كربوهيدرات‌ها و انرژی

كربوهيدرات‌ها و انرژی

كربوهيدراتها اولين منبع تأمين انرژی براي تمام اعمال بدن و تمرينات عضلاني است. دستگاه گوارش تمام قندها و نشاسته‌ها را به گلوكز، يا همان قند خون تبديل مي‌كند. سلولهاي عضلاني قادر است تا مقدار اندكي از گلوكز سوختي مصرفي را به شكل گليكوژن عضلاني درون خود ذخيره كند، اما نيازهاي فوري مغز و عضلات فعال بدن به انرژی، با استفاده از قند خون (گلوكز) تأمين مي‌شود.

اگر قند خون زيادتر از حد باشد در مواقعي كه قند زيادی مصرف كرده باشيد 2 تا 3 ساعت پس از خوردن غذا، اضافة آن به بافت چربي (انرژی ذخيره) تبديل مي‌شود.

در صورتي كه مي‌خواهيد براي افزايش توان ورزش خود تا حد متناسب، ميزان كربوهيدرات دريافتي‌تان را تنظيم كنيد بايد سرعت تبديل اين مواد را به قند خون و در نهايت به انرژي بدانيد. مهمترين چيزي كهب ايد به خاطر بسپاريد اين است: كربوهيدراتهاي مركب موجود در انواع غلات، ميوه‌هاي مغزدار، سبزيجات و بعض از ميوه‌ها با سرعت كمي به قند خون تبديل مي‌شوند و در نتيجه، پيوسته انرژي لازم را در ورزشهاي طولاني مدت فراهم می‌آورد. به همين دليل است كه عموماً كربوهيدراتهاي مركب منبع ترجيحي انرژي براي فعاليتهاي ورزشي محسوب مي‌شوند.

غذاهاي كربوهيدرات‌دار مثل نخودفرنگي، غلات، ذرت و ماكاروني عموماً در وعده‌هاي غذايي پيش از مسابقه گنجانده مي‌شود چرا كه ساختار مولكولي پيچيده‌شا فراهم آورندة انرژی در درازمدت است. اين وعده‌هاي غذايي را گاهگاهي براي بارگيري كربوهيدراتها مصرف مي‌كنند. نكتة اصلي در اينجا است كه شما براي تأمين مواد اصلي سوخت بدن خود در ورزش، يعني گلوكز و گليكوژن، نياز به مقادير زيادي كربوهيدرات داريد. البته قبل از هر چيز به خاطر داشته باشيد كه كربوهيدراتها تمام آن چيزي نيستند كه شما به آن احتياج داريد؛ مقادير متناسبي از چربي و پروتئين نيز در رژيم غذايي شما اهميت دارد.

به خاطر اين كه در ورزشهاي استقامتي، فعاليت عضلاني بستگي به مقدار گليكوژن ذخيره شده در عضلات شما دارد، بنابراين هنگام تخليه اين ذخاير متوجه خستگی ناگهاني و شديدي در عضلات خود خواهيد شد. دوندگان ماراتون، اين حالت را به تصادم با ديوار و دوچرخه‌سواران استقامت نيز آن را به تصادف تشبيه مي‌كنند. به همين دليل است كه بارگيري كربوهيدراتها در فنون تغذيه كامل ورزشي نقش بسزايي دارد. هر چه گليكوژن عضلاني بيشتر در دسترس شما باشد، بيشتر مي‌توانيد بر سرعت خود بيفزاييد. چنين تغذيه‌اي خدمتي به ورزشكاران كرده است كه از دست هيچ تمريني برنيامده است.

تا اينجا متوجه اين حقيقت شديم كه كربوهيدراتهاي مركب بيشتر از كربوهيدراتهاي ساده مي‌تواند بر ذخيره گليكوژني عضلات (سوخت) شما بيفزايند. تحقيقات اخير كاستيل (Costill) در زمينة تغذيه دوندگان مرد با استفاده از رژيم 70درصدي كربوهيدراتهاي مركب در يك گروه و رژيم 70درصدي كربوهيدراتهاي ساده در گروه ديگر، در هر 48 ساعت متعاقب دويدن نشان داد كه ميزان ذخيره گليكوژن عضلانی در گروهی كه از كربوهيدراتهای مركب استفاه مي‌كردند 20 درصد بيشر از گروه ديگر بود.

 

کربوهیدرات چیست و چه نقشی در بدن دارد؟
کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی بدن هستند و به ویژه سوخت مورد نیاز مغز و عضلات را تأمین می‌کنند. همچنین فیبر موجود در کربوهیدرات‌های پیچیده به سلامت گوارش و تنظیم قند خون کمک می‌کند.

کربوهیدرات‌ها دراصل همان نشاسته، قند و فیبر موجود در انواع مواد غذایی هستند که بدن بسیاری از آن‌ها را به گلوکز تبدیل می‌کند. در زیر فواید کربوهیدرات و نقش آن را در سلامتی بدن می‌بینید

۱. کربوهیدرات‌ها به مغز شما انرژی می‌دهند | تامین انرژی بدن
این موضوع بسیار مهم است، زیرا مغز شما به گلوکز نیاز دارد و نمی‌تواند مقدار زیادی از آن را ذخیره کند. بنابراین، شما باید مدام ذخیره گلوکزی مغز را از طریق غذاهای غنی از کربوهیدرات پر کنید.

اگر سطح گلوکز کمتر از حد مطلوب باشد، مغز شما شروع به رفتار عجیب و غریب می‌کند. البته این فقط مغز شما نیست که انرژی خود را از کربوهیدرات می‌گیرد، بلکه عضلات هم برای تامین انرژی‌شان به کربوها نیاز دارند.

2. به کاهش نفخ و یبوست کمک می‌کنند
قطعا، هضم ناقص و ضعیف برخی از کربوهیدرات‌های پیچیده یکی از دلایلی است که باعث افزایش گاز و نفخ و یبوست می‌شود. با این حال، کربوهای خوب مانند میوه‌‌جات، سبزی‌جات و غلات کامل حاوی مقدار زیادی فیبر هستند و فیبر برای حفظ حرکات روده مفید است و شما کمتر دچار احساس نفخ خواهید شد.

3. کربوهیدرات شما را شادتر می‌کند
آیا وقتی یک بشقاب پاستا در مقابل شماست، خوشحال نیستید؟ مطالعات نشان می‌دهد که اکثر غذاهای کربوهیدرات‌دار حاوی التریپتوفان، اسید آمینه‌ای هستند که به تولید ناقل عصبی سروتونین کمک می‌کند که یک هورمون شادی‌آور است!

4. کاهش خطر بیماری‌های قلبی
احتمالا تعجب کردید! یکی از فواید کربوهیدرات‌ها افزایش سلامت قلب است. بلغور جو دوسر، آجیل، لوبیا، سیب و زغال اخته سرشار از فیبر محلول هستند. فیبر محلول برای کاهش سطح قندخون بالا و کاهش کلسترول LDL ضروری است و در نتیجه با مصرف آن قلب شما قوی‌تر و سالم‌تر می‌ماند.

5. کیفیت خواب شما را بیشتر می‌کند
آیا می‌دانستید که وعده‌های غذایی و میان وعده‌های غنی از کربوهیدرات به طور بالقوه می‌توانند به خواب بهتر شما کمک کنند؟کربوهیدرات‌ها سطح انسولین خون را افزایش می‌دهند که به نوبه خود باعث افزایش تولید سروتونین می‌شود. سروتونین خوابی آرام را تضمین می‌کند.

کربوهیدرات‌‌ها چگونه هضم می‌شوند؟
تمام غذایی که می‌خورید از سیستم گوارش شما عبور کرده بنابراین می‌تواند توسط بدن تجزیه و مورد استفاده قرار بگیرد. انواع کربوهیدرات با شروع حرکت در دهان و تا رسیدن به مرحله دفع روده بزرگ مسیری را طی می‌کنند. مراحل و اتفاق‌های زیادی بین نقطۀ ورود و خروج اتفاق می‌افتد.

در دهان
هضم انواع کربوهیدرات از لحظه برخورد غذا با دهان شروع می‌شود. بزاق ترشح شده از غدد بزاقی هنگام جویدن، غذا را مرطوب می‌کند. بزاق آنزیمی به نام آمیلاز ترشح می‌کند که روند تجزیه‎ی قندهای موجود در کربوهیدرات‌هایی را که می‌خورید آغاز می‌کند.

در معده
حالا که غذا را با جویدن به قطعات کوچکتر تبدیل کرده، آن را می‌بلعید. انواع کربوهیدرات از طریق مری به معده‎‌ی شما منتقل می‌شوند. در این مرحله به غذا عنوان کیمیا داده‌اند. معده شما قبل از اینکه مرحله بعدی خود را در مسیر هضم انجام دهد، برای از بین بردن باکتری‌های موجود در غذا، اسیدی را ایجاد می‌کند.

در روده کوچک
غذا بعد از لوزالمعده و کبد از معده به قسمت اول روده‌ی باریک كه دوازدهه نامیده می‌شود، انتقال می‌یابد. این امر باعث ترشح آنزیم آمیلاز پانکراس در پانکراس می‌شود. این آنزیم کیموس را به دکسترین و مالتوز تجزیه می‌کند. از این مرحله، دیواره روده کوچک شروع به تولید لاکتاز، سوکراز و مالتاز می‌کند. این آنزیم‌ها بیشتر قندها را به مونوساکاریدها یا قندهای منفرد تجزیه و تبدیل می‌کنند.
این قندها، قندهایی هستند که در نهایت جذب روده کوچک می‌شوند. بعد از جذب، بیشتر توسط کبد پردازش می‌شوند و به عنوان گلیکوژن در بدن ذخیره می‌شوند. گلوکز دیگر توسط جریان خون از طریق بدن منتقل می‌شود. هورمون انسولین از پانکراس ترشح و آزاد می‌شود و اجازه می‌دهد گلوکز به عنوان انرژی استفاده شود.

در روده بزرگ
هر آن‌چه پس از این فرآیندهای هضم باقی مانده است به روده بزرگ منتقل می‌شود. سپس توسط باکتری‌های روده تجزیه می‌شود. فیبر در بسیاری از انواع کربوهیدرات موجود است و توسط بدن نیز هضم نمی‌شود. به روده بزرگ می‌رسد و سپس با مدفوع از بدن خارج می‌شود.

شمارنده کربوهیدرات
هنگامی که شما می دانید روزانه چند گرم کربوهیدرات لازم دارید، می توانید مواد غذایی خود را براساس شمارش کربوهیدرات خود انتخاب کرده و آنها را در برنامه رژیم غذایی تان قرار دهید. اگر بخواهیم لیست تمامی مواد غذایی و کربوهیدرات های موجود در آنها را اینجا بیاوریم، یک لیست بلند بالا خواهد شد که امکان آن نیست، از این رو در ادامه لیست خوراکی های مهم و مقدار کربوهیدرات موجود در آنها را آورده ایم.

یک تکه نان – 12.5 گرم، که از 10 گرم نشاسته و کمتر از 1 گرم فیبر تشکیل شده است.
یک فنجان پاستا – 43 گرم، که از 36 گرم نشاسته و 2.5 گرم فیبر تشکیل شده است.
یک سیب متوسط – 19 گرم، که از 8 گرم نشاسته و 3 گرم فیبر تشکیل شده است.
یک آب نبات – 63.5 گرم، که از 53 گرم قند و 2 گرم فیبر تشکیل شده است.
یک فنجان گندم سبوس دار(raisin bran) صبحانه – 48 گرم، که از 17 گرم نشاسته، 7 گرم فیبر و 16 گرم قند تشکیل شده است.
یک فنجان ذرت شیرین – 28 گرم، که حدود 15 گرم نشاسته، 1 گرم فیبر و 12 گرم قند دارد.
8/1 اونس فنجان شیر کم چرب – 12 گرم، که از 12 گرم لاکتوز تشکیل شده است.
یک فنجان بروکلی – 6 گرم، که از 2.5 گرم فیبر و 1.5 گرم قند تشکیل شده است.
یک فنجان لوبیای سبز = 8 گرم، که از 4 گرم فیبر تشکیل شده است.
یک فنجان ذرت شیرین – 31 گرم، که از 21 گرم نشاسته و سه گرم فیبر تشکیل شده است.
دو فنجان کاهو – 2 گرم، که 1 گرم فیبر دارد.
یک فنجان مارچوبه – 4 گرم، که 2 گرم فیبر دارد.
یک پرتقال متوسط – 15 گرم، که 3 گرم فیبر دارد.
نصف یک گریپ فروت متوسط – 9 گرم، که 1.5 گرم فیبر دارد.
یک شکلات تکه ای – 16 گرم، که 7 گرم قند دارد.
یک فنجان توت فرنگی – 12 گرم، که 3 گرم فیبر دارد.
یک فنجان زغال اخته – 21 گرم، که 4 گرم فیبر و 15 گرم قند دارد.
یک گوجه فرنگی متوسط – 5 گرم، که 1.5 گرم فیبر دارد.
یک سیب زمینی متوسط با پوست – 29 گرم، که 3 گرم فیبر و 25 گرم نشاسته دارد.
یک فنجان هویج – 12 گرم، که 3.5 گرم فیبر و 2 گرم نشاسته دارد.
8/1 اونس فنجان آب پرتقال – 26 گرم، که 21 گم قند میوه دارد.
یک فنجان لوبیای خشک – 47 گرم، که از 19 گرم فیبر و 28 گرم نشاسته تشکیل شده است.

برچسب های مواد مغذی بر روی هر محصولی وجود دارد تا لیست مواد مغذی آن خوراکی را نشان دهد. شما می توانید از این برچسب ها برای بررسی کربوهیدرات موجود در این خوراکی ها استفاده کنید. شاید بررسی خوراکی های روزانه برای شمارش مقدار کربوهیدرات آنها کمی سخت به نظر برسد، اما با کسب تجربه به راحتی می توانید به صورت تقریبی کالری روزانه تان را حساب کرده و مقدار کربوهیدرات تان را نیز تخمین بزنید.

در انتها ذکر این نکته ضروری است که نباید از مصرف کربوهیدرات ها در رژیم غذایی تان غافل شوید، چون یکی از مهم ترین مواد برای بدن می باشند.

اهمیت فوق‌العاده زیاد کربوهیدرات برای دونده‌ها
کربوهیدرات به جز نقش مهمی که در مغز و سایر اندام‌های بدن دونده‌ها ایفا می‌کند، نقش مستقیمی در عملکرد دونده‌ها به خصوص در تمرینات شدت بالا دارد. هر چقدر سرعت دونده بالاتر برود، کربوهیدرات به عنوان سوخت ترجیحی عمل کرده و انرژی دونده را برای دویدن تامین می‌کند. نداشتن کربوهیدرات کافی در بدن، میتواند دونده‌ها را در دوهای مسافت بالا یا زمان طولانی مانند ماراتن با اصطلاحی مانند برخورد با دیوار مواجه کند. شرایطی که در آن دونده به دلیل تخلیه گلیکوژن عضلانی، دیگر نای دویدن ندارد و یک دیوار فرضی جلوی وی را می‌گرد.

فواید کربوهیدرات در ورزشکاران و افراد عادی
در بدن ورزشکاران، کربوهیدرات‌ها به ‌عنوان منبع انرژی سریع‌الاثر و کارآمد در فعالیت‌های بدنی شدید عمل می‌کنند. هنگام ورزش، گلیکوژن ذخیره‌شده در عضلات تجزیه می‌شود تا انرژی لازم برای حرکات تولید گردد. پس از تمرین، مصرف کربوهیدرات موجب بازسازی ذخایر گلیکوژن و بهبود ریکاوری عضلات می‌شود. در افراد عادی نیز کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی روزانه هستند و در صورت مصرف متعادل، به تثبیت سطح انرژی و جلوگیری از خستگی کمک می‌کنند. با این حال، ورزشکاران معمولا نیاز به کربوهیدرات بیشتری دارند و نوع مصرف آن‌ها باید متناسب با شدت تمرین، نوع ورزش و هدف (افزایش حجم یا کاهش چربی) تنظیم گردد.

خواص کربوهیدرات در بدنسازی و ورزش
در این قسمت به فواید و مزایای مصرف کربوهیدرات در بدنسازی و ورزش اشاره می‌کنیم. موارد زیر را با دقت بخوانید تا به اهمیت کربوهیدرات در بدنسازی و برای بدنسازان و ورزشکاران پی ببرید.

۱. رشد عضلات
در مورد اولین نقش کربوهیدارت در بدنسازی باید بگوییم که هر کس برای عضله سازی به کربوهیدرات نیاز دارد. پروتئین به تنهایی کافی نیست! حجم‌گیری عضلات به کالری بیشتر احتیاج دارد، ورزیده‌شدن عضلات هم نیازمند به درشت‌مغذی‌هایی از جمله کربوهیدرات است. از طرفی تاب‌آوردن زیر تمرینات پرفشار به گلیکوژن نیاز دارد.

رژیم غذایی فاقد کربوهیدرات به این معنی است که احتمالا تمرینات رنج‌آور و سختی خواهید داشت؛ زیرا انرژی کمتری دارید و خیلی زود خسته می‌شوید. برای یک جلسه با شدت بالا که یک ساعت طول می‌کشد، ممکن است به ۳۰ تا ۶۰ گرم کربوهیدرات در ساعت نیاز داشته باشید.

۲. تأمین سریع انرژی برای تمرینات قدرتی
کربوهیدرات‌ها (به ویژه انواع ساده مثل موز یا نان سفید قبل تمرین) به سرعت به گلوکز تبدیل می‌شوند و سوخت فوری برای انقباضات عضلانی در حین تمرینات سنگین را فراهم می‌کنند. بدون کربوهیدرات کافی، قدرت و شدت تمرین کم خواهد شد.

۲. کمک به ریکاوری عضلات بعد از تمرین
یکی دیگر از فواید کربوهیدرات در بدنسازی، کمک به ریکاوری عضلات است. مصرف کربوهیدرات پس از تمرین (ترجیحاً همراه پروتئین) ذخایر گلیکوژن عضلات را پر کرده و سنتز پروتئین را بهبود می‌بخشد. این موضوع باعث کاهش تخریب عضلات و تسریع ریکاوری می‌شود.

۳. حفظ توده عضلانی در دوره حجم
در دوره حجم، کربوهیدرات‌های پیچیده (مانند برنج، جو، سیب‌زمینی) با تأمین انرژی پایدار، از تجزیه عضلات برای تولید انرژی جلوگیری می‌کنند و به رشد عضلات کمک خواهند کرد.

۴. تأثیر بر عملکرد ورزشی و استقامت
آخرین فایده کربوهیدرات در بدنسازی مربوط به افزایش استقامت و بهبود عملکرد ورزشی است. ذخیره کافی گلیکوژن در عضلات و کبد (از طریق مصرف کربوهیدرات) استقامت را افزایش می‌دهد و از خستگی زودرس در تمرینات طولانی یا اینتروال جلوگیری می‌کند. ورزشکاران استقامتی به میزان بالاتری کربوهیدرات نیاز دارند.

بهترین منابع طبیعی کربوهیدرات برای کاهش وزن

برای کاهش وزن بهتر است منابع کربوهیدرات طبیعی و کم‌فرآوری را انتخاب کنید که علاوه بر تامین انرژی، فیبر بالا و مواد مغذی داشته باشند. از بهترین منابع طبیعی می‌توان به موارد زیر اشاره نمود:

نوع منبع	مثال‌ها	ویژگی‌ها و مزایا
سبزیجات برگ‌دار	اسفناج، کلم پیچ، کاهو، جعفری	کالری پایین، فیبر بالا، افزایش احساس سیری
سبزیجات غیرنشاسته‌ای	خیار، کرفس، فلفل دلمه‌ای، گل کلم	کم‌کربوهیدرات، مناسب رژیم‌های کم کالری
میوه‌های کم‌قند	توت فرنگی، تمشک، زغال اخته، سیب	فیبر بالا، آنتی‌اکسیدان، کمک به کنترل اشتها
حبوبات	عدس، نخود، لوبیا سیاه	پروتئین و فیبر بالا، انرژی پایدار، کاهش هوس غذا
غلات کامل با شاخص گلیسمی پایین	برنج قهوه‌ای، کینوا، جو دوسر	انرژی پایدار، کنترل قند خون، سرشار از فیبر
ریشه‌های کم‌نشاسته	سیب‌زمینی شیرین، چغندر	فیبر بالا، ویتامین‌ها و مواد معدنی، انرژی متعادل
بذرها و دانه‌ها	بذر کتان، چیا، تخم کدو	فیبر بسیار بالا، چربی‌های سالم، کمک به کاهش اشتها

لیست کربوهیدرات‌های پیچیده در برنامه غذایی سالم

کربوهیدرات‌های پیچیده در انواع متعددی از مواد غذایی وجود دارند که می‌توانند در برنامه غذایی روزانه جای بگیرند. از جمله این منابع عبارتند از:

• سبزیجات برگ‌دار مانند اسفناج و کلم پیچ
• حبوبات مثل عدس، نخود، لوبیا سیاه، لوبیا قرمز و نخود فرنگی
• غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو دوسر، کینوا، گندم کامل و ذرت
• سبزیجات ریشه‌ای مانند سیب‌زمینی شیرین، هویج، چغندر و شلغم

این منابع علاوه بر تامین کربوهیدرات‌های پیچیده، حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و فیبر هستند که به سلامت کلی بدن کمک می‌کنند.

غذاهای فاقد کربوهیدرات برای رژیم لاغری

برخی افراد برای کاهش وزن، مصرف کربوهیدرات را به حداقل می‌رسانند یا به دنبال غذاهای کم‌کربوهیدرات می‌روند. نمونه‌هایی از غذاهای کم‌کربوهیدرات یا بدون کربوهیدرات عبارت‌اند از:

• تخم‌مرغ
• گوشت‌ها و ماهی‌ها (بدون پوشش یا ماریناد)
• چربی‌های سالم مثل روغن زیتون، روغن نارگیل و آووکادو
• سبزیجات غیرنشاسته‌ای مانند کاهو، خیار، کلم، قارچ و کرفس

مصرف این غذاها باعث کاهش دریافت کربوهیدرات شده و بدن برای تامین انرژی بیشتر به ذخایر چربی رجوع می‌کند که در رژیم‌های لاغری موثر است.

میزان کربوهیدرات نیاز بدن بر اساس سن، وزن و هدف

در جدول زیر، میزان کربوهیدرات مورد نیاز بدن برای هر رده سنی آورده شده است که می‌تواند در تنظیم رژیم غذایی شما مناسب باشد:

گروه سنی	وزن بدن (کیلوگرم)	هدف (لاغری/حفظ وزن/عضله‌سازی)	میزان کربوهیدرات روزانه (گرم)
نوجوان	۵۰-۶۰	لاغری	۱۵۰-۱۸۰
نوجوان	۵۰-۶۰	حفظ وزن	۱۸۰-۲۲۰
نوجوان	۵۰-۶۰	عضله‌سازی	۲۲۰-۲۸۰
بزرگسال	۶۰-۸۰	لاغری	۱۳۰-۱۶۰
بزرگسال	۶۰-۸۰	حفظ وزن	۱۸۰-۲۴۰
بزرگسال	۶۰-۸۰	عضله‌سازی	۲۵۰-۳۲۰
بزرگسال	۸۰+	لاغری	۱۲۰-۱۵۰
بزرگسال	۸۰+	حفظ وزن	۲۰۰-۲۷۰
بزرگسال	۸۰+	عضله‌سازی	۳۰۰-۴۰۰

نقش کربوهیدرات در عضله‌سازی و تمرینات مقاومتی

کربوهیدرات‌ها، نقش بسیار مهمی در عضله‌سازی و تمرینات مقاومتی ایفا می‌کنند، زیرا منبع اصلی انرژی برای فعالیت‌های شدید و طولانی‌مدت هستند. در طول تمرینات مقاومتی، بدن از گلیکوژن ذخیره‌شده در عضلات برای تولید انرژی استفاده می‌کند؛ در نتیجه، مصرف کافی کربوهیدرات باعث حفظ سطح گلیکوژن و جلوگیری از خستگی زودرس می‌شود.

پس از تمرین نیز مصرف کربوهیدرات باعث بازسازی سریع ذخایر گلیکوژن شده و به ترمیم و رشد عضلات کمک می‌کند. همچنین، کربوهیدرات‌ها با تحریک ترشح انسولین به جذب بهتر آمینواسیدها و پروتئین‌ها در عضلات کمک می‌کنند که این فرآیند نقش کلیدی در افزایش حجم و قدرت عضلات دارد. به همین دلیل، کربوهیدرات‌ها برای بهبود عملکرد ورزشی و عضله‌سازی ضروری هستند.

عوارض حذف کربوهیدرات بر سوخت‌وساز و انرژی بدن

حذف کامل کربوهیدرات‌ها موجب کاهش سریع ذخایر گلیکوژن و افت سطح انرژی شده و پیامدهای زیر را به دنبال دارد:

• کاهش سطح انرژی و خستگی مفرط: چون کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی سریع بدن هستند، حذف آن‌ها باعث افت شدید انرژی و خستگی جسمی و ذهنی می‌شود.
• کاهش عملکرد ورزشی و ضعف عضلانی: بدون کربوهیدرات کافی، ذخایر گلیکوژن عضلات تخلیه شده و توان ورزش و ریکاوری کاهش می‌یابد.
• کاهش سوخت‌وساز و کند شدن متابولیسم: بدن به تدریج سرعت سوخت‌وساز را کاهش می‌دهد تا انرژی را ذخیره و روند کاهش وزن را کندتر کند.
• از دست دادن توده عضلانی: در نبود کربوهیدرات، بدن برای تامین انرژی به سراغ تجزیه پروتئین عضلات می‌رود و عضله‌سازی مختل می‌شود.
• مشکلات گوارشی مانند یبوست: حذف منابع فیبردار کربوهیدرات‌ها باعث اختلال در عملکرد روده‌ها و یبوست می‌شود.
• اختلال در عملکرد مغز و کاهش تمرکز: مغز به گلوکز وابسته است و کاهش کربوهیدرات می‌تواند موجب کاهش توان ذهنی، تمرکز ضعیف و تحریک‌پذیری شود.
• تولید مواد زائد متابولیکی (کتون‌ها): بدن در غیاب کربوهیدرات بیشتر به سوخت چربی روی می‌آورد؛ این حالت می‌تواند باعث سردرد، تهوع و بوی بد دهان شود (کتوزیس).

• 

بهترین زمان مصرف کربوهیدرات | کاهش چربی و افزایش حجم عضله

بهترین زمان مصرف کربوهیدرات، نقش مهمی در بهینه‌سازی عملکرد ورزشی، کاهش چربی بدن و افزایش حجم عضلات دارد. در طول روز، مصرف کربوهیدرات‌های پیچیده و با جذب تدریجی مانند غلات کامل و سبزیجات در وعده صبحانه به تامین انرژی پایدار و حفظ تعادل قند خون کمک می‌کند. قبل از تمرین نیز مصرف کربوهیدرات‌های سریع‌جذب مانند میوه‌ها یا برنج قهوه‌ای باعث افزایش ذخایر گلیکوژن و تامین انرژی لازم برای انجام تمرینات مقاومتی و هوازی می‌شود.

پس از تمرین، مصرف کربوهیدرات ساده همراه با پروتئین، مانند ترکیب ماست و میوه یا شیرکاکائوی کم‌چرب، فرآیند بازسازی گلیکوژن عضلات و ریکاوری را تسریع و به رشد و ترمیم عضلات کمک می‌کند. همچنین، محدود کردن مصرف کربوهیدرات در وعده‌های عصر و شب در کاهش ذخیره چربی موثر بوده و روند کاهش وزن را بهبود می‌بخشد. بنابراین، تنظیم زمان‌بندی مصرف کربوهیدرات با توجه به فعالیت‌های روزانه و هدف‌های ورزشی، کلید موفقیت در مدیریت وزن و بهبود عملکرد عضلانی است.

چه افرادی نباید ‌کربوهیدرات مصرف کنند؟

تقریبا همه افراد به کربوهیدرات نیاز دارند، اما در برخی شرایط خاص باید مصرف آن را محدود یا تحت نظر پزشک کنترل کنند. مانند:

1. افراد مبتلا به دیابت نوع ۱ و نوع ۲: این افراد باید مصرف کربوهیدرات‌های ساده و پرقند را کنترل کنند تا نوسانات شدید قند خون جلوگیری شود. معمولا رژیم‌های خاصی با نظارت پزشک برای کنترل بهتر قند توصیه می‌شود.
2. افراد مبتلا به بیماری سلیاک یا حساسیت به گلوتن: برخی کربوهیدرات‌ها مانند گندم، جو و سایر غلات حاوی گلوتن ممکن است برای این افراد مشکل‌ساز باشد و باید منابع بدون گلوتن جایگزین گردد.
3. افراد با مشکلات متابولیکی خاص: مانند افرادی که اختلالات متابولیسم گلوکز یا ناتوانی در هضم کربوهیدرات‌ها (مانند عدم تحمل لاکتوز یا فروکتوز) دارند، باید مصرف کربوهیدرات‌ها را محدود یا تحت نظر پزشک تنظیم کنند.
4. افراد در دوره‌های خاص پزشکی: در مواردی مانند برخی بیماری‌های کلیوی یا کبدی، پزشک ممکن است محدودیت‌هایی در مصرف کربوهیدرات و سایر مواد غذایی توصیه کند.
5. افرادی که تحت رژیم‌های خاص کاهش وزن هستند: این افراد مصرف کربوهیدرات را بسیار محدود می‌کنند، اما این نوع رژیم باید تحت نظر متخصص تغذیه یا پزشک انجام شود و برای همه مناسب نیست.

در نهایت، حذف کامل کربوهیدرات برای هیچ گروهی توصیه نمی‌شود، مگر با مشورت متخصص. کنترل نوع و مقدار مصرف کربوهیدرات، کلید حفظ سلامت و عملکرد بهینه بدن است.

تفاوت نیاز کربوهیدرات در افراد کم‌تحرک و ورزشکاران

افراد کم‌تحرک به دلیل نیاز کمتر انرژی به کربوهیدرات کمتری نیاز دارند و مصرف زیاد آن می‌تواند باعث افزایش ذخایر چربی شود. ورزشکاران نیز به دلیل تمرینات شدید و نیاز به ریکاوری به کربوهیدرات بیشتری نیازمندند تا عملکرد و عضله‌سازی بهینه داشته باشند. برای مثال، ورزشکاران استقامتی ممکن است روزانه تا ۶-۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن نیاز داشته باشند، در حالی که افراد کم‌تحرک معمولا کمتر از ۳ گرم نیاز دارند. بنابراین، تنظیم دقیق مقدار مصرف کربوهیدرات براساس سطح فعالیت ضروری است.

مواد غذایی پر کربوهیدرات
در ادامه ماده‌های غذایی پر کربوهیدرات سالم را برای شما بیان خواهیم کرد.

کینوا
کینوا یک دانه مغذی است که به طور باورنکردنی در جامعه بهداشت طبیعی محبوب شده است. کینوای پخته شده ۲۱.۳٪ کربوهیدرات دارد و آن را به غذایی با کربوهیدرات بالا تبدیل می‌کند. هم‌چنین این دانه منبع خوبی از پروتئین و فیبر است. کینوا غنی از بسیاری از مواد معدنی و ترکیبات گیاهی است. این موضوع با تأثیر بر سلامتی از جمله بهبود کنترل قند خون مرتبط است. فاقد هرگونه گلوتن است و به همین دلیل آن را به گزینه‌ای محبوب برای گندم برای افرادی که رژیم غذایی بدون گلوتن ندارند، تبدیل می‌کند. کینوا هم‌چنین بسیار سیرکننده است زیرا از فیبر و پروتئین نسبتاً زیادی برخوردار است. به همین دلیل، ممکن است به کاهش وزن‌ شما کمک کند.

جو دوسر (یولاف)
می‌توانیم بگوییم که جو دوسر از سالم‌ترین غذاهای حاوی غلات کامل است. جو دوسر منبع نسبتاً خوبی از پروتئین است که میزان پروتئین موجود در آن از دیگر غلات بیش‌تر است. هم‌چنین منبع خوبی از بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌ها است. جو دوسر خام حاوی ۶۶٪ کربوهیدرات است. مطالعات نشان می‌دهد که این دانه ممکن است با کاهش سطح کلسترول خون خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. علاوه بر این، جو دوسر بسیار سیرکننده است و ممکن است به شما در کاهش وزن و لاغری کمک کند.

گندم سیاه
گندم سیاه نیز یک شبه‌دانه است. گندم سیاه خام حاوی ۷۱.۵٪ کربوهیدرات است. این شبه‌دانه بسیار مقوی است و حاوی پروتئین و فیبر است. علاوه بر این، ممکن است برای سلامتی قلب و کنترل قند خون نیز مفید باشد. گندم سیاه ماده اصلی رشته فرنگی (soba) است که این رشته فرنگی در ژاپن بسیار محبوب است.

موز
موز یکی از محبوب ترین میوه‌های جهان است که تقریباً ۲۳٪ این میوه را کربوهیدرات تشکیل می‌دهد. موزهای نارس و سبز نسبت به موزه‌های زرد و رسیده، حاوی نشاسته بیش‌تری هستند که این نشاسته‌ها با رسیدن موز و زرد شدن رنگ آن به قندهای طبیعی تبدیل می‌شوند. موز سرشار از پتاسیم، ویتامین (B6) و ویتامین (C) است. به دلیل وجود پتاسیم در موز، این میوه می‌تواند به کاهش فشار خون و سلامت قلب نیز کمک کند.

سیب‌زمینی شیرین
سیب‌زمینی شیرین پخته شده حاوی حدود ۱۸-۲۱٪ کربوهیدرات است. سیب زمینی شیرین منبع غنی ازویتامین (C) و پتاسیم است.

چغندر
چغندر یک سبزی است که ریشه‌ای بنفش رنگ دارد. چغندر خام حدود ۸-۱۰٪ کربوهیدرات دارد که بخش عمده این کربوهیدرات از قند و فیبر تشکیل شده است. چغندر مملوء از ویتامین‌ها، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌های قوی است. چغندر هم‌چنین دارای نیترات معدنی بالایی است که این ماده در بدن شما به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود. اکسید نیتریک به کاهش فشار خون کمک می‌کند و ممکن است خطر ابتلا به چندین بیماری را نیز کاهش دهد. آب چغندر دارای مقدار زیادی نیترات معدنی است و اغلب برای افزایش عملکرد بدنی در طول تمرینات استقامتی مورد استفاده قرار می‌گیرد.

پرتقال
پرتقال نیز یکی از محبوب‌ترین میوه‌های جهان است. حاوی ۱۱.۸٪ کربوهیدرات است. پرتقال هم‌چنین منبع خوبی از فیبر است. پرتقال سرشار از ویتامین (C)، پتاسیم و برخی ویتامین‌های گروه (B) است. علاوه بر این، این میوه حاوی اسید سیتریک و آنتی‌اکسیدان‌های بسیار قوی است. خوردن پرتقال ممکن است سلامت قلب را بهبود بخشد و از ایجاد سنگ کلیه جلوگیری کند. پرتقال هم‌چنین ممکن است جذب آهن موجود در غذا را افزایش دهد.

بلوبری
این میوه مقادیر زیادی از ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله ویتامین (C)، ویتامین (K) و منگنز را دارا است. بلوری می‌تواند باعث تقویت حافظه در افراد مسن شود.

گریپ فروت
گریپ فروت میوه‌ای از خانواده مرکبات با طعمی ترش و شیرین و حاوی حدود ۹٪ کربوهیدرات است. خوردن گریپ فروت می‌تواند به کاهش وزن و لاغری کمک کند. علاوه بر این، خوردن گریپ فروت ممکن است به جلوگیری از سنگ کلیه، کاهش سطح کلسترول خون و پیشگیری از ابتلا به سرطان روده بزرگ کمک کند.

سیب
سیب میوه‌ای محبوب با عطر و طعم شیرین و بافتی مشخص و ترد است. این میوه حاوی ۱۵٪ کربوهیدرات است. سیب منبع مناسبی از ویتامین (C)، آنتی اکسیدان‌ها است. سیب ممکن است در پیشگیری از بعضی سرطان‌ها نقش داشته باشد.

لوبیا
لوبیا نوعی حبوبات است. لوبیای پخته شده حاوی ۶۱.۹٪ کربوهیدرات است. هم‌چنین دارای پروتئین زیادی است. این دانه غنی از آنتی اکسیدان‌هایی مانند آنتوسیانین و ایزوفلاون است.

چه مقدار کربوهیدرات برای بدنسازی لازم است؟
مقدار کربوهیدرات مورد نیاز شما بستگی به چند عامل مختلف دارد، از جمله وزن بدن و شدت فعالیت‌تان. در زیر مقدار مصرف کربوهیدرات در بدنسازی با دو هدف حجم و کات مشخص می‌کنیم.

دوره حجم: اگر قصد حجم دارید، باید ۴ تا ۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن‌تان (بسته به شدت تمرین) دریافت کنید.
دوره کات: اگر هم قصد کات و کاهش وزن دارید، باید ۲ تا ۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (برای حفظ عضلات و چربی‌سوزی).دریافت کنید.
دوره‌بندی مصرف کربوهیدرات
قبل تمرین (۱-۲ ساعت قبل): ۳۰-۵۰ گرم کربوهیدرات پیچیده (مثل جو یا سیب‌زمینی) برای انرژی پایدار.
حین تمرین (فقط در جلسات طولانی یا شدید): ۲۰-۳۰ گرم کربوهیدرات ساده (مثل نوشیدنی ورزشی).
بعد تمرین (۳۰-۶۰ دقیقه بعد): ۵۰-۱۰۰ گرم کربوهیدرات + پروتئین برای ریکاوری و پرکردن گلیکوژن.
نکته: این مقادیر تقریبی هستند و باید بر اساس متابولیسم و اهداف فردی شما تنظیم شوند.

بهترین منابع کربوهیدرات برای بدنسازها
در این قسمت هم چند خوراکی مغذی دیگر به شما معرفی می‌کنیم که از کربوهیدرات خوبی برخوردار است و میزان کالری و کربوی آن را نیز مشخص می‌کنیم که با خیال راحت آ‌ن‌ها را مصرف کنید.

۱۲۰ گرم نان: حدود ۵۰ گرم کربوهیدرات و ۲۶۰ کالری
یک لیوان شیر کم‌چرب: ۱۸ گرم کربوهیدرات و ۱۲۵ کالری
۳۶۰ میلی لیتر شیرکاکائو کم چرب: ۴۶ گرم کربوهیدرات و ۲۸۵ کالری
۲ قاشق غذاخوری عسل: ۳۵ گرم کربوهیدرات و ۱۲۸ کالری
یک عدد موز متوسط: ۲۷ گرم کربوهیدرات و ۱۰۵ کالری
یک فنجان اوت میل: حدود ۷۴ گرم کربوهیدرات و ۳۶۰ کالری
ماست میوه‌ای کم‌چرب: ۴۷ گرم کربوهیدرات و ۲۵۰ کالری

میان وعده‌‌های مناسب برای بارگیری کربوهیدرات
اگر قصد افزایش حجم دارید، حتما از اهمیت کربوهیدرات در بدنسازی و تغذیه آگاهید و می‌دانید که باید علاوه بر وعده‌های اصلی، به میان وعده‌های‌تان هم توجه کنید. اکنون چند پیشنهاد خوب به عنوان میان‌وعده حاوی کربوهیدرات به شما می‌دهیم.

اوتمیل – حاوی ۶۶% کربوهیدرات: اوت‌میل که با جودوسر تهیه می‌شود یک میان وعده‌ی سالم از جنس غلات کامل است که منبع عالی بسیاری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌هاست. جو خام ۷۰ درصد کربوهیدرات دارد. علاوه‌بر این، جو دوسر بسیار سیر‌کننده است، که می‌تواند به کنترل وزن سالم کمک کند.
موز – حاوی ۲۳% کربوهیدرات: یک موز بزرگ (۱۳۶ گرم) حاوی حدود ۳۱ گرم کربوهیدرات است. موز همچنین سرشار از پتاسیم و ویتامین‌های B6 و C است و حاوی چندین ترکیب گیاهی مفید است. موز نارس و سبز نشاسته بیشتری دارد. بنابراین اگر موز خود را زمانی که کمتر رسیده است بخورید، نشاسته بیشتر و شکر کمتری دریافت خواهید کرد.
سیب‌زمینی – حاوی ۱۸% کربوهیدرات: نصف فنجان (۱۰۰ گرم) سیب‌زمینی آبپز شده با پوست حاوی حدود ۲۰.۷ گرم کربوهیدرات است که از نشاسته، شکر و فیبر تشکیل شده است. سیب‌زمینی شیرین همچنین منبع غنی ویتامین A، ویتامین C و پتاسیم است.
لبو – حاوی ۱۰% کربوهیدرات: لبو در مقایسه با پاستا یا سیب‌زمینی کربوهیدرات زیادی ندارد، اما به عنوان یک سبزیجات غیر نشاسته‌ای کربوهیدراتش زیاد است. این میوه حاوی حدود ۱۰ گرم کربوهیدرات در هر ۱۰۰ گرم است که عمدتاً از قند و فیبر تشکیل می‌شود.
پرتقال – حاوی ۱۲% کربوهیدرات: بخش عمده پرتقال از آب تشکیل می‌شود و حدود ۱۵.۵ گرم کربوهیدرات در هر وعده ۱۰۰ گرمی دارد. پرتقال همچنین منبع خوبی از فیبر است.
سیب – حاوی ۱۵% کربوهیدرات: سیب حاوی مقدار زیادی از ویتامین C، آنتی اکسیدان‌ها و ترکیبات گیاهی مفید است. سیب میل کنید تا قند خون خود را بهبود ببخشید و همچنین خطر بیماری قلبی و به طور بالقوه حتی انواع خاصی از سرطان را کاهش دهید.
نخود – حاوی ۲۷% کربوهیدرات: چند قرص فلافل خانگی که به روش سالم طبخ شوند، ایده خوبی برای بارگیری کربو است. نخود برای قلب و دستگاه گوارش شما خوب است و می‌تواند از بیماری‌های زیادی پیشگیری کند.
ذرت – حاوی ۲۵% کربوهیدرات: ذرت فراوری‌نشده یک کربوهیدرات مفید و خوشمزه است؛ چراکه میزان خوبی از ویتامین C دارد و به کاهش قند خون و فشار خون بالا کمک می‌کند.

عوارض جانبی مصرف زیاد کربوهیدرات
زیاده‌روی در مصرف هرچیزی آن را تبدیل به ضرر و عارضه می‌کند. شاید فکر کنید زیاده‌روی در مصرف کربوهیدرات به‌عنوان یک درشت‌مغذی که کالری بالایی دارد، باعث چاقی و افزایش وزن شود؛ اما این تنها عارضه جانبی مصرف زیاد کربوهیدرات نیست. عوارض دیگر را در ادامه بخوانید.

خستگی زیاد و مزمن: به گفته بنیاد ملی خواب ایالات متحده، خستگی مزمن یا حتی احساس خستگی پس از مصرف کربوهیدرات‌های ساده، می‌تواند یکی از عوارض جانبی مصرف زیاد آن باشد. علاوه‌بر این، زمانی که در طول روز کربوهیدرات زیادی می‌خورید، ممکن است خواب‌تان مختل شود و در روز بعد احساس خستگی کنید.
افزایش وزن: مصرف بیش از حد کربوهیدرات‌های پرکالری، مانند چیپس، سیب‌زمینی و نان، پیتزا، نوشیدنی‌های شیرین و .. به وضوح می‌تواند وزن شما را افزایش دهد؛ اما دلیل این امر چیزی بیشتر از کالری زیاد این مواد است.
نفخ شکم: خوردن وعده‌های غذایی غنی از کربوهیدرات باعث می‌شود که در بدن‌تان آب محبوس شود و در نتیجه احساس نفخ کنید. بسیاری از انواع کربوهیدرات‌ها – شامل غذاهای فرآوری‌شده شیرین، میوه‌ها، سبزی‌جات و حتی نوشیدنی‌های گازدار مانند نوشابه، می‌توانند گازهای شکمی تولید کنند.
میل به کربوهیدرات بیشتر: مصرف کربوهیدرات باعث ترشح دوپامین می‌شود که یک هورمون لذت است و خوردن کربوهیدرات خیلی زیاد می‌تواند شما را در این چرخه بیندازد که دوباره و دوباره میل زیاد به کربو داشته باشید.
جوش صورت: مطالعات نشان می‌دهد که در بین نوجوانانی که غذاهای شیرین بیشتری مصرف می‌کنند، آکنه شدیدتر بروز می‌کند. به ویژه اگر کربوهیدراتی که می‌خورند از دسته کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده با قندهای افزوده‌شده و یا شیر و چربی‌های اشباع‌شده باشد.

نکات کلیدی مصرف کربوهیدرات در بدنسازی
در انتخاب نوع کربوهیدرات دقت کنید: بهتر است بیشتر از کربوهیدرات‌های پیچیده (جو، سیب‌زمینی، برنج قهوه‌ای) برای انرژی پایدار استفاده کنید. کربوهیدرات‌های ساده (نان سفید، موز، دکستروز) در کنار پروتئین هم برای ریکاوری بهتر بعد از ورزش مفید است.

مصرف کربوهیدرات در بدنسازی را زمان‌بندی کنید: ۲ ساعت قبل از تمرین، وعده متعادلی از کربوهیدرات + پروتئین میل کنید و بلافاصله بعد از تمرین‌تان، کربوهیدرات زودجذب و پروتئین (مثل شیر + موز یا شیک پروتئین + دکستروز) را در برنامه غذایی‌تان داشته باشید. در روزهای استراحت، کربوهیدرات را ۲۰–۳۰٪ کمتر از روزهای تمرین مصرف کنید، اما آن را حذف نکنید تا عضلات حفظ شوند و متابولیسم پایدار بماند.

میزان مصرف کربوهیدرات باید با اهداف ورزشی شما تناسب داشته باشد: در دوره حجم، مصرف کربوهیدرات بالا (۵-۷ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن) برای رشد عضلات لازم است. در دوره کات و کاهش وزن، کاهش تدریجی کربوهیدرات (۲-۳ گرم به ازای هر کیلوگرم) با تمرکز بر منابع فیبری و کم‌شاخص گلیسمی.

اصلا به طور کامل کربوهیدرات را حذف نکنید: به هیچ وجه نباید کربو را حذف کنید. حتی در کات، مصرف حداقل کربوهیدرات (ترجیحاً حول زمان تمرین) برای حفظ عملکرد ورزشی و جلوگیری از تحلیل عضلات ضروری است.

به تأثیر کربوهیدرات بر آب‌گیری عضلات توجه داشته باشید: دریافت کافی کربوهیدرات در بدنسازی و سلامتی مهم است. هر گرم گلیکوژن حدود ۳ گرم آب در عضلات ذخیره می‌کند، بنابراین کاهش ناگهانی کربوهیدرات باعث “تخلیه عضلات” می‌شود.
به اندازه کافی فیبر مصرف کنید: منابع کربوهیدراتی پر فیبر (سبزیجات، جو، کینوا) به کنترل اشتها و هضم بهتر کمک می‌کنند.

 

سوالات متداول
آیا حذف کامل کربوهیدرات به لاغری سریع کمک می‌کند؟
خیر، حذف کامل کربوهیدرات می‌تواند باعث افت انرژی و کاهش عملکرد بدن شود و معمولا پایدار نیست.

بهترین منابع کربوهیدرات برای ورزشکاران کدامند؟
غلات کامل، حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات نشاسته‌ای بهترین منابع هستند.

مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین چه فوایدی دارد؟
تامین انرژی پایدار برای انجام تمرین با کیفیت و جلوگیری از خستگی زودرس.

فیبر در کربوهیدرات‌ها چه نقشی دارد؟
فیبر باعث بهبود هضم، کنترل قند خون و احساس سیری طولانی‌مدت می‌شود.

آیا رژیم کم‌کربوهیدرات برای همه مناسب است؟
خیر، این رژیم‌ها برای افراد کم‌تحرک یا ورزشکاران شدید ممکن است مناسب نباشد و باید با دقت تنظیم گردد.

کدام کربوهیدرات هضم نمی شود؟
فیبرها از جمله کربوهیدرات‌هایی هستند که هضم نمی‌شوند؛ اما به هضم و دفع سایر مواد غذایی کمک می‌کنند.

کربوهیدرات در چه غذاهایی است؟
کربوهیدرات در انواع غذاها مانند حبوبات، میوه‌ها، غلات و دانه‌ها یافت می‌شود.

کدام کربوهیدرات چاق کننده است؟
رژیم غذایی سرشار از منابع قندی و نشاسته‌ای می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

کربوهیدرات کدام نان کمتر است؟
نان‌های نازک و کوچک کربوهیدرات کمتری نسبت به سایر نان‌ها دارند.

بهترین کربوهیدراتهای پیچیده کدام‌اند؟
جو دو سر، کوینو، لوبیا، نخود فرنگی، سیب‌زمینی شیرین، عدس و نخود از جمله بهترین کربوهیدرات‌های پیچیده هستند.

کربوهیدرات در چه چیزهایی وجود دارد؟
کربوهیدرات‌ها در غذاهای مختلف مانند میوه، سبزیجات، حبوبات و لبنیات وجود دارند.

بهترین کربوهیدرات ها برای حجم گرفتن کدام‌اند؟
مصرف موز، جو دوسر، زغال اخته، سیب‌زمینی شیرین، پنیر و شکلات تلخ می‌تواند به افزایش وزن کمک کند.

کربوهیدرات از چی تشکیل شده؟
کربوهیدرات‌ها از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند.