حذف روزهای تمرینی پا احتمالا بزرگ ترین اشتباهی است که میتوانید در تمرینات با وزنه خود مرتکب آن شوید چون:
۱) حجم عضلات کم در عضلات پا به این معنی است که شما چربی شکمی بیشتری دارید یا خواهید داشت.
۲) پاهای ضعیف باعث میشود که فرم اجرای حرکات شما ناقص باشد و تمرینات شما کامل صورت نگیرد.
۳) پاهای ضعیف باعث آسیب رسیدن به زانوها و کمر شما خواهد شد
۴) پائین تنه ضعیف قابلیت ورزشی شما را به طور قابل توجهی کاهش میدهد.
در این مقاله قصد داریم در مورد اسکات و ددلیفت نکاتی را برای شما بیان کنیم تا شما را از اهمیت انجام تمرینات پا مطلع کنیم.اجازه ندهید که ضعف در پایین تنه شما در رسیدن به موفقیت محدودیت ایجاد کند.
هرگز روزهای تمرینی پای خود را حذف نکنید!
نکته ۱) اسکات کامل
هر مربی با تجربه ای میداند که باید در برنامه طراحی شده خود از اسکات کامل استفاده کند.اسکات کامل یک حرکت پایه ای در زندگی هر انسانی میباشد و در ایجاد تعادل و انعطاف پذیری در پایین تنه بسیار با اهمیت میباشد.سایت ادکوان .اسکات کامل به این گونه میباشد که شما در مسیر پایین رفتن خود باید تا جایی پیش بروید که همسترینگ تقریبا عضلات ساق پای شما را پوشش دهد که نتیجه این اسکات موارد زیر میباشد:
بهبود پایداری مفاصل با قدرتمند کردن بافتهای غضروفی و لیگامنتهای اطراف زانو
بهبود هماهنگی عضلات و الگوی حرکتی آنها
بهبود پرش عمودی و افزایش سرعت دوندگی
انجام اسکات کامل نیازمند انعطاف پذیری مناسبی میباشد اما اگر شما توانایی این را ندارید که در دامنه کامل این حرکت را انجام دهید میتوانید زیر پاشنه پای خود وزنه قرار دهید تا انجام این حرکت برایتان آسانتر شود.
نکته ۲) انجام ددلیفت
قبلا هم این مورد بارها و بارها تکرار شده ولی باز هم میخواهیم آن را تکرار کنیم.اگر که خواهان عضلات همسترینگ بزرگی هستید ددلیفت را انجام دهید.اگر که عضلات باسنی تراشیده میخواهید ددلیفت را انجام دهید.ددلیفت حرکتی بسیار سودمند است زیرا که این حرکت شامل تمام عوامل محدود کننده ای میباشد که ما در تمرینات پا با آن مواجه هستیم.
۱) شما در ددلیفت نیازی به انعطاف پذیری که در اسکات مورد نیاز است ندارید
۲) تکنیک انجام ددلیفت آسان تر از اسکات میباشد و همچنین انجام این حرکت امن تر است و این ویژگیها این حرکت را برای چربی سوزی بسیار مناسب کرده است.
۳) به دلیل عدم نیاز مراقب در این حرکت شما میتوانید یک تکرار حداکثر خود را افزایش داده و قدرت و عضله سازی سریعتری را انجام دهید.
نکته ۳) انجام دوی سرعت به جای دوندگیهای طولانی
از این فکر که میتوانید با انجام دوهای طولانی مدت و با مسافت بالا عضلات پای مناسبی بسازید بیرون بیاید.انجام تمرینات استقامتی طولانی مدت گرچه در مواردی کارامد است ولی اگر هدف شما عضله سازی و چربی سوزی میباشد این نوع از دوندگی کاملا متضاد با اهداف شما میباشد.این سبک از دوندگی به طور ذاتی کاتابولیک میباشد و باعث از بین رفتن عضلات شما میشود.از طرف دیگر انجام دوی سرعت به عضله سازی و افزایش قدرت پاهای شما بسیار کمک خواهد کرد.در تحقیقاتی مشخص شده است که انجام دوی سرعت باعث افزایش سنتز پروتئین تا ۲۳۰% میشود.شما برای انجام دوی سرعت به قصد داشتن پاهای قوی و عضلانی دو گزینه را پیش روی خود دارید:
۱) شما میتوانید از یک پروتکل نزولی چهار بخشی شامل دوندگی به مسافتهای ۴۰۰، ۳۰۰، ۲۰۰ و ۱۰۰ متر استفاده ببرید.این چهار بخش در کل در یک ست قرار میگیرند و شما باید در مجموع ۳ ست را انجام دهید.
۲) شما میتوانید چهار تا ۲۵۰ متر با زمان استراحت ۳ دقیقه بین هر کدام از آنها تمرین دوی سرعت خود را تشکیل دهید.این چهار ۲۵۰ متر شامل یک ست میشود که شما میتوانید تا ۶ ست این تمرین را انجام دهید.
نکته ۴) انجام تمرینات پا به صورت تک پا
انجام تمرینات تک پا گرچه همانند اسکات و ددلیفت جذاب نمیباشد اما انجام آنها میتواند شما را برای انجام حرکات سنگینتر آماده کند.تمرینات تک پا میتواند قدرت را به طور مساوی در هر دو طرف بدن گسترش دهد که این امر بسیار مهم میباشد.زیرا که افراد بسیاری هستند که از معضل داشتن یک بخش ضعیف بدن خود رنج میبرند در صورتی که طرف دیگر بدن آنها قدرت کافی را دارا میباشد.با انجام حرکات تک پا شما میتوانید عضلات خاصی را تحت فشار قرار دهید.برای مثال در تحقیقاتی روی ورزشکاران فوتبال و دو در دانشگاهی مشخص شد که انجام حرکت اسکات به صورت تک پا میتواند عضله بیشتری در ناحیه باسن نسبت به انجام اسکات به صورت نرمال داشته باشد.
– هرگز نباید از تمرین پا غافل شوید :
حتما همه شنیده اید که اسکوات سلطان حرکات است. با این حال این روزها کمتر دیده می شود که در باشگاه های بدنسازی کسی حول و حوش پایه اسکوات مشغول تمرین باشد. شاید دلیلش این باشد که اسکوات در عین حال یکی از سخت ترین حرکات بدنسازی هم بشمار می آید.
مطالعه ای به بررسی آثار سوخت و سازی حرکات پرس سینه با هالتر ،اسکوات کشش سیمکش از بالا و پشت بازو با هالتر پرداخت زمانی که با وزنه ای معادل ۸۰ درصد یک تکرار بیشینه افراد اجرا می شدند.
دانشمندان به اندازه گیری پاسخ های متابولیک افراد پس از اجرای هر چهار حرکت پرداختند. مشاهده شد برای اجرای اسکوات ۳.۳ برابر انرژی بیشتری نسبت به پرس سینه با هالتر ،یا پشت بازو با هالتر یا کشش سیمکش از بالا، نیاز است. مشخص شد تنها اجرای اسکوات با ۸۰ درصد یک تکرار بیشینه، ۹ درصد بیش از جلسه تمرینی که شامل سه حرکت دیگر باشد، انرژی فرد را مصرف می کند.
اجرای اسکوات یکی از بهترین راه ها برای افزودن بر حجم عضلات پاست. چنانچه تقریبا هر بدنسازی که پاهای حیرت انگیزی دارد، طرفدار اسکوات است.پرس-سینه باهالتر
مطالعه ی تازه ای که نتایج آن در ژورنال دیابتولوژی و سندرومهای متابولیک منتشر شد، گزارش کرد افزایش توده عضلانی در پاهای افراد با مقدار چربی پایین تنه در ارتباط است . محققان به بررسی چربی بین بافتی ، عضلات اسکلتی، کالری دریافتی و هزینه انرژی در ۶۷ شرکت کننده سالم مذکر پرداختند. توده عضلانی اسکلتی ، به خصوص در پایین تنه ، به طور منفی با توده چربی بین بافتی در مردان سالم در ارتباط بوده است. به این معنی است که هرچه افراد تحت بررسی ، توده عضلانی بیشتری در پاهای خود داشتند، مقدار کل چربی بدنشان کمتر بود.
نتیجه اینکه اگر می خواهید چربی های بدنتان را با سرعت بیشتری بسوزانید به جای تکیه محض بر تمرینات هوازی ، سراغ اجرای اسکوات بروید.
روز پا یکی از روزهایی است که در بین وزنهبرداران و علاقهمندان به تناسب اندام به خوبی شناخته شده است. بسیاری از افراد ممکن است با شوخیهایی درباره رد شدن از روز پا آشنا باشند، در حالی که برای داشتن یک بدن متناسب و زیبا، توجه به تمامی بخشهای بدن اهمیت دارد، نباید روز پا را نادیده گرفت. در این مقاله، به بررسی فواید تمرینات پا، اهمیت تعادل بدن و زمان مناسب برای استراحت خواهیم پرداخت.
هرگز روزهای تمرینی پای خود را حذف نکنید!
تمرینات پایین تنه شما را متعادل و قوی نگه میدارد
طبق گزارش Healthline، تمرینات پا یکی از جنبههای حیاتی یک روال تناسب اندام متعادل و کل بدن است که به ایجاد قدرت، سرعت و ثبات کمک میکند. پاها حاوی عضلات مهمی هستند که نقش اساسی در تناسب اندام شما دارند. هنگامی که به طور مداوم تمرینات پا را انجام میدهید، ماهیچههای شما بهتر به تمرینات جدید یا افزایش وزن و تکرار عادت میکنند. این ماهیچهها در پاها به حفظ تعادل بدن کمک میکنند. عدم تمرین پایین تنه باعث میشود بدن شما نامتعادل به نظر برسد و احساس ناپایداری کنید، بهویژه اگر تنها بر روی تمرینات بالاتنه تمرکز کنید.
برای حفظ تعادل و قدرت بدن، ضروری است که تمامی گروههای عضلانی پایین تنه را در تمرینات خود هدف قرار دهید. تمریناتی مانند ددلیفت، اسکات و لانژ میتوانند عضلات سرینی، چهارسر و همسترینگ را تقویت کنند. پایههای محکم و قوی به ثبات بیشتر بدن کمک کرده و از عملکرد بهتر در سایر فعالیتها حمایت میکنند. نادیده گرفتن تمرینات پا ممکن است در طول زمان به از دست دادن توده عضلانی منجر شود. میزان و سرعت این کاهش به سطح آمادگی بدنی شما بستگی دارد؛ افرادی که از قبل دارای توده عضلانی بیشتری هستند، نسبت به دیگران با سرعت بیشتری این تودهها را از دست میدهند.
طبق توضیحات Trifecta Nutrition، “از دست دادن واقعی توده عضلانی ممکن است بعد از حدود 3 هفته از قطع تمرینات شروع شود.” این موضوع با آسیبهای واقعی که در آنها بیحرکتی وجود دارد، متفاوت است. با این حال، حتی اگر حجم عضلانی خود را از دست دهید، بازیابی آن کاملاً امکانپذیر است. بنابراین، پیشنهاد میشود یک برنامه منظم برای تمرینات پا داشته باشید.
مزایای بیشتر تمرینات پا
شما نمیتوانید بدون داشتن یک پایه قوی، بدنی عالی بسازید. تمرینات پا نه تنها باعث تقویت تمامی ماهیچههای اصلی بدن میشوند، بلکه در بهبود عملکرد کلی، قدرت و تحرک نیز مؤثر هستند. همچنین تمرینات تکپا میتوانند به اصلاح ناهماهنگیهای عضلانی کمک کرده و قدرت بدن را افزایش دهند. برخی دیگر از فواید داشتن پایین تنه قوی شامل بهبود وضعیت بدنی، کاهش درد مفاصل و کاهش درد کمر میباشد.
