30 نکته برای افزایش حجم عضلانی خالص و بدون چربی
در این مقاله قصد داریم به معرفی 30 نکته جهت افزایش حجم عضلانی خالص به شما معرفی کنیم.با رعایت این موارد کاربردی شما قادر خواهید بود بدون به دست آوردن چربی اضافه عضله سازی کنید.
نکته ۱) تصمیم بگیرید که واقعا هدف شما چیست
با خود رو راست باشید و تصمیم بگیرید که آیا هدف شما از آمدن به باشگاه افزایش قدرت می‌باشد یا ساختن بدنی زیبا؟اکثر کسانی که این مقاله را می‌خوانند به احتمال زیاد کسانی هستند که خواهان داشتن بدنی عضلانی و بدون چربی هستند.پس تصمیم خود را بگیرید.داشتن بدنی حجیم و بسیار قدرتمند یا بدنی عضلانی و بدون چربی.
نکته ۲) تمرکز خود را بیشتر روی عضلات بگذارید
گرچه افزایش قدرت جزو عوامل ضروری در عضله سازی می‌باشد و هیچ برنامه ای نباید خالی از این فاکتور باشد اما افزایش قدرت به تنهایی نباید اولویت اول شما باشد.برای ساختن عضلاتی با کیفیت و بدون چربی شما باید تمرکز خود را روی ساختن عضلات متمرکز کنید.افزایش قدرت نیز بسیار مهم است ولی در این مورد در اولویت دوم قرار می‌گیرد.
نکته ۳) مد نظر قرار دادن کربوهیدرات ها
صحبت در مورد ساختن عضلاتی خالص بدون اشاره به کربوهیدرات‌ها کامل نمی‌باشد.به جای اینکه تمرکز خود را روی افزایش حداکثری وزن خود از هر طریقی بگذارید کربوهیدرات‌ها را فقط به عنوان یک منبع سوخت در نظر بگیرید.به کربوهیدرات‌ها باید به عنوان یک منبع برای جایگزینی انرژی از دست رفته نگاه کرد نه اینکه به وسیله آنها وزن خود را افزایش دهیم.میزان مصرف کربوهیدرات‌های خود را تحت نظر داشته باشید و بخش اعظمی از کربوهیدرات روزانه خود را حوالی ساعات تمرین خود مصرف کنید.تغذیه صحیح باعث میشود که بدن هنگام نیاز به انرژی به سراغ ذخایر چربی برود.
نکته ۴) عبور از شرایط ناامید کننده دو هفته اول رژیم
در بسیاری از رژیم‌ها معمولا افراد در روز‌های ابتدایی شاهد کاهش وزن سریع و کاهش قدرت خود هستند.در این مورد ناامید نشوید.این اثرات جانبی موقت می‌باشد.از آنجایی که کربوهیدرات باعث جذب آب میشود کمبود آن در رژیم غذایی باعث از دست رفتن آب بدن میشود.این شرایط تا زمانی که بدن دوباره بتواند تعادل خود را به دست آورد ادامه دارد و موقتی خواهد بود.معمولا بعد از یک یا دو هفته این شرایط را پشت سر خواهید گذاشت.
نکته ۵) تمرکز روی پروتئین
بر اساس استراتژی خیلی از رژیم‌های موجود پروتئین همیشه در مرکز توجه این رژیم‌ها قرار دارد.آمینو اسید‌ها که واحد‌های تشکیل دهنده پروتئین‌ها هستند در تولید بافت‌های عضلانی جدید نقش مهمی را ایفا میکنند.استفاده از غذاهای پروتئینی در کنار مصرف پروتئین وی این اطمینان را به شما میدهد که تمام نیاز‌های خود مربوط به مصرف پروتئین را پوشش دهید.
نکته ۶) چربی‌‌ها دوست شما هستند
کاهش مصرف کربوهیدرات‌ها میتواند اثرات منفی نظیر عدم احساس سیری و کاهش انرژی را پی داشته باشد.اینجاست که چربی‌‌ها میتوانند نجات بخش شما باشند.چربی‌‌ها نه تنها میتوانند جای کربوهیدرات‌ها را پر کنند بلکه به شما احساس سیری و انرژی کافی را نیز خواهند داد.
نکته ۷) ایجاد تغییرات در انجام تمرینات
آیا تمرین شما هم این‌گونه است که یک ست را انجام می‌دهید و کمی استراحت می‌کنید و دوباره ست دیگری را انجام می‌دهید و همینطور الی آخر؟!اگر که اینطور می‌باشد پس بهتر است که این روش قدیمی را رها کرده و چیز‌های جدید تر را نیز امتحان کنید.از انجام حرکات قدرتی، سوپر ست ها، تکرار‌های بالا، تمرینات با فراوانی زیاد و… بهره ببرید.هدف این است که شما از منطقه امن خود بیرون بیایید و برای ساختن عضلات خود تلاش بیشتری را انجام دهید.
نکته ۸) فیبر، فیبر، فیبر
دلیل اینکه اسم این ماده را سه بار گفتیم این بود که امروزه در اکثر رژیم‌های غذایی دیگر این ماده هیچ جایی ندارد.گرچه همه ما از مزایای آن آگاه هستیم ولی هنگامی که ما در رژیم خود می‌خواهیم از کربوهیدرات کمتری استفاده کنیم فیبر‌ها میتوانند همانند چربی‌‌ها باعث احساس سیری در ما شوند.به علاوه ما برای هضم صحیح پروتئین‌ها نیاز به فیبر داریم.
نکته ۹) تمرینات قدرتی انجام دهید!
تمرینات قدرتی قطعا جزء جدانشدنی پروسه عضله سازی است؛ این تمرینات شامل تمرینات پرس سینه و پرس سرشانه، دِدلیفت، اسکات و… می شود که باعث ریزآسیب هایی در بافت عضلانی و سپس (با کمک تغذیه عالی و پروتئینی) پرورش عضلات می شود. لازم است از یک مربی حرفه‌ای برنامه بگیرید که از سیستم های تمرینی مختلف (مثل سوپرست، دراپ ست، هرمی، و غیره) برایتان برنامه ریخته باشد که رشد عضلات کارآمدتری را تجربه کنید.
نکته ۱۰) در محیط‌های با جو مثبت حضور داشته باشید
داشتن دوستان و خانواده در کنار خود میتواند تاثیر بسیار زیادی را در موفقیت شما داشته باشد.قرار گرفتن در کنار افرادی که با شما هم فکر هستند قدرت شما برای رسیدن به اهدافتان را بسیار افزایش میدهد.فردی را پیدا کنید که با شما هم هدف باشد سپس با همدیگر برنامه ریزی کرده و در این مسیر به یکدیگر کمک کنید.
نکته ۱۱) به عضلات خود تغذیه برسانید نه به چربی ها
در هنگام شروع یک برنامه غذایی جدید شما باید این‌گونه فکر کنید که تغذیه صرفاً فقط به عنوان یک منبع سوخت رسانی به عضلات می‌باشد. اد کوان .هر چقدر که بدن تفکیک شده تری داشته باشید مصرف غذا‌ها نیز بیشتر فرایند عضله سازی شما را حمایت خواهد کرد و کمتر به عنوان چربی ذخیره خواهد شد.این تفکر که عضله سازی حتما باید همراه با به دست آوردن چربی نیز باشد کاملا اشتباه می‌باشد.حقیقت این است که وقتی بدن شما چربی کمتری داشته باشد بدن دیگر نیاز ندارد که انرژی خود را برای سوزاندن چربیهای اضافه به کار گیرد.
نکته ۱۲) سراغ تمرینات هیت بروید!
برنامه تمرینی شما در زمانی که قصد به دست آوردن حجم خشک دارید، همچنین میتواند شامل HIIT (تمرین متناوب با شدت بالا) باشد. هیت تمرینات قلبی با شدت بالا است که در آن شما یک فاز بسیار پرفشار تمرینی و سپس استراحت فعال را به صورت متناوب انجام می‌دهید. یک تمرین HIIT به طور متوسط ۱۵ تا ۲۰ دقیقه طول می‌کشد.
این نوع تمرین کردن میتواند کوره چربی سوزی را در بدن شما روشن کند و حتی تا ۲۴ ساعت پس از پایان تمرین همچنان کالری بسوزانید و به حجم خشک گرفتن خود کمک کنید؛ اما از آنجا که این نوع تمرینات پرفشار و سخت است به طور کلی به ورزشکاران باتجربه توصیه میشود و برای افرادی که آسیب ورزشی یا مشکلات قلبی دارند، ممنوع است.
از طرفی این تمرینات باید به ۲ یا ۳ جلسه HIIT در هفته محدود شوند؛ چراکه زیاده روی در این تمرینات، میتواند باعث از دست دادن عضلات شما هم شود.
نکته ۱۳) استفاده دوره ای از کربوهیدرات ها
یکی دیگر از بهترین راه‌ها برای افزایش سرعت دوباره متابولیسم استفاده از کربوهیدرات‌ها به صورت دوره ای می‌باشد.یک روش ساده این است که شما در روز‌های تمرینی خود میتوانید از کربوهیدرات‌ها به میزان بالا یا متوسط استفاده کنید و در روز‌های بدون تمرین میتوانید از کربوهیدرات‌ها به میزان کم استفاده کنید.با این روش شما فقط از کربوهیدرات‌ها در هنگام نیاز استفاده خواهید کرد و مقدار آنها در زمان استراحت کاهش خواهد یافت.
نکته ۱۴) برای ایجاد تغییرات در آینده اطلاعات جلسات تمرینی خود را ثبت کنید
تمام اطلاعات شامل ست ها، تکرار ها، وعده‌های غذایی و حالات خود را ثبت کنید.با این روش شما در آینده خواهید دید که چه میزان به اهداف خود رسیده‌اید و برای رسیدن به اهداف دیگر چه کار‌های دیگری باید انجام دهید.
نکته ۱۵) تمرینات هوازی را به برنامه خود اضافه کنید
اگر که هیچ نوع از تمرینات هوازی را انجام نمی‌دهید پس زمان آن رسیده است که این کار را انجام دهید.اگر این کار برای شما خسته کننده می‌باشد سعی کنید از روش اینتروال استفاده کنید.ورزش‌های هوازی باعث از بین رفتن چربیهای اضافه شده و در روند عضله سازی شما هم هیچ تاثیر منفی نمیگذارد.
نکته ۱۶) استفاده از آب به میزان کافی
این مورد در همه مقالات ذکر میشود ولی کمتر کسی آن را انجام میدهد.استفاده از آب همانند مصرف چربی‌‌ها و فیبر باعث احساس سیری شما در طول روز خواهد شد.به علاوه شما برای کارکرد صحیح سلول‌های ماهیچه ای نیاز به مصرف آب به میزان کافی دارید.
نکته ۱۷) بدن تفکیک شده تر بزرگتر به نظر می‌رسد
معمولا شما می‌بینید که افراد حجیمی که چربی سوزی میکنند حتی بدن آنها بزرگتر از بدن دوران حجم جلوه می‌کند.این افراد ممکن است که حدود ۵۰ پوند از وزن خود کم کرده باشند ولی باز هم بسیار حجیم به نظر می‌رسند.هنگامی که شما بدن خود را تفکیک می‌کنید گرچه در حقیقت از وزن شما کاسته میشود ولی این را بدانید که به چشم دیگر افراد شما حجیم‌تر از قبل به نظر خواهید آمد!
نکته ۱۸) مطابق با هدف خود پیش بروید
وقتی که هدف شما عضله سازی بدون چربی می‌باشد پس تمرین، تغذیه و استراحت شما نیز باید در همین راستا باشد.در این مسیر شما با موانع زیادی (فیزیکی و ذهنی) مواجه خواهید شد و کسی نمی‌گوید که این کار آسان می‌باشد.تمرکز خود را حفظ کنید و از رسیدن به اهداف خود غافل نشوید.
نکته ۱۹) اعتقاد به موفقیت
جدایی از اهدافی که برای خود طراحی کرده‌اید همیشه به کاری که انجام می‌دهید ایمان داشته باشید.باور داشته باشید که به اهداف خود خواهید رسید.هیچکس دیگر این کار را برای شما انجام نخواهد داد پس به خود ایمان داشته باشید.حجم خشک به دست آوردن یک پروسه کند و پرفشار ولی امکان‌پذیر است. علاوه بر تمرینات ورزشی و تغذیه‌ی مناسب، موارد دیگری نیز برای به دست آوردن حجم خشک بسیار مهم است. در ادامه مهم‌ترین نکاتی که باید برای رسیدن به حجم خشک رعایت کنید را می‌آوریم.
نکته 20) خواب کافی داشته باشید!
۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابید و سعی کنید همیشه خواب کافی داشته باشید. کمبود خواب میتواند مانع رشد عضلات شود. در عین حال که رژیم غذایی و تمرین مهم‌ترین عناصر در عضله سازی هستند، ریکاوری نیز اهمیت زیادی دارد.
عضلات ما هنگام استراحت و خواب ترمیم می‌شوند، بنابراین به هیچ وجه از خواب‌تان نزنید. تحقیقات نشان میدهد که وقتی به اندازه کافی نمی‌خوابید، بیشتر به خوردن غذاهای شیرین میل پیدا می‌کنید. باید یادتان باشد که خوردن غذاهای شیرین هم مساوی با چرب شدن بدن است.
نکته 21) استفاده از سبزیجات
در کنار فیبر‌ها استفاده از سبزیجات جزو ضروریات یک رژیم غذایی عضله ساز می‌باشد.استفاده از فیبر‌ها و ویتامین‌ها و مواد معدنی و سبزیجات راهی بسیار مناسب برای عضله سازی بدون چربی می‌باشد.
نکته 22) تمرینات استقامتی انجام دهید!
تمرینات استقامتی به عنوان یکی دیگر از روش‌های به دست آوردن حجم خشک شناخته می‌شوند. این تمرینات شامل فعالیت‌هایی مانند فوتبال، بسکتبال، والیبال و… میشود. تمرینات استقامتی باعث افزایش قدرت و استقامت عضلات خواهد شد و در کاهش درصد چربی بدن نیز مؤثر هستند.
نکته 23) صبور باشید!
به دست آوردن توده عضلانی با کمترین میزان چربی فرآیندی تدریجی است که نیاز به صبر و فداکاری دارد. بنابراین به برنامه خود پایبند باشید و عجله نکنید!
نکته 24) هیدراته بمانید!
مقدار زیادی آب بنوشید. نوشیدن آب زیاد، به ریکاوری و عضله سازی بدن کمک می‌کند. باید آن مقدار آب بنوشید که رنگ ادرار شما زرد کم رنگ باشد!
نکته 25) از کاردیو غافل نشوید!
تمرینات کاردیو به عنوان یکی دیگر از روش‌های به دست آوردن حجم خشک شناخته می‌شوند. تمرینات کاردیو شامل دویدن، شنا، رقص، دوچرخه‌سواری و… هستند و باعث بالا رفتن سوخت و ساز در بدن می‌شوند؛ از آن جهت برای حجم خشک مهم هستند که به کاهش درصد چربی بدن کمک میکنند. برای به دست آوردن حجم خشک، باید تمرینات کاردیو را با تمرینات قدرتی ترکیب کنید.
نکته 26) استفاده از وعده‌های تقلبی
هیچکس نمیتواند برای همیشه یک رژیم غذایی ثابت داشته باشد.چون اگر به مدت زیاد از یک رژیم ثابت استفاده کنید متابولیسم شما برای حفظ انرژی سرعت خود را کند خواهد کرد.مصرف یک یا دو وعده تقلبی در هفته دوباره متابولیسم شما را افزایش میدهد.
نکته 27) پروتئین کافی مصرف کنید!
مصرف پروتئین برای به دست آوردن حجم خشک بسیار حیاتی و ضروری است. مواد مغذی پروتئینی مانند ماهی، گوشت، تخم مرغ و… باید به تناسب مناسبی در رژیم غذایی شما وجود داشته باشند. میتوانید از مربی و متخصص تغذیه خود بخواهید که یک برنامه مناسب و پروتئینی برایتان طراحی کند.
نکته 28) کربوهیدرات را فراموش نکنید!
کربوهیدرات‌هایی مانند نان، برنج و ماکارونی باید در رژیم شما وجود داشته باشند تا انرژی تمرین کردن را برایتان فراهم کنند، اما در عین حال باید مراقب باشید که به اندازه نیاز کربوهیدرات مصرف کنید. دریافت کربوهیرات زیاد، باعث ذخیره چربی در بدن می‌شوند.
بهترین راه برای مصرف کربوهیدرات در دوره حجم، مصرف کردن کربوهیدرات‌های پیچیده مانند نان سبوس دار کامل، برنج قهوه‌ای، ماکارونی کامل و سایر منابع غنی از فیبر است.
نکته 29) حواس‌تان به چربی باشد!
مصرف چربی سالم در دوره حجم لازم است، اما وقتی هدف گرفتن حجم خشک باشد کار سخت میشود! در بالا توضیح کوتاهی دادیم که حجم گرفتن بدون ذره‌ای چربی گرفتن، غیرممکن است، چرا که ماهیت دوره حجم مازاد کالری است و از آن گذشته، چربیهای سالم برای تعادل هورمونی و سلامت بدن ورزشکار لازم هستند. با این حال، میتوانید چربی را به حداقل برسانید و فقط هم چربی سالم دریافت کنید مثل ماهی یا دانه‌ها.
نکته 30) به مکمل‌های ورزشی هم فکر کنید!
مصرف مکمل‌های ورزشی نیز میتواند برای به دست آوردن حجم خشک مفید باشد. مکمل‌هایی مانند پروتئین وی و کازئین میتواند به توصیه‌ی پزشک و مربی ورزشی مصرف شوند و شما در رسیدن به هدف‌تان، یاری دهند.
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
