فلای معکوس با دوریان یتس

عضلات پشتی سرشانه، infraspinatus و teres minor عضلات اصلی درگیر در این حرکت هستند. عضلات پشتی شانه در نقطه مقابل بخش جلویی شانه قرار دارند و به شانه‌ها شکل گرد و کاملی به‌ویژه از نمای کناری و پشتی می‌دهند. عضلات دیگری هم مثل بخش میانی کول و عضلات متوازی‌الاضلاع هم نقش کمکی دارند.

در تناسب اندام عمومی و بدنسازان این حرکت برای عقب نگهداشتن شانه‌ها و حفظ ساختار خوب بدنی ضروری است. علاوه بر این از کوتاه‌شدن بخش پشتی شانه‌ها که معمولاً با کار زیاد روی عضلات سینه (به‌ویژه حرکات پرسی) اتفاق می‌افتد، جلوگیری می‌نماید. حرکت افقی بازوها به سمت خارج در ورزش‌هایی مثل قایق‌رانی که بازوها به طرف عقب حرکت می‌کنند ضروری است. این حرکت در ژیمناستیک (حین انجام حرکات دارحلقه)، کشتی، تنیس، بدمینتون و… هم دیده می‌شود. در ادامه نحوه اجرای حرکت را یک بار از زبان دکتر مایکل یسیس کارشناس حرکت‌شناسی و یک نوبت هم از زبان دوریان یتس می‌آموزید.

* ارتفاع صندلی را طوری تنظیم کنید که وقتی می‌نشینید و دستگیره‌های دستگاه را می‌گیرید بازوها به موازات زمین قرار بگیرند.

* عضلات سینه باید در طول اجرای حرکت در تماس کامل با تکیه‌گاه دستگاه باشد.

* حرکت از جایی آغاز می‌شود که بازوها اندکی با بدن فاصله دارند.

* نفس بکشید و با حبس آن بازوها را تا حداکثر ممکن سمت عقب ببرید. در پایان مسیر حرکت آرنج‌ها باید از بدن عقب‌تر بروند.

* بازوها حین اجرای حرکت باید صاف باشند یا اندکی خمیدگی در طول دامنه حرکت داشته باشند.

* وقتی که بازوها تا حداکثر ممکن عقب رفته‌اند یک ثانیه مکث کنید و سپس بازدم کنید و تحت کنترل بازوها را به حالت شروع حرکت بازگردانید.

* بعد از رسیدن به حالت شروع یک ثانیه مکث کنید اما اجازه ندهید وزنه روی پایه باز گردد.

نکات

* تمرکزتان روی این باشد که توسط عضلات میانی پشت، آرنج‌ها را عقب بکشید نه صرفاً با درگیر کردن عضلات سرشانه.

* حین حرکت بدن را صاف نگهدارید و زمانی که بازوها را عقب می‌کشید نفس را حبس نگهدارید. این کارها علاوه بر اینکه اجازه انقباض بهتری می‌دهد، به حفظ کمر در مقابل خطر آسیب‌دیدگی کمک می‌کند.

* برای حصول اطمینان از حداکثر انقباض عضلات میانی کول و بخش پشتی سرشانه باید آرنج‌ها از بدن عقب‌تر برده شوند. چنانچه نمی‌توانید آرنج‌ها را خیلی عقب ببرید باید مقدار وزنه را کم کنید و شاید لازم باشد که روی افزایش انعطاف‌پذیری شانه‌ها کار کنید.

* از وزنه‌های اضافی استفاده نکنید. وزنه‌های زیاد می‌توانند باعث توسعه بیشتری در شانه‌ها شوند، اما در عین حال ممکن است از توسعه بخش میانی عضلات پشت جلوگیری کنند.

حرکت از زبان دوریان یتس

* این حرکت روی بخش تحتانی عضلات سرشانه به خوبی فشار می‌آورد. من فشار آن را زیاد روی عضلات کول یا زیربغل حس نمی‌کنم.

* به‌واسطه وجود نقاط فراوان اتصال این عضله، حس می‌کنم می‌شود بدون درگیر کردن بخش‌های جلویی و کناری شانه در این حرکت روی فیبرهای پشتی شانه کار کرد. به همین خاطر است که تمرین سرشانه‌ام را به ۲ بخش تقسیم می‌کنم: بخش پشتی شانه را همراه با زیربغل تمرین می‌دهم و بخش جلویی و کناری را در روزی مجزا کار می‌کنم.

* برنامه تمرین من شامل ۴ حرکت برای زیربغل است که در پی آن ۲ حرکت ویژه بخش پشتی سرشانه انجام می‌دهم. با فلای معکوس شروع می‌کنم چون اجازه می‌دهد بخش پشتی شانه را دچار پیش‌خستگی کنم و بعد از آن نشر خم با دمبل را انجام می‌دهم تا عضلات دیگر هم درگیر شوند.

* ترجیح می‌دهم حین انجام فلای معکوس بنشینم. بعضی‌ها می‌ایستند یا بدن را به جلو متمایل می‌کنند اما این مدل‌ها باعث افزایش احتمال تقلب در انجام حرکت است.

* پیش از آنکه روی صندلی دستگاه بنشینید، ارتفاع آن را طوری تنظیم کنید که وقتی دستگیره‌ها را می‌گیرید بازوها موازی زمین شوند. اگر ارتفاع صندلی خیلی زیاد باشد، در نهایت نقش عضلات زیربغل زیاد می‌شود از طرفی اگر ارتفاع خیلی کم باشد، دامنه حرکت و تأثیر آن کم می‌شود.

* زمانی که دستگیره‌ها را می‌گیرید، کف دست‌ها باید رو به هم باشند و بازوها اندکی خم حفظ شوند. این کار باعث حذف درگیری پشت بازوها می‌شود. قبل از شروع حرکت حالت بازوها را فیکس کنید و پس از آن در طول حرکت آن را حفظ کنید. همیشه این حرکت را ۲ دستی اجرا می‌کنم نه به صورت تک‌دست.

* قبل از انجام این حرکت خودم را گرم نمی‌کنم چرا که شانه‌ها از تمرین روی زیربغل به خوبی گرم هستند. بیشترین وزنه‌ای که بتوانم با آن ۸ الی ۱۰ تکرار اجرا کنم را مورد استفاده قرار می‌دهم، و سرعت اجرای تکرارها را متوسط و کنترلی حفظ می‌کنم. بین ست‌ها هم حدود ۱ دقیقه استراحت می‌کنم.

* در بخش اوج انقباض یک ثانیه مکث می‌کنم و گاهی اوقات با این حرکت روش منفی را اجرا می‌کنم. با توجه به نوع طراحی این دستگاه، یار تمرینی‌ام به راحتی می‌تواند بخش مثبت را برایم انجام دهد و من هم فقط بخش منفی را طی می‌کنم.