به جهت کات عضلات نیاز به کاهش کالری دریافتی دارید ، اما حذف چربی ممکن است منجر به کاهش سطح تستوسترون در شما شود .
پس وقتی میزان چربی مصرفی و میزان کربوهیدرات مصرفی را در رژیم خود کاهش می دهید ، با افت تستوسترون و در نتیجه نابودی عضلات مواجه می شوید .
اما زیاد هم نگران نباشید ! زیرا با مصرف گوشت قرمز که دارای چربی سالمی می باشد که از سطح تستوسترون حمایت می کنند نظیر اسید لینولیک ( CLA ) می توانید به جبران این مسئله بپردازید . اسید لینولیک یک چربی مخصوص است که به بدن اجازه می دهد از ذخایر چربی به جهت تامین منبع انرژی استفاده کند و به همان خوبی منجر به سنتز پروتئین و در نتیجه رشد عضلانی می شود .
۱۸۰گرم گوشت قرمز( لخم ) ، ۳۲گرم پروتئین و ۹ الی ۱۴گرم چربی برای شما مهیا می کند . سعی کنید دو بار در روز از آن در رژیم غذایی تان استفاده کنید
جدول مزایا و معایب گوشت قرمز برای ورزشکاران
مزایا
معایب
پروتئین با کیفیت بالا: گوشت قرمز منبع غنی از پروتئین است که به بازسازی و رشد عضلات کمک میکند.
چربیهای اشباع: میزان بالای چربیهای اشباع در گوشت قرمز ممکن است خطر بیماریهای قلبی را افزایش دهد.
آهن : آهن موجود در گوشت قرمز جذب بالاتری نسبت به منابع گیاهی دارد و برای انتقال اکسیژن و افزایش انرژی ضروری است.
کالری بالا: برخی از انواع گوشت قرمز دارای کالری زیادی هستند که ممکن است باعث افزایش وزن ناخواسته شود.
ویتامین B12: گوشت قرمز منبع اصلی ویتامین B12 است که برای تولید انرژی و حفظ سلامت سیستم عصبی ضروری است.
خطر سرطان: مصرف بیش از حد گوشت قرمز (بهویژه فرآوریشده) ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطانها مانند سرطان روده بزرگ را افزایش دهد.
وجود آمینواسیدهای ضروری: گوشت قرمز حاوی تمام آمینواسیدهای ضروری برای بدن است که در بازسازی عضلات موثر هستند.
هزینه بالا: گوشت قرمز با کیفیت و بدون چربی ممکن است برای ورزشکاران هزینهبر باشد.
روی (Zinc): گوشت قرمز منبع غنی از روی است که به تقویت سیستم ایمنی و بهبود عملکرد ورزشی کمک میکند.
تاثیرات محیطی: تولید گوشت قرمز تاثیرات زیستمحیطی بالایی دارد و ممکن است با اهداف پایداری مغایرت داشته باشد.
کراتین طبیعی: گوشت قرمز حاوی کرآتین است که به افزایش قدرت و استقامت ورزشکاران کمک میکند.
مشکلات گوارشی: مصرف زیاد گوشت قرمز ممکن است باعث مشکلات گوارشی مانند یبوست شود.
منبع طبیعی آهن و پروتئین: برای ورزشکارانی که به رژیمهای غذایی خاص نیاز دارند، گوشت قرمز یک انتخاب عالی است.
نیاز به تعادل: مصرف بیش از حد گوشت قرمز ممکن است باعث عدم تعادل در دریافت مواد مغذی شود.
ویتامینهای موجود در گوشت قرمز و نقش آنها
این ویتامین برای تولید سلول قرمز خون ضروری و واجب است . سلول های قرمز وظیفه انتقال اکسیژن به بافت های عضلانی را دارند . همچنین تا حدی انرژی مورد نیاز برای تمرین را فراهم می کنند .ویتامین B12 یکی از مهمترین ویتامینها در مصرف گوشت قرمز به حساب میآید و نقش بسیار مهمی در تولید گلبولهای قرمز خون و حفظ سلامت سیستم عصبی ایفا میکند. این ویتامین همچنین برای تولید انرژی از طریق متابولیسم کربوهیدراتها ضروری است و به ورزشکاران کمک میکند تا عملکرد بهتری در فعالیتهای فیزیکی خود داشته باشند.
ویتامین B6
ویتامین B6 در تنظیم متابولیسم پروتئینها و تولید آمینواسیدها نقش کلیدی دارد که برای بازسازی و رشد عضلات بسیار مهم است. این ویتامین همچنین به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک میکند و میتواند التهاب ناشی از تمرینات شدید را کاهش دهد.
نیاسین (ویتامین B3)
نیاسین (ویتامین B3) موجود در گوشت قرمز به بهبود جریان خون، کاهش کلسترول بد (LDL) و تقویت عملکرد قلب و عروق کمک میکند. این ویتامین همچنین در تولید انرژی از طریق متابولیسم چربیها و کربوهیدراتها نقش دارد.
ریبوفلاوین (ویتامین B2)
ریبوفلاوین (ویتامین B2) برای تبدیل غذا به انرژی ضروری است و به حفظ سلامت پوست، چشمها و سیستم عصبی کمک میکند. این ویتامین همچنین در ترمیم بافتهای آسیبدیده پس از تمرینات شدید موثر است.
پانتوتنیک اسید (ویتامین B5)
پانتوتنیک اسید (ویتامین B5) در تولید هورمونها و انتقالدهندههای عصبی نقش دارد و به بدن کمک میکند تا استرس فیزیکی و ذهنی ناشی از تمرینات شدید را مدیریت کند.
ویتامین D
اگرچه میزان ویتامین D در گوشت قرمز کمتر از منابع دیگر است، اما این ویتامین به تقویت سلامت استخوانها و جذب بهتر کلسیم کمک میکند و برای ورزشکاران ضروری است.این ویتامینها به طور طبیعی برای مصرف گوشت قرمز وجود دارند و مصرف متعادل آن میتواند به تأمین نیازهای تغذیهای ورزشکاران کمک کند.
در مصرف گوشت قرمز آنقدر ویتامین B6 وجود دارد که بتواند سیستم دفاعی بدن را در حالت ایده آل حفظ نماید .در آخر باید گفت که همه ورزشکاران برای حفظ سلامتی ماهیچه های خود در طول هفته باید چندین بار گوشت قرمز مصرف نمایند .می توان گوشت قرمز را به صورت کبابی، بخار پز و … مصرف نمود .
مصرف گوشت قرمزدر دوران رژیم
کدام گوشت قرمز برای ورزشکاران مناسب تر است
انتخاب بین گوشت گوساله و گوسفند برای ورزشکاران به اهداف تغذیهای و نیازهای بدنی آنها بستگی دارد. هر دو نوع گوشت، منابع غنی از پروتئین، ویتامینها و مواد معدنی هستند، اما تفاوتهایی دارند که میتواند در تنظیم رژیم غذایی ورزشکاران تأثیرگذار باشد.
گوشت گوساله
مصرف گوشت قرمز گوساله به خاطر چربی کمتر و پروتئین بیشتر، گزینهای عالی برای ورزشکارانی است که میخواهند حجم عضلانی خود را افزایش دهند و چربی بدن را کاهش دهند. این نوع گوشت همچنین سرشار از آهن با جذب بالا، روی و ویتامین B12 است که برای تولید انرژی، بازسازی عضلات و تقویت سیستم ایمنی بدن ضروری است. گوشت گوساله کمچرب، خطر افزایش کلسترول خون را کاهش میدهد و برای ورزشکارانی که رژیم کمچرب دارند، انتخاب بهتری است.
گوشت گوسفند
مصرف گوشت قرمز گوسفند معمولاً طعم قویتری دارد و چربی بیشتری هم به همراه میآورد، که میتواند یک منبع عالی از انرژی برای ورزشکارانی باشد که به کالری بیشتری نیاز دارند، به ویژه در ورزشهای استقامتی. علاوه بر این، این نوع گوشت سرشار از ویتامین B6 و نیاسین است که به کاهش التهاب و بهبود عملکرد قلب و عروق کمک میکند.
بهطور کلی، برای ورزشکارانی که به دنبال یک رژیم غذایی کمچرب و پروتئین بالا هستند، گوشت گوساله معمولاً انتخاب بهتری است؛ اما گوشت گوسفند میتواند در تأمین انرژی برای ورزشهای سنگین و استقامتی بسیار مفید باشد. بهتر است برای مصرف گوشت قرمز به صورت متعادل با یک متخصص تغذیه مشورت کنید.
۱۰ فایده باورنکردنی گوشت قرمز برای بدنسازان
۱) گوشت حاوی کراتین است
گوشت به خصوص در افزایش قدرت و ارتقاء رشد عضلات به دلیل دارا بودن مقادیر قابل توجه کراتین در قیاس با سایر موادغذائی، بسیار مؤثر میباشد. کراتین یک منبع سوخت برای فعالیت لحظه ای عضلات به حساب میآید. ضمن این که به عضلات اجازه فعالیت با شدت بیشتر و برای مدت زمان طولانی تر را به وسیله دوباره پر کردن adenosine triphosphate (ATP) میدهد.
۲) گوشت حاوی کارتنین است
مرغ و ماهی هر دو به لحاظ کراتین و کارنتین موجود در آنها ضعیف میباشند. در صورتی که گوشت قرمز به میزان کافی حاوی هر دوی این عناصر میباشد. کازنتین برای حفظ روند نرمال متابولیسم چربی و همچنین عملکرد آمینواسیدهای شاخه ای (BCAAs) در بدن موردنیاز میباشد. همانطور که میدانید آمینواسیدهای (BCAAs) جزء مهمترین آمینواسیدها برای بدنسازها به شمار میآیند.
۳) گوشت حاوی پتاسیم و پروتئین میباشد
پتاسیم ماده معدنی است که در رژیم غذائی اکثر ورزشکارها با کمبود مواجه است. پائین بودن سطح پتاسیم میتواند در سنتز پروتئین خلل ایجاد کند. از معایب دیگر کمبود پتاسیم در رژیم غذائی میتوان به کمتر شدن تولید هورمون رشد و IGF ۱ اشاره کرد. همانطور که میدانید . هر دو این هورمون ها در تحریک عضلات به رشد بسیار مؤثر میباشند. گوشت قرمز همچنین یک منبع غنی پروئین محسوب میشود. در هر ۱۰۰ گرم گوشت قرمز کباب شده ۲۲ گرم پروتئین درجه یک وجود دارد.
۴) گوشت حاوی آلانین (alanine) است
آلانین یک آمینواسید است که برای ساخت قند از پروتئین موجود د ر رژیم غذائی مورد استفاده قرار میگیرد. اگر میزان کربوهیدرات دریافتی پائین باشد. آلانین با مهیا ساختن سوخت برای عضلات برای ادامه تمرین به کمک میآید. از فواید اصلی این آمینواسید میتوان به حفظ بافت عضلانی و جلوگیری از تجزیه شدن آنها برای تولید سوخت جهت اجراء تمرینات سنگین نام برد.
۵) گوشت یکی از منابع کم چرب CLA میباشد
بخش هائی از گوشت قرمز است که به لحاظ چربی موجود در آنها بسیار پائین میباشند. این واقعیت را در نظر بگیرید که گوشت قرمز سرشار از زنجیره لینولیک اسیدها (CLA) است که یک آنتی اکسیدانت قوی است که با آسیب دیدن بافت ها بر اثر اجراء تمرینات سنگین به مقابله میپردازد. همچنین مشخص شده است که (CLA) با عمل کردن مثل یک ماده آنتی کانولیک در حفظ توده عضلانی نیز بسیار مؤثر میباشد.
۶) گوشت حاوی آهن است
آهن یک ماده معدنی خونساز است که به وفور در گوشت یافت میشود و در قیاس با مقادیر مساوی در گوشت بوقلمون و مرغ این میزان آهن اصلاً وجود ندارد.
۷) گوشت حاوی روی و منیزیم می باشد
روی یکی از آنتی اکسیدان های دیگر بدن است که همانند گلوتامین و ویتامین B۶ در سنتز پروتئین و رشد عضلات نقش به سزائی دارد. روی موجب تقویت سیستم دفاعی بدن می شود منیزیم نه تنها از سنتز پروتئین محافظت نموده بلکه موجب ارتقاء قدرت عضلات و افزایش بازدهی تولید انسولین که یکی از اصلیترین هورمون های آنابولیک بدن است نیز می گردد.
۸) گوشت حاوی ویتامین B۶ است
هر چه پروتئین دریافتیتان بیشتر باشد به همان میزان به ویتامین b۶ بیشتری نیز نیازمند می باشید. خوشبختانه در گوشت قرمز آنقدر ویتامین b۶ وجود دارد که بتواند سیستم دفاعی را در شرایط ایده آل حفظ نماید و بدین ترتیب با افزایش سنتز و متابولیسم پروتئین کمک به روند ریکاوری پس از اجراء تمرینات سخت و یا شدت خواهد شد.
۹) گوشت حاوی ویتامین B۱۲ است
ویتامین B۱۲ برای تولید سلول قرمز خون ضروری می باشد. سلول های قرمز وظیفه انتقال اکسیژن به بافت های عضلانی را دارند. ضمن اینکه با کمک به متابولیزه کردن محصولات ثانوی BCAAs حاصل، تا حدی انرژی مورد نیاز برای تمرین را تأمین میکند.
۱۰) گوشت تنوع بیشتری دارد
خوردن سینه مرغ به صورت روزها و هفتههای متوالی واقعاً زجرآور است. در صورتی که گوشت لخم ران، فیله و … و به صورت کبابی، بخارپز و دستورهای پخت دیگر بسیار لذیذ و دلچسب میباشد.
برنامه غذایی نمونه برای حجم گیری (صبحانه، ناهار، شام)
روزهای هفته
صبحانه
میان وعده صبحانه
ناهار
عصرانه
شام
شنبه
پنکیک پروتئینی با جو دوسر، تخم مرغ و عسل
اسموتی پروتئینی با شیر، موز و کره بادام زمینی
سینه مرغ گریل شده با برنج قهوه ای و سبزیجات بخارپز
پروتئین شیک با میوه ها و جو دوسر
سالمون کبابی با کینوا و بروکلی
یکشنبه
املت با 3 عدد تخم مرغ کامل و سبزیجات فراوان
یک مشت آجیل مخلوط (بادام، گردو و پسته)
گوشت چرخ کرده کم چرب با پاستا و سس گوجه خانگی
ماست یونانی پرچرب با میوه و دانه چیا
مرغ سوخاری (خانگی و با روغن کم) با سیب زمینی پخته و سبزیجات
دوشنبه
ماست یونانی پرچرب با گرانولا، میوه و عسل
2 عدد تخم مرغ آب پز
ماهی قزل آلا کبابی با سیب زمینی و کلم بروکلی
پروتئین شیک با شیر و موز
سالمون کبابی با برنج قهوه ای و سبزیجات بخارپز
سه شنبه
بلغور جو دوسر پخته شده با شیر و میوه
پروتئین بار با کیفیت بالا
استیک گریل شده با کینوا و سالاد سبزیجات
ماست یونانی با میوه و گردو
بوقلمون کبابی با ماکارونی و قارچ
چهارشنبه
اسموتی پروتئینی با اسفناج، موز، شیر و کره بادام زمینی
یک مشت تخمه کدو و آفتابگردان
خوراک عدسی با نان سبوس دار
پروتئین شیک با توت فرنگی و شیر
مرغ سوخاری (خانگی و با روغن کم) با سیب زمینی پخته و سبزیجات بخارپز
پنجشنبه
اوتمیل با پروتئین وی، میوه و آجیل
پنیر کاتیج با میوه و کمی عسل
کباب تابه ای کم چرب با برنج قهوه ای و سبزیجات
پروتئین شیک با موز و شیر
ماهی قزل آلا کبابی با کینوا و بروکلی
جمعه
3 عدد تخم مرغ آب پز با نان سبوس دار و آووکادو
ماست یونانی با میوه و دانه چیا
مرغ سوخاری (خانگی و با روغن کم) با ماکارونی و قارچ
پروتئین شیک با میوه های میکس و شیر
استیک گریل شده با سیب زمینی و سبزیجات
سوالات رایج
چرا ورزشکاران باید مصرف گوشت قرمز را با منابع گیاهی ترکیب کنند؟
مصرف گوشت قرمز با منابع گیاهی مثل سبزیجات و غلات کامل میتواند به افزایش فیبر دریافتی، کاهش خطر التهاب و بهبود گوارش کمک کند. این ترکیب، رژیم غذایی ورزشکاران را نه تنها متنوعتر بلکه سالمتر نیز میسازد.
آیا مصرف گوشت قرمز بر سلامت استخوانها تاثیر دارد؟
بله، گوشت قرمز سرشار از فسفر و مقداری ویتامین D است که برای تقویت سلامت استخوانها بسیار مهم هستند. این مواد معدنی میتوانند به جلوگیری از آسیبهای استخوانی و بهبود عملکرد ورزشکاران کمک کنند.
چگونه مصرف گوشت قرمز میتواند بر سطح انرژی ورزشکاران تاثیر بگذارد؟
ویتامین B12 و آهن موجود در گوشت قرمز نقش بسیار مهمی در تولید انرژی ایفا میکنند. این مواد مغذی به انتقال اکسیژن به عضلات و تولید ATP کمک میکنند، که برای انجام تمرینهای سنگین ضروری است.
چه تفاوتهای تغذیهای بین گوشت قرمز و گوشت سفید وجود دارد؟
گوشت قرمز منبع غنی از آهن، روی و ویتامین B12 است که برای بازسازی عضلات و تولید انرژی بسیار مهم است. از طرف دیگر، گوشت سفید مثل مرغ و ماهی چربی کمتری دارد . هر دو نوع گوشت میتوانند بسته به نیازهای ورزشکاران مورد استفاده قرار گیرند.
چرا ورزشکاران باید گوشت کم چرب انتخاب کنند؟
گوشت کمچرب میتواند به کاهش خطر دریافت چربیهای اشباع و کلسترول اضافی کمک کند. این نوع گوشت نه تنها به حفظ وزن مناسب و افزایش عضلات یاری میرساند، بلکه خطر بیماریهای قلبی را نیز کاهش میدهد، که این موضوع برای ورزشکاران بسیار حائز اهمیت است.
