اگر از بدنسازان بخواهید که برنامه دقیق تغذیه و مکمل‌هایشان را برایتان بنویسند به احتمال زیاد توجه شما به زمان مصرف پروتئین یا سایر مکمل‌ها جلب خواهد شد.
.jpg)
اکثر بدنسازان حرفه‌ای نسبت به زمان بندی و مصرف وعده‌های غذایی خود دقیق هستند تا مطمئن شوند حتی یک ثانیه بدن آنها بدون مواد مغذی نماند.بعضی از آنها حتی برای مصرف یک وعده پروتئینی در میانه شب نیز از خواب بر می‌خیزند.
به هر حال اکثر بدنسازان تمایل به نادیده گرفتن زمان صحیح مصرف پروتئین یعنی قبل،هنگام و بعد تمرین از خود نشان میدهند.این زمانها نه تنها بهترین زمان برای دریافت پروتئین هستند بلکه بهترین موقعیت زمانی نیز برای دریافت سایر مواد مغذی حیاتی برای بدن نیز میباشند.در طول تمرین بدن شما همانند یک اسفنج میتواند مواد را به خود جذب کند.وقتی مواد غذایی خاص،در زمان خاص دریافت شود میتواند باعث ازادسازی مقدار زیادی هورمون رشد شود.زمان بندی دقیق تغذیه هنگام تمرین میتواند برای بدنسازانی که به طور طبیعی کار میکنند حجم مناسبی از عضلات و کات عضلانی به ارمغان آورد.
بهترین روش تغذیه هنگام تمرین مخلوطی از ۳ ترکیب نوشیدنی پروتئینی می‌باشد.یکی در حدود ده دقیقه قبل تمرین،دومی در خلال تمرین و سومی بلافاصله بعد از تمرین باید مصرف شود.در ذیل موادی که برای درست کردن این نوشیدنیها نیاز است ذکر شده است:
کربوهیدرات ها:
اولین ماده‌ای که شما برای این نوشیدنیها به آن نیاز دارید!شاید خیلی از شماها از اینکه پروتئین به عنوان ماده اول انتخاب نشده است تعجب کرده باشید ولی نگران نباشید.پروتئین نیز جز این مواد هست ولی در تهیه این نوشیدنیها نقش کربوهیدراتها کمی مهمتر از پروتئین است.برای پی بردن به اهمیت کربوهیدراتها شما اول باید بدانید که چگونه بدن از اشکال مختلف انرژی هنگام تمرین استفاده می‌کند.هنگام کار با وزنه بدن شما اولین چیزی که نیاز دارد انرژی است.آدنوزین تری فسفات تنها منبع انرژی است که میتواند عضلات شما را به انقباض در آورد.متأسفانه عضلات بدن فقط برای چند ثانیه قادر به انقباض عضلات از طریق مصرف آدنوزین تری فسفات میباشند.بنابرین این انرژی باید جایگزین شود.
وقتی این انرژی جایگزین نشود انقباض عضلات متوقف شده که این یعنی پایان یک ست تمرینی!خوشبختانه بدن از طریق شکستن کراتین فسفات درون بدن این انرژی را جایگزین می‌کند.این انرژی آزاد شده به منظور جایگزینی انرژی آدنوزین تری فسفات می‌باشد.ماهیچه‌ها به مدت ۸-۱۲ ثانیه ذخایر لازم کراتین فسفات را برای انجام حداکثر شدت تمرینی در خود ذخیره دارد.وقتی ذخایر کراتین فسفات بدن به پایان برسد بدن به گلیکولیز روی میاورد که در این فرایند بدن به استفاده از ذخایر گلیکوژن(کربوهیدرات‌های ذخیره شده درون ماهیچه ها) و قند خون به منظور جایگزینی آدنوزین تری فسفات میپردازد.بدن برای هر ست تمرینی که انجام می‌دهید این فرایند را تکرار می‌کند.نقش کربوهیدراتها در فرایند گلیکولیز مشخص میشود.در فاصله میان ست ها،سلولهای ماهیچه ای از طریق گلیکولیز منابع آدنوزین تری فسفات را جایگزین میکنند.شما میتوانید با مصرف کربوهیدراتها قبل و هنگام تمرین باعث حفظ این ذخایر گلیکوژن در طول تمرین و احساس قدرت کنید.
شاید برایتان سوال باشد که این عمل باعث چه مقدار تفاوت میشود؟این کار باعث جلوگیری از کاهش ۵۰ درصدی گلیکوژن در بدن میشود که این امر باعث میشود که شما در طول تمام تمرین خود با حداکثر شدت به تمرین بپردازید.به عبارت دیگر شما در طول تمرین خسته نمیشوید،وزنه‌هایتان ارتقا پیدا می‌کند و پمپاژ خون بیشتری در بدن ایجاد میشود.
کربوهیدراتها همچنین برای بعد از تمرین نیز به همین دلایلی که ذکر شد مفید هستند.اگر شما ذخایر گلیکوژن خود را بلافاصله بعد از تمرین نیز تامین نمائید برای تمرین فردایتان شرایط بهتری را رقم زده‌اید.این نکته اهمیت زیادی وقتی در حال انجام یک رژیم کم کالری هستید دارد.
کربوهیدراتها در کنار تولید انرژی که باعث انجام تمرینات با شدت بالا میشوند،همچنین تاثیراتی بر هورمون‌ها به خصوص انسولین دارند.انسولین باعث افزایش سنتز پروتئین میشود،به این طریق که باعث افزایش انتقال آمینو اسیدها از رگهای خونی به درون ماهیچه‌ها میشود.بدن شما در طول و بلافاصله بعد از تمرین در شرایط بسیار ویژه ای قرار می‌گیرد.بلافاصله بعد از اجرای یک ست سنگین،جریان خون ۱۵ تا ۲۰ برابر در آن عضله افزایش پیدا می‌کند.پس افزایش سطح انسولین باعث انتقال مواد درون رگهای خونی به عضلهٔ مورد هدف میشود.در نهایت انسولین همچنین باعث کاهش میزان کورتیزول در بدن میشود.
کورتیزول و انسولین تاثیرات عکس یکدیگر روی بدن میگذارند.انسولین یک هورمون نگه دارنده است در صورتی که کورتیزول باعث تجزیه بافتهای عضلانی میشود. چون این دو هورمون عکس یکدیگر عمل میکنند پس وقتی میزان یکی از آنها زیاد است سطح دیگر هورمون کاهش پیدا می‌کند.اینگونه است که شما میتوانید سطح بالایی کربوهیدرات مصرف کنید بدون اینکه چربی به دست آورید .
سوال اینجاست که کدام کربوهیدراتها برای ایجاد این شرایط بهتر هستند.شما نیازمند کربوهیدرات‌های با شاخص قند خون بالا هستید که باعث ثابت نگه داشتن قند خون و انسولین میشوند.بهترین نوع دکستروز و مالتودکسترین می‌باشد.مقدار کربوهیدراتی که شما به آن برای درست کردن این نوشیدنی نیاز دارید بسته به هدف و تیپ بدنی هر شخصی متفاوت است.بین ۲۰-۶۰ گرم برای هر وعده میتواند مناسب باشد.
ماده بعدی قطعا پروتئین خواهد بود.پروتئین نیز باید به این نوشیدنیها افزوده شود چون آمینو اسیدها واحد‌های تشکیل دهنده ماهیچه‌ها هستند.پروتئین از آمینو اسیدهای مختلفی ساخته شده است.همانطور که قبلا توضیح داده شد انسولین میزان انتقال و جذب آمینو اسیدها را افزایش میدهد.این منطقی است که این اتفاق بدون وجود آمینو اسیدها در رگهای خونی اتفاق نمی‌افتد پس به این خاطر است که به پروتئین برای تولید این نوشیدنی قبل و هنگام تمرین نیاز داریم.
پروتئینها همچنین بعد از تمرین نیز مهم هستند.بعد از تمرین بدن شما در وضعیت کاتابولیک قرار می‌گیرد،به این معنی که عضلات شما در معرض تجزیه شدن قرار میگیرند.هدف اصلی شما تغییر وضعیت کاتابولیک به وضعیت آنابولیک است،که به معنی ساخت عضلات می‌باشد.بعد از تمرین که شما یک نوشیدنی حاوی پروتئین-کربوهیدرات مصرف کردید سنتز پروتئین درون بدن به بیش از ۳۰۰ برابر افزایش پیدا می‌کند.اگر ۳ ساعت بعد از تمرین همان نوشیدنی را مصرف کنید سنتز پروتئین فقط در حدود ۱۲ درصد افزایش خواهد داشت!!این مساله نشان میدهد که چقدر زمان بندی مناسب میتواند مهم باشد.پس شما حدود ۲۵ برابر بیشتر عضله سازی خواهید کرد پس از مصرف نوشیدنی بلافاصله بعد از تمرین نسبت به مصرف همان نوشیدنی ۳ ساعت بعد تمرین.
چون زمان بندی مهم است پس نیاز به پروتئین هایی داریم که زود هضم باشند.پروتئین وی به دلیل جذب سریعتر در رگهای خونی نسبت به سایر پروتئینها گزینه مناسبی می‌باشد.مانند کربوهیدراتها مقدار پروتئین موجود در این نوشیدنیها نیز به عوامل مختلفی بستگی دارد.ولی حدود ۱۵-۳۰ گرم میتواند مناسب باشد.
کراتین مونو هیدرات شاید محبوب‌ترین مکمل در بازار باشد.قبلا توضیح دادیم که چطور کراتین فسفات برای تولید انرژی شکسته و تجزیه میشود.مصرف کراتین باعث اطمینان ما از بالا بودن این ماده در بدن هنگام تمرین میشود.این امر به شما انرژی بیشتر برای تمرین با وزنه‌های سنگینتر و تعداد بالاتر را میدهد که نتیجه‌اش رشد قابل توجه عضلانی می‌باشد.
چون کربوهیدرات‌های با شاخص قند خون بالا باعث تولید سطح بالایی از هورمون انسولین در بدن میشوند،کراتین نیز همراه آمینو اسیدهای جذب شده از طریق رگهای خونی وارد بافتهای عضلانی میشود.بنابرین تاثیر کراتین در بدن با افزودن این ماده به نوشیدنی مان بهبود پیدا می‌کند.
انواع مختلفی از کراتین در بازار موجود می‌باشد اما کراتین مونو هیدرات نه تنها از لحاظ قیمت به صرفه است بلکه نشان داده است که تاثیرش در مقایسه با سایر کراتین‌ها بهتر است.۵-۱۰گرم از کراتین مونو هیدرات در قبل و بعد از تمرین میتواند مفید باشد.
گلوتامین
گلوتامین برای سالهاست که پای ثابت مکمل‌های مصرفی بدن سازان را تشکیل میدهد.گلوتامین فراوانترین آمینو اسید درون بدن است که در حدود ۵۰ درصد از آمینو اسیدهای درون خون و ماهیچه‌ها را شامل میشود.بدن میتواند از طریق آمینو اسیدهای دیگر درون بدن گلوتامین مورد نیاز خود را بسازد ولی در شرایط استرس زا مانند انجام تمرین،بدن قادر به تولید مقدار کافی نیست و باید از طریق رژیم غذایی این مقدار به بدن افزوده شود.
گلوتامین درون بدن دو وظیفه دارد.وظیفه اولش قرار گرفتن به عنوان ماده اولیه برای تشکیل سایر آمینو اسیدهاست و وظیفه دوم آن تبدیل شدن به گلوکز برای تامین انرژی بدن است.مصرف گلوتامین در طول تمرین اهمیت زیادی دارد چون باعث کاهش میزان کاتابولیسم به واسطه جلوگیری از تجزیه ذخایر گلوتامین و آمینو اسیدهای شاخه دار میشود.همانطور که قبلا اشاره شد،بارگیری مقدار مناسبی از گلوتامین بعد از تمرین باعث بهبود عملکرد شما در تمرین روز بعد میشود به علاوه گلوتامین همچنین باعث افزایش سطح هورمون رشد نیز میشود.تحقیقات نشان داده است که گلوتامین احتمالا در تنظیم بهتر دیگر هورمونهای آنابولیکی کاربرد داشته باشد.میزان مصرف موثر گلوتامین به ازای هر یک از سه نوشیدنی ۲-۵ گرم است.
آخرین ماده در لیست ما که شاید مهمترین آنها نیز باشد آمینو اسیدهای شاخه دار هستند(لوسین-ایزولوسین-والین).آمینو اسیدهای شاخه دار باعث کاهش میزان تخریب ماهیچه‌ها در طول تمرین میشوند.به این دلیل است که این آمینو اسیدها بر خلاف آمینو اسیدهای دیگر،به جای ذخیره شدن در کبد به بافتهای ماهیچه ای میروند و در طول تمرینات نیز به شکل انرژی تغییر حالت میدهند.تحقیقات جدیدتر نشان میدهد که استفاده از آمینو اسیدهای شاخه دار در قبل،در طول و بعد از تمرینات به طور عمیقی روی هورمون‌ها تاثیر میگذارند.در تحقیقات اخیر نشان داده شده است که مصرف آمینو اسیدهای شاخه دار قبل تمرین،باعث ایجاد تولید سطح عالی از تستوسترون برای چند ساعت بعد از تمرین میشود.این در حالی است که بدن بعد از توقف تمرینات به طرز قابل توجهی از میزان تستوسترون می‌کاهد.همچنین این آمینو اسیدها باعث افزایش سطح انسولین در بدن میشود که با توضیحاتی که قبلا دادیم از عملکرد آن آگاه هستید.آمینو اسیدهای شاخه دار همچنین باعث کاهش سطح کورتیزول در طول تمرین میشوند که این امر باعث کاهش تخریب بافتهای عضلانی در بدن میشود.
همچنین تحقیقات نشان میدهد که استفاده از این آمینو اسیدها همراه با یک رژیم کم کالری باعث از بین بردن چربی‌‌های شکمی میشوند.چون این آمینو اسیدها ویژگی منحصر به فردی در افزایش میزان هورمونهای عضله ساز دارند و باعث چربی سوزی مناسبی نیز میشوند استفاده از آنها برای آمادگی در رقابتهای ورزشی ایده‌آل است یا اینکه فقط به خاطر کاهش میزان چربی بدن استفاده گردد.آمینو اسیدهای شاخه دار به خصوص لوسین به طور مثبتی روی عملکرد ورزشکار،افزایش متابولیسم پروتئین و کاهش چربی بدن تاثیر میگذارند.مقدار توصیه شده این آمینو اسیدها بین ۲-۵ گرم به ازای هر یک از سه نوشیدنی می‌باشد.
اکنون دیگر میدانید،مکمل جادویی یا فرمول مخصوصی وجود ندارد.این پنج ماده که ذکر شد اگر با هم ترکیب و در زمان درست مصرف شود،تاثیر شگرفی در رشد عضلانی شما دارند.چه ورزشکار مسابقه‌ای باشید و چه یک بدنسازی که فقط به دنبال افزایش حداکثری در عضلات خود است،اضافه کردن یک تغذیه مناسب هنگام تمرین،کلید شما برای صعود به مراحل بالاتر است.
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
