کراتین به همراه کربوهیدرات ها یک مکمل سوپر شارژ
کراتین چیست؟
بطور خلاصه کراتین (Creatine) یک مولکول پروتئینی درون بدن موجودات زنده، از جمله انسان است که از اسیدهای آمینه ساخته شده است. این مولکول به طور عمده به وسیله کبد و مقدار کمی به وسیله کلیه‌ها و پانکراس ساخته می‌شود. شناخته شدهترین کارکرد کراتین در بدن، ذخیره کردن انرژی در عضلات است تا در زمان نیاز، مانند زمانی که تمرین می‌کنیم یا فعالیت بدنی شدید انجام می‌دهیم، انرژی را به عضلات اهدا میکند تا آنها به درستی عمل کنند. البته کراتین بطور طبیعی در بدن ساخته می‌شود و در غذاها هم وجود دارد
در اینجا به یک واقعیت در زمینه مکمل کراتین اشاره می کنیم کراتین در کنار یک مکمل مایع کربوهیدرات بهتر عمل میکند در واقع این ترکیب مقدار کراتین تجمع یافته در عضله را تا ۶۰ درصد افزایش می دهد
این یک یافته کلیدی از مطالعات اخیر می باشد محققان ۲۴ مرد (با میانگین ۲۴ سال سن ) را به گروه کنترل و گروه تحت آزمایش تقسیم کردند گروه کنترل روزانه ۵ گرم کراتین را در آب پرتقال بدون شکر ۴بار در روز و به مدت ۵ روز دریافت کردند
گروه آزمایشی نیز همین دز کراتین را دریافت نمودند و به دنبال آن پس از ۳۰ دقیقه به انها ۵۰۰ سی سی محلول حاوی کربوهیدرات داده شد
بررسی نمونه های بدست امده از بیوپسی عضله که پس از دوره ازمایش پنج روزه انجام گرفت نشان داد که هر دو گروه دارای سطح بالای کراتین می باشند اما اختلاف زیادی بین آنان وجود دارد
سطح کراتین در گروه ازمایشی ۶۰ درصد بیش از گروه کنترل بود ضمنا میزان انسولین موجود در سلولهای عضلانی گروه آزمایشی نیز بالاتر بود
کاربرد این مطالعه برای مربیان و ورزشکاران قدرتی بسیار زیاد است به این فکر کنید با دریافت مکمل کراتین / کربوهیدرات بطور همزمان بدن خود را شارژ فوق العاده میکنید هرچه کراتین بیشتری در عضله شما وجود داشته باشد قدرت بیشتری برای تمرینات قدرتی خواهید داشت
این واقعیت که مکمل کراتین /کربوهیدرات میزان انسولین رانیز افزایش می دهد به همان اندازه مهم است انسولین میزان دریافت گلوکز سلولها را بیشتر می کند این گلوکز در نهایت به شکل گلیکوژن در کبد و عضلات به عنوان سوخت ذخیره می شود
هرچه گلیکوژن بیشتری ذخیره نمائید انرژی بیشتری برای تمرینات خود خواهید داشت ترکیب کراتین / کربوهیدرات یک ماده طبیعی می باشد که باری همه انواع فعالیت های ورزشی انرژی شما را بیشتر می کند
کراتین یک ماده غیر سمی می باشد و هیچ مطالعه ای عارضه منفی از مصرف آن پیدا نکرده است اما اگر مقدار زیادی از آنرا در یک نوبت مصرف کنید می تواند موجب ناراحتی معده شود
اگر چنانچه از پیش مبتلا به بیماری کلیوی می باشد (به عنوان بیماران دیالیزکلیوی یا پیوند کلیه) نباید کراتین استفاده کنید یعنی مبتلایان به بیماری های کلیوی نمی توانند از مکمل کراتین استفاده کنند قبل از استفاده از مکمل ها حتما با پزشک خود مشورت کنید
انواع کراتین موجود در بازار و بهترین نوع کراتین
کراتین مونوهیدرات رایجترین فرم کراتین است که جذب رودهای مناسبی دارد و در بیشتر تحقیقات از همین نوع کراتین استفاده شده است. کراتین مونوهیدرات می‌تواند به صورت میکرونیزه شده نیز وجود داشته باشد (که با نام کراتین میکرونیزه به فروش می‌رسد) و در اثر فرایندهای مکانیکی اندازه ذرات آن کاهش و خاصیت حل شوندگی آن افزایش یافته است.
کراتین هیدروکلراید (کراتین HCL) نوع دیگری از کراتین است. ادعا می‌شود که این نوع کراتی نسبت به کراتین مونوهیدرات بازدهی و راندمان بیشتری دارد، اما این ادعا هنوز مورد تایید نیست.
نوع دیگر کراتین، کراتین مایع (Liquid creatine) است که به نظر می رسد، کم اثرتر از کراتین مونوهیدرات باشد. علت این کاهش اثر تبدیل کراتین به کراتینین در اثر روزها شناوری در آب است که باعث می‌شود خاصیت آن از بین برود.
کراتین بافری (با نام تجاری Kre-Alkylyn) نوع دیگری از کراتین موجود در بازار است که ادعا می‌شود اثر قویتری نسبت به کراتین مونوهیدرات دارد. البته این ادعا هنوز مورد تایید نیست.
انواع دیگری از کراتین نیز وجود دارند؛ مثل کراتین کلات منیزیم، کراتین نیترات، کراتین سیترات، کراتین مالات، کراتین پیرووات، کراتین آلفا-کتوگلوتارات، سدیم کراتین فسفات، کراتین پلی اتیلن گلیکوزیله، کراتین گلوکونات و سیکلوکراتین، که اثرات مشابه کراتین مونو هیدرات دارند.
تفاوت طریقه مصرف کراتین در انواع مختلف
در انواع و برندهای مختلف، طریقه مصرف کراتین کاملا یکسان است که در ادامه برایتان بررسی خواهم کرد.
کراتین را چگونه مصرف کنیم؟
این کار به دو حالت قابل انجام است:
1. دوره بارگیری
2. نوع معمولی استفاده از کراتین
اگر ورزشکار آماتور هستی و رژیم غذایی مناسبی داری، مصرف مکمل کراتین برای تو لازم نیست اما اگر رژیم غذایی غنی از مواد پروتئینی مثل گوشت قرمز نداری یا ورزشکار حرفه‌ای هستی، مصرف مکمل کراتین را توصیه میکنم.
نحوه بارگیری کراتین مونوهیدرات
این مرحله را برای شروع نحوه مصرف کراتین در ورزش بدنسازی باید انجام دهید. وقتی قصد دارید، برای اولین‌بار این مکمل را مصرف کنید، بهتر است که مرحله بارگیری کراتین را پشت‌ِسر بگذارید.
به این‌صورت که در طی ۵ تا ۷ روز اول مصرف مکمل، مقدار زیادی کراتین (معمولاً ۱۰گرم) برای به اشباع رساندن کراتین در عضلات خود مصرف میکنید.
اکثر وعده‌های این مکمل، ۵ گرمی هستند، بنابراین در هفته اول ۲ وعده در طول روز مصرف خواهید کرد. از آنجایی که کراتین بی‌خطر است، مصرف دوز بالاتر مضر نیست و زمان بین مصرف مکمل را کاهش می‌دهد.
بارگیری کراتین و نحوه مصرف کراتین مرحله بسیار موثری برای بالا بردنِ ذخایر کراتینی در عضلات است. بعد از دوره بارگیری، شما مصرف آن را پایین می‌آورید و حدود گرم کراتین در روز مصرف میکنید.
مرحله بارگیری کراتین چقدر طول می‌کشد؟
این مرحله فقط باید یک هفته طول بکشد، این یک هفته به شما اطمینان می‌دهد که عضلاتتان از کراتین به اشباع رسیده و ذخیره کاملا پر است.
پس از مرحله بارگیری، حدود ۵ گرم در روز برای بیشتر افراد کافی است. بارگیری کراتین به جذب سریع این مکمل در عضلات شما کمک میکند. شروع مصرف آن و آگاهی از نحوه مصرف کراتین با دوزهای کمتر باعث افزایش مدت زمان ساخت کراتین در عضلات می‌شود.
بارگیری کراتین ضروری است؟
اگر می‌خواهید که پروسه‌ی افزایش سطح کراتین در عضله خیلی طولانی نشود، بارگیری کراتین ضروری است. در حقیقت این مرحله می‌تواند به نوعی حذف شود؛ اما زمان زیادی طول می‌کشد تا سطح این مکمل در عضلات شما بالا بیاید و از مزایای آن بهره‌مند شوید.
در کل، اگر این فاز را رعایت نکنید، بازهم به مزایای این مکمل دست پیدا خواهید کرد. به عبارت دیگر، بارگیری کراتین یک میان‌بر و کوتاه‌کننده زمان است. بنابراین می‌بینید که نحوه مصرف کراتین چه تاثیرات متفاوتی خواهد داشت.
بارگیری کراتین یک فرآیند نسبتا کوتاه است که می‌تواند سطح این مکمل را در عضلات شما به سرعت بالا ببرد تا تفاوت زیادی در توان خروجی، قدرت و افزایش عضلاتتان ایجاد کند.
بارگیری کراتین هر چند وقت یک بار ضروری است؟
این کار فقط باید زمانی انجام شود که مکمل برای اولین‌بار استفاده می‌شود. بعد از این مرحله، مصرف ۵ تا ۱۰ گرم در روز کافی است.
بارگیری کراتین نیازی به تکرار ندارد، مگر اینکه برای مدت طولانی دور نحوه مصرف کراتین و کلا مصرف این مکمل را خط بکشید. در این مرحله اگر قصد دارید که دوباره این مکمل را در رژیم روزانه خود بگنجانید، اشباع عضلات با کراتین بهتر خواهد بود.
آیا ۲۰ تا ۳۰ گرم بارگیری کراتین در روز بی‌خطر است؟
در گذشته محققان، معتقد بودند که مصرف ۲۰ گرم کراتین در روز خطری ندارد. ولی امروزه محققان می‌گویند که بهتر است که روزانه بیش از ۱۰ گرم کراتین مصرف نکنید.
برخی افراد بدون در نظر گرفتنِ نحوه مصرف کراتین هنگام مصرف دوزهای بالای این مکمل، از بعضی مشکلات گوارشی مثل نفخ شکم و دل‌درد شکایت می‌کنند؛ با این حال، این عوارض خطرناک نیستند.
محققان در یک پژوهش طولانی ۵ ساله مصرف روزانه کراتین در دوز بالا (۳۰ گرم) را بررسی کردند؛ خوشبختانه حتی در چنین زمان طولانی و دوز بالا هم هیچ مشکلی ایجاد نشده بود.
نکته: در صورتی‌که از قبل بیماری کلیوی دارید به هیچ وجه کراتین را بدون اجازه پزشک مصرف نکنید.
هنگام بارگیری و حتی بعد از بارگیری، چه مقدار آب باید بنوشیم؟
در مورد نحوه مصرف کراتین از آنجایی که کراتین آب را از بدن شما می‌کشد و آن را به عضلات شما می‌برد، باید هر روز مقدار زیادی آب بنوشید و در عین حال کراتین مونوهیدرات مکمل مصرف کنید.
اگر احساس تشنگی میکنید، یعنی بدن دهیدراته شده و باید آب زیادی بنوشید. اغلب، بهترین شاخص برای بررسی دهیدراته شدن یا نشدن بدن، تشنگی خودتان است.
مخلوط کردن کراتین مونوهیدرات با حداقل ۸ اونس آب (۲۴۰ گرم) مهم است. به‌طور کلی، برای اکثر بدنسازانی که دنبال نحوه مصرف کراتین هستند، بهتر است که حداقل یک گالن آب در روز بنوشند.
برای پیشگیری از کم‌آبی بدن، راهکارهای زیر موثر و مفید است:
سعی کنید که کیفیت تمرین‌تان و سطح سلامتی بدن خود را بالا ببرید.
در طول روز و هنگام بیداری، هر ۳۰ دقیقه تا یک ساعت یک بار آب بنوشید.
کراتین می‌تواند شما را تشنه‌تر کند، بنابراین وقتی احساس تشنگی میکنید، حتما آب بنوشید. در ابتدا، کراتین می‌تواند باعث احتباس آب شود، با این حال، با نوشیدن آب فراوان در طول روز، این موضوع کاهش می‌یابد.
فواید بارگیری کراتین
دانستن نحوه مصرف کراتین و بارگیری کراتین به عضلات شما اجازه می‌دهد تا به‌سرعت ذخایر کراتین‌شان را پر کنند و در حین تمرین یا وزنه، ذخایر عالی از کراتین داشته باشید. همچنین، اشباع سریع عضلات با کراتین چندین مزیت دیگر نیز دارد.
در ادامه ۶ مزیت دیگر بارگیری کراتین را می‌گوییم.
۱. احتمال آسیب‌دیدگی شما را کاهش می‌دهد!
بارگیری کراتین البته با آگاهی از نحوه مصرف کراتین یک راه بی‌خطر برای تأمین مقدار زیادی فسفوکراتین برای عضلات است. حجم بالای کراتین در عضلات می‌تواند شما را در تمرینات سخت قدرتی و استقامتی حمایت کند.
وقتی عضلات مواد مغذی و منابع مورد نیاز برای انجام این کار را داشته باشند، احتمال آسیب‌دیدگی و خستگی به شدت کاهش می‌یابد، به‌خصوص در چند هفته اول تمرین.
۲. توان و نیروی عضلات شما را بیشتر میکند!
در طول تمرینات شدید یا وزنه‌برداری، عضلات شما ترکیبات خاصی را برای تأمین انرژی استفاده میکند. وقتی سخت تمرین میکنید، بدن شما ممکن است که فسفوکراتین را برای تبدیل به ATP تمام کند و باعث خستگی و به اصطلاح کم آوردنِ عضله شود. با مقدار زیادی فسفوکراتین، می‌توانید برای مدت زمان طولانی‌تری تمرین کنید و خسته نشوید.
۳. انگیزه شما را بهبود بخشد!
از آنجایی که بارگیری کراتین البته با دانستن نحوه مصرف کراتین باعث می‌شود که با سرعت بیشتری فواید کراتین را تجربه کنید. افزایش قدرت، بهتر شدن رشد عضلانی و استقامت می‌تواند بسیار انگیزه‌دهنده و دلگرم‌کننده باشد. نادیده گرفتن مرحله بارگیری می‌تواند پیشرفت را کُندتر کند و اثرات و فواید مکمل را دیرتر تجربه کنید.
۴. به پمپاژ بیشتر عضلات کمک میکند!
کراتین مونوهیدرات به‌طور طبیعی آب را به عضلات شما می‌کشد. افزایش مایعات و هیدراتاسیون باعث پر شدن عضلات و در نتیجه پمپاژ آنها در تمرین می‌شود. بارگیری کراتین البته با آگاهی از نحوه مصرف کراتین می‌تواند هورمون‌هایی را تقویت کند که به رشد عضلات شما کمک می‌کنند و تاثیرات کاهش‌دهنده رشد را کم کند.
IGF-1 یا فاکتور رشد شبه انسولین یکی از هورمون‌های متعددی است که مسئول رشد عضلانی است. ثابت شده است که کراتین IGF-1 را افزایش می‌دهد. برعکس، برخی از مولکول‌ها می‌توانند از رشد عضلات نیز جلوگیری کنند.
یکی از مولکول‌هایی که رشد عضلات را مهار میکند، میوستاتین است که کراتین آن را کاهش می‌دهد. برای بهترین نتیجه، از پودر کراتین مونوهیدرات خالص و میکرونیزه استفاده کنید.
۵. تمرین را به حداکثر می‌رساند!
در بیشتر موارد، مردم متوجه می‌شوند که کراتین می‌تواند بلافاصله بر قدرت و استقامت آنها تأثیر بگذارد. در دراز مدت، کراتین باعث افزایش اندازه، قدرت و استقامت عضلات و در نتیجه بهبود کیفیت تمرینات می‌شود.
نتایج بارگیری کراتین
بسیاری از محققان مزایای کراتین مونوهیدرات و مرحله‌ی بارگیری با آن را تأیید می‌کنند و معتقدند که یکی از موثرترین مکمل‌های موجود در افزایش رشد و قدرت عضلات است. به‌طور کلی با بارگیری کراتین به نتایج زیر خواهید رسید:
رشد عضلانی‌تان به حداکثر می‌رسد؛
قدرت عضلانی انفجاری را تجربه میکنید؛
سرعت بین ست‌های‌تان بازیابی می‌شود؛
عضلات در هنگام استراحت، بهتر ترمیم می‌شوند.
نحوه مصرف کراتین و بارگیری کراتین
مکمل کراتین را باید همراه با یک خوراکی دیگر مصرف کرد. در زیر چند پیشنهاد به شما می‌دهیم که می‌توانید کراتین را با آنها میل کنید.
۱. همراه با آب
حل کردنِ پودر کراتین با آب، اولین گزینه است؛ چراکه روش ساده و آسانی است، اما نکته مهمی وجود دارد؛ کراتین باید با مقدار زیاد آب مصرف شود؛ چون کراتین آب بدن شما را در عضلات حبس میکند.
هنگام استفاده از کراتین باید مقدار زیادی آب بنوشید و برای جلوگیری از کم‌آبی بدن، از ورزش در گرمای شدید خودداری کنید. یکی از موارد دیگر در نحوه مصرف کراتین این است که با چندین لیوان آب قبل یا بعد از تمرین برای هیدراته نگه‌داشتن بدن در حین عرق کردن در ورزش مصرف شود.
۲. همراه با آبمیوه
اگر این مورد از نحوه مصرف کراتین یعنی حل کردنِ کراتین با آب را دوست ندارید، انواع مختلف آبمیوه‌ها و اسموتی‌ها را امتحان کنید تا نه‌تنها از مکمل کراتین بهره ببرید، بلکه برخی از کربوهیدرات‌ها و مواد مغذی ضروری را نیز دریافت کنید. بهترین راه برای مخلوط کردن کراتین با آبمیوه، یافتن آبمیوه‌ای است که کاملا تازه و بدون قند اضافی باشد.
آبمیوه‌های تازه، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در میوه‌ها و سبزی‌جات را حفظ می‌کنند. همچنین، اگر چندین میوه و سبزی مختلف را در یک مخلوط‌کن ترکیب کنید، مقدار متراکم‌تری از این مواد مغذی را نسبت به خوردن یک میوه، مانند سیب، دریافت خواهید کرد.
با این حال، مهم است، بدانید که آبمیوه، چند ویژگی منفی هم دارد. یکی اینکه حاوی فیبر کمتری نسبت به کل میوه‌جات یا سبزی‌جات است و اغلب دارای سطوح قند بالاتری نسبت به میوه است که می‌تواند قند خون شما را بالا ببرد. برای کسانی‌که مراقب قند در رژیم غذایی خود هستند، خوردن میوه‌ها و سبزی‌جات کامل، بهتر از نوشیدن آبمیوه است.
۴. همراه با شیک پروتئینی
پروتئین و مکمل کراتین را به‌صورت همزمان استفاده کنیم؟ کراتین + سوخت ماهیچه‌ها را در طول تمرین فراهم میکند، پروتئین هم برای بعد از تمرین مناسب است، عضلات شما برای بازسازی و قوی‌تر شدن به پروتئین زیادی نیاز دارند. پس لازم است که نسبت به نقش پروتئین در بدنسازی آگاه باشید.
بنابراین ترکیبی از کراتین و پروتئین به‌صورت روزانه با آگاهیِ کامل از نحوه مصرف کراتین نه‌تنها می‌تواند به شما کمک کند تا در باشگاه، ورزش بیشتری انجام دهید، بلکه ریکاوری سریع‌تری هم خواهید داشت.
برای یک میان‌وعده سرشار از پروتئین و جایگزینی وعده غذایی، یک پیمانه پروتئین وی را با آب، شیر نارگیل یا شیر معمولی، دارچین و کراتین مخلوط کنید. شما همچنین می‌توانید اسموتی‌های پروتئین آب پنیر را با شیر بادام، موز، توت‌های یخ‌زده و آووکادو درست کنید.
قبل از تمرین، پروتئین و پودر مکمل کراتین را در آرد جو دوسر خود مخلوط کنید و با آن پنکیک رژیمی و سالم درست کنید، یا مقداری از آن را در قهوه صبح خود (یا قهوه سرد در مخلوط‌کن) بریزید و آن را با کافئین ترکیب کنید و روز خود را قوی شروع کنید.
نکات کلیدی مصرف کراتین
اگر از کراتین استفاده میکنید یا قصد مصرف آن را دارید، بهتر است که نکات زیر را بدانید:
درمان بیماری‌های عصبی با استفاده از کراتین فقط برای حیوانات تاکنون امکان پذیر شده‌است.
کراتین برای افراد مسن، گیاهخواران و افرادی که در معرض خطر بیماری‌های عصبی هستند مفید است.
با مطالعه روی گیاهخواران مشخص شد که مکمل کراتین باعث بهبود ۵۰٪ در آزمون حافظه و ۲۰٪ بهبود در نمره آزمون هوش آنها شد.
کراتین تا 70٪ خستگی و تا ۵۰٪ سرگیجه را در کودکان با آسیب‌های مغزی پایین می‌آورد.
مکمل کراتین تاثیری بر عملکرد مغز در بزرگسالان سالم ندارد.
بیماریِ گلومرولواسکلروز فوکال سگمنتال (FSGS) با ایجاد یک بافت زخمی در قسمتی از کلیه، مواد زائد را از خون جدا میکند. مصرف مکمل کراتین برای این افراد ممنوع است.
مصرف روزانه ۵ تا ۱۰ گرم مکمل کراتین در روز هیچ مشکلی برای افراد مختلف به وجود نخواهد آورد.
در ادامه نکات بیشتری در خصوص نحوه بارگیری کراتین مونوهیدرات مطرح میکنم.
آیا مکمل کراتین عوارض هم دارد؟
تا کنون هیچ گونه عوارضی برای استفاده از کراتین مشاهده نشده‌است. تنها عوارض مکمل کراتین کم آبی و گرفتگی عضلات است. که می‌توان آن را با نوشیدن بیشتر آب حل کرد. حتی با مصرف ۴ ساله کراتین هم نشانه‌هایی از بروز عوارضی در فرد دیده نشد.
آزمایشاتی روی ۵۲ نفری که کراتین را مصرف کردند در مدت ۲۱ ماه، انجام شد، اما دانشمندان هیچ‌گونه عوارض جانبی مشاهده نکردند. همچنین هیچ مدرکی مبنی بر آسیب رساندن کراتین به کبد و کلیه‌ها در افراد سالم وجود ندارد؛ اما برای اطمینان بیشتر توصیه می‌کنیم که افراد مبتلا به مشکلات کبدی یا کلیوی قبل از مصرف مکمل با پزشک مشورت کنند.
آیا دوره بارگیری کراتین لازم است؟
بسیاری از افرادی که مکمل کراتین یا کراتین مونوهیدرات را مصرف می‌کنند با مرحله بارگیری شروع می‌کنند که منجر به افزایش سریع ذخایر کراتین عضلانی می‌شود. اما اجرای آن ضروری نیست و تو به مرور میتوانی ذخایر کراتین را افزایش دهی. اگر تصمیم گرفتی مرحله بارگیری را انجام ندهی، می توانی به سادگی 3 تا 5 گرم در روز مصرف کنی. با این حال، ممکن است 3 تا 4 هفته طول بکشد تا ذخایر عضلانی تو از کراتین تکمیل شود.
طرز مصرف کراتین براساس وزن
مقدار مصرف کراتین بر اساس وزن محاسبه می‌شود. پس از اینکه ذخایر فرد از کراتین انباشته شدند، مصرف 30 میلی گرم کراتین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن کافی است. برای مثال یک فرد 70 کیلویی باید حدود 2 گرم کراتین در روز مصرف کند.
میزان مصرف کراتین برای بانوان
طریقه مصرف کراتین در بانوان با آقایان تفاوتی نمیکند و براساس وزن خود می‌توانند این مکمل را مصرف کنند.
وعده‌های بارگیری کراتین چگونه هست؟
بهترین وعده های بارگیری کراتین حدود سه ساعت قبل از تمرین و در میان وعده‌ها است.
بهترین زمان بارگیری کراتین چه زمانی است؟
بهترین زمان بارگیری کراتین بر اساس زمان تمرین مشخص می‌شود.
نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر
نحوه مصرف کراتین برای افراد لاغر تفاوت چندانی با سایر افراد ندارد و براساس همین دستورالعمل می‌توانند این کار را انجام دهند.
آیا تاثیر روش بارگیری کراتین با حالت عادی متفاوت است؟
روش بارگیری کراتین بیشتر برای این است که در مدت زمان کوتاهی تمامی ذخایر عضلاتت را پر کنی اما در حالت عادی پرشدن ذخایر در مدت زمان طولانی‌تری رخ می‌دهد.
نحوه بارگیری کراتین در بدنسازی با سایر رشتهها متفاوت است؟
معمولا بدنسازان از کراتین برای تقویت توان عضلانی و بهبود تمرینات استفاده می‌کنند. با این حال نحوه مصرف کراتین در بدنسازی با سایر رشتهها متفاوت است.
نحوه استفاده از کراتین در دوره کات
معمولا کراتین در دوره حجم و افزایش حجم عضلانی استفاده می‌شود. با این حال برخی از ورزشکاران تمایل دارند در دورهی کات هم از کراتین استفاده کنند. نحوه استفاده از کراتین در دوره کات تفاوتی با دوره حجم ندارد.
حداکثر مجاز مصرف کراتین
کراتین برای اکثر افراد کم خطر است و عوارضی به دنبال ندارد. دوزهای تا 30 گرم در روز به مدت یک ماه بی خطر است و دوزهای روتین و معمولی در بلند مدت هم خطری ندارند. فقط برخی از علائم گوارشی مثل کم آبی، ناراحتی معده و گرفتگی عضلات ممکن است برای افراد رخ بدهد. البته مصرف بیشتر کراتین به معنی تاثیر گذاری بیشتر آن نیست!
عوارض مصرف کراتین
بطور کلی کراتین یکی از مکمل‌های کم عارضه است اما در برخی از افراد با توجه به حساسیت یا مصرف بیش از حد، ممکن است عوارض زیر بروز کند:
آسیب کلیه
آسیب کبدی
سنگ کلیه
افزایش وزن
نفخ
کم آبی بدن
گرفتگی عضلات
مشکلات گوارشی گوارشی
آسیب به عضلات
کراتین برای چه افرادی ممنوع است؟
افرادی که به مشکلات کلیوی، کبدی، عضلانی و قلبی عروقی مبتلا هستند باید کراتین را با اجازهی پزشک خود مصرف کنند.
روش مصرف کراتین در افراد فوق چه فرقی با دیگران دارد؟
با توجه به وضعیت ویژه‌ی این افراد، روش مصرف کراتین در آنها باید با نظر متخصص تغذیه و اختصاصی شده باشد.
آیا طریقه مصرف کراتین مونوهیدرات با سایر انواع کراتین متفاوت است؟
طریقه مصرف کراتین مونوهیدرات با سایر انواع کراتین تفاوتی ندارد.
