۴ نکته ساده و عملی برای افزایش حجم عضلات
بهترین روش برای افزایش حجم عضلات چیست؟
تمرینات خود را با ۲-۴ روز در هفته آغاز کنید.تکرارهای خود را در بازه ۴-۱۲ تکرار حفظ کنید و زمان استراحت میان ستهای خود را بین ۲-۳ دقیقه حفظ نمائید.بهترین روش برای عضله سازی همزمان با چربی سوزی این است که شما تمرینات هوازی خود را قبل یا بعد از تمرینات با وزنه خود انجام دهید.
بهتر است که تمرینات هوازی خود را اول صبح با معده ی خالی انجام دهید اگرچه ممکن است این امر زیاد هم برای شما راحت نباشد.در زیر میخواهیم برای شما مواردی را برای افزایش حجم عضلات مطرح کنیم.این موارد کاملا ساده هستند و به شما کمک میکنند که هر چه سریعتر عضله سازی داشته باشید.
۱) نسبت به افراد معمولی تغذیه بیشتری داشته باشید
به عنوان یک بدن ساز شما باید نسبت به افراد معمولی تغذیه بیشتری را داشته باشید.پس سعی کنید از پنج، شش و یا حتی هفت وعده کوچک در طول روز استفاده کنید.ممکن است که این تعداد وعده غذایی برای شما زیاد به نظر برسد ولی این روش تنها چیزی است که شما در حال حاضر به آن نیاز دارید.البته باید بدانید که هر چیزی که جلوی چشمتان آمد مصرف نکنید.تغذیه بدون کنترل نتیجه ای جز افزایش چربیها برای شما نخواهد داشت.
در زیر موارد کوتاهی را برای شما بیان میکنیم که میتواند بسیار مفید باشد:
* روزانه مولتی ویتامین مصرف کنید
* هرگز گرسنه نمانید.هر ۲/۵-۳ ساعت یک وعده کوچک مصرف کنید
* سعی کنید قبل از شروع تمرین خود ۲ وعده غذایی را مصرف کرده باشید.تمرین کردن با معده خالی نتایج خوبی را برای شما به همراه نخواهد داشت.
* از صبحانه غافل نشوید.در غیر این صورت سرعت متابولیسم شما کاهش خواهد یافت که نتیجه این امر افزایش چربی بدن میباشد.
* در کل از کربوهیدراتها کمتر استفاده کنید و بیشتر از پروتئین و چربیها استفاده کنید.
* سبزیجات و میوهها را تا جای امکان به صورت تازه و خام مصرف کنید.سبزیها را بیش از حد نپزید زیرا پختن بیش از حد باعث نابودی آنزیمهای حیاتی موجود در آنها میشود که مورد نیاز در فرایند گوارش هستند.همچنین پختن زیاد سبزیجات باعث از بین رفتن ویتامینها و مواد معدنی موجود در سبزیجات میشود و از این رو ارزش غذایی سبزیجات را پایین میاورد.
* از میوههای تازه استفاده کنید ولی در روز بیشتر از ۱-۳ واحد میوه استفاده نکنید.فروکتوز اضافه در بدن به شکل چربی ذخیره خواهد شد.
* همراه هر وعده از روغن ماهی استفاده کنید.این امر باعث کاهش وزن شما به میزان ۳-۶ پوند در ماه خواهد شد.روغن ماهی باعث به کارگیری بیشتر ذخایر چربی میشوند.
۲) از سه مکمل موثر گلوتامین، کراتین و امینو اسیدهای شاخه دار استفاده کنید
گلوتامین به عنوان یک امینو اسید ایمنی بدن شناخته میشود.کراتین نیز از طریق افزایش ذخایر آدنوزین تری فسفات باعث افزایش قدرت میشود که این افزایش قدرت شیمیایی باعث بهبود عملکرد در تمرینات میشود.از امینو اسیدهای شاخه دار نیز زمانی استفاده میشود که ذخایر گلیکوژن بدن رو به پایان میباشد.این امینو اسیدها یک منبع مناسب انرژی هستند.
یکی دیگر از مکملهای حیاتی آب میباشد.حداقل روزانه یک گالن آب مصرف کنید.برای اطمینان حاصل کردن از مصرف میزان کافی آب یک ظرف به حجم یک گالن را پر از آب کنید و سپس آن را درون یخچال قرار دهید.هر موقع که نیاز به آب داشتید از همان ظرف استفاده کنید.همین روند را تا پایان روز ادامه دهید.اگر دیدید که در پایان روز از تمام آن آب استفاده کرده اید پس شما به درستی به بدن خود آبرسانی کرده اید.
۳) به سختی تمرین کنید
فشار یکی از عوامل بسیار مهم در ساختن ماهیچه میباشد.از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید با تمام قدرت و با فرم صحیح آن را لیفت کنید.از یک مراقب کمک بخواهید تا به شما برای انجام چند تکرار بیشتر کمک کند.اینگونه تمرین کردن دارای فشار بسیار زیادی میباشد چون شما در هر ست درد را احساس خواهید کرد.اما آیا میخواهید رشد کنید؟ پس شما مجبور هستید که از تکنیکهای پر فشار بدن سازی استفاده کنید.برای ساختن عضلاتی با کیفیت شما باید تا حدی به عضلات خود فشار وارد کنید که این عضلات نسبت به این فشار واکنش نشان داده و تخریب شوند.
سپس با استراحت و تغذیه کافی این عضلات نسبت به قبل حجیم تر و قدرتمند تر بازسازی خواهند شد.به طور قطع شما با استفاده از وزنههای سبک و تکرارهای بالا افزایش حجم نخواهید داشت.پس سخت و سنگین تمرین کنید.تنها وزنههای سنگین است که میتواند باعث رشد عضلات شما شود.
۴) به میزان کافی استراحت کنید
اگر شما یک گروه عضلانی را به درستی و با شدت مناسب تمرین دهید پس بیشتر از یک جلسه تمرین برای آن عضله نیاز نمیباشد.در واقع حتی ممکن است اگر شما بیشتر از یک بار یک گروه عضلانی را مستقیم تمرین دهید نتایج کمتری را دریافت کنید.ماهیچهها برای ریکاوری و قویتر شدن نیاز به استراحت کافی دارند.اگر شما همیشه در حال تمرین دادن آنها باشید ماهیچهها زمان کافی را برای استراحت نخواهند داشت.
هنگامی که به سلولهای ماهیچه ای فشار وارد میشود مواد داخل این سلولها آسیب خواهند دید.فشار باعث تجزیه رشتههای پروتئینی و ذخایر گلیکوژن موجود در سلولهای ماهیچه ای میشود.هنگامی که این فشار متوقف میشود این سلولها فرصت ترمیم و جایگزینی مواد از دست رفته خود را پیدا میکنند.بعد از این ریکاوری این سلولها نسبت به وضعیت قبل خود قویتر خواهند بود.این سلولها با افزایش رشتههای پروتئینی، افزایش ذخایر گلیکوژن و افزایش تولید آنزیمهایی که وظیفه تولید انرژی را بر عهده دارند ساختاری قویتر از قبل برای خود میسازند.
حتما میدانید که عضلات هنگام تمرین ساخته نمیشوند؛ بلکه در هنگام استراحت و خواب ساخته میشوند. به همین دلیل باید خواب منظم و کافی داشته باشید. سعی کنید در محیطی ساکت و تاریک بخوابید و حداقل ۷ الی ۸ ساعت خواب شبانه داشته باشیید. در انجام تمرین هم زیادهروی نکنیید و حداقل یک الی دو روز در هفته استراحت مطلق داشته باشید.
