آیا شما نیز میخواهید حجیم شوید یا هدف شما رسیدن به کات عضلانی میباشد؟
اولین قدم شما برای رسیدن به اهدافتان شناختن بدنتان میباشد.اینکه بدانید تیپ بدنی شما چه میباشد و آیا ژنتیک شما برای بدن سازی مناسب است یا خیر.
حتی اگر شما جز افرادی هستید که به سختی عضله سازی میکنند باز هم میتوانید برنده مسابقات بدن سازی شوید. لری اسکات برنده اولین مستر المپیا دارای ژنتیک خوبی برای بدن سازی نبود. در زیر برای شما ۱۰ نکته برای عضله سازی خواهیم گفت که مطمئنا میتواند شما را کمک کند:
۱) افزایش مصرف پروتئین
اکثریت متخصصان بدن سازی بر این عقیده هستند که مصرف کمتر از ۱ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن مناسب نمیباشد.برای سرعت بخشیدن به فرایند عضله سازی مصرف پروتئین خود را در روز به ۱/۵-۲ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن افزایش دهید.مصرف پروتئین بیشتر باعث سنتز پروتئین بیشتر خواهد شد.
۱۰ نکته برای افزایش حجم بیشتر عضلات
۲) افزایش مصرف کربوهیدرات ها
مصرف روزانه ۳ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن میتواند انرژی روزانه شما را تامین کند و باعث به کار گیری پروتئینها در جهت باز سازی و تولید ماهیچهها میشود.یکی دیگر از مزایای افزایش مصرف کربوهیدراتها جلوگیری از تجزیه بافتهای ماهیچه ای برای انرژی میباشد.
۳) تاکید روی بخش منفی حرکات
رشد عضلات ارتباط مستقیمی با انقباضات عضلانی دارد.در قسمت مثبت حرکت که عضله کاملا فشرده و کوتاه میشود فشار زیادی روی عضله وارد میشود.اما در قسمت منفی حرکت زمانی که عضله کشش پیدا میکند شما با تاکید بر این قسمت میتوانید فشار بیشتری را اعمال کنید که باعث رشد بیشتر عضلات خواهد شد.
یافتن یک حریف تمرینی مناسب که بتواند به شما انگیزه دهد
این موضوع برای من تفاوت زیادی را ایجاد کرد. برای مثال، داشتن یک حریف تمرینی خوب شما را پایبند به رفتن سر موقع به باشگاه میکند. احتمالا زمانی که بدانید فردی در باشگاه منتظر شما میباشد بسیار بعید است که جلسه تمرینی خود را از دست بدهید. هیچ کس نمیخواهد دوستش را ناامید کند و نرفتن سر تمرین دقیقا همان کاری است که نمیخواهید انجام دهید. همین امر برای من به عنوان یک ابزار قدرتمند عمل کرده است تا همیشه سر موقع به باشگاه بروم حتی اگر حس خوبی نداشته باشم.
همچنین هنگامی که برای یک مدتی با فردی تمرین کنید، او به شما اطمینان پیدا میکند و میتواند در هر ست با حداکثر فشار ممکن کار کند. یک حریف تمرینی خوب اولین کسی است که به شما میگوید “ دیگر بس است “ یا “ میتوانی سنگین تر هم کار کنید “ یا “ یک تکرار بیشتر هم بزن “ . و به همین دلیل شما عملکرد بهتری را خواهید داشت.
همچنین داشتن یک حریف تمرینی باعث میشود تا شما بین ستها به میزان مناسب استراحت کنید. زیرا هنگامی که حریف تمرینی تان در حال انجام ست خود میباشد شما به میزان کافی استراحت خواهید داشت و پس از او شما سریعا باید ست خود را شروع کنید. همین ضرب آهنگ ایجاد شده بین شما و حریف تمرینی تان یک مزیت بسیار ارزشمند است. انگیزه ای که یک فرد برای پیشرفت بیشتر در شما میتواند ایجاد کند خود یک عامل تاثیر گذار بسیار مهم است.
۴) کار با وزنه ها
کار با وزنه شامل استفاده از هر گونه تجهیزاتی میباشد که میتواند فشارهای مختلفی را به بدن وارد نماید.اما چند مورد میباشد که شما باید قبل از تلاش برای عضله سازی آنها را انجام دهید.برای رشد حداکثری عضلات شما باید تمام تمرکز خود را روی استفاده از وزنههای آزاد قرار دهید.برای موفقیت شما باید از بیشترین فیبرهای عضلانی خود کار بکشید که با استفاده از دستگاهها این امکان میسر نخواهد شد.
حجم تمرین خود را کاهش و شدت آن را افزایش دهید
از دیگر اشتباههای رایجی که مردم هنگام تلاش برای افزایش وزن انجام میدهند میتوان به موارد زیر اشاره کرد :
انجام تعداد ستهای بسیار زیاد
عدم استفاده از وزنههای چالش برنگیز برای بدن
استراحت بیش از حد بین ست ها
اگر بیش از ۷۵ دقیقه در باشگاه تمرین میکنید، پس یا تعداد ستهای شما بسیار زیاد است یا زمان استراحت بین ستها بیش از حد میباشد. تصحیح این اشتباهات هم میتواند منجر به افزایش وزن و هم کاهش زمان بودن در باشگاه شود. در عوض میتوانید با زمان بیشتر در دسترس یک وعده غذایی بیشتر مصرف کرده یا یک ساعت بیشتر بخوابید.
برای عضلات بزرگ تر ۱۶-۱۸ ست و برای عضلات کوچک تر ۱۲-۱۴ ست را انجام دهید. از وزنه ای استفاده کنید که در بازه تکرارهای دلخواهتان بتواند در ۱-۲ تکرار پایانی شما را نزدیک ناتوانی عضلانی برساند، اما سنگینی آن همچنین باید طوری باشد که بتوانید با فرم صحیح حرکت را انجام داده و فشار را کاملا روی عضله هدف حس کنید.
بیش از ۹۰ ثانیه نیز بین ستها استراحت نداشته باشید. من ترجیح میدهم این زمان نزدیک به ۶۰ ثانیه باشد، زیرا حس میکنم با این زمان استراحت بین ستها میتوانم تحریک و دم عضلانی بهتری در عضلات ایجاد کنم. تنها استثنا در مورد حرکات اسکات و ددلیفت میباشد. برای این حرکات یک قانون کلی این است که بین ستها تا زمانی استراحت کنید که نفستان به حالت نرمال خود بازگردد، زیرا این موضوع نشان دهنده این است که کمبود اکسیژن حاصل از انجام حرکت در بدن جبران شده است.
تمرین پا را حذف نکنید
این موضوع را جدی بگیرید و هیچگاه تمرین پای خود را حذف نکنید. جدایی از اینکه تمرین ندادن پاها میتواند ظاهری مضحک را برای شما به ارمغان آورد، در واقع عدم تمرین آنها یک فرصت رشد مناسب را از شما خواهد گرفت، بنابراین حداقل یک بار در هفته آنها را با فشار بالا تمرین دهید. تحقیقات نشان داده است که انجام حرکاتی که بخش بزرگی از سیستم اسکلتی عضلانی بدن را درگیر میکنند (نظیر اسکات و ددلیفت)، این امر میتواند باعث یک واکنش هورمونی شود که نتیجه آن افزایش سطح تستوسترون آزاد و هورمون رشد در جریان خون میباشد. این یعنی عضله سازی بیشتر و بدنی زیبا تر.
۱۰ نکته برای افزایش حجم بیشتر عضلات
۵) تغذیه
کلید اصلی عضله سازی تغذیه میباشد.برای حداکثر عضله سازی شما باید به طور تقریبی هر ۲ ساعت یک بار در روز یک وعده کوچک غذایی مصرف کنید.در کنار مصرف ۱/۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن که قبلا هم ذکر کردیم شما باید روزانه به ازای هر پوند از وزن بدن ۲۵ کالری دریافت نمائید.مصرف نوشیدنیهای پروتئینی بهترین راه برای افزایش مصرف پروتئین و کالری میباشد.شما هنگام صبحانه نباید کمتر از ۵۰ گرم پروتئین و ۱۰۰۰ کالری مصرف کنید.
درشت مغذیهای لازم برای رشد بدن خود را مهیا کنید
دلیل اصلی که برخی افراد در عضله سازی مشکل دارند این است که آنها به اندازه کافی تغذیه نمیکنند. هنگامی که در تلاش برای افزایش وزن هستید، شما باید بیش از مقداری که در روز کالری میسوزانید، کالری دریافت کنید. نتیجه این کار قرار گرفتن کالری مازاد در اختیار بدن میباشد و بدن از همین کالری مازاد برای ترمیم و ساخت بافتهای ماهیچه ای استفاده خواهد کرد. در واقع هیچ راهی جز این کار برای عضله سازی وجود ندارد.
اینکه بخواهید چه میزان کالری مازاد در اختیار بدن قرار دهید چیزی است که برای هر فردی متفاوت میباشد، اما اگر در گذشته نیز با افزایش وزن مشکل داشته اید، یک نقطه شروع خوب مصرف ۱.۲۵ گرم پروتئین و ۲ گرم کربوهیدرات به ازای هر پوند از وزن بدن میباشد. هنگامی که میخواهید برای دریافت کالری مازاد اقدام کنید، اطمینان حاصل کنید که حداقل به مدت یک ماه از میزان پروتئین و کربوهیدرات ذکر شده به شکل روزانه استفاده کنید و در صورت نیاز تغییرات لازم را اعمال کنید. انجام این کار زمان کافی را در اختیار بدن قرار خواهد داد تا واقعا بتواند به خوبی به این افزایش کالری واکنش نشان دهد.
اگر در این حالت شاهد افزایش وزن بودید، پس مشخص میشود که به اندازه کافی کالری دریافت میکنید و اگر شاهد افزایش وزن نیستید، این یعنی باز هم نیاز به تغذیه بیشتر دارید. هیچگاه پیشنهاد نمیکنم بیشتر از ۱.۵ گرم پروتئین به ازای هر پوند از وزن بدن خود مصرف کنید، بنابراین اگر خواهان دریافت کالری بیشتری هستید، باید از کربوهیدراتها آن را تامین کنید.
۶) استفاده صحیح از مکمل ها
به یاد داشته باشید که شما باید بیشتر کالری و پروتئین مورد نیاز روزانه خود را از مواد غذایی به دست بیاورید و در صورت کمبود باید از مکملها استفاده کنید تا تعادل در رژیم شما برقرار شود.مکملهای زیادی در بازار وجود دارد که برخی از آنها بسیار مفید هستند و خریدن برخی دیگر فقط هدر دادن پول میباشد.پس با آگاهی و عاقلانه انتخاب کنید.
من طرفدار سرسخت مواد غذایی طبیعی و کامل هستم. با این بیان، عمیقا معتقدم که برخی مکملهای ورزشی دارای مزیت هایی هستند که نمیتوان آنها را تنها از طریق رژیم غذایی به دست آورد. همچنین معتقدم بهترین رژیمهای غذایی نیز دارای حفره هایی هستند که تنها با مصرف مکملها پر میشوند.
اولین مکمل ضروری که میبایست آن را مد نظر قرار دهید یک پروتئین وی با کیفیت میباشد. این مکمل میتواند پروتئین زود هضم و زود جذب را در اختیار بدن قرار دهد که مصرف آن برای قبل از تمرین و بعد از تمرین یا هر دو زمان بسیار عالی میباشد. در واقع این مکمل را در هر زمانی از روز که نیاز به مصرف پروتئین دارید میتواند استفاده شود! تحقیقات نشان داده است که با مصرف این مکمل شما میتوانید عضله سازی سریع تری را داشته باشید.
دومین مکملی که مد نظر دارم (BCAAs) است که دلایل مصرف آن در نکته شماره ۳ بیان شد. آخرین مکملی که من آن را ضروری میدانم (حداقل برای من و افرادی که با آنها تمرین کرده ام)، یک مکمل قبل از تمرین مناسب میباشد. این مکمل نه تنها باعث افزایش سطح انرژی میشوند، بلکه با انتخاب یک فرمول صحیح شما در واقع میتوانید دوزهای مطلوبی از چندین ماده بهبود دهنده عملکرد را تنها با یک محصول دریافت کنید.
به یاد داشته باشید، که برخی از مواد تشکیل دهنده موجود در مکملهای قبل از تمرین ممکن است برای اثر گذاری مطلوب نیازمند مصرف مستمر باشند. کراتین مونوهیدرات و بتا آلانین برای تاثیر گذاری مطلوب باید به شکل مستمر مصرف شوند. از طرف دیگر، اگر به دنبال یک افزایش انرژی سریع هستید، میتوانید از موادی نظیر کافیین یا سیترولین مالات استفاده کنید.
۱۰ نکته برای افزایش حجم بیشتر عضلات
۷) مصرف متعادل مواد غذایی
در کنار پروتئین شما باید اطمینان حاصل کنید که هر روزه به مقدار کافی کربوهیدرات و چربی نیز مصرف خواهید کرد.برای یک رژیم حجمی نسبت مصرف کربوهیدرات، پروتئین و چربی به شکل ۵۰/۳۵/۱۵ میباشد.این نسبت میتواند در هر رژیم و با هر مقدار کالری اعمال شود.
۸) ماهی مصرف کنید
ماهی دارای مقادیر فراوان چربیهای مفید میباشد.برای مثل ماهی سالمون دارای مقادیر فراوان امگا ۳ میباشد.امگا ۳ از آن جهت مهم میباشد که باعث میشود عضلات به انسولین واکنش بیشتری نشان دهند.بنابراین این امر باعث افزایش ذخایر گلیکوژن و دسترسی بیشتر امینو اسیدها به ماهیچهها و همچنین محافظت از ذخایر گلوتامین نیز میشود.
۹) افزایش مصرف سدیم
سدیم یک ماده معدنی حیاتی برای رشد عضلات میباشد.سدیم باعث افزایش ظرفیت کربوهیدراتها و جذب بهتر امینو اسیدها میشود و همچنین باعث بهبودی جذب انسولین توسط ماهیچهها نیز میشود.
۱۰) عدم تمرین بیش از حد
تمرین بیشتر باعث عضله سازی بیشتر نخواهد شد.هنگامی که شما برای رشد عضلات خود با وزنه تمرین میکنید باید مدتی را به عضلات خود استراحت داده تا بتوانند ترمیم شوند و عضلات جدید ساخته شود.این امر نیز فقط زمانی اتفاق خواهد افتاد که شما در حال استراحت کردن باشید.
