نمونه برنامه غذایی و مکملها در دوران حجم
برای بهره برداری حداکثری از تلاشهای خود در باشگاه شما نیاز دارید که یک تغذیه مناسب و سالم داشته باشید.خیلی از بدن سازان در مورد وزن خود دچار اشتباهات بزرگی میشوند و همانند یک دختر بچه ۱۰ ساله تغذیه میکنند.
برای حجیم شدم نیاز است که یک تغذیه مناسب و هوشمندانه داشته باشید.یکی دیگر از عواملی که شما را در عضله سازی کمک میکند مکملها هستند.هزاران نوع از مکملها در بازار هستند که شما را نشانه گرفته اند.
یک برنامه ریزی خوب در مورد مصرف مکملها میتواند به شما در بازسازی و رشد عضلات،سرعت بخشیدن به ریکاوری،کاهش دردهای عضلانی،فراهم کردم انرژی لازم چه در باشگاه و چه در بیرون باشگاه و تقویت سلامت عمومی بدن کمک بسیاری کند.
طراحی یک برنامه که بتواند نیازهای همه را پوشش دهد غیر ممکن است. اما ما در اینجا سعی کردیم که برنامه ای را ارائه دهیم که برای همه مفید باشد.
این برنامه تغذیه که در ادامه به بیان آن میپردازیم صرفا یک نمونه است. نیازی نیست که شما دقیقا از آن پیروی کنید.
حجیم شدن:
برای رشد عضلات شما باید کالری بیشتری نسبت به کالری که بدن برای حفظ عضلات کنونیتان لازم دارد مصرف کنید.مثلا اگر شما در روز ۳۰۰۰ کالری دریافت میکنید و همچنان وزنتان ثابت است این موضوع نشان دهنده این است که این میزان کالری مورد نیاز برای حفظ وزن و عضلات کنونیتان است.برای عضله سازی و افزایش وزن شما باید بیشتر از این مقدار مصرف نمایید.ممکن است شما این سوال را بپرسید که از کجا بفهمیم که این میزان کالری که بدن برای حفظ عضلات نیاز دارد چقدر است؟برای فهمیدن این موضوع نیاز به آزمون و خطا داریم تا بفهمیم بدن نسبت به دریافت انواع غذاها از خود چه واکنشی نشان میدهد.
در زیر به بیان کارهایی که باید انجام دهید خواهیم پرداخت:
۱) با ۳۵۰۰ کالری در روز شروع کنید:برای دو هفته هر روز به میزان ۳۵۰۰ کالری مصرف کنید.باید در طول این مدت میزان دقیق کالریها را بشمارید نه کمتر بخورید و نه بیشتر.
۲) وزنی به دست نیاوردید؟اگر بعد از این دو هفته با دریافت روزی ۳۵۰۰ کالری افزایش وزن پیدا نکردید آن را به ۳۸۰۰ کالری افزایش داده و برای ۲ هفته دیگر این کار را انجام دهید و اگر باز هم افزایش وزن پیدا نکردید دوباره مقداری به این میزان اضافه کنید و ۲ هفته دیگر را ادامه دهید.
۳) بیش از حد افزایش وزن داشتید؟اگر در طول این دو هفته بیشتر از ۳-۴ پوند افزایش وزن داشتید میزان کالری دریافتی خود را به ۳۲۰۰ کالری کاهش داده و دوباره ۲ هفته دیگر را ادامه دهید.اگر باز هم همچنان به سرعت اضافه وزن پیدا میکنید از این مقدار باز هم بکاهید.
چه مقدار نیاز داریم که افزایش وزن پیدا کنیم؟
بدنسازی و تناسب اندام
افراد مبتدی که به سختی تلاش میکنند و از رژیم غذایی مناسبی برخوردار هستند در طول سال اول بین ۱۰-۱۶ پوند عضله به دست آوردند.بدن سازان متوسط رو به حرفهای هر چه سالها میگذرد از افزایش وزن آنها کاسته میشود.در زیر میزان رشد قابل انتظار برای بدن سازانی که طبیعی کار میکنند آورده شده است
سال اول: ۱۶ پوند عضله
سال دوم: ۸ پوند عضله
سال سوم: ۴ پوند عضله
سال چهارم: ۲ پوند عضله
سال پنجم: ۱ پوند عضله
در دوران حجم شما مقداری نیز چربی به دست میاورید.در نظر داشته باشید که در دوران حجم شما نباید بیش از اندازه چربی به دست آورید،شما ممکن است در طول این یک سال بین ۵-۱۰ پوند چربی به دست آورید.بعضیها ممکن است کمی بیشتر و بعضیها کمی کمتر از این مقدار به دست آورند.اگر از ترس چربیها کمتر از میزان مورد نیاز تغذیه کنید در رشد عضلات خود محدودیت ایجاد کرده اید.شما با کم خوردن نمیتوانید به حداکثر حجم عضلانی خود برسید.
در زیر به بیان رهنمودهای کلی درباره اینکه چه میزان افزایش وزن را باید بر اساس نوع تمرین و سطح شما در نظر گرفت را بیان خواهیم کرد:
مبتدی ها:افراد مبتدی که تا کنون هیچ عضله سازی نکردند باید در طول سال اول تمرین خود،برای هر ماه ۲ پوند افزایش وزن را مدّ نظر قرار دهند.در بهترین حالت شما در طول این یک سال میتوانید ۱۶ پوند عضله و ۸ پوند چربی به دست آورید.
مبتدی رو به متوسط:بدن سازانی که سال دوم خود را طی میکنند(یا کسانی که به ۱۶ پوند افزایش وزن رسیده اند) باید در طول سال دوم خود روی ماهی ۱ پوند افزایش وزن خود هدف گذاری کنند.در بهترین حالت در طول این سال شما ۸ پوند عضله و ۴ پوند چربی به دست خواهید آورد.
سطح متوسط:بدن سازانی که در سال سوم فعالیت خود هستند(یا کسانی که ۲۴ پوند افزایش وزن داشته اند) باید در طول این سال روی هر سه ماه ۲ پوند افزایش وزن تمرکز کنند.در بهترین حالت شما به ۴ پوند عضله و ۴ پوند چربی به دست خواهید آورد.
متوسط رو به حرفهای:کسانی که چهار سال سابقه تمرین دارند( یا کسانی که ۲۸ پوند افزایش وزن داشته اند) باید روی هر دو ماه یک پوند افزایش وزن هدف گذاری کنند.در بهترین حالت شما ۲ پوند عضله و ۴ پوند چربی به دست خواهید آورد.
حرفهای:کسانی که پنج سال یا بیشتر سابقه فعالیت دارند باید روی هر دو ماه یک پوند افزایش وزن هدف گذاری کنند.در بهترین حالت شما ۱ پوند عضله و ۵ پوند چربی به دست خواهید آورد.
نمونه ای از برنامه دوران حجم:
برنامه پیش رو به عنوان یک نمونه آورده شده است.بر اساس نیازهای خود آن را میتوانید تغییر دهید.
۶ صبح:یک نوشیدنی پروتیین وی بلافاصله بعد از بیدار شدن مصرف نمایید.پروتیین وی زود هضم است و مقدار زیادی از آمینو اسیدها را به بدن شما میرساند.
۶/۳۰ صبح:املت شامل ۴ تخم مرغ کامل و پنیر و گوجه فرنگی تکه تکه شده و پیاز،برشتوک(صبحانه آماده متشکل از غلات) با میوه تازه و یک لیوان بزرگ شیر
۹/۱۵ صبح: یک نوشیدنی حاوی ویت گینر (weight gainer) یا پروتئین وی مخلوط با یک عدد موز و شیر و کره بادام زمینی
ناهار:بر اساس انتخاب و سلیقه خودتان.ولی اطمینان حاصل کنید که این وعده دارای مقدار کافی از سبزیجات باشد.مثلا یک نمونه ترکیبی میتواند به صورت چیزبرگر با یک عدد سیب زمینی بزرگ پخته شده همراه کلم بروکلی
۲/۳۰ ظهر (قبل از تمرین): نوشیدنی پروتئین کازیین همراه میوه تازه
۳/۳۰ (زمان تمرین): به مقدار زیاد آب بنوشید!
۴/۳۰ (بعد از تمرین): بلافاصله بعد از اتمام تمرین،یک نوشیدنی حاوی ۳۰-۵۰ گرم پروتئین وی همراه کربوهیدراتهای ساده نظیر دکستروز که باعث افزایش سطح انسولین و جایگزین گلیکوژن از دست رفته در طول تمرینات میشود را مصرف نمایید.
۵/۳۰ بعد از ظهر:زمان بزرگترین وعده غذایی شماست.از وجود سبزیجات و منابع سالم کربوهیدرات در این وعده اطمینان حاصل نمایید.
۸/۳۰ شب: زمان خواب فرا رسیده است.یک نوشیدنی حاوی پروتئین کازئین میل نمایید.این پروتئین به دلیل دیر هضم بودن باعث میشود که وقتی در خواب هستید بدن شما ذخایر کافی پروتئین را داشته باشد.
در جدول برنامه غذایی بدنسازی برای افزایش حجم تمام مواد مغذی ضروری قرار گرفته است.
| روز | صبحانه | میانوعده | ناهار | میانوعده | شام |
| شنبه | پنکیک پروتئینی با توتفرنگی و عسل | ماست یونانی با موز و دارچین | ماهی سالمون با برنج قهوهای و سبزیجات | پروتئین شیک با موز و شیر | بوقلمون کبابی با کینوا و بروکلی |
| یکشنبه | اسموتی موز، شکلات تلخ و شیر بادام | میوههای خشک و گردو | تخممرغ آب پز با آووکادو و نان سبوس دار | پروتئین شیک با توتفرنگی و شیر | مرغ سوخاری با سیب زمینی و سبزیجات |
| دوشنبه | تخممرغ آبپز با آووکادو و تست سبوسدار | ماست یونانی با توت فرنگی و گردو | مرغ کبابی با برنج قهوهای و سبزیجات بخارپز | پروتئین شیک با موز و شیر | ماهی سالمون با سیبزمینی شیرین و کلم بروکلی |
| سهشنبه | پنکیک پروتئینی با آناناس و عسل | تخم مرغ آب پز و سیب | استیک گریل شده با کینوا و سالاد سبزیجات | پروتئین شیک با توت و شیر | بوقلمون کبابی با ماکارونی سبوسدار و قارچ |
| چهارشنبه | اسموتی موز، اسپیرولینا و شیر بادام | مغزهای مخلوط و زردآلو | تنماهی با برنج قهوهای و کلم پیچ | پروتئین شیک با توت فرنگی و شیر | مرغ سوخاری با سیبزمینی و سبزیجات بخارپز |
| پنجشنبه | اوتمیل با توت و شیر بادام | ماست یونانی با انگور و دارچین | کباب گوشت با نخود و سبزیجات | پروتئین شیک با موز و شیر | ماهی قزلآلا با کینوا و بروکلی |
| جمعه | تخممرغ آبپز با آووکادو و نان سبوسدار | میوههای خشک و بادام | مرغ سوخاری با ماکارونی سبوسدار و قارچ | پروتئین شیک با توت میکس و شیر | استیک گریل شده با سیبزمینی و سبزیجات |
برای عضله سازی مطلوب رعایت موارد زیر توصیه میشود:
به اندازه کافی پروتئین بخورید:هر ۲/۳۰-۳ ساعت ۲۰-۳۰ گرم پروتئین مصرف نمایید.افزایش میزان پروتئین دریافتی وقتی که تمرینات قدرتی انجام میدهید باعث افزایش حجم عضلانی شما خواهد شد.
میوه و سبزیجات مصرف نمایید:از خوردن انواع سبزیجات و میوهها در طول هفته اطمینان حاصل نمایید.
چربیهای سالم را مصرف نمایید: از چربیهای سالم اجتناب نکنید.بدن برای کارهای مختلفی نظیر جذب ویتامینها به این چربیهای سالم نیازمند است.
از غلات سالم استفاده کنید: چندین وعده از غلات استفاده کنید.غلات سالم نظیر جوو،برنج قهوهای و…
لبنیات مصرف کنید:مواد لبنی نظیر شیر و پنیر دارای میزان خوبی پروتئین هستند.
نکات تغذیهای ویژه رژیم عضله سازی
در برنامه غذایی بدنسازی عضله سازی، به جای سه وعده غذای عادی، شش وعده غذاییِ مفید و کمحجم داشته باشید؛
تا حد ممکن از فستفودها و غذاهای سرخشده پرهیز کرده و مواد غذاییِ سالم و مفید مثل ماهی، گوشت قرمز؛تخممرغ، لبنیات کمچرب، برنج قهوهای، میوه و نان گندم استفاده کنید؛
کربوهیدرات (برنج و ماکارونی و…) پس از پخت و پروتئین قبل از پخت محاسبه میشود؛
وعده قبل از تمرین را یک ساعت الی نیم ساعت پیش از تمرین بخورید و وعده بعد از تمرین را میتوانید بلافاصله بعد تمرین میل کنید.
اگر صبح تمرین میکنید، میان وعده را عصر بخورید و اگر عصر تمرین میکنید، میان وعده را صبح بخورید؛
میان وعده قبل و بعد از تمرین در تمامی روزها باید مصرف شود، حتی روزهای غیر تمرینیتان هم باید میان وعده مصرف کنید؛
سعی کنید روزانه حداقل ۴ لیوان آب بنوشید؛ برای داشتن بهترین عملکرد باید بدنتان هیدراته بماند. از طرفی بدنسازان نیز در طول روز زیاد عرق میکنند. تأمین مداوم آب بدن، باعث عضلهسازی و بهبود عملکرد بدن میشود.
بهتر است در برنامه غذایی بدنسازی حجم، بین میان وعده و وعده اصلیتان حداقل دو ساعت فاصله باشد.
اگر دنبال برنامه تغذیه بدنسازی حجمی هستید و میخواهید بدانید برای عضله سازی چه بخوریم، در ادامه ۱۸ نمونه از بهترین خوراکیهای عضلهسازی را به شما معرفی میکنیم که نیاز است در برنامه تغذیه حجمتان قرار بگیرد. این غذاها علاوهبر کالری بالا سرشار از مواد مغذی هستند.
| ۱. گوشت قرمز | مانند استیک و گوشت چرخکرده که منبع عالی پروتئین و آهن هستند و به ساخت عضله کمک میکنند. |
| ۲. مرغ و بوقلمون | سینه مرغ و بوقلمون گزینههای عالی برای پروتئین با کالری مناسب هستند. |
| ۳. ماهی چرب | ماهیهایی مانند سالمون و قزلآلا سرشار از پروتئین و چربیهای سالم هستند. |
| ۴. لبنیات | ماست، پنیر و شیر پرچرب منابع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند |
| ۵. غلات | نان، غلات صبحانه، برنج و کینوا گزینههای عالی برای تأمین کربوهیدرات و کالری هستند. |
| ۶. میوههای خشک | میوههای خشک مانند خرما و کشمش کالری و آنتیاکسیدانهای بالایی دارند و به عنوان میانوعده استفاده میشوند. |
| ۷. سبزیجات نشاستهای | سیبزمینی شیرین و ذرت منابع خوبی از کربوهیدرات و انرژی هستند. |
| ۸. آجیل و دانهها | بادام، گردو و دانههای چیا و کتان سرشار از چربیهای سالم و کالری هستند. |
| ۹. حبوبات | نخود، عدس و لوبیا حاوی پروتئین و فیبر بوده و به افزایش وزن کمک میکنند. |
| ۱۰. روغنهای سالم | روغن زیتون و روغن آووکادو از چربیهای سالمی بوده که کالری مفید به غذایتان اضافه میکند. |
| ۱۱. تخممرغ | تخممرغ منبع عالی پروتئین و چربی محسوب میشود . |
| ۱۲. کره بادامزمینی | این کره سرشار از چربیهای سالم و پروتئین بوده و به عنوان میانوعده یا در اسموتیها میتوانید استفاده کنید. |
| ۱۳. سوپهای پرکالری | سوپهایی که با خامه یا شیر تهیه میشوند، کالری بالایی دارند و به افزایش وزن کمک میکنند. |
| ۱۴. شکلات تلخ | شکلات تلخ با حداقل ۷۰% کاکائو سرشار از آنتیاکسیدان و کالری بوده و به عنوان دسر میتوانید میل کنید. |
| ۱۵. ماست یونانی | ماست یونانی پروتئین بالایی دارد و به عنوان میانوعده یا در اسموتیها استفاده کنید. |
| ۱۶. نانهای سبوسدار | نان سبوسدار منبع خوبی از کربوهیدرات و کالری بهشمار میرود. |
| ۱۷. پاستا | پاستا یکی از منابع عالی کربوهیدرات بهراحتی با سسهای مختلف درست شود. |
| ۱۸. غلات صبحانه پرکالری | غلات صبحانهای که سرشار از فیبر و پروتئین است. |
معرفی بهترین مکملها
اکنون بهترین و رایجترین مکملها را معرفی میکنیم. این مکمل را زیر نظر مربی مصرف کنید و به هدف خود نزدیک و نزدیکتر بشوید.
- پروتئین وی: مصرف پودر پروتئین وی، یک روش آسان و راحت برای دریافت پروتئین مورد نیاز است.
- کراتین: انرژی مورد نیاز برای بهبود عملکرد در عضلات شما را تأمین میکند.
- کافئین: کافئین خستگی را کاهش میدهد و به شما امکان میدهد تا فعالیت بیشتری داشته باشید. کافئین در موادی مثل قهوه و چای وجود دارد.
نمونه برنامه مصرف مکمل ها:
برنامه زیر صرفا یک نمونه است و برای دوران حجم طراحی شده است.بر اساس نیازهای خود میتوانید آن را تغییر دهید.
۶ صبح: ۵ گرم (BCAAs) و ۵ گرم گلوتامین
۶/۳۰ صبح: ۱ گرم روغن ماهی،مولتی ویتامین
ظهر: ۱ گرم روغن ماهی
۲/۳۰ ظهر : ۴۰ گرم واکسی مایز (waxy maize) همراه نوشیدنی پروتئین کازئین
۳ ظهر (۳۰ دقیقه قبل تمرین): ۵ گرم (بی سی ای ای) ، ۵ گرم کراتین، مکمل نیتریک اکسید
۳/۳۰ (زمان تمرین)
۴/۳۰ بعدظهر (بعد از تمرین): ۵ گرم (بی سی ای ای)، ۵ گرم گلوتامین، ۵ گرم کراتین، ۴۰ گرم واکسی مایز (waxy maise)
۵/۳۰ بعدظهر: ۱ گرم روغن ماهی
۸/۳۰ (زمان خواب): ۵ گرم گلوتامین، (ZMA)
