چطور بازوهایم ۵۷ سانتی‌متر شدند؟
زمانی‌که تمرینات خود را آغاز کردم رگ پارک کسی بود که بازوهای تنومندش به من انگیزه و روحیه تمرین می‌بخشید. بعد از آن چند سالی بیشتر نگذشت که توسعه یافته‌ترین بازوهای جهان یعنی بازوهای لاری اسکات را دیدم.برای خیلی‌ها نام آرنولد شوارتزنگر یادآور واژه اسطوره پرورش اندام و بازوهای او تداعی کننده عنوان ”بهترین بازوهای زیبا“ می‌باشد. در این مقاله جذاب که در همان دوران قهرمانی آرنولد به چاپ رسیده است و امروز دوباره یادی از آن می‌شود، آرنولد درباره تمرینات بازوی خود و اینکه چطور آن‌ها را پرورش داده مباحث جالبی را مورد اشاره قرار می‌دهد که توجه شما عزیزان را به آن جلب می‌کنیم.
یکی از بزرگ‌ترین اسراری که در مورد تمرین یاد گرفتم این است که برای به‌دست آوردن حداکثر رشد، لازم است که حداکر تلاش به‌کار گرفته شود. بدون پشت سر گذاشتن تمرینات فوق‌العاده جدی و سخت نمی‌توانید به توسعه، شکل و تفکیک مثال زدنی در عضلات و بدن خود برسید. این گفته در مورد بازوها رنگ و شکل مؤکدتری به‌خود می‌گیرد.
زمانی‌که تمرینات خود را آغاز کردم رگ پارک کسی بود که بازوهای تنومندش به من انگیزه و روحیه تمرین می‌بخشید. بعد از آن چند سالی بیشتر نگذشت که توسعه یافته‌ترین بازوهای جهان یعنی بازوهای لاری اسکات را دیدم. زمانی‌که لاری در اوج خود بود بهترین تلفیق از سایز، شک و کات عضلانی را در جلو بازو و پشت بازوهای خود داشت و هم‌چنین دارای ساعدهای خیلی خوبی نیز بود.
من بازوهای خود را در تمام سال خیلی سخت و شدید تمرین می‌دهم ۹ ماه از سال را برای کسب سایز و قدرت بیشتر تمرین می‌کنم و ۳ ماه قبل از مسابقه را برای به حداکثر رساندن تفکیک و عضلانی دیده شدن بدنم، که در مجموع می‌شود یکسال کامل. این سیستم برایم واقعاً مؤثر واقع شده است. همیشه برای پیشرفت و رشد کامل در تلاش هستم. هر زمان که روی صحنه می‌روم، می‌خواهم که سایز، شکل و تفکیک عضلانی بهتری را نسبت به آخرین حضورم برای تماشاگران به نمایش بگذارم.
در مورد بازوها، به این نتیجه رسیده‌ام که تمرین ۲ جلسه در هفته بیشترین رشد را برای بازوها به ارمغان می‌آورد. هر جلسه تمرینم ۲ ساعت کامل طول می‌کشد که ۴۵ دقیقه از آن مختص پشت بازو و ۴۵ دقیقه از آن مخصوص جلو بازوهاست به اضافه ۳۰ دقیقه باقی مانده که به تمرین ساعد مربوط می‌شود.
استفاده از حداکثر وزنه ممکن در هر یک از حرکات تمرین ایجاب می‌کند که بین دو جلسه تمرین باوز ۳ الی ۴ روز استراحت داشته باشم تا بتوانم شاهد رشد عضلات و ریکاوری آن‌ها باشم.
تحریک کردن بازوها به رشد یعنی استفاده از وزنه‌های سنگین. من حرکاتی را انتخاب می‌کنم که به‌کارگیری حداکثر وزنه‌ها را برایم ممکن سازد. با استفاده از تکنیک ضربه زدن یا همان تقلب هم وزنه‌های سنگین و سنگین‌تری را به‌کار می‌برم که در نهایت منجر می‌شود فیبرهای عضلانی بیشتری را تحریک کنم و تاندون‌ها و لیگامنت‌های قوی‌تری بسازم.
گرچه حرکات رشد دهنده به بازو را با فرم خیلی سفت و سخت اجراء نمی‌کنم، اما همیشه حرکات را کامل انجام می‌دهم و این نکته مهمی است. عضلات باید وزنه را در سرتاسر دامنه حرکتی حس کنند به طوری‌که تمام بخش‌های عضله تحریک شود.
به‌عنوان مثال در حرکت جلو بازو با هالتر، حرکت را از جائی آغاز می‌کنم که هالتر جلوی ران‌ها آویزان است و جلو بازوها تحت کشش قرار دارند. از آنجا حرکت کوچکی به بدن می‌دهم تا حرکت هالتر استارت بخورد و سپس وزنه را به سمت شانه بالا می‌برم سپس به آرامی مسیر را باز می‌گردم تا دوباره جلو بازوها تحت کشش قرار بگیرند. هر تکرار یک حرکت کامل است. بخش‌های پائینی، میانی و بالائی جلو بازوها، همگی از اجراء حرکت با دامنه کامل سود می‌برند. آهسته طی کردن میر برگشت وزنه تا بخش شروع حرکت باعث می‌شود تٲثیر هر تکرار ۲ برابر شود. یک انقباض شدید و سخت که با یک بخش منفی آهسته دنبال می‌شود حداکثر رشد عضلانی را به دنبال خواهد داشت.
اکثر مردم بر این باورند که درگیری جلوبازو خلاصه شده به این است که وزنه به سمت شانه حرکت کند. در حالی‌که جلوبازوها وظیفه چرخاندن مچ را نیز برعهده دارند. برای به‌دست آوردن توسعه کامل در جلوبازوها شما باید همیشه در هر کدام از تمرینات بازوی خود حداکثر یک حرکت با دمبل را داشته باشید که طی آن چرخش مچ را انجام دهید و به‌واسطه آن به انقباض شدیدی در هر تکرار برسید. همین چرخاندن مچ به سمت بیرون باعث می‌شود عضلات براچیالیس یا همان براکیالیس‌ها وارد بازی شوند و رشد این عضلات توسعه بیشتری به بازوها می‌بخشد (به‌ویژه در حالت انقباض).
وقتی برای افزایش سایز عضلانی تمرین می‌کنید، باید افزایش وزن داشته باشید، گرچه مقدار رشد وزنی برای هر فرد تفاوت دارد، اما عموماً گفته می‌شود که برای افزایش ۵/۲ سانتی‌متری قطر بازوها نیاز است که وزن بدن حدود ۴ کیلوگرم بیشتر شود.
برای افزایش وزن به دفعات بیشتری غذا می‌خورم (تا ۶ وعده در روز) و کالری دریافتی خود را حداقل ۱۵۰۰ الی ۲۰۰۰ واحد در روز افزایش می‌دهم.با استفاده از یک سیستم تقسیمی، ۶ روز در هفته تمرین می‌کنم. در ۲ روزی که تمرین بازو دارم با مقداری تمرین سینه کار خود را شروع می‌کنم. در حالی‌که وقتی از سیستم تقسیمی و دوبل استفاده می‌کنم (یعنی دو جلسه در روز کار می‌کنم) صبح روی بازو کار می‌کنم و بعدازظهر هم روی ران و ساق‌ها تمرین دارم.
برای گرم کردن بازوها از حرکات لیفت دو ضرب وزنه‌برداری استفاده می‌کنم تا شانه‌ها و آرنج‌هایم نیز آماده شوند. فاصله بین دست‌ها را به عرض شانه می‌گیرم. هالتر را تا روی شانه می‌رسانم و از آنجا تا بالای سر آن را پرس می‌کنم. سپس هالتر را با کنترل به زانو می‌رسانم و تکرارهای بعدی را انجام می‌دهم.
● حرکات جلو بازو
تمامی حرکات تمرینی جلو بازو در برنامه حجم‌سازی، ۵ الی ۷ ست با ۶ الی ۸ تکرار اجراء می‌کنم. حرکات تمرین جلو بازوهایم به قرار زیر هستند:
▪ جلو بازوها با هالتر تقلبی
این حرکت واقعاً تولید سایز عضلانی می‌کند. در این حرکت فاصله بین دست‌ها را متوسط می‌گیرم تا فشار مستقیماً روی جلو بازوهایم وارد شود. برای حرکت وزنه‌ای بر می‌دارم که بتوانم ۳ الی ۴ تکرار با فرم اصولی و کامل اجراء کنم بعد از انجام ۳ الی ۴ تکرار کامل، ۳ الی ۴ تکرار هم تقلبی انجام می‌دهم تا ست کامل شود.
▪ جلو بازو نشسته با دمبل
زمانی‌که دمبل‌ها را به سمت شانه می‌کشم مچ دست‌ها را به سمت بیرون بدن می‌چرخانم. برای بالا بردن دمبل‌ها در تکرارهای پایانی ست تنه را به سمت عقب متمایل می‌کنم تا بتوانم حداکثر وزنه را در تمرین مورد استفاده قرار دهم. باید مطمئن شوید که حرکت با دامنه کامل اجراء می‌شود. ضمن اینکه چرخش مچ را نباید در هر تکرار فراموش کنید و فراموش نکنید که بخش پائین بردن وزنه را باید آهسته انجام دهید.
▪ جلو بازو لاری
این حرکت واقعاً عضلات را به رشد جدیدی وادار می‌کند. برای اینکه بتوانید وزنه بیشتری به‌کار ببرید می‌توانید تشک میز را برعکس کنید تا بازوها حین حرکت کاملاً آویزان و عمود بر زمین شوند. در این حرکت فاصله دست‌ها باید کمتر از حرکت جلو بازو با هالتر باشد و آرنج را باید در تمام طول حرکت ثابت نگه‌داشت. هالتر را کاملاً پائین می‌برم و از پائین ضربه کوچکی برای شروع حرکت به بالا به وزنه وارد می‌کنم. بعد از این حرکت، جلو بازوها واقعاً به درد می‌افتند و جریان خون زیادی هم در عضلاتم به‌وجود می‌آید.
▪ جلو بازو تقلبی
این حرکت واقعاً خون زیادی به جلو بازوها می‌کشاند. در این حرکت هالتری به وزن ۹۰ کیلوگرم آماده می‌کنم و با فاصله متوسط آن را در دست می‌گیرم و برای شروع حرکت به وزنه ضربه می‌زنم تا آن را نهایتاً به سینه می‌رسانم. این یکی از بهترین حرکات برای حجم‌سازی در بازوها به حساب می‌آید.
▪ جلو بازو از پهلو میز بالا سینه
این حرکت باعث توسعه پهنای جلو بازوها می‌شود. در حالی‌که روی یک میز پرس شیبدار می‌نشینم در هر یک از دست‌ها دمبلی ۳۰ کیلوئی می‌گیرم و دمبل‌ها را به سمت شانه بالا می‌کشم. اما به‌جای پائین بردن دمبل‌ها، آن‌ها را به طرف بیرون بدن حرکت می‌دهم تا بازوها تقریباً صاف شوند و دوباره آن‌ها را به کنار شانه‌ها باز می‌گردانم و تا پایان ست آن‌ها را پائین نمی‌برم. این حرکت را ۵ ست با ۶ الی ۸ تکرار کامل اجرا می‌کنم. این حرکت یک تجربه فوق‌العاده بود این را قول می‌دهم.
▪ جلو بازو مدل زوتمن
روی یک میز طوری می‌نشینم که بازوها اجازه حرکت آزادانه را داشته باشند. حرکت از جائی شروع می‌شود که دمبل‌ها کنار بدن آویزان بوده و کف دست‌ها رو به سقف هستند. زمانی‌که دمبل‌ها را بالا می‌کشم مچ‌ها را طوری می‌چرخانم که در بخش بالای حرکت کف دست‌ها رو به زمین قرار بگیرند. در بخش بالا لحظه‌ای مکث می‌کنم سپس برای پائین بردن دمبل رویه را معکوس می‌کنم تا در بخش پائین حرکت دوباره کف دست‌ها رو به سقف قرار بگیرد. در این حرکت فشار روی جلو بازو و ساعدهاست و باعث می‌شود که جلو بازوها کامل و عریض شوند و ساعدهایم سایز خوبی می‌گیرند و به همین واسطه استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر را ممکن می‌سازند.
گاهی این حرکت را تکی اجراء می‌کنم و گاهی به طور تناوبی تکرارها را یکی در میان اجراء می‌کنم.
● حرکات ساعد
▪ ساعد با هالتر ایستاده
این حرکت در واقع همان جلو بازو با هالتر است که به‌صورت مچ برعکس اجراء می‌شود. حین اجراء یک حرکت آرنج‌ها را کنار بدن نگه می‌دارم. و بخش منفی حرکت را به آرامی طی می‌کنم. ۵ ست از این حرکت انجام می‌دهم که هر ست متشکل از ۸ الی ۱۰ تکرار می‌باشد.
▪ ساعد با هالتر روی میز لاری
این حرکت هم درست جلو بازو لاری است منتهی با مچ برعکس شده که ۵ ست ۸ الی ۱۰ تکراری از آن انجام می‌دهم. در این حرکت تفکیک عضلات ساعد بیشتر می‌شود و بیومکانیک حرکت طوری است که کار زیادی از ساعدها می‌کشد.
▪ مچ با هالتر سنگین
تمرین ساعد را با این حرکت به پایان می‌برم. این حرکت از عضلات جمع کننده ساعد تا حداکثر ظرفیت‌شان کار می‌کشد. حین انجام حرکت می‌توانید ساعدها را روی ران یا روی تشک میز قرار دهید. تا جای ممکن باید مچ‌ها را به سمت ساعدها حرکت داد و بخش منفی حرکت را نیز باید کامل طی کرد. این حرکت را ۷ ست ۱۰ تکراری اجراء کنید.
● رویه قبل از مسابقاتم
۳ ماه قبل از مسابقه، تمرین بازوهای خود را کاملاً تغییر می‌دهم. چرا که هدفم در ماه‌های نزدیک به مسابقات ایجاد حداکثر شک و تفکیک در عضلات است. تعداد ست‌ها را کاهش می‌دهم و عمدتاً تمرینات را با روش سوپرست اجراء می‌کنم تا در هر جلسه تمرین حداکثر خون را وارد عضلات کنم.
جلسات تمرین قبل از مسابقاتم فقط یک‌ساعت طول می‌کشد. برای حفظ دم عضلانی در سراسر جلسه تمرین واقعاً پر شدت تمرین می‌کنم. حرکات را در این فاز با کنترل بیشتری انجام می‌دهم تا تفکیک بهتری در آن‌ها به‌وجود آورم. با تمرکز بیشتر روی حرکات می‌توان تمامی خطوط تفکیکی جلو بازو، پشت بازو و ساعدها را بیرون کشید و نمایان ساخت.
اینجا برنامه تمرین قبل از مسابقاتم را مشاهده می‌کنید. در سوپرست شماره ۱ تا ۴ هر حرکت را ۴ ست با ۸ الی ۱۰ تکرار اجراء می‌کنم اما سوپرست شماره ۵ را ۵ ست، ۱۰ الی ۱۲ تکراری اجراء می‌کنم.
● برنامه تمرین بازوی مسابقات
سوپر ست ۱
جلو بازو با دمبل میز بالا سینه +/۱۰-۸*۴
پشت بازو با کابل از جلو/۱۰-۸*۴
سوپر ست ۲
جلو بازو ایستاده با دمبل تناوبی +/۱۰-۸-*۴
پشت بازو با دمبل پشت گردن/۱۰-۸*۴
سوپر ست ۳
جلو بازو لاری/۱۰-۸*۴
پشت بازو خوابیده با هالتر/۱۰-۸*۴
سوپر ست ۴
شنا سوئدی دست جمع/۱۰-۸*۴
جلو بازو تک دمبل خم/۱۰-۸*۴
سوپر ست ۵
ساعد روی میز لاری/۱۲-۱۰*۵
مچ با هالتر/۱۲-۱۰*۵
در برنامه تمرین مسابقاتم، از روش سوپر ست تناوبی برای جلو بازوها و پشت بازوها استفاده می‌کنم. ۲ جلسه در هفته برای رشد است و ۳ جلسه در هفته برای تفکیک که در دوران مسابقه ۳ جلسه در هفته آن را انجام می‌دهم. این روش برای من خیلی خوب جواب‌گو بوده و لازم است اشاره کنم که تمرینات من بسیار پر شدت است بنابراین هرگز برای مبتدی‌ها مناسب نمی‌باشد.
اگر بدنساز سطح پیشرفته هستید و می‌خواهید بازوهای خود را برای رشد بیشتر شوک کنید، چرا از برنامه ۲ جلسه در هفته استفاده نمی‌کنید؟ این برنامه بازوهایم را به سایز و پیشرفتی رسانده که تقریباً آرزوی هر بدنسازی است.
