زمان و چیزی که شما در طول انتهای روز خود مصرف میکنید میتواند تاثیر زیادی روی وزن شما داشته باشد.
اگر شما در زمان درست مواد غذایی درست را مصرف کنید در واقع شما در هنگام خواب نیز کاهش وزن خواهید داشت.ولی اگر در زمان اشتباه مواد غذایی نادرستی را مصرف کنید در ابتدای روز بعد شما شاهد افزوده شدن کمی چربی به بدن خود خواهید بود.
برای یک کاهش وزن موفق شما باید ۲-۳ ساعت قبل از زمان خواب خود تغذیه نداشته باشید
البته قبل از خواب شما نباید زیاد احساس گرسنگی داشته باشید بلکه شما باید کمی احساس گرسنگی کنید.در دوره کاهش وزن خود داشتن کمی احساس گرسنگی در هنگام خواب میتواند مفید باشد.در این زمان بدن شما فرایند چربی سوزی را انجام خواهد داد.در غیر این صورت احتمالا چربی سوزی رخ نخواهد داد.
اما اکنون بیایید تصور کنیم که شما در زمان خواب تغذیه خود را انجام دهید.در این زمان بدن شما به خوبی نمیتواند چربی سوزی را انجام دهد و احتمال این وجود دارد که شما حتی چربی بیشتری به دست آورید.هر زمان که شما تغذیه میکنید متابولیسم بدن کمی افزایش مییابد.اما این افزایش سرعت در اواخر روز کم یا کلا تاثیر آن از بین میرود.شما دیگر نخواهید توانست از مزایای افزایش سرعت متابولیسم در زمان مصرف وعده غذایی در زمان خواب استفاده کنید.منبع سایت ادکوان .زیرا که ساعاتی پس از مصرف شام بدن به طور طبیعی خود را برای خواب آماده میکند.این عمل باعث ایجاد یک ناتوانی در سرعت متابولیسم میشود و دیگر شما در این ساعات نمیتوانید از مزایای افزایش متابولیسم استفاده کنید.
نکاتی در مورد تغذیه قبل از خواب
چه باور کنید و چه باور نکنید تغذیه دیر هنگام در شب باعث میشود که کالری سوزی شما در روز بعد از آن نیز با مشکل مواجه شود.برای مثال میتوانیم بگوییم که شما مثلا در ساعت ۹:۳۰ شب یک ساندویچ و چیپس مصرف کردید.سپس شما ساعت ۱۰:۳۰ میخوابید و هنگامی که شما در ساعت ۸ صبح از خواب بیدار میشوید مطمئنا باید صبحانه خود را مصرف کنید.ولی چون شب قبل از آن شما ساندویچ و چیپس مصرف کرده بودید احتمال اینکه احساس سیری کنید زیاد میباشد.بنابراین شانس اینکه شما وعده صبحانه خود را حذف کنید افزایش مییابد.در این صورت شما خود را از افزایش سرعت متابولیسم به واسطه خوردن صبحانه محروم خواهید کرد.
نکات زیر را به یاد داشته باشید:
۱) مصرف بیش از حد مواد عذایی مخصوصاّ کربوهیدراتها در اواخر شب باعث افزایش چربی بدن شما خواهد شد.
۲) مصرف کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمیک بالا (پاستا، سیب زمینی، برنج سفید، شکر و…) درست قبل از خواب باعث افزایش سطح انسولین در بدن شده و تولید شبانه هورمون رشد را کند میکند.این موضوع بسیار بد میباشد زیرا که ۸۰% تولید این هورمون عضله ساز و چربی سوز در هنگام خواب میباشد.
۳) اگر بدن شما ۱۱ ساعت در حالت روزه داری باشد (مثلا ۸ شب تا ۷ صبح) آنوقت بدن شما از پنجمین ساعت (یعنی ۱ شب به بعد) شروع به چربی سوزی میکند و این فرایند تا صبح ادامه خواهد داشت.
در زیر نکاتی را برای بهره برداری بیشتر از آخرین وعده غذایی که باید مصرف کنید برای شما بیان خواهیم کرد:
۱) سه ساعت قبل از خواب وعده غذایی خود را مصرف کنید.در این صورت شما زمان کافی برای سوزاندن چربیها را خواهید داشت و به احتمال زیاد تا صبح نیز زیاد احساس گرسنگی نخواهید کرد.
۲) در طول روز از وعدههای غذایی متعدد، سالم و کوچک و با فاصله زمانی ۳ ساعت مصرف کنید.این کار باعث میشود که شما در طول شب کمتر احساس گرسنگی داشته باشید.
۳) آخرین وعده شما باید شامل منابع پروتئینی بدون چربی مثل سینه مرغ و کربوهیدراتهای دارای فیبر مثل سبزیجات و میوهها باشد.
نکاتی در مورد تغذیه قبل از خواب
ماهی سالمون
رژیم غذایی بسیاری از افراد فاقد اسیدهای چرب امگا 3 است. ماهی سالمون به طرز باورنکردنی سرشار از پروتئین و امگا 3 های دوستدار قلب و مغز است. یک تکه ماهی سالمون که در روغن زیتون پخته شده است، یک وعده غذایی عالی قبل از خواب برای کسانی است که میخواهند عضلاتی قوی داشته باشند.
5 غذای پر پروتئینی که برای رشد عضله قبل خواب توصیه می شود
در صورتی که هدف شما افزایش حجم بوده و در رسیدن به این هدف دچار مشکل شدید، نیاز است که قبل خواب غذای پر پروتئین را در اختیار بدن خود قرار دهید.
آیا نگران افزایش وزن هستید؟
اگر به دنبال افزایش حجم هستید، نباید از مصرف غذای شبانه پرهیز کنید. تا زمانی که از غذا های سالم به خصوص پروتئین و چربی مفید استفاده نمایید، شما مواد غذایی لازم را جهت رشد عضله در اختیار بدنتان در طول شب قرار خواهید داد.
این مواد غذایی دارای کالری بالا نمی باشند. بلکه مواد غذایی غنی از پروتئین می باشند که می توانند نیاز بدن را در زمان خواب تامین کرده و از شکست عضله (کاتابولیسم) جلوگیری کنند.
1) پنیر کاتج (Cottage cheese) و بادام (Almonds)
امروزه با توجه به علاقه فراوان به ماست یونانی، پنیر کاتج به انتهای جدول پروتئینی تنزل پیدا کرده است، اما هنوز به عنوان یکی از موثرترین منابع پروتئیی به حساب می آید.
از آنجا که هم دارای فرم پروتئینی کازئین و هم فرم پروتئینی وی می باشد، پنیر کاتج باید در لیست خرید هر فردی که به دنبال پروتئین های متنوع است، باشد.
پنیر کاتیج اخیرا به دلیل محبوبیت ماست یونانی در لیست پروتئینها قرار گرفته است، اما هنوز هم یکی از موثرترین و بهترین منابع پروتئین است. این پنیر حاوی وی و کازئین است که درشت مغذیهای عضله ساز هستند
بادام، نه تنها بدن را با چربی های مغذی تامین می کند، بلکه حس سیری به بدن داده و سرعت هضم پروتئین را کاهش می دهد تا آمینواسید ها در زمان طولانی ترو به تدریج جذب عضلات شوند.
340 گرم پنیر کاتج + 28 گرم بادام حاوی:
– 327 کالری
– 34 گرم پروتئین
– 11 گرم کربوهیدرات
– 16 گرم چربی
2) کازئین و کتان (Caseine + Flax)
پودر کازئین، یک فرم پروتئینی دیر جذب بوده که سبب می شود آمینو اسیدها به تدریج در طول خواب جذب بدن شوند. این فرایند دیر جذب بودن در هنگام اضافه شدن پودر کازئین به آب مشاهده می شود که جهت حلالیت کامل آن در آب نیاز به زمان بیشتری است.
روغن کتان (Flax Seed Oil)، یک روغن مغذی بوده که برای ایجاد حس سیری و نیز کاهش سرعت هضم پودر پروتئین مورد استفاده قرار می گیرد. همچنین دارای مزایای متعددی برای سلامت بدن از جمله کاهش التهاب (در آرتریت روماتوئید) و کاهش کلسترول می باشد. لازم است که روغن کتان را به پودر کازئین خود اضافه نمایید.
کازئین نوعی پروتئین است که به آرامی در بدن آزاد میشود. این بدان معنی است که بدن شما از مزایای دریافت مداوم اسیدهای آمینه در هنگام خواب بهرهمند میشود.
غنی شده با باکتری های زنده و فعال جهت کمک به هضم، ماست یونانی دارای درصد بالای پروتئین در مقایسه با پروتئین ساده می باشد. از اینرو آن را یک غذای موثر در ساخت عضله بدون کالری های نا خواسته می شناسند.
دانه های چیا (Chia Seeds) امروزه در مرکز دایره ی سلامت قرار گرفته است. دارای مزایای فراوانی از جمله، بالا بودن درصد فیبر، فراوانی از لحاظ مقدار آنتی اکسیدان، بالا بودن مقدار پروتئین و امگا-3 می باشد.
تخم مرغ پنجمین و اساسی ترین منبع پروتئین به حساب می آید. شناخته شده به عنوان معیاری برای پروتئین، تخم مرغ به راحتی تهیه و پخته می شود. با اینکه روش های مختلفی برای تهیه تخم مرغ وجود دارد، اما آب پز کردن راحتترین روش می باشد. زرده ی تخم مرغ نیز به تنظیم سطوح هورمونی کمک کرده و مقادیری چربی مفید در اختیار بدن قرار می دهد.
تخم مرغ یک انتخاب عالی برای تغذیه در اواخر شب است. به عنوان یک غذای بسیار همه کاره، تخم مرغ را میتوان به روشهای متعددی برای رفع نیازهای غذایی تهیه کرد. زرده تخم مرغ که زمانی به عنوان فاجعه جامعه شناخته میشد، واقعا یک افزودنی خوشایند است و اسیدهای چرب ضروری را برای شما فراهم میکند. این امر میتواند به تنظیم سطح هورمونها کمک کند و همچنین به شما احساس سیری بدهد.
آووکادو نیز یک غذای مقوی بوده که دارای چربی مفید می باشد. لذا ترکیب تخم مرغ با آووکادوو می تواند یک رژیم غذایی فوق العاده قبل خواب باشد.
ارزان، چند کاره بودن و نیز در طعم های مختلف تولید شده و به راحتی قابل هضم بودن از خصوصیات وی پروتئین بوده که در رژیم غذایی اکثر ورزشکاران وجود دارد. وی حاوی درصد بالایی آمینواسید با منبع کامل از BCAA (آمینواسیدهای زودجذب) می باشد.
کره بادام زمینی طبیعی، و یا بادام، یک روش خوشمزه جهت بدست آوردن چربی های مفید می باشد. اضافه کردن کره بادام زمینی طبیعی به هر ماده غذایی طعم آن را لذت بخش می کند البته باید میزان کالری آن را نیز شمارش کنیم.
1 اسکوپ وی پروتئین (28 گرم)+2 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی طبیعی حاوی:
– 288 کالری
– 28 گرم پروتئین
– 12 گرم کربوهیدرات
– 16 گرم چربی
بسیاری از مردم به کرههای آجیل از جمله کره بادام زمینی به عنوان یک منبع عالی پروتئین نگاه میکنند. بله، کره بادام زمینی حاوی پروتئین است، اما این ماده غذایی در شکل طبیعی خود بیش از هر چیز دیگری حاوی چربی سالم است. این چربیها که با پروتئین کره بادام زمینی مخلوط شدهاند، به آرامی توسط بدن هضم میشوند و به ماهیچههای شما اجازه میدهند در هنگام خواب از آن برای سوخت استفاده کنند.
