چگونگی حفظ انگیزه در تمرین

چگونگی حفظ انگیزه در تمرین

مشکل داشتن انگیزه بالا موردی نیست که خیلی آسان بتوان از آن رد شد حتی آنهایی که به راحتی بر حجمشان افزوده می شود نیز در بخش انگیزه مشکل دارند به همین خاطر هر چند وقت یکبار خودمان را در این شرایط می بینیم در حقیقت اگر تنها یک چیز باشد که یک مربی خصوصی مربی بتواند ارائه کند

بدون شک دادن انگیزه به ورزشکار در جهت تداوم تمریناتش می باشد اگر خوانندگان به احتمال قوی مربی خصوصی ندارند که انها را تحریک نماید به همین خاطر در این مقاله سعی شده چند راهکار آسان و قابل استفاده ارائه شود تا فرد را با انگیزه بیشتر در جهت ادامه تمرین ترغیب نماید

1)همیشه در ذهن یک هدف تمرینی مشخص داشته باشد
اهداف انگیزه سازند یک تصویر مشخص در ذهن اعلانی بر این است که بدنبال آن باشید یک هدف مشخص به فرد دلیل تمرین کردن را می دهد
هدف صرفا اجرای تمرین نیست بلکه اجرای تمرین برای مقصود مشخصی می باشد هدف تان برای خودتان می بایست بزرگ جلوه کند تمرین کردن خیلی شبیه به مدرسه رفتن می باشد اگر بودنتان در آنجا تنها به این دلیل است که می بایست آنجا باشید پس بودنتان در آنجا به نوعی حبس کردن شباهت دارد

حال اگر یادگیری برآورده کننده آن نیاز و حرکت شما باشد پس رفتن به مدرسه بسیار مهم و هیجان آور خواهد بود البته اهداف تان می بایست واقع بینانه باشد چون اهداف غیر معقول تنها موجب بی انگیزه گی و سرگشتگی خواهد شد واقع بینانه به معنای افزایش قدرت به میزان ۵ تا ۱۰ درصد در یک مدت زمان مشخص می باشد اگر هدف تان را بر روی قوی تر شدن مرد در جهان استوار ساخته اید پس پیش از این بخواهید به آن دسه یابید ناکامی را برای خودتان پایه ریزی کرده اید مگر این که داری ژنتیک فوق انسانی و اراده آهنین بوده باشید

 یه هدف واضح و روشن انتخاب کنین

ورزش کردن بدون هدف، مثل رانندگی بدون مقصد می‌مونه! 🚗 اگه ندونین کجا می‌خواین برین، احتمال زیادی داره که بعد از مدت کوتاهی متوقف بشین.

یکی از مهم‌ترین دلایلی که باعث می‌شه آدم‌ها ورزش رو رها کنن، نداشتن یه هدف مشخص و روشنه. وقتی بدونین چرا دارین ورزش می‌کنین و دقیقاً چی می‌خواین، انگیزه بیشتری برای ادامه دادن پیدا می‌کنین.

چطور یه هدف ورزشی مشخص انتخاب کنیم؟

✅ هدف باید واضح و دقیق باشه، نه کلی و مبهم!
✅ باید قابل اندازه‌گیری باشه، تا ببینین چقدر پیشرفت کردین.
✅ باید واقع‌بینانه باشه، تا انگیزه‌تون رو از دست ندین.

بهترین روش برای تعیین هدف‌های ورزشی، استفاده از تکنیک SMART هست. این روش بهتون کمک می‌کنه که اهدافی تعیین کنین که واقعاً براتون قابل دسترس باشن.

تکنیک SMART برای تعیین هدف ورزشی

چرا تعیین هدف مهمه؟

🎯 اگه بدونین دقیقاً چی می‌خواین، راحت‌تر بهش می‌رسین.
🎯 اهداف مشخص باعث افزایش انگیزه و کاهش استرس می‌شن.
🎯 وقتی پیشرفت رو ببینین، احساس بهتری دارین و ادامه می‌دین.

پس، قبل از اینکه ورزش رو شروع کنین، یه قلم و کاغذ بردارین یا از یه اپلیکیشن استفاده کنین و هدف ورزشی‌تون رو مشخص کنین! 🏆🔥

2)برنامه تمرینی خود را قابل اجرا و واقعی سازید
نگاه کردن به تمرین با این دید که یک فعالیت فیزیکی ضروری است و در هفته سه بار آن هم هر جلسه برای یک ساعت تا حداکثر دو ساعت و با تمام انرژی به آن پرداخته شود باعث خواهد شد که برنامه کاری روزمره تان برای تان بسیار مهم تر جلوه کند یک برنامه ای که هر روز عصر نیازمند سپری کردن ۳تا ۴ ساعت باشد یک برنامه خسته کننده و بی اثر تلقی می شود

جان گریمیک (JOHN GRIMEK) همیشه براین نکته تاکید داشته که باید از تمرین کردن لذت برد این عقیده بسیار عقلانی جلوه میکند و می بایست به هر ترتیبی که شده جلسات تمرینی را مبدل به یک چنین شرایطی کرد

3)برنامه تمرینی را تغییر دهید و پس از یک دوره تمرین ۵تا۹هفته ای یک استراحت مختصر برای خودتان در نظر بگیرید
تغییر در برنامه تمرینی به منزله دور شدن و منحرف شدن از حرکات نتیجه بخش پایه ای نمی باشد بلکه به معنای آن زدودن هر نوع موارد بی فایده از تمرین در جهت حفظ شوق اشتیاق به تمرین می باشد برای مثال حرکت پرس سرشانه با هالتر ازپشت را با پرس سرشانه با هالتر از جلو تعویض کنید اگر تابحال آن را بصورت ایستاده اجرا کردید حالا آن را بر روی میز سرشانه با تکیه گاه اجرا کنید و یا بالعکس بطور متوسط مدت زمانی که یک بدنساز می تواند از یک برنامه تمرینی نتیجه بگیرد معمولا شش هفته عنوان می کند این موضوع را بعضی ۴تا۵ هفته می باشد

در گروهی نیز تا ۸ویا ۹ هفته نیز می تواند ادامه داشته باشد سعی کنید بهترین سیکل منطبق با خودتان را بیابید و سپس با حفظ شدت در تمرینات آن دوره را سپری کنید و سپس چند روز و حتی یک هفته استراحت کنید خیلی از بدنسازها این کار را دوست ندارند اما تا جایی که یک سیکل تمرینی ثمربخش بوده باشد یک استراحت مورد نیاز برای سیستم عصبی بدن را نیز براورده کند با پیروی از موارد فوق روند اجرای تمرین و ادامه دادن به آن را برای خود استوارتر سازید و بدین ترتیب همیشه با انگیزه به تمرینات تان بپردازید

از اهداف کوچیک شروع کنین

یکی از اشتباهاتی که خیلیا موقع ورزش کردن انجام می‌دن، اینه که یه هدف بزرگ و سنگین انتخاب می‌کنن و انتظار دارن یه‌شبه بهش برسن! 😅 اما وقتی بعد از چند هفته تغییر خاصی نمی‌بینن، ناامید می‌شن و ورزش رو رها می‌کنن.

راه‌حل چیه؟ قدم‌های کوچیک بردارین! 🚶‍♂️💡

اگه هدفتون خیلی بزرگ باشه، همون اول راه، انگیزه‌تون رو از دست می‌دین. ولی وقتی با هدفای کوچیک شروع کنین، همون موفقیت‌های کوچیک، باعث می‌شه احساس خوبی داشته باشین و انگیزه‌تون بیشتر بشه.

چطور با اهداف کوچیک انگیزه بگیریم؟

✅ اگه هدفتون کاهش وزنه
🔹 به جای اینکه بگین “می‌خوام ۲۰ کیلو کم کنم”، روی ۲ کیلو کاهش وزن در ماه تمرکز کنین.

✅ اگه تازه ورزش رو شروع کردین
🔹 به جای اینکه بگین “باید روزی ۱ ساعت تمرین کنم”، با ۱۰ دقیقه در روز شروع کنین و کم‌کم بیشترش کنین.

✅ اگه می‌خواین بدنسازی کار کنین
🔹 اول با وزنه‌های سبک‌تر شروع کنین و هر هفته کمی سنگین‌ترش کنین.

✅ اگه می‌خواین دویدن رو شروع کنین
🔹 اول با ۵ دقیقه دویدن و ۱۵ دقیقه پیاده‌روی شروع کنین و کم‌کم زمان دویدن رو افزایش بدین.

چرا اهداف کوچیک موثرترن؟

📌 تحقیقات نشون داده که آدمایی که اهداف کوچیک و قابل دستیابی تعیین می‌کنن، ۸۰٪ بیشتر احتمال داره که به برنامه‌شون پایبند بمونن!

📌 اهداف کوچیک، باعث ایجاد عادت‌های سالم و ماندگار می‌شن. وقتی یه عادت کوچیک رو برای مدت طولانی انجام بدین، کم‌کم تبدیل به بخشی از سبک زندگیتون می‌شه.

📌 موفقیت‌های کوچیک، بهتون احساس پیشرفت و انگیزه بیشتر می‌دن. مثلاً وقتی ببینین تونستین ۲ کیلو وزن کم کنین، مطمئن می‌شین که می‌تونین ۵ کیلو هم کم کنین!

چالش ۳۰ روزه برای شروع هدف‌های کوچیک

اگه نمی‌دونین از کجا شروع کنین، این چالش رو امتحان کنین:

✅ با این روش، بدون استرس و ناامیدی، به هدف‌های بزرگ‌تر نزدیک می‌شین!

جمع‌بندی: آهسته و پیوسته برین جلو!

🚀 اگه هدفتون رو کوچیک‌تر کنین، احتمال موفقیتتون خیلی بیشتر می‌شه.

💡 به جای اینکه یه هدف سنگین انتخاب کنین و وسط راه ناامید بشین، با قدم‌های کوچیک شروع کنین و کم‌کم قوی‌تر بشین!

🔥 حالا شما بگین! اولین هدف کوچیکی که می‌خواین از امروز شروع کنین چیه؟ 😊

20)عکس‌های گذشته خود را نگاه دارید

انگیزه بصری کمک کننده است و همه ما به یک دلیل شروع به انجام آن می‌کنیم. ما میخواهیم از زمانی‌ که تمرینات مان را شروع کردیم، ظاهری بهتر داشته باشیم. عکسی‌ را پیدا کنید که به شما یادآور شود که چرا اصلا تصمیم گرفتید که قدم در این راه بگذارید و پایبند به انجام آن شوید.

امروز شما میتوانید یا یک گام از آن وضعیت دور شوید یا دوباره پسرفت کرده و یک گام به عقب بردارید. شما دوست دارید کدام کار را انجام دهید؟

21)از پیشرفت بدن خود عکس بگیرید

گاهی‌ اوقات در مسیر رسیدن به اهدافتان دیدن میزان پیشرفت سخت میشود، زیرا شما هر روز خود را می‌بینید. هر ماه، یک عکس از خود گرفته تا میزان پیشرفت خود را تحت نظر داشته باشید.

در این حالت یا شاهد تغییرات بدن خود خواهید بود که باعث انگیزه بیشتر شما میشود یا نمیتوانید تغییر خاصی‌ را مشاهده کنید که در این حالت میتوانید قبل از اینکه بیش از حد مایوس شوید تغییرات لازم را انجام دهید.

از خودتون عکس بگیرین و تغییرات رو مقایسه کنین

👀 گاهی اوقات عدد روی ترازو چیز زیادی رو نشون نمی‌ده، ولی تغییرات ظاهری خیلی مشخصن.

📸 چطور عکس بگیریم که تغییرات رو ببینیم؟
✅ هر ۲ هفته یه بار، یه عکس از خودتون بگیرین.
✅ توی نور و زاویه یکسان عکس بگیرین (مثلاً هر بار جلوی آینه و در همون ساعت).
✅ عکس‌ها رو با هم مقایسه کنین تا ببینین بدن‌تون چطور تغییر کرده.

📌 وقتی ببینین که بدن‌تون داره تغییر می‌کنه، انگیزه‌تون چند برابر می‌شه!

جدول مقایسه روش‌های اندازه‌گیری پیشرفت

🔹 نتیجه‌گیری: بدون اندازه‌گیری، انگیزه‌تون از بین می‌ره!

🚀 اگه پیشرفتتون رو ببینین، انگیزه‌تون بیشتر می‌شه و ورزش رو ادامه می‌دین!

🎯 هر هفته یه روش رو امتحان کنین:
✔ وزن و سایز بدن رو ثبت کنین.
✔ عکس بگیرین و مقایسه کنین.
✔ از اپلیکیشن‌ها یا دفترچه استفاده کنین.

💡 الان وقتشه که یه دفترچه بردارین یا یه اپلیکیشن نصب کنین و پیشرفت‌تون رو ثبت کنین! 😎

 22)هنگام تمرین از خود فیلم بگیرید

ورزشکاران حرفه ای فیلم خود هنگام تمرین را میبینند تا دریابند چه کاری را درست و چه کاری را غلط انجام داده اند. سپس آنها میتوانند اوضاع را تغییر داده و در جلسه بعد رو به جلو حرکت کنند. شما نیز میتوانید این کار را انجام دهید.

در سنگین‌ ترین و اصلی‌‌ ترین ست ها، از خود فیلم بگیرید و ببینید که آیا فرم حرکت رعایت شده است و در صورت نیاز تغییرات لازم را ایجاد کنید. همچنین در این حالت ممکن است ببینید که بسیار عالی‌ حرکت را انجام داده‌اید و این میتواند انگیزه شما را افزایش دهد.

 23)برای پیروزی خود را آماده کنید

هنگامی که در حال کار برای رسیدن به این پیروز‌ها هستید، برنامه خود را طوری طراحی کنید که مطمئن شوید هر دفعه در تمرینات پیروز خواهید شد. هر پیروزی کوچک میتواند شما را به موفقیت نزدیک تر کند، در حالی‌ که هر شکست نیز ممکن است انگیزه شما را کاهش دهد.

طوری برنامه ریزی کنید که بتوانید یک تکرار بیشتر یا پنج پوند بیشتر را جابجا کنید. همین گام‌های کوچک میتواند اعتماد به نفس شما را افزایش دهد و تکرار آنها میتواند شما را وارد سطح جدیدی کند.

24)هر از گاهی‌ از تمرینات فاصله بگیرید

هر فردی گاهی اوقات با افت عملکرد فیزیکی‌ و ذهنی‌ مواجه میشود، اما کاری که نباید آن را انجام دهید ادامه اجباری تمرینات می‌باشد. اگر به مدت چندین ماه است که منظم تمرین کرده‌اید، به خود چند روزی را استراحت داده تا نه تنها از لحاظ فیزیکی‌ بلکه از لحاظ ذهنی‌ نیز ریکاوری شوید.

این دوری میتواند عملکرد شما را افزایش دهد. پس از یک هفته یا کمتر، شما کاملا آماده خواهید بود که با تمام انرژی به صحنه تمرینات باز گردید.

موانع ورزش کردن رو برطرف کنین

اگه دلیل نداشتن انگیزه‌تون یه مانع خاصه، باید اون مانع رو شناسایی و حذف کنین

❓10 سوال رایج درباره افزایش انگیزه در ورزش روزانه

۱. جملات انگیزه‌بخش ورزشی چی هستن؟

✔ “هر تمرین، یه قدم به سمت یه نسخه قوی‌تر از خودته!”
✔ “به جای بهونه، یه راه پیدا کن!”
✔ “دردی که امروز حس می‌کنی، قدرتی می‌شه که فردا بهش افتخار می‌کنی!”

۲. چرا بعضیا انگیزه ورزش ندارن؟

چون هدف مشخصی ندارن، برنامه‌ریزی درستی ندارن یا هنوز یه روش جذاب برای ورزش کردن پیدا نکردن. پیدا کردن یه دلیل قوی و انتخاب یه ورزش موردعلاقه می‌تونه انگیزه رو بیشتر کنه.

۳. چطور تنهایی ورزش کنیم؟

✅ یه پلی‌لیست انگیزشی بسازین 🎵
✅ تمرینات متنوع و سرگرم‌کننده انتخاب کنین
✅ یه اپلیکیشن یا دفترچه برای ثبت پیشرفت داشته باشین
✅ با تعیین چالش‌های شخصی، هیجان تمرین رو بیشتر کنین

۴. برای شروع ورزش تو خونه چیکار کنیم؟

🏠 با تمرینات ساده شروع کنین (مثل حرکات کششی و بدنسازی با وزن بدن)
📅 یه برنامه مشخص برای تمریناتتون بچینین
📺 از ویدیوهای آموزشی و اپلیکیشن‌های تمرینی استفاده کنین
💪 با کمترین تجهیزات هم می‌شه یه تمرین عالی داشت!

۵. انگیزه ورزشی دقیقاً چیه و چرا مهمه؟

💡 انگیزه ورزشی یعنی داشتن یه دلیل قوی برای ادامه دادن تمرینات.
بدون انگیزه، ورزش رو زود رها می‌کنین. وقتی دلیل روشنی برای ورزش داشته باشین، حتی روزایی که حوصله ندارین هم تمرین رو انجام می‌دین!

۶. چطور برای ورزش و لاغری انگیزه پیدا کنیم؟

✅ یه هدف واقعی و قابل دستیابی تعیین کنین
✅ پیشرفتتون رو ثبت کنین (وزن، سایز، تعداد تمرینات)
✅ با یه دوست همراه بشین تا انگیزه بیشتری داشته باشین
✅ ورزش‌هایی رو انتخاب کنین که از انجام دادنشون لذت ببرین

۷. چطور جوونا رو به ورزش علاقه‌مند کنیم؟

🏆 با چالش‌های ورزشی و مسابقات دوستانه
🎮 ورزش‌های سرگرم‌کننده مثل رقص، پارکور یا ورزش‌های تیمی
📱 استفاده از اپلیکیشن‌ها و گجت‌های ورزشی برای جذاب‌تر کردن تمرین

۸. چطور ورزش رو به یه عادت تبدیل کنیم؟

📌 ورزش رو توی برنامه روزانه‌تون بگنجونین
📌 یه تایم مشخص برای تمرین داشته باشین
📌 تمرینات متنوع انجام بدین تا خسته نشین
📌 به خودتون پاداش بدین وقتی به هدفتون نزدیک‌تر می‌شین

۹. چقدر طول می‌کشه تا ورزش روی بدن تأثیر بذاره؟

📆 معمولاً بعد از ۴ تا ۶ هفته تغییرات اولیه رو احساس می‌کنین، مثل افزایش انرژی، قدرت و تناسب اندام. برای تغییرات ظاهری بزرگ‌تر، ۳ تا ۶ ماه تمرین مداوم نیازه.

۱۰. چطور بعد از یه مدت استراحت، دوباره ورزش رو شروع کنیم؟

✅ با تمرینات سبک‌تر شروع کنین و کم‌کم شدت رو زیاد کنین
✅ به جای حسرت گذشته، روی مسیر پیش رو تمرکز کنین
✅ یه برنامه کوتاه‌مدت بچینین تا انگیزه بیشتری داشته باشین
✅ فقط ۵ دقیقه تمرین کنین – این کمک می‌کنه دوباره وارد فاز ورزشی بشین!

نتیجه‌گیری: ورزش رو یه عادت روزانه کنین!

اگه بخواین منتظر انگیزه بمونین، هیچ‌وقت ورزش نمی‌کنین!
راز موفقیت اینه که ورزش رو به یه عادت تبدیل کنین، نه یه تصمیم روزانه.

✅ از امروز شروع کنین، حتی اگه فقط ۵ دقیقه باشه.
✅ هدفتون رو مشخص کنین و پیشرفتتون رو اندازه بگیرین.
✅ اگه یه روز ورزش نکردین، خودتون رو سرزنش نکنین، فقط ادامه بدین!

💡 یه لباس ورزشی شیک و استاندارد، نه‌تنها راحتی تمریناتتون رو بیشتر می‌کنه، بلکه انگیزه‌تون رو برای ورزش افزایش می‌ده و اعتمادبه‌نفستون رو بالا می‌بره!