دکتر بورتز در مجله انجمن پزشکی امریکا در سال ۱۹۸۲ گفته بود؛ در حال حاضر دارویی وجود ندارد که بتواند مانند تمرینهای ورزشی ضامن سلامتی انسان و طول عمر او باشد. همچنین از بورتز سؤال میکنند که چه نوع تمرین ایروبیکی که مناسب و کم هزینه نیز باشد را برای مقابله با سالخوردگی پیشنهاد میکند؟ و او در پاسخ میگوید؛ طناب زدن، زیرا نه تنها یک ورزش خوب و قدیمی است بلکه ایروبیکی نیز هست.
اگر در هر دقیقه بین ۱۲۰ تا ۱۴۰ طناب بزنید، در هر ساعت ۷۲۰ کالری میسوزانید و این میزان دو برابر سوخت کالری در ورزشهایی نظیر تنیس و والیبال است. به گفته دکتر لئونارد شوارتز (متخصص قلب و عروق)، اگر به جای حذف یک وعده غذا از برنامه روزانه بتوانید طناب بزنید ۹۰ درصد از آنچه که از دست میدهید چربیهای اضافه خواهد بود.
همچنین اگر بتوانید روزانه معادل ۱۵۰۰ کالری از طریق ورزش بسوزانید (که این میزان پنج برابر مقداری است که انجمن قلب امریکا برای تناسب اندام تجویز میکند) با سرعت بسیار زیادی کاهش وزن خواهید داشت. حتی اگر هدف شما سوخت کالری نباشد، از طناب زدن مشکلی برای شما ایجاد نخواهد شد.
ادامه مطلب: فواید طناب زدن
طناب زدن باعث کاهش تنش و افزایش سطح انرژی میگردد و سرعت تناسب اندام را نسبت به گذشته ۳۰برابر میکند.
در تحقیقاتی که در مرکز تناسب اندام در دانشگاه ایلینویز صورت گرفت از شرکتکنندگان خواسته شد در طول یک هفته به مدت پنج روز و طی ۶۰ دقیقه در پنج مرحله به هر میزان که میتوانند طناب بزنند، نتیجه این تحقیق بسیار شگفتانگیز بود و تغییرات فیزیکی زیرحاصل گردید:
فواید طناب زدن
۱- افزایش نیروی زانو و پا
۲- افزایش اندازه ماهیچه ساق پا
۳- توانایی پرش بهتر(برخیها میتوانستند ۵/۱۱سانتیمتر بیشتر بپرند)
ضمناً بدن آنها بسیار چابکتر و انعطافپذیرتر شده بود، قفسه سینه آنها نیز بازتر شده و قلب آنها از قدرت بیشتری برخوردار شده بود. دکتر لی بـِرِک، از دانشگاه لوما لیندای کالیفرنیا میگوید: طناب زدن مثل استفاده از آسپرین است.
به این دلیل که ورزش باعث ایجاد آرامش طبیعی در بدن انسان میشود که آن را بتااندورفین مینامند و این امر در اثر فعالیتهای سخت و توانفرسا ایجاد میگردد. این ماده باعث ترشح هورمونی از طریق مغز میشود و غدد مخاطی نیز باعث افزایش تحمل درد و احساس خوب بودن میشوند. تناسب فیزیکی باعث میشود بتااندورفین سریعتر و به مقدار بیشتر تولید گردد، در حالی که در افرادی که فاقد تناسب فیزیکی هستند اینگونه نیست.
ابتدا لازم است طناب خوبی را تهیه کنید. این طناب میتواند از جنس پلاستیک و یا دارای پوشش اسفنجی باشد. لازم است قدری سنگین باشد تا با آن احساس راحتی کنید(بهتر است مقداری وجه برای خرید طنابی که بر اساس اصول علمی و عملی طراحی شده است و در کلیه فروشگاههای ورزشی نیز موجود است، کنار بگذارید) و حتی بد نیست شخص دیگری طناب زدن شما را شمارش کند.
طناب را در وسط کف پا نگه دارید. اگر دستههای آن تا زیر بغل شما برسد از اندازه مناسبی برخوردار است.
برای طناب زدن جای مناسبی را انتخاب کنید (مثل تاتامی یا یک فرش). اگر پا برهنه هستید هرگز سطوح تخت را انتخاب نکنید. برای جلوگیری از صدمه به پا و قوزک پا از کفش ورزشی مناسب استفاده نمایید.
ابتدا به مدت پنج دقیقه برای گرم کردن بدن خود راه بروید. سپس قوزک پا، ماهیچههای ساق پا و قسمتهای بالایی پا را به آرامی کشش دهید. جدول تمرینی زیر را که برای پانزده هفته در نظر گرفته شده است، دنبال کنید. اگر تازه کار هستید از ابتدای جدول شروع نماید و اگر از قبل با اینگونه تمرینها آشنایی دارید، از قسمتهای پیشرفتهتر آن شروع کنید.
در هر صورت لازم است در هر دقیقه به میزان ۸۰ الی ۱۰۰ طناب و یا ۵۰۰ طناب بدون وقفه در ۵ دقیقه طناب بزنید. در طول یک هفته شاهد تغییرات و پیشرفتهای خود در این برنامه خواهید بود.
هفته
طنابزدن
استراحت
تکرار
کل زمان طنابزدن
اول
۱۵ ثانیه
۴۵ ثانیه
۸ بار
۲ دقیقه
دوم
۱۵ ثانیه
۲۵ ثانیه
۱۰ بار
۵/۲ دقیقه
سوم
۱۵ ثانیه
۲۰ ثانیه
۱۲ بار
۳ دقیقه
چهارم
۲۰ ثانیه
۱۵ ثانیه
۱۱ بار
۵/۳ دقیقه
پنجم
۳۰ ثانیه
۱۵ ثانیه
۸ بار
۴ دقیقه
ششم
۴۵ ثانیه
۲۰ ثانیه
۸ بار
۶ دقیقه
هفتم
۱ دقیقه
۳۰ ثانیه
۷ بار
۷ دقیقه
هشتم
۵/۱ دقیقه
۴۵ ثانیه
۶ بار
۹ دقیقه
نهم
۲ دقیقه
۱ دقیقه
۵ بار
۱۰ دقیقه
دهم
۵/۲ دقیقه
۱ دقیقه
۵ بار
۵/۱۲ دقیقه
یازدهم
۳ دقیقه
۱ دقیقه
۵ بار
۱۵ دقیقه
دوازدهم
۵/۴ دقیقه
۱ دقیقه
۴ بار
۱۸ دقیقه
سیزدهم
۶ دقیقه
۱ دقیقه
۳ بار
۱۸ دقیقه
چهاردهم
۷ دقیقه
۲ دقیقه
۳ بار
۲۱ دقیقه
پانزدهم
۸ دقیقه
۲ دقیقه
۳ بار
۲۴ دقیقه
با انتخاب نوع تمرینها و میزان استراحت در طول این پانزده هفته و نیز استفاده از وزنه برای ناحیه قوزک و نیز کمر میتواند به بهبود وضعیت قلبی، عروقی و همچنین سوخت کالری خود کمک نمایید.
نکات مهمی که برای انجام ورزش طناب زنی باید رعایت کنید
می توانید از بیشتر این مزایای مطرح شده در نمناک بهره ببرید، اما باید دستورالعمل زیر را مد نظر داشته باشید:
یک طناب با کیفیت بخرید:
طناب نامناسب می تواند زمانی که ورزش می کنید پاره شود و به شما آسیب برساند. پس مطمئن شوید که طناب محکم است.
یکی از مهم ترین و متداول ترین سوالاتی که طناب زن ها دارند این است که طناب را پابرهنه یا با کفش انجام دهند. بسیاری از مطالعات نشان می دهد که طناب زنی با پای برهنه بهتر است چون پاها را قوی می کند.
هم چنین به درمان بسیاری از مشکلات مربوط به پا کمک می کند. بعضی ها بطور طبیعی با پای برهنه طناب زنی انجام می دهند اما بیشتر مردم باید خود را به آرامی آموزش دهند تا بتوانند برای یک جلسه خوب طناب زنی با پای برهنه انجام دهند . اگر وقتی پای برهنه دارید احساس درد و ناراحتی می کنید کفش های ورزشی مناسب بپوشید تا جلوی ضربه به پا را بگیرد.
هنگام طناب زنی لباس زیر (سوتین ) مناسب بپوشید:
زیرا در حین ورزش سینه ها خیلی تکان می خورد و ممکن است باعث پاره شده ماهیچه های سینه شود. این باعث افتادگی سینه ها خواهد شد.
این درست است که طناب زنی را می توان در همه سطوح – مبتدی ، متوسط و پیشرفته انجام داد:
اما باید به خاطر داشته باشید که طناب زنی برای آموزش استقامت و تهویه مناسب انجام شود نه فقط سوزاندن کالری های لازم . بنابراین، از کم شروع کنید و سپس به تدریج سرعت را در طول زمان افزایش دهید. در غیر این صورت، می تواند روی قلب فشار آورد و به مفاصل آسیب برساند.
پریدن از سطح زمین اهمیت زیادی دارد :
طناب زنی نباید روی سطح فرش و یا آسفالت انجام شود. باید ورزش روی سطوحی که ضربه، را جذب می کنند ترجیحا کف چوبی و یا سطوح صاف انجام شود تا از سقوطی که می تواند منجر به جراحات شود جلوگیری کند.
منطقه مناسبی برای طناب زنی مورد نیاز است:
اگر چه این کار می تواند در هر زمانی و در هر جایی انجام شود، اما هنوز به محیط باز نیاز دارد تا طناب به چیزی گیر نکند. همچنین باید سقف بلند و یا آسمان باز داشته باشد.
طناب زنی یک ورزش قدرتی است و در نتیجه فرد باید قبل از شروع خودش را گرم کند. حرکات کششی باید قبل از طناب زنی انجام شود آماده اید که طناب بزنید ؟ در این بخش از ورزش و سلامت نمناک چند نکته مفید وجود دارد که باید قبل از شروع ورزش به خاطر داشته باشید.
چگونه طناب زدن را شروع کنیم؟
اولین کاری که باید قبل از شروع طناب انجام دهید این است که طول طناب را تنظیم کنید. دسته را در هر انتهای طناب نگه دارید، یک دسته در هر دست. حالا، قدم به وسط طناب بردارید، و طناب را محکم نگه دارید و و به سمت بالا بکشید.
طناب را ببندید تا هر دو به زیربغل برسند. صبر کنید ! قبل از اینکه شروع کنیم، اجازه دهید ببینیم چه گزینه هایی در دست داریم، به عبارت دیگر، چند نوع ورزش با طناب داریم و چطور از هر کدام سود ببریم.
انواع طناب زنی
انواع مختلفی از این تمرین ها وجود دارد. مقاله زیر را بخوانید تا اطلاعات بیشتری در مورد آن ها بدانید.
1. طناب زنی دوبل
معمول ترین نوع ورزش پریدن دوبل است. این روش اغلب با سرعت بالا انجام می شود و کالری بیشتری را می سوزاند. شدت پرش های دوبل می تواند با توجه به سرعت و میزان پرش تواند متفاوت باشد؛ پاهای خود را به طور کامل از زمین بردارید و یا فقط به اندازه کافی از طناب عبور دهید. ب
الا پریدن باعث کاهش سرعت طناب زنی می شود ، اما برای ماهیچه ها خوب است. از طرف دیگر، کند و تند بودن طناب برای استقامت خوب است.
چگونه این کار را انجام دهیم؟
طناب را محکم بگیرید و محکم بکشید، با یک دسته در هر دست ، با آرنج و بازوهای موازی روی زمین.
شانه ها را بچرخانید، طوریکه آرنج به سمت پهلوها بیاید ، ماهیچه های شکم به شدت منقبض و وزن تان روی پا قرار بگیرد .
طناب را با چرخاندن مچ خود به جلو بیاورید.
پرش با هر دو پا با فاصله 2 – 3 اینچ از زمین باشد تا طناب از زیر پا عبور کند.
حرکت را تکرار کرده و با توجه به میزان تناسب اندام خود ، سرعت را تغییر دهید.
طناب زنی بعدی حتی سرگرم کننده و بهتر خواهد بود.
2. طناب زنی کراس
طناب زنی کراس حداقل شدت را دارد. این سبک اغلب در ورزش با شدت بالا در زمانی که فرد نیاز به ورزش هوازی دارد ، انجام می شود. بهتر است به جای توقف به طور کلی، کراس را ادامه دهید.
وضعیت برای طناب زنی کراس مثل طناب زنی دوبل است.
تفاوت بین دو سبک طناب زدن ، طناب دوبل دو پا را به طور همزمان و کراس یک پا را درگیر می کند.
طناب را با چرخاندن مچ جلو بیاورید. حرکت از مچ های دست و بازوها می آید و نه با شانه ها و یا کل بازوها.
اول، با یک پا طناب بزنید و حرکت را تا جایی که می توانید سریع تکرار کنید.
طناب زنی بعدی کمی سخت تر از این است که باید تعادل و استقامت عالی داشته باشید. اما با توضیح ساده و قدم های ساده این تمرین را به راحتی و لذت انجام خواهید داد.
3. طناب زدن به روش تک ساق پا
طناب زنی تک ساق پا یک سطح پیشرفته طناب زنی هستند که به تعادل خوبی نیاز دارد و وزن بیشتر روی یک پا است . این کار باید بعد از این باشد که فرد بتواند طناب دوبل – و کراس – را به خوبی انجام دهید. برای آماده کردن خود با یک پا، می توانید تمرین های متعادل مثل ایستادن برای یک دوره طولانی با یک پا انجام دهید که به تعادل نیاز دارند شروع کنید.
دسته های طناب را محکم نگاه دارید، یکی در هر دست؛ شانه ها را به عقب بچرخانید سینه را محکم فشار و ناف را به داخل دهید .
حالا یک پا را بلند کنید و روی زانو خم کنید.
شروع به پریدن با یک پا روی زمین کنید در حالی که پای دیگر در حال طناب زنی است.
ابتدا با یک پا و سپس پای دیگر طناب بزنید
پرش با پا باید به آرامی و با تمرین انجام شود. جهش سریع می تواند منجر به زخمی شدن پا یا افتادن شود.
طناب زنی کالری اضافی را می سوزاند و شما را لاغر می کند. همچنین برای رسیدن به نتایج بهتر می توانید ورزش روزانه انجام دهید. برنامه ورزش توصیه شده را در بخش بعدی بررسی کنید.
