنید:
▪ حریف تمرینی:
هرگز پرس سینه با هالتر را بدون یار تمرینی اجراء نکنید. حتی اگر از وزنه‌ای متوسط استفاده می‌کنید باید یار تمرینی داشته باشید. یک لحظه خطا کردن می‌تواند به قیمت خداحافظی با ورزش تمام شود.
▪ ضربه نزنید
درست مثل اسکوات اینجا هم نباید با ضربه زدن به وزنه در بخش پائین حرکت سعی کنید وزنه را سمت بالا پرس کنید. چرا که می‌تواند منجر به بروز آسیب‌دیدگی شود و در پرس سینه آسیب اینچنینی به معنای شکسته شدن قفسه سینه است.
● حفظ تماس بدن
حین پرس نباید باسن یا کمر را از روی میز بلند کنید چنانچه این کار را انجام دهید یعنی وزنه بیش از حد سنگین است.
● ددلیفت
در حالی‌که برای حرکات اسکوات و پرس سینه هر روز تجهیزات و ابزار کمکی جدیدی طراح و ساخته می‌شود. اما برای حرکت ددلیفت هیچ تدبیری اندیشه نمی‌شود و برای انجام آن فقط باید وزنه را از زمین جدا کنید. حرکت مذکور حداکثر فشار را روی بخش پائینی عضلات پشت اعمال می‌کند و تقریباً فشاری معادل روی پشت پاها و باسن هم وارد می‌سازد. علاوه بر این عضلات زیربغل، کول، جلوبازو و حتی شکم هم تا حدودی به‌کار می‌آیند. چنانچه می‌خواهید این حرکت را بهتر اجراء کنید به نکات زیر توجه کنید.
● قوز نکنید
زمانی‌که می‌نشینید تا وزنه را پائین ببرید هرگز نباید قوز کنید. فقط اجازه دهید که نشانه‌ها به سمت جلو کشیده شوند. قوز داشتن در کمر و پشت می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی در دیسک کمر شود.
● نوع گیرش
برای اجراء ددلیفت یک دست را از رو و دیگری را از زیر بگیرید یعنی یک دست عادی و دیگری به‌صورت مچ برعکس باشد. چنین روشی باعث افزایش قدرت پنجه‌ها می‌شود.
● زانوها را قفل نکنید
در عوض آنها را صاف نگه دارید اما اندکی خمیدگی در آنها رعایت کنید تا از بروز کشیدگی اضافی در زانوها جلوگیری شود.
▪ تمرین شنبه
ـ هفته‌های ۱ و ۲
حرکت/ درصد از رکورد/ تکرار/ ست
اسکوات/ ۵۰/ ۱۰/ ۱
۱/۶/۶۰
۱/۵/۷۰
۳/۵/۸۰
۸۰/ ناتوانی/ ۱
پرس پا/ -/ ۸/ ۲
-/ ناتوانی/ ۱
جلوپا/ – / ۱۰ / ۲
– / ناتوانی/ ۱
ساق پا ایستاده / -/ ۱۲/ ۲
-/ ناتوانی/ ۱
مچ با دمبل/ – / ۲۰/ ۲
▪ تمرین شنبه
ـ هفته‌های ۳ و ۴
حرکت/ درصد از رکورد/ تکرار/ ست
اسکوات / ۵۰/ ۱۰/۱
۶۰/ ۶/ ۱
۷۵/ ۵/ ۱
۹۰/ ۳/۳
۹۰/ ناتوانی/ ۱
پرس پا/ -/ ۶/ ۲
-/ ناتوانی/ ۱
جلوپا/ -/ ۸/ ۲
-/ ناتوانی/ ۱
ساق ایستاده/ -/ ۱۰/ ۲
-/ ناتوانی/ ۱
-/ ناتوانی/ ۱
مچ با دمبل/ -/ ۱۵/ ۳
▪ تمرین شنبه
ـ هفته‌های ۵ و ۶
حرکت/ درصد از رکورد/ تکرار / ست
اسکوات/ ۵۰/ ۱۰/ ۱
۶۰/ ۶/ ۱
۷۵/ ۵/ ۱
۹۵/ ۱ / ۳
۹۵/ ناتوانی/ ۱
پرس پا/ -/ ۴/ ۲
– / ناتوانی/ ۱
جلوپا/ – / ۶/ ۲
-/ ناتوانی/ ۱
ساق پا ایستاده/ -/ ۸/ ۲
-/ ناتوانی/ ۱
مچ با دمبل/ -/ ۱۰/ ۳
▪ تمرین دوشنبه
ـ هفته‌های ۱ و ۲
حرکت/ درصد از رکورد/ تکرار/ ست
پرس سینه/ ۵۰/ ۱۰/ ۱
۶۰/ ۶/ ۱
۷۰/ ۵/ ۱
۸۰/ ۵/ ۳
۸۰/ ناتوانی/ ۱
پرس بالا سینه دمبل/ -/ ۸/ ۲
– / ناتوانی/ ۱
پرس سرشانه هالتر/ – / ۸/ ۲
-/ ناتوانی/ ۱
پرس سینه دست جمع/ -/ ۸/ ۲
– / ناتوانی/ ۱
کرانچ با وزنه/ -/ ۲۰/ ۴
▪ تمرین دوشنبه
ـ هفته‌های ۳ و ۴
حرکت/ درصد از رکورد/ تکرار/ ست
پرس سینه/ ۵۰/ ۱۰/ ۱
۶۰/ ۶/ ۱
۷۵/ ۵/ ۱
۹۰/ ۳/ ۳
۹۰/ ناتوانی/ ۱
پرس بالا سینه دمبل/ – / ۶/ ۲
-/ ناتوانی/ ۱
پرس سرشانه هالتر/ – / ۶/ ۲
– / ناتوانی/ ۱
کرانچ با وزنه/ -/ ۱۵/ ۴
▪ تمرین دوشنبه
ـ هفته‌های ۵ و ۶
حرکت/ درصد از رکورد/ تکرار/ ست
پرس سینه/ ۵۰/ ۱۰/ ۱
۶۰/ ۶/ ۱
۷۵/ ۵/ ۱
۹۵/ ۱/ ۳
۹۵/ ناتوانی/ ۱
پرس بالا سینه دمبل/ -/ ۴/ ۲
-/ ناتوانی/ ۱
پرس سرشانه هالتر/ -/ ۴/ ۲
-/ ناتوانی/ ۱
پرس سینه دست جمع/ -/ ۴/ ۲
– / ناتوانی / ۱
کرانچ با وزنه/ -/ ۱۰/ ۴
▪ تمرین چهارشنبه
ـ هفته‌های ۱ و ۲
حرکت/ درصد از رکورد/ تکرار/ ست
ددلیفت/ ۵۰/ ۱۰/ ۱
۶۰/ ۶/ ۱
۷۰/ ۵/ ۱
۸۰/ ۵/ ۳
۸۰/ ناتوانی/ ۱
سلام ژاپنی/ -/ ۱۰/ ۲
-/ ناتوانی/ ۱
پشت پا خوابیده/ -/ ۱۰/ ۲
-/ ناتوانی/ ۱
زیربغل هالتر خم/ -/ ۸/ ۲
-/ ناتوانی/ ۱
جلوبازو با هالتر/ -/ ۱۰/ ۲
– / ناتوانی/ ۱
▪ تمرین چهارشنبه
ـ هفته‌های ۳ و ۴
حرکت/ درصد از رکورد/ تکرار/ ست
ددلیفت/ ۵۰/ ۱۰/ ۱
۶۰/ ۶/ ۱
۷۵/ ۵/ ۱
۹۰/ ۳/ ۳
۹۰/ ناتوانی/ ۱
سلام ژاپنی/ -/ ۸/ ۲
-/ ناتوانی/ ۱
پشت پا خوابیده/ – / ۸/ ۲
-/ ناتوانی/ ۱
زیر بغل هالتر خم/ -/ ۸/ ۲
– / ناتوانی/ ۱
جلوبازو با هالتر/ -/ ۸/ ۲
– / ناتوانی/ ۱
▪ تمرین چهارشنبه
ـ هفته‌های ۵ و ۶
حرکت/ درصد از رکورد/ تکرار/ ست
ددلیفت/ ۵۰/ ۱۰/ ۱
۶۰/ ۶/ ۱
۷۵/ ۵/ ۱
۹۵/ ۱/ ۳
۹۵/ ناتوانی/ ۱
سلام ژاپنی/ -/ ۶/ ۲
-/ ناتوانی/ ۱
پشت پا خوابیده / -/ ۶/ ۲
-/ ناتوانی/ ۱
زیربغل هالتر خم/ -/ ۶/ ۲
-/ ناتوانی/ ۱
جلوبازو با هالتر/ – / ۶/ ۲
-/ ناتوانی/ ۱
مجله دانش ورزش
