حذف روزهای تمرینی پا احتمالا بزرگ ترین اشتباهی است که میتوانید در تمرینات با وزنه خود مرتکب آن شوید چون:
۱) حجم عضلات کم در عضلات پا به این معنی است که شما چربی شکمی بیشتری دارید یا خواهید داشت.
۲) پاهای ضعیف باعث میشود که فرم اجرای حرکات شما ناقص باشد و تمرینات شما کامل صورت نگیرد.
۳) پاهای ضعیف باعث آسیب رسیدن به زانو‌ها و کمر شما خواهد شد
۴) پائین تنه ضعیف قابلیت ورزشی شما را به طور قابل توجهی کاهش میدهد.
در این مقاله قصد داریم در مورد اسکات و ددلیفت نکاتی را برای شما بیان کنیم تا شما را از اهمیت انجام تمرینات پا مطلع کنیم.اجازه ندهید که ضعف در پایین تنه شما در رسیدن به موفقیت محدودیت ایجاد کند.
نکته ۱) اسکات کامل
هر مربی با تجربه ای میداند که باید در برنامه طراحی شده خود از اسکات کامل استفاده کند.اسکات کامل یک حرکت پایه ای در زندگی هر انسانی می‌باشد و در ایجاد تعادل و انعطاف پذیری در پایین تنه بسیار با اهمیت می‌باشد.سایت ادکوان .اسکات کامل به این گونه می‌باشد که شما در مسیر پایین رفتن خود باید تا جایی پیش بروید که همسترینگ تقریبا عضلات ساق پای شما را پوشش دهد که نتیجه این اسکات موارد زیر می‌باشد:
بهبود پایداری مفاصل با قدرتمند کردن بافت‌های غضروفی و لیگامنت‌های اطراف زانو
بهبود هماهنگی عضلات و الگوی حرکتی آنها
بهبود پرش عمودی و افزایش سرعت دوندگی
انجام اسکات کامل نیازمند انعطاف پذیری مناسبی می‌باشد اما اگر شما توانایی این را ندارید که در دامنه کامل این حرکت را انجام دهید میتوانید زیر پاشنه پای خود وزنه قرار دهید تا انجام این حرکت برایتان آسان‌تر شود.
نکته ۲) انجام ددلیفت
قبلا هم این مورد بار‌ها و بار‌ها تکرار شده ولی باز هم می‌خواهیم آن را تکرار کنیم.اگر که خواهان عضلات همسترینگ بزرگی هستید ددلیفت را انجام دهید.اگر که عضلات باسنی تراشیده می‌خواهید ددلیفت را انجام دهید.ددلیفت حرکتی بسیار سودمند است زیرا که این حرکت شامل تمام عوامل محدود کننده ای می‌باشد که ما در تمرینات پا با آن مواجه هستیم.
۱) شما در ددلیفت نیازی به انعطاف پذیری که در اسکات مورد نیاز است ندارید
۲) تکنیک انجام ددلیفت آسان تر از اسکات می‌باشد و همچنین انجام این حرکت امن تر است و این ویژگی‌‌ها این حرکت را برای چربی سوزی بسیار مناسب کرده است.
۳) به دلیل عدم نیاز مراقب در این حرکت شما میتوانید یک تکرار حداکثر خود را افزایش داده و قدرت و عضله سازی سریعتری را انجام دهید.
نکته ۳) انجام دوی سرعت به جای دوندگی‌های طولانی
از این فکر که میتوانید با انجام دو‌های طولانی مدت و با مسافت بالا عضلات پای مناسبی بسازید بیرون بیاید.انجام تمرینات استقامتی طولانی مدت گرچه در مواردی کارامد است ولی اگر هدف شما عضله سازی و چربی سوزی می‌باشد این نوع از دوندگی کاملا متضاد با اهداف شما می‌باشد.این سبک از دوندگی به طور ذاتی کاتابولیک می‌باشد و باعث از بین رفتن عضلات شما میشود.از طرف دیگر انجام دوی سرعت به عضله سازی و افزایش قدرت پاهای شما بسیار کمک خواهد کرد.در تحقیقاتی مشخص شده است که انجام دوی سرعت باعث افزایش سنتز پروتئین تا ۲۳۰% میشود.شما برای انجام دوی سرعت به قصد داشتن پاهای قوی و عضلانی دو گزینه را پیش روی خود دارید:
۱) شما میتوانید از یک پروتکل نزولی چهار بخشی شامل دوندگی به مسافت‌های ۴۰۰، ۳۰۰، ۲۰۰ و ۱۰۰ متر استفاده ببرید.این چهار بخش در کل در یک ست قرار میگیرند و شما باید در مجموع ۳ ست را انجام دهید.
۲) شما میتوانید چهار تا ۲۵۰ متر با زمان استراحت ۳ دقیقه بین هر کدام از آنها تمرین دوی سرعت خود را تشکیل دهید.این چهار ۲۵۰ متر شامل یک ست میشود که شما میتوانید تا ۶ ست این تمرین را انجام دهید.
نکته ۴) انجام تمرینات پا به صورت تک پا
انجام تمرینات تک پا گرچه همانند اسکات و ددلیفت جذاب نمی‌باشد اما انجام آنها میتواند شما را برای انجام حرکات سنگینتر آماده کند.تمرینات تک پا میتواند قدرت را به طور مساوی در هر دو طرف بدن گسترش دهد که این امر بسیار مهم می‌باشد.زیرا که افراد بسیاری هستند که از معضل داشتن یک بخش ضعیف بدن خود رنج میبرند در صورتی که طرف دیگر بدن آنها قدرت کافی را دارا می‌باشد.با انجام حرکات تک پا شما میتوانید عضلات خاصی را تحت فشار قرار دهید.برای مثال در تحقیقاتی روی ورزشکاران فوتبال و دو در دانشگاهی مشخص شد که انجام حرکت اسکات به صورت تک پا میتواند عضله بیشتری در ناحیه باسن نسبت به انجام اسکات به صورت نرمال داشته باشد.
