۵ نکته جدید برای چربی سوزی سالم
کمبود نظم میتواند یکی از مضرترین صفتهای یک فردی که میخواهد چربی سوزی کند باشد.اما حتی اگر شما فردی با انضباط و با انگیزه نیز باشید باید مراقب اشتباهات رایجی که اکثر مردم در دوره چربی سوزی خود مرتکب میشوند نیز باشید.
در اینترنت شما میتوانید صدها لیست در مورد این اشتباهات بیابید.گرچه همه آن موارد صحیح هستند ولی شما همیشه با نکتههای تکراری مواجه میشوید.در این مقاله قصد داریم برای شما ۵ نکته جدید در مورد چربی سوزی سالم بیان کنیم.
نکته ۱) چربیها را از رژیم غذایی خود حذف نکنید
کمبود یا نبود چربیها در رژیم غذایی یکی از رایجترین اشتباهاتی است که اکثر مردم آن را انجام میدهند.عدم مصرف چربیها برای چربی سوزی شاید در نگاه اول ایده ای جالب به نظر بیاید ولی هنگامی که متوجه شوید چربیها چه عملکردی درون بدن ایفا میکنند دیگر این ایده به نظرتان جالب نمیآید.البته لازم به ذکر است که حذف چربیهای بسیار بد که از آنها به عنوان چربیهای اشباع یاد میشود برای سلامت بدن و چربی سوزی ضروری میباشد.
شما نیاز دارید که به مقدار کافی از چربیهای سالم استفاده کنید چون که سلولهای بدن ما متشکل از دو لایه چربی میباشد که این دو لایه با توجه به نوع چربی مصرفی ما تشکیل میشود.اگر شما از چربیهای سالم استفاده کنید این لایهها نیز از چربیهای سالم تشکیل میشود و در نتیجه حساسیت این سلولها نسبت به انسولین بالا میرود و گیرندههای آنها راحت تر انسولین را جذب میکنند که این فرایند برای یک متابولیسم خوب و تولید انرژی مورد نیاز است.
حساسیت سلولها نسبت به انسولین بسیار اهمیت دارد زیرا که این اجازه را به گلوکز میدهد که وارد سلول شده و به عنوان منبع سوخت مورد استفاده قرار گیرد.اما اگر شما از چربیهای نا سالم استفاده کنید لایههای چربی روی سلولها نیز از همین چربیها تشکیل میشود.لایههای تشکیل شده از چربیهای نا سالم باعث مقاومت سلول نسبت به انسولین شده که این امر باعث افزایش چربی بدن و افزایش ریسک ابتلا به دیابت خواهد شد.
نکته ۲) ایجاد تعادل در مصرف چربی ها
برای ایجاد تعادل در مصرف چربیها شما میتوانید مقدار زیادی امگا ۳ در کنار امگا ۶ مصرف کنید.به بیان دیگر میتوانید به یک نسبت از امگا ۳ و امگا ۶ استفاده کنید.اکثر مردم به خاطر اینکه در رژیم غذایی آنها امگا ۶ به وفور یافت میشود از آن دوری میکنند.اما امگا ۳ معمولا از طریق روغن ماهی دریافت میشود.به همین خاطر است که به شما توصیه میکنیم در کنار مصرف گوشت و ماهی از دوزهای بالای امگا ۳ نیز استفادده کنید تا به مقدار کافی امگا ۳ دریافت کنید.
نکته ۳) استرس خود را کاهش و سطح کرتیزول خود را پایین بیاورید.
برای چربی سوزی بسیار ضروری است که شما سطح استرس خود را کاهش دهید تا میزان ترشح کرتیزول نیز کاهش یابد.شما اگر از تغذیه و تمرین خوبی نیز برخوردار باشید در صورت ترشح کرتیزول در سطوح بالا چربی سوزی نخواهید کرد و سلولهای بدن شما نسبت به انسولین مقاوم خواهد شد.
اخیرا در یک تحقیق رابطه مستقیم میان سطح کرتیزول، حساسیت سلولها نسبت به انسولین و چربیهای شکمی در مردان مشخص شد.در این تحقیق مشخص شد که مردان با چربی شکمی بالا میزان بیشتری کرتیزول ترشح کرده و سلولهای بدن آنها نسبت به انسولین بیشتر مقاومت نشان میدهند.تحقیقات نشان داده است که هم استرسهای درونی (از طریق ایجاد التهاب در دستگاه گوارش ) و هم استرسهای بیرونی میتواند باعث افزایش سطح کرتیزول شود.
نتیجه تغییر در دستگاه گوارش تغییر در نورونهای انتقالی میباشد که این امر باعث ایجاد خستگی، بی انگیزگی و افسردگی میشود.این امر همچنین باعث ایجاد اضطراب و واکنش بیش از حد نسبت به استرس میشود.دستگاه گوارش نا سالم میتواند باعث التهابهای شدید در روده شود و سطح کرتیزول را افزایش دهد.اگر شما نیز تا کنون یک رژیم چربی سوزی را پشت سر گذاشته باشید به احتمال زیاد در یافته اید که بدن در حالت آرام و بدون استرس خیلی راحت تر میتواند چربیها را بسوزاند.
نکته ۴) بهبود دستگاه گوارش با استفاده از پروبیوتیک ها
پروبیوتیکها باکتریهای کوچکی هستند که به طور طبیعی در دستگاه گوارش انسان زندگی میکنند و در محصولات لبنی نظیر ماست نیز به وفور یافت میشوند.به دو دلیل بسیار سخت میباشد که بدون یک دستگاه گوارش کارامد بتوان چربی سوزی موفقی را انجام داد.اول اینکه بیشتر از نصف نورونهای انتقالی که پیامهای مغز را به سلولها و گیرندههای هورمونها میبرند در دیواره دستگاه گوارش ساخته میشوند.اگر دستگاه گوارش شما سالم نباشد نورونهای تولید شده عملکرد مناسبی نخواهند داشت و باعث ایجاد افسردگی، عدم انگیزه و …. میشود.نداشتن حال خوب و عدم انرژی لازم برای تمرین باعث ایجاد نا امیدی در شما خواهد شد.
دومین دلیلی که شما نیازمند دستگاه گوارش سالم میباشید بهبود هضم غذاها و ایجاد حس خوب در شما میباشد.در واقع شما احساس انرژی بیشتری خواهید کرد زیرا که نورونهای انتقالی به طور مطلوبی تولید شدهاند و متابولیسم شما نیز از طریق منابع غذایی تجزیه شده حمایت میشود و انرژی تولید شده توسط بدن به بهترین شکل ممکن مورد استفاده قرار میگیرد.همچنین در تحقیقات مشخص شده است که استفاده از مکملهای پروبیوتیک باعث کاهش سطح اضطراب و استرس میشود که این امر هم خود باعث کاهش سطح تولید کرتیزول در بدن میشود.
تحقیقات مختلف نشان داده است که عملکرد ضعیف دستگاه گوارش باعث تولید کرتیزول بیشتر، تاثیر مستقیم روی عملکرد انسولین و ایجاد چربیهای شکمی دارد.برای مثال در تحقیقات انجام شده روی افراد دارای اضافه وزن در نکته شماره ۳ آنها به مدت شش ماه از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا و مکملهای پروبیوتیک استفاده کردند.بعد از این شش ماه این مردان به شکل قابل توجهی چربیهای شکم خود را از دست دادند، حساسیت سلولهای بدن آنها نسبت به جذب انسولین بهبود یافته بود و سطح کرتیزول ترشح شده نیز کاهش پیدا کرده بود.محققان میگویند که دستگاه گورش نا سالم باعث التهابهای شدید در روده و در نتیجه افزایش سطح کرتیزول و افزایش چربیهای شکم خواهد شد.استفاده از مکملهای پروبیوتیک باعث درمان التهابهای روده، کاهش سطح کرتیزول و در نتیجه کاهش وزن میشود.
نکته ۵) استفاده از هیدروکولوریک اسید برای بهبود هضم غذاها
یکی دیگر از راههای بهبود هضم غذاها در دستگاه گوارش این است که اطمینان حاصل کنید که به مقدار کافی اسید معده درون معده موجود میباشد.با استفاده از مکمل هیدروکولوریک اسید شما میتوانید سطح اسید معده خود را افزایش داده و باعث میشود که غذاها به طور کامل هضم و تجزیه شوند.افزایش سطح اسید معده باعث جذب بهتر موادی نظیر پروتئین، کلسیم، ویتامین بی، منیزیوم، روی، آهن و دیگر مواد غذایی میشود.جذب و هضم بهتر پروتئین و دیگر مواد غذایی باعث بهبود سنتز پروتئین شده و حجم خالص عضلانی شما را افزایش میدهد.
چربی سوزی با تغذیه (بهترین رژیم غذایی برای چربی سوزی)
تغذیه ورزشی چیست؟ برخی از افراد، روشهای چربی سوزی با تغذیه را انتخاب میکنند. برخی از مطالعات نشان میدهند که برخی غذاها میتوانند متابولیسم را تسریع کنند. برای مثال برخی از محققان چینی ثابت کردهاند که کپسینوئیدهای مشتق شده از فلفل چیلی میتواند چربی سوزی را افزایش دهد. انتخاب منبع غذایی که بتواند موجب افزایش چربی سوزی شود ممکن است برای هر فرد متفاوت باشد؛ بنابراین قطعاً در انتخاب رژیم غذایی برای سوزاندن چربیها، بهتر است از یک متخصص تغذیه کمک بگیرید.
موضوع بعدی داشتن یک سبک زندگی سالم و یک رژیم غذایی کم کالری است. به همان میزان که مصرف غذاهای چرب و فستفودی را کاهش دهید و غذاهای سالم بیشتری مصرف کنید، قطعاً روند چربی سوزی شما هم افزایش مییابد. زمانی که سرعت ورود چربیها به بدن بالاست، میزان آبشدن چربیهای اضافی هم کمتر است.
| نوع چربی سوز | مکانیسم عمل | مزایا | معایب | مناسب برای |
|---|---|---|---|---|
| محرکهای بتا-آدرنرژیک (مانند کافئین) | افزایش ضربان قلب و متابولیسم | افزایش انرژی، بهبود عملکرد ورزشی | اضطراب، بیخوابی، افزایش فشار خون | افرادی که به دنبال افزایش انرژی و عملکرد ورزشی هستند. |
| مهارکنندههای لیپاز (مانند اورلیستات) | کاهش جذب چربی از روده | کاهش وزن، کاهش سطح کلسترول | اسهال، نفخ، کاهش جذب برخی ویتامینها | افرادی که به دنبال کاهش وزن سریع هستند. |
| محرکهای گیرندههای آدرنرژیک آلفا-۲ (مانند یوهیمبین) | افزایش جریان خون به بافت چربی، افزایش چربی سوزی | افزایش چربی سوزی موضعی، بهبود عملکرد جنسی | اضطراب، افزایش فشار خون | افرادی که به دنبال چربی سوزی موضعی هستند. |
| محرکهای تیروئید (مانند ترییودوتیرونین) | افزایش متابولیسم پایه بدن | افزایش وزن کم کردن | تپش قلب، عرق کردن، بی خوابی | استفاده تحت نظر پزشک و برای موارد خاص |
| ترکیبات گیاهی (مانند چای سبز، زنجبیل، کپسایسین) | افزایش متابولیسم، کاهش اشتها | افزایش انرژی، اثرات آنتیاکسیدانی | ممکن است برای برخی افراد حساسیتزا باشد. | افرادی که به دنبال روشهای طبیعی برای کاهش وزن هستند. |
مواد غذایی چربی سوز؛ برای چربی سوزی چی بخوریم؟
همه غذاها کالری دارند، اما بعضی از غذاها علاوه بر تأمین انرژی، میتوانند به روشهای مختلف به کاهش چربی کمک کنند. این غذا معمولا متابولیسم بدنمان را افزایش و اشتها را کمتر میکند.
| ماده غذایی | توضیحات |
| چای سبز | افزایش متابولیسم و کمک به کاهش وزن به دلیل کافئین و آنتیاکسیدانها. |
| شکلات تلخ | حاوی آنتیاکسیدان و کمک به کنترل اشتها. |
| فلفل قرمز | حاوی کپسایسین که به افزایش سوخت و ساز کمک میکند. |
| دارچین | به تنظیم قند خون و افزایش متابولیسم کمک میکند. |
| ماهی چرب | غنی از امگا-3 که به کاهش چربیهای شکمی کمک میکند. |
| آووکادو | حاوی چربیهای سالم و فیبر که احساس سیری را افزایش میدهد. |
| تخم مرغ | سرشار از پروتئین و ویتامین B12 که به سوزاندن چربی کمک میکند. |
| بلوبری | حاوی آنتیاکسیدانها و فیبر که به کاهش وزن کمک میکند. |
| سبزیجات خام | مانند کلم بروکلی و اسفناج، کم کالری و سرشار از فیبر هستند. |
| قهوه | حاوی کافئین که به افزایش متابولیسم و سوزاندن چربی کمک میکند. |
