چگونه عضله سازی کنیم
فرایند عضله سازی آنچنان که آن را سخت و پیچیده کرده‌اند نمی‌باشد.در این قسمت می‌خواهیم برای شما نکاتی را بیان کنیم که باعث پیشرفت حداکثری شما خواهد شد.به یاد داشته باشید که این نکات قوانین سختی نمی‌باشند اما بسیار کارامد هستند و برای اکثر افراد موثر بوده است.
۱) ثابت قدم باشید: دیگر جلسات تمرینی خود را از دست ندهید.ثبات قدم کلید رسیدن به پیشرفت می‌باشد.در طول سال تعداد جلساتی را که از دست می‌دهید به حداقل ممکن برسانید.
۲) صبور باشید: بدانید که عضله سازی سال‌ها زمان نیاز دارد نه فقط چند هفته.واقعیت همین است و نمی‌توان آن را تغییر داد.برای یک مدت طولانی به انجام تمرینات بپردازید.بدانید که به دست آوردن هر چیز خوبی زمان بر می‌باشد.
۳) قوی شوید: شما بدون اینکه بدن خود را تحت فشار قرار دهید نمیتوانید عضله سازی کنید.گرچه نیاز نمی‌باشد که با تکرار‌های خیلی پایین تمرین کنید ولی باید از چیزی که هم اکنون هستید بسیار قویتر شوید.
۴) تاکید روی حرکات چند مفصلی: استفاده از حرکات چند مفصلی باید جز اصلی هر برنامه ای باشد.در هر تمرین حداکثر از ۲-۳ حرکت چند مفصلی استفاده کنید.
۵) نحوه قرار گیری حرکات تمرینی: حرکات تمرینی که شامل لیفت‌های انفجاری هستند باید اول تمرین انجام شوند.بعد از آن نوبت انجام حرکات چند مفصلی سنگین می‌باشد.سپس حرکات مبتنی بر دستگاه ها، کابل‌ها و وزن بدن در اولویت‌های بعدی قرار میگیرند.
۶) استفاده حداکثری از هر ست: در هر ست تا جای ممکن به انجام تکرار‌های خود ادامه دهید.زمانی ست خود را متوقف کنید که مطمئن شوید در تکرار بعد از آن به ناتوانی خواهید رسید.این کار باعث استفاده حداکثری شما از هر ست میشود و پیشرفت شما را تضمین خواهد کرد.
۷) از تکرار‌های معقول استفاده کنید: برای حرکات چند مفصلی بهتر است که شما در محدوده ۵-۱۲ تکرار تمرین کنید. برای حرکات تک مفصلی، دستگاه‌ها و تمرینات پا میتوانید تا ۱۵-۲۰ تکرار را نیز انجام دهید.
۸) تمرین متعادل برای گروه عضلانی: برای هر یک از عضلات بزرگ نظیر سینه، پشت، سر شانه و پا از ۹-۱۵ ست در هر هفته استفاده کنید و برای عضلات کوچک نظیر جلو بازو، پشت بازو، ساق پا، شکم و همسترینگ میتوانید از ۶-۹ ست در هر هفته بهره ببرید.
۱۰) در هفته ۳-۴ روز تمرین کنید: همین تعداد روز برای تمرینات شما کافی می‌باشد.برخی از افراد معتقدند که هر چه بیشتر تمرین کنند برای آنها بهتر است.اما این‌گونه نمی‌باشد.به سختی تمرین کنید و به بدن خود استراحت کافی دهید.مطمئن باشید رشد خواهید کرد.
۱۱) زمان تمرین خود را در روز به ۶۰-۷۵ دقیقه محدود کنید: اگر نمیتوانید که تمرینات خود را در این مدت به پایان برسانید پس بهتر است که بیشتر از این زمان هم تمرین نکنید.انجام حداکثر ۲۰-۲۵ ست در هر روز میتواند مناسب باشد.
۱۲) تغذیه: انجام یک تمرین سخت و کارامد باید همراه با یک تغذیه فراوان از غذا‌های سالم باشد.در قسمت بعدی در این مورد توضیح بیشتری خواهم داد.
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
