سلام
۱-اهن:
برای رشد خیلی مهمه و برای ساخت سلولهای قرمز خون جایگاه اصلی داره که اگه نباشن اکسیژن به داخل عضلات براحتی نمیره.برای زنان حامله و بچه ها و بدنسازان مصرفش بسیار مهمه.
میزان مصرف:
روزی ۸ میلی گرم که از گوشت قرمز و مکملهای حاوی اهن تامین میشه.
۲-مس:
یکی دیگه از مکملهای مهم برای بدنسازا.اون نقش مهمی رو در تولید —- اکسید دیسموتاز بازی میکنه(sod).حالا این چی هست؟
این ماده دنبال رادیکالهای ازاد در بدن میگرده رادیکالهایی که بر اثر فعالیت سنگین ورزشی تعدادشون بیشتر میشه.برای بدنسازایی که سخت تمرین میکنن و تغذیه ضعیفی دارن این رادیکالهای ازاد باعث از دست دادن عضله و ضعیفتر شدن سیستم ایمنی بدن میشن.در ماهی میزان قابل توجهی مس وجود داره.
میزان مصرف:
۲ تا ۳ میلیگرم در روز.
۳-b12
ویتامین ب-۱۲ کوبالامین نیز نامیده میشود. برای کمک به رشد و عملکرد طبیعی سلولهای بدن نیاز روزانه به مصرف این ویتامین داریم. مخصوصاً این ویتامین برای سلامت مغز استخوان (جایی که سلولهای خونی تشکیل میشود) و سیستم عصبی ، مهم و ضروری است. مصرف ناکافی این ویتامین منجر به یک بیماری به نام «کم خونی پرنیشیوز» میشود که منجر به دریافت ناکافی اکسیژن توسط سلولها و ایجاد اختلالات سیستم عصبی میشود. افراد پا به سن گذاشته بیشتر در معرض خطر کم خونی پرنیشیوز هستند زیرا افزایش سن باعث کاهش میزان ویتامین ب-۱۲ دریافتی از طریق غذا میشود.مصرف ان برای بدنسازانی که در رژیم قبل از مسابقات هستند بسیار ضروریست.
میزان مصرف:
در مصرف بیش از ۲ میکروگرم آن در روز، اثر مفید شناخته شده ای وجود ندارد.
۴-ارژینین:
این امینو اسید باعث ترشح بیشتر هورمون رشد در بدن شده که به طبع ان سیستم ایمنی فرد مقاوم تر و حجم عضلات ورزشکار بزرگتر میشود.
میزان مصرف:
۶ تا ۸ گرم قبل از تمرین
۲ گرم بعد از تمرین برای رکاوری بهتر و بالا بردن سطح انسولین بدن
۵-پتاسیم:
برای انقباض عضلانی بسیار مهم است.همچنین برای تبدیل کربو به گلیکوژن.میزان کم ان در بدن باعث میشود که عضلات کربو کمتری در خود ذخیره کنند.و میزان کافی ان باعث ابدار شدن بهتر عضلات میشود.این اب اضافی باعث میشود که محیط عضله در حالت انابولیک باقی بماند و عضله راحتتر و بیشتر رشد کند.
میزان مصزف:
در گوشت خالص و موز و ماست یافت میشود.
۶-استیل ال-کارنیتین:
این اسید امینه میتواند موازنه تستسترون در بدن را تعدیل کند.بدنسازانی که زیاد تمرین میکنند و استراحت کافی ندارند میزان تستسترون بدنشان پایین میماند.و همینطور این مکمل جذب گلیکوژن توسط عضلات را بالا میبرد که باعث حجم عضلانی و کاهش توده چربی میشود.
میزان مصرف:
۳۰۰ تا ۱۰۰۰ میلی گرم در روز.
موفق باشید.
