۱۰ مورد از عوامل شایع آسیب دیدگی های بدن سازی
آسیب دیدگی همیشه در کمین بدن سازان بی احتیاط میباشد.یکی از اصلیترین مشکلاتی که باعث توقف پیشرفت شما میشود آسیب دیدگی ناشی از بی احتیاطی میباشد.
در این مقاله ما سعی بر آن داریم تا با گفتن نکاتی سلامت تمرین شما را تضمین کنیم تا شما بتوانید بدون هیچ مشکلی تمرینات خود را ادامه دهید.اگر شما دچار آسیب دیدگی هستید این به آن معنا نیست که شما باید تمرینات خود را متوقف کنید بلکه شما باید با رعایت اصول پیشگیرانه تمرینات خود را بدون درد ادامه دهید.در زیر برای شما ۱۰ مورد از رایج ترین عواملی که باعث آسیب دیدگی میشود را برای شما بیان خواهیم کرد:
۱) تمرین با فرم نا صحیح حرکات
یکی از اصلیترین عوامل آسیب دیدگی تمرین کردن با فرم نا صحیح حرکات میباشد.انجام حرکات با فرم نا صحیح خیلی سریعتر از آنچه که فکرش را بکنید باعث آسیب دیدگی به مفاصل یا عضلات شما خواهد شد.مکانیسم بدن هر فردی منحصر به همان فرد میباشد.دستها و پاها فقط در مسیرهای مشخص میتوانند حرکت کنند.اگر شما فشار بیش از حد به آنها وارد کنید امکان آسیب دیدگی بسیار زیاد میباشد.
۲) تمرین با وزنههای بسیار سنگین
یکی دیگر از عوامل رایج آسیب دیدگی تمرین کردن با وزنههای بسیار سنگین میباشد طوری که این وزنهها خارج از توان بدن ساز میباشد.به علت سنگینی وزنهها و عدم ناتوانی بدن ساز مجبور میشود که وزنه را با حالتی پرتابی بالا و پایین ببرد تا بتواند تکرارهای خود را کامل کند.در این حالت به کمر و مفاصل سر شانه فشار بیش از حد وارد میشود و نکته دیگر این است که در این حالت دیگر از عضلات برای بلند کردن وزنه استفاده نمیشود بلکه سرعت ایجاد شده توسط فرد است که باعث بلند کردن وزنه میشود.
اما چگونه باید فهمید که یک وزنه برای شما سنگین میباشد؟اگر میبینید که در هنگام پایین آوردن وزنه نمیتوانید آن را کنترل کنید یا برای لیفت کردن مجبورید با حالتی پرتابی آن را لیفت کنید پس وزنه برای شما سنگین میباشد.
۳) گرم کردن نا صحیح
همیشه سعی کنید فرایندهای گرم کردن، حرکات کششی و سرد کردن جز برنامه شما باشد.انجام این حرکات به واسطه افزایش فشار خون و آمادگی عضلات برای تمرین باعث کاهش احتمال آسیب دیدگی در شما خواهد شد.رعایت فرم صحیح حرکات نیز علاوه بر تمرین صحیح عضلات باعث عدم آسیب دیدگی میشود.
۴) انجام تمرینات مشکل آفرین
اگر هنگام انجام یک تمرین خاص دردی را در یک ناحیه از بدن خود حس میکنید بهتر است که آن حرکت را با یک حرکت دیگر تعویض کنید تا فشار از روی ناحیه ای که درد میکند برداشته شود.برای مثال اگر سر شانه شما دچار مشکل شده است برای مدتی از انجام پرس سینه دوری کنید و به جای آن از دستگاه پرس سینه یا دستگاه اسمیت استفاده کنید.
۵) تقلب
تقلب در انجام حرکات تمرینی نه تنها باعث پیشرفت سریعتر شما نمیشوند بلکه احتمال آسیب دیدگی شما را افزایش میدهند.انجام تقلب در حرکات برای برداشتن وزنههای سنگین تر کسی را تحت تاثیر قرار نخواهد داد و فقط تمرین شما را خراب خواهد کرد.تقلب و انجام تکرارهای اجباری جز تکنیکهای بدن سازی هستند.اگر به عضلات فشاری بیش از نقطه ناتوانی آنها وارد شود آنها مجبور به رشد هستند.در واقعیت نیز ثابت شده است که این تکنیکها موثر هستند.اما همچنان باید بگوییم که این تکنیکها ایمن نیستند.اگر این تکنیکها به درستی انجام نشوند ممکن است شما را به طور کامل از بدن سازی دور کنند.
۶) فشار مرتب و بیش از حد روی یک مفصل خاص
بسیاری از آسیبهای بدن سازی مربوط به فشار اعمال شده بیش از حد روی یک مفصل خاص میباشد تا جایی که التهاب تاندونها رخ میدهد.انجام تمرینات تا ناتوانی و به صورت پشت سر میتواند باعث التهاب تاندونها و دیگر آسیب دیدگیها شود.
۷) عدم توجه به نصیحتهای افراد خبره
یکی از اشتباهات بسیاری از افراد بدن ساز عدم توجه به راهنماییهای افراد خبره میباشد.همیشه قبل از اجرای یک برنامه تمرینی با یک فرد حرفه ای و متخصص گفتگو کنید.مشورت با یک فرد خبره میتواند از همان روز اول شما را در مسیر موفقیت قرار دهد.بدون راهنمایی و کمک ممکن است شما وقت بسیار زیادی را تلف کنید و به خود آسیبهای غیر ضروری را وارد نمائید.
۸) تنفس نا صحیح
تمرینات با وزنه سبب یک افزایش فشار خون کوتاه مدت میشود.اگر در این هنگام نفس خود را نیز نگه دارید میزان این افزایش فشار در تمرینات بیشتر هم خواهد شد.عدم رعایت صحیح تنفس در تمرینات میتواند باعث ایجاد حالت تعوع و یا حتی ممکن است منجر به بیهوشی فرد شود.
۹) نبودن مراقب
اگر که میخواهید سنگین تمرین کنید در برخی مواقع شما به یک مراقب نیاز خواهید داشت.کمک خواستن از یک فرد در طول تمرینات سنگین هیچ مانع ای ندارد.از این طریق شما میتوانید با بیشترین فشار ممکن تمرین کنید.داشتن یک مراقب کاربلد موجب میشود تا شما با خیال راحت از تمام توان خود را طول تمرینات استفاده کنید.مراقب میتواند در زمانهای حساس با کمک به شما تمرین شما را کارامد تر از قبل کند.
۱۰) فرسوده شدن مفاصل
برخی از عضلات نظیر عضلات سر شانه مقدار بسیار کمی در آنها جریان خون وجود دارد و مواد موجود در خون کمتر به این نقاط میرسند.تاندونهای این ناحیه به مقدار بسیار کمی اکسیژن دریافت میکنند و به همین دلیل بسیار بیشتر در معرض فرسوده شدن قرار میگیرند.کمبود وجود منابع خونی در عضلات سر شانه یکی از دلایلی است که این ناحیه دیرتر از بقیه عضلات نسبت به آسیب دیدگیها بهبود مییابد.سایت اد کوان.اگر شما احساس خوبی ندارید یا احساس تمرین زدگی دارید بهتر است که در خانه بمانید و استراحت کنید.اگر دچار آسیب دیدگی هستید در هنگام صبح و قبل از خواب حرکات کششی را انجام دهید.هنگامی که شما با بایدها و نبایدهای بدن سازی آنها شوید آنگاه خیلی سریعتر و بهتر میتوانید به اهداف خود برسید و آسیب دیدگی هم دیگر به ندرت در شما مشاهده خواهد شد.
درمان آسیبهای بدنسازی چگونه انجام میشود؟
درمان به نوع و شدت آسیب بستگی دارد. برخی از آسیبها با استراحت، کمپرس سرد و فیزیوتراپی بهبود مییابند، در حالیکه موارد شدیدتر ممکن است نیاز به درمانهای پزشکی داشته باشند. در ادامه روشهای اصلی درمان آورده شده است:
| نوع آسیب | علائم اصلی | روش درمان پیشنهادی |
|---|---|---|
| کشیدگی عضله | درد و گرفتگی | استراحت، کمپرس سرد، ماساژ ملایم |
| پارگی تاندون | ورم و ناتوانی در حرکت | مراجعه به پزشک، گچ یا جراحی در موارد شدید |
| التهاب مفصل | درد هنگام حرکت، خشکی | فیزیوتراپی و تمرینات اصلاحی |
| دیسک کمر | درد در پایین کمر، انتشار به پا | فیزیوتراپی، تمرینات تقویتی، دارو |
| آسیب زانو | تورم، درد هنگام خم شدن | استراحت و تمرینات کنترلشده زیر نظر پزشک |
علاوه بر موارد ذکر شده، عوامل دیگری نیز میتوانند در بروز آسیب دیدگی در بدنسازی نقش داشته باشند، مانند:
- عدم تمرکز: اگر حین انجام حرکات تمرکز کافی نداشته باشید، بیشتر در معرض آسیب دیدگی قرار میگیرید.
- خستگی: اگر قبل از شروع تمرین به اندازه کافی استراحت نکرده باشید، بیشتر در معرض آسیب دیدگی قرار میگیرید.
- تغذیه نامناسب: اگر به اندازه کافی مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت نکنید، عضلات شما ضعیفتر و بیشتر در معرض آسیب دیدگی قرار میگیرند.
| علت | شرح | راه حل |
|---|---|---|
| استفاده از فرم نامناسب | انجام حرکات با فرم نادرست، فشار زیادی را به عضلات، مفاصل و تاندون ها وارد می کند. | قبل از انجام هر حرکت، فرم صحیح آن را از یک مربی واجد شرایط یاد بگیرید و در صورت عدم اطمینان از فرم خود، از مربی خود یا یک فرد باتجربه کمک بخواهید. |
| گرم نکردن و سرد کردن | گرم نکردن قبل از شروع تمرین، عضلات را برای فعالیت آماده نمی کند و سرد کردن بعد از تمرین به ریکاوری عضلات و کاهش درد و خستگی کمک نمی کند. | 5 تا 10 دقیقه قبل از شروع تمرین، حرکات کششی سبک انجام دهید و روی عضلاتی که قرار است در طول تمرین به آنها فشار وارد شود، تمرکز کنید. 5 تا 10 دقیقه بعد از تمرین، حرکات کششی ملایم انجام دهید و ضربان قلب خود را به تدریج پایین بیاورید. |
| تمرین بیش از حد | تمرین بیش از حد توان بدن، عضلات و مفاصل را خسته و ضعیف می کند و آنها را بیشتر در معرض آسیب دیدگی قرار می دهد. | به بدن خود گوش دهید و اگر احساس درد کردید، تمرین را متوقف کنید. به تدریج شدت و مدت زمان تمرین خود را افزایش دهید و از یک برنامه تمرینی متناسب با سطح تناسب اندام خود استفاده کنید. |
| ضعف عضلات | عضلات ضعیف قادر به حمایت از مفاصل به طور کامل نیستند و این امر می تواند منجر به آسیب دیدگی شود. | تمرینات قدرتی را به طور منظم انجام دهید تا عضلات خود را تقویت کنید. |
| عدم تعادل عضلات | اگر برخی از عضلات شما قوی تر از سایر عضلات باشند، می تواند منجر به عدم تعادل و آسیب دیدگی شود. | تمریناتی را انجام دهید که تمام گروه های عضلانی را به طور متعادل درگیر کند. |
| استفاده از تجهیزات نامناسب | استفاده از تجهیزات نامناسب یا معیوب می تواند خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد. | از تجهیزات با کیفیت بالا استفاده کنید. قبل از استفاده از هر وسیله ای، از سالم بودن آن مطمئن شوید. از تجهیزات متناسب با قد و وزن خود استفاده کنید. در صورت نیاز از مربی خود کمک بخواهید. |
| خستگی | اگر قبل از شروع تمرین به اندازه کافی استراحت نکرده باشید، عضلات شما ضعیف تر و بیشتر در معرض آسیب دیدگی قرار می گیرند. | 7 تا 8 ساعت در شب بخوابید. بین جلسات تمرینی به اندازه کافی استراحت کنید. در روزهای استراحت، فعالیت های سبک انجام دهید. |
| عدم تمرکز | اگر حین انجام حرکات تمرکز کافی نداشته باشید، بیشتر در معرض آسیب دیدگی قرار می گیرید. | حین انجام حرکات تمرکز خود را حفظ کنید و با کسی صحبت نکنید. |
| تغذیه نامناسب | اگر به اندازه کافی مواد مغذی مورد نیاز بدن خود را دریافت نکنید، عضلات شما ضعیف تر و بیشتر در معرض آسیب دیدگی قرار می گیرند. | یک رژیم غذایی سالم و متعادل داشته باشید که شامل تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن شما باشد. |
