نمونه این از یک برنامه ی تمرینی وزنه برداری

نمونه این از یک برنامه ی تمرینی وزنه برداری

شنبه:دوضرب تکنیک 3تا2تا80%+یکضرب راست+تمرینات پا(اسکوات از پشت)

یکشنبه:یکضرب بالا زانو+دوضرب بالا زانو +کمر و بدنسازی

دوشنبه:یکضرب تکنیک3تا2تا80%+دوضرب راست+ پا از جلو+لیفت دوضرب 110%

سه شنبه:استراحت

چهارشنبه:دوضرب 100%+یکضرب راست + پا از پشت

پنج شنبه:دوضرب تکنیک+یکضرب تکنیک+لیفت یک ضرب 110%

البته این برنامه رو افراد باسابقه ی یک سال هست کسانی که تازه کار هستند

باید تا چهار ماه دو وزرنه برداری و سه روز بدنسازی دارند که این نوع برنامه رو هم ارائه خواهم داد

تمرینات بدنسازی برای وزنه برداری المپیک
تمرینات بدنسازی برای وزنه برداری المپیک شامل مجموعه ای از تمرینات قدرتی، تکنیکی و کمکی است که به بهبود قدرت، تکنیک و انعطاف پذیری ورزشکاران کمک می کند. این تمرینات به طور خاص برای حرکت های یک ضرب (Snatch) و دو ضرب (Clean and Jerk) طراحی شده اند تا ورزشکاران بهترین عملکرد را در این حرکات به دست آورند.

 

تمرینات قدرتی وزنه برداری
تمرینات قدرتی وزنه برداری به تقویت عضلات کلیدی مورد نیاز برای اجرای حرکات وزنه برداری المپیک کمک می کنند. این تمرینات شامل تمرینات پایه و اصلی قدرتی هستند که به بهبود توان، قدرت و استقامت عضلانی کمک می کنند. در ادامه به معرفی برخی از مهم ترین تمرینات قدرتی برای وزنه برداری می پردازیم.

اسکوات (Squats)
از انواع اسکوات میتوان به اسکوات جلو (Front Squat) و اسکوات پشت (Back Squat)اشاره کرده مزایای این حرکت تقویت عضلات پایینی بدن، به خصوص عضلات چهارسر ران، همسترینگ و گلوتئوس. نحوه انجام آن بدین شکل است که در اسکوات جلو هالتر را روی شانه های جلویی قرار دهید، زانوها را خم کنید و پایین بیایید تا زمانی که ران ها موازی با زمین شوند، سپس به حالت ایستاده بازگردید. و در اسکوات پشت هالتر را روی شانه های پشتی قرار دهید و به همان روش اسکوات جلو اجرا کنید.

ددلیفت (Deadlift)
یکی از تمرینات بدنسازی برای وزنه برداری المپیک ددلیفت است که مزایای این حرکت تقویت عضلات پشت، همسترینگ، گلوتئوس و کور. و نحوه انجام آن بدین شکل است که هالتر را با دست هایتان بگیرید و آن را از روی زمین بلند کنید تا کاملاً ایستاده شوید، سپس هالتر را به آرامی به زمین بازگردانید.

پاور کلین (Power Clean)
مزایای این حرکت تقویت عضلات بالایی بدن و بهبود تکنیک حرکات دو ضرب.نحوه انجام آن بدین شکل است که هالتر را از روی زمین بردارید و با یک حرکت سریع و قوی، آن را به ارتفاع شانه ها بیاورید. سپس هالتر را به زمین بازگردانید.

پرس سینه (Bench Press)
مزایای این حرکت تقویت عضلات بالاتنه و بهبود قدرت عمومی بدن است. برای انجا آن، روی نیمکت دراز بکشید، هالتر را از پایه بلند کرده و به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید، سپس هالتر را به بالا فشار دهید تا دست هایتان صاف شود.

 

پرس سرشانه (Shoulder Press)
مزایای این حرکت تقویت عضلات سرشانه و بهبود استقامت عضلانی است و نحوه انجام آن بدین شکل است که هالتر را روی شانه ها قرار دهید و آن را تا بالای سر بالا ببرید، سپس به آرامی به شانه ها بازگردانید.

۵ تا از مهمترین حرکات وزنه برداری
برای آشنایی با این رشته پرطرفدار، باید ابتدا به حرکات اصلی این رشته ورزشی بپردازیم. حرکات وزنه برداری به گونه ای طراحی شده اند که علاوه بر افزایش قدرت و استقامت، تکنیک های خاصی را به ورزشکاران آموزش دهند. در ادامه، به معرفی بهترین حرکات وزنه برداری بر اساس مجله ورزشی Verywell Fit می پردازیم که همه چیز درباره وزنه برداری به طور واضح مطرح می کند. از جمله مهمترین این حرکات عبارتند از:

حرکت یک ضرب
حرکت دو ضرب
پاور کلین
اسکوات
ددلیفت

در ادامه، به معرفی جامع تر هر یک از این حرکات و توضیح ویژگی های آن ها خواهیم پرداخت.

حرکت یک ضرب (Snatch)
یکی از حرکات اصلی در وزنه برداری که بدون شک باید در هر برنامه تمرینی لحاظ شود، حرکت یک ضرب است. در این حرکت که بخش مهمی از ورزش وزنه برداری را تشکیل می دهد، وزنه بردار باید وزنه را در یک حرکت پیوسته از روی زمین به بالای سر خود برساند. این حرکت نیازمند هماهنگی بالا و قدرت عضلانی است که تنها با تمرین مداوم به دست می آید.

حرکت دو ضرب (Clean and Jerk)
حرکت دو ضرب یکی دیگر از حرکات اساسی در وزنه برداری است که باید در وزنه برداری مورد توجه قرار گیرد. این حرکت شامل دو مرحله است؛ ابتدا وزنه از روی زمین به روی شانه ها آورده می شود (Clean) و سپس در حرکت دوم به بالای سر هدایت می شود (Jerk). این حرکت نه تنها به افزایش قدرت کمک می کند، بلکه تکنیک و استقامت ورزشکار را نیز بهبود می بخشد.

پاور کلین (Power Clean)
پاور کلین یکی از حرکات مکمل در وزنه برداری است که نقش مهمی در وزنه برداری ایفا می کند. این حرکت به تقویت عضلات پایین تنه و بهبود توان انفجاری بدن کمک می کند. پاور کلین به دلیل سرعت و قدرتی که در اجرای آن نیاز است، یکی از بهترین حرکات برای افزایش توانایی کلی بدن به شمار می آید.

اسکوات (Squat)
اسکوات از دیگر حرکات کلیدی در برنامه های وزنه برداری است که هر ورزشکاری برای اطلاع از همه چیز درباره وزنه برداری باید با آن آشنا باشد. این حرکت به تقویت عضلات پایین تنه، به ویژه ران ها و پشت، کمک می کند و پایه ای برای اجرای موفقیت آمیز حرکات دیگر مانند یک ضرب و دو ضرب است.

ددلیفت (Deadlift)
ددلیفت یکی از حرکات اصلی در وزنه برداری است و افرادی که همه چیز درباره وزنه برداری را می دانند از این حرکت به طور کامل شناخت دارند چرا که نمی توان آن را نادیده گرفت. این حرکت به تقویت عضلات پشت، همسترینگ، و کمر کمک می کند و به عنوان یکی از بهترین حرکات برای افزایش قدرت کلی بدن شناخته می شود. اجرای صحیح ددلیفت نه تنها به افزایش قدرت کمک می کند، بلکه از آسیب دیدگی نیز جلوگیری می نماید.

 

تمرینات تکنیکی وزنه برداری
تمرینات تکنیکی وزنه برداری به بهبود تکنیک و فرم ورزشکاران در انجام حرکات اصلی وزنه برداری المپیک کمک می کنند. این تمرینات به ورزشکاران کمک می کنند تا تکنیک های خود را تقویت کرده و از آسیب دیدگی جلوگیری کنند. در این بخش به برخی از مهم ترین تمرینات تکنیکی وزنه برداری می پردازیم.

پاور اسنچ (Power Snatch)
از تمرینات بدنسازی برای وزنه برداری المپیک می باشد که از مزایای آن بهبود تکنیک و قدرت در حرکت یک ضرب است. نحوه انجام آن اینگونه است که هالتر را از روی زمین برداشته و با یک حرکت سریع و قوی آن را به بالای سر بیاورید. این تمرین به تقویت تعادل و هماهنگی عضلات کمک می کند.

کلین پول (Clean Pull)
از مزایای کلین تقویت عضلات و بهبود تکنیک در حرکت دو ضرب می باشد. نحوه انجام آن اینگونه است که هالتر را از روی زمین بردارید و تا ارتفاع شانه بالا بیاورید بدون اینکه آن را روی شانه ها قرار دهید. این تمرین به تقویت عضلات پشت و پاها کمک می کند.

جارک بلانس (Jerk Balance)
از دیگر تمرینات تکنیکی بدنسازی برای وزنه برداری المپیک بهبود تعادل و تکنیک در حرکت جرک. برای انجام آن هالتر را روی شانه ها قرار داده و به آرامی به سمت بالا فشار دهید تا کاملاً صاف شود. این تمرین به بهبود تکنیک و تعادل در حرکت جرک کمک می کند.

کلین (Clean)
بهبود تکنیک و تقویت عضلات بالاتنه و پایین تنه از ویژگی های این حرکت است. میبایست هالتر را از روی زمین برداشته و با یک حرکت سریع به ارتفاع شانه ها بیاورید. سپس آن را با کنترل به زمین بازگردانید.

هینگ پوزیشن (Hang Position)
تقویت عضلات و بهبود تکنیک در حرکت های وزنه برداری از مزایای این حرکت می باشد. برای انجام آن هالتر را در دست ها گرفته و در حالت خمیده با زانوهای کمی خم نگه دارید. سپس با یک حرکت سریع هالتر را به بالای سر ببرید.

شروع برنامه تمرینی برای وزنه برداری
تمرینات مقاومتی: وزنه برداری عمدتاً شامل تمرینات مقاومتی است که هدف آن افزایش قدرت و حجم عضلات است. تمرینات مقاومتی می‌توانند شامل بارهای سنگینی مانند وزنه‌ها، دمبل‌ها، ماشین‌های وزنه‌برداری و تراکتورها باشند.

تقسیم بندی تمرینات: می‌توانید برنامه تمرینی خود را بر اساس گروه‌های عضلات مختلف تقسیم کنید. برنامه می‌تواند شامل تمرینات برای عضلات بزرگی مانند پشت، سینه، شانه، پاها و تمرینات برای عضلات کوچکتر مانند بازوها، زیربغل‌ها و شکم باشد. همچنین، می‌توانید برنامه‌های تمرینی را بر اساس روزهای هفته تقسیم کنید، به عنوان مثال، تمرین عضلات پشت را روزی و تمرین عضلات سینه را روز دیگر برنامه‌ریزی کنید.

تعداد تکرارها و ست‌ها: تعداد تکرارها و ست‌ها بستگی به هدف شما و قدرت فیزیکیتان دارد. برای افزایش حجم عضلات، معمولاً تعداد تکرارها بین ۸ تا ۱۲ و تعداد ست‌ها بین ۳ تا ۴ می‌باشد. اگر هدف شما افزایش قدرت است، می‌توانید وزنه‌های سنگین‌تری را انتخاب کرده و تعداد تکرارها را به ۴ تا ۶ تنظیم کنید.

پیشرفت تدریجی: بهتر است برنامه‌ی وزنه برداری خود را به صورت تدریجی و با افزایش تدریجی وزنه‌ها و شدت تمرین تغییر دهید. این کمک می‌کند تا بدن شما به تدریج به تمرینات سخت‌تر عادت کند و رشد مستمری را تجربه کند.

تنوع تمرینات: استفاده از تنوع در تمرینات بسیار مهم است تا عضلات شما به طور کامل تحریک شوند و از خستگی جلوگیری شود. تغییر وزنه‌ها، تمرینات مختلف، تنظیمات تکرارها و ست‌ها، استفاده از ماشین‌ها و وسایل ورزشی مختلف می‌تواند تنوع را به برنامه ورزشی شما ببخشد.

در نهایت، این مهم است که از لحاظ جسمی و روحی آماده وزنه برداری باشید. اگر هرگونه مشکلی در طول انجام تمرینات داشتید، به پزشک خود مراجعه کنید. همچنین، همراهی یک مربی ورزشی می‌تواند به شما کمک کند تا برنامه و تمرینات صحیح و موثری را داشته باشید.

افراد قوی و ورزشکار که ورزش ها و اصول تغذیه ای سالم را دنبال کرده باشند قطعا دوران میانسالی و پیری خود را نیز به سلامت و بدون فرتوتی و افتادگی طی خواهند کرد و اط ظرفی در دوران جوانی نیز بسیار شاداب، پرقدرت و سرحال خواهند بود. نکته طلایی دیگر اینکه کلید رهایی از بسیاری مشکلات روحی همجون حالت های اضطراب و استرس و بدخوابی و ضعف اعتماد به نفس و افسردگی نیز ورزش های سالم و قدرتی همجون وزنه برداری می باشند.

 

برنامه ی وزنه برداری برای نوجوانان
تمرین با وزنه نه تنها ایمن است، بلکه برای پسران نوجوان نیز مفید است. بر خلاف این نگرانی که وزنه زدن می تواند رشد یک مرد جوان را متوقف کند، نوجوانانی که در تمرین قدرتی شرکت می کنند، پیشرفت هایی را در قدرت و استقامت، تقویت استخوان و شانس بهتر برای حفظ یک ترکیب بدنی سالم را مشاهده می کنند. پسرانی که وزنه بلند می کنند، کاهش خطر آسیب های مرتبط با ورزش را در سیستم عضلانی اسکلتی خود و بهبود در کارآیی جسمی را نیز مشاهده می کنند. چون پسرها در سنین نوجوانی به شکل چشمگیری در حال رشد هستند، پیش از رفتن به باشگاه، این چند هشدار مربوط به وزنه برداری را بررسی نمایید.

شروع کردن
اگرچه ممکن است پسران نوجوان برای وزنه زدن هیجان داشته باشند، آنها باید با تسلط به تمرینات با استفاده از وزن بدن کار را شروع کنند. آسیب ها زمانی برای نوجوانان رخ می دهد که وزنه برداری با استفاده از تکنیک غیر صحیح یا اقدام به بلند کردن وزنه های بسیار سنگین صورت گیرد. با تمرینات وزن بدن شروع کنید تا هماهنگی را بهبود ببخشید و به سیستم عضلانی اسکلتی خود اجازه دهید تا با فشار وزنه برداری سازگاری پیدا کند. یک برنامه ی تمرین با وزن بدن که تمام گروه های عضلانی اصلی را هدف قرار دهد، شامل شنای سوئدی، بارفیکس، اسکات، لانژ، حرکات ساق پا، پل باسن و کرانچ می باشد. یک حجم تمرینی بی خطر برای شروع شامل کامل کردن یک تا دو ست با ۸ تا ۱۵ تکرار است.

افزایش شدت و حجم
بعد از اینکه یک نوجوان، بخش تمرین با وزن بدن از برنامه ی تمرینی خود را تکمیل کرد، می تواند با بلند کردن وزنه، شروع به افزایش شدت نماید. برخی تجهیزات که در باشگاه ها و تأسیسات تناسب اندام یافت می شوند، می توانند اندازه ی نامناسبی برای یک نوجوان داشته باشند. دانشگاه Rochester Medical Center توصیه می کند که وقتی صحبت از اضافه کردن مقاومت بیشتر به تمرینات می شوند، پسران نوجوان باید تمرینات با وزنه های آزاد را انتخاب نمایند و پیش از حرکت به سمت وزنه های آزاد، KidsHealth. org توصیه می کند که پسران نوجوان به همراه یک مربی و بدون وزنه ی اضافی سراغ حرکات بروند تا از تکنیک صحیح مطمئن شوند. یک برنامه ی تمرین با وزنه آزاد برای تمام بدن شامل پرس سینه، نشرخم دمبل، پرس شانه، جلو بازو، پشت بازو، اسکات با دمبل، لانژ با دمبل، ساق پا با وزنه، دد لیفت و کرانچ است. وقتی نوجوان ها به ورزش ها مسلط می شوند، می توانند وزنه ای را که استفاده می کنند افزایش دهند، و دو یا سه ست با ۱۰ تکرار انجام دهند.

ساخت توده ی عضلانی
تغییرات هورمونی که هنگام به بلوغ رسیدن یک نوجوان رخ می دهد، تأثیر چشمگیری بر اینکه می تواند توده ی عضلانی قابل توجهی اضافه نماید، می گذارد. تستوسترون، هورمونی است که ساخت عضله و صفات مردانه را افزایش می دهد. پیش از بلوغ، نوجوانان پسر میزان تستوسترون لازم برای اضافه کردن توده ی واقعی را ندارند و عضلات آنها بزرگتر یا حجیم نمی شوند. اگرچه بعد از رسیدن به بلوغ، به خاطر افزایش طبیعی تستوسترون می توانند حجم بیشتری اضافه نمایند.

ملاحظات ایمنی برای نوجوانان
در سنین نوجوانی، استخوان ها، مفاصل، عضلات و تاندون ها در فرآیند رشد قرار دارند. در نتیجه، نسبت به آسیب حساس تر هستند. اگرچه ممکن است آنها به بلند کردن وزنه ی سنگین یا دنبال کردن یک برنامه ی روتین بدنسازی علاقه داشته باشند، اما نباید پیش از بلوغ در برنامه های با شدت بالا یا حجم بالا شرکت نمایند. پیش از بلوغ، پسران نوجوان هورمون های لازم برای عضله سازی قابل توجه را ندارند.

به علاوه، نوجوانان باید از بلند کردن وزنه با حداکثر توان خودداری کنند، که تلاش برای به حداکثر رساندن مقدار وزنه ای که می توانند یک ضرب بلند کنند، را شامل می شود. در حین بلند کردن وزنه، اگر این کار برای نوجوان دردناک یا ناراحت کننده باشد، فوراً او را متوقف کنید. و برای نوجوانانی که مشتاق به افزایش توده عضلانی هستند، کلید اصلی، صبر است. استفاده از استروئیدهای آنابولیک با مشکلات تندرستی مختلفی ارتباط دارد، صبر کنید تا تستوسترون افزایش یابد و توده ی عضلانی به طور طبیعی رشد نماید.

رایج ترین اصطلاحات وزنه برداری
وزنه برداری یک ورزش قدرتی و تکنیکی است که در طول زمان، فرهنگ و اصطلاحات خاص خود را پیدا کرده است. در این بخش، به بررسی همه چیز درباره وزنه برداری خواهیم پرداخت و با برخی از اصطلاحات رایج در این رشته ورزشی آشنا خواهیم شد.

وزنه برداری شامل دو حرکت اصلی، یک ضرب و دو ضرب است که در مسابقات المپیک و دیگر رقابت های بین المللی مورد استفاده قرار می گیرند. این ورزش بر پایه قدرت عضلانی، تعادل، و تکنیک های خاص بنا شده و نیازمند تمرینات مستمر و دقیق است. علاوه بر این، وزنه برداری به عنوان یکی از رشته های قدیمی المپیک، دارای مجموعه ای از اصطلاحات ویژه است که هر وزنه بردار باید با آن ها آشنا باشد. برخی از اصطلاحات رایج در وزنه برداری عبارتند از:

وزن شروع
گرم کردن
سکوی وزنه برداری
کربنات منیزیم (گچ وزنه برداری)
قفل کردن
وزن شروع (Starting Weight)
یکی از مهم ترین اصطلاحاتی که باید بلد باشید اگر می خواهید همه چیز درباره وزنه برداری را بدانید، وزن شروع است که به وزنی گفته می شود که ورزشکار برای اولین تلاش خود در مسابقه انتخاب می کند. انتخاب وزن شروع بسیار مهم است زیرا اگر ورزشکار نتواند این وزن را بلند کند، دو شانس دیگر برای تلاش دارد، اما در صورت شکست در هر سه تلاش، از مسابقه حذف خواهد شد. بنابراین، انتخاب هوشمندانه وزن شروع می تواند به موفقیت ورزشکار کمک کند.

گرم کردن (Warm-Up)
گرم کردن یکی از مراحل حیاتی قبل از انجام حرکات وزنه برداری است. این مرحله شامل انجام حرکات سبک و تمرینات کششی است که به آماده سازی عضلات، افزایش دمای بدن، و کاهش احتمال آسیب دیدگی کمک می کند. گرم کردن به ورزشکاران این امکان را می دهد تا بدن خود را برای بلند کردن وزنه های سنگین آماده کنند.

سکوی وزنه برداری (Platform)
سکوی وزنه برداری، محلی است که ورزشکاران بر روی آن قرار می گیرند تا وزنه را بلند کنند. این سکو باید استحکام کافی داشته باشد و از مواد مناسبی ساخته شده باشد تا بتواند وزن های سنگین را تحمل کند. سکو باید مطابق با استانداردهای بین المللی باشد و ابعاد مشخصی داشته باشد.

کربنات منیزیم یا گچ وزنه برداری (Chalk)
یکی از مواردی که باید به عنوان نکات مهم در مقاله همه چیز درباره وزنه برداری آشنا شوید، کربنات منیزیم است که به اصطلاح به آن گچ وزنه برداری نیز می گویند. کربنات منیزیم ماده ای است که برای خشک نگه داشتن دست های ورزشکاران استفاده می شود. این ماده به بهبود چسبندگی دست ها و جلوگیری از لغزش وزنه کمک می کند. استفاده از منیزیم در مسابقات وزنه برداری امری رایج است و به حفظ تمرکز و عملکرد بهینه ورزشکار کمک می کند.

قفل کردن (Lockout)
یکی دیگر از اصطلاحات مهمی که برای دانستن همه چیز درباره وزنه برداری باید بدانید، قفل کردن است که به مرحله ای گفته می شود که در آن ورزشکار باید مفاصل بازو و پاهای خود را کاملاً قفل کند تا حرکت به درستی تکمیل شود. این مرحله از اهمیت بالایی برخوردار است زیرا نشان دهنده کنترل کامل ورزشکار بر وزنه و موفقیت در اجرای حرکت است.

در ادامه، به بررسی روش های افزایش قدرت بدنی در وزنه برداری خواهیم پرداخت تا با تکنیک ها و تمریناتی که می توانند به بهبود عملکرد شما کمک کنند، آشنا شوید.

روش های افزایش قدرت بدنی در وزنه برداری
برای افزایش قدرت بدنی در وزنه برداری، تکنیک ها و روش های متعددی وجود دارد که به ورزشکاران کمک می کند تا عملکرد خود را بهبود بخشند و به اوج توانایی های خود برسند. در این بخش، چهار روش کلیدی برای افزایش قدرت در وزنه برداری را مورد بررسی قرار می دهیم تا شما را با همه چیز درباره وزنه برداری آشنا کنیم.

تمرینات قدرتی متمرکز (Strength Training)
تمرینات قدرتی که بر روی گروه های عضلانی اصلی مانند پاها، پشت، و شانه ها متمرکز هستند، یکی از موثرترین راه ها برای افزایش قدرت بدنی در وزنه برداری است. این تمرینات شامل حرکاتی مانند اسکوات، ددلیفت، و پرس سینه می شوند که به تقویت عضلات و افزایش توان انفجاری کمک می کنند. برای مورد هدف قرار دادن تک تک این عضلات شما باید همه چیز درباره وزنه برداری را بدانید.

برنامه ریزی و تمرینات دوره ای (Periodization)
یکی از روش های پیشرفته برای افزایش قدرت، استفاده از برنامه ریزی دوره ای است. این روش شامل تنظیم و تغییر برنامه های تمرینی در دوره های مختلف زمانی است تا به حداکثر رشد و قدرت عضلانی دست یابید. برنامه ریزی دوره ای کمک می کند تا بدن به تمرینات عادت نکند و همچنان به چالش کشیده شود.

تکنیک های بهبود فرم (Improving Technique)
بهبود فرم و تکنیک های وزنه برداری نه تنها به افزایش قدرت کمک می کند، بلکه از آسیب دیدگی نیز جلوگیری می کند. تمرکز بر روی اجرای صحیح حرکات و تکنیک های پیشرفته وزنه برداری می تواند تفاوت بزرگی در قدرت و پایداری شما ایجاد کند. ورزشکاران حرفه ای معمولاً زمان زیادی را صرف بهبود تکنیک های خود می کنند.

مصرف مکمل های مناسب (Supplements)
مصرف مکمل های غذایی مناسب یکی از راه های موثر برای افزایش قدرت بدنی است که شما با دانستن همه چیز درباره وزنه برداری می توانید مناسب ترین آن را با توجه به نیاز خود مصرف کنید. مکمل هایی مانند کراتین، پروتئین وی، و آمینو اسیدها به بازیابی سریع تر عضلات، افزایش توان، و بهبود عملکرد ورزشی کمک می کنند. استفاده از این مکمل ها به همراه یک رژیم غذایی مناسب و تمرینات منظم، می تواند نتایج چشمگیری در افزایش قدرت بدنی داشته باشد.

استروئیدها و مکمل های اولون فارما به دلیل خلوص بالا و کیفیت واقعی، به عنوان بهترین نوع در بازار شناخته می شوند. این محصولات با رعایت استانداردهای بین المللی GMP و USP تولید می شوند که تضمین کننده کیفیت و ایمنی بالای آن ها است. به همین دلیل، بسیاری از ورزشکاران حرفه ای در سراسر جهان از محصولات اولون فارما برای افزایش قدرت و بهبود عملکرد ورزشی خود استفاده می کنند. استفاده از این مکمل ها می تواند به شما کمک کند تا به نتایج مطلوب تری در تمرینات خود دست یابید.

۶ مورد مهم جهت شروع ورزش وزنه برداری
برای شروع وزنه برداری، مراعات چند مورد مهم می‌تواند به شما کمک کند. در ادامه چند مرحله را برای شروع وزنه‌برداری توضیح می‌دهم:

۱. مشورت با پزشک: قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا از سلامتیدرسته، برای شروع وزنه‌برداری می‌توانید مراحل زیر را دنبال کنید:

۲. هدف‌گذاری: ابتدا باید هدف خود را مشخص کنید. آیا می‌خواهید عضلات خود را افزایش دهید، قدرت خود را افزایش دهید یا بهبود ظاهر بدنی خود برسید؟ با تعیین هدف می‌توانید برنامه وزنه‌برداری مناسب را برای خود تنظیم کنید.

۳. آموزش صحیح: آشنایی با تکنیک‌های صحیح وزنه‌برداری بسیار مهم است. اگر تازه شروع می‌کنید، بهتر است با استفاده از وزنه‌های سبک و تکرارهای کمتر شروع کنید و به تدریج وزنه و تعداد تکرارها را افزایش دهید. می‌توانید از منابع آموزشی معتبر، مربیان ورزشی یا تمرینات آنلاین استفاده کنید.

۴. تنظیم برنامه: برنامه وزنه‌برداری شامل تمرینات مختلف برای عضلات مختلف بدن است. برای بدست آوردن نتایج بهتر، می‌توانید برنامه‌هایی که شامل تمرینات برای گروه‌های عضلات مختلف می‌شوند، تدوین کنید. همچنین، برای داشتن تنوع و جلوگیری از خستگی عضلات، می‌توانید تمرینات مختلفی را در برنامه خود قرار دهید.

۵. اهمیت استراحت: استراحت و بهبود عضلات بعد از تمرین بسیار مهم است. بدن نیاز به زمان برای بازسازی و رشد عضلات دارد. بنابراین، به خود استراحت کافی بدهید و بین روزهای تمرین، روزهای استراحت در نظر بگیرید.

۶. تغذیه مناسب: تغذیه صحیح و متعادل نقش مهمی در وزنه‌برداری دارد. برای افزایش عضلات و بهبود عملکرد ورزشی، باید از تنوع غذایی استفاده کنید و مواد غذایی غنی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی‌های سالم را در رژیم غذایی خود در نظر بگیرید. همچنین، هیدراته ماندن با آب قبل، حین و بعد از تمرین نیز بسیار مهم است.

مهمترین نکته این است که به تدریج و با توجه به قدرت و توانایی خود، بزرگترین وزنه را برای تمرین انتخاب کنید و مراقب بدن خود باشید. هاز طریق این مراحل می‌توانید به وزنه برداری بپردازید. به هر حال، مهمترین نکته این است که توجه داشته باشید هر بدنی متفاوت است و بهتر است یک مشاور ورزشی حرفه‌ای را مشاوره کنید تا برنامه وزنه برداری مناسب برای شما تنظیم شود و از نظر فنی و تمرینی راهنماییتان کند.

آموزش حرکت دو ضرب وزنه برداری
حرکت دو ضرب وزنه برداری، جزء حرکات اصلی وزنه برداری المپیکی و وزنه برداری کراس فیت است، که مسابقات آن در المپیک انجام می پذیرد. این حرکت از دو بخش (clean and jerk) کلین و جرک تشکیل شده که می توان این دو بخش را به تکنیک ها و الگوهای مختلفی انجام داد، که بعضی مواقع در مسابقات کراس فیت از این نوع حرکات نیز استفاده می شود و اگر نام آنها را در آئین نامه مسابقات آورده شده باشد، ورزشکار باید فقط تکنیک نام برده را باید انجام دهد. در این بخش از آموزش های آکادمی تناسب اندام ابراهیم عبدی، قصد داریم ابتدا اجزای و شکل های مختلف اجزای کلین و سپس جرک را خدمت شما شرح و سپس به آموزش تک تک آنها بپردازیم.

بخش ها و فاز های حرکت دو ضرب وزنه برداری
برای آموزش بهتر حرکت دو ضرب می توان این مهارت را به دو بخش کلین و بخش جرک تقصیم کرد، که این فاز بندی می تواند اثر بخشی آموزش را افزایش دهد، البته در آموزش وزنه برداری برای کودکان این امر الزامی می باشد.

کلین clean
وقتی که وزنه ای، میله ای، دمبل یا توپی از زمین برداشته و در فرانت رک (روی ترقوه) قرار می گیرد به آن کلین می گویند. حرکت کلین با الگوهای مختلفی قابل انجام است، که می بایست یک کراس فیتر و وزنه بردار تمام این الگو ها را یاد بگیرد.

ماسل کلین ( muscle clean)
در این الگو بدون زیر گیری و خم بودن زانو سعی می کنیم وزنه را از زمین به ناحیه فرانت رک شانه (روی ترقوه) برسانیم. معمولا این تکنیک برای وزنه های سبک کاربرد دارد و نمی توان با اجرای این الگو وزنه های سنگین تر را کلین کرد، به طور معمول در وادهای کراس فیت از این الگو برای تقویت عضلات درگیر در حرکت دو ضرب استفاده می شود یا برای تمرینات متکان (metcon) بسیار مناسب می باشد.

پاور کلین (power clean)
این الگو برای بلند کردن و رساندن وزنه های نسبتا سنگین تا فرانت رک از ماسل کلین کارامد تر است، چرا که در این الگو ورزشکار می تواند بعد از کشش ثانویه هالتر (وزنه)، زیر گیری کند و با کمک عضلات بزرگتر (چهار سر و سرینی) وزنه را به اوج ارتفاع خود برساند. این حرکت ترکیب حرکات ددلیفت های پول و چرخش بازو همراه با زیر گیر است، در این حرکت نباید زانو بیش از حد خم یا باسن به ارتفاع سطح زانو نزدیک شود.

اسکوات کلین squat clean
این الگوی برای وزنه های سنگین تر و رکورد گیری حداکثری از الگو های دیگر کلین کارآمدتر است و معمولا بیشتر وزنه بردارهای المپیکی توان خود را با اجرای این تکنیک به نمایش می گذارند. ماهیت این تکنیک برای وزنه های سنگین است اما در واد های کراس فیت برای تقویت بیشتر عضلات چهار سر و سرینی این حرکت در تکرارهای بالا نیز انجام می دهند. از انجایی که ورزشکار در بالا بردن وزنه های سنگین زیاد کاری نمی توانند با ددلیفت و های پول انجام دهند و معمولا این وزنه تا سطح بالای لگن می توان بالا کشید، بنابرین ورزشکار برای زیرگیری از این تکنیک استفاده کرده تا در ارتفاع پایین تر وزنه را زیرگیری و به کمک پاها به اوج ارتفاع کلین برساند، در اجرای این حرکت حتما باید ارتفاع باسن، پایین تر از ارتفاع زانو در هنگام اسکوات باشد.

اسپلیت کلین Split Clean
در این الگو کلین به صورت قیچی انجام می پذیرد و زیاد در بین ورزشکاران خواهان ندارد، اما بعضی از وزنه بردارن المپیکی این تکنیکرا اجرا کرده اند و در وادهای کراس فیت بعضی از مربیان ورزشکاران برای تقویت عضلات داخل ران، چهار سر و سرینی از این حرکات در واد ها استفاده می کنند. اجرای آن به این صورت است، که وقتی وزنه از زمین بلند میشه و بعد از اینکه هیپ کانتکت (برخورد ران) زده میشه، ورزشکار به صورت قیچی زیرگیری می کند، به شکلی یک پا به جلو و دیگری عقب حرکت می کند و بعد از اینکه زیرگیری انجام شد، پاها یکی یکی جمع و وزنه را به اوج ارتفاع کلین می رسانند.

جرک jerk
جرک تکنیکی کارآمد جهت بلند کردن وزنه های سنگین از ناحیه فرانت رک (بالای ترقوه) در وزنه برداری دو ضرب (clean and jerk) است،که می توان در دو الگو انجام داد( الگوی پوش جرک push jerk و الگوی اسپلیت جرک split jerk) هر دوی این الگوه ها کارامد است و مزیت معایبی نسبت به هم دارند که شرح آن از حوصله اینکتاب خارج می باشد.

پوش جرک push jerk
این تکنیک را در حرکات بنیادی قسمت اول بخش وزنه برداری به طور کامل توضیح داده شده است و برای کسانی که دارای تحرک پذیری مفصل شانه، مهره های پشتی و پاهای قوی هستند، مناسب می باشد .

اسپلیت جرک (Split jerk)
در این الگو ورزشکار راحت تر می تواند زیر گیری کند و همچنین تعادل بیشتری نسبت به پوش جرک دارد، معایب های مثل جمع کردن پا یا یادگیری سخت الگوی درست را نیز دارد، اما پیشنهاد میکنم ورزشکارانی که پاهای خیلی قوی و شانه ی تحرک پذیر ندارند حتما از این تکنیک به جای تکنیک پوش جرک استفاده کنند. اجرای آن به این شکل است، که ورزشکار بعد از اینکه وزنه را با کلین به ناحیه فرانت رک می رساند، پاها عرض لگن قرار داده و شروع با باز کردن تمام مفاصل( بالابردن شانه) می کند، تا وزنه را کمی به طرف بالا سوق دهد، هنگامی که وزنه از فرانت رک برای بالا رفتن جدا شد، ورزشکار سریع پای اتکای خود را به طرف جلو و پای بعدی به طرف عقب کشیده وخود را در زیر میله با آرنج های صاف قرار می دهد. کشیدن پاها باید به گونه ای باشد عرض فاصله پاها به 1.5 برابر عرض لگن باشد و بعد از زیر گیری ابتدا پای اتکا (پای جلویی) را جمع و سپس پای عقبی کنار پا اتکا قرار می گیرد.

اصول آموزش حرکت دو ضرب وزنه بر داری
این حرکت ماهیت ترکیبی دارد، یعنی از حرکات دد لیفت، های پول، جرک (پوش یا اسپلیت) و اسکوات تشکیل شده است، قبل از آموزش دو ضرب باید حرکات تشکیل دهنده را جدا تک به تک تمرین و بعد آموزش کامل آنها برای یادگیری دو ضرب اقدام کنیم.

در ابتدا از جز به جز کردن فاز کلین برای کودکان خوداری کنید، چون یادگیری انواع کلین که کمی باهم متفاوت هستند، برای کودکان گیچ کننده خواهد بود. پیشنهاد میکنم ابتدا یک کلین را آموزش دهید، بعد از یادگیری کامل حرکت دو ضرب و کسب تجربه انواع دیگر کلین ها را هم آموزش دهید.
تکرار مادر مهارت است، قبل اینکه آموزش و یادگیری کامل لحاظ نشده، تکرار تکنیک با وزنه های سبک دست نکشید.
قبل از ورود به حرکات ترکیبی وزنه برداری، حتما باید 9 حرکت اصلی کراس فیت آموزش داده شود.
آموزش تکنیک باید در ابتدا با پی وی سی، لوله یا با میله های آموزشی سبک صورت بگیرد.
به استار پوزیشن و نکاتی که در ددلیفت ذکر شده است، توجه کنید.
همچنین آموزش این حرکت برای همه ی گروه های وزنه برداری نونهالها، کراس فیت کودکان ، کراس فیت پیشکسوتان و کراس فیت بانوان می تواند مناسب باشد، اما نیاز است با توجه به سطح آمادگی بدنی و فیتنس اصل متعادل سازی برای هر فرد رعایت شود. پیشنهاد میکنم، اگر به دنبال یک برنامه ورزش اصولی هستید، ابتدا زیر نظر یک مربی وزنه برداری یا مربی کراس فت حرفه ای، اصول وزنه برداری را آموزش ببینید.
این مطالب بخشی از کتاب راهنمای مربیگری کراس فیت کودکان و نوجوان است، که سعی کردم نکات مهم برای آموزش وزنه برداری کودکان و آموزش وزنه برداری نوجوانان را در این کتاب بیان کنم. وزنه برداری یک مهارت پیچیده است که می بایست هر مربی وزنه برداری و مربی کراس فیت این پیچیدگی را به صورت اسان به شاگردان آموزش دهدو تا زمانی که شاگرد تکنیک قابل قبولی را بهنمایش نگذارد ، اجاز افزایش بار (وزنه) به آن ندهد.

رکوردهای جهانی دو ضرب

کلاس وزنی وزنه‌بردار
56 kg ام یون-چول ۱۷۱ کیلوگرم (۳۷۷ پوند)
60 kg نعیم سلیمان‌اوغلو ۱۹۰ کیلوگرم (۴۲۰ پوند)
62 kg چن لیجون ۱۸۳ کیلوگرم (۴۰۳ پوند)
69 kg لیائو هوی ۱۹۸ کیلوگرم (۴۳۷ پوند)
77 kg نجات رحیموف ۲۱۴ کیلوگرم (۴۷۲ پوند)
85 kg کیانوش رستمی ۲۲۰ کیلوگرم (۴۸۵ پوند)
94 kg سهراب مرادی ۲۳۳ کیلوگرم (۵۱۴ پوند)
105 kg ایلیا ایلین ۲۴۶ کیلوگرم (۵۴۲ پوند)
105+ kg لاشا تالاخادزه ۲۶۴ کیلوگرم (۵۸۲ پوند)

رکوردهای جهانی یک ضرب

کلاس وزنی وزنه‌بردار
۵۶ کیلوگرم وو جینگبیائو ۱۳۹ کیلوگرم
۶۲ کیلوگرم کیم اون-گوک ۱۵۴ کیلوگرم
۶۹ کیلوگرم لیائو هوی ۱۶۶ کیلوگرم
۷۷ کیلوگرم لو چیائوجون ۱۷۷ کیلوگرم
۸۵ کیلوگرم Andrei Rybakou ۱۸۷ کیلوگرم
۹۴ کیلوگرم کاخی کاشیاشویلی ۱۸۸ کیلوگرم
۱۰۵ کیلوگرم اندری آرمانو ۲۰۰ کیلوگرم
۱۰۵+ کیلوگرم لاشا تالاخادزه ۲۱۷ کیلوگرم