آیا رشد دستان شما نیز خیلی وقت است که متوقف شده است؟
آیا با وجود انواع تمرینات و تکنیک‌ها و استفاده از مکمل‌های مختلف باز هم دستان شما رشد نمیکند؟نترسید.
در این مقاله قصد داریم برای شما ۱۱ نکته برای رشد مجدد جلو بازو و پشت بازوی شما بیان کنیم.
نکته ۱) به مدت دو هفته به دستان خود استراحت دهید
بله درست شنیدید.خیلی از افراد فرصت کافی را به پشت بازو و جلو بازوی خود برای ریکاوری مناسب نمی‌دهند.عضلات جلو بازو و پشت بازو به نسبت عضلات کوچک تری هستند و خیلی راحت تمرین زده میشوند.با استراحت دادن به آنها به میزان کافی شما میتوانید بعدا با شدت بیشتری آنها را تمرین دهید.
برای این دو هفته استراحت این برنامه را انجام دهید:
شنبه
اسکات ۳ (۱۵)
پرس بالا سینه هالتر ۳ (۱۰)
زیر بغل هالتر خم ۳ (۱۰)
دوشنبه
ددلیفت ۴ (۸)
بارفیکس ۳ (۱۲)
دیپ ۳ (۲۰)
چهارشنبه
پرس پا ۳ (۲۰)
زیر بغل تک دمبل خم ۳ (۸)
پرس سر شانه ۳ (۸)
در طول انجام این برنامه را ناتوانی پیش نروید.
نکته ۲) انجام برنامه تمرینی زیر
بعد از ۲ هفته استراحت دادن به دستان خود برنامه زیر را اجرا کنید.شما به مدت ۶ هفته و هر هفته ۲ بار دستان خود را تمرین خواهید داد.بعد از این ۶ هفته دوباره ۷-۱۰ روز را استراحت کرده و همین چرخه را با وزنه‌های سنگینتر انجام دهید.
روز ۱
پشت بازو دمبل روی میز زیر سینه ۴ (۸)
بارفیکس دست معکوس ۴ (۸)
پشت بازو سیمکش ۲ (۱۲)
جلو بازو تک دست دمبل تمرکزی ۲ (۱۲)
روز ۲
دیپ با وزنه ۳ (۱۲)
جلو بازو لاری هالتر ۳ (۱۰)
پشت بازو سیمکش با طناب از پشت ۸ (۸) —> استراحت میان ست‌ها ۱۵ ثانیه می‌باشد
جلو بازو تک دست روی میز بالا سینه —> استراحت میان ست‌ها ۱۵ ثانیه می‌باشد
روز‌های تمرینات سینه، پشت، سرشانه و پا را نیز خود انتخاب کنید.
نکته ۳) در حرکات پشت بازو دمبل روی میز زیر سینه و جلو بازو هالتر لاری به منظور افزایش قدرت تمرین کنید
در تحقیقات اخیر مشخص شده است که بیشترین فیبر‌های عضلانی در این دو حرکت به کار گرفته میشوند.افزایش ۵ پوندی وزنه‌ها در هر هفته میتواند بسیار پیشرفت خوبی باشد.حتی اگر شما بتوانید در طی یک هفته ۱/۲ یا ۱/۴ پوند نیز وزنه خود را سنگینتر کنید شما باز هم به رشد خود ادامه خواهید داد.
نکته ۴) انجام بارفیکس
معمولا در اکثر برنامه‌های مربوط به جلو بازو کسی به نقش بارفیکس توجهی ندارد.چون همه آن را حرکتی برای عضلات پشت در نظر میگیرند.بارفیکس دست جمع حرکتی بسیار عالی برای افزایش قدرت و افزایش حجم در عضلات جلو بازو می‌باشد.سایت اد کو ان اگر بیشتر از ۱۰ تکرار با فرم صحیح میتوانید انجام دهید میتوانید از وزنه برای فشار بیشتر استفاده کنید.هر چقدر که قویتر شوید عضله سازی بیشتری خواهید کرد در صورتی که تغذیه مناسبی نیز داشته باشید.
نکته ۵) انجام حرکات کششی
انجام حرکات کششی روی دستان باعث ریکاوری بهتر آنها میشود.همچنین مدارکی نیز وجود دارد که نشان میدهد با انجام حرکات کششی شما میتوانید باعث انبساط در فاسیا (Fascia) شوید.فاسیا پوششی روی عضلات می‌باشد که میتواند باعث عدم رشد عضلات شود.هر چقدر که شما بیشتر این پوشش را باز کنید رشد عضلات شما بیشتر خواهد شد.ایجاد کشش در این پوشش نیازمند انجام حرکات کششی دردناک به مدت ۴۵-۶۰ ثانیه می‌باشد..
نکته ۶) تمرین دادن ساعد
هنگامی که بحث دستان حجیم مطرح میشود ساعد میتواند به عنوان یک مشکل در نظر گرفته شود.اگر که ساعد شما ضعیف می‌باشد پس طبیعتا شما قدرت کافی برای انجام حرکات جلو بازو را نخواهید داشت.سعی کنید عضلات ساعد خود را قدرتمند کنید.
نکته ۷) پاهای خود را تمرین دهید!
تروی آلوس در این باره می‌گوید: ” هنگامی که رشد عضلات جلو بازو و پشت بازوی من متوقف میشود شروع به انجام تمرینات پا می‌کنم و دوباره رشد دستان من آغاز میشود. ” تمرین دادن عضلات پا بدن شما را در وضعیت آنابولیک قرار میدهد.این موضوع به این معنی می‌باشد که دیگر عضلات هم از این موقعیت استفاده کرده و رشد میکنند.بعد از تمرینات پا روز بعد از آن را برای ریکاوری کامل تمرین نکنید.
نکته ۸) از مکمل‌ها استفاده کنید
قبل از تمرین از کافیین و تیروزین (tyrosine) برای افزایش تمرکز استفاده کنید.از امینو اسید‌های شاخه دار در طول تمرین برای حفظ فشار تمرینات در بالاترین سطح استفاده کنید.بعد از تمرین نیز از پروتئین وی و کراتین به منظور جایگزین کردن ذخایر تخلیه شده استفاده کنید.استفاده از مکمل‌ها به شکل مناسب میتواند رشد عالی دستان شما را تضمین کند
نکته ۹) تغذیه
بدن شما بدون دریافت مواد مغذی نمیتواند سایز دستان را افزایش دهد.برای هر اینچ افزایش قطر در بازوان باید ۱۰-۱۵ پوند عضله سازی کنید.به شما توصیه می‌کنم که به یک دوره حجم با کیفیت بروید که شامل مصرف ۱/۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن، ۳-۴ گرم کربوهیدرات و ۰/۵ گرم چربی باشد.در هفته به مدت ۵ روز این‌گونه عمل کنید و برای ۲ روز دریافت کربوهیدرات خود را به ۱ گرم به ازای هر پوند از وزن بدن کاهش و دریافت چربی‌‌ها را دو برابر کنید.
با اینکار شما مطمئن خواهید شد که بدن شما نسبت به انسولین مقاومت پیدا نخواهد کرد.پیشنهاد میشود حدود یک گالن در روز آب مصرف کنید.اگر محل تمرین شما گرم و مرطوب می‌باشد میتوانید میزان مصرف آب خود را افزایش دهید.
نکته ۱۰) تصویر سازی ذهنی
شما نیاز به یک هدف دارید.فقط با خود نگوئید که من می‌خواهم به بازوانی حجیم برسم.در مورد چیزی که می‌خواهید یک تصویر ذهنی شفاف داشته باشید.مثلا خود را در سه ماه آینده تصور کنید و با خود فکر کنید که آن موقع چه پیشرفتی خواهید داشت.منبع سایت اد کو ان افراد مشهوری همچون آرنولد شوارتزنگر و رونی کولمن را مشاهده کنید و با خود تصور کنید که من هم می‌خواهم به اینچنین پیشرفتی برسم.حتی اگر نصف این افراد هم پیشرفت کنید باز هم موفقیت بزرگی محسوب میشود.هر روز قطر بازوان خود را اندازه گیری نکنید.این کار باعث ناامیدی شما خواهد شد.روی تمرینات و تغذیه خود متمرکز شوید و مطمئن باشید عضلات شما رشد خواهند کرد.
نکته ۱۱) استراحت کافی
بخش عمده ای از موفقیت شما بستگی به ریکاوری مناسب دارد.اولین چیزی که شما باید از آن اطمینان حاصل کنید یک خواب با کیفیت می‌باشد.خوابیدن ۸ ساعت در شب جز ضروریات می‌باشد که اگر با یک خواب کوتاه در ظهر همراه شود بهتر هم خواهد بود.به منظور ریکاوری میتوانید از ماساژ، سونا و یا یک پیاده روی ساده کمک بگیرید.هنگامی که از باشگاه به دور هستید دیگر به مسائل مربوط به آن فکر نکنید.اگر که شما ۲۴ ساعته بخواهید به عضلات جلو بازو و پشت بازوی خود فکر کنید رشد شما با مشکل مواجه خواهد شد.
اکنون شما ۱۱ روش برای رشد مجدد دستان خود را میدانید.اکنون این شما هستید که باید تصمیم بگیرید که چگونه از این نکات بهترین استفاده را ببرید.
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
