پاهایی به سبک ویکتور مارتینز

ویکتور مارتینز همیشه رویای تبدیل‌شدن به سوپر قهرمان را در سر داشت او دوران کودکی‌اش در ارتفاعات منهتن گذشت و علاقه زیادی به کتاب‌های کمدی داشت. وی در ۲۹ جولای ۱۹۷۳ در سانفرانسیسکو به دنیا آمد و اولین عنوان حرفه‌ای خود را مورخ ۳۱ می ۲۰۰۳ با شکست ۴۱ حریف سرسخت به دست آورد.

او می‌گوید : « مردم فکر می‌کنند من بدنسازی را به عنوان یک مکانیزم دفاعی مورد توجه قرار دادم اما من فقط از آن برای دورشدن استفاده کردم. هر وقت که از باشگاه به خانه بازمی‌گشتم، فرد جدیدی را می‌دیدم که دستگیر‌ شده یا به دردسر افتاده است . من می‌توانستم یکی از آنها باشم چراکه محل زندگی ماخیلی ناجوربودوبه همین دلیل به بدنسازی پرداختم تااز این جریانات دور باشم».

زمانی که مشغول به تمرین نبود با دوستان خود وارد دنیای کتاب ‌های کمدی می‌شدند . آنجا دنیایی بود که همه در آن بدن متناسبی داشتند و رویای ویکتور هم تبدیل شدن به یکی از آنها بود.
گروه ویکتور و دوستانش هر بار که دور هم می‌نشستند ، شروع می‌کردند تصاویر شخصیت‌ های کمدی داخل کتاب‌های خود را نقاشی می‌کردند . او در این باره می‌گوید : «هر بار که یکی از آنها را می‌کشیدم،هر کدام از عضلات بدن او را دقیق طراحی می‌کردم و بعد با خودم می‌گفتم، عجب بدنی داشتند.همان دوران بود که وزنه خریدم وتمرین را درخانه شروع کردم. نقاشی‌کردن عضلات یکی از اصلی‌ترین فاکتورهایی بود که مرا به خودساختگی ترغیب کرد».
وقتی شما یک جوان ۱۸ ساله در ارتفاعات واشنگتون باشید ، مشکل شما را پیدا خواهند کرد. ویکتور می‌دانست که نیاز دارد از آنجا دور شود اما هیچ پولی نداشت.در دسامبر سال ۱۹۹۱ وارد دانشگاه بینگمتون در نیویورک شد و این اتفاق را انقلابی در زندگی خود لقب داد . او می‌گوید: «تصمیم گرفتم آخرین قطعه از جواهرات خود را بفروشم و با پولش در باشگاه ثبت‌ نام کنم و لذت ببرم. گفتم اگر چیزی است که حداقل آنرا می‌خواهم ، همین است که در باشگاه باشم . هرگز از آن تاریخ یعنی سال ۱۹۹۲ تا به امروز از باشگاه رفتن و ورزش غافل شدم و آن را بی ‌وقفه ادامه دادم».
تنها بعد از ۴ ماه تمرین او به یک مربی خصوصی بدل شد و هرگز به گذشته خود نگاه نکرد . در واقع اولین مسابقه‌اش سال ۱۹۹۳ بود که برنده شد اما مسابقه ساده‌ای نبود . طی هفته‌ هایی که خود را برای آن مسابقه آماده می‌کرد ، یک موج گرما به نیویورک آمد به طوری که درجه حرارت را به ۳۷ درجه رساند و این در حالی بود که باشگاه آنها هیچ کولری نداشت.
با آن اوصاف ویکتور خود را وادار به تمرین می‌کرد و می‌دانست که رقیبانش تمرین نمی‌کنند . در این رابطه می‌گوید: «پوستری در بینگمتون بود که عاشق آن بودم و با آن زندگی می‌کردم. وقتی تمرین داشتم به آن پوسترنگاه می‌کردم وبه خودم می‌گفتم یادت باشدکه وقتی تمرین نمی‌کنی جایی دیگر کسی هست که تمرین می‌کند ، و وقتی که او را ببینی تو را شکست خواهد داد.
این همیشه در ذهنم بود،وقتی مردم از من می‌پرسیدند که چرا این کار را انجام می‌دهم، به آنها می‌گفتم می‌دانم که دیگران در حال تمرین هستند».
تقسیم به روش مارتینز
۱ سرشانه- ساق
۲ ران- پشت پا
۳ سینه- جلوبازو
۴ زیربغل- پشت بازو – ساق
۵ استراحت
۶ تکرار سیکل

برنامه تمرین پا
جلوپا ۴-۳ / ۱۲-۱۰
پرس پا ۴ / ۱۰
پرس پا تکی ۴ / ۱۰
اسکوات ۴ / ۱۰

اصول مارتینزی برای تمرین پا

*همیشه قبل ازشروع تمرین ران‌ها حدود ۵الی ۱۰دقیقه با اجرای تمرین هوازی خود را گرم کنید.
*هرگز و به هیچ قیمتی کنترل وزنه را از دست ندهید.این کار را می‌توانید به ۲ طریق انجام دهید.
۱) استفاده‌نکردن از وزنه‌های خیلی سنگین
۲) رعایت سرعت اجرایی متوسط و آرام در تمامی حرکات
*حین اجرای اسکوات یا پرس پا برای جلوگیری از بروز آسیب‌ دیدگی اجازه ندهید زانوها جلوتر از انگشتان پا بروند.
*وقتی اسکوات می‌روید روبروی خود را نگاه کنیدو هرگز به پاهای خودنگاه نکنید چرا که باعث قوز ‌شدن پشت خواهد شد.
*معمولاً درپایان تمرین ران حرکت ‌اسکوات یالانج را اجرا می‌کنم تاعضلات ران و باسن به سوزش بیفتند.
*به ایجادتغییرات علاقه دارم بنابراین درهر جلسه تمرین برنامه خود را تغییر می‌دهم اما همیشه به حرکات اصولی مثل اسکوات پایبندم.
*بلافاصله بعد از هرجلسه تمرین به مقدار کافی پروتئین وکربوهیدرات مصرف کنید تارشد عضلات خود را ضمانت کنید.مصرف ۲۰ الی ۴۰ گرم از پروتئین و ۴۰ الی ۱۰۰ گرم کربوهیدرات کافی است.

*کلید ساختن ران‌هایی بزرگ نظم و انسجام است . هرگز از تمرین روی پاهای خود غافل نشوید و عضلات پائین‌تنه را با شدتی مشابه بالاتنه تمرین دهید . اکثر مردم این کار را انجام نمی‌دهند.

*من همیشه ران‌ ها و عضلات پشت پای خود را با هم تمرین نمی دهم . هر هفته در میان یا بیشتر آنها را جداگانه تمرین می‌دهم تا به هر کدام توجه کافی مبذول شود.

حرکات تمرینی

جلو پا

صاف روی دستگاه بنشینید و پا ها را زیر گیره دستگاه قرار دهید و دستگیره‌ های کنار صندلی دستگاه را محکم بگیرید تا تعادل‌تان کاملاً حفظ شود. بالاتنه را ثابت نگهداشته و پاهای خود را در حرکت کنترل‌شده صاف کنید تا جایی که زانوها کامل صاف شوند.در بخش بالای حرکت انقباض را حفظ کنید و سپس تحت کنترل به وضعیت شروع بازگردید.
توصیه ویکتور:سعی می‌کنم زانوهای خود راکامل قفل نکنم چرا که این کار فشار زیادی به مفصل وارد می‌کند . در بخش بالای حرکت کاملاً عضلات ران را منقبض می‌کنم اما زانو ها را کامل صاف نمی‌کنم.ضمن اینکه دربخش پائین حرکت هم اجازه نمی‌دهم وزنه روی پایه بازگرددتا بدین شکل فشاری دائم روی عضلاتم حفظ شود.

اسکوات

در حالت ایستاده پا ها را به عرض شانه از هم فاصله دهید و انگشت‌ های پا را اندکی به سمت بیرون بدن متمایل سازید . هالتری را محکم روی کول خود قرار داده و تعادل آن را با دست‌ها کامل کنید. در پشت خود قوس طبیعی ستون فقرات را حفظ کنید . برای پائین‌رفتن ابتدا باسن را پائین بکشید وزمانی که ران‌ها موازی بازمین شدند از پاشنه‌ های خودبه زمین فشار واردکنید تا جایی که در حالت ایستاده قرار بگیرید. در بخش بالای حرکت هم زانوها را کامل صاف نکنید.
توصیه ویکتور: همیشه سعی کنید اسکوات را کامل بروید اما مراقب زانوهای خود هم باشید . به عبارتی نباید خیلی بیشتر از حد موازی‌شدن ران‌ها با زمین پائین بروید.
پرس پا

پاها را به عرض شانه از هم فاصله دهید و روی سکوی دستگاه قرار دهید.وزنه را سمت بالا پرس کنید و ضامن آن را آزادسازید.پس به آرامی زانوها راخم کنید تاوزنه پائین بیاید.تا جایی که زانوها ۹۰ درجه خم شوند وزنه را پائین ببریدسپس با انتقال نیرو از پاشنه‌های پا وزنه را سمت موقعیت شروع حرکت پرس کنید. اما در بخش بالای حرکت زانو را کامل صاف نکنید.
توصیه ویکتور: چنانچه می‌خواهید ران‌های خود راهدف قرار دهید پاها را روی سکو مقداری پائین قرار دهید.

پرس پا تکی

این حرکت هم مثل پرس پا جفتی بسیار اساسی است و تنها تفاوتش این است که به صورت تکی اجرا می‌شود. پای در حال استراحت را جلوی خود روی زمین قرار دهید تا تعادلتان به خوبی حفظ شود.دربخش پائین حرکت نقش خوبی به ران‌ها بدهید و در بخش بالای حرکت هم انقباض کاملی را تجربه کنید.
توصیه ویکتور: روی وزنه کنترل کامل داشته باشید . برای اعمال فشار روی عضلات اشکی پا نوک پاها را اندکی به سمت بیرون متمایل کنید.