۱۰ قانون اساسی در پرورش اندام
چنانچه از هر کدام از این ۱۰ قانون سرپیچی کنید به احتمال زیاد هرگز به پتانسیل واقعی بدنتان دست نخواهید یافت
قانون اول : با حداکثر شدت ممکن تمرین کنید
نظر معمول در بین مردم این است که با هوشیاری بیشتر کار کنید و با شدت بیشتر
اگر میخواهید به عضلاتی با کیفیت دست یابید باید به هر یک از جلسات تمرین به عنوان راهی برای عبور از محدودیتهابنگرید با هدف اعمال حداکثر فشار ممکن به عضلات و برای دستیابی به بالاترین رشد ممکن این فلسفه اصلی تکنیکهای شوک دهنده به عضلات است
شاید مسترالمپیای بعدی شما نباشید حتی شاید اطرافیان شما پیشرفت سریعتری داشته باشند ولی یک جنگجوی واقعی هرگز تسلیم نمی شود و هرگز بهانه نمی اورد در عوض تلاش می کند تا یهترین شود بطور مستمر به عضلاتتان شوک وارد کنید و برنامه تمرین خود را تغییر دهید
با این کار هرگز مغز و عضلات شما نمی توانند به تمرین عادت کنند در نتیجه شما به رشدی مداوم دست خواهید یافت باوزنه بجنگید و انها را نابود کنید !!!
قانون دوم : صبور محکم و استوار باشید
شما نمی توانید با یک تمرین و رژیم کوتاه مدت به پیشرفتی فوق العاده دست یابید
یادتان باشد که بجز بیماری یا اسیب دیدگی هیچ عذر موجهی برای نرفتن به باشگاه وجود ندارد همیشه از این نوع حرفها زیاد به گوش می رسد که خیلی سرم شلوغ است
وقت برای تمرین کردن ندارم وامثال اینها این حرفها بهانه ای بیش نیست اگر شما واقعا بخواهید می توانید وقت مناسب را فراهم کنید برای هر کاری و این کلید موفقعیت در هر زمینه است
بدنسازی ورزش مشکلی است شما باید انگیزه و هدف داشته باشید اگر از دسته افرادی هستید که به اجبار و اصرار دوستان خود و بخاطر همراهی با انان به باشگاه می روید بهتر است همین امروز این ورزش را رها کنید ولی اگر دارای هدف و انگیزه لازم هستید مانند یک جنگجو بایستید و سختیهای موجود مبارزه کنید خودم چنانچه در یک دوره زمانی وقت کمی برای تمرین داشته باشم از روش HT در تمریناتم استفاده میکنم
(تمرین در کمترین زمان با بیشترین فشار) و نتایج بسیار خوبی هم برایم دارد ولی غیر از شرایط خاص بطور معمول می توان لااقل یک ساعت در روز را به تمرین اختصاص داد برنامه تمرینی مورد نظرتان را طراحی کنید و به ان پایبند باشید البته گاهی وقفه در تمرینات بعنوان استراحت خوب است ولی باید از قبل زمان مناسب برای ان در نظر گرفته شود و هرگز وقفه بین تمرینات بیش از دو هفته نباشد .
قانون سوم : شما به یک تغذیه کامل نیاز دارید
جهت دستیابی به حداکثر رشد نیاز به جریان مداومی از مواد غذایی دارید هر دو تا سه ساعت یک وعده غذایی میل کنید می دانم که این کار چندان اسانی نیست ولی شما مجبورید جهت دستیابی به اهدافتان این کار را انجام دهید باید در مورد وعده های غذایی از قبل برنامه ریزی کنید یکی از بهترین کارهایی که در یک روزتعطیل می توانید انجام دهید این است که مقدار زیادی سینه مرغ و سیب زمینی بپزید و در طول هفته در مواقعی که فرصت کافی برای اماده کردن وعده غذایی ندارید از ان استفاده کنید .
بخاطر داشته باشید که بدن شما با تغذیه خوب و استراحت کافی رشد می کند نه در هنگام تمرین در ضمن یک غذای مفید عضله سازترین ترکیب موجود روی کره زمین است با اهمیت دادن به وعده های غذایی باعث تداوم پیشرفتتان شوید .
پروتین اولین دوست یک بدنساز است پروتیئن عضله ساز است پس سعی جهت پیشرفتی مستمر همواره پروتئین کافی به عضلات برسانید سعی کنید بین ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتیئن در هر یک از وعده های کوچک غذایی تان وجود داشته باشد و یا در طول روز حداقل ۲/۲ گرم پروتیئن به ازای هر کیلو گرم از وزن بدنتان مصرف کنید و اگر در حال افزایش حجم هستید (بسته به سطح تمرینات ) پیشنهاد میکنم ۳ گرم تا حتی ۴ گرم پروتیئن مصرف کنید (البته این مقدار پروتیئن تنها برای بدنسازان با تجربه و پیشرفته توصیه شده است )
قانون چهارم : خواب و استراحت کافی فراموش نشود
هنگامی که شما در خواب هستید مقدار زیادی هورمون رشد ترشح می شود و این همان زمانی است که بیشترین مقدار ترمیم و بهبودی در عضلات صورت می گیرد چنانچه شما خواب کافی نداشته باشید بدنتان را از بهترین موقعیت جهت رشد دور کرده اید .
جهت اجتناب از این موضوع حداقل ۸ تا ۹ ساعت خواب شبانه داشته باشید اهمیت ندادن به خواب کافی بسرعت باعث تمرین زدگی (over training ) خواهد شد و من این موضوع را بارها تجربه کرده ام .
این کار باعث کسالت و بیماری در شما خواهد شد
رشد عضلانی در زمان استراحت در طول شبانه روز رخ می دهد و بیشترین مقدار این رشد در هنگام خواب عمیق شبانه بدست می اید .
مسئله مهم دیگر زمانی است که شما پس از ۸ ساعت از خواب بیدار می شوید در اصل ۸ ساعت ایت که شما هیچ چیزی نخورده اید و بدن شما در موقعیت نامطلوب کاتابولیسم (تجزیه پروتیئن عضلات جهت تامین انرژی) قرار دارد
بعبارت دیگر بدن شما از لحاظ ذخایر کربوهیدرات و امینو اسید ها در سطخ پایینی قرار گرفته است در این زمان بهترین راه از بین بردن و در هم کوبیدن این وضعیت نامناسب و برداشتن فشار از عضلات مصرف یک صبحانه کامل در سریعترین زمان ممکن است بخصوص اگر شما پس از بیدار شدن زمانی را صرف حاضر شدن و انجام کارهای مختصر می کنید یا اینکه بلافاصله پس از خواب میل به صبحانه کامل ندارید قبل از هر چیز حداقل باید یک نوشیدنی حاوی پروتیئن مصرف کنید این کار به بازگشت به حالت انابولیسم (عضله سازی) کمک خواهد کرد
در ضمن به کسانی که در فاصله کمی پس از صبحانه به تمرین می پردازند پیشنهاد میکنم که مقدار زیادی کربوهیدرات جهت افزایش ذخایر سوخت لازم برای تمرین مصرف کنند
قانون پنجم : هیچ نوشیدنی را به اب ترجیح ندهید
پر اب نگه داشتن بدن برای تمام اعمال بدن از هضم و گوارش تا تولید انرژی و توان و ساخت عضله حیاتی است در حالی که مقدار زیادی پروتیئن در طول روز مصرف میکنید هرگز در نوشیدن اب صرفه جویی نکنید در اصل باقی ماندن بدن در شرایط انابولیسم بستگی زیادی به مقدار اب مصرفی شما دارد به محض اینکه بدن شما دچار کم ابی شود دچار ضعف خواهید شد هوشیاری خود را از دست می دهید و بطور خلاصه از شرایط مطلوب جسمی خارج می شوید من مصرف حداقل ۴ لیتر اب در روز را توصیه میکنم
قانون ششم : از حرکات کششی استفاده کنید
استفاده از حرکات کششی باعث دستیابی به جریان خون بهتر در عضلات دفع سریعتر اسید لاکتیک و کاهش ریسک اسیب دیدگی خواهد شد بعلاوه چنانچه از حرکات کششی بطور منظم و جدی استفاده کنید می توانید باعث حفظ و بهبودی انعطاف بدنی خود شوید و انعطاف عضلانی بیشتر به اجرای فرم بهتر حرکات کمک می کند
بعبارتی می توانید حرکات با وزنه را در دامنه حرکتی کامل تری اجرا کنید که این یعنی تحریک برای رشد بیشتر در عضلات تام پلاتز این جهت شهرت بسیاری داشت و حتی از بسیاری قهرمانان ژیمناستیک انعطاف بدنی بیشتری داشت من پیشنهاد می کنم که قبل بعد و در بین ستهای تمرین از حرکات کششی استفاده کنید .
قانون هفتم : از مکمل بدرستی استفاده کنید
مکملهایی مانند کراتین مولتی ویتامینها کرومیوم گلوتامین و پودرهای پروتیئن بسیار مفیدترند ولی شما هرگز نمی توانید برای پیشرفت در بدنسازی تنها به مکملها تکیه کنید بعبارت دیگر هرگز از این مواد بعنوان وسیله ای برای جبران کمبودهای یک رژیم غذایی ناقص استفاده نکنید چننچه از اسم مکملها هم پیداست انها تنها برای ایجاد تعادل در رژیم غذایی هستند از مکملهای پروتیدنی مانند وی و کازئین استفاده کنید ولی انتظار نداشته باشید در حالیکه مقادیر کافی پروتیئن از منابع غذایی دریافت نمی کنید این پودرها برایتان معجزه کنند
شما همواره به منابع پروتیئنی متنوع از جمله گوشت گاو مرغ انواع ماهی لبنیات و تخم ومرغ نیاز دارید تنها کافیست مانند برنامه تمرینی در مصرف منابع پروتیئنی هم تنوع ایجاد کنید تا به رشد بهینه دست یابید.
قانون هشتم : نباید از ورزشهای هوازی چشم پوشی کنید
ورزشهای هوازی باعث بهبود کلی در توان قلبی عروقی شما می شوند که این تمرینات مرکب مانند اسکوات ها ددلیفتها و پرسها بسیار مهم است چنانچه ریه های شما نتوانند مقدار کافی اکسیژن را جذب کنند شما در انتهای ستهای تمرینی بدلیل تخلیه و کمبود اکسیژن دچار ناتوانی خواهید شد نه به دلیل ناتوانی عضلات .
قلب قویترین عضله بدن است و باری قویتر شدن مانند هر عضله دیگری نیاز به تمیرن دارد تمرین هوازی باعث افزایش توان واستقامت شما در زمان تمرین با وزنه خوهد شد هیچ چیز مسخره تر از یک بدنساز ۱۰۰ کیلویی که پس از ۵ دقیقه راه رفتن سریع یا دویدن نرم به نفس نفس می افتد نیست .
در دوره افزایش حجم من دو جلسه تمرین هوازی در هفته و هر جلسه به مدت ۲۰ دقیقه در نظر می گیرم که این باعث پایین نگاه داشتن سطوح چربی بدن شما هم خواهد شد
در دوره کات زمانی که بخواهم به بدنی کاملا عضلانی و بدون چربی دست یابم ممکن است ۳ تا ۴ جلسه ورزش هوازی در طول هفته اجرا کنم و باز هم مانند برنامه تمرینات با وزنه در برنامه تمرینات هوازی هم تنوع ایجاد کنید .
بعنوان مثال : هفته اول – پیاده روی سریع روی تردمیل
هفته دوم – تمرین با دوچرخه ثابت
هفته سوم – شنا
هفته چهارم – دویدن در فضای باز
این روش باعث ایجاد یک شوک واقعی به عضلات جهت سوزاندن چربی خواهد شد .
قانون نهم : به کسب اطلاعات و معلومات مفید بپردازید
هر قدر می توانید در زمینه بدنسازی و علوم مربوط به ان اطلاعات بیشتری کسب کنید کتابها مجلات و مقالات مربوط به بدنسازی را مطالعه کنید در داخل باشگاه با بدنسازان باتجربه به گفتگو بپردازید همیشه مطالب جدیدی برای اموختن وجود دارد
روشها و تمرینات جدید را مورد ازمایش قرار دهید اگر از برنامه تمرین خود خسته شده اید انرا تغییر دهید فراموش نکنید که همواره باید از بدنسازی لذت ببرید .
قانون دهم : هیچ تمرینی را بر من ترجیح ندهید !!!!
بنظر شما این تمرین چیست ؟ مسلما اسکوات
شاید بتوان اسکوات را سلطان حرکات دانست که نه تنها باعث رشد بالای عضلانی و بهبود توان قلبی عروقی و استقامتی شما می شود بلکه باعث ترشح مقدار زیادی هورمون رشد در بدن خواهد شد !
و لازم به ذکر نیست که این هورمون تا چه اندازه باعث افزایش چگالی استخوانی ارامش ذهنی و رشد عضلانی خواهد شد
و بلاخره چنانچه خواستار و موفقیت در پرورش اندام هستید این ده قانون را بخاطر بسپارید و منتظر پیشرفتهای بزرگ باشید .
منبع : ماسل فیتنس
