اینتروال چیست؟

اینتروال چیست؟

اینتروال در واقع صورتی از ورزشی هوازی است که به صورت متناوب انجام می شود.

ورزش های هوازی معمولا به دو صورت انجام می شود: ۱- تداومی ۲- تناوبی (اینتروال).
در روش اول تمرینات ورزشی به صورت مداوم و بدون استراحت انجام می شود.
روش دوم یعنی اینتروال به این صورت است که زمان تمرین یا ورزش را به دو قسمت فعالیت و استراحت تقسیم می کنی.

مثلا ۳۰ دقیقه در جا زدن را در نظر می گیری اما به صورت ۲ دقیقه فعالیت سریع (شدید) و دو دقیقه استراحت یا راه رفتن آرام و به همین صورت تا ۳۰ دقیقه تمام شود.
در این روش معمولا زمان فعالیت و استراحت برابر است.
در این روش حتما باید مرحله ی گرم کردن و سرد کردن اجرا شود و چون ممکن است بدن پس از ورزش خشک و سفت شود باید حرکات کششی پس از ورزش انجام شود.

تمرینات اینتروال نوعی از تمرینات فیزیکی است که براساس تغییر شدت تمرین انجام می شود. در واقع در این روش از تمرین ، شما شدت تمرین خود را از شدت کم به زیاد و از زیاد به کم به صورت متناوب تغییر می دهید. این شیوه تمرینی یکی از بهترین روش های تمرینی برای سوزاندن چربی با کمترین فعالیت قلبی است.
این تمرینات تکنیک تمرینی بسیار موثری است که برای کاهش چربی بدن، افزایش سرعت و افزایش VO2max کاربرد دارد و بهترین از این تنها زمان کمی از وقت روزانه شما را می گیرد.

منظور از تمرینات هیت یا «اینتروال با شدت بالا» چیست؟
تمرینات «اینتروال تناوبی شدت بالا» (به انگلیسی high intensity interval training – که به اختصار HIIT گفته می‌شود) همانطور که از اسمش پیداست، یک روتین تمرین هوازی بسیار پرفشار و دوره‌ای (متناوب) است که کالری‌سوزی بالایی دارد و توان قلبی عروقی را بالا می‌برد. در تمرینات هیت، یک دوره (یک ست) تمرین هوازی پرفشار دارید، به شدت عرق می‌ریزید، ضربان قلب‌تان بالا می‌رود و سپس یک زمان استراحت کوتاه خواهید داشت که آن هم شامل فعالیت می‌شود.

یک مثال خیلی ساده برای تمرینات هیت به این شکل است: شما ۶۰ ثانیه طناب می‌زنید،‌ سپس ۲۰ ثانیه پیاده‌روی تند دارید که به عنوان استراحت شما محسوب می‌شود، سپس ۶۰ ثانیه برپی می‌زنید،‌ دوباره ۲۰ ثانیه پیاده‌روی تند دارید که استراحت شما به حساب می‌آید. این روتین برای ۳ ست دیگر (در مجموع ۵ ست) تکرار می‌شود. همین طور که دیدید تمرینات هیت بسیار چالش برانگیز است.

تمرینات هیت یا اینتروال
برای تمرینات HIIT شما می‌توانید از هر نوع تمرین قلبی عروقی از جمله دویدن، طناب زدن، زانو زدن، پروانه و… استفاده کنید. ورزشکاران حرفه‌ای‌تر از تمرینات قدرتی هم برای روتین هیت خود استفاده می‌کنند، مثل برپی، اسکوات پرشی، پرش روی جعبه، کلاغ پر، تراستر و… .

مزایای اینتروال:
۱- این تمرینات موجب سوختن چربی کل و کالری بیشتری می شود.

مطالعات نشان می‌دهد تمرینات هیت در مقایسه با تمرینات معمولی، ۳۰% کالری سوزی بیشتری دارد. اما فقط حین تمرین نیست که کالری می‌سوزانید، بلکه پس از اتمام ورزش هم تا ساعت‌ها کالری سوزی‌تان همچنان ادامه دارد (که به دلیل ماهیت پرفشار بودن این تمرینات است). جالب اینکه این مقدار کالری سوزی در مدت کوتاهی به دست می‌آید.
۲- اینتروال سیستمی ایده ال برای چربی سوزی است.
۳- هدف در این سیستم سوزاندن کالری است.
۴- تمرینات اینتروال تمرینات هوازی محسوب می شوند به همین دلیل برای کاهش چربی خون و کاهش وزن بهترین نوع تمرین ها هستند.

قلب شما یک عضله (ماهیچه) بزرگ است و هرچه این عضله قوی‌تر باشد، راحت‌تر به کل بدن خون می‌فرستد (پمپاژ می‌کند) و لازم نیست برای هر ضربان، فشار زیادی را متحمل شود. تنها راه تقویت عضله قلب، تمرینات هوازی است و تمرینات هیت یک نمونه از تمرینات هوازی پرفشار است. تمرینات هیت با تقویت عضله قلب و بهبود گردش خون، به کاهش فشار خون هم کمک می‌کند و به احتمال بیماری‌های قلبی را هم کاهش می‌دهد.
۵- انرژی مورد نیاز برای این تمرینات هوازی از گلوکز و چربی تامین می شود.
۶- از نظر شدت فعالیت سطح بسیار بالایی دارند.
۷- بدن فرد تا مدت زمان بیشتری پس از خاتمه ی ورزش به کالری سوزی ادامه می دهد.
۸- کارایی قلب را برای فعالیت های طولانی مدت افزایش می دهد.
۹- کارایی ۴۵ دقیقه اینتروال حتی از تمرین عادی یک ساعت و نیمی هم بیشتر است.
۱۰- کارایی تمرینات اینتروال به صورت دو روز در هفته حتی از کارایی تمرینات عادی به صورت ۶ روز در هفته هم بیشتر است.
۱۱- می توان این تمرینات را به صورت یک روز در هفته شروع و بعد از مدتی آن را بیشتر کرد.
۱۲- برای کسانی که وقت کمی برای ورزش کردن دارند بسیار خوب است چون در مدت محدود نتایج بسیار خوبی برای فرد دارد.

عملکرد تمرینات اینتروال
تمرینات اینتروال یک فصل تمرینات قلبی عروقی را پوشش می دهد. با میزان ثابت شدت بدون تغییر برای یک دوره زمانی ، بدن وارد یک حالت پایدار می شود. در این حالت پایداری بدن با سرعتی که شما تمرین می کنید تطبیق پیدا کرده و انرژی را ذخیره می کند. اما زمانی که شما دوره ی تمرینی HIIT را کامل می کنید به بدن خود اجازه وارد شدن به این حالت پایدار را نمی دهید. بنابراین می توانید در مدت زمان کوتاه انرژی بیشتری بسوزانید. همچنین اجرای اینگونه تمرینات ضربان قلب را تسریع کرده و متابولیسم شما را بعد از تمرینات بیشتر می کند.

 

چطور تمرینات اینتروال، چربی سوزی را بالا می برند؟
بدن شما بعد از تمرینات شدید اچ آی تی، به کالری‌سوزی‌اش ادامه می‌دهد و میزان کالری‌سوزی‌اش بیشتر از میزان کالری‌سوزی ورزش‌های سبک مثل پیاده‌روی و دوی آهسته است.

تمرینات هیت، دو نوع هورمون اصلی اپی نفرین و نور اپی‌نفرین (که نقش اساسی در چربی‌سوزی دارند) را افزایش می‌دهد. این دو هورمون، مسئول انتقال لیپولیز‌ها (عوامل تجزیه چربی‌ها) هستند.

یکی از حرکات ورزشی HIIT، حرکات تاباتا است که شامل ۲۰ ثانیه حرکات شدید و بعد از آن ۱۰ ثانیه استراحت برای هشت دور در هر بار تمرین می‌شود. این ورزش‌ها دشوار است، اما اگر به آن عادت کنید، به‌راحتی می‌توانید تواناییِ چربی‌سوزی‌تان را بیشتر کنید.

چگونگی اجرای تمرینات اینتروال
برای انجام تمرینات اینتروال قبل از شروع تمرین ورزشکار باید حتما بدن خود را به خوبی گرم کند. به دلیل شدت بالای این تمرینات باید ریتم تمرین را به صورت آهسته و تدریجی افزایش داد. در این روش تمرینی باید سخت تلاش کنید تا حدی که در عضلاتتان احساس سوزش پدید بیاید. این سوزش نشانه ی ورود شما به فاز بی هوازی است. ورزشکاران حرفه ای می توانند حداکثر شدت تمرینات اینتروال را ۳ الی ۵ دقیقه تاب بیاورند. پس نباید انتظار داشته باشید بتوانید بیش از این زمان کار انجام دهید.
دوره ی ریکاوری بین این تمرینات حدود ۴ دقیقه طول می کشد. اگر ضربان قلب در این دوره ی زمانی یه زیر ۱۷۰ نرسید باید طول دوره ی پر شدت تمرین را کم کنید و یا طول دوره ی ریکاوری را افزایش دهید.

برای تنظیم برنامه اینتروال چه فاکتورهایی را باید در نظر بگیریم؟
نوع تمرین کاردیو (هوازی)
مدت زمان پرفشار تمرین
مدت زمان استراحت فعال بین فازهای پرفشار
مدت زمان هر جلسه تمرین
تعداد جلسات مورد نیاز انجام تمرینات اینتروال
آیا تمرینات اینتروال به عضلات آسیب می رساند؟
مطمئنا هیچ کس دوست ندارد وقتی چربی می سوزاند عضله هم از دست بدهد. اما همانطور که می دانیم تمرینات هوازی در از دست دادن عضلات بی تاثیر نیستند. تحقیقات بسیاری نشان داده است که تمرینات هوازی طولانی مدت به قدرت و هایپرتروفی عضلانی آسیب وارد می کند. اما مشکل اینجاست که اگر کسی قصد داشته باشد به سطح چربی زیر ۱۵% برسد به غیر از کار با وزنه نیاز به تمرینات ایروبیک دارد. این تمرینات باعث مصرف کردن کالری بیشتری توسط بدن می شوند که برای حذف چربی ها امری ضروری است.

بهترین زمان تمرینات اینتروال
انجام تمرینات اینتروال بسیار مشکل است و با آمادگی جسمانی بالایی نیاز دارد. بهتر است این نوع از تمرینات را ابتدا از یک یا ۲ جلسه در هفته شروع کنید. در صورت نیاز و تشخیص مربی تان به تدریج به جلسات تمرینی افزوده شود و به طور مستمر واکنش های بدن ورزشکار از جمله ریکاوری توجه شود تا فرد دچار بیش تمرینی (over training) نشود. پس بر انجام بیش از حد تمرینات اینتروال پافشاری نداشته باشید.

تمرین هیت برای چه افرادی ممنوع است؟
پیش از شروع تمرینات هیت یا اینتروال حتماً باید با کارشناسان و مربیان مشورت کنید و از سابقه ورزشی خوبی برخوردار باشید، چون شدت بالای این تمرینات برای همه‌ی افراد، مناسب نیست.

سبک تمرینیِ اینتروال، برای زنان باردار یا کسانی‌که اضافه وزن دارند و همچنین افرادی‌که به بیماری قلبی و عروقی، مشکلات مفاصل و دیسک کمر دچارند ممنوع است. در غیر این‌صورت، شما می‌توانید ورزش هیت را امتحان کنید.

تاثیر تمرین اینتروال بر استرس
انجام تمرینات اینتروال باعث کاهش استرس فیزیکی و البته تعدیل مقادیر هورمون کورتیزول می شود و همین باعث جلوگیری از تخریب بی رویه ی عضلات می شود. این نتیجه گیری طی آزمایشی که در سال ۲۰۰۶ در دانشگاه علوم فیزیکی شهر کلن آسمان انجام شد به تایید رسید.

نکاتی در رابطه با این سیستم تمرینی
– قبل از شروع این سبک از تمرین حتما از سلامت قلبی عروقی خود مطمئن شوید.
– حتما قبل از شروع به تمرین بدن خود را به خوبی گرم کنید.
– پس از اتمام تمرین از کربوهیدرات های ترکیبی (پیچیده و ساده) استفاده کنید.
– در صورت احساس سوزش و درد در قفسه سینه تمرین را متوقف کنید و در جلسات بعدی تمرین فشار کمتری وارد کنید.
تاثیر تمرینات اینتروال روی هورمون های بدن

نکات لازم در رابطه با تمرینات اینتروال
در وهله اول باید در نظر داشت که تمرینات پرفشار به هر شیوه ای که انجام شوند بدن را نسبت به تولید بیشتر هورمون رشد انسانی (HGH) یا همان سوماتروپین معروف مجاب می کنند. علاوه بر این در روش تمرینی HIIT ، کاتلول آمین ها که هورمون هایی هستند که بیشتر تولید می شوند. کاتلول آمین ها بسیار مهم هستند چرا که باعث تسریع تجزیه شدن چربی ها، متعادل کردن کالری بدن و افزایش روند آزاد سازی کالری در سلول های بدن می شوند.

گرم کردن و سرد کردن در تمرینات اینتروال:
تمرین خود را با 5 تا 10 دقیقه گرم کردن شروع کنید و مدت زمان هر تمرین را به طور مشخص تعیین کنید و سپس این ورزش را با 5 دقیقه سرد کردن تمام کنید.

فقط به یاد داشته باشید که ورزش اینتروال به شدت بر ماهیچه ها، قلب و عضلات تاثیر گذار است و قبل از شروع این ورزش باید حتما از متخصص اجازه بگیرید و اگر از قبل تجربه ورزش هایی مثل فیتنس یا ایروبیک را داشته اید، احتمال بیشتری وجود دارد که از پس حرکات شدید این ورزش بربیایید..

باید تمرین های خود را سریع انجام دهید و هر چه سریعتر بدوید، کالری بیشتری خواهید سوزاند.

سعی کنید که شدت تمرینات را افزایش دهید و خودتان را ملزم کنید که آنها را با شدت کامل انجام دهید.

تمرینات اینتروال می تواند بالای یک تا دو دقیقه طول بکشد و سپس می توانید آنها را کاهش دهید و به خودتان استراحت دهید.

سه بار در هفته این ورزش را انجام دهید. اگر تازه کار هستید، تنها راهی که می تواند کار را برای شما راحت کند، این است که به نتایج بعد از این ورزش فکر کنید.

گرم کردن قبل از ورزش و سردکردن بعد از آن به ماهیچه های شما اجازه می دهند که تمرینات بهتری داشته باشند و از آسیب به آنها جلوگیری می کند.

چند نکته مهم درباره انجام تمرین هیت
تمرینات هیت، پرفشار و چالشی است و شما برای انجامش باید حواس‌تان به نکات زیر باشد تا هم بهترین نتیجه را بگیرید و هم از هر گونه آسیبی دور باشید.

قبل از تمرین گرم کنید: قبل از شروع تمرینات هیت، حتما ۱۰ دقیقه گرم کردن عمومی و ۵ دقیقه گرم کردن تخصصی را انجام دهید. گرم کردن پیش از تمرینات هیت بسیار ضروری است و تحت هیچ شرایطی نادیده‌اش نگیرید.
بعد از تمرین سرد کنید: همانقدر که گرم کردن مهم است، سرد کردن هم مهم است. پس از پایان تمرین، ۵ تا ۱۰ دقیقه بدن خود را سرد کنید. حرکات کششی سبک و آرام از دردهای عضلانی فردا پیشگیری می‌کند.
به شدت تمرین‌تان توجه کنید: هدف این است که به آرامی و متناسب با شرایط بدنتان، تمرین کنید و شدت تمرین به تدریج بالا رود؛ نه اینکه ناگهانی به سراغ تمرینات خیلی سخت و پرفشار بیایید و بخواهید چند سال بی‌تحرکی را در چند جلسه هیت جبران کنید! به بدن خود زمان دهید تا کم کم با این نوع تمرینات سازگار شود.
استراحت کافی داشته باشید: تمرینات هیت برای یکی دو جلسه در هفته طراحی شده‌اند، هر جلسه تمرین هیت به استراحت کافی نیاز دارد و لازم است به بدن‌تان فرصت دهید خود را ترمیم کند.
هیدراته بمانید: حتما قبل، حین و بعد از تمرین آب کافی بنوشید. کمبود آب شما را خسته می‌کند و باعث گرفتگی عضلات و کاهش عملکردتان می‌شود.
با مربی در ارتباط باشید: مربی به شما نحوه صحیح اجرای حرکات را آموزش می‌دهد و همچنین با توجه به هدفی که دارید (کاهش وزن، افزایش قدرت، بهبود استقامت و…) یک برنامه تمرینی دقیق و متناسب با شرایط بدنی و توانایی‌های شما طراحی می‌کند.
به بدن‌تان گوش دهید: اگر در حین انجام تمرینات اینتروال دچار تنگی نفس یا درد قفسه سینه شدید، حتما به آن توجه کنید و به‌آرامی بدنتان را سرد کنید (مراقب باشید که به یک‌باره دست از انجام تمرین نکشید؛ چون می‌تواند برایتان دردسرساز شود).

معرفی تمرینات اینتروال
در سیستم تمرینی اینتروال دسته های گوناکونی وجود دارد. این دسته بنا به شرایط مقتضی مانند هدف ، سطح آمادگی ورزشکار ، هدف از نوع تمرین و غیره تحت نظر مربی تعیین می گردد. هر کدام از این انواع تمرینات تمرکز بر هدف خاصی دارد و آن هدف را به صورت ویژه تری تقویت می کند. معمولا این دسته ها برای ورزشکاران مبتدی بکار گرفته نمی شود. علی الخصوص بعضی از این دسته ها مختص ورزشکارانی حرفه ای و فوق حرفه ای طراحی گردیده است. البته دسته های دیگری نیز وجود دارند که به انها اشاره نشده است.
در ادامه به معرفی انواع تمرینات اینتروال این فهرست و ذکر مثال هایی برای درک بهتر این دسته ها پرداخته ایم که به شرح زیر می باشند :

انواع تمرینات اینتروال
اینتروال هوازی
اینتروال بی هوازی
اینتروال سرعتی
اینتروال فشرده – گسترده
اینتروال بسیار شدید
اینتروال مقاومتی
اینتروال فزاینده
۱- تمرینات اینتروال هوازی
هنگامی که تمرین اینتروال با مسافت یا زمان طولانی طراحی شود و هدف بهبود عملکرد دستگاه هوازی و دستگاه قلبی – تنفسی و به طور کلی استقامت هوازی باشد به عنوان اینتروال هوازی و یا اینتروال استقامتی شناخته می شود.

مثال :
یک فوتبالیست برنامه تمرینی دویدن ۱۵ بار دور زمین فوتبال را یک دور با شدت ۸۵% VO2max می دود. سپس دور بعدی را با ۷۰% VO2max طی می کند و این روند را تا پایان ۱۵ دور ادامه می دهد.

۲- تمرینات اینتروال بی هوازی یا مقاومتی
نوع دیگری از تمرینات اینتروال که در افزایش استقامت عضلانی با وزنه مورد استفاده قرار می گیرد.

مثال:
ورزشکار برای تقویت عضلاتی کوتاه مدت در گروه عضلانی جلو پا وزنه ی ۴۰% بیشینه ی قدرت خود را ۱۰ تکرار سریع و ۱۰ تکرار آهسته به مدت ۲ دقیقه باید حرکت جلو پا دستگاه را انجام دهد.

۳-تمرینات اینتروال سرعتی
وقتی در تمرینات اینتروال از مسافت یا زمان فعالیت خیلی کوتاه استفاده می شود. یعنی کل مسافت یا زمان تمرین کوتاه باشد به عنوان اینتروال سرعتی شناخته می شود. این نوع از تمرین اینتروال به طور ویژه روی افزایش ظرفیت دستگاه فسفاژن تاثیر می گذارد.

مثال:
یک بازیکن فوتبال مسافت ۲۰ متری را با تمام سرعت یا به صورت همان استارت می دود. سپس مسیر ۲۰ متری بعدی را به صورت جاگینگ یا نرم دوی می دود. و بعد از آن ۲۰ متر بعدی را استارت می زند و این روند از ۲ تا ۵ دقیقه ادامه می یابد.

۴- اینتروال فشرده – گسترده
برخی از مربیان مراحل فعالیت و نزدیک بودن مراحل فعالیت به یکدیگر (زمان استراحت کم) را پیشنهاد می دهند. این نوع برنامه تمرینی را با نام اینتروال فشرده – گسترده نام گذاری کرده اند.

مثال :
برای یک فوتبالیست ۱۰ نوبت دویدن سریع را به عنوان هدف تمرین در نظر می گیریم. در جلسه اول ۱۲۰ متر طول زمین را باید با نهایت توان بدود و پس از آن ۳۶۰ متر را به صورت جاگینگ ( پیاده روی سریع ) طی می کند. در جلسه ی بعدی تمرین ۱۲۰ متر را با نهایت توان بدود و ۱۲۰ متر بعدی را به صورت جاگینگ ( پیاده روی سریع ) طی کند و این روند تا انتهای ۱۰ دور دویدن دور زمین فوتبال ادامه می دهد.

۵-اینتروال بسیار شدید
نوع دیگر تمرینات اینتروال که شدت بسیار بالایی دارد. یعنی مقادیر VO2max بالاتر از ۱۰۰% است.

مثال:
دوچرخه سوار برروی دستگاه کارسنج دوچرخه ثابت به مدت ۶ ثانیه با شدت ۱۶۰% VO2max رکاب می زند و به مدت ۱۸ ثانیه با شدت ۸۰% VO2max رکاب می زند و این روند را تا رسیدن به حالت خستگی کامل ادامه می دهد.

۶-اینتروال مقاومتی
این نوع از تمرین اینتروال نیز در سالن وزنه انجام می شود و برای افزایش بازدهی عضلانی کاربرد دارد.

مثال:
ورزشکار یک گروه عضلانی را با شدت ۶۰% بیشینه قدرت به مدت ۳۰ ثانیه انجام می دهد و سپس ۹۰ ثانیه وزنه را در فاز های مثبت و منفی به صورت کند و تمرکزی انجام می دهد. پس از دوره ی ۲ دقیقه ای حدود ۴ الی ۵ دقیقه استراحت کرده و سپس ست بعدی حرکت را اجرا می کند.

۷-اینتروال فزاینده
اجرای این نوع از تمرین HIIT مختص افراد با سابقه ی تمرینی زیاد و دارای بدن کاملا آماده است. به این دلیل که فشار تمرین بسیار بالاست و در صورت عدم آگاهی کامل ریسک ایجاد آسیب دیدگی زیاد است. در این فعالیت در هر مرحله از تمرین فشار بیشتر می شود و در انتهای تمرین فشار به مقدار حداکثر ممکن می رسد.

مثال:
یک فوتبالیست ۱۰ ثانیه با نهایت سرعت حمل توپ می کند. سپس ۳۰ ثانیه به صورت آرام حرکت می کند و در مرحله بعد دوباره ۱۰ ثانیه با نهایت سرعت و توان پا به توپ حرکت می کند و این بار فقط ۲۵ ثانیه به صورت جاگینگ استراحت می کند و این روال ادامه می یابد تا در آخرین مرحله زمان جاگینگ به ۵ ثانیه می رسد.

آیا تمرینات اینتروال به عضلات آسیب می رساند؟
با تمام این تفاسیر سوالی که برای برخی از افراد رخ می‌دهد این است که آیا تمرینات اینتروال به عضلات آسیب می رساند؟ این دسته از تمرین‌ها اگر به درستی انجام شوند و اصول ایمنی رعایت شود، معمولا به عضلات آسیب نمی‌رسانند. با این حال، همانند هر نوع تمرین ورزشی دیگری، انجام اینتروال نیازمند رعایت اصول ایمنی و توجه به نحوه اجرا است. برای جلوگیری از آسیب به عضلات در اثر انجام اینتروال، می‌توانید این نکات را رعایت کنید:

گرم کردن: سیستم تمرینی اینتروال به طوری است که قبل از شروع به تمرینات شدید، حتماً از تمرینات گرم‌ کردن استفاده کنید تا عضلات شما آماده برای فعالیت شدید شوند.
انتخاب تمرینات مناسب: انتخاب تمریناتی که با توانایی و توانمندی فیزیکی شما سازگار باشند، مهم است. انجام تمریناتی که بیش از حد فشار و تنش به عضلات وارد کنند می‌تواند منجر به آسیب شود.
استراحت مناسب: اهمیت استراحت مناسب بین دوره‌های فعالیت شدید در اینتروال بسیار بالا است. این استراحت‌ها به عضلات فرصت برای بازیابی و بهبود می‌دهند.
گوش دادن به بدن: همیشه به علائم و نشانه‌های بدن خود گوش کنید. اگر در حین تمرین درد یا تنش غیرعادی احساس کردید، فوراً تمرین را متوقف کنید و به بدن خود استراحت بدهید.
مشورت با متخصصین: اگر شما تازه وارد در حوزه تمرینات اینتروال هستید یا مشکلات سلامتی دارید، بهتر است با مربی ورزشی یا پزشک مشورت کنید تا از اینکه تمرینات به عضلات شما آسیب نمی‌رسانند، اطمینان حاصل کنید.

 

پیاده روی مداوم بهتر است یا در فواصل زمانی؟
تمرینات کوتاه مدت بهتر از ورزش بی وقفه است. نیازی نیست برای مدت طولانی تری ورزش کنید، اما احتمالاً باید سخت تر کار کنید، حداقل به صورت جهشی. مطالعات نشان داده اند که تمرینات اینتروال می تواند به افراد کمک کند چربی بیشتری بسوزانند و سطح تناسب اندام را حتی پس از تنها 15 یا 20 دقیقه ورزش افزایش دهند.

سوالات متداول درباره تمرینات اینتروال
در ادامه به برخی سوالات شایع درباره انجام تمرینات اینتروال پاسخ داده‌ایم:

1. چطور تمرینات اینتروال در مدت زمان کم، چربی می‌سوزانند؟
نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد افرادی که 4-6 بار به مدت 30 ثانیه با حداکثر سرعت شروع به دویدن می‌کنند (همراه با 4 دقیقه استراحت بین آنها) نسبت به افرادی که 60 دقیقه روی تردمیل معمولی می‌دوند، چربی بیشتری از دست می‌دهند.

2. برای چربی سوزی بیشتر، چرا نباید در یک سرعت پایدار و پایین برای مدت طولانی دوید؟
دویدن در حالی که در ضربان قلب پایین ( حدوداً 60 درصد) هستید، از چربی به عنوان سوخت استفاده می‌کند. اگر در 80 درصد حداکثر ضربان قلب تمرین کنید، انرژی بیشتری می‌سوزانید اما مهمترین نکته این است که بعد از تمرین و در طول دوره ریکاوری به دلیل بالا بودن شدت تمرین، شما بازهم در حال چربی سوزی خواهید بود.

3. آیا تمرینات اینتروال شدید برای همه افراد مناسب است؟
از آنجایی که تمرینات اینتروال می‌تواند روند چربی سوزی و کاهش وزن را افزایش دهد در نتیجه این روش تمرینی می‌تواند اثر مثبتی بر وضعیت سلامتی شما داشته باشد. اما این موضوع به این معنی نیست که تمرینات HIIT برای همه افراد می‌تواند مناسب باشد (1).

افراد با شرایط زیر نباید تمرینات اینتروال را انجام دهند:

افرادی که بیماری قلبی عروقی دارند.
افرادی که تازه شروع به ورزش کرده‌اند (هنرجویان تازه‌وارد در هر سنی).
ورزشکارانی که مدت‌های طولانی از ورزش به دور بودند (حتی قهرمانان ملی).
کودکان زیر 10 سال.
افرادی که دچار پوکی استخوان هستند.
افراد مبتلا به آرتروز.
زنان باردار.
افرادی که ازلحاظ عضلانی و قلبی عروقی توان بالایی ندارند.
توجه داشته باشید که این تمرینات بسیار شدید است و می‌بایست قبل از انجام با پزشک مشورت کنید.

بین تمرینات اینتروال چقدر استراحت کنید؟
هرچه زمان جلسه‌ی تمرین شما کوتاه‌تر باشد ، زمان ریکاوری بدن نیز کاهش خواهد یافت. اگر ۱۰ ثانیه تمرین اینتروال انجام دهید ، می‌توانید در عرض ۶۰ ثانیه به ریکاوری برسید. ورزشکاران با سابقه‌ای که به مدت ۳ دقیقه تمرین اینتروال انجام می‌دهند ، می‌توانند ۲ دقیقه استراحت داشته باشند.

به‌طور کلی باید به اندازه‌ای تمرین کنید که ضربان قلب‌تان را پایین بیاورد و میزان سوزش عضلانی یا خستگی نیز کاهش یابد. هرگز تمرین اینتروال را درحالی که دچار سوزش یا درد عضلانی هستید ، شروع نکنید. در این شرایط بهتر است جلسه‌ی تمرینی را به پایان برسانید. در مجموع دوره‌ی ریکاوری برای هر ورزشکار متفاوت است ، پس باید روش مورد نظر خود را با آزمون و خطا بیابید.

4. آیا این تمرینات برای افراد مبتندی مناسب است؟
بله اما نه با آن شدتی که یک فرد حرفه‌ای می‌رود. شاید برای یک فرد مبتدی پیاده‌روی اینتروال به همان اندازه دویدن اینتروال برای یک فرد حرفه‌ای سخت باشد. پس افراد مبتدی می‌توانند از زمان‌های کمتر و با سرعت کمتر اینتروال خود را شروع کنند و به تدریج سرعت دویدنشان را افزایش دهند.

 

5. آیا این تمرینات در بیرون از خانه اجرا می‌شوند؟
بله می‌توان تمرینات HIIT را در هر جایی بیرون از خانه نیز انجام داد. حتی می‌توانید سوار دوچرخه‌تان شوید و از این روش تمرینی روی دوچرخه یک جلسه تمرینی عالی داشته باشید.

6. آیا تمرینات اینتروال به عضلات آسیب می‌رسانند؟
بطور کلی انجام تمرینات هوازی چندان برای حفظ عضلات مفید نیستند. تحقیقات نشان می‌دهند که تمرینات هوازی طولانی مدت به قدرت و هیپرتروفی عضلانی آسیب می‌رسانند. تنها در صورتیکه می‌خواهید سطح چربی بدن را به زیر 10 الی 12 درصد برسانید، باید تمرینات هوازی انجام دهید. یکی از بهترین تمرینات هوازی که برای چربی سوزی بسیار مورد استفاده قرار می‌گیرد همین تمرینات اینتروال است.

برای این‌منظور می‌توانید هفته‌ای 3 الی 4 جلسه و جمعاً 90 تا 120 دقیقه تمرین اینتروال داشته باشید تا چربی بیشتری بسوزانید.

طول مدت تمرین را انتخاب کنید.
ممکن است برای افراد تازه کار این تمرین 10 تا 20 دقیقه و برای ورزشکارانی که پیشرفته تر هستند 30 تا 60 دقیقه طول بکشد و اگر تازه کار هستید، بهتر است که یک تا دو دقیقه حرکات شدید را به همراه 5 دقیقه حرکات با شدت کمتر انجام دهید.

هر چقدر پیشرفته تر باشید، می توانید مدت زمان این حرکات را طولانی تر کنید و زمان استراحت را نیز کاهش دهید.

7. مدت زمان یک جلسه اینتروال چقدر است؟
مدت زمان تمرینات اینتروال می‌تواند بلند یا کوتاه باشد. ورزشکاران از ترکیب هر دوی آن‌ها نیز استفاده می‌کنند.

تمرینات اینتروال کوتاه مدت (6-30 ثانیه)
تمرینات اینتروال کوتاه مدت بین 6 تا 30 ثانیه طول می‌کشند و مقدار متوسطی اسید لاکتیک نیز ایجاد می‌کنند. این تمرینات برای افراد تازه‌کار خیلی خوب هستند. برای یک ورزشکار تفننی، تمرینات 6 ثانیه‌ای برای بهبود سرعت و مقاومت مفید هستند اما تمرینات اینتروال 30 ثانیه‌ای، نتایج بهتری برای ورزشکاران رشته‌های رقابتی ایجاد می‌کند، اما از آنجا که تمرینات 6 ثانیه‌ای آسیب کمتری به عضلات وارد می‌کنند و ریکاوری سریع‌تری دارند برای ورزشکاران تازه‌کار بهتر هستند.

تمرینات اینتروال بلند مدت (2-3 دقیقه)
تمرینات 2-3 دقیقه‌ای اینتروال نیازمند انرژی بیشتری هستند و به بافت‌های عضلانی نیز فشار بیشتری وارد می‌کنند. این تمرینات نیازمند مصرف اکسیژن بیشتری هستند و ذخایر گلیکوژن بدن را به‌ سرعت خالی می‌کنند. تمرینات بلندمدت اینتروال نیازمند استراحت طولانی‌تری هم هستند. تمرینات اینتروال بیشتر از 3 دقیقه، به‌ندرت مورد استفاده قرار می‌گیرند و نباید در طول هفته زیاد اجرا شوند.

8. بین تمرینات اینتروال چقدر استراحت کنیم؟
هرچه زمان جلسه‌ی تمرین شما کوتاه‌تر باشد، زمان ریکاوری بدن نیز کاهش خواهد یافت. اگر 10 ثانیه تمرین اینتروال انجام دهید، می‌توانید در عرض 60 ثانیه به ریکاوری برسید. ورزشکاران با سابقه‌ای که به مدت 3 دقیقه تمرین اینتروال انجام می‌دهند، می‌توانند 2 دقیقه استراحت داشته باشند.

تمرین دویدن اینتروال مبتدی :
۵ دقیقه گرم کردن آهسته دویدن را کامل کنید
۳۰ ثانیه با شدت ۷۵ درصد و سپس ۳۰ ثانیه با شدت ۲۵ درصد بدوید
هفته اول را برای ۳ دوره تکرار کنید
تمرین را دو بار در هفته انجام دهید و هر هفته یک چرخه به مدت ۴ هفته اضافه کنید.

برنامه دویدن اینتروال متوسط
۵-۱۰ دقیقه دویدن آسان برای گرم کردن
۳۰ ثانیه با فشار – ۳۰ ثانیه کم فشار
برای سه چرخه و سپس ۱ دقیقه استراحت (این یک خوشه محسوب می شود.)
۲ خوشه اضافی در هر تمرین در هفته اول انجام دهید. در طول هفته، در مجموع ۹ چرخه که به سه جلسه تقسیم می شود.
تمرین را ۳ بار در هفته انجام دهید و به هر خوشه در هفته یک چرخه دویدن اینتروال اضافه کنید.

تمرین دویدن اینتروال پیشرفته:
۵-۱۰ دقیقه گرم کردن آهسته دویدن را کامل کنید.
۳۰ ثانیه با شدت ۷۵ درصد و سپس ۳۰ ثانیه با شدت ۲۵ درصد بدوید.
این حرکت را برای ۴ سیکل و سپس ۱ دقیقه استراحت تکرار کنید.
۳ جلسه کامل را در هفته ۱ انجام دهید. تمرینات هفته ۱ در مجموع دارای ۱۲ چرخه خواهد بود که به ۳ خوشه تقسیم می شوند.
تمرین را ۳ بار در هفته انجام دهید و یک خوشه به هر تمرین در هفته اضافه کنید.

حرف آخر

تمرینات اینتروال با توجه به ساختار خاص و شدت متغیری که دارند، می‌توانند به عنوان یکی از موثرترین روش‌ها برای بهبود وضعیت جسمانی و افزایش استقامت قلبی و عروقی شناخته شوند. با این حال، اهمیت برنامه‌ریزی صحیح و رعایت نکات ایمنی را نباید نادیده گرفت.

برای بهره‌مندی بیشتر از این تمرینات، توصیه می‌شود حتما با یک مربی حرفه‌ای مشورت کنید و برنامه‌ای متناسب با سطح آمادگی خود انتخاب نمایید. با پیروی از یک برنامه منظم و مناسب، می‌توانید به نتایج قابل توجهی در کوتاه‌ترین زمان ممکن دست یابید و سلامت و توان جسمانی خود را بهبود بخشید.

در پایان، تمرینات اینتروال به عنوان یک روش موثر برای بهبود توان فیزیکی، تقویت عضلات، افزایش توان و ایجاد تناسب اندام شناخته می‌شوند. این تمرینات، با ترکیب انواع گوناگونی همچون اينتروال فزآينده مدت زمان تمرین با مدت زمان استراحت، به بدن اجازه می‌دهند تا به طور موثر انرژی را تولید کرده و توانایی عضلات را بهبود بخشد. همچنین، اینتروال می‌تواند بهبود قلب و عروق، افزایش سوخت و ساز و کاهش چربی بدن را نیز به همراه داشته باشد. این نوع تمرینات با استفاده از توپ‌های پزشکی، می‌توانند تنوع و جذابیت بیشتری به تمرینات فیزیکی افراد بدهند. بنابراین، استفاده از تمرینات اینتروال با توپ می‌تواند برای افرادی که به دنبال روش‌های متنوع و موثر برای تقویت و بهبود توان فیزیکی خود هستند، بسیار مفید واقع شود.

تمرینات اینتروال با شدت بالا یک روش عالی برای چربی سوزی سریع و کاهش وزن است اما ممکن است برای همه مناسب نباشد. اگر تصمیم دارید تمرین اینتروال انجام دهید اول به پزشک مراجعه کنید تا از شرایط جسمانی خود مطمئن شوید. سپس از نکات گفته شده در این مطلب برای شروع تمرینات اینتروال استفاده کنید.