یک حرفزدن عادی نیاز به درگیری ۷۲ عضله مختلف دارد. مغز انسان حدود ۱۰۰ بیلیون سلول عصبی و بدن ما حدود ۶۰ هزار مایل عروق خونی در خود دارد. پس نیاز چنین سیستم گسترده و پرمحتوایی به مکملهای غذایی مسئله چندان عجیبی به نظر نمیرسد. اما زمانبندی مصرف مواد غذایی از جمله موارد بسیار مهم و حایز اهمیت میباشد که در این مقاله دکتر جیم استوپانی درباره آن صحبت میکند.
● ۱۲ هشدار برای مکمل!
مقدمهای که ذکر شد بیانگر این است که بدن صرفاً به یک مولتیویتامین مینرال همراه صبحانه و یک وعده پروتئین Whey قبل از خواب نیاز ندارد بلکه احتیاجات آن گستردهتر از این حدود میباشد.
برای اینکه بدانید بدن در چه زمانهایی دقیقاً چه ملزوماتی دارد این مقاله را به دقت مطالعه کنید چرا که یک پزشک متخصص براساس ساعات مختلف از روز نیازهای بدن را مشخص کرده است و توصیههای لازم را نیز انجام داده و از این حیث که برای رشد عضلات مواد غذایی بسیار مهم هستند هر کدام از آنها را هشدار نامیدهایم.
● هشدار ۱: صبح بعد از بیدارشدن
مکملهای پشنهادی: ۳ گرم آرژنین، ۳ الی ۵ گرم آمینواسیدهای شاخهای، ۱ الی 1.5 گرم استیل ال-▪ کارنیتین. این آمینوها را باید با معده خالی مصرف کنید.
▪ دلیل نیاز: آرژنین بهترین نمایه شناساییاش تحریک ترشح هورمون رشد و تولید نیتریک اسید یا همان NO معروف است.
آمینواسیدهای شاخهای هم که شامل لیوسین، والین و ایزولیوسین هستند آمینوهای ضروری هستند که دارای تأثیرات آنابولیک و آنتیکاتابولیک میباشند. این اسیدهای آمینه رشد و ریکاوری عضلات را بهبود میدهند. استیل انکارنیتین متابولیسم چربیها را بیشتر میکند و به ریکاوری عضلات توسط ارتقاء کارائی تستوسترون کمک میکند.
۱۲ هشدار برای رشد
● هشدار ۲: بعد از دوش صبحگاهی
▪ مکملهای پیشنهادی: ۲۰ گرم پروتئین Whey مخلوط شده با آب و ۲ قاشق غذاخوری عسل.
دلیل نیاز: خواب برای رشد و ترمیم عضلات و بدن یک ضرورت میباشد. وقتی که خواب هستید بدن عضلات را جهت تأمین انرژی تخریب میکند البته در اوقاتی که ذخایر کربوهیدرات (گلیکوژن کبد و عضلات) در حد پائینی باشند.
هر چه بدون غذاخوردن خواب طولانیتری داشته باشید ریسک اینکه عضلات بیشتری از دست بدهید بیشتر میشود.
با مصرف یک پروتئین زودهضم مثل Whey، برای بدن منبعی از آمینواسیدها تأمین میکنید تا هم برای سوخت خود از آنها استفاده کند و همچنین عضلات از دست رفته هم ترمیم شوند.
عسل هم منبع کربوهیدرات است که ذخایر گلیکوژن کبد و عضلات را بازسازی میکند و بدین طریق سوخت اولویتدار بدن دوباره میشود کربوهیدرات و خطر هجوم بدن به عضلات خیلی کم میشود.
● هشدار ۳: ناهار
▪ مکمل پیشنهادی: مولتیویتامین / مینرال، ۱ گرم ویتامین C، ۲ الی ۳ گرم روغن ماهی.
▪ دلیل نیاز: ویتامینها و مواد معدنی نیاز به غذاهای کامل دارند تا هضمشان به بهترین شکل صورت پذیرد. بدن را با این مواد غذایی در ساعات اولیه روز تأمین کنید تا رشد عضلات را بدینوسیله حمایت کنید، به متابولیسم کمک کنید، ایمنی بدن را ارتقاء دهید و هر فرآیند دیگری را در بدن خود تنظیم سازید.
یک عدد مولتیویتامین/ مینرال که DV آن برای ویتامینهای C، D، E و اکثر ویتامینهای گروه B آن، همچنین روی، مس و کرومیوم آن ۱۰۰% باشد.
یک دز اضافی از ویتامین C که خاصیت آنتیاکسیدانی قوی دارد و سنتز هورمونها، آمینواسیدها و کولاژن را توسعه میدهد نیز میتواند مؤثر باشد. روغن ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ است که دارای فواید زیادی برای سلامتی بوده و به جلوگیری از تخریب عضلات جلوگیری کرده، رشد عضلات را بهتر میکند، سلامت مفاصل را بهبود میدهد، کارایی مغز را افزایش داده و به چربیسوزی هم کمک میکند.
● هشدار ۴: ۲ ساعت قبل از تمرین
▪ مکمل پیشنهادی: ۱ الی 1.5 گرم استیل الکارنیتین
▪ دلیل نیاز: مصرف استیل الکارنتین در فاصله چند ساعت قبل از تمرین ریکاوری بدن بعد از تمرین را بهبود میدهد. همچنین گیرندههای تستوسترون بیشتری را فراهم میکند که در نهایت سطح این هورمون را بعد از یک جلسه تمرین سخت در بدن افزایش میدهد.
● هشدار ۵: ۱ ساعت قبل از تمرین
▪ مکمل پیشنهادی: ۲۵۰ الی ۵۰۰ میلیگرم تریبولوس ترستریس
▪ دلیل نیاز: تریبولوس ترستریس ترشح تستوسترون را توسط بیضهها افزایش میدهد. تستوسترون در بدن مستقیم روی سیستم عصبی عمل میکند و بلافاصله قدرت عضلات را توسط فعالکردن عصبهای متصل به فیبرهای عضلانی افزایش میدهد.
این مکمل را تنها در روزهای تمرین باید مصرف کرد تا به طور موقتی ترشح تستوسترون بالا برود بدون اینکه در بلندمدت سطح طبیعی آن را کاهش دهد.
● هشدار ۶: ۲۰ دقیقه قبل از تمرین
▪ مکمل پیشنهادی: ۳ گرم آرژنین، ۵ گرم آمینواسیدهای شاخهای
▪ دلیل نیاز: آرژنین برای وعده قبل از تمرین یک ضرورت به حساب میآید چرا که جریان خون را در عضلات افزایش میدهد. بیشتر شدن مقدار خون در عضلات باعث انتقال اکسیژن، مواد غذایی و هورمونهای آنابولیک به سلولهای عضلانی در حین تمرین میشود. در واقع این آمینواسید تحریک رشد عضلات را بعد از اتمام تمرین شروع میکند. مصرف آمینواسیدهای شاخهای قبل از تمرین عضلات را به طور مستقیم با یک منبع انرژی خوب تأمین میسازد. حین تمرین آمینوهای شاخهای تخریب میشوند تا به عضلات سوخت برسانند. مصرف مقادیر اضافی از آنها از تخریب آمینوهای ذخیره در عضلات جلوگیری میکند.
● هشدار ۷: بلافاصله قبل از تمرین
▪ مکمل پیشنهادی: یک مکمل وعده جایگزین (MRQ) که حاوی حداقل ۲۰ گرم پروتئین و ۴۰ گرم کربوهیدرات باشد به همراه ۳ الی ۵ گرم کراتین.
▪ دلیل نیاز: مصرف پروتئین درست قبل از تمرین به بدن اجازه میدهد که آن را هضم کند و آمینواسیدهای مورد نیاز خود را برای رشد عضلات در زمان مناسب فراهم کند. کربوهیدراتها یک منبع سریع انرژی هستند. مصرف کراتین در معده قبل از تمرین باعث کشیدهشدن آب به داخل سلولهای عضلانی میشود و قدرت آنها را موقتی افزایش میدهد و در نتیجه میتوانید با وزنههای سنگینتر و تکرارهای بیشتری تمرین کنید و عضلات را بیشتر تحریک به رشد کنید.
● هشدار ۸: بلافاصله بعد از تمرین
▪ مکمل پیشنهادی: ۵ گرم آمینواسیدهای شاخهای
▪ دلیل نیاز: آمینوهای شاخهای برای سنتز پروتئین (رشد عضلات) ضروری هستند. آنها همچنین ترشح انسولین را (که یک هورمون آنابولیک است که گلوکز، آمینواسیدها و کراتین را داخل سلولهای عضلانی میبرد) افزایش داده و موجب تحریک بیشتری برای سنتز پروتئینها میشود.
۱۲ هشدار برای رشد
● هشدار ۹: ۳۰ دقیقه بعد از تمرین
▪ مکمل پیشنهادی: یک وعده مکمل که حاوی ۲۰ گرم پروتئین و ۴۰ گرم کربوهیدرات باشد، ۳ الی ۵ گرم کراتین.
▪ دلیل نیاز: مصرف پروتئین و کربوهیدرات تا یک ساعت بعد از تمرین آمینواسید و گلوکز بیشتری را تأمین میکند که باعث شروع ریکاوری و رشد میشود.
کربوهیدراتهای زودهضم ذخایر تهی شده گلیکوژن عضلات را بازسازی میکنند. این کربوهیدراتها انسولین را ترشح میکنند که باعث تحریک سنتز پروتئین و انتقال گلوکز، آمینواسیدها و کراتین به داخل سلولهای عضلانی میشود. آنها همچنین ترشح کورتیزول را سرکوب میکنند که همواره با تستوسترون رقابت دارد. وقتی کورتیزول کم باشد تستوسترون بهتر کار خود را انجام میدهد.
مصرف کراتین در وعده بعد از تمرین سطح کراتین درون سلولهای عضلانی را بازسازی میکند.
● هشدار ۱۰: شام
▪ مکمل پیشنهادی: ۱ گرم ویتامین C، ۲ الی ۳ گرم روغن ماهی.
▪ دلیل مصرف: مثل وعده ناهار، مصرف ویتامینها مثل ویتامین C و اسیدهای چرب ضروری همراه شام نیز جذب غذاها را توسعه میدهد. دز دوم از اینها در وعده شام هضم غذا را تضمین میکند.
● هشدار ۱۱: ۳۰ دقیقه قبل از خواب
▪ مکمل پیشنهادی: ۳ گرم آرژنین
▪ دلیل نیاز: آرژنین سطح هورمون رشد را افزایش میدهد. مصرف آن قبل از خواب با شکم خالی جذب آن را بیشتر کرده و سطح هورمون رشد را طی شب افزایش میدهد.
● هشدار ۱۲: بلافاصله قبل از خواب
▪ مکمل پیشنهادی: ۴۰ گرم پروتئین کازئین
فواید انواع مکمل بدنسازی
فواید انواع مکمل بدنسازی در یک نگاه
مکمل BCAA: عضله سازی – بهبود استقامت ورزشکار و…
مکمل بتاآلانین: بازسازی عضله – انرژی زایی و…
مکمل گلوتامین: تقویت کننده عضلات – بهبود سلامت روده و…
مکمل ال آرژنین: افزایش عملکرد ورزشی – رشد قد – افزایش توانایی جنسی و…
مکمل DAA: افزایش دهنده هورمون تستوسترون در بدن و…
مکمل آمینو : ریکاوری عضلات و…
مکمل کافئین: انرژی زا و…
مکمل پمپ: افزایش قدرت عضله و…
مکمل HMB: افزایش قدرت-حجم عضله و…
مکمل تائورین: افزایش عملکرد ذهنی و انرژی و…
مکمل فیبر: کاهش دهنده وزن و…
مکمل CLA: کاهش دهنده وزن – چربی سوز و…
مکمل ال کارنیتین: کاهش دهنده وزن- چربی سوز و انرژی زا و…
مکمل کازئین: عضله سازی و…
مکمل کراتین: تامین انرژی برای عضله و…
مکمل پروتئین وی: عضله سازی و…
مکمل گینر: افزایش وزن-انرژی زایی و…
مکمل کربوهیدرات: افزایش قدرت-استقامت حین تمرین و…
مکمل MASS: افزایش وزن-حجم عضلات و…
معرفی بهترین مکملهای ورزشی
پروتئین وی
بهترین مکملهای ورزشی حاوی پروتئین+ چربی+ کربوهیدرات
ساخته شده از شیر گاو (80%شیرگاو پروتئین کازئین و 20% شیرگاو که به آب پنیر تبدیل میشود، پروتئین وی می باشد.)
معروف به پروتئین زودجذب (چون به نسبت کازئین بسیار سریع تر جذب میشود)
یکی از با کیفیت ترین پروتئین ها در کنار پروتئین سفیده تخم مرغ (آلبومین) است.
انواع پروتئین وی:
1-کنسانتره: حاوی 70 تا 80 % پروتئین و کمی قند و چربی- رایج تر- ارزان تر- خوش طعم تر
2-ایزوله: حاوی 90% پروتئین و به حداقل رساندن قند و چربی- گرانتر- مناسب:
ورزشکارانی که نمیتوانند لاکتوز تحمل کنند
دوره کات و چربی سوزی
کاهش وزن
افرادی که عمل جراحی کاهش وزن داشتند
3- هیدرولیز: حاوی 99% پروتئین – حاصل شکستن پروتئین کنسانتره یا ایزوله- هیدرولیز نسبت به کنسانتره قابلیت جذب سریع تری دارد – گرانترین
4- ترکیبی: ترکیب پروتئین کنسانتره با ایزوله با هیدرولیز و آلبومین و…
کاربرد: افزایش عضله سازی، کاهش وزن ، کاهش استرس، تقویت سیستم ایمنی، کاهش فشار خون ، افزایش سطح bcaa در بدن
بهترین زمان مصرف مکمل پروتئین وی:
برای کاهش وزن: میان وعده غذایی
برای حجم گیری: بعد از تمرین و قبل از خواب به همراه شیر
گینر
حاوی پروتئین+چربی+کربوهیدرات
انواع گینر
گینر افزایش وزن: نسبت کربوهیدرات بیشتر از پروتئین
گینر عضله ساز: نسبت پروتئین برابر یا نزدیکتر به کربوهیدرات
از آنجایی که علاوه بر پروتئین، چربی نیز دارد:
مناسب ورزشکارانی که سخت وزن میگیرند می باشد.
مناسب ورزشکارانی که فقط افزایش حجم خشک میخواهند نمیباشد.
کاربرد: جزء اصلی برای دوره حجم-حاوی فیبر زیاد-ریکاوری سریع بعد از تمرین-افزایش وزن-افزایش عضله سازی-تامین ویتامین ها
بهترین زمان مصرف مکمل گینر
بهتر است قبل از وعده غذایی مصرف نگردد که مانع از دریافت مواد غذایی نشود.
برای افزایش وزن در غیر ورزشکار: بعد از وعده غذایی
برای ورزشکار(انرژی قبل تمرین و ریکاوری بعد): بعد از صبحانه و ناهار و بعد از تمرین
مکمل BCAA
تامین 3 نوع آمینواسید ضروری لوسین و ایزولوسین و والین با نسبت های مختلف
به دو صورت پودر و قرص در بازار موجود است که تفاوت چندانی با هم ندارند.
آمینواسید لوسین موجود در مکمل BCAA باعث میشود که سطح هورمون کورتیزول در بدن کاهش یابد و به دنبال آن جذب و سنتز پروتئین بیشتر میشود، بدان معنا که عضلات پروتئین بیشتری را راحت تر جذب میکند و جلوگیری از تخریب عضله راحتتر انجام میگیرد.
کاربرد: تامین انرژی عضلانی در تمرینات سخت، حفظ ذخیره گلیکوژن و جلوگیری از عضله سوزی در تامین انرژی و بالابردن سنتز یا سوخت و سازپروتئین در عضله، کاهش خستگی، افزایش حجم عضلات و تسریع ریکاوری بعد از صدمات ورزشی
همچنین این مکمل به دلیل وجود ترکیب والین، در کاهش خستگی و افزایش انرژی و به دلیل وجود لوسین، برای رشد عضلات بسیار موثر میباشد.
بهترین زمان مصرف مکمل bcaa: قبل و حین و بعد از تمرین، هر بار 5 تا 10 گرم
برای افزایش انرژی و کاهش خستگی حین تمرین: قبل از تمرین
برای ریکاوری صدمات حین تمرین و ساخت عضله: بعد از تمرین
فواید انواع مکمل بدنسازی
کراتین
بهترین مکملهای ورزشی کراتین ترکیب نیتروژنی است و تشکیل شده از 3 نوع اسید آمینه آرژنین و گلایسین و متیونین، که در عضلات وجود دارند.
کاربرد: تامین انرژی سلول ها در تمرینات سخت- افزایش قدرت و حجم عضلانی- کاهش قند خون- افزایش سلامت مغز- ریکاوری بعد از تمرینات
و در افراد غیر ورزشکار: برای تقویت حافظه و بهبود عملکرد شناختی- سندرم خستگی مزمن- در بیماری های خاص مثل آلزایمر و پارکینسون و دیابت و سرطان و…
بهترین زمان مصرف مکمل کراتین:
یک پیمانه 5 گرمی بعد از تمرین یا در روزهای غیر تمرین بعد از صبحانه به مدت 6 یا 12 ماه
از طرف دیگر میتوان گفت اگر هر فرد نسبت به وزن بدن خود روزانه یک دهم وزن خود به گرم از کراتین مصرف کند، بی عارضه ترین و طولانی ترین دوره مصرف کراتین را خواهد داشت. (مثلا برای فرد 80 کیلویی میشود روزانه 8 گرم)
نکات مهم هنگام مصرف کراتین
مخلوط کردن کراتین با پودر گینر یا آبمیوه، میتواند به جذب بهتر پودر کراتین کمک کند.
کراتین مونوهیدرات به نسبت بقیه کراتین ها، خلوص بیشتر و ایمنی بیشتر و اثربخشی قابل توجه تر و قیمت مناسب تری دارد.
آمینو اسید
حاوی 9 آمینو اسید ضروری و غیر ضروری و نیمه ضروری
به دو صورت پودر و قرص در بازار موجود است که تفاوت چندانی با هم ندارند.
کاربرد: افزایش بازدهی حین تمرین- ریکاوری بعد از تمرین- عضله سازی و کاهش وزن- بهبود سلامت پوست و مو وناخن- تقویت سیستم ایمنی- کاهش قند خون- بهبود کیفیت خواب و خلق و خو
بهترین زمان مصرف آمینو اسید:
مقدار و نحوه مصرف آمینو در افراد مختلف بر اساس هدف از تمرین و شرایط بدنی متفاوت است اما به طور کلی بهتر است:
در میان وعده صبح- در میان وعده عصر- بلافاصله بعد از تمرین(در روزهایی که تمرین داریم)
انواع آمینو اسید
آمینو وی: حاوی پروتئین وی
آمینو سالمون: حاوی پروتئین ماهی سالمون
آمینو بیف: حاوی پروتئین بیف
آمینو چیکن: حاوی پروتئین گوشت مرغ
آمینو EAA: حاوی آمینواسیدهای ضروری
آمینو انرژی: حاوی ترکیبات انرژی زا مانند کافئین
گلوتامین
از فراوانترین آمینواسید درون بدن است که در عضلات ساخته میشود.
گلوتامین منبع سوخت برای سلول های ایمنی است و از آنجایی که روده بخش مهمی از سیستم ایمنی بوده، میتواند از پرزهای روده حفاظت کند.در نتیجه مناسب تقویت سیستم ایمنی و سلامت روده است.
کاربرد: تقویت سیستم ایمنی و حفظ سلامت روده- افزایش هورمون رشد و حجم عضله- بهبود ریکاوری بعد از تمرین- برای آمادگی عضلات برای ورزش- کاهش درد و خستگی عضلات
بهترین زمان مصرف ال گلوتامین
سلامت روده: قبل از وعده غذایی
ریکاوری بعد از تمرین: بعد از تمرین و قبل از خواب شب
آمادگی عضلات برای ورزش در افراد غیر ورزشکار: ناشتا
افزایش هورمون رشد و عضله سازی: قبل از خواب
ال آرژنین
یکی از اسیدآمینه های مهم در بدن است.
شامل 2 نوع میباشد:
آرژنین هیدروکلراید: مثل ال آرژنین کارن
آرژنین آلفا کتوگلوتارات(AAKG): آرژنین با پایداری بیشتر جهت افزایش انرژی و ریکاوری در ورزشکاران
به صورت پودر و ساشه و قرص و کپسول و ویال خوراکی در بازار موجود است که تفاوت چندانی با هم ندارند.
کاربرد
بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری بعد از تمرین- اختلال نعوظ- رشد قد- تقویت سیستم ایمنی- کاهش خستگی و فشار خون و افزایش ترشح هورمون رشد
برای رشد قد کودکان و نوجوانان، باید در کنار مصرف ال آرژنین، همچنان صفحات رشد باز باشند و ورزش هوازی مثل دویدن و بسکتبال و … و رعایت رژیم غذایی سالم و جلوگیری از دیر خوابیدن در شب ها انجام شود.
برای درمان اختلالات نعوظ که معمولا در مردان بالای 40 رخ میدهد، مصرف آرژنین روزانه 2/5 تا 5 گرم همراه با سیلدنافیل یا تادافیل موثرتر بوده است.
بهترین زمان مصرف ال آرژنین
برای رشد قد و افزایش هورمون رشد: یک ساعت قبل از خواب شبانه
برای بهبود عملکرد ورزشی: نیم ساعت قبل و بعد از تمرین
ال کارنیتین
از آمینواسید لیزین و متیونین تشکیل شده و در کل یک ترکیب شبه آمینو اسیدی است و پروتئین نمیباشد.
به صورت قرص و کپسول و پودر و شربت و ویال خوراکی موجود می باشد. فرم شربت و ویال خوراکی ، جذب سریعتری داشته و مناسب ورزشکار است.
4 نوع دارد:
استیل ال کارنیتین: در ترکیبات دارویی وجود دارد و از سیستم عصبی محافظت میکند.
دی کارنیتین: برای بدن سم است.
ال کارنیتین ال تارترات: در مکمل های ورزشی وجود دارد و مناسب کاهش وزن است.
پروپیونیل ال کارنیتین: آنتی اکسیدان
کاربرد: بهبود عملکرد ورزشی و کاهش درد عضلانی حین تمرین و بهبود ریکاوری بعد از تمرین- افزایش انرژی- افزایش قدرت باروری با افزایش حرکت اسپرم- چربی سوزی کمکی
برای دوران کات: مصرف ال کارنیتین همراه با CLA
برای دوران چربی سوزی: مصرف ال کارنیتین همراه با چربی سوزها مثل چای سبز و…
برای بهبودعملکرد ورزشی: مصرف ال کارنیتین همراه با کافئین یا پمپ یا ال آرژنین
بهترین زمان مصرف ال کارنیتین:
برای بهبود عملکرد ورزشی: یک ساعت قبل از ورزش
برای افزایش حرکت اسپرم: روزانه 2 تا 3 گرم به مدت حدودا 3 ماه
به طور معمول با معده خالی قبل از وعده غذایی یا ناشتا
فیبر
بهترین مکملهای ورزشی فیبر ترکیباتی از نوعی کربوهیدرات است.
به صورت پودر و ساشه و کپسول و قرص موجود می باشد.
کاربرد: تقویت دستگاه گوارش- کاهش اشتها و وزن(سیرکننده و کم کالری)- رفع یبوست(تسهیل حرکت غذا در روده و کمک به درمان IBS)- کاهش کلسترول و قند
بهترین زمان مصرف
برای پر کردن فیبر و کاهش اشتها: قبل از وعده غذایی
برای تقویت گوارش: بعد از وعده غذایی
کازئین
نوعی پروتئین است(80درصد پروتئین شیر، کازئین و 20 درصد پروتئین شیر، وی است)
انواع کازئین
کازئین میسلار:خالص ترین-مشهورترین-باهضم کندتر
کازئینات: محلول تر در آب
کازئین هیدرولیز شده:هضم و جذب سریع تر
مقایسه:کازئین و وی
کازئین: باعث ساخت پروتئین- دیرهضم و جذب تر- مصرف چند ساعت قبل از تمرین یا خواب همراه با میان وعده غذایی
وی: باعث ساخت پروتئین- زودهضم و جذب تر- مصرف بلافاصله بعد از تمرین
کاربرد: کمک به عضله سازی و جلوگیری از تجزیه عضله- کاهش اشتها(سیرکننده)- با هضم آرام مناسب زمان های طولانی بدون پروتئین
بهترین زمان مصرف: مصرف چند ساعت قبل از خواب همراه با میان وعده غذایی
کربوهیدرات
یکی از درشت مغذی های معروف بوده که تامین کننده انرژی و سوخت اصلی بسیاری از سلول های بدن از جمله سلول های مغز میباشد.
کاربرد: وزن گیری- حجم گیری- تامین انرژی حین تمرین- حفظ قند خون و ذخیره گلیکوژن(چون کربوهیدرات به صورت گلیکوژن در عضله و کبد ذخیره میشود)- بهبود عملکرد ورزشی و ریکاوری پس از تمرین- مناسب بدنسازان و افرادی که خواهان چاقی هستند.
بهترین زمان مصرف
برای بدنسازان: قبل و حین و پس از تمرین
برای چاق شدن افراد معمولی: بعد از وعده های غذایی یا در میان وعده ها
کافئین
بهترین مکملهای ورزشی کافئین حاوی ترکیب آلکالوئیدی بوده که محرک مغز و انرژی زا و افزایش دهنده متابولیسم بدن میباشد.
یکی از اجزا اصلی مکمل پمپ میباشد که برای انرژی زایی حین تمرین بسیار مناسب است.
انواع اشکال دارویی: قرص 100 و 200 میلی گرم- کپسول کافئین یا انرژی هرب- قرص جوشان کافئین همراه با ب کمپلکس
کاربرد: افزایش انرژی و هوشیاری و تمرکز و متابولیسم بدن و چربی سوزی، کاهش اشتها، کاهش خستگی، کاهش وزن، شکستن چربی بدن، افزایش قدرت عضله، بهبود خلق و خو و کاهش درد عضلانی حین تمرین
بهترین زمان مصرف
برای انرژی زایی: از آنجایی که کافئین، محرک و انرژی میباشد، جهت جلوگیری ازبروز بی خوابی بهتر است بعد از صبحانه یا حداکثر ناهار استفاده شود.
برای بدنسازی: یک عدد قرص 200 میلی گرم کافئین یک ساعت قبل از تمرین یا حداکثر حین تمرین
برای لاغری: یک عدد قرص 200 میلی گرم کافئین یک ساعت قبل از ورزش
سی ال ای (CLA)
بهترین مکملهای ورزشی (CLA)، مخفف لینولئیک اسیدمزدوج، که یک اسید چرب است و برای تقویت سیستم ایمنی و کاهش چربی بدن و کاهش وزن موثر میباشد.
در بین ورزشکاران به مکمل چربی سوز شهرت دارد.
بهترین زمان مصرف: حداکثر روزانه در محدوده 3200 تا 6400 میلی گرم و با معده پر -شرکت های مختلف توصیه مصرف متفاوت دارند.
سافت ژل1600 کارن توصیه میشود حداکثر 2 تا 3 بار در روز هر بار 2 عدد با معده پر
کپسول 1000 یوروویتال توصیه میشود روزانه یک عدد با معده پر
پمپ
ترکیبی از یک سری آمینو اسید مانند ال سیترولین، بتاآلانین، آرژنین، بتائین، کافئین، کراتین، ویتامین ب و …
برای رساندن خون و اکسیژن به عضلات در حین تمرین بسیار مناسب هستند که به وسیله گشادکردن عروق خونی و افزایش جریان خون رسانی این اثر را میگذارند.
در روزهای غیر تمرین نباید از آن استفاده کرد.
به اشتباه در بین بدنسازان به مکمل رگ زایی معروف است در حالیکه فقط به دلیل افزایش جریان خونرسانی و گشاد شدن رگ ها باعث مشخص شدن عروق میشود.
کاربرد: افزایش خونرسانی به عضلات- احساس انگیزه و انرژی حین تمرین- بهبود ریکاوری بعد از تمرین- افزایش قدرت و تمرکز حین تمرین- کاهش خستگی
بهترین زمان مصرف: نیم ساعت قبل از تمرین و 3 بار در هفته است.
اچ ام بی(HMB)
اچ ام بی یا هیدروکسی متیل بوتیرات یک آمینواسید است که از تجزیه لوسین در بدن ایجاد میشود( لوسین یک آمینو اسید ضروری برای انسان است)
از تجزیه پروتئین عضله و تحلیل عضلانی جلوگیری میکند. پس مناسب حفظ توده عضلانی است در ورزشکاران(هم در دوره حجم و هم در دوره کات) و سالمندان ضعیف و بیماران
به صورت پودر و کپسول و قرص موجود می باشد.
کاربرد: عضله سازی و جلوگیری از تحلیل عضله در اثر افزایش سن و دراثر بیماری ایدزو سرطان- افزایش قدرت عضلانی- چاقی- ریکاوری سریع تر عضلات تحلیل رفته حین تمرین
بهترین زمان مصرف
سالمندان و بیماران: باید به صورت منظم و مستمر و ترجیحاً در یک زمان واحد از روز، با نظر پزشک مصرف شود.
ورزشکاران: یک ساعت قبل از تمرین حدودا 1تا 3 گرم
مس(MASS)
حاوی کربوهیدرات + پروتئین + چربی(اندکی)
مناسب افزایش حجم عضلانی میباشد.
به صورت پودر موجود می باشد.
کاربرد: عضله سازی و افزایش حجم عضله – افزایش انرژی حین تمرین – بهبود ریکاوری بعد از تمرین
بهترین زمان مصرف مکمل مس: به صورت منقسم، قبل و حین و بعد از تمرین و بعد از وعده غذایی میباشد.
