معرفی و تشریح حرکات مختلف رایج در بدنسازی
ددلیفت را می-توان جزء مهمترین حرکات پایه و شاید منحصربه-فرد از نظر تعداد عضلات درگیر در حرکت به حساب آورد. این حرکت فشار کلی بر تمام ساختار عصبی عضلانی اعمال می-کند و در افزایش قدرت کلی بدن بسیار مؤثر است.
ددلیفت (روش عادی)
ددلیفت را می-توان جزء مهمترین حرکات پایه و شاید منحصربه-فرد از نظر تعداد عضلات درگیر در حرکت به حساب آورد. این حرکت فشار کلی بر تمام ساختار عصبی عضلانی اعمال می-کند و در افزایش قدرت کلی بدن بسیار مؤثر است. به-طور اختصاصی و با هدف عضله-سازی ددلیفت هم در تمرین عضلات پشت و هم در تمرین عضلات پا قابل استفاده می-باشد و اجراء صحیح آن افزایش حجم و قدرت عضلانی در عضلات مختلف به-خصوص پا (جلو پا و پشت پا) عضلات سرینی و عضلات پشت (به-خصوص بخش پائینی) را به-دنبال خواهد داشت.
نحوه اجراء:در حالی-که هالتر روی زمین است پشت میله قرار بگیرید فاصله پاها باید در حدود عرض شانه باشد (ددلیفت با فاصله زیاد بین پاها هم قابل اجراست که اغلب بین پاورلیفترها رایج است و به-دلیل انتقال مقدار بیشتری از فشار به عضلات سرینی و افزایش حجم این عضلات چندان مورد علاقه بدنسازان نیست).
بنشینید و میله را محکم در دست بگیرید. سر و گردن صاف و رو به بالا، ستون-فقرات کاملاً صاف (به هیچوجه نباید خمیدگی در ستون مهره-ها وجود داشته باشد). کاملاً تمرکز کنید، نفس عمیقی بکشید و با قدرت عضلات پا و **** وزنه را از زمین بلند کنید.در این حرکت دست-ها تنها نقش نگه-دارنده میله را بر عهده دارند و سعی نکنید وزنه را به-وسیله دست-ها جابجا کنید.در هنگام خم شدن و گرفتن میله زانوها باید دقیقاً بالا پنجه-ها قرار داشته باشد. در طول زمان بالا آوردن وزنه تا ایستادن کامل برای اعمال حداکثر قدرت باید میله مماس با بدن باشد، صاف بودن ستون-فقرات را حفظ کنید و هوا را از ریه-ها بیرون دهید.در بالاترین نقطه حرکت از قفل کردن زانوها خودداری کنید. برای لحظه-ای مکث کنید و به آرامی زانوها را خم کنید و به سمت پائین و نقطه شروع حرکت کنید. (در هنگام پائین رفتن هم باید از ایجاد خمیدگی در ستون-فقرات خودداری کنید.)
ددلیفت با پاهای صاف
یکی از حرکات پایه مؤثر برای افزایش حجم عضلات پشت-پا می-باشد که در ضمن به عضلات **** و پائین پشت هم فشار می-آورد.
نحوه اجراء:این حرکت تا حدود زیادی مشابه ددلیفت رومانیائی است. میله را محکم در دست گرفته و از روی پایه بلند کنید و در حالی-که دست-ها آویزان است و میله باران پا مماس است صاف بایستید. زانوها باید تقریباً صاف باشد ولی نباید قفل شود و این حالت باید در تمام طول حرکت حفظ شود. به- آرامی به سمت جلو خم شوید البته ستون-فقرات در تمام طول حرکت باید صاف باشد. تا جائی خم شوید که تقریباً بالاتنه موازی با سطح زمین شود. سپس به سمت بالا و نقطه شروع حرکت باز گردید شانه-ها را عقب داده و عضلات پائین پشت را کاملاً منقبض کنید. از آنجائی-که در این حرکت عضلات چهارسر چندان نقشی ندارند مجبورید از وزنه بسیار کمتری نسبت به ددلیفت عادی استفاده کنید. به-عبارتی مقدار وزنه در این حرکت چندان اهمیت ندارد و مسئله مهمتر دستیابی به کششی کامل در عضلات همسترینگ می-باشد. هنگام پائین رفتن هوا را داخل ریه-ها کشیده و هنگام بالا آمدن هوا را بیرون دهید.
ددلیفت رومانیائی
این یک ابزار قدرتمند برای وزنه-برداران است. تمرینی برای دست یافتن به پشت پاهائی حجیم و یکی از حرکات پایه در تمرینات پشت پا.
نحوه اجراء:میله را محکم در دست گرفته از روی پایه بلند کنید و صاف بایستید. این نقطه شروع حرکت است. کمر کاملاً صاف و سر و گردن رو به بالا. (در تمام طول حرکت کمر باید کاملاً صاف باشد). **** را تا حد ممکن به سمت عقب هدایت کنید. در این حرکت وزنه با هل دادن **** به عقب به سمت پائین حرکت می-کند نه با صاف ایستادن و خم شدن به سمت جلو (که در ددلیفت- با پاهای صاف ذکر شد). این اصلی-ترین فرق بین این دو حرکت است. شانه-ها در تمام طول حرکت باید کم و بیش در راستای قوزک پا باشد. برخلاف ددلیفت پا صاف شانه-ها به سمت جلو و جلوتر از پنجه-های پا حرکت می-کند. موقع پائین رفتن تا حدودی زانوها هم خم می-شود به-طوری-که قلم پا در تمام طول حرکت عمود بر زمین باقی بماند. در ددلیفت رومانیائی بیشترین حرکت در مفصل لگن روی می-دهد، مقداری حرکت در مفصل زانو و هیچ حرکتی در کمتر!حرکت **** به عقب و پائین رفتن را تا جائی ادامه دهید که پائین رفتن بیش از آن بدون خم کردن کمر یا خم کردن بیش زا حد زانوها میسر نباشد. با رسیدن به پائین-ترین نقطه حرکت که برای اغلب بدنسازان حدود کشکک زانو است لحظه-ای مکث کنید و مجدداً به سمت بالا حرکت کنید. در تمام طول حرکت باید میله تا حد ممکن مماس با بدن باشد. هم در هنگام پائین رفتن و هم هنگام بالا آمدن و وزن پا باید روی پاشنه باشد. از تاب خوردن وزنه و انتقال وزن به پنجه-ها خودداری کنید. بخش بالا آمدن حرکت دقیقاً عکس پائین رفتن است یعنی با هدایت **** به سمت جلو با انقباض عضلات پشت-پا و **** و حفظ قوس ستون فقرات.
نکته:مقدار وزنه کاربردی قابل استفاده در ددلیف رومانیائی کمتر از ددلیفت (عادی) و مقدار وزنه کاربردی در ددلیفت با پاهای صاف کمتر از دو نوع دیگر است.
اشتباهات رایج:
ـ مهمترین اشتباه در اجراء انواع ددلیفت ایجاد خمیدگی در ستون-فقرات در حین اجرای حرکت است. که دلیل آن عدم یادگیری صحیح حرکت یا استفاده از وزنه-های بیش از حد توان می-باشد و می-تواند به سرعت باعث آسیب-دیدگی-ای جبران-ناپذیر در ستون فقرات شود.
ـ ضربه-زدن در پائین-ترین نقطه حرکت برای بالا-آوردن وزنه و قفل کردن زانون در بخش بالای حرکت از دیگر اشتباهات رایج در اجراء این حرکات است که باید از آنها اجتناب نمود.در آخر لازم به ذکر است که این قسمت از معرفی حرکات برای افزایش آگاهی بدنسازان با تجربه-ای که با وجود اجراء انواع ددلیفت برای مدت طولانی هنوز هم سئوالاتی برایشان مطرح است ارائه شده است.افراد مبتدی تنها با مطالعه چنین مطالبی نمی-توانند حرکات ددلیفت را به درستی انجام دهند بلکه لازم است این حرکات را به-صورت عملی از افراد با تجربه بیاموزند و در ضمن مدتی هم حرکت را تحت نظر چنین افرادی انجام دهند تا اشکالاتشان به سرعت برطرف شده و از آسیب-های احتمالی اجتناب شود.
