بدون آنکه نیازی باشد 5 صبح از خواب بیدار شوید و ناشتا 6 روز هفته هوازی کار کنید می‌توانید سریع چربی‌سوزی کنید. بدون آنکه تمام مدت روز گرسنگی بکشید یا همه غذاهای مورد علاقه خود را از رژیم حذف کنید می‌توانید سریع چربی‌سوزی کنید. بدون خریداری و مصرف مکمل‌های گران‌قیمت می‌توانید سریع چربی‌سوزی کنید.
1ـ قوی‌تر شدن
تمرینات با وزنه باعث افزایش آمادگی قلبی عروقی، تقویت مفاصل، استخوان‌ها، عضله‌سازی، ارتقای انعطاف‌پذیری و… می‌شود و همچنین به چربی‌سوزی کمک می‌کند.
قدرت بیشتر یعنی عضله بیشتر. تمرینات با وزنه عضله می‌سازند و از عضله‌سوزی جلوگیری می‌کند. بنابراین با این نوع تمرین لاغر یا چاق نمی‌شوید.
تمرین با وزنه از افت متابولیسم در دوران رژیم جلوگیری می‌کند و این یعنی چربی‌سوزی بیشتر.
تمرین وزنه به شکلی مثبت روی عادات غذایی تأثیر دارد. اگر با وزنه تمرین کنید، به رژیم غذایی خود متعهد می‌مانید و در نتیجه چربی بیشتری می‌سوزانید.
2ـ سالم غذا خوردن
90 درصد اوقات غذاهایی طبیعی و غیر تصفیه شده مصرف کنید. غذاهایی کامل در نزدیک‌ترین حالت به شکل طبیعی خود قرار دارند: بدون قند و شکر اضافی، چربی، سس و … لازم است که غذاهای طبیعی را خریداری کرده و خودتان طبخ‌شان کنید.
پروتئین برای عضله‌سازی و حفظ عضلات ضروری است بنابراین نمی‌گذارد لاغر یا چاق شوید. پروتئین باعث بروز احساس سیری می‌شود و بالاترین اثر ترمیک را دارد، یعنی برای هضم آن انرژی زیادی از خود غذا باید صرف شود.
سعی کنید از منابع کامل پروتئینی مثل گوشت قرمز، پرندگان، ماهی، لبنیات و پروتئین وی در هر وعده غذایی خود استفاده کنید.
سبزیجات و میوه‌ها باعث پر شدن شکم می‌شوند، اما معمولاً کم‌کالری هستند. آنها سرشار از فیبر، آب، ویتامین و مینرال‌ها می‌باشند. با هر وعده غذایی خود سبزیجات و میوه مصرف کنید از جمله اسفناج، بروکلی، کلم پیچ، مارچوبه، سیب، پرتقال و…
چربی‌های سالم باعث چاقی نمی‌شوند بلکه این تغذیه ناسالم و عدم فعالیت بدنی است که شما را چاق می‌کند. چربی‌های سالم به چربی‌سوزی کمک می‌کنند: آنها باعث ایجاد حس سیری می‌شوند و سرعت هضم را کم می‌کنند. با هر وعده غذایی چربی سالم مصرف کنید که از جمله آنها می‌شود به روغن ماهی، روغن زیتون و آجیل مخلوط اشاره کرد.
تشنگی ممکن است شما را اشتباهاً دچار حس گرسنگی کند. از مصرف سودا، آبمیوه و نوشیدنی‌های ناسالم اجتناب کنید. با هر وعده غذا 2 لیوان آب بخورید و حین تمرین جرعه جرعه آب مصرف کنید. چای سبز و آب با اندکی لیموی تازه هم مناسب هستند.
3ـ غلات بعد از تمرین
غلاتی مثل ماکارونی یا برنج بسیار پرکالری هستند. 100 گرم ماکارونی خالص حدود 350 کالری انرژی دارد در حالی که 100 گرم کلم بروکلی فقط 35 کالری انرژی دارد. مصرف غلات را فقط محدود به وعده بعد از تمرین کنید و با این استراتژی به صورت خودکار کالری مصرفی را کم کرده‌اید. با هر وعده غذایی پروتئین، سبزیجات، میوه و چربی‌های سالم مصرف کنید. کربوهیدراتی که از سبزیجات و میوه‌ها حاصل می‌شود خوب است و به بدن انرژی کافی را می‌دهد. نباید از کربوهیدرات‌های نشاسته‌دار در وعده‌ای به غیر از وعده بعد از تمرین استفاده کنید.
چنانچه تمرین با وزنه را هفته‌ای 3 جلسه اجرا می‌کنید، می‌توانید هفته‌ای 3 بار از نشاسته‌ها استفاده کنید آن هم در وعده‌های بعد از تمرین وزنه است. در تمام دیگر وعده‌ها باید پروتئین، سبزیجات، میوه و چربی‌های سالم مصرف کنید.
کربوهیدرات‌های کامل باعث ارتقای چربی‌سوزی می‌شوند و هضم‌شان طول می‌کشد. از مصرف کربوهیدرات‌های سفید اجتناب کنید و فقط کربوهای قهوه‌ای رنگ را مصرف کنید. مثل: برنج قهوه‌ای، ماکارونی تهیه شده از گندم کامل، نان سبوس‌دار، جو و…
4ـ وعده‌های پرتعداد
وعده‌های متعدد غذا باعث جلوگیری از بروز گرسنگی توسط کنترل و ثبات قند خون می‌شود. وعده‌های غذایی پرتعداد و کوچک باعث کاهش سایز معده هم می‌شوند و این یعنی زودتر به احساس سیری خواهید رسید. هر 3 ساعت غذاخوردن خوب است.
باید عادت کنید که هر روز صبحانه میل کنید. همانطور که گفته شد تنها وعده‌ای که حاوی کربوهیدرات است بعد از تمرین جهت بازسازی ذخایر انرژی است. در این وعده می‌توانید وعده غذایی متشکل از پروتئین و کربوهیدرات بخورید یا اینکه از مکمل مخلوط استفاده کنید.
لازم است هر 3 ساعت غذا بخورید. داشتن روزی 6 وعده غذای کوچک به جای 3 وعده بزرگ اقدام خیلی خوبی است. این 6 وعده باید شامل صبحانه، ناهار، شام، 2 میان وعده و یک وعده همیشه قبل از خواب باشد.
5ـ افزودن تمرین هوازی
تمرین هوازی اضافی عضله را به جای چربی می‌سوزاند و باعث می‌شود بدن‌تان بدفرم شود. هرگز فقط به تمرین هوازی اکتفا نکنید. تمرین هوازی را به برنامه‌های تمرین خود اضافه کنید تا اثر چربی‌سوزی‌اش بالا برود.
تمرین هوازی را با شدت متوسط اجرا کنید که می‌شود معادل 60 الی 70 درصد از حداکثر ضربان قلب مجاز. هدف چربی‌سوزی است نه تولید خستگی و استیصال.
3 جلسه 45 دقیقه‌ای در طول هفته مناسب است. با جلسات 15 دقیقه‌ای بعد از تمرین وزنه آغاز کنید. سپس در هر جلسه مدت آن را یک دقیقه اضافه کنید تا در نهایت به 3 جلسه 45 دقیقه‌ای برسید.
دستگاه‌های زیادی برای انجام تمرینات هوازی وجود دارند که می‌توانید از بین آنها آیتم مورد علاقه خود را پیدا کنید.
استراتژی‌های چربی‌سوزی
حالا که می‌دانید باید چه کارهایی بکنید، لازم است که به ساده‌ترین شکل ممکن نکات فوق را به کار بگیرید. 9 استراتژی که در ادامه معرفی می‌شود را پیروی کنید حتی اگر بعضی‌هایش به نظرتان مؤثر نیست.
1ـ فقط غذاهای سالم خریداری کنید. به اندازه یک هفته خرید کنید تا بتوانید به برنامه چربی‌سوزی متعهد بمانید. از خرید هله هوله اجتناب کنید و از وسوسه‌شدن دوری کنید.
2ـ غذاها را زودتر از موعد آماده کنید. صبح غذای کل روز را طبخ کنید یا شب قبل که از سر کار به خانه بازمی‌گردید غذا را طبخ کنید. این کار حدود یک ساعت زمان لازم دارد.
3ـ غذا را در مقادیر بالا طبخ کنید. مثلاً 350 گرم مرغ را بپزید و اگر ناهار 175 گرم باید بخورید مابقی را در وعده شام میل کنید.
4ـ حذف کردن قدرت انتخاب باعث مرگ اشتها می‌شود و موجب می‌شود غذا را به چشم درست ببینید: سوخت برای بدن. هر 3 هفته منوی غذایی را عوض کنید.
5ـ در ساعات مشخصی از روز غذا بخورید. تا پیش آمدن احساس گرسنگی صبر نکنید. هر 3 ساعت غذا بخورید و پشتکار به خرج دهید.
6ـ غذای خود را همراه‌تان به محل کار، مدرسه، دانشگاه و… ببرید. این کار باعث می‌شود غذاهایی بخورید که باعث چربی‌سوزی می‌شود.
7ـ قبل از خروج از منزل غذا بخورید. این کار مانع از هله هوله خوردن می‌شود. قبل از ترک منزل غذا بخورید و وعد بعدی را نیز همراه داشته باشید.
8ـ 10 درصد اوقات می‌توانید هله هوله بخورید. می‌توانید هفته‌ای 4 وعده تقلبی بخورید، به شرطی که روزی 6 وعده غذا داشته باشید. این کار به چربی‌سوزی کمک می‌کند. این وعده‌ها را بیرون از منزل بخورید تا نتوانید زیاده‌روی داشته باشید.
9ـ برای حفظ انگیزه پیشرفت را ثبت کنید. عکس بگیرید، درصد چربی بدن را اندازه‌گیری کنید، سایزهای بدن را بگیرید و رشد قدرت را ثبت کنید. ماهی 2 الی 3 درصد کاهش چربی بدن را هدف قرار دهید. (برای اندازه‌گیری چربی بدن از ابزاری به نام کلیپر استفاده کنید).
مثال رژیم چربی‌سوزی
صبحانه: تخم‌مرغ با گوجه‌فرنگی + فلفل دلمه‌ای + پرتقال + چای سبز
میان وعده: پنیر کاتیج + سیب
ناهار: مرغ + کاهو + گوجه‌فرنگی + روغن زیتون
میان‌وعده: آجیل مخلوط
بعد از تمرین: گوشت قرمز، برنج قهوه‌ای، سبزیجات مخلوط، موز
شام: مرغ + اسفناج + کاهو + گلابی
قبل از خواب: پنیر کاتیج+ تمشک + دانه بذر کتان + روغن ماهی
وقت خود را بیهوده برای شمارش کالری مصرفی تلف نکنید: با خوردن غذاهای طبیعی چاق نمی‌شوید. فقط تا سیر شدن غذا بخورید و غذاهای خود را آماده و طبخ کنید و روی محتویات آن کنترل داشته باشید. هدف‌تان باید کاهش چربی 2 الی 3 درصدی طی یک ماه باشد.
