مفهوم ریکاوری و اهمیت ریکاوری عضلات در پرورش اندام به زبان ساده

مفهوم ریکاوری و اهمیت ریکاوری عضلات در پرورش اندام به زبان ساده

مفهوم ریکاوری :
ریکاوری که امروزه یکی از اصلی ترین پایه های ورزش پرورش اندام است و تمام معیارهای تجویز برنامه غذایی و برنامه تمرینی را مشخص می کند در واقع فرآیندی بسیار مهم است که از زمان تمام شدن فعالیت بی هوازی شروع می شود و تا دوباره آغاز کردن فعالیت بی هوازی یا تمرین با وزنه شروع می شود .

تمام بدنسازان حرفه ای در دوران بارگیری حجم عضله که معمولاً تا ۲ ماه قبل از مسابقه به طول می انجامد با رعایت نکاتی که در ادامه به آن اشاره می کنیم که این مطالب برای ادکوان تهیه شده است را رعایت می کنند تا به نهایت حجم عضله برسند .

اهمیت ریکاوری در ورزشکاران آماتور این رشته زمانی بسیار حیاطی است که درد ناشی از آسیب دیدگی های تمرین بی هوازی به سراغ ما می آید و در بعضی موارد مورد آزار و اذیت ما می شود . تمام ما تجربه کرده ایم که بعد از فعالیت سنگین ورزشی در باشگاه دچار درد عضلانی در عضله ای می شویم که آن روز در باشگاه روی آن فشار آورده ایم . این درد بسیار شیرین نتیجه آسیب دیدن بافت های و تار های ماهیچه ها ما است که در طی انبساط و انقباض ماهیچه در شرایط سخت و زیر فشار بالا رخ می دهد . بسیاری از مربیان ما این درد را شیرین می بینند و به شاگردان خود این درد را شیرین وانمود می کنند اما نکته قابل توجه این است که این درد زمانی معنای شیرین پیدا می کند که ما به اصل اساسی پرورش اندام یعنی ریکاوری توجه کرده و تمام مراحل آن را انجام دهیم تا بدن در طی فرآیند مناسب بتواند با مصالحی که ما از طریق برنامه غذایی در اختیار آن قرار می دهیم ریکاوری عضله را شروع کند .
مدت زمان استاندارد ریکاوری برای هر عضله ۷۲ ساعت است نه ۲۴ ساعت ؟!!!

توجه به این نکته که ریکاوری عضله مراحل خواص خود را دارد و تاثیر پذیری آن بر اساس انجام امور مورد احتیاج بصورت زنجیره وار برای بازده ای هرچه بیشتر احتیاج به رعایت تمام اصول و مراحل را دارد پس زمانی درد عضله شیرین است که ریکاوری عضله پشت سر آن باشد نه اینکه بدون ریکاوری عضله ما به دنبال رشد ماهیچه ها باشیم . این یک اشتباه رایج است که بیشتر بدنسازان را تا ۱ سال به اشتباه می اندازد

ریکاوری و برنامه تمرینی :
به تمام شما پیشنهاد می کنم که از مربی پرورش اندام با سابقه و باسواد برنامه تمرینی تهیه کنید و از خود خودسرانه برنامه تمرینی تجویز نکنید . مربیان پرورش اندام تجربیاتی دارند که ما شاید نتوانیم در هیچ شرایطی و در هیچ مکانی آنها را آموزش ببینیم اما مربیان پرورش اندام تجربیات خود را می توانند در یک برنامه تمرینی مناسب در اختیار ما بگذارند .
به باشگاه نروید تا برای خالی کردن انرژی اضافه خود تمام وزنه ها را جابجا کرده و دلخوش پیشرفت عضله باشید ، با برنامه تمرین کنید .
بهترین برنامه های تمرینی برنامه هایی هستند که درهفته ۲ روز استراحت دارند

معنی استراحت :
استراحت به معنی منع بودن شما از تمام فعالیت های ورزشی در آن روز است . فکر اینکه روز استراحت خود را با یک تمرین ساده یا اینکه ریزه کاری های برنامه تمرینی مثل تمرین کول ، ساعد و … را بگذرانید نکنید .
روز استراحت فقط استراحت !!!!

در روز استراحت باید کاملاً استراحت کنید تا اینکه کل بدن بتواند فرآیند ریکاوری را انجام دهد و تمام عضلات از تمرین زدگی و استاپ در بیایند . حتماً شنیده اید که دوریان یتس که برترین عضلات زیر بغل را در طول تاریخ داشته است در جواب بدست آوردن این حجم زیر بغل گفته است که من با تمرینات شدید پا به این حجم زیر بغل رسیده ام . در ان زمان تمام بدنسازان از این حرف تعجب کردند و او را به تمسخر گرفتند مثل الان که شاید شما هم از این حرف تعجب کنید اما چند سالی می شود که محققان این رشته به حرف دوریان یتس ۲۰ سال پیش رسیده اند و تمرینات پا را موثرترین تمرین در رشد تمام عضلات بدن می دانند ، این مسئله را گفتم تا دقیق برای شما مفهوم شود که تمام عضلات به هم مربوط هستند و نمی توان نقش هر عضله را چه در رشد و چه در ریکاوری از هم جدا دانست . پس در روز استراحت تمرین نکیند برادران من .

مکمل های موثر :
در این زمینه زیاد ریز نمی شوم تا نوشته من هدف خواصی نگیرد و برداشت اشتباهی نشود . مکمل هایی که باعث می شوند ریکاوری عضله به بهترین نحو صورت بگیرد در درجه اول پروتئین ، درجه دوم گلوتامین ، در جه سوم آمینوهای شاخه ای bcaa ، در درجه چهارم کراتین .
پروتئین اصلی ترین بخش ساختار ماهیچه ها و بالا برنده سطح گلیکوژنی بدن باعث رشد ماهیچه می شود . گلوتامین ۶۰% از بافت های ماهیچه ها را تشکیل می دهد ، آمینو شاخه ای در بازسازی عضلات آسیب دیده و بالا بردن کیفیت عضلات بسیار با اهمیت هستند ، کراتین هم باعث می شود که ورود مواد به ماهیچه ها بیشتر شود و سطح ATP بدن را بالا می برد .

تاثیر مصرف گلوتامین در ریکاوری بدن

گلوتامین یک اسید آمینه است که در بدن به صورت طبیعی تولید می‌شود و نقش مهمی در تغذیه و سلامتی عضلات دارد. با توجه به مطالعات صورت گرفته، مصرف گلوتامین می‌تواند سبب، رشد و حفظ عضلات شود.
هنگام ورزش، عضلات به پروتئین نیاز دارند تا بتوانند بازسازی شوند و بهبود پیدا کنند. می توان گفت، مکمل گلوتامین با ایجاد پروتئین مورد نیاز عضلات بدن ورزشکاران در هنگام ورزش، باعث کاهش درد و همچنین گرفتگی عضلات بعد از تمرینات سنگین گردد.
همچنین، با کاهش درد و گرفتگی، به ریکاوری سریع‌تر عضلات کمک می‌کند و باعث دستیابی به حداکثر عملکرد ورزشی در بدن ورزشکاران می شود. با مصرف گلوتامین، ذخایر پروتئینی عضلات افزایش پیدا می کند و در نتیجه از اسپاسم و گرفتگی عضلات جلوگیری خواهد کرد.

 

• تاثیر مصرف مکمل اچ ام بی (HMB) در ریکاوری بدن

اچ ام بی (HMB) یک ترکیب شیمیایی است که به صورت طبیعی در بدن تولید می‌شود و در تولید مکمل‌های ورزشی نیز به کار می‌رود. یکی از مزایای مصرف HMB برای ورزشکاران، افزایش سرعت ریکاوری بعد از ورزش و کاهش عوارض آن است.
برخی پژوهش ها نشان داده اند که مصرف HMB باعث کاهش تخریب عضلات و افزایش ساخت پروتئین در بدن می‌شود، که این عوامل می‌توانند به کاهش زمان ریکاوری و احساس خستگی و ناراحتی پس از تمرین کمک کنند.
همچنین، مطالعات نشان داده‌اند که HMB می‌تواند باعث بهبود فعالیت آنزیم‌های ضروری برای ساخت پروتئین در بدن، مانند (mTOR) گردد. با افزایش فعالیت این آنزیم‌ها، بدن بیشترین مقدار پروتئین را دریافت خواهد کرد و در نتیجه، ساخت عضلات بهبود خواهد یافت.
همچنین، HMB به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی شناخته شده است و می‌تواند در مقابله با آسیب‌های اکسیداتیو کمک کند و به حفظ سلامتی عضلات کمک کند. به عنوان مثال می توان به مکمل اچ ام بی ژن استار اشاره کرد.

به طور کلی، استفاده از مکمل های ورزشی برای ریکاوری بدن بعد از ورزش، می‌تواند باعث، بهبود قابل توجهی در عملکرد ورزشکاران و افراد علاقمند به ورزش گردد. البته، مصرف مکمل‌های ورزشی باید با توجه به نوع و نحوه مصرف، توصیه پزشکان و متخصصین تغذیه صورت گیرد.

برای ریکاوری بدن چی بخوریم؟
تغذیه مناسب و متعادل نقش حیاتی در ریکاوری بدن شما پس از ورزش دارد. انتخاب غذاهای مناسب می تواند ریکاوری شما را تسریع کند، به عضله سازی کمک کند و شما را برای تمرینات بعدی آماده کند. در اینجا چند مؤلفه کلیدی وجود دارد که باید در نظر بگیرید:

آبرسانی:
در طول ورزش، بدن شما آب و الکترولیت ها را از دست می دهد. برای سنتز پروتئین هایی که بافت عضلانی را می سازند، باید به خوبی هیدراته بمانید. در حالی که آب ساده یک گزینه عالی برای هیدراتاسیون است، نوشیدنی های ورزشی غنی از الکترولیت می توانند مفید باشند، به خصوص زمانی که به شدت عرق می کنید.

پروتئین ها:
پروتئین ها برای ترمیم و ریکاوری عضلات بعد از تمرین بسیار مهم هستند. مصرف غذاهای غنی از پروتئین مانند تخم مرغ، کره بادام زمینی، شیک های پروتئینی، گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، لبنیات و سویا می تواند به طور قابل توجهی به ریکاوری ماهیچه ها و پر کردن ذخایر گلیکوژن کمک کند.

کربوهیدرات ها:
کربوهیدرات ها به عنوان یک منبع انرژی ضروری برای ریکاوری عضلات عمل می کنند. منابع کربوهیدرات ساده مانند میوه ها، آب میوه های طبیعی، نان، برنج و پاستا را انتخاب کنید. با این حال، مراقب باشید که زیاده روی نکنید، زیرا مصرف بیش از حد کربوهیدرات می تواند منجر به تجمع اسید لاکتیک و گرفتگی عضلات شود.

ویتامین C:
این ویتامین برای جلوگیری از آسیب اکسیداتیو که در حین ورزش رخ می دهد مفید است. ترکیب میوه هایی مانند پرتقال، توت فرنگی و خرما به همراه سبزیجات می تواند به اطمینان از سطح کافی ویتامین C در بدن شما کمک کند.

مواد معدنی:
در حین ورزش، مواد معدنی ضروری مانند سدیم، منیزیم و پتاسیم از بین می روند. برای جبران این موارد، غذاهای غنی از مواد معدنی مانند موز، آب میوه های طبیعی، خیار و سبزیجات برگ دار را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

چربی های سالم:
مصرف چربی های سالم مانند چربی های غیراشباع و اسیدهای چرب امگا 3 می تواند به بهبودی پس از ورزش کمک کند. این چربی های مفید در ماهی، آووکادو، بادام و کره بادام زمینی یافت می شوند.

غذاهای آسان هضم را انتخاب کنید:
پس از ورزش، مصرف غذاهای سبک و آسان هضم که فیبر کمی دارند، مانند برنج، تخم مرغ، ماهی، مرغ و موز مفید است. این غذاها با سرعت بیشتری هضم می شوند و انرژی مورد نیاز بدن برای ترمیم و بازسازی موثر عضلات را تامین می کنند.

پر کردن الکترولیت ها:
ترکیب نوشیدنی های غنی از الکترولیت، مانند نوشیدنی های انرژی زا و نوشیدنی های ورزشی، می تواند به بازیابی مواد معدنی ضروری از دست رفته در طول تمرین کمک کند. این برای حفظ هیدراتاسیون و عملکرد کلی بدن بسیار مهم است.

اولویت بندی استراحت:
سلامتی با ارزش ترین دارایی ماست. خواب با کیفیت به طور قابل توجهی بر تعادل عملکردهای فیزیولوژیکی تأثیر می گذارد و عملکرد را افزایش می دهد. حداقل 8 ساعت خواب آرام بعد از فعالیت بدنی را هدف قرار دهید تا بدن شما به طور کامل بهبود یابد.

عوامل موثر در ریکاوری ورزشی:
ریکاوری ورزشی یک فرآیند چند بعدی است که به عوامل درونی و بیرونی وابسته است اگر مربیان و ورزشکاران این عوامل را بشناسند می توانند با استفاده از فنون و شیوه های خاص به بازسازی فیزیولوژیکی و روانی اقدام کنند.
برخی از عوامل موثر بر بازسازی را می توان چنین برشمرد:

1 _ سن ورزشکار : افراد با سن بیشتر از 25 سال بیشتر به بازسازی نیاز مندند و مدت زمان بازیابی آنها بیشتر است همچنین افراد با سن کمتر از 18 سال نیز مدت زمان استراحت بیشتری نیازمندند تا بتوانند بهره بیشتری از ثمرات تمرین ببرند.

2 _ تجربه ورزشکار : قدرت سازگاري فیزیولوژیک افراد با تجربه با تمرین بیشتر و بازیافت آنان زودتر است.

3- عوامل محیطی: برخی از عوامل محیطی مانند هوای سرد، هوای گرم و تمرین در ارتفاع نیز می تواند بر مدت زمان و چگونگی بازسازی اثر کنند.

4 – عوامل درونی : مربیان باید از تاکید بر عواملی چون ترسو بودن ورزشکار و ضعف او در تصمیم و مانند آن پرهیز کنند این حالات می توانند فشاری بر ورزشکار تحمیل کنند و موجب خستگی روانی او شده مرحله بازیابی را پیچیده یا دراز مدت کنند.

5 – رهایی از صدمه و بیش تمرینی : مرحله بازیافت ورزشکار مصدوم یا مبتلا به بیش تمرینی دشوار و دراز مدت است .

6 – تغذیه : در بازیافت مطلوب، نقش تغذیه مناسب پس از فعالیت مهم است.

7 – سطح آمادگي جسمانی ورزشکار : توانایی ورزشکارانی که در سطح بالای آمادگی هستند برای دفع مواد زاید و بازسازی منابع انرژی بیشتر است و بنابراین بازیافت آنها آسانتر و سریعتر است.

علت نیاز ورزشکار به مرحله ریکاوری خستگی است و به گونه کلی و با بیانی ساده باید گفت که چگونگی و مدت زمان مرحله بازیافت نیز به چگونگی و شدت خستگي مربوط میشود به عنوان مثال هر چه خستگی بیشتر باشد سرعت بازیافت کمتر خواهد شد یا بازیافت خستگی های هیجانات زیاد درازمدت تر خواهد بود.

ریکاوری بعد از بدنسازی
پس از یک جلسه بدنسازی، بدن شما برای بازیابی و جوانسازی عضلات خود به زمان نیاز دارد. بدنسازی از طریق تمرین با وزنه و تغذیه مناسب بر رشد عضلات تمرکز دارد. حتی اگر بدنساز حرفه ای نیستید، مهم است که بدانید بدنسازی یک سبک زندگی است.

برای به حداکثر رساندن فواید تمرینات خود، به رژیم غذایی خود در باشگاه توجه زیادی داشته باشید. مصرف غذاهای نامناسب می تواند اهداف بدنسازی شما را تضعیف کند.

علاوه بر مصرف غذاهای مغذی و سالم مانند میوه‌ها، سبزیجات، پروتئین‌های حیوانی و گیاهی، غلات و ماهی، لازم است به اندازه کافی هیدراته بمانید (حداقل 2 لیتر آب در روز مصرف کنید) و اطمینان حاصل کنید که استراحت کافی دارید. در اینجا چند توصیه اضافی برای بهبود سفر سلامتی شما وجود دارد:

تمرینات کششی
گنجاندن حرکات کششی در روال خود بسیار مهم است. انعطاف پذیری را افزایش می دهد، درد بعد از تمرین را کاهش می دهد و تنش عضلانی را کاهش می دهد. به راحتی قبل و بعد از تمرینات ورزشی خود حرکات کششی انجام دهید تا از مزایای مطلوب بهره مند شوید.

ماساژ درمانی
ماساژ بعد از تمرین می تواند به میزان قابل توجهی ریکاوری عضلات را تسریع کند. برای بهترین نتایج، به دنبال تخصص یک ماساژ درمانگر حرفه ای باشید.

تمرینات هوازی
فعالیت‌هایی مانند دویدن، پیاده‌روی، شنا و دوچرخه‌سواری نه تنها سلامت قلب و عروق را تقویت می‌کنند، بلکه به ریکاوری ماهیچه‌ها کمک می‌کنند و انرژی بیشتری به بدن شما می‌رسانند.

مکمل های غذایی
برخی از مکمل های غذایی، مانند پودرهای پروتئین یا کراتین، می توانند ریکاوری پس از تمرینات قدرتی را تسریع کنند. با این حال، عاقلانه است که قبل از استفاده از هر گونه مکملی در رژیم خود، با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی یا یک متخصص تغذیه مشورت کنید.

تنوع در تمرینات
مخلوط کردن برنامه ورزشی خود نه تنها گروه های مختلف ماهیچه ای را تقویت می کند، بلکه به جلوگیری از خستگی نیز کمک می کند. این تنوع همچنین می تواند تاب آوری ذهنی شما را بهبود بخشد.

مصرف پروتئین
پروتئین یک ماده مغذی حیاتی برای رشد و ترمیم عضلات است. پس از تمرینات قدرتی، مطمئن شوید که مقدار کافی پروتئین مصرف می کنید. منابع عالی شامل تخم مرغ، گوشت، ماهی، لبنیات و برنج است.

آموزش مقاومتی
درگیر شدن در تمرینات مقاومتی، مانند وزنه برداری، می تواند به افزایش قدرت و اندازه عضلات کمک کند. حتما این تمرینات را به طور منظم و با تکنیک مناسب انجام دهید.

توصیه‌های تغذیه‌ای برای ریکاوری بدن بعد از ورزش
در این قسمت به مهم‌ترین بخش ریکاوری بدن بعد از ورزش یعنی اصول تغذیه‌ای می‌پردازیم و از بایدها و نبایدهای خوردنی‌های پس از ورزش می‌گوییم.

۱. هیدراته بمانید!
آبرسانی به بدن بعد از انجام تمرین ضروری است؛ به‌خصوص اگر ورزش پرشدتی داشتید و عرق زیادی کرده‌اید. افزایش سطح مایعات بدن، باعث بهبود انعطاف پذیری عضلات، افزایش قدرت و جلوگیری از درد عضلانی شما می‌شود.

حداقل ۵۰۰ گرم آب یا نوشیدنی‌های سالم مانند آب نارگیل، چای سبز یا سیاه و شیرشکلات بدون شکر بنوشید. همچنین می‌توانید یک نوشیدنی ورزشی کم قند انتخاب کنید. این نوشیدنی‌ها حاوی الکترولیت‌هایی مانند پتاسیم و سدیم هستند که می‌توانند از گرفتگی عضلات جلوگیری کنند و آن را تسکین دهند.

نکته: از نوشیدنی‌های بیش از حد شیرین، کافئین‌دار و الکلی که ممکن است باعث کم آبی بدن شوند، خودداری کنید.

۲. یک میان‌وعده سالم بخورید!
برنامه‌ریزی کنید که ظرف ۴۵ دقیقه پس از اتمام تمرین، یک میان‌وعده یا وعده غذایی سالم بخورید. این کار به پر کردن ذخایر انرژی عضلانی و شروع روند ریکاوری بدن‌تان کمک می‌کند.

غذاهایی که حاوی کربوهیدرات و پروتئین هستند را بخورید. کربوهیدرات‌ها به بازیابی سطح گلیکوژن کمک می‌کنند تا بدن بتواند سطح انرژی خود را دوباره شارژ کند. پروتئین هم باعث ریکاوری بدن می‌شود و اسیدهای آمینه‌ای را تولید می‌کند که به ترمیم و بازسازی عضلات یاری می‌رسانند.

گزینه‌های پروتئینی مناسب برای بعد از تمرین
سفیده تخم‌مرغ
پنیر
گوشت کم‌چربی
ماهی
پروتئین وی
آجیل و دانه‌ها
غذاهای با سویا
کربوهیدرات های خوب
سیب‌زمینی
میوه تازه
شیرکاکائو
بلغور جو دوسر
پاستا غلات کامل
نان گندم کامل
حبوبات

۳. در صورت نیاز یک مکمل انتخاب کنید!
می توانید رژیم غذایی خود را با یک شیک پروتئینی یا مکمل غنی کنید. مکمل‌هایی که از رشد عضلات حمایت می‌کنند عبارتند از:

کراتین
مکمل های پروتئینی
افزایش‌دهنده‌های وزن
بتا آلانین
آمینو اسیدهای شاخه‌دار (BCAA)
بتا هیدروکسی بتا متیل بوتیرات (HMB)

۴. وعده‌های غذایی منظم بخورید!
به‌طور منظم غذا بخورید و از حذف وعده‌های غذایی خودداری کنید؛ زیرا ممکن است با از دست دادن عضله، تمام زحمات شما از بین برود. نه تنها وعده بعد از تمرین، بلکه همه وعده‌ها حتی در روز استراحت نیز مهم هستند.

۵. غذاهای مناسب انتخاب کنید!
برای سوزاندن چربی و عضله‌سازی، غذاهای مناسبی انتخاب کنید. این غذاها شامل محصولات لبنی کم چرب، پروتئین‌های باکیفیت و غلات کامل هستند. گزینه‌های پروتئینی شامل موارد زیر هستند:

ماهی‌های سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ مانند ماهی آزاد، ماهی خال مخالی و ماهی تن
گوشت‌های بدون چربی مانند بوقلمون، فیله گوشت ماهی یا سینه مرغ

توصیه های ورزشی برای ریکاوری عضلات بدن

کاهش شدت تمرین: اگر احساس خستگی می کنید، شدت تمرینات خود را کاهش دهید و فعالیت های ملایم تری را انتخاب کنید.

در تمرینات آبی شرکت کنید: شنا و ورزش های آبی ، گزینه‌ های عالی برای ریکاوری هستند.

از یک دوش خنک لذت ببرید:
هرچند چنین چیزی کمی ترسناک بنظر می رسد اما یک دوش آب سرد یا خنک می‌تواند ریکاوری بدن‌ را سرعت ببخشد و به طور موثری التهابات و گرفتگی عضلات بدن را تا ۲۴ ساعت کاهش دهد. با این کار گرفتگی‌ها و تنش عضلانی را کاهش می‌دهید؛ حتی می‌توانید یک حمام یخ را امتحان کنید که باعث تسکین درد و التهاب عضلانی می‌شود. هم‌چنین دوش آب سرد ممکن است به شما کمک کند تا یک خواب آرام را تجربه کنید.

«این موضوع به این معنی نیست که وقتی ضربان قلب شما هنوز بالا است به زیر دوش آب سرد بروید. بلکه وقتی ضربان قلبتان پایین آمد وقتی به حمام می روید پاهایتان را آب سرد بزنید.»

از ابزارهای ریکاوری استفاده کنید: ابزارهایی مانند حمام یخ، جکوزی، دستگاه‌های ماساژ و برانکارد می‌توانند تا حد زیادی به ریکاوری بعد از ورزش کمک کنند و به تسکین عضلات دردناک و افزایش آرامش کمک کنند.

تمرینات کششی انجام دهید: حرکات کششی گردش خون را بهبود می بخشد و استرس بدن را کاهش می دهد و به روند بهبودی مؤثرتر کمک می کند.

تمرینات ریکاوری فعال: شما مجبور نیستید تا زمانی که عضلاتتان بهبود می یابند، تمرین خود را به طور کامل نادیده بگیرید. درگیر شدن در تمرینات ریکاوری فعال مانند یوگای ملایم، تای چی، جلسات کششی ثابت، یا حتی پیاده روی آرام در فضای باز می تواند راهی فوق العاده برای فعال ماندن بدون ممانعت از ریکاوری عضلات باشد.