نکاتی برای داشتن باسنی بزرگ و گرد در بانوان
همیشه محدودیتهای ژنتیکی در مورد داشتن باسنی بزرگ و گرد در خانمها دخیل بوده است.برخی از زنان را میبینید که بدون اینکه تمرین خاصی کرده باشند دارای باسنی بزرگ و گرد و کمری باریک هستند.این موضوع بیشتر به بحث ژنتیک بر میگردد.به همین خاطر است که خیلی از زنان برزیلی و کوبایی دارای بدنی با همین توصیفات هستند.این موضوع کاملا به ژنتیک آنها بر میگردد.
گرچه فرم بدن را تا حدودی ژنتیک هر فرد مشخص میکند اما همچنان میتوان با انجام تمرینات با وزنه تغیرات دلخواه خود را ایجاد کنیم.برخی از تمرینات مخصوص با وزنه وجود دارد که عضلات باسن شما را تحت فشار قرار میدهد و باعث میشود شما به باسنی بزرگ و گرد دست یابید.
در زیر حرکاتی را بیان خواهیم کرد که باعث عضله سازی و بزرگ شدن باسن شما میشود:
لانگز دمبل —> ۳-۴ ست با ۱۲-۱۵ تکرار
اسکات هالتر —> ۳-۴ ست با ۱۲-۱۵ تکرار
لانگز هالتر به صورت قدم زدن رو به جلو —> ۳-۴ ست با ۱۲-۱۵ تکرار
تک پا رفتن روی میز با دمبل —> ۳-۴ ست با ۱۲-۱۵ تکرار
انجام اسکات با وزنههای سنگین برای ساختن عضلات باسن و پاها معمولا توسط خانمها نادیده گرفته میشود.بسیاری از خانمها فکر میکنند که هنگام کار با وزنه نباید سنگین تمرین کنند و اینگونه میپندارند که اینکار باعث حجم بسیار زیاد آنها شده و شبیه بدن سازان مرد خواهند شد.این موضوع یک تفکر کاملا غلط در میان بانوان میباشد زیرا که خانمها به دلیل نداشتن هورمون عضله ساز تستوسترون به هیچ وجه نمیتوانند مقدار زیادی عضله سازی کنند.منبع سایت ا د کو ا ن شما همواره باید درون باشگاه پیشرفت داشته باشید و از برنامههای متنوع شامل حرکات چند مفصلی مرغوب نظیر اسکات استفاده کنید.به یاد داشته باشید که در حرکت اسکات فرم صحیح را رعایت کرده و در بالاترین قسمت حرکت عضلات باسن خود را همیشه منقبص کنید تا فشار لازم وارد شود.
در کنار تمرینات با وزنه شما برای تحت فشار قرار دادن عضلات باسن خود همچنین میتوانید از تمرینات هوازی خاصی نیز بهره ببرید.انجام دوی سرعت و پله نوردی گزینههای خوبی در این باره هستند.یک برنامه هوازی کارامد برای باسن میتواند شامل انجام ۱۰ بار طی کردن مسافت ۱۰۰ متر با تمام سرعت باشد.
در کنار تمرینات با وزنه و تمرینات هوازی شما میتوانید از تمرینات پلایومتریک نیز استفاده کنید.پلایومتریک تمرینات انفجاری هستند که باعث افزایش قدرت و سرعت میشوند.یکی از تمرینات بسیار مناسب پلایومتریک در خصوص عضلات باسن این است که شما یک سطحی را پیدا کنید که ارتفاع آن بالاتر از سطح زانوان شما باشد.سپس روی آن سطح بپرید و با سریعترین حالت ممکن پایین بیاید.این کار را ۱۲-۱۵ مرتبه انجام دهید.برای این تمرین شما میتوانید از یک جعبه محکم، پله و یا هر سطحی که امکان انجام این تمرین روی آن باشد استفاده کنید.فقط قبل از انجام تمرین اطمینان حاصل کنید که سطح مورد نظر شما از همه لحاظ ایمن باشد.
در مورد داشتن کمری لاغر این موضوع بیشتر مربوط به تغذیه و انجام تمرینات هوازی برای سوزاندن چربیهای اضافه در ناحیه شکم میشود.شما میتوانید شکم خود را با تمرینات بسیاری تحت فشار قرار دهید اما قبل از آن این را بدانید که مهمترین بخش در داشتن کمری باریک و شکمی صاف رژیم غذایی شما میباشد.همانطور که قبلا هم گفته شده شکم در آشپزخانه ساخته میشود.
تمرینات ورزشی موثر برای فرم دهی باسن
یکی از بهترین و سالمترین راهها برای رسیدن به باسن برجسته و خوشفرم، انجام تمرینات ورزشی هدفمند است. ورزش باعث تقویت عضلات سرینی (گلوتئال) میشود و علاوه بر فرمدهی، به بهبود استقامت، افزایش حجم و سفت شدن باسن کمک میکند.
تمرینات مقاومتی، ترکیبی و وزنهای همگی در این مسیر نقش مهمی دارند و اگر بهطور اصولی و مداوم انجام شوند، میتوانند علاوه بر لاغری آسان، بدون نیاز به جراحی باسنی زیبا و متناسب ایجاد کنند. تمرینات کلیدی برای فرمدهی و بزرگ کردن باسن عبارتند از:
- اسکوات (Squat): حرکت اسکوات یکی از پرطرفدارترین تمرینات برای تقویت عضلات باسن است. با اجرای صحیح اسکوات، عضلات سرینی، چهارسر ران و همسترینگ همزمان درگیر میشوند و همین موضوع باعث فرمدهی و افزایش حجم باسن خواهد شد.
- لانج (Lunge): لانج یک تمرین عالی برای تفکیک عضلات ران و باسن است. انجام لانج بهصورت جلو، عقب یا جانبی به تقویت همه بخشهای عضله سرینی کمک میکند و در فرمدهی و بزرگ شدن باسن نقش مؤثری دارد.
- هیپ تراست (Hip Thrust): این تمرین بیشترین فشار را روی عضلات سرینی وارد میکند. هیپ تراست باعث افزایش حجم و قدرت باسن میشود و در کنار اسکوات، یکی از مهمترین حرکات برای داشتن باسن گرد و خوشفرم به شمار میرود.
- تمرینات مقاومتی (Resistance Training): استفاده از کشهای ورزشی یا وزنههای سبک و سنگین در تمرینات باعث میشود شدت فشار روی باسن بیشتر شده و رشد عضلات سریعتر اتفاق بیفتد. این تمرینات بهویژه برای افرادی که به دنبال باسن برزیلی و باسن برجسته هستند، بسیار مؤثر هستند.
| نام تمرین | عضلات درگیر | تاثیر اصلی | نکات مهم و نحوه اثرگذاری |
|---|---|---|---|
| اسکوات (Squat) | سرینی، چهارسر ران، همسترینگ | فرمدهی و افزایش حجم باسن، تقویت پایینتنه | اجرای صحیح بسیار مهم است؛ زاویه زانو و کمر باید کنترلشده باشد؛ پایهایترین حرکت برای ساخت باسن خوشفرم |
| لانج (Lunge) | سرینی، چهارسر ران، عضلات کناری لگن | تفکیک عضلانی، فرمدهی دقیق باسن | میتواند به شکل جلو، عقب یا جانبی اجرا شود؛ تعادل نقش کلیدی دارد؛ بسیار مؤثر برای تقویت همه بخشهای باسن |
| هیپ تراست (Hip Thrust) | سرینی بزرگ و متوسط | بیشترین فشار مستقیم روی باسن؛ افزایش حجم و قدرت عضلانی | یکی از بهترین حرکات برای باسن گرد؛ بهتر است با وزنه اجرا شود؛ توقف کوتاه در بالا شدت حرکت را بیشتر میکند |
| تمرینات مقاومتی (Resistance Training) | سرینی، ران، عضلات کمکی پایینتنه | افزایش شدت تمرین و تسریع رشد باسن | استفاده از کش، وزنه سبک یا سنگین باعث پیشرفت سریعتر میشود؛ گزینهای عالی برای باسن حجیم و مدل برزیلی |
بیشتر بخوانید : پنج راه آسان برای سفت شدن سینه ها در عرض یک ماه برای بانوان
بیشتر بخوانید : پاهایی خوشتراش برای خانمها
برنامه ورزش برای بزرگ شدن باسن در خانه
اگر هم میخواهید ورزش برای بزرگ کردن باسن و افزایش حجم آن در منزل انجام دهید، باز هم برایتان یک برنامه تمرینی خوب سراغ داریم.این حرکات را میتوانید فقط با یک دمبل و یا بدون وسیله انجام دهید.
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| لانگ به عقب دمبل | ۳ ست ۱۲تایی |
| اسکوات دمبل دبل پالس | ۳ ست ۱۲تایی |
| اسکوات راه رفتنی از پهلو | ۳ ست ۱۵تایی |
| لانگ تناوبی اسکوات | ۳ ست ۱۰تایی |
| لیفت پشت پا دمبل پا باز | ۳ ست ۱۲تایی |
| لانگ به پهلو نشر | ۳ ست ۱۲تایی |
| پل باسن | ۳ست ۲۰تایی |
برنامه ورزشی بزرگ کردن باسن در باشگاه
در این قسمت تعدادی حرکت و ورزش برای بزرگ کردن باسن معرفی میکنیم. این حرکات را باید در باشگاه و با دستگاه انجام دهید.
برنامهای که در ادامه معرفی شده، بهترین برنامه سوپرست برای برجسته و قویکردن عضلات «ران و باسن» است. این نمونه برنامه تمرینی عالی را میتوانید به مدت ۸ تا ۱۰ هفته در باشگاه انجام دهید.
نکته: تمرین ران و باسن، با هر دستگاه را در سه یا چهار ست با تکرار گفتهشده انجام دهید.
| حرکت | تعداد ست و تکرار |
|---|---|
| پرس پا دستگاه پا باز | ست اول : ۱۵تا / ست دوم : ۱۲تا / ست سوم : ۸تا |
| کیک بک ایستاده پا صاف سیمکش | ۳ ست ۱۵تایی |
| اسکوات اسمیت | ۳ ست ۱۲تایی |
| خارج ران دستگاه | ۳ ست ۱۵تایی هر پا |
| سومو اسکوات دمبل | ۳ ست ۱۵تایی |
| لانگ به عقب هالتر | ۳ ست ۱۲تایی |
| هیپ تراست هالتر | ۳ ست ۲۰تایی |
چگونه کمری باریک و باسنی بزرگ داشته باشیم؟
اگر طبق یک برنامه منظم ورزشی و غذایی پیش بروید رسیدن به باسن خوش فرم و بزرگ چندان سخت نیست. البته همیشه پای ژنتیک در میان است و مانند همه ویژگیهای فردی عامل مهمی در رسیدن به اندام ایدهآل میباشد.
تقویت عضلات باسن و آب کردن چربیهای اضافی این ناحیه از بدن با ترکیب تمرینات وزنه، ورزشهای هوازی و رژیم غذایی امری دست یافتنی است. نکته قابل ذکر این که شما نمیتوانید با تمرینات عمومی ورزشی تغییر محسوسی در فرم باسن خود دهید.
انجام تمرینات پائین تنه به میزان ۲ تا ۳ جلسه در هفته به همراه استراحت کافی جهت ریکاوری به مرور زمان منجر به کمر باریک و باسن بزرگ خواهد شد. در ادامه سه برنامه بدنسازی (مبتدی – متوسط – حرفهای) برای افزایش سایز باسن و کاهش چربی دور کمر آوردهایم.
برنامه تمرینی برای داشتن باسن برجسته (سطح مبتدی)
| تمرین | تعداد ست | تکرارها |
| کیک بک باسن | ۴ | ۱۵ |
| باز کردن پا از پهلو خوابیده | ۳ | ۱۵ |
| خیاطه داخل پا | ۳ | ۱۵ |
| پل باسن خوابیده | ۳ | ۱۵ |
| اسکات پا باز با وزن بدن | ۳ | ۱۵ |
نکات مهم در مورد برنامه ورزشی باسن:
- در ابتدای شروع دوره تمرینی استراحت مابین ستها و تکرارها را حدود ۶۰ ثانیه در نظر بگیرید ولی به مرور زمان این مقدار را کاهش دهید.
- برای شروع تمرینات کیک بک باسن و اسکات پا از وزن بدن خود استفاده کنید. سپس با افزایش توانایی و قدرت بدنی میتوانید تمرین کیک بک باسن را بوسیله سیم کش و اسکات پا را با دمبل انجام دهید.
- برای سختتر شدن تمرینات وزن بدن میتوانید از جلیقه وزنه استفاده نمایید تا چالش تمرینات را بیشتر کنید.
برنامه افزایش حجم باسن (سطح متوسط)
| تمرین | تعداد ست | تکرارها |
| لانگز راه رفتنی با دمبل | ۳-۴ | ۱۵ |
| گوبلت اسکات پا باز | ۳-۴ | ۱۵ |
| پله با وزن بدن | ۳-۴ | ۱۵ |
| کیک بک باسن با سیم کش | ۳-۴ | ۱۵ |
| هیپ تراست با هالتر | ۳-۴ | ۱۵ |
نکات مهم در مورد برنامه تمرینی متوسط افزایش حجم باسن:
- برای انجام تمرین لانگز راه رفتنی فضایی را انتخاب کنید که بتوانید ۱۵ قدم برای هر پا بردارید. هنگامیکه پائین میآیید پای جلو باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشد.
- در دو حرکت اول این جلسه تمرینی وقتی در اوج فشار تمرینی هستید (زمانی که بدن در پائینترین وضعیت است) ۱ ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اول بازگردید.
- برای پله با وزن بدن میتوانید از یک استپ استفاده نمایید و با ریتم ملایمی پای خود را عوض کنید.
بیشتر بخوانید : ده حرکت برای تقویت عضلات باسن
چگونه باسنی برزیلی داشته باشیم؟ برنامه تمرینی برای داشتن باسن برزیلی (سطح حرفهای)
برنامه تمرینی حرفهای برای داشتن باسن برزیلی
باسن برزیلی اصلاحی است که برای توصیف باسن گرد و خوش فرم بکاری میرود. ما در برنامه پیش رو تمریناتی را برای شما در نظر گرفتهایم که با انجام آنها به شکل مرتب و حداقل دو روز در هفته میتوانید باسن خوش فرم و در عین حال بزرگی داشته باشید.
| تمرین | تعداد ست | تکرارها |
| پرس پا با دستگاه (پاها جمع) | ۶ | ۱۰ |
| لانگز معکوس با دمبل | ۴ | ۱۰ |
| هیپ تراست تک پا | ۴ | ۱۵ |
| هاگ اسکوات برعکس | ۴ | ۱۵ |
| ددلیفت با هالتر | ۴ | ۱۵ |
نکته :
- اگر سابقه نسبتاً زیادی در ورزش بدنسازی (بیش از ۳ سال) دارید در تمریناتی مانند پرس پا و هاگ اسکوات برعکس از وزنههای سنگینتری استفاده کنید.
- تمرین پرس پا را با پاهای نسبتاً جمع انجام دهید تا فشار بیشتر به ناحیه عضلات باسن وارد شود.
- هنگام اجرای حرکت هاگ اسکوات برعکس تا جایی که میتوانید بنشینید و در پائینترین حالت ۱ ثانیه مکث کنید.
استفاده از مطالب تنها با ذکر منبع مجاز است.
