5 فاكتور تناسب اندام هال بري
با اجرای این برنامه جدید م یتوانید فیگورهای یـک ابر قهرمان را به خود بگیرید .
پوشیدن لباس های تنگ و چسبان چرمی و بعد هم بـلند کردن دمـبـل و هـالـتـر را تـصـور کـنـید؟! اکثر ما اگر ملزم به گرفـتن چنین فیگورهایی شویم، به طور حتم سکته قلبی خواهیم کرد.لباس هـایـی در فیلم catwoman ایفای نقش کند، دقیقا” می دانـست کـه بـاید چه کاری انجام دهد. برای همین او به نـزد “هـارلـی پـسترنک” مربی بدن سازی و بنیانگذار 5 فاکتو تناسب اندام رفت.
5 فاکتو تناسب اندام — اصول مقدماتی:
پسترنک که افراد معروف دیگری نظیر ایو، ارلاندو بلوم، بنجامین برت و وال کیلمر را نیز تعلیم داده است، یکسری تمرین و برنامه غذایی مخصوص به خود را دارد. طـرح 5 مرحله ای او از 5 حرکت جداگانه تشکیل شده است که روی هم 25 دقیقه به طول می انجامد، و باید به صورت هفتگی انجام شود. (تمام حرکات را می توان تنها با استفاده از یک دمبل و یک نیمکت انجام داد). همچنین در طول روز باید از 5 وعده غذایی مجزا نیز استفاده کرد.
او طرح تناسب اندام 5 فاکتوری را چنین معرفی می کند: این طرح محصولی از مطالعه دقیق علمی، مشاوره در امور تغذیه، به عهده داشتن مسولیت تغذیه ارتش و در آخر نیز کار کردن با هنر پیشگانی که در زمان محدود باید به نتیجه مطلوب برسند، می باشد.
زمان یکی از مهمترین معیارهای این طرح می باشد. پسترنک اظهار می دارد : ” کلیه نرمش های این طرح با روش طبیعی زندگی افراد هم خوانی دارد، زمان بر نمی باشند و با وجود محدودیت زمان قابل اجرا هستند، نیازی نیست که برای انجام حرکات حتما به باشگاه ورزشی بروید، اما اگر امکان چنین کاری را دارید، انجام آن بلا مانع است، و در آخر نیز انجام کلیه حرکات، زمانی بیش از 25 دقیقه را به خود اختصاص نمی دهد و لازم نیست که بیش از اندازه غذا میل کنید، به همین دلایل است که شما می توانید در هر زمان و هر کجا به اجرای این طرح بپردازید.”
موارد تمرین 5 فاکتوری بر روی 5 اصل استوار است: مراحل 5 دقیقه ای مرحله آخر را بسته به مدت زمانی که در اختیار دارید و اهدافی که دنبال می کنید، می توانید تا 30 دقیقه نیز ادامه دهید. که البته انجام این کار به عنوان نوعی الزام به شمار نمی رود.
پسترنک می گوید ” اگر لازم باشد کسی خود را برای فیلم برداری آماده کند، و باید خیلی سریع به نتیجه مطلوب دست پیدا کند، من او را وادار می کنم که مدت زمان حرکات را افزایش دهد، اما اگر فردی باشد که مثلا در حدود 6 کیلو اضافه وزن دارد، بهتر است این کار را به تدریج و با مرور زمان انجام دهد.”
رژیم غذایی در این طرح، درست مثل حرکات ورزشی آن از 5 عامل اصلی تشکیل می شود. پسترنک می گوید: ” مصرف 5 وعده غذا در طول روز باعث می شود که قند خون بدن ثابت بماند و متابولیسم بدن نیز به طور مطلوب واکنش نشان دهد.”
هر وعده غذایی باید شامل موارد زیر باشد :
1- وعده های اصلی باید کم چربی با پروتئین بالا باشند.
2- شامل میزان معینی کربوهیدرات (مثل باقلا، لوبیا، سبزیجات، برنج، سیب زمینی شیرین)
3- هر وعده غذایی باید شامل 5 تا 10 گرم گیاهان فیبردار باشد.
4- تنها چربی های خوب باید در داخل غذا موجود باشند.
5- مصرف تمام نوشیدنی های بدون قند نیز مجاز می باشد.
پسترنک بیش از 100 دستورالعمل مختلف غذایی را ارائه کرده است که تقریبا تمام آنها به بیش از 5 ماده اولیـه نیاز ندارند و زمان طـبخ آنـها نیز بـیـش از 5 دقیقه بــه طـول نمی انجامد.
درحالیکه این روزها بسیاری از رژیم های غذایی طرفدار خوردن غذای کمتر هستند، رژیم غذایی پسترنک شما را به خوردن غذا تشویق می کند. او اظهار می دارد که برنامه ورزشی او به این دلیل موفق بوده که شیوه طبیعی زندگی را دنبال می کند وی سپس گفت: ” من فکر می کنم مواد غذایی که در طول رژیم مصرف می شوند، مهمترین قسمت برنامه را تشکیل می دهند.” استفاده از این نوع رژیم غذایی نوعی تعادل را با خود به همراه دارد، در حالی که این روزها رژیم های غذایی به صورت افراطی در آمده اند و معمولا نگه داشتن آنها برای مدت زمان زیادی امکان پذیر نمیباشد. لازم نیست که مصرف كربوهيدارتها ها را به طور کامل قطع کنید و یا مجبور نیستید که وعده های غذایی خود را وزن کنید. تمام این کارها اموری غیرطبیعی هستند و به هیچ وجه نمی توان آنها را برای مدت زمان زیادی ادامه داد. این کارها اصلا جالب و سرگرم کننده نیستند و انجام آنها امر بسیار دشواری است.
یکی دیگر از مزایای این رژیم غذایی که طرفداران بسیار زیادی را به سوی خود جلب کرده است — این یکی رو داشته باشید – تقلب در آن مجاز است! بله، درسته. هارلی می گوید: ” هیچ اشکالی ندارد که یک روز در هفته هرچیزی که دلتان می خواهد بخورید، حال چه یک شکلات بزرگ با طعم قهوه باشد چه یک همبرگر دوبل.
پسترنک می گوید: “بدترین چیز در دنیا این است که روز تولدتان فرابرسد و حتی نتوانید کمی از کیک تولدتان را بخورید” روز تقلب به منزله نوعی تخلیه هیجانات به شمار می رود.
اگر تمام روزها درست غذا بخورید هفته ای یکبار زیر پا گذاشتن رژیم غذایی چندان هم غیر قابل بخشش نخواهد بود.
موارد تمرین 5 فاکتوری بر روی 5 اصل استوار است: مراحل 5 دقیقه ای
مرحله 1: گرم کردن بدن
مرحله 2: حرکات کششی بالا تنه
مرحله 3: حرکات کششی پایین تنه
مرحله 4: تمرین های مربوط به قسمت میانی بدن
مرحله 5: سوزاندن چربی شکم
رازهای زندگی «هلی بری» ۵۱ ساله که باعث شده او ۳۱ ساله به نظر برسد
هلی بری بازیگر آمریکایی است و تاکنون توانسته جوایز امی و گلدن گلوب را تصاحب کند. بری تنها زن سیاه‌پوستی است که جایزه بهترین بازیگر را دریافت کرده‌است. این هنرمند زیبا متولد سال ۱۹۶۶ میلادی است اما به قدری جوان مانده که نمی‌توان حتی تصورش را هم کرد وی بیش از ۵۰ سال دارد.
اما چه چیزی باعث شده او تا این اندازه جوان برسد؟ بدون شک سبک زندگی و رژیم غذایی این هنرپیشه. به همین خاطر، برای اینکه بیشتر با لایف‌استایل هیلی بری آشنا شویم توصیه می‌کنیم تا انتهای این مطلب همراه ما باشید.
در سن ۱۹ سالگی پزشکان اعلام کردند هیلی بری به دیابت نوع دو مبتلاست. همین باعث شد تا او مجبور به حفظ رژیم غذایی سالم باشد. او از جوانی آموخته چگونه از فیزیک خود نگهداری کند و به همین خاطر بسیار جوان و سالم مانده است.
هیلی بری یک هنرپیشه موفق، مادر مهربان و دوست بسیار عالی است و اغلب اطرافیانش از او تعریف می‌کنند. حالا می‌خواهیم در ادامه رازهای سبک زندگی، تغذیه و ورزش‌های او را از زبان خود او برایتان بنویسیم تا در صورت تمایل ادامه دهنده راه او باشید.
همانند یک حرفه‌ای ورزش کنید
هیلی بری به انجام ورزش‌های سنگین اعتقادی ندارد و ترجیح می‌دهد یک روز در میان به انجام حرکات هوازی بپردازد تا بدنش روی فرم بماند. تمرکز اصلی او روی شکم و پهلوهاست. تمامی تمریناتی که مربی به او می‌دهد را بدون توجه به سختی آنها به طور کامل و دقیق انجام می‌دهد.
رژیم غذایی سالم و کامل داشته باشید
هیلی بری به شدت پیرو رژیم غذایی سالم برای جسم و روح است. راز سلامت غذایی او در واقع چیز عجیبی نیست و تقریبا همه می‌دانیم اما رعایت نمی‌کنیم:
حذف قند و شکر
کاهش مصرف غذاهای چرب
کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها
هیلی بری اغلب سبزیجات تازه، مرغ (نه گوشت قرمز)، ماهی و پاستای غلات می‌خورد. او می‌گوید: راز جوان و سالم ماندن این است که بدانید چه زمانی چه ماده غذایی را مصرف کنید!
مراقب از پوست را در دستور کار خود قرار دهید
هیلی بری همان‌طور که به بدنش رسیدگی می‌کند برای مراقبت از پوست خود نیز زمان می‌گذارد. او از سن ۱۴ سالگی برای مراقب از پوست خود برنامه دقیق و منظمی داشته و همچنان نیز آن را ادامه می‌دهد. ۳ اصل داشتن پوست خوب از نظر بری به ترتیب زیر است:
پاکسازی پوست
مرطوب نگه داشتن پوست
حرکات کششی
هیلی بری در خانه آرایش نمی‌کند تا پوستش استراحت کند و نفس بکشد. همچنین همیشه سعی می‌کند از ضدآفتاب استفاده کند.
میان‌وعده‌های سالم و مقوی میل کنید
برای افزایش انرژی بدن خود بهتر است به مصرف اسنک‌های سالم و سبزیجاتی که مملو از پروتئین هستند، روی بیاورید. مثلا به جای چیپس سیب‌زمینی، می‌توانید چیپس کدو سبز درست کنید. یا پسته و آجیل را جایگزین بیسکوئیت و بستنی کنید.
چربی‌های سالم و مفید همانند چربی موجود در آووکادو، روغن نارگیل برای پوست بسیار مفید هستند. مصرف کربوهیدرات‌های فراوری شده را تا حد امکان به صفر برسانید.
زندگی خود را اولویت‌بندی کنید
هیلی بری دو فرزند دارد و از اینکه بیشتر زمان خود را در کنار خانواده‌اش سپری کند بسیار خرسند است. وقت‌گذرانی در کنار عزیزان و کسانی که دوستشان دارید نه تنها برای سلامت روحی و بهبود احساسات مفید است بلکه این شادی‌ها سبب تقویت سیستم عمومی بدن و سلامت جسمانی هم می‌شوند.
هر روز چندین دقیقه را به مطالعه کتاب اختصاص دهید
هیلی بری با اینکه مشغله کار و زندگی زیادی دارد اما پیش از خواب و در رختخواب هر شب زمانی را به مطالعه کتاب‌های موردعلاقه خود اختصاص می‌دهد. او باور دارد که خودسازی و خوداندیشی یکی از کلیدهای موفقیت هر فرد در زندگی بشمار می‌رود.
نمونه‌ای از یک رژیم غذایی برای مدلینگ
صبحانه
صبحانه یکی از مهمترین وعده‌ها برای مدل‌هاست زیرا انرژی اولیه روز را تأمین می‌کند. جو دوسر با شیر بادام یا شیر کم چرب به دلیل داشتن کربوهیدرات‌های پیچیده و فیبر بالا، انرژی پایدار و سیری طولانی مدت را فراهم می‌کند. اضافه کردن موز یا توت‌ها و مغزهایی مثل بادام یا گردو، ویتامین‌ها، پتاسیم و چربی‌های سالم مورد نیاز بدن را فراهم می‌کند که برای سلامت پوست و مو و همچنین کنترل اشتها مهم هستند. چای سبز یا قهوه بدون شکر نیز با افزایش متابولیسم و تمرکز ذهنی، به شروع پرانرژی روز کمک می‌کند.
میان وعده صبح
برای جلوگیری از افت انرژی و احساس گرسنگی بین وعده‌های اصلی، یک میان وعده سبک و مغذی مانند یک عدد سیب یا پرتقال و مقداری بادام یا تخمه آفتابگردان انتخاب خوبی است. میوه‌ها سرشار از فیبر، ویتامین C و آنتی اکسیدان‌ها هستند که به سلامت پوست و هیدراتاسیون بدن کمک می‌کنند. بادام نیز چربی‌های سالم را فراهم می‌کند که به بهبود انرژی و جلوگیری از خوردن میان وعده‌های ناسالم کمک می‌کند.
ناهار
ناهار باید مغذی و در عین حال سبک باشد تا از پرخوری و خواب آلودگی جلوگیری کند. سالاد مرغ کبابی با ترکیبی از سینه مرغ به عنوان منبع پروتئین کم‌چرب، کاهو، خیار، گوجه فرنگی و آووکادو برای فیبر و چربی‌های سالم، وعده‌ای مناسب است. اضافه کردن مقدار کمی روغن زیتون به عنوان چاشنی، باعث دریافت چربی‌های مفید و حفظ سلامت قلب می‌شود. نان سبوس‌دار یا برنج قهوه‌ای نیز انرژی پایدار را فراهم می‌کند، بدون اینکه باعث افزایش وزن شود.
میان وعده عصر
برای افزایش سطح انرژی در عصر، مدل‌ها می‌توانند از یک میان وعده سبک مانند ماست یونانی کم چرب استفاده کنند. این ماست غنی از پروتئین است و با اضافه کردن مقداری عسل طبیعی و توت‌ها، ویتامین‌ها و آنتی اکسیدان‌های مورد نیاز بدن تأمین می‌شود. این میان وعده، ضمن رفع گرسنگی، به بهبود هضم و سلامت سیستم گوارشی کمک می‌کند. یک فنجان چای گیاهی مانند چای سبز یا چای نعناع نیز می‌تواند در این وعده میل شود.
شام
شام باید سبک و حاوی مواد مغذی برای بازسازی بدن بعد از فعالیت‌های روز باشد. ماهی کبابی مانند ماهی سالمون یا قزل آلا، منبع غنی از امگا-3 و پروتئین است که به سلامت پوست و مو کمک می‌کند و عضلات را تقویت می‌کند. سبزیجات بخارپز مانند بروکلی، هویج و اسفناج، ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری را فراهم کرده و در عین حال کالری کمی دارند. سیب زمینی شیرین یا کینوآ نیز به عنوان منبعی از کربوهیدرات‌های پیچیده، انرژی مورد نیاز بدن را بدون افزایش وزن تأمین می‌کنند.
میان وعده شب (در صورت نیاز)
اگر مدل‌ها قبل از خواب احساس گرسنگی کردند، می‌توانند از چند عدد هویج کوچک یا خیار استفاده کنند. این میان وعده‌های سبک سرشار از آب و فیبر هستند و به هضم راحت کمک می‌کنند. یک لیوان چای گیاهی مثل بابونه نیز می‌تواند به آرامش و بهبود کیفیت خواب کمک کند، که برای سلامت و بهبود عملکرد بدن بسیار مهم است.
این رژیم شامل ترکیبی از پروتئین‌های کم‌چرب، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی‌های سالم است که به حفظ تناسب اندام، سلامت پوست و مو و انرژی پایدار در طول روز کمک می‌کند.
