8 منبع با ارزش غذايی
زماني که در مورد افزايش حجم و در مورد افزايش قدرت سخن مي گوييم و يه به قول دوستان افاضات ادب از خودمان در مي کنيم تغذيه يکي از اساسي ترين اصولي است که مطرح مي شود ولي …
بدن هاي تراشيده
ولي زماني که در مورد ساختن بدن هاي تراشيده و چگال و عاري از چربي که کيفيت در ساختن آنها از کميت بسي مهم تر بوده است سخن مي رانيم بي شک تغذيه اساسي ترين و اصلي ترين عنصري است که بايد مد نظر باشد.
برنامه تمريني و اجرا
البته اين موضوع به شرطي است که برنامه تمريني شما به درستي تنظيم و اجرا شده باشد چرا که اصولا بدون دالشتن برنامه تمريني درست و بدون اجراي درست اين برنامه تمريني نمي توانم چشم به رشد عضلاني با کيفيت هم دوخت.
کج فهمي
زماني که به تغذيه ورزشي رشته پرورش اندام مي رسيم در اغلب موارد افراد دچار اين کج فهمي هستند که ورزشکار اين رشته اصولا بايد در تمام طول روز به فکر خوردن باشد و تا مي تواند بخورد واين در حالي است که ابدا چنين نيست!
تصور عموم غلط است!
در مورد اين رشته بايد به مسئله اي هم اشاره کنيم که بر خلاف آنچه که عموم تصور مي کنند و بر خلاف آنچه که عموم در باورشان رشد داده و آن را بازتاب مي دهند بدن هايي که حجيم و زيبا هستند در همه موارد نيز ناشي از مصرف دارو نيستند.
حقيقت چيست؟
در اين ميان افرادي هم هستند که به دور از دارو بدن هايي زيبا و در حد تحسين ساخته اند پس پيش از آنکه تهمت دارويي بودن را به فرد مقابل بزنيد و پيش از اينکه با ديدن تفاوت هايي که فرد با افراد عادي و غير ورزيده دارد حس حسادت شما گل کرده و چشم ديدن طرف را نداشته باشيد و در نهايت او را متهم به استفاده از دارو بکنيد قدري تامل بفرماييد!
داروهاي خز!
در اغلب موارد افرادي که همه و همه ورزشکاران را به دارو خوري متهم مي کنند نام يکي دو قلم از خز ترين داروها همانند اکسي را شنيده و به هر بدنسازي که مي رسند تهمت استفاده از اين داروهاي خز را به اين افراد مي زنند!
به اين آساني هم نيست!
نکته ديگري که پيش از ورود به اين بحث بايد به آن اشاره کنيم بر خلاف تصوري که عموم دارند حتي عليرغم مصرف دارو و عليرغم مصرف داروهاي خزي که عموم امروزه اسم آن را بلد شده اند نيز در همه موارد نمي توان بدن هاي قابل تحسين ساخت!
سفيده تخم مرغ
شايد معمول ترين و محبوب ترين پروتئين در دنياي پرورش اندام که در تمام دنيا نيز شناخته شده بوده و مورد استفاده قرار مي گيرد را بتوان سفيده تخم مرغ دانست.
منبع پروتئيني با ارزش
درصد پروتئين به چربي در اين منبع طبيعي پروتئيني در حدود 60 به يک است و اين مسئله نيز اين منبع پروتئيني با ارزش را شديدا مورد پسند و مورد استفاده پرورش اندام کاران و مخصوصا افراد رژيمي کرده است!
چربي بسيار اندک
سفيده تخم مرغ علاوه بر اينکه حاوي پروتئين بالايي بوده و چربي بسيار اندکي دارد از در دسترس ترين منابع پروتئيني نيز بوده و تقريبا در تمام دنيا و در همه شهرها و روستاها و در تمامي نقاط شهر يافت مي شود و به ساده ترين وجه و شکل ممکن نيز مي توان آن را در آب انداخت و پخت و خورد.
ذخاير قندي
ذخاير قندي اين منبع پروتئيني به غايت اندک است و اين منبع را به واقع مي توان خالص ترين فرم پروتئين طبيعي در دسترس دانست!
ويتامين ها و مواد معدني
اين منبع پروتئيني علاوه بر موارد ياده شده حاوي مقاديري زيادي ويتامين ها و مواد معدني با ارزش نيز هست که بدن به دريافت اين موارد در طول روز نيالز شديد دارد.
تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا، چربی سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامینهای B و کولین است. پروتئینها از اسیدهای آمینه ساخته شدهاند. تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی آمینو اسید لوسین است که احتمالا بهترین غذا برای عضله سازی محسوب میشود. ویتامینهای B موجود در تخم مرغ، همچنین برای انواع فرآیندها در بدن شما از جمله تولید انرژی، بسیار مهم هستند.
محتويات
در اغلب موارد با توجه به متفاوت بودن اندازه و حتي با توجه به يکسان نبودن کيفيت تخم مرغ هايي که در بازار يافت مي شد نمي توان رقم همه گيري در مورد محتويات کالري و پروتئيني اين ماده غذايي از خود در کنيم ولي به هر حال گفته مي شود که:
·هر عدد سفيده تخم مرغ در حدود 80 کالري انرژي در خود دارد.
·تقريبا 84 درصد کالري موجود در سفيده تخم مرغ از پروتئين ها تشکيل شده است.
·تقريبا 8 درصد کالري موجود در سفيده تخم مرغ از قندها تشکيل شده است.
·تقريبا محتويات چربي موجود در سفيده تخم مرغ صفر است.
·هر عدد سفيده تخم مرغ در حدود 6 ميلي گرم کلسيم در خود دارد.
·هر عدد سفيده تخم مرغ در حدود 0.03 ميلي گرم آهن در خود دارد.
·هر عدد سفيده تخم مرغ در حدود 11 ميلي گرم منيزيوم در خود دارد.
·هر عدد سفيده تخم مرغ در حدود 143 ميلي گرم پتاسيم در خود دارد.
·و ..
تصور مي کنم براي اينکه از امروز سفيده تخم مرغ را در فهرست غذهاي مورد علاقه و مورد پسند خود و يا دست کم در ليست غذاهايي که در طول روز مي خوريد قرار دهيد کفايت مي کند پس داستان را ادامه نمي دهيم.
سينه مرغ
اصولا از دير باز بين سينه و ران مردد بوده و هستم و تصور مي کنم کماکان نيز خواهم بود و هر وقت به دو راهي بين سينه و ران مي رسم مردد مي شوم که بالا بروم يا پايين برگردم و با خود مي انديشم اي کاش مي شد هر دو را با هم و در زمان واحد داشت!
از شوخي بگذريم ران مرغ در قياس با سينه مرغ چربي بالايي دارد و محتويات پروتئيني آن نيز کم است و سينه مرغ اگر چه کمي خشک است و از گلو پايين نمي رود ولي در قياس با ران مرغ از ارزش بالاتري برخوردار بوده و پروتئين افزون تري دارد.
سينه بوقلمون
البته خوردن سينه بوقلمون در غرب معمول تر است و معمولا غربي ها از مرغ استقبال چنداني نمي کنند ولي در ايران که بوقلمون غذاي اعيان و اشراف است همان به که من و شما به همين مرغ بسنده کنيم که از قرار معلوم چيزي به قحطي اين منبع غذايي هم نمانده است!
یک وعده (۸۵ گرم) سینه بوقلمون حاوی حدود ۲۶ گرم پروتئین و تقریباً ۰ گرم چربی یا کربوهیدرات است. بوقلمون همچنین منبع خوبی از ویتامین B نیاسین است که به پردازش چربیها و کربوهیدراتها در بدن شما کمک میکند. داشتن ویتامین B به اندازه کافی میتواند به عملکرد ورزشی شما بالا ببرد و باعث عضله سازی بیشترتان شود.
نکته
خوردن سفيده تخم مرغ در وعده صبحانه معمول تر است و اين در حالي است که در تمام طول روز نيز نمي توان سفيده تخم مرغ به خورد بدن داد و در طول روز بايد از ديگر منابع پروتئيني هم استفاده نمود.
براي ديگر وعده هايي غذايي مي توان از سينه مرغ و يا از سينه بوقلمون استفاده کرد.
محتويات
به دليل اينکه خوردن اين منبع در قياس با منبع قبلي سهل تر بوده و به عبارت ديگر خوردن اين منبع گواراتر است مي توان يکي دو وعده در روز از اين منبع استفاده کرد.
·هر 100 گرم سينه مرغ در حدود 172 کالري انرژي در خود دارد.
·در حدود 48 درصد از کالري موجود در سينه مرغ را پروتئين ها تشکيل مي دهد.
·موجودي قند اين منبع پروتئيني خوئشبختانه در حد صفر است.
·در حدود 48 درصد از کالري هاي موجود در سينه مرغ را چربي ها تشکيل مي دهد.
بوقلمون
·هر 100 گرم سينه مرغ در حدود 119 کالري انرژي در خود دارد.
در حدود 73 درصد از کالري موجود در سينه بوقلمون را پروتئين ها تشکيل مي دهد.
·موجودي قند اين منبع پروتئيني نيز خوشبختانه در حد صفر است.
·در حدود 22 درصد از کالري هاي موجود در سينه بوقلمون را چربي ها تشکيل مي دهد.
با اين تفاسير ناگفته پيداست چرا بوقلمون بار ارزش تر از مرغ است!
ماهي
اگر چه چنين به نظر مي رسد که ماهي منبع پر چربي باشد ولي حقيقت اين است که اگر اين ماده غذايي را به درستي پخته باشيد و روغن آن را گرفته باشيد چربي چنداني در آن نخواهد بود و در ثاني چربي موجود در بدنه ماهي که ميل مي کنيد از دسته چربي هاي مفيد و مورد نياز بدن هم هست.
استقبال از چربي!!!
هر اندازه که از چربي هاي اشباع شده دوري مي کنيد که من ابدا هم دوري نمي کنم و اين دسته از چربي ها را بدون ترس از سکته قلبي و اين قبيل موارد مي خورم بايد از چربي و روغن موجود در بدن ماهي استقبال کنيد.
چربي هاي مفيد
اسيدهاي چرب ضروري و امگا سه که در روغن ماهي يافت مي شود براي سلامت مفاصل و کلا براي سلامت عمومي بدن الزامي است.
ماهي هاي آب سرد همانند ساردين و تن از عالي ترين منابع پروتئيني براي ورزشکاران به شمار مي روند.
ماهي هاي تن بسته بندي شده که صد البته نمونه هاي خارجي آن عالي بوده و کم نمک نيز هستند به راحتي قابل حمل و قابل استفاده است و اين در حالي است که مي توان از منابع تازه ماهي نيز در طول روز و مخصوصا در ساعاتي که در منزل هستيد استفاده کرد.
حبوبات و سبزيجات
در صورتي که مصمم به ساختن بدن خود هستيد و تحت هيچ شرايطي هم پا پس نمي کشيد هرگز نمي توانيد از ارزش و اهميت حبوبات و سبزيجات غافل شويد هر چند امروزه و به غلط، همه چيز را در پروتئين و پروتئين را در گوشت خلاصه مي کنند!
زماني که در مورد بالا بودن و در مورد الزام بالا بودن پروتئين مصرفي در طول روز سخن راني مي کنيم و يا انديشه مي کنيم بلافاصله ياد سفيده تخم مرغ و سينه مرغ مي افتيم و اگر چه اين منابع پروتئيني در جاي خود محترم هستند ولي با اين وجود از حبوبات و از سبزيجات و از فيبر موجود در اين مواد غذايي نيز نمي توان غافل شد.
وجود فيبر در رژيم هاي غذايي روزانه علاوه بر روان کردن کارکرد دستگاه گوارش تا حدود زيادي به پايداري اثر انسولين در بدن نيز کمک مي کند به اين معني که بدن با کمترين مقدار انسولين بيشترين واکنش به اين هورمون را نشان مي دهد.
گوشت قرمز
گوشت قرمز اگر چه در قياس با منابع پروتئيني بالا کمي چرب تر است و از اين نظر براي دوره هاي کات قبل از رقابت انتخاب خوبي به شمار نمي رود ولي با اين وجود از نظر پروتئيني و از نظر ذخاير آهن و روي و ويتامين ها و مخصوصا ويتامين هاي گروه b غني تر از منابع پروتئيني ياد شده نيز هست.
به دليل بالا بودن ميزان چربي اشباع شده در اين منبع با ارزش پروتئيني افراط در مصرف آن توصيه نمي شود ولي با اين وجود در طول روز مي توانيد از اين منبع پروتئيني نيز استفاده کنيد.
گوشت گاو بدون چربی
گوشت گاو مملو از پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین های B، مواد معدنی و کراتین است. زمانی که میخواهید عضلهسازی کنید، بهتر است گوشت گاو را انتخاب کنید که به افزایش عضله سازی بدون کالری اضافی کمک میکند.
قندهاي نه چندان ساده
بدن بدون وجود پروتئين ساخته نمي شود و در اين مسئله شکي نيست ولي در اين يکي مسئله هم شکي نيست که تنها و تنها با پروتئين نيز نمي توان بدن ساخت!
بهترين منبع
بهترين منبع انرژي براي بدن همانا قندها هستند و در اين ميان از قندهاي نه چندان ساده نيز مي توان به عنوان بهترين نوع قند براي مصرف در طول روز در دوران چربي سوزي و حتي در ديگر دوران ورزشي در رشته پرورش اندام ياد کرد.
قبل از تمرين
تقريبا قندهاي نه چندان ساده را مي توان در سيب زميني و در جو دو سر يافت و اين مواد غذايي براي وعده قبل از تمرين عالي هستند.
بعد از تمرين
اين در حالي است که در وعده پس از تمرين بايد از قندهاي ساده استفاده کنيد!
آب
همه توجه ها به سمت پروتئين است ولي در اين ميان از ارزش و از اهميتي که آب دارد غافل هستيم.
در صورتي که آب کافي به بدن نرسانيد نمي توان انتظار دفع ناشي از مصرف حجم بالاي پروتئين در روز را داشته باشيد پس آب فراموش تان نشود.
مواد غذایی پر پروتئین برای ورزشکاران
| نام ماده غذایی | وزن هر سهم یا سروینگ | پروتئین موجود در هر سروینگ |
|---|---|---|
| پروتئین وی | 30 گرم | 25 گرم |
| شیر | یک لیوان(240 میلی لیتر) | 12 گرم |
| ماست | یک لیوان(240 میلی لیتر) | 12 گرم |
| تخم مرغ | 1 عدد متوسط | 7 گرم |
| گوشت قرمز بدون چربی | 30 گرم | 7 گرم |
| گوشت مرغ و بوقلمون | 30 گرم | 7 گرم |
| پنیر | 30 گرم | 7 گرم |
| ماهی | 30 گرم | 7 گرم |
| آجیل ها | 30 گرم | 5 گرم |
| غلات پخته | یک سوم لیوان | 4 گرم |
| حبوبات پخته | یک سوم لیوان | 4 گرم |
| سبزیجات خام | یک لیوان | 2 گرم |
پروتئين وي
تمامي هفت موردي که اشاره شد غذاهاي طبيعي بودند ولي در برخي موارد براي تامين نياز بدن به پروتئين زود جذب مخصوصا در وعده پس از تمرين نياز به خوردن مکمل پروتئيني پيدا مي کنيد و در اين موارد بايد پروتئين وي را به عنوان سلطان پروتئين هاي پودري معرفي نمود.
