مواد غذایی حاوی آهن

آهن یک ماده معدنی ضروری به جهت حمل و ذخیره سازی اکسیژن در خون است .

همه افراد به خصوص ورزشکاران نیازمند آهن هستند. آهن به وفور در گوشت قرمز موجود است . اما اگر تمایلی به مصرف گوشت قرمز ندارید ، همچنین دوست ندارید از مکمل ها نیز استفاده کنید ، ما در این مقاله به معرفی غذاهای دیگر می پردازیم که شامل حجم فراوانی از آهن است . آهن به طور طبیعی در پروتئین هموگلوبین حیوانات و ماهی یافت می شود . اما شکل دیگری از آهن نیز وجود دارد که در سبزیجات و حبوبات یافت می شود .

دپارتمان تغذیه و فراورده های دارویی به بزرگسالان بالغ توصیه می کند که به مصرف روزانه حداقل ۸ میلی گرم آهن بپردازند . اما افراد زیر ۱۸ سال بهتر است به مصرف روزانه ۷ الی ۱۱ میلی گرم آهن بپردازند

منابع غذایی سرشار از آهن به جز گوشت قرمز جگر مرغ شامل حجم بالایی آهن است تقریباً در هر ۶۰۰گرم آن ۱۳ میلی گرم آهن موجود است به جز گوشت قرمز و ماهی مواردی نظیر صدف خوراکی ، گوشت تیره جوجه و بوقلمون ، سینه جوجه ، تن و ساردین نیز شامل آهن هستند .

سبزیجات ، لوبیا و حبوبات حاوی آهن بسیاری از سبزیجات و لوبیا حاوی آهن هستند . البته بدن به جهت جذب آهن موجود در سبزیجات نیازمند زمان بیشتری است . البته در این زمینه می توانید از غذاهایی استفاده کنید که منجر به تسریع جذب می شوند ، و از آن جمله می توان به غذاهایی اشاره نمود که حاوی ویتامین C هستند

از سبزیجات و حبوباتی که دارای حجم مناسبی از آهن هستند می توان به اسفناج ،سویا ، لوبیا سبز ، لوبیا قرمز ، لوبیا چشم بلبلی و لوبیا چیتی اشاره کرد غلات و دانه ها و مغزهای روغنی حاوی آهن این دسته از مواد مغذی دارای مقادیر زیادی آهن هستند. از منابع آن در غلات و نان می توان به گندم و نان سفید و در مغزهای روغنی نظیر بادام ، بادام زمینی ، پسته و شیره قند اشاره کرد

10 غذای سرشار از آهن برای کم خونی و خون سازی
آهن یک ماده معدنی است که در بسیاری از غذاهای مختلف یافت می شود. گلبول‌های قرمز خون شما برای انتقال اکسیژن در سراسر بدن برای کمک به عملکرد صحیح به آهن نیاز دارند. کمبود آهن می تواند منجر به کم خونی ناشی از فقر آهن شود که ممکن است باعث خستگی، تپش قلب و تنگی نفس شود. خبر خوب این است که می توانید با خوردن غذاهای مناسب به بدن خود آهن کافی بدهید.

1. لوبیا پخته
لوبیا پخته حاوی مقدار زیادی آهن است. مانند سایر حبوبات، آنها منبع عالی آهن و پروتئین هستند، اما چربی کمتری نسبت به گوشت دارند. یک قوطی 200 گرمی لوبیا پخته حاوی 2.8 میلی گرم آهن است. اگر یک زن 30 ساله هستید، 19 درصد آهن روزانه شما و اگر مرد هستید 19 درصد است.

2. گوشت قرمز
گوشت قرمز، مانند گوشت گاو، زمانی که به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم مصرف شود، منبع خوبی از آهن است. یک وعده 70 گرمی حاوی 2.5 میلی گرم آهن است. اما باید از مصرف بیش از 350 گرم گوشت قرمز در هفته خودداری کنید. گوشت قرمز، به ویژه گوشت های فرآوری شده مانند بیکن و سالامی، با سرطان روده مرتبط است. شما باید سعی کنید از خوردن گوشت های فرآوری شده به طور کلی اجتناب کنید. گوشت و ماهی حاوی آهن هِم هستند که بدن شما راحت‌تر از آهن موجود در غذاهای گیاهی آن را جذب می‌کند.

گوشت قرمز مانند گوشت گوساله و گوسفند منبع غنی از آهن هم است که جذب بالایی در بدن دارد. این نوع آهن برخلاف آهن گیاهی نیاز چندانی به عوامل کمک‌کننده برای جذب ندارد، به همین دلیل در رژیم غذایی برای کم خونی جایگاه ویژه‌ای دارد. گوشت قرمز همچنین حاوی ویتامین B۱۲ و پروتئین‌های حیاتی است که برای ساخت گلبول‌های قرمز ضروری هستند.

توصیه می‌شود مصرف گوشت قرمز در حد متعادل باشد و با سایر منابع آهن مانند حبوبات و سبزیجات ترکیب شود. همچنین بهتر است گوشت با روش‌هایی مانند آب‌پز یا گریل طبخ شود تا خواص آن حفظ شود. مصرف گوشت همراه با سبزیجاتی حاوی ویتامین C مانند فلفل دلمه‌ای یا آب‌لیمو می‌تواند جذب آهن را به حداکثر برساند.

3. کشمش
میوه های خشک شده مانند کشمش، زردآلو، انجیر و آلو حاوی مقدار زیادی آهن هستند. فقط مقدار کمی از آن می تواند مصرف شما را افزایش دهد. اما میوه خشک حاوی مقدار زیادی قند است، بنابراین سعی کنید زیاد مصرف نکنید. یک قسمت از 5 غذای شما در روز حدود 30 گرم یا 1 قاشق غذاخوری است.

بهترین میوه برای کم خونی
میوه‌هایی مانند انار، سیب، آلو، کشمش، زردآلو خشک، خرما، توت‌فرنگی و پرتقال جزو منابع طبیعی و غنی از آهن و ویتامین C هستند که در رژیم غذایی برای افراد مبتلا به کم خونی جایگاه ویژه‌ای دارند. آهن گیاهی موجود در این میوه‌ها اگر همراه با ویتامین C مصرف شود، بهتر جذب بدن می‌شود و در نتیجه به افزایش سطح هموگلوبین خون کمک می‌کند. انار از جمله میوه‌هایی است که به دلیل دارا بودن ترکیب آهن، پتاسیم و ویتامین C به بهبود عملکرد خون‌سازی و تقویت بدن در برابر خستگی ناشی از کم خونی کمک می‌کند.

از سوی دیگر، میوه‌هایی مانند آلو خشک، کشمش و زردآلو خشک علاوه‌بر آهن، انرژی مناسبی را هم به بدن می‌رسانند و می‌توانند در طول روز نقش یک میان‌وعده مغذی و خون‌ساز را ایفا کنند. استفاده روزانه از این میوه‌ها، چه به صورت تازه و چه خشک‌شده، برای افراد کم‌خون توصیه می‌شود. این میوه‌ها نه‌تنها از نظر تغذیه‌ای ارزشمند هستند، بلکه به بهبود تدریجی علائم کم خونی مانند ضعف، رنگ‌پریدگی و خستگی مداوم نیز کمک می‌کنند. برخی از میوه‌های مفید برای کم خونی عبارتند از:

پرتقال، نارنگی و گریپ فروت برای ویتامین C
کیوی به عنوان گزینه بسیار غنی از ویتامین C
توت فرنگی و انواع توت ها در فصل مناسب
انبه و آناناس برای تنوع و ویتامین C
لیمو ترش تازه به صورت چاشنی کنار غذاها
بهترین آب میوه برای کم خونی
نوشیدن آب‌میوه‌های طبیعی مانند آب انار یا ترکیب‌های غنی از ویتامین C در کنار وعده‌های اصلی، می‌تواند جذب آهن را به شکل قابل توجهی افزایش دهد. آب پرتقال طبیعی یا ترکیب آب مرکبات می تواند کنار وعده‌های حاوی حبوبات یا سبزیجات اثر خوبی بگذارد و به تقویت رژیم غذایی برای کم‌خونی کمک کند. فقط حواستان باشد که آبمیوه نسبت به میوه کامل قند بیشتری در حجم کم دارد و برای دیابت یا اضافه وزن باید مقدارش کنترل شود تا تغذیه برای کم‌خونی از تعادل خارج نشود.

4. سبزیجات سبز تیره
سبزیجات با برگ سبز تیره مانند کلم پیچ، اسفناج و شاهی منابع عالی آهن هستند. سعی کنید آنها را به عنوان یک ماده یا غذای جانبی به وعده های غذایی اضافه کنید تا میزان آهنی که می خورید را افزایش دهید.

5. تخم مرغ
بدن شما آهن را از محصولات حیوانی (مانند گوشت و تخم مرغ) راحت تر از غذاهای گیاهی جذب می کند. بنابراین اگر گوشت نخورید، تخم مرغ راهی مفید برای افزایش دریافت آهن است. تخم مرغ منبع خوبی از آهن است.

تخم مرغ حاوی

پروتئین
ویتامین A
ویتامین D
ویتامین B12
فولات
6. کره بادام زمینی
بادام زمینی سرشار از آهن و پروتئین است. آنها همچنین حاوی ویتامین ها و مواد معدنی مهمی مانند ویتامین E و منیزیم هستند. سعی کنید کره بادام زمینی را انتخاب کنید که نمک یا شکر کمتری داشته باشد. در کل آجیل ها منبع عالی برای آهن هستند، مانند: فندق، بادام، آجیل برزیلی، بادام هندی و پسته سرشار از آهن می باشد.

7. ماهی ها
ماهی قزل آلا یکی از ماهی های محبوب در آشپزی ایرانی است. این ماهی به دلیل داشتن مقادیر کمیاب اسید و مواد معدنی مانند آهن و فولات، می‌تواند به بهبود سلامت قلبی کمک کند و میزان کم خونی را کاهش دهد. همچنین، ماهی قزل آلا منابع غذایی مفیدی از جمله پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی دیگر را شامل می‌شود که برای سلامت کلی بدن مفید است.

8. تخم کدو تنبل
مانند آجیل، دانه ها منبع خوبی از آهن هستند. به راحتی به غذایی که قبلاً می‌خورید اضافه می‌شوند. می‌توانید آنها را روی غذاهایی مانند ماست، اسموتی و سالاد بپاشید. یا می توانید آنها را به عنوان میان وعده میل کنید. فقط یک قاشق غذاخوری می تواند مصرف آهن شما را افزایش دهد.

9. غلات غنی شده با آهن
بسیاری از غلات صبحانه به آنها آهن اضافه شده است. خوردن آنها یک راه آسان برای افزودن آهن به رژیم غذایی شما است، آنها به آماده سازی زیادی نیاز ندارند و در اکثر سوپرمارکت ها یافت می شوند.

10. آجیل ها
اجیل‌ها می‌توانند به عنوان یک محصول غذایی خوش‌مزه و سالم‌خورده‌ی برای کم‌خونی استفاده شوند. آجیل‌ها منبع خوبی از آهن و مواد مغذی دیگر هستند که می‌توانند به بهبود کم خونی کمک کنند. در اینجا چند نوع آجیل که برای کم خونی مفید هستند معرفی می‌شود:

بادام: منبع عالی از آهن، کلسیم و ویتامین E.
گردو: غنی از آهن، منیزیم و ویتامین‌های گروه B.
پسته: سرشار از آهن، پروتئین و ویتامین B6.
بادام هندی: حاوی آهن، پروتئین و چربی‌های سالم.
فندق: منبع خوبی از آهن و ویتامین E.
دانه‌ی کدو تنبل: غنی از آهن، منیزیم و روی.
این غذاها می‌توانند به تأمین نیازهای تغذیه‌ای شما برای مقابله با کم خونی کمک کنند. مصرف متنوع این مواد غذایی همراه با یک رژیم غذایی متعادل بهترین روش برای حفظ سلامتی است.

۱۳ ماده‌ی غذایی سرشار از آهن برای پیشگیری از کم‌خونی

۱. اسفناج
اسفناج دارای کالری کمی است و فواید متعددی برای سلامتی بدن دارد. ۱۰۰ گرم اسفناج خام حاوی ۲٫۷ میلی‌گرم آهن است که ۱۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به این ماده‌ی معدنی را برطرف می‌کند. اسفناج علاوه بر آهن، حاوی ویتامین C هم است. این موضوع از این لحاظ اهمیت دارد که ویتامین C به طرز چشمگیری به جذب بهتر آهن کمک می‌کند.

این نوع سبزی سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی به نام «کاروتنوئید» است، که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهند، التهاب را کم کرده و از چشم‌ها در برابر بیماری‌ها محافظت کنند. مصرف اسفناج و سایر سبزیجات برگدار به همراه چربی‌های سالم به بدن در جذب کاروتنوئید کمک می‌کند. بنابراین حتما در رژیم غذاییتان علاوه بر مواد غذایی حاوی آهن، چربی‌های سالم مانند روغن زیتون را هم بگنجانید.

۲. جگر گاو
جگر گاو جزء بهترین منابع «کولین» هم به شمار می‌رود. کولین یک ماده‌ی مغذی مهم برای مغز و سلامت کبد است.
جگر گاو بسیار مغذی است و مقدار زیادی آهن دارد. ۱۰۰ گرم جگر گاو حاوی ۶٫۵ میلی‌گرم آهن است که ۳۶ درصد از نیاز روزانه‌ی شما به آهن را تأمین می‌کند. جگر گاو حاوی مقدار زیادی پروتئین، ویتامین‌های B، مس و سلنیوم است.‌ این نوع گوشت به طور ویژه مقدار زیادی ویتامین A دارد. جگر گاو جزء بهترین منابع «کولین» هم به شمار می‌رود. کولین یک ماده‌ی مغذی مهم برای مغز و سلامت کبد است که بسیاری از افراد آن را به اندازه‌ی کافی دریافت نمی‌کنند.

کدام جگر برای کم خونی مفید است؟

جگر گاو و جگر مرغ از قوی‌ترین منابع آهن هم برخی ویتامین های گروه B هستند و به‌ویژه در درمان کم خونی‌های شدید استفاده می‌شوند. جگر سرشار از ویتامین B۱۲، فولات و آهن است و معمولاً با مصرف مداوم آن، به‌خصوص در افراد دچار فقر آهن، افزایش چشمگیر سطح هموگلوبین دیده می‌شود. چون جگر کلسترول بالایی دارد و در برخی افراد با بیماری های خاص یا در بارداری باید محدودتر مصرف شود، بهتر است دفعات مصرف زیاد نشود و به جای مصرف روزانه، در قالب وعده های کنترل شده در رژیم غذایی برای کم خونی قرار بگیرد.

بهتر است جگر به صورت آب‌پز یا نیم‌پز مصرف شود تا ارزش غذایی آن حفظ شود. با اینکه جگر ارزش غذایی بالایی دارد، مصرف زیاد آن به دلیل محتوای بالای کلسترول توصیه نمی‌شود. استفاده از آن یک تا دو بار در هفته در کنار سایر منابع آهن می‌تواند نتایج مؤثری در رژیم غذایی برای کم خونی داشته باشد.

دسته غذایی	مواد غذایی برای کم خونی	نکات مصرف
گوشت‌ها و غذاهای دریایی	گوشت قرمز (گوساله، گوسفند)، جگر گاو و مرغ، ماهی (سالمون، تن، ساردین)، میگو	آهن هم با جذب بالا، حاوی ویتامین B۱۲، مصرف جگر ۱-۲ بار در هفته، مصرف غذاهای دریایی ۲ بار در هفته، همراه با ویتامین C مصرف شود
حبوبات	عدس، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، نخود	آهن غیرهم، جذب محدود به دلیل فیتات، همراه ویتامین C بهتر جذب می‌شوند
سبزیجات برگ سبز	اسفناج، برگ چغندر، جعفری، کلم پیچ	منابع آهن غیرهم، ویتامین K، فولات، فیبر؛ بهتر است ملایم پخته یا بخارپز شوند
میوه‌ها	انار، سیب، آلو، کشمش، زردآلو خشک، خرما، توت‌فرنگی، پرتقال، آووکادو، هندوانه، انجیر، هلو خشک	حاوی آهن و ویتامین C، مصرف روزانه تازه یا خشک، همراه آبمیوه‌های طبیعی برای جذب بهتر
آجیل‌ها	بادام، گردو، پسته، فندق	حاوی آهن غیرهم، مس، منیزیم، ویتامین B؛ بهتر است همراه منابع ویتامین C مصرف شوند
نوشیدنی‌ها و دمنوش‌ها	دمنوش گزنه، آویشن، چای ترش	تقویت‌کننده خون و گردش خون؛ پرهیز از چای سیاه و قهوه بلافاصله بعد غذا به دلیل کاهش جذب آهن

۳. حبوبات
حبوبات سرشار از مواد مغذی مختلف هستند. بعضی از رایج‌ترین انواع حبوبات شامل لوبیا، عدس، نخود و ماش می‌شوند. حبوبات منبع عالی آهن، به ویژه برای گیاهخواران هستند. یک فنجان (۱۹۸ گرم) عدس پخته شده حاوی ۶٫۶ میلی‌گرم آهن است. این یعنی با خوردن آن، ۳۷ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به آهن تأمین خواهد شد.

انواع لوبیا مثل لوبیا سیاه و لوبیا چشم‌ بلبلی به شما کمک می‌کنند به‌راحتی آهن مصرفیتان را افزایش دهید. نصف فنجان (۸۶ گرم) لوبیای سیاه پخته شده ۱‌٫۸ درصد آهن برای بدن تأمین ‌می‌کند. حبوبات منابع خوبی از فولات، منیزیم و پتاسیم هم به شمار می‌روند. مطالعات نشان داده‌اند که انواع لوبیا و سایر حبوبات می‌توانند التهاب را در افراد مبتلا به دیابت کاهش دهند.

حبوبات همچنین می‌توانند خطر ابتلا به بیماری قلبی را در افرادی که دچار سندرم متابولیک هستند، کم کنند. اگر قصد کاهش وزن دارید، باید بگوییم که حبوبات ممکن است در این زمینه کمک کنند، چون حاوی مقدار زیادی فیبر محلول هستند.

فیبر محلول می‌تواند احساس سیری را افزایش و کالری مصرفی را کاهش دهد. برای جذب بهتر آهن موجود در حبوبات، آن‌ها را به همراه مواد غذایی مثل پرتقال، گوجه‌فرنگی، سبزیجات و مرکبات بخورید که ویتامین C زیادی دارند.

۴. گوشت قرمز

۱۰۰ گرم از گوشت قرمز چرخ‌کرده، ۲٫۷ میلی‌گرم آهن دارد و ۱۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به آهن را رفع می‌کند.
گوشت قرمز به‌دلیل داشتن پروتئین بالا، سیرکننده و مغذی است. ۱۰۰ گرم از گوشت قرمز چرخ‌کرده، ۲٫۷ میلی‌گرم آهن دارد و ۱۵ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به آهن را رفع می‌کند. گوشت همچنین سرشار از پروتئین، روی، سلنیوم و چند نوع ویتامین B است. محققان عنوان می‌کنند که کمبود آهن ممکن است در افرادی که به طور منظم گوشت قرمز، گوشت ماکیان و ماهی می‌خورند، کمتر باشد.

اگر مستعد کم‌خونی هستید، از خوردن مواد غذایی حاوی آهن مانند گوشت قرمز غفلت نکنید. یک مطالعه به بررسی تغییرات ذخایر آهن بدن بعد از تمرینات ایروبیک پرداخت. نتایج این مطالعه نشان داد که بدن خانم‌هایی که گوشت خورده بودند، در مقایسه با افرادی که مکمل آهن مصرف کرده بودند، آهن را بهتر حفظ کرد.

۵. تخم کدو حلوایی
تخم کدو حلوایی خوشمزه و خوش‌طعم است و می‌توان آن را به‌عنوان یک میان‌وعده‌ی سالم و مغذی ۲۸ گرم تخم کدو حلوایی، ۲٫۵ میلی‌گرم آهن دارد و با خوردن آن، ۱۴ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به آهن تأمین می‌شود.

علاوه بر این، تخم کدو حلوایی منبع خوبی از ویتامین K، روی و منگنز به شمار می‌رود. این تخم‌ها در میان بهترین منابع پروتئین به شمار می‌روند که سطح آن در بدن بسیاری از افراد پایین است. ۲۸ گرم تخم کدو حلوایی، ۴۰ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به منیزیم را برطرف می‌کند، که این موضوع در کاهش خطر مقاومت به انسولین، دیابت و افسردگی موثر است.

۶. کینوا
کینوا نسبت به بسیاری از غلات دیگر، پروتئین بیشتری دارد وغنی از فولات، منیزیم، مس، مگنز و بسیاری از دیگر مواد مغذی است.
کینوا یک نوع از غلات است که خواص زیادی برای سلامتی دارد. ۱۸۵ گرم از کینوای پخته شده، ۲٫۸ میلی‌گرم آهن دارد. علاوه بر این، فاقد گلوتن است که این موضوع آن را به یک گزینه‌ی خوب برای افراد مبتلا به سلیاک تبدیل می‌کند.

کینوا نسبت به بسیاری از غلات دیگر، پروتئین بیشتری دارد وغنی از فولات، منیزیم، مس، مگنز و بسیاری از دیگر مواد مغذی است. کینوا بیشتر از سایر غلات فعالیت آنتی‌اکسیدانی دارد که باعث می‌شود از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت کند.

۷. کلم بروکلی
بر هیچ کس پوشیده نیست که کلم بروکلی یک نوع سبزی بسیار مقوی و سالم است. این نوع کلم جزء سبزیجات صلیبی محسوب می‌شود که از دیگر انواع آن‌ها می‌توانیم به جوانه‌ی گندم، کلم‌پیچ و گل‌کلم اشاره کنیم. یک فنجان (۱۵۶ گرم) کلم بروکلی پخته شده حاوی ۱ میلی‌گرم آهن است که ۶ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به آهن را برطرف می‌کند.

کلم بروکلی علاوه بر اینکه جزء مواد غذایی حاوی آهن به شمار می‌رود، ویتامین C هم دارد که این موضوع به بدن در جذب بهتر آهن کمک می‌کند. کلم بروکلی فولات، فیبر و ویتامین K هم دارد. سبزیجات صلیبی ید، سولفورافن و گلوکوزامین دارند، که ترکیبات گیاهی هستند که از شما در برابر سرطان محافظت می‌کنند.

۸. شکلات تلخ
شکلات تلخ خوراکی است که در میان افراد مختلف، طرفداران زیادی را جذب خود کرده‌ است. این نوع شکلات نه تنها خوشمزه است، بلکه حاوی مواد مغذی زیادی هم است. ۲۸ گرم شکلات تلخ حاوی ۳٫۴ میلی‌گرم آهن است و ۱۹ درصد از نیاز روزانه‌ی بدن به آهن را تأمین می‌کند.

این نوع شکلات حاوی مس و منیزیم هم است. فیبر پروبیوتیک موجود در شکلات تلخ، باکتری‌های مفید موجود در دل و روده را تغذیه می‌کنند. یک مطالعه به این نتیجه رسید که پودر کاکایو و شکلات تلخ بیشتر از بلوبری، فعالیت آنتی‌اکسیدانی دارند.

مطالعات نشان داده‌اند که شکلات بر روی سطح کلسترول تأثیرات مفیدی دارد و ممکن است خطر ابتلا به حمله‌ی قلبی و سکته را کاهش دهد. با این حال باید توجه داشته باشید که ترکبیات موجود در همه‌ی شکلات‌ها یکسان نیستند. باور بر این است که ترکیباتی به نام «فلاوانول» مسؤول فواید شکلات هستند. فلاوانول موجود در شکلات تلخ بسیار بیشتر از شکلات شیری است.

۹. ماهی

ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است، که نوعی چربی مفید برای قلب هستند و خواص زیادی برای سلامتی بدن دارند.
ماهی به‌شدت مغذی است و بعضی از انواع آن، مانند تن ماهی، به طور ویژه آهن زیادی دارند. ۸۵ گرم ماهی تن کنسرو شده تقریبا ۱٫۴ میلی‌گرم آهن دارد. این یعنی زمانی که آن را می‌خورید، تقریبا ۸ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به آهن تأمین می‌شود.

ماهی غنی از اسیدهای چرب امگا ۳ است که نوعی چربی مفید برای قلب هستند و خواص زیادی برای سلامتی بدن دارند. نشان داده شده که اسیدهای چرب سلامت مغز را بهبود می‌بخشند و عملکرد سیستم ایمنی را افزایش می‌دهند.

ماهی حاوی مواد مغذی دیگر مثل نیاسین، سلنیوم و ویتامین B12 هم است. به غیر از تن ماهی، ماکارل و ساردین هم جزء ماهی‌هایی هستند که آهن زیادی دارند و می‌توانید آن‌ها را به رژیم غذاییتان اضافه کنید.

۱۰. سیب‌زمینی پخته شده
سیب‌زمینی پخته شده یکی دیگر از مواد غذایی حاوی آهن است که فواید شگفت‌انگیزی برای سلامتی دارد. این خوراکی نه تنها منبع خوبی از ویتامین‌های B و C به شمار می‌رود، بلکه منبع عالی پتاسیم هم است و آهن زیادی دارد‌.

یک عدد سیب‌زمینی پخته شده با پوست، بیش از ۳ میلی‌گرم آهن دارد. به جای خوردن سیب‌زمینی سرخ‌کرده که مضرات زیادی برای بدن دارد و خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را افزایش می‌دهد، سیب‌زمینی را به صورت پخته میل کنید.

پوست سیب‌زمینی؛ زباله‌ای خوش‌طعم با خاصیت جادویی که نباید دور بریزید!

۱۱. بادام هندی

حدود ۲۸ گرم بادام هندی حاوی ۲ میلی‌گرم آهن و ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های تک غیراشباع است.
بادام هندی جزء منابع گیاهی آهن محسوب می‌شود. این مغز را می‌توانید به‌عنوان یک میان وعده‌ی سرشار از آهن میل کنید. حدود ۲۸ گرم بادام هندی حاوی ۲ میلی‌گرم آهن و ویتامین‌ها، مواد معدنی و چربی‌های تک غیراشباع است.

۱۲. آب گوجه‌فرنگی
آب گوجه‌فرنگی در لیست مواد غذایی حاوی آهن قرار می‌گیرد، اما میزان آهن آن نسبت به سایر مواد غذایی کمتر است. با این حال یک نوشیدنی خوب و سالم محسوب می‌شود. یک فنجان از این نوشیدنی حاوی ۱ میلی‌گرم آهن است. گوجه‌فرنگی حاوی آنتی‌اکسیدانی به نام «لیکوپین» است. این نوشیدنی منبع خوبی از مواد معدنی است. بنابراین حتما آن را به لیست نوشیدنی‌هایتان اضافه کنید.

۱۳. کشمش
کشمش هم از جمله مواد غذایی حاوی آهن است. یک سوم فنجان از این ماده‌ی غذایی، تقریبا حاوی ۱ میلی‌گرم آهن است. کشمش پتاسیم زیادی هم دارد و منبع عالی ویتامین‌های B هم به شمار می‌رود. می‌توانید کشمش را به سالادتان اضافه کنید تا از خواص آن بهره‌مند شوید.

پرسش‌های متداول
جگر مرغ برای کم خونی خوبه؟
بله، جگر مرغ یکی از منابع غنی آهن همی است که جذب بالایی در بدن دارد و می‌تواند به بهبود کم خونی کمک کند. این خوراکی همچنین حاوی ویتامین B۱۲ و اسید فولیک است که هر دو در تولید گلبول قرمز مؤثر هستند. مصرف متعادل جگر مرغ در کنار سبزیجات سرشار از ویتامین C تأثیرگذاری بیشتری دارد. البته زیاده‌روی در مصرف آن به دلیل کلسترول بالا توصیه نمی‌شود.

برای کم خونی شدید چی خوبه بخوریم؟
برای درمان کم خونی شدید باید غذاهایی حاوی آهن همی مثل گوشت قرمز، جگر، و ماهی در رژیم غذایی گنجانده شود. مصرف منابع ویتامین C مثل پرتقال یا کیوی در کنار آهن، جذب آن را افزایش می‌دهد. غذاهای سرشار از ویتامین B۱۲ و اسید فولیک نیز اهمیت زیادی دارند. در موارد شدید، ممکن است مکمل آهن یا تزریق تجویز شود، بنابراین مشورت با پزشک ضروری است.

آب انار برای کم خونی خوبه؟ خواص آب انار برای کم خونی چیست؟
بله، آب انار به دلیل داشتن آهن، ویتامین C و آنتی‌اکسیدان‌های قوی برای کم خونی مفید است. این نوشیدنی طبیعی به تقویت تولید گلبول‌های قرمز کمک می‌کند و می‌تواند سطح هموگلوبین را افزایش دهد. مصرف منظم آب انار تازه در کنار یک رژیم متعادل می‌تواند علائم کم خونی را کاهش دهد. با این حال، نباید به‌تنهایی جایگزین درمان دارویی شود.

بهترین روش پخت جگر برای کم خونی چیست؟
بهترین روش پخت جگر برای کم‌خونی معمولا پخت با حرارت ملایم و روغن کم است تا هم ارزش غذایی حفظ شود و هم سنگینی و چربی اضافه ایجاد نشود. سرخ‌کردن سنگین می‌تواند هضم را سخت کند و باعث شود فرد نتواند رژیم را منظم ادامه دهد. بهتر است جگر را خوب بپزید و کنار آن سالاد لیمویی یا سبزیجات ویتامین سی‌دار قرار دهید تا جذب آهن بهتر شود. مصرف جگر باید محدود و هدفمند باشد، نه جایگزین درمان اصلی.

ایا شیر برای کم خونی مفید است؟
شیر از نظر کلسیم و پروتئین مفید است، اما اگر همزمان با وعده آهن‌دار یا مکمل آهن مصرف شود می‌تواند جذب آهن را کمتر کند. پس شیر برای بدن مفید است، اما برای کم‌خونی باید زمان مصرفش را مدیریت کنید. بهتر است لبنیات را به میان‌وعده‌ها منتقل کنید و نزدیک زمان مصرف آهن نباشد. اگر کم‌خونی فقر آهن دارید، این زمان‌بندی می‌تواند اثر رژیم و درمان را بهتر کند.

برای کم خونی در دوران پریودی چه بخوریم؟
در دوران پریودی، اگر خون‌ریزی زیاد است ممکن است نیاز بدن به آهن بیشتر حس شود و خستگی بیشتر شود. در این دوره، وعده‌های آهن‌دار مثل گوشت، حبوبات و غذاهای غنی‌شده را منظم‌تر کنید و کنار آنها ویتامین سی قرار دهید تا جذب بهتر شود. چای و قهوه را نزدیک وعده‌ها کم کنید و به خواب و آب کافی هم توجه کنید تا علائم کمتر شود. اگر پریودهای خیلی سنگین دارید و کم‌خونی تکرار می‌شود، بهتر است علت خون‌ریزی هم بررسی شود.

برای کم خونی بعد از شیمی درمانی چی بخوریم؟
کم‌خونی بعد از شیمی‌درمانی می‌تواند علت‌های مختلف داشته باشد و همیشه با رژیم غذایی به تنهایی اصلاح نمی‌شود، پس پیگیری پزشکی و آزمایش مهم است. از نظر تغذیه، تمرکز را روی پروتئین کافی، انرژی کافی و منابع آهن و ویتامین‌های خون‌سازی مثل ب۱۲ و فولات بگذارید، چون بدن برای بازسازی به این مواد نیاز دارد. اگر اشتها کم است، وعده‌ها را کوچک و متعدد کنید و غذاهای نرم و قابل‌تحمل انتخاب کنید. هر مکمل یا دمنوش را هم بهتر است با تیم درمان هماهنگ کنید تا تداخل ناخواسته ایجاد نشود.

آب عدس برای کم خونی خوب است؟
آب عدس به‌تنهایی منبع آهن قوی محسوب نمی‌شود، اما عدس به عنوان یک حبوبات می‌تواند در رژیم کم‌خونی نقش داشته باشد. اگر آب عدس باعث می‌شود شما عدس را راحت‌تر مصرف کنید یا اشتها بهتر شود، می‌تواند یک کمک کوچک باشد، اما بهتر است خود عدس پخته در کنار سالاد لیمویی یا منبع ویتامین سی مصرف شود تا جذب بهتر شود. اگر کم‌خونی شدید دارید، فقط به آب عدس تکیه نکنید و منابع آهن هم و درمان اصلی را جدی بگیرید. تنوع غذایی و پیگیری آزمایش، نتیجه را بهتر می‌کند.

اسفناج و ماست برای کم خونی خوب است؟
اسفناج مواد مفیدی دارد، اما آهن آن به‌خوبی جذب نمی‌شود و ماست هم به دلیل کلسیم می‌تواند جذب آهن را کمتر کند. بنابراین اسفناج و ماست کنار هم، انتخاب ایده‌آلی برای افزایش جذب آهن نیست. اگر اسفناج دوست دارید، بهتر است آن را با منبع ویتامین سی مثل آب‌لیمو یا گوجه ترکیب کنید و لبنیات را با فاصله مصرف کنید. هدف این است که ترکیب غذاها به نفع جذب آهن باشد، نه علیه آن.

بستنی برای کم خونی خوبه؟
بستنی معمولا برای کم‌خونی مفید محسوب نمی‌شود، چون ارزش غذایی آن برای خون‌سازی پایین است و در عوض قند و گاهی چربی بالایی دارد. همچنین بستنی به عنوان یک خوراکی لبنی، کلسیم دارد و اگر نزدیک وعده آهن‌دار مصرف شود می‌تواند جذب آهن را کمتر کند. اگر هوس بستنی دارید، بهتر است گاهی و در مقدار کم باشد و جای وعده‌های مغذی را نگیرد. در کم‌خونی، اولویت با غذاهای آهن‌دار و ترکیب درست آنهاست.

کدام عسل برای کم خونی خوب است؟
عسل به‌تنهایی درمان کم‌خونی نیست و آهن قابل‌توجهی برای اصلاح فقر آهن فراهم نمی‌کند. اگر از عسل استفاده می‌کنید، بهتر است در حد کم و به عنوان شیرین‌کننده جایگزین قند باشد، نه اینکه توقع خون‌سازی از آن داشته باشید. ترکیب عسل با آب‌لیمو یا در کنار صبحانه ممکن است به اشتها کمک کند، اما جای منابع آهن مثل گوشت، حبوبات و غذاهای غنی‌شده را نمی‌گیرد. اگر کم‌خونی شما جدی است، بهتر است درمان اصلی را بر اساس آزمایش دنبال کنید.

عرق بیدمشک برای کم خونی خوب است؟
عرق بیدمشک بیشتر به عنوان یک نوشیدنی معطر و آرام‌بخش شناخته می‌شود و نقش مستقیم در افزایش آهن خون ندارد. اگر مصرف آن باعث شود آب بیشتری بنوشید یا اضطراب و بی‌قراری کمتر شود، می‌تواند به شکل غیرمستقیم به احساس بهتر کمک کند. اما برای درمان کم‌خونی نباید روی آن حساب درمانی باز کنید و اگر هم مصرف می‌کنید، بهتر است بدون زیاده‌روی باشد. در کم‌خونی شدید یا تکرارشونده، درمان علت اصلی مهم‌تر از نوشیدنی‌های گیاهی است.

ایا زعفران برای کم خونی مفید است؟
زعفران در مقدارهای غذایی معمول، بیشتر نقش طعم‌دهنده دارد و درمان کم‌خونی محسوب نمی‌شود. اگر زعفران باعث شود غذا خوش‌خوراک‌تر شود و اشتها بهتر شود، می‌تواند به تغذیه کمک کند، اما آهن کافی برای اصلاح کم‌خونی فراهم نمی‌کند. مصرف زیاد زعفران هم می‌تواند برای برخی افراد مناسب نباشد، پس بهتر است در حد متعادل بماند. تمرکز اصلی را روی منابع آهن و ویتامین سی و پیگیری آزمایش نگه دارید.

ایا سماق برای کم خونی خوب است؟
سماق به‌عنوان چاشنی در مقدار معمول، اثر درمانی مستقیم برای کم‌خونی ندارد، اما می‌تواند به خوش‌طعم شدن غذا و بهتر شدن اشتها کمک کند. اگر سماق را روی سالاد می‌ریزید و در کنار غذا از آب‌لیمو و سبزیجات تازه استفاده می‌کنید، آن بخش ویتامین سی می‌تواند به جذب آهن کمک کند. با این حال، سماق جایگزین منابع آهن نیست و نباید باعث شود فرد درمان اصلی را رها کند. اگر مشکل معده یا رفلاکس دارید، مقدار سماق را کنترل کنید.

کدام نوع کشمش برای کم خونی مفید است؟
کشمش مقداری آهن غیرهم دارد و می‌تواند به‌عنوان میان‌وعده کنار مغزها یا در کنار صبحانه استفاده شود، اما درمان کم‌خونی نیست. تفاوت انواع کشمش از نظر اثر روی کم‌خونی معمولا خیلی بزرگ نیست و مهم‌تر از آن مقدار مصرف و جایگاه آن در رژیم است. بهتر است کشمش را در حد متعادل مصرف کنید تا قند دریافتی بالا نرود و اشتها به غذای اصلی کم نشود. اگر آن را کنار یک میوه ویتامین سی‌دار یا در ترکیب با مغزها مصرف کنید، میان‌وعده مغذی‌تری خواهید داشت.

بهترین نوع خرما برای کم خونی چیست؟
خرما می‌تواند انرژی سریع و مقداری ریزمغذی فراهم کند و برای کسانی که ضعف دارند یک میان‌وعده ساده است، اما بهترین نوع خرما برای کم‌خونی به معنی درمان قطعی با خرما نیست. تفاوت انواع خرما بیشتر در طعم و قند و بافت است و اثر آنها روی کم‌خونی خیلی متفاوت نیست، پس بهتر است بر مقدار مصرف تمرکز کنید. خرما را در حد کم و همراه با مغزها یا کنار صبحانه مصرف کنید تا قند خون ناگهان بالا نرود. درمان اصلی کم‌خونی همچنان منابع آهن و پیگیری علت است.

شیره انگور برای کم خونی خوبه؟
شیره انگور در فرهنگ غذایی ما به عنوان مقوی شناخته می‌شود و می‌تواند انرژی و مقداری ریزمغذی بدهد، اما به دلیل قند بالا باید با احتیاط مصرف شود. اگر کم‌خونی دارید و اشتها کم است، مقدار کمی شیره انگور می‌تواند به تامین انرژی کمک کند، اما جایگزین آهن و مکمل و درمان علت کم‌خونی نیست. بهتر است شیره را در حد کم و همراه صبحانه یا میان‌وعده مصرف کنید و در کنار آن منابع آهن واقعی هم داشته باشید. اگر دیابت یا اضافه‌وزن دارید، مصرف شیره باید محدودتر باشد.

سرکه سیب برای کم خونی خوبه؟
سرکه سیب درمان کم‌خونی نیست و نقش مستقیمی در افزایش آهن خون ندارد. اگر سرکه سیب را زیاد یا ناشتا مصرف کنید ممکن است معده را تحریک کند و اشتها را کم کند و همین می‌تواند به شکل غیرمستقیم رژیم شما را ضعیف کند. اگر دوست دارید از آن استفاده کنید، در حد چاشنی و همراه غذا مصرف کنید و به علائم گوارشی توجه داشته باشید. برای کم‌خونی، تمرکز اصلی باید روی منابع آهن، ویتامین سی و زمان‌بندی درست نوشیدنی‌ها باشد.