شاید خیلی از ما با شنیدن کلمه چربی احساس بدی پیدا کنیم و یاد بیماریهای قلبی – عروقی و درد سرهای شان بیفتیم ولی باید گفت چیزی که همه درباره اش بد می گویند نوع خوب هم دارد ! آن دسته از چربیها که برای بدن مضر هستند و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی – عروقی را افزایش میدهند چربیهای اشباع و ترانس هستند که باعث افزایش کلسترول بد خون ( LDL ) میشوند ولی چربیهای خوب اشباع نشده اند و برای سلامتی و افزایش میزان کلسترول خوب خون (HDL ) لازم و ضروری هستند .
چربیها همه جا هستند
چربیها جزء جدانشدنی رژیم غذایی ما هستند و فرقی نمیکند که غذا خانگی باشد یا فست فود و کنسرو . زمانی که ما بیرون از منزل در رستوران غذا میخوریم یا مجبور میشویم کنسرو یا فست فود مصرف کنیم بر میزان چربی غذایی که وارد بدنمان میشودکنترل نداریم ولی زمانی که خود غذا میپزیم نوع چربی غذا را خودمان تعیین میکنیم .
روغن زیتون ، روغن نارگیل ، روغن کتان ، روغن ماهی از روغنهای سالمی هستند که میتوان از انها در پخت و پز استفاده کرد .
روغن نارگیل
روغن نارگیل
روغن نارگیل چیست؟
این روغن، نوعی روغن گیاهی است که از میوه استوایی نارگیل بهدست میآید. این روغن دارای ویژگیهای متعددی است که آن را محبوب کرده است، از طعم و عطر مطلوب آن گرفته تا خاصیت آنتیاکسیدانی و تامین مواد مغذی مورد نیاز پوست و بدن، همگی این محصول گیاهی را به گزینه مهمی برای حفظ سلامتی تبدیل کردهاند که کاربردهای خوراکی، بهداشتی و آرایشی و درمانی دارد. اسید لوریک و کاپریک در این روغن به افزایش سطح کلسترول خوب و کاهش کلسترول بد (LDL) و تریگلیسریدها کمک میکنند.
این روغن شگفت انگیز در کاهش وزن ، افزایش متابولیسم و سلامت قلب بسیار موثر است روغن نارگیل برای پخت و پز ایده آل است زیرا هنگام حرارت دیدن به سادگی اکسیده نمیشود و در نتیجه تمام مواد مغذی آن از بین نمیرود .
ارزش غذایی روغن نارگیل
ارزش غذایی این محصول گیاهی به ویتامینها، مواد معدنی و اسیدهای چرب موجود در آن بستگی دارد. این روغن به ازای هر ۱۰۰ گرم مواد مغذی زیر را دارد:
ماده مغذی
مقدار
کالری
۱۲۰
چربی کل
۱۳.۵ گرم
چربی اشباع شده
۱۲ گرم
چربی غیراشباع چندگانه
۰
چربی ترانس
۰
کربوهیدرات
۰
فیبر
۰
شکر
۰
پروتئین
۰
ویتامین
مقادیر ناچیز ویتامین E و K
مواد معدنی
مقادیر ناچیز آهن، منیزیم، فسفر و پتاسیم
ارزش غذایی روغن نارگیل در هر قاشق غذا خوری (۱۵ گرم)
کاربرد روغن نارگیل (روغن نارگیل برای چی خوبه؟)
برخی از کاربردهای متداول این روغن عبارتند از:
روغن خوراکی برای پخت و پز، ماده افزودنی طعمدهنده در طبخ و پخت غذاها
مراقبت از پوست و مرطوب کردن پوست، کاهش خشکی و التهاب، درمان آکنه و درمان ترکهای پوست
مراقبت از موها وکنترل ریزش و خشکی موها
بهداشت دهان و دندان
تهیه مواد غذایی مانند سس، خمیرها، شیرینیپزی و آبمیوهها
روغن زیتون
روغن زیتون
این روغن در رژیم های مدیترانهای نقش کلیدی دارد و از ان میتوان در پخت و پز و هم مستقیما ( در سالاد ) استفاده کرد روغن زیتون برای غذاهایی مناسب است که در دمای متعادل پخته میشوند و در دماهای بالا مناسب نیست چرا که اگر زیاد حرارت ببیند اکسیده میشود و همه خواص مفید ان از دست میرود .
خواص روغن زیتون چیست؟
فواید روغن زیتون، بسیار متنوع است. باوجود اینکه خواص روغنهای رژیمی و گیاهی همچنان قابل بحث است و باعث درگیریها و اختلاف نظرهای بسیار میشود، میتوان به این نتیجه رسید که روغن زیتون از روغنهای مفید است. البته که هر کسی نباید از روغنها استفاده کند و شرط استفاده از روغنهای گیاهی بستگی به سنگینتر شدن کفهی فواید آنها دارد.
بیشتر متخصصان تغذیه بر این باور هستند که روغن زیتون، مخصوصا نوع طبیعی و اصیل آن از روغنهای مفید برای بدن انسان است. در ادامه به خواص مختلف روغن زیتون برای بدن میپردازیم. اگر میخواهید که با فواید این روغن بیشتر آشنا شوید، این مطلب را تا انتها بخوانید.
۱. روغن زیتون برای مو
خواص روغن زیتون برای مو بسیار است. در ادامه به پنج دلیل اصلی برای اینکه روغن زیتون برای موهای شما مفید است میپردازیم. به نقل از healthshots، روغن زیتون به روشهای زیر باعث تقویت مو شما میشود:
این روغن گیاهی پوست سر شما را نرم میکند و از پوستهریزی میکاهد. همین مسئله میتواند از آسیب رسیدن به موهای شما پیشگیری کند.
روغن زیتون موهای شما را تقویت میکند و یک غذای فوقالعاده برای موهای شماست.
یکی از هورمونهایی که باعث ریزش مو میشود، DHT یا هورمون دی هیدروتستوسترون است. مصرف روغن زیتون تولید و ترشح این هورمون را کاهش میدهد و از ریزش مو تا حدی جلوگیری میکند.
این روغن حاوی مقادیر قابل توجهی آنتی اکسیدان است که وجود آنها از آسیب رسیدن به مو جلوگیری میکند.
روغن زیتون موها را از شکنندگی نجات میدهد و شکستن موها کاهش پیدا میکند.
فواید استفاده از روغن زیتون قبل از رنگ مو
در صورتیکه قرار است موهای خود را رنگ کنید و یا از دکلره برای تغییر رنگ موی خود استفاده کنید، میتوانید با کمک روغن زیتون از آسیبدیدن بیش از حد موهای خود پیشگیری کنید. برای اینکار تنها کافی است که ۵ تا ۷ روز قبل از موعد رنگ کردن موهای خود به طور روزانه از روغن زیتون برای تقویت موها استفاده کنید.
روغن زیتون به موهای شما کمک میکند تا رطوبت را در خود نگه دارند و از خشک شدن و شکننده شدن آنها بعد از رنگ کردن موها پیشگیری میکند.
طریقه استفاده روغن زیتون برای مو
یکی از بهترین روشهای برای استفاده از روغن زیتون جهت تقویت موها این است که دو ساعت قبل از استحمام موهای خود را به طور کامل به روغن زیتون آغشته کنید. با این کار موهای شما تقویت میشوند و با شستشوی موها در حمام از چرب شدن بعد از استعمال روغن زیتون رهایی پیدا میکنید.
۲. درمان بواسیر با روغن زیتون
آیا روغن زیتون برای هموروئید یا بواسیر مفید است؟ طبق تحقیقی که بر روی فایدهی این ماده بر روی هموروئید و یا شقاق انجام شده است، این ماده میتواند تاثیرات بسیار مثبتی بر روی بهبودی هموروئيد داشتهباشد. جالب است بدانید که نه تنها خوردن روغن زیتون به تنهایی به درمان یبوست کمک میکند، بلکه استفادهی موضعی این ماده میتواند در بهبودی شقاق و بواسیر موثر باشد.
استفاده از ترکیب روغن زیتون، عسل و موم زنبور عسل سرعت بهبود هموروئید را افزایش میدهد و از عفونی شدن شقاق جلوگیری میکند.
۳. روغن زیتون برای یبوست
استفاده از روغن زیتون در سالاد و مواد غذایی دیگر میتواند یک روش موثر برای کاهش و یا درمان یبوست باشد. یکی دیگر از روشهایی که میتواند در درمان یبوست موثر باشد، خوردن مقداری روغن زیتون به صورت ناشتا است. این ماده حرکت رودهها را تحریک میکند و دفع مدفوع را تسریع میکند.
۴. خواص روغن زیتون برای دستگاه تناسلی مردان
ممکن است این جمله را شنیده باشید که روغن زیتون بر روی سایز آلت تناسلی مردانه اثر میگذارد. احتمالا بسیاری از مردانی که از سایز آلت خود راضی نیستند به استفاده از این روغن گیاهی فکر میکنند. اما واقعیت این است که این روغن نه تنها هیچ اثری بر روی سایز آلت تناسلی نمیگذارد بلکه داروهای شیمیایی و گیاهی دیگر هم چندان اثری بر روی تغییر سایز ندارند.
۵. ماساژ با روغن زیتون
روغن زیتون میتواند به عنوان یک لوبریکانت فوقالعاده برای ماساژ عمل کند. یکی از خوبیهای مهم این روغن این است که علاوه بر چرب کردن پوست و کاهش اصطکاک دست ماساژور با بدن، برای پوست بسیار مفید است و خواص بسیاری به بدن میرساند. همچنین این روغن بدن را گرم میکند و اثر ماساژ را بهبود میبخشد.
از طرفی روغن زیتون هیچ مادهی مضر، افزودنی و شیمیایی ندارد که بخواهد پوست را در خطر قرار دهد. پس برای سلامت پوست هم مفید است.
اموزش ماساژ با روغن زیتون
استفاده از روغن زیتن برای ماساژ بدن نیازی به آموزش ندارد. تنها مقداری از روغن را به دستان ماساژور (ماسوس) و پوست محلی که قرار است ماساژ دادهشود، بمالید.
۶. روغن زیتون برای تنگی واژن
استفاده از روغن زیتون فواید بسیاری برای دستگاه تناسلی زن دارد. یکی از فواید این مادهی روغنی این است که با مالیدن روغن زیتون و یا ویتامین E به روی لابیا ماژورها (لبهای بزرگ) عضلات واژن شما سفتتر میشوند و لابیاها هم مرطوبتر میگردند. همین افزایش قدرت ماهیچه به تنگی واژن کمک میکند. از این رو میتوان گفت که استفاده از روغن زیتون یکی از روش های خانگی تنگ کردن واژن است.
از دیگر استفادههایی که روغن زیتون برای دستگاه تناسلی خانمها دارد، استفاده از این روغن برای بهبود خشکی واژن است. معمولا زنان یائسه بیشتر به این مشکل مبتلا میشوند.
۷. خواص روغن زیتون برای پوست صورت چرب
داشتن پوست چرب در کنار خوبیهایی که دارد، میتواند مشکلاتی را هم برای فرد ایجاد کند. معمولا کسانی که پوست چرب دارند، بیشتر جوش میزنند. چربی گرد و خاک و میکروبها را گیر میاندازد و میتواند موقعیت را برای ایجاد آکنه مساعد کند. جالب است بدانید که از روغن زیتون صابونهایی ساخته میشود که برای پوست چرب مفید است. صابون بر پایهی روغن زیتون باکتریها را میکشد و پوست را تمیز و مرطوب میکند. حفظ رطوبت پوست و از بین بردن آلودگیها میتواند در کاهش احتمال جوش زدن موثر باشد.
روغن کتان
روغن کتان
دانه کتان یکی از مواد غذایی است که سرشار از امگا – 3 میباشد این روغن در پایین آوردن کلسترول خون کاهش خطر ابتلا به سرشان و کنترل سطح قند خون نقش بسزایی دارد به گفته کارشناسان سه ماه پس از اولین مصرف روغن کتان باید آن را دور ریخت چون احتمال فاسد شدنش زیاد است .
دانههای کتان که بهعنوان کتان معمولی یا بذر کتان نیز شناخته میشوند، دانههای روغنی کوچکی هستند که هزاران سال پیش در خاورمیانه به وجود آمدند. اخیرا این دانهها به عنوان یک غذای سالم محبوبیت پیدا کردهاند. این به دلیل محتوای بالای چربیهای امگا 3، فیبر و سایر ترکیبات گیاهی منحصر به فرد موجود در آن است.
دانههای کتان را به راحتی میتوان در رژیم غذایی گنجاند. آسیاب کردن این دانهها بهترین راه برای استفادهی حداکثری از مزایای سلامتی آنها است. دانههای کتان معمولا قهوهای یا زرد هستند. آنها به صورت دانه، آسیاب شده یا بو داده شده فروخته میشوند و اغلب به صورت روغن بذر کتان فرآوری می شوند.
ارزش غذایی
بذر کتان در هر 3.5 اونس (100 گرم) 534 کالری دارد. یعنی در هر قاشق غذاخوری (۱۰ گرم)، این دانه ۵۵ کالری دارد. این دانهها از 42 درصد چربی، 29 درصد کربوهیدرات و 18 درصد پروتئین تشکیل شدهاند.
یک قاشق غذاخوری (10 گرم) دانه کتان کامل حاوی مواد مغذی زیر است:
مادهی مغذی
مقدار
کالری
۵۵
آب
۷ درصد
پروتئین
۱/۹ گرم
کربوهیدرات
۳ گرم
شکر
۰/۲ گرم
چربی
۴/۳ گرم
ویتامینها و مواد معدنی موجود در دانه کتان
تیامین یا همان ویتامین B1؛ این ویتامین برای متابولیسم طبیعی و عملکرد عصبی بدن ضروری است.
مس؛ مس یک مادهی معدنی ضروری برای رشد، نمو و عملکردهای مختلف بدن است.
مولیبدن؛ از دیگر خواص بذر کتان، وجود مولیبدن در آن است. این مادهی معدنی ضروری در دانهها، غلات و حبوبات به وفور یافت میشوند.
منیزیم؛ یک مادهی معدنی مهم که به بهبود عملکرد بدن شما کمک میکند. منیزیم به مقدار زیاد در غلات، دانهها، آجیل و سبزیجات برگ سبز وجود دارد.
فسفر؛ این مادهی معدنی معمولا در غذاهای غنی از پروتئین یافت میشود و به سلامت استخوان و حفظ بافتها کمک میکند.
فواید روغن دانه کتان
فواید روغن دانه کتان
۱. سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳
روغن دانه کتان نیز مانند دانه کتان سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 بوده که برای قلب بسیار مفید است. در واقع، یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) از این روغن، حاوی 7196 میلیگرم اسیدهای چرب امگا 3 است.
به طور خاص، روغن دانه کتان حاوی آلفا-لینولنیک اسید (ALA)، شکلی از اسید چرب امگا 3 است که فقط در مقادیر کم به اشکال فعال امگا 3 مانند EPA و DHA تبدیل میشود. اگر DHA و EPA کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمیکنید، بیشتر دستورالعملها حداقل 1600 میلیگرم اسیدهای چرب امگا 3 ALA برای مردان و 1100 میلیگرم برای زنان در روز توصیه میکنند.
فقط یک قاشق غذاخوری روغن دانه کتان میتواند نیاز روزانهی شما به ALA را برآورده کند و از آن فراتر هم برود.
اسیدهای چرب امگا 3 برای سلامت بدن ضروری هستند و فوایدی از جمله کاهش التهابات، بهبود سلامت قلب و محافظت از مغز در برابر پیری دارند. اگر روغن ماهی مصرف نمیکنید یا هر هفته یک تا دو وعده ماهی چرب در رژیم غذایی خود مصرف ندارید، روغن بذر کتان میتواند راهحل خوبی به عنوان یک مکمل رژیم غذایی باشد.
۲. به کاهش رشد سلولهای سرطانی کمک میکند
شواهد و مدارک فعلی مبتنی بر تحقیقات آزمایشگاهی و حیوانی هستند؛ این تحقیقات نشان میدهند که روغن دانه کتان میتواند رشد سلولهای سرطانی را کاهش دهد. در یکی از مطالعات که روی موشها انجام شد، روزانه به مدت ۴۰ روز ۰/۳ میلیلیتر روغن دانه کتان به آنها داده میشد؛ در نهایت این آزمایش مشخص کرد که این روغن توانست از گسترش سرطان و رشد تومورهای ریه جلوگیری کند.
در یک مطالعهی کوچک دیگر، روغن دانه کتان مانع از تشکیل سرطان روده بزرگ در موشها شد. علاوه بر این، مطالعات آزمایشگاهی نیز نشان میدهند که روغن بذر کتان میتواند رشد سلولهای سرطان سینه را کاهش دهد.
با این حال، در حالی که این نتایج امیدوارکننده هستند، نیاز است که تحقیقات بیشتری روی انسانها انجام شود تا از صحت آن مطمئن شویم.
۳. به سلامت قلب کمک میکند
نتایج چندین مطالعه نشان میدهند که روغن دانه کتان میتواند برای سلامت قلب مفید باشد.
یک مطالعه که روی ۵۹ نفر انجام شد، تاثیرات روغن دانه کتان و روغن گلرنگ را از لحاظ محتوای اسیدهای چرب امگا ۶ باهم مقایسه کرد. در این مطالعه مصرف یک قاشق غذاخوری (۱۵ میلیلیتر) از روغن دانه کتان به مدت ۱۲ هفته توانست به میزان قابل توجهی فشار خون را در افراد کاهش دهد.
همچنین روغن دانه کتان میتواند خاصیت ارتجاعی رگهای بدن را نیز بهبود ببخشد؛ افزایش سن و فشار خون بالا به مرور این خاصیت را در رگها کاهش میدهند. این فواید به احتمال زیاد به دلیل وجود مقدار زیاد اسیدهای چرب امگا ۳ در روغن دانه کتان هستند.
۴. میتواند به درمان یبوست و اسهال کمک کند
یک مطالعه که روی حیوانات انجام شد، نشان داد که روغن بذر کتان میتواند حرکات سیستم گوارشی را منظم و به عنوان یک مادهی ضد اسهال عمل کند.
در یک مطالعهی دیگر، روی 50 بیمار مبتلا به یبوست که تحت همودیالیز بودند، اثرات روغن کتان، روغن زیتون و روغن معدنی مورد بررسی قرار گرفت. پس از چهار هفته، روغن بذر کتان تعداد دفعات اجابت مزاج را افزایش داد و قوام مدفوع را بهبود بخشید. همچنین مشخص شد که این روغن به اندازهی روغن زیتون و روغن معدنی میتواند موثر باشد.
با این حال، تحقیقات در مورد اثرات روغن کتان روی یبوست و اسهال در حال حاضر محدود به مطالعات حیوانی و مطالعات بر روی افراد با شرایط خاص هستند و برای ارزیابیهای دقیقتر نیاز به تحقیقات بیشتری داریم.
۵. روغن کتان برای مو
دانه کتان به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامین B و ویتامین E میتواند فواید بسیار زیادی برای سلامت موها داشته باشد. بهتر است که از روغن دانه کتان استفاده کنید تا از خواص بینظیر آن بیشتر بهرهمند شوید.
مقداری از روغن را روی دستان خود بریزید و به آرامی موهایتان را با آن ماساژ دهید. اجازه دهید تا ۱۵ دقیقه این روغن روی مو و پوست سرتان بماند، سپس آبکشی کنید و مثل همیشه شامپو بزنید.
از روغن دانه کتان به عنوان نرم کنندهی مو هم میتوانید استفاده کنید.
۶. روغن کتان برای بهبود سلامت پوست
علاوه بر مو، روغن کتان برای بهبود سلامت پوست هم میتواند مفید باشد. این روغن به دلیل داشتن اسیدهای چرب امگا ۳، ویتامینها و خواص ضد التهابی میتواند به تسکین پوست کمک کند و از قرمزی، تحریک شدن و آلرژی جلوگیری کند.
همچنین گنجاندن دانه کتان در رژیم غذایی به بهبود و سلامت کلی پوست نیز کمک میکند. اثرات ضد پیری، بستن منافذ پوست، جلوگیری از جوش و آکنه و درخشش پوست از خواص آن هستند.
یک مطالعه ۱۲ هفتهای که روی ۱۳ خانم انجام گرفت، در نهایت مشخص کرد که استفاده از روغن کتان توانست باعث صافتر شدن و آبرسانی پوست آنها شود. همچنین تحریکات و زبری پوست در آنها کاهش پیدا کرد.
در یک مطالعهی دیگر، به موشهایی که مبتلا به درماتیت بودند، به مدت ۳ هفته روغن کتان داده شد. در نتیجه مشخص شد که این روغن میتواند علائم درماتیت آتوپیک مانند قرمزی، خارش و تورم را کاهش دهد.
۷. روغن دانه کتان و خاصیت ضد التهابی
به دلیل وجود اسیدهای چرب امگا ۳، برخی تحقیقات نشان میدهند که این ماده میتواند در برخی افراد خواص ضد التهابی داشته باشد؛ اما نه برای همهی افراد. با این حال، روغن کتان میتواند تا حد زیادی سطح C-reactive protein یا همان پروتئین واکنشی C را که نشانگر التهاب در افراد چاق است را کاهش دهد. برخی از مطالعات نیز نشان میدهند که خاصیت ضد التهابی روغن دانه کتان با روغن زیتون برابری میکند.
روغن ماهی
روغن ماهی
این روغن به خاطر داشتن امگا – 3 فراوان معروف و شناخته شده است و باید بخشی از رژیم غذایی هر فرد باشد روغن ماهی علاوه بر حفظ سلامت مغز و قلب ، خاصیت ضد تورم نیز دارد و در سلامت پوست و مو هم بسیار مفید است .
نحوه مصرف امگا ۳ چگونه است؟
مکمل امگا ۳ باید همراه غذا مصرف شود. بهتر است که آن را در کنار غذا مصرف کنید تا جذب اومگا در بدن به حداکثر میزان خود برسد. بهویژه، مصرف روغن ماهی با منبع خوبی از چربی میتواند ذخیره و اثربخشی اسیدهای چرب امگا۳ را افزایش دهد. در بخش مشاوره دارویی دکترتو، میتوانید باتوجه به رژیم غذاییتان اطلاعات بیشتری درباره روش مصرف قرص امگا ۳ کسب کنید.
اگر عادت به مصرف قرص امگا ۳ با شیر یا امگا ۳ و کلسیم دارید، باید گفت در حال حاضر هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد مصرف روغن ماهی با شیر مضر است، اما ممکن است در برخی افراد باعث مشکلات گوارشی شود.
قرص امگا ۳ را چگونه مصرف کنیم؟
کپسولهای روغن ماهی را با آب در طول وعده غذایی (صبحانه، نهار و یا شام) مصرف کنید. اگر در وعده صبحانه چربی زیادی نمیخورید، بهتر است زمان آن را برای وعده غذایی اصلی تنظیم کنید. امگا ۳ یک ویتامین محلول در چربی است و برای جذب بیشتر در بدن به مواد غذایی حاوی چربی نیاز دارد. برخی از افراد هنگام مصرف روغن ماهی مشکلات گوارشی را تجربه میکنند. برای جلوگیری از این اتفاق حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.
بهترین زمان مصرف قرص امگا ۳ (روزی چند عدد قرص امگا ۳ بخوریم؟)
قرص امگا ۳ چند بار در هفته مصرف شود؟ یا ویتامین امگا ۳ را کی بخوریم؟ بهترین زمان مصرف امگا۳ همراه وعده غذایی اصلی با مقداری چربی است. دوز حداکثری برای دریافت این ویتامین مفید تعیین نشده است. طبق گفته برخی پزشکان، بهتر است ۳ گرم دوز ترکیبی DHA و EPA در روز مصرف کنید.
فقط لازم است توجه داشتهباشید که در مصرف امگا ۳ در دورههای طولانی، میتواند عملکرد سیستم ایمنی را کاهش دهد زیرا پاسخ التهابی بدن را کم میکند.
قرص امگا ۳ در بارداری چه زمانی مصرف شود؟
قرص امگا ۳ در بارداری روزی چند تا بخوریم؟ بهترین زمان مصرف کپسول امگا ۳ در بارداری از هفته ۱۲ام یا ماه سوم بارداری شروع میشود، زیرا این دوره زمانی است که جنین با سرعت بیشتری شروع به شکلگیری و رشد میکند.
مصرف مکمل یا قرص امگا ۳ در بارداری در این زمان به تکامل جنین کمک میکند و مصرف آن در کودکی نیز باعث افزایش هورمون رشد او خواهد شد. پس از خواص امگا۳ در بارداری غافل نشوید. بهتر است دوز مصرفی قرص امگا ۳ برای وزن گیری جنین یا قرص امگا ۳ برای پسردار شدن در روز حدود ۳۰۰ تا ۶۰۰ میلیگرم باشد.
فواید و خواص امگا ۳ چیست؟ (موارد مصرف امگا ۳)
امگا ۳ چه خواصی دارد و امگا ۳ برای چی خوبه؟ باید بدانید که نهتنها بدن شما به امگا۳ نیاز دارد، بلکه این ماده فواید زیادی نیز از نظر سلامتی به همراه دارد. در ادامه به برخی از مهمترین فواید این ماده چه به صورت قرص امگا ۳ خارجی و ایرانی و چه در موادغذایی میپردازیم. در جدول زیر انواعی از رژیمهای غذایی حاوی امگا ۳ قرار داده شده است:
رژیم غذایی
توضیحات
رژیم غذایی زون
رژیم غذایی زون برپایه کاهش التهاب و کنترل انسولین تهیه شده است. در این رژیم شما در وعدههای غذایی خود به نسبت ۴۰ کربوهیدرات، ۳۰ پروتئین و ۳۰ چربی استفاده خواهید کرد.
رژیم اپتاویا
رژیم غذایی اپتاویا از رژیمهای لاغری است که در آن از غذاهای سرشار از پروتئین بدون چربی و سبزیجات استفاده میشود و کالری دریافتی بسیار کمی دارد.
رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک یکی از رژیمهایی است که میتواند مقدار زیادی وزن را کاهش دهد. اما قبل از شروع آن به دکتر تغذیه مراجعه کنید زیرا میتواند عوارض جدی داشته باشد.
رژیم گیاهخواری
بسیاری از افراد برای زندگی سالمتر و کاهش وزن به رژیمهای گیاهخواری یا رژیم غذایی برای تناسب اندام روی میآورند.
برنامه غذایی بارداری
در دوره بارداری بدن دچار تغییرات فیزیکی و هورمونی شدیدی میشود. بهتر است برای قبل، طول مدت بارداری و بعد از آن رژیم غذایی متنوعی را رعایت کنید.
امگا ۳ در بدنسازی
روغن ماهی میتواند اثرات مفید متنوعی در افرادی که ورزش بدنسازی کار میکنند داشته باشد:
کاهش درد ماهیچهها: وقتی کسی بهشدت تمرین میکند یا از تمرینات جدیدی استفاده میکند، احتمال اینکه بعد از آن دچار گرفتگی و درد عضلات شود، زیاد است. مطالعات جدیدی نشان دادند که روغن ماهی به کاهش درد ماهیچه در این مواقع کمک میکند. همچنین DHA و EPA در کاهش آسیب عضلات بعد از تمرینات ورزشی سخت مؤثرند.
افزایش کیفیت تمرینات: EPA و DHA موجود در روغن ماهی ممکن است به افزایش عملکرد ورزشی کمک کند. خاصیت ضدالتهابی این اسیدهای چرب ممکن است شما را در برابر کاهش قدرت، انعطافپذیری و دامنه حرکتی عضلات محافظت کند.
بهترین زمان مصرف امگا ۳ برای ورزشکاران یا نحوه مصرف امگا ۳ در بدنسازی همراه با وعده غذایی است زیرا مصرف آن با معده خالی احتمال جذب بسیار پایینی دارد. مصرف روزانه ۱ تا ۳ گرم EPA و DHA، میتواند برای ورزشکاران، با کمترین احتمال عوارض جانبی، مفید باشد. هر زمان که احساس کردید در مصرف مکمل امگاسه دچار مشکل شدهاید، حتما از متخصص تغذیه مشورت بگیرید یا از مشاوره تلفنی با دکتر عمومی استفاده کنید.
امگا ۳ و رابطه جنسی
این ماده از جمله عناصر اصلی هورمونهای جنسی در مردان و زنان است. این ماده گردش خون را بهبود میبخشد و تحریک جنسی را افزایش میدهد و بر کیفیت رابطه جنسی اثر میگذارند. این اسیدهای چرب با افزایش سطح دوپامین در مغز که باعث تحریک میشود، به بهبود عملکرد جنسی کمک میکنند.
امگا ۳ و لاغری (لاغری شکم با امگا ۳)
آیا قرص امگا ۳ باعث لاغری میشود؟ در مقالهای در مجله بیوشیمی تغذیه آمده است که تحقیقات روی انسان هنوز رابطه مستقیم قرص امگا ۳ و لاغری را تأیید نکرده است. بااینحال، این ماده ممکن است در جلوگیری از افزایش وزن و چاقی در کنار رژیم غذایی برای لاغری کمککننده باشد.
اگرچه مکانیسم دقیق آن هنوز مشخص نشده است اما بهترین زمان مصرف امگا ۳ برای لاغری همراه با وعده غذایی اصلی است. باتوجه به اینکه این مورد نیاز به بررسی بیشتر برای هر فرد دارد، میتوانید از دکتر تغذیه کمک بگیرید.
مقدار مصرف روزانه و دوز مصرف قرص امگا ۳ برای بزرگسالان و کودکان
انجمن قلب آمریکا (AHA) توصیه میکند حداقل دو وعده در هفته از ماهی سرشار از امگا ۳ مصرف کنید. همچنین سازمان غذا و داروی آمریکا (FDA) توصیه میکند برای مواد فعال EPA و DHA و علائم کمبود امگا ۳ در کودکان بیشتر از مقادیر ۳ گرم در روز مصرف نکنید. در جدول زیر میزان مصرف قرص امگا ۳ برای نوع ALA این اسید چرب، بر اساس سن و جنسیت بیان شده است:
جنسیت و سن
مقدار مصرف روزانه امگا ۳
مقدار مصرف قرص امگا ۳ برای کودکان ۱ تا ۳ سال
۰.۷ گرم
کودکان ۴ تا ۸ سال
۰.۹ گرم
پسران ۹ تا ۱۳ سال
۱.۲ گرم
دختران ۹ تا ۱۳ سال
۱.۰ گرم
پسران و دختران ۱۴ تا ۱۸ سال
۱.۱ تا ۱.۶ گرم
مردان
۱.۶ گرم
زنان
۱.۱ گرم
زنان باردار و شیرده
۱.۳ تا ۱.۴ گرم
امگا ۳ در چه غذاهایی است؟ (بهترین منابع غذایی امگا ۳)
چه غذاهایی امگا ۳ دارند؟ یا به عبارتی کدام غذاها امگا ۳ و امگا ۶ دارند؟ اگر نشانههای کمبود امگا۳ دارید، احتمالا نیاز به مصرف میوه های حاوی امگا ۳ مانند آووکادو یا به عبارتی بمب امگا ۳ را احساس میکنید.
این ماده در بسیار از ماهیها به خصوص ماهیهای چرب و دیگر مواد غذایی مانند برخی مغرها، لوبیا و غیره وجود دارد. انواع ماهیهای دارای امگا ۳ عبارتند از:
ماهی سالمون
ماهی خالمخالی (Mackerel)
ماهیتن آلباکور
ماهی قزلآلا
ماهی ساردین
اما سوال مهم این است که منابع امگا ۳ در چه مواد غذایی وجود دارد؟ از دیگر منابع امگاسه میتوان به برخی منابع امگا ۳ گیاهی از جمله موارد زیر اشاره کرد:
روغن دانه کتان
تخم یا دانه چیا (از نظر ظاهری شباهت بسیار زیادی به تخم شربتی دارند)
