3 دلیل خلاصی از هیدرات کربن پس از تمرین
مصرف هیدرات کربن پس از تمرین، مدت ها بعنوان یکی از اجزاء اصلی برنامه عضله سازی بدنسازان مطرح بود. طبق تحقیقات انجام یافته، به نظر می رسد که مصرف هیدرات کربن پس از تمرین نه تنها هیچ تاثیر مثبتی نداشته باشد بلکه شاید تاثیر معکوس منفی هم از خود باقی بگذارد.
خواهش می کنم توجه داشته باشید که این پیشنهاد، شامل رژیم هایی عالی، همچون شیوه بار گلیسمی 30/30/40 نمی شود. برای چنین رژیمی، مقدار هیدرات کربن مورد نیاز پس از تمرین را محاسبه و مصرف نمایید.
ابتدا، نگاهی به دلایل این نظریه و نتایج منطقی ناشی از آن می اندازیم.
1. عدم تاثیر بر سنتز پروتئین
تحقیقات نشان داده اند که افزودن هیدرات کربن به معجون پس از تمرین، سنتز پروتئین را افزایش نمی دهد.
تحقیق زیر در هلند و روی مردانی جوان و سالم انجام شد. نکته جالب این تحقیق، کاملا علمی بودن آن است؛ به گونه ای که محققان، این مردان را به 3 گروه تقسیم نمودند و به هر یک مقادیر متفاوتی از ترکیب پروتئین و هیدرات کربن دادند. بنابراین، تنها متغیر، میزان هیدرات کربن بود.
هر گروه بمدت 60 دقیقه تمرین های با وزنه انجام می دادند و در مدت 6 ساعت پس از تمرین، هر ساعت یک مکمل پروتئین، یا ترکیبی از پروتئین و هیدرات کربن دریافت می کردند. مقدار پروتئین دریافتی همه گروهها، 0.3 گرم در ازای هر کیلوگرم وزن بدن و نسبت پروتئین و هیدرات کربن گروهها به ترتیب زیر بود:
* گروه 1 – فقط پروتئین، بدون هیدرات کربن
* گروه 2 – پروتئین و 0.15 گرم هیدرات کربن در ازای هر کیلوگرم وزن بدن
* گروه 3 – پروتئین و 0.6 گرم هیدرات کربن در ازای هر کیلوگرم وزن بدن
سپس، سنتز پروتئین در 6 ساعت پس از تمرین اندازه گیری می شد. نتیجه، به قرار زیر بود:
1. مصرف پروتئین پس از تمرین، سنتز پروتئین را افزایش می دهد.
2. افزودن هیدرات کربن (چه به مقدار کم یا زیاد) به پروتئین دریافتی، هیچ تاثیری بر افزایش سنتز پروتئین ندارد.
شاید این نتایج، تعجب بر انگیز باشد اما بنظر من، بویژه برای مشتاق ان رژیم “چرخه کربن”، خبری مهم است.
2. تاثیر هیدرات کربن بر هورمون رشد
پس از تمرین با وزنه، میزان هورمون رشد افزایش پیدا می کند. به خوبی می دانیم که با افزایش مقدار انسولین در بدن، مقدار هورمون رشد کاهش می یابد. با مصرف انواع هیدرات کربن با نمایه گلیسمی زیاد پس از تمرین، ترشح انسولین در خون افزایش پیدا می کند. بنابراین، ظاهرا، مصرف هیدرات کربن پس از تمرین های با وزنه، اثری منفی خواهد داشت.
البته من هنوز هم به دنبال تحقیقاتی در این زمینه هستم. تنها موردی که پیدا کرده ام، به این نتیجه رسیده بود که مصرف هیدارت کربن و پروتئین پس از تمرین، ترشح هورمون رشد را کند نمی کند. اما آن چه نیاز است، تحقیقی مشابه است که متغیرهای مختلف را به تنهایی بررسی کند؛ مثلا این که آیا مصرف پروتئین به تنهایی، تاثیری مطلوب بر میزان هورمون رشد می گذارد؟ بنابراین، آن چه فعلا می توان گفت، بر مبنای استنباط از دانش موجود است.
3. تاثیر هیدرات کربن پس از تمرین بر اکسیداسیون چربی
در صورتی که بخواهید کاهش ذخایر گلیکوژن عضلات تان را با مصرف هیدرات کربن پس از تمرین جبران نمایید، مقدار مصرف اسیدهای چرب را برای تولید انرژی مورد نیاز بدن تان کاهش داده اید.
با توجه به آن چه گفته شد، به منظور بالا نگه داشتن اکسیداسیون چربی (سوزاندن چربی بدن یا غذا برای تولید انرژی)، حذف هیدرات کربن از معجون پس از تمرین، معقول به نظر می رسد. به این ترتیب، بدن را وادار به استفاده از چربی های ذخیره شده می نمایید.
نتایج این اطلاعات چیست؟
* تسهیل رعایت رژیم های چرخه ای کتوژنیک. به عبارت دیگر اگر از شنبه تا چهارشنبه روزی 40 گرم هیدرات کربن مصرف می نمایید، با حذف هیدرات کربن از معجون پس از تمرین، سهمیه 5 تا 15 گرمی مربوطه را از دست نخواهید داد بلکه به راحتی می توانید آن را در سایر وعده های روزانه یا فقط یک وعده جبران نمایید. حتی شاید از مصرف هیدرات کربن بیشتر در وعده پیش از تمرین، فایده بیشتری نصیب تان شود.
* افزایش چربی سوزی. کاهش هیدرات کربن، بدن را وادار به استفاده از اسیدهای چرب برای تولید انرژی می کند.
* احتمال افزایش میزان هورمون رشد. کاهش هیدرات کربن ناشی از رژیم مربوطه بدنسازی می تواند به چنین افزایشی منتهی شود.
ظاهرا، حذف هیدرات کربن پس از تمرین، اقدامی مثبت است. اگر نگران کاهش میزان گلیکوژن هستید، به یاد داشته باشید که این “انبارهای ذخیره” را در پایان هفته پر می کنید و در صورتی که طی تمرین های روزهای پایانی هفته احساس کمبود انرژی و ضعف پیدا می کنید، می توانید مقدار هیدرات کربن مصرفی را در اواسط هفته افزایش دهید.
نویسنده: مارک مک منوس و مترجم: د. کسری
