غذای قبل از تمرین
خیلی از شما ها از اینکه موقع تمرین انرژی لازم رو ندارین و نمیتونین از حداکثر توانتون بهره ببرین شکایت داشتین و راهنمایی درباره رفع این مشکل میخواستین . کلید حل این مشکل میتونه در تغذیه قبل از تمرین نهفته شده باشه .
مقاله ای که در زیر اومده میتونه تا حدود زیادی بهتون کمک کنه تا بازدهی بهتری در حین تمرین داشته باشین . بسیاری از ورزشکاران بر روی غذای قبل از ورزش تاکید زیادی دارند و باور دارند که این امر، عنصر کلیدی اجرای حرکات ورزشی است.
باید به یاد داشته باشیم غذایی که در طول دوره تمرین خورده میشود و غذا و آبی که در طول مدت ورزش مصرف میشود نیز مهم اند. غذایی که قبل از تمرین خورده میشود باید به عنوان یک موقعیت خوب برای تنظیم صحیح میزان کربوهیدرات و مایعات بدن در نظر گرفته شود وتضمین کند که در طول ورزش راحت خواهید بود.
چه زمانی باید غذا بخوریم؟
غذایی که قبل از تمرین مصرف میشود، فقط هنگامی مفید است که هضم و جذب شود. یعنی شما باید طوری غذای دریافتی تان را تنظیم کنیدکه سوخت مورد نیاز در طول تمرین، در دسترس بدن شما باشد. زمان لازم برای هضم، به نوع و میزان غذایی که مصرف شده است بستگی دارد. عموماً هضم غذاهای پرچرب، پروتئین و فیبر نسبت به بقیه غذاها نیاز به وقت بیشتری دارد و ممکن است باعث ناراحتی معده در طول ورزش شود. هضم غذاهای پرحجم زمان بیشتری میگیرد.
شما باید خودتان تجربه کنید که چه نوع زمانبندی تغذیهای، نیازهای فردی شما را برآورده میکند. عموماً، ورزشکارانی که مشغول ورزشهایی با شدت فعالیت کم هستند یا ورزش هایی که وزن بدن با وسیله دیگری تحمل میشود، نسبت به ورزشهای دیگر مثل دو که شکم در طول ورزش تکان میخورد، میتوانند میزان بیشتری غذا در معده خودشان تحمل کنند.
یک راهنمایی کلی این است که سه الی چهار ساعت قبل از تمرین غذا بخورید با این که به مدت یک الی دو ساعت قبل از ورزش یک غذای سبک میل کنید.
چه باید بخوریم؟
غذایی که قبل از تمرین خورده میشود، باید منبع خوبی از کربوهیدرات باشد. همچنین باید کم چربی و با فیبر متعادل برای کمک به هضم و کاهش خطر ناراحتی معده و روده باشد. در موقعیتهای خاص ورزشی ، ممکن است مهم باشد که بر میزان کربوهیدرات و مایع مصرفی، زیاد تاکید کنیم. همچنین این نیز مفید است که هدفهای تغذیهای دیگر را هم هنگام انتخاب خوراک قبل از تمرین، مد نظر داشته باشیم. یعنی غذاهایی را انتخاب کنیم که دارای انواع زیادی مواد مغذی که شامل پروتئین، ویتامین و مواد معدنی هستند.
چه موادی باید در وعده قبل تمرین گنجانده شود؟
ترکیب مناسب مواد مغذی در وعده قبل از تمرین ورزشی، تعیین کننده میزان انرژی، استقامت، تمرکز و حتی ریکاوری بعد از تمرین خواهد بود. در این بخش به نقش سه گروه اصلی مواد مغذی میپردازیم.
نقش کربوهیدراتها، پروتئین و چربی
کربوهیدراتها اصلیترین منبع تامین انرژی برای تمرینات بدنی هستند. مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات قبل تمرین باعث حفظ سطح گلیکوژن عضلانی میشود که در فعالیتهای شدید، سوخت اصلی عضلات بهشمار میرود.
پروتئین نیز نقش مهمی در محافظت از بافت عضلانی دارد. اگرچه بخش عمده انرژی تمرین از کربوهیدرات تامین میشود، اما وجود مقدار مناسبی از پروتئین پیش از تمرین میتواند مانع تحلیل عضلات شود و بستر مناسبی برای فرایند عضله سازی فراهم کند.
چربیها به ویژه در تمرینات با شدت متوسط و طولانی مدت، نقش مکمل دارند. چربی منبع پایدارتری از انرژی است، اما سرعت هضم آن پایینتر است. بنابراین، باید در مقدار محدود و در فاصله زمانی مناسب مصرف شود.
کربوهیدرات زود جذب قبل تمرین چه زمانی مفید است؟
در شرایطی که زمان کمی تا شروع تمرین باقی مانده، استفاده از کربوهیدرات زود جذب قبل تمرین میتواند مفید باشد. این نوع کربوهیدراتها سریعتر جذب میشوند و انرژی فوری در اختیار بدن قرار میدهند. مثالهایی از این گروه شامل موز، عسل، آبمیوه طبیعی، خرما و نان سفید هستند.
البته باید توجه داشت که مصرف کربوهیدرات قبل تمرین نباید جایگزین وعده کامل شود، بلکه صرفا در مواقع اضطراری یا در کنار وعده سبک بهکار میرود. در صورت مصرف بیش از حد، ممکن است باعث افزایش سریع قند خون و افت ناگهانی انرژی در طول تمرین شود.
منابع مناسب برای هر گروه غذایی
کربوهیدراتها: جو دوسر، سیب زمینی، برنج قهوهای، نان سبوسدار، میوهها
پروتئینها: سفیده تخم مرغ، سینه مرغ، ماست یونانی، مکمل وی
چربیهای مفید: آووکادو، مغزها (بادام، گردو)، روغن زیتون
ترکیب متعادل این سه گروه غذایی در وعده قبل تمرین، تضمین کننده عملکرد مناسب بدنی و ذهنی در طول تمرین خواهد بود.
انتخاب وعده قبل از تمرین با توجه به نوع ورزش
انتخاب وعده مناسب قبل از تمرین با توجه به نوع ورزش شما میتواند متفاوت باشد. در این قسمت به این موضوع میپردازیم و با توجه به نوع تمرینتان، بهترین وعده قبل از ورزش را به شما معرفی خواهیم کرد.
وعده قبل از تمرین شدت بالا
تمرینات هوازی با شدت بالا و کوتاه مدت (۳۰-۴۵ دقیقه یا کمتر). بیشتر از گلیکوژن عضلانی به عنوان سوخت استفاده میکنند. اکثر ورزشکاران به اندازه کافی گلیکوژن در ماهیچههای خود ذخیره دارند تا این نوع ورزش را بتوانند انجام دهند. نمونههایی از این نوع ورزش عبارتند از:
کلاسهای دوچرخه سواری داخل سالن (اسپینینگ)
تمرینات تناوبی با شدت بالا
پیش از چنین ورزشهایی، لازم است که یک میانوعده حاوی ۱۵ تا ۷۵ گرم کربوهیدرات بخورید، برخی از ورزشکاران ممکن است حتی لازم باشد بیشتر از این مقدار مصرف کنند. خوردن وعده قبل از تمرین، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از ورزش، عالی است. غذاهایی که میتوانید با آنها به بدن خود سوخت رسانی کنید، عبارتند از:
نان تست با کره بادام زمینی
انجیر با کره بادام زمینی
کراکر غلات با پنیر
یک موز
وعده قبل از تمرین شدت متوسط تا زیاد
اگر قصد دارید بیشتر از ۶۰ تا ۹۰ دقیقه با شدت متوسط تا زیاد ورزش کنید، بهتر است ابتدا یک وعده غذایی یا میان وعده کوچک بخورید. این نوع ورزش ممکن است شامل موارد زیر باشد:
دوچرخه سواری طولانی مدت
قایقرانی
در طول ورزش، بدن شما از ترکیبی از کربوهیدرات و چربی به عنوان سوخت استفاده میکند. با این حال، چربی بسیار آهستهتر از کربوهیدرات سوزانده میشوند تا عضلات شما را تامین و ادامه تمرین را برایتان مقدور کند.
بنابراین، پیشنهاد میکنیم که یک وعده غذایی کوچک یا میان وعده حاوی ۱۵ تا ۷۵ گرم کربوهیدرات به همراه مقداری پروتئین را انتخاب کنید. حداقل ۱ تا ۳ ساعت قبل از تمرین غذا بخورید. این کار به بدن شما زمان میدهد تا غذا را هضم کند. غذاهایی که میتوانید با آنها به بدن خود سوخترسانی کنید، عبارتند از:
یک نان شیرینی کوچک با کره بادام زمینی
جو دوسر با انواع توت ها
تخممرغ و نان تست
وعده قبل از تمرین شدت کم تا متوسط
ورزش سبک باعث میشود که بدن شما خواستههای کمتری داشته باشد. بنابراین، لازم نیست که وعده قبل از تمرینتان زیاد باشد. ورزشهای شدت پایین، شامل موارد زیر میشود:
تایچی
یک ساعت پیادهروی
یک جلسه یوگا ملایم
اگر در میانه تمرین متوجه شدید که گرسنه هستید، ممکن است بد نباشد که یک لقمه نان یا میوه کوچک بخورید. این کار به کاهش اشتهای شما بدون ناراحتی ناخواسته معده کمک خواهد کرد. غذاهایی که میتوانید به عنوان وعده قبل از تمرین شدت کم، میل کنید عبارتند از:
یک شیک پروتئینی کوچک
۲ عدد تخم مرغ آب پز
یک املت با سبزیجات
وعده قبل از تمرین قدرتی
خوردن یک وعده غذایی کوچک یا میانوعده قبل از یک جلسه تمرین قدرتی میتواند به شما انرژی بدهد تا تمرین را طولانیتر و با شدت بالاتر ادامه دهید. در غیر این صورت، ممکن است بیش از حد احساس خستگی یا سرگیجه کنید یا بهترین عملکرد خود را نداشته باشید.
در حالت ایده آل، شما بهتر است یک وعده غذایی یا میان وعده حاوی کربوهیدرات و پروتئین بخورید. کربوهیدراتها انرژی شما را تامین میکنند و پروتئین به رشد و ریکاوری عضلاتتان کمک خواهد کرد.
اگر مستعد ناراحتی معده هستید، سعی کنید ۱ تا ۳ ساعت قبل از تمرین، وعده غذایی یا میان وعده خود را میل کنید. از طرف دیگر، ۳۰ دقیقه قبل از تمرین، یک میان وعده سبک بخورید که هضم آن آسان باشد. غذاهای مناسب به عنوان وعده قبل از ورزش قدرتی عبارتند از:
یک ساندویچ بوقلمون ورقه شده (۲ تکه نان، تکههای بوقلمون، گوجه فرنگی، کاهو و یک چاشنی)
یک ساندویچ تخم مرغ (تخم مرغ نیمرو، پنیر و گوجه فرنگی روی نان برشته شده)
ساندویچ با گوشت گاو
بلغور جو دوسر
تعداد اندکی از اشخاص درصورت مصرف کربوهیدرات در طول یک ساعت قبل از ورزش، بدنشان عکسالعمل شدیدی نشان میدهد، این موضوع در همین مقاله بررسی میشود.
کربوهیدرات زود جذب قبل تمرین
کربوهیدراتهای زود جذب به آن دسته از مواد غذایی گفته میشود که پس از مصرف، سریع در بدن به گلوکز تبدیل میشوند و انرژی فوری برای عضلات فراهم میکنند. مصرف این نوع کربوهیدراتها قبل از تمرین میتواند از افت قند خون و خستگی زودهنگام جلوگیری کند، به ویژه اگر تمرین شما با شدت بالا یا مدت طولانی باشد.
با این حال، زمان و مقدار مصرف آن اهمیت زیادی دارد. اگر هدفتان چربیسوزی است، بهتر است از مقدار کمی کربوهیدرات زود جذب حدود ۳۰ تا ۴۵ دقیقه قبل تمرین استفاده کنید تا انرژی کافی فراهم شود اما انسولین بیش از حد بالا نرود. در تمرینهای قدرتی یا حجمی، میتوانید سهم بیشتری از این منابع را به وعده قبل تمرین اضافه کنید.
نمونههایی از کربوهیدرات زود جذب مناسب قبل تمرین:
🍌موز رسیده: منبع طبیعی گلوکز و پتاسیم برای جلوگیری از گرفتگی عضلانی.
🍯 عسل طبیعی: یک قاشق عسل در آب ولرم برای انرژی سریع و پایدار.
🍞 نان سفید یا تست: جذب سریع و مناسب برای تمرینات قدرتی.
🍚 برنج سفید: گزینه سبک و قابل هضم برای وعده قبل تمرینهای سنگین.
🥤 آبمیوه طبیعی (مثل آب پرتقال): تامین سریع قند خون بدون ایجاد سنگینی معده.
🥔 سیبزمینی پخته یا پوره: در حجم کم، منبع خوب کربوهیدرات ساده و سبک.
🥭 خرما یا کشمش: میانوعده کوچک اما پرانرژی برای قبل تمرین.
نکته:
مصرف این خوراکیها بلافاصله قبل از تمرین (کمتر از ۱۵ دقیقه مانده) ممکن است باعث افت ناگهانی انرژی شود، چون افزایش سریع انسولین جلوی استفاده از چربی به عنوان سوخت را میگیرد. بنابراین بهترین زمان مصرف آنها ۳۰ تا ۶۰ دقیقه پیش از شروع تمرین است.
قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم انرژی بگیریم؟
قبل از تمرین بدنسازی، مصرف مواد غذایی مناسب می تواند به افزایش انرژی و بهبود عملکرد کمک کند. بهترین گزینه ها شامل کربوهیدرات ها و پروتئین ها هستند. کربوهیدرات مانند جو دوسر، برنج قهوه ای یا نان سبوس دار به تدریج انرژی را آزاد می کنند و باعث می شوند که شما در طول تمرین احساس خستگی نکنید. همچنین، پروتئین ها مانند ماست یا تخم مرغ می توانند به ترمیم عضلات کمک کنند و از آسیب دیدن آن ها جلوگیری کنند. بهتر است این وعده غذایی حدود ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف شود تا بدن زمان کافی برای هضم داشته باشد.
قبل باشگاه برای چربی سوزی چی بخوریم؟
برای افرادی که هدفشان چربی سوزی است، انتخاب مواد غذایی مناسب قبل از تمرین بسیار مهم است. معمولاً توصیه می شود که یک وعده غذایی سبک شامل پروتئین و مقداری کربوهیدرات با شاخص گلیسمی پایین مصرف شود. مثلاً یک اسموتی با پروتئین وی و سبزیجات یا یک تکه میوه همراه با مقداری مغز می تواند گزینه های خوبی باشد. این نوع غذا ها نه تنها انرژی لازم را فراهم می کنند بلکه به حفظ سطح قند خون نیز کمک کرده و احساس سیری را افزایش می دهند، که در نهایت منجر به کاهش اشتها در طول روز خواهد شد.
کدام خوراکیها بهترین انتخاب برای وعده قبل تمرین هستند؟
برای داشتن یک تمرین پرانرژی و موثر، انتخاب درست مواد غذایی بسیار مهم است. وعده قبل تمرین باید ترکیبی متعادل از کربوهیدرات، پروتئین و مقدار اندکی چربی داشته باشد. همچنین، این وعده باید بهگونهای انتخاب شود که هم هضم راحتی داشته باشد و هم مواد مغذی موردنیاز را تامین کند.
خوراکیهای مناسب برای وعده قبل تمرین
در جدول زیر چند نمونه از ترکیبهای مناسب برای وعده قبل تمرین، به تفکیک میزان سبک یا کامل بودن وعده آمده است:
| نوع وعده | ترکیبات پیشنهادی | زمان پیشنهادی مصرف |
| وعده کامل | برنج قهوهای + مرغ گریل شده + سبزیجات بخارپز | ۲ تا ۳ ساعت قبل تمرین |
| میان وعده سبک | نان سبوسدار + کره بادام زمینی + موز | ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل تمرین |
| بسیار سبک | خرما + آبمیوه طبیعی یا یک عدد موز | ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل تمرین |
| نوشیدنی پروتئینی | مکمل وی + شیر کمچرب + نصف موز | ۴۵ تا ۶۰ دقیقه قبل تمرین |
نکات مهم در انتخاب خوراکیها
- خوراکیهای پرچرب، سرخ شده یا دارای فیبر بالا نباید در وعده قبل تمرین استفاده شوند، زیرا هضم آنها دشوار است و ممکن است موجب ناراحتی گوارشی شوند.
- نوشیدنیهای انرژیزا یا قندی با شاخص گلیسمی بالا باید فقط در شرایط خاص و آن هم در حجم محدود مصرف شوند.
- افرادی که تمرینات سنگین هوازی یا مقاومتی دارند، بهتر است وعدهای با کربوهیدرات بالا و پروتئین متوسط مصرف کنند.
آیا غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، بهترند؟
غذاهای محتوی کربوهیدرات اثرات متفاوتی بر روی گلوکز خون دارند. غذاهای باشاخص گلیسمی (شاخص گلوکز درخون= GI ) پایین باعث آزاد سازی آرام و پیوسته گلوکز در خون میشوند در حالی که غذاهای با گلیسمی بالا باعث افزایش سریع و کوتاه مدت گلوکز خون میشوند. توصیه شده است که غذاهای GI پایین، بهعنوان غذای قبل از ورزش استفادهشوند چون میتوانند قبلاً منتج به آزاد سازی آهسته و پیوسته گلوکز درخون شوند و سطح گلوکز خون را برای مدت بیشتر ی پایدار نگه دارند.
در هر حال، تا کنون تحقیقات نتوانسته اند ثابت کنند که مصرف غذای GI پایین، قبل از تمرین و در طول اجرای آن، برای همگان مفید است، بعلاوه مصرف کربوهیدرات (مثلاً نوشیدنیهای ورزشی) در طول تمرین، راه جایگزینی را برای بالا نگه داشتن سطح سوخت بدن در طول فعالیت فراهم میکند و تحقیقات نیز نشان دادهاند که این عمل، تاثیرات سوء انواع کربوهیدرات در غذای قبل از تمرین را نیز در برندارد. اگر شما درگیر ورزش استقامتی هستید که در طول آن مشکل است کربوهیدرات اضافی بگیرید، ممکن است آرزو کنید که کاش قبل از تمرین، یک غذای با GI پایین را امتحان میکردید.
به هر حال در نظر داشته باشید بسیاری از غذاهای با GI پایین، (مثل عدس، فرنی و نان حبوباتی) ممکن است مناسب نباشند و احتمال اینکه باعث ناراحتی معده شوند نیز زیاد است.
اگر صبح زود تمرین کنیم، چه میشود؟
همیشه عملی نیست که انسان سه الی چهار ساعت قبل از تمرین غذا بخورد، اگر شما صبح زود ورزش میکنید باید حدوداً یک ساعت قبل از تمرین، یک غذای سبک بخورید، مثلاً میتوانید در طول مسیر به سمت محل ورزش، کمی میوه یا قطعههای خوراکی تهیه شده از حبوبات را به همراه کمی مایعات مثل نوشیدنیهای ورزشی مصرف کنید با مصرف کربوهیدرات در طول مسابقه یا جلسات تمرین، میتوانید کسری کربوهیدرات موجود در غذایتان را جبران کنید.
اگر بیش از حد معمول نگران غذا خوردن باشیم چه؟
شما وقتی که به خوبی سوخت گرفته باشید، بهتر عمل خواهید کرد و غذای قبل از ورزش ممکن است نقش مهمی در رسیدن به این هدف را ایفا کند. امتحان کنید تا بالاخره یک روش عملی و غذا هایی را که برایتان بیخطر و آشنا هستند بیابید. بعضی غذاهای مایع برای کسانی که برای تحمل غذای جامد در معدهشان قبل از تمرین مشکل دارند، جانشین خوبی است.
شما همچنین ممکن است به این نتیجه برسید که میتوانید خوراکهایی مثل قطعه های خوراکی تهیه شده از حبوبات و قطعههای خوراکی مخصوص ورزش را به آهستگی و در طول ساعات قبل از مسابقه بجوید.
آیا باید یک ساعت قبل از تمرین، از مصرف کربوهیدرات پرهیز کنیم؟
بیشتر ورزشکاران میتوانند قبل از تمرین کربوهیدرات مصرف کنید، بدون این که بر روی عملکردشان تاثیر بگذارد و این امر در بعضی موارد، حتی میتواند نتیجه جلسه تمرین را بهبود ببخشد. با این حال درصد کمی از ورزشکاران پس از مصرف کربوهیدرات درست قبل از تمرین، دچار افت میزان گلوکز خون و در نتیجه علائمی همچون خستگی، لرز و سرگیجه میشوند. این عکس العمل، پاسخی است به افزایش مصرف کربوهیدرات که پس از گرفتن آن، افزایش میزان انسولین خون اتفاق میافتد.
هنگامی که مصرف کربوهیدرات زیادی، با شروع تمرین مصادف میشود، معمولاً یک افت کوچک در سطح گلوکز خون میبینیم. در بیشتر مردم، این یک اتفاق موقت است که توسط خود بدن و بدون هیچ گونه عوارض جانبی، اصلاح میشود. با این حال در تعداد کمی از اشخاص، یا افت گلوکز خون شدید است یا اینکه خود فرد بهاین امر بسیار حساس است و در نتیجه آشکارا از خستگی ناشی از آن رنج میبرد. اگر شما دچار چنین عارضهای میشوید، توصیههای زیر را مد نظر داشته باشید:
– سعی کنید برای مصرف غذای قبل از تمرین خود، بهترین زمان را بیابید، با قرار دادن زمان طولانیتر بین خوردن و تمرین شروع کنید.
– اگر لازم است که کمی قبل از تمرین غذا بخورید، یک غذای مختصر انتخاب کنید که دست کم به میزان ۷۰ گرم کربوهیدرات داشته باشد. شواهدی وجود دارد که نشان میدهد احتمال اینکه مصرف غذاهای با کربوهیدرات کم( کمتر از ۵۰گرم) قبل از تمرین، باعث ایجاد مشکل در افراد حساس شود حتی بیشتر از مصرف غذاهای با مقادیر کربوهیدرات زیاد، این احتمالا به این دلیل است که مقدار کم کربوهیدرات جذب شده، با مصرف بیشتر کربوهیدرات، اشباع میشود. مقادیر بیشتر در عوض بیشتر در بدن استفاده میشود و به مقدار مناسب کربوهیدرات در اختیار ورزشکار قرار میدهد.
– مقادیری از خوراک GI پایین (مثل ماست، نان حبوبات، ماکارونی، پرتقال)به غذای قبل از تمرین خود بیفزایید. اینها در مقایسه با غذاهای GI پایین، آزاد سازی گلوکز آهستهتر و در نتیجه ترشح انسولین کمتری را در بر دارند.
– در هنگام گرم کردن بدن خود مقداری فعالیت شدید انجام دهید. این کار کمک میکند آزاد سازی گلوکز از کبد، شبیه سازی شود و از افت شدید گلوکز خون جلوگیری کند.
– در طول تمرین کربوهیدرات مصرف کنید.
آیا اگر قصد کاهش وزن داشته باشیم، باید از خوردن غذا قبل از ورزش خودداری کنیم؟
ورزش کردن در حالت شبیه روزه( غذا نخوردن تا هشت ساعت بعد از آخرین وعده)در مقایسه با ورزش بعد از خوردن غذا یا خوراک مختصر محتوی کربوهیدرات، به نسبت باعث مصرف بیشتر چربی به عنوان سوخت میشود. با این حال ممکن است شما بعد از مصرف غذای کربوهیدرات دار بتوانید شدیدتر و طولانیتر ورزش کنید.
این امر روی هم رفته، به مصرف مقدار بیشتری انرژی منتج میشود و به ایجاد تعادل منفی انرژی که برای کاهش چربی مورد نیاز است، کمک میکند. برای اینکه در مورد خوردن قبل از ورزش تصمیم بگیرید، خوب است که هدف از ورزش کردن تان را در نظر بگیرید. اگر هدف اول تان این است که عملکرد خود را بهبود ببخشید، قبل از ورزش چیزی بخورید. اگر هدف اول شما این است که وزن خود را کاهش دهید، ولی میخواهید همان مقدار ورزش را بدون توجه به این که چیزی خوردهاید یا نه، انجام دهید، غذایتان را برای بعد از تمرین نگه دارید .
قبل از تمرین بدنسازی چه بخوریم؟
وعده قبل از تمرین بسیار مهم است. تامین سوخت بدن با مواد مغذی مناسب قبل از ورزش، انرژی و قدرت لازم برای عملکرد بهتر را به شما میدهد.
وعده غذایی قبل از تمرین ضروری است؛ زیرا ورزش قدرتی مثل بدنسازی با معده خالی کار غلطی است. دریافت مقداری کربوهیدرات و پروتئین قبل از ورزش، نیروی لازم برای عملکرد خوب در طول تمرین را به شما میدهد.
بهترین میان وعده قبل از تمرین، غذایی است که ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین است. کربوهیدرات برای تامین سوخت بدن لازم است و پروتئین جهت آماده کردن بدن برای ساختن و ترمیم عضلات ضروری است.
وعده قبل از تمرین و زمان آن
به طور مطلوب، باید برنامهریزی کنید که ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از جلسه تمرینی خود یک وعده غذایی مناسب بخورید. این زمان میتواند بسته به نحوه تحمل غذا در معده هنگام ورزش متفاوت باشد. برخی از افراد باید ۳ تا ۴ ساعت قبل از تمرینشان، یک وعده غذایی میل کنند.
اگر گرسنه میشوید و یا به دلیلی نمیتوانید ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از جلسه تمرینتان، غذا بخورید، یک وعده غذایی سبکتر را نزدیک به تمرین خود تهیه و مصرف کنید، اما مقدار کربوهیدراتها و پروتئین مصرفی خود را کاهش دهید.
به عنوان مثال، ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل از جلسه خود ۲۰ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید. اگر هم ۱۵ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین نمیتوانید غذا بخورید، میتوانید یک میان وعده سبکتر را که حاوی ۱۰ تا ۲۰ گرم کربوهیدرات و پروتئین است را مصرف کنید.
بهترین زمان برای مصرف وعده قبل از تمرین
به طور کلی میتوان گفت که یک وعده غذایی هوشمندانه قبل از ورزش ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف میشود. این وعده غذایی باید حاوی ۳۰ تا ۴۵ گرم کربوهیدرات و پروتئین باشد. چند نمونهی مناسب وعده قبل از ورزش عبارتند از:
یک موز بزرگ و ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی
دو برش نان تست سبوسدار و یک تخم مرغ کامل به اضافه سه سفیده تخم مرغ
یک ساندویچ کوچک شامل یک فنجان سینه مرغ خرد شده و کمی سبزیجات و گوجه
نکته: در نهایت، قبل از جلسه تمرین، مایعات کافی بنوشید تا رنگ ادرار شما لیمویی روشن باشد نه زرد تیره. این امر نشان میدهد که شما به خوبی هیدراته شدهاید.
برای عضله سازی بعد از بدنسازی چه بخوریم؟
یکی از گزینه های مهم، مصرف پروتئین است، اما پروتئین ها فقط بخشی از رژیم غذایی ما هستند. این ماده غذایی کارهای بسیاری را در بدن ما انجام می دهد که برخی از این فعالیت ها عبارتند از:
تنظیم آنزیم ها و هورمون ها
بهبود عملکرد سیستم ایمنی
افزایش استحکام مو و ناخن
افزایش استحکام استخوان و ساخت رباط ها و غضروف ها
حفظ تعادل مایعات در بدن
تنظیم pH بدن
حمل و ذخیره مواد مغذی در بدن
اگر به دنبال تناسب اندام هستید، مصرف پروتئین می تواند به ساخت و ترمیم عضلات شما کمک کند. همانطور که پیش تر هم اشاره کردیم، در زمان تمرین، بافت عضلات شما تجزیه و شکسته می شوند و بیشتر از گذشته به پروتئین احتیاج دارند. پروتئین ها می توانند به رشد و ترمیم عضلات شما کمک کنند.
بنابراین مطمئن شوید که طی ۳۰-۶۰ دقیقه بعد تمرین، یک وعده پروتئینی مصرف کنید. از آنجایی که بافت ماهیچه ها اسفنجی می باشد، مواد مغذی را به راحتی جذب می کنند. در واقع پروتئین ها سریعتر مورد استفاده بدن قرار می گیرند و دیگر نیازی به صرف مدت طولانی برای هضم، جذب و انتقال مواد مغذی نیست.
پروتئین یکی از مواد غذایی مفید برای عضله سازی می باشد، اما دریافت آن به تنهایی کافی نیست.
بهترین منابع برای تامین پروتئین و میزان مصرف آن
برخی از بهترین منابع پروتئین که بعد از تمرین مورد استفاده قرار می گیرند عبارتند از:
تخم مرغ
تن ماهی
ماهی سالمون
مرغ کباب شده
جو دوسر
آب پنیر (پروتئین وی)
پروتئین های گیاهی
پنیر کوتاژ
مقدار توصیه شده برای مصرف پروتئین، ۰.۳ الی ۰.۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد که باید حداکثر ۳۰-۶۰ دقیقه بعد از تمرین مصرف شود. به طور مثال اگر وزن شما ۶۸ کیلوگرم می باشد، باید ۲۱ الی ۳۵ گرم پروتئین مصرف کنید.
مصرف پروتئین توصیه شده می تواند به افزایش قدرت عضلات و سنتز ماهیچه ها کمک کند.
بعد از تمرینات بدنسازی چه بخوریم؟ راهنمای کامل تغذیه بعد از تمرین
مقدار مصرف کربوهیدرات بعد از ورزش
در حالی که پروتئین برای ترمیم ماهیچه ها مهم است، کربوهیدرات ها نیز به افزایش سوخت رسانی به بدن و عضلات کمک می کند. گلوکز موجود در ماهیچه ها و کبد در هنگام ورزش به عنوان گلیکوژن مورد استفاده قرار می گیرند. از این رو ذخایر گلیکوژن موجود در ماهیچه ها کاهش یافته و لازم است که بعد از تمرینات از طریق تغذیه آن را جبران کنید.
اینکه چه مقدار گلیکوژن باید مصرف کنید، به نوع و شدت تمرینات شما بستگی دارد. فعالیت هایی که به استقات بالایی نیاز دارند (مانند شنا، دویدن و دوچرخه سواری) مقدار بیشتری گلیکوژن مصرف می کنند.
مقدار توصیه شده کربوهیدرات ۱۰-۱۴ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن می باشد. به عنوان مثال شخصی با ۶۸ کیلوگرم وزن، باید ۷۵-۱۰۵ گرم کربوهیدارات مصرف کند.
پیشنهاد می شود که بعد از تمرینات ورزشی، کربوهیدرات و پروتئین را با یکدیگر مصرف کنید. زیرا ترکیب این دو باعث ترشح بیشتر انسولین می شود. انسولین افزایش جذب پروتئین و گلیکوژن بیشتر توسط عضلات می شود و می تواند فرایند ترمیم عضلات را بهبود بخشد.
بهترین انتخاب برای کربوهیدرات هایی که می توانید بعد از تمرین مصرف کنید، گروهی از مواد غذایی است که سریعتر جذب شده و قابل هضم تر هستند. به عنوان مثال می توانید از موارد زیر استفاده کنید:
جو دوسر
کیک برنجی
برنج سفید
شیر کاکائو
سیب زمینی معمولی یا شیرین
میوه
کینوا
چه چیزهایی را نباید بعد از تمرین بخوریم؟
از آنجا که شما بعد از تمرین انرژی خود را از دست می دهید، بهتر است پیش از هرچیز از مواد مغذی استفاده کنید. مواد مغذی علاوه بر تقویت اندام ها می توانند به حفظ سلامت شما نیز کمک کنند. مصرف غذاهای فاقد مواد مغذی یک اشتباه است.
غذاهای فراوری شده و نوشیدنی های شیرین که از مواد مصنوعی و شیمیایی تهیه می شوند، فاقد مواد مغذی بوده و برای بدن مضر هستند.
این گزینه ها کالری زیادی دارند و می توانند به صورت چربی در بدن ذخیره شوند. همچنین خوردن خوراکی های فاقد مواد مغذی، شما را گرسنه تر خواهند کرد و میل به خوردن را در شما افزایش داده و در نهایت منجر به پرخوری می شوند.
نوشیدنی های مناسب برای بعد از بدنسازی
آب یکی از بهترین گزینه ها برای نوشیدن حین و بعد از تمرین می باشد. اگر شدت ورزش شما زیاد نیست، مصرف نوشیدنی های ورزشی می تواند باعث افزایش دریافت کالری و اضافه وزن شود. نوشیدنی ها ورزشی فقط برای افرادی که شدت تمرین بالایی دارند و در هوای گرم تمرین می کنند مناسب است.
به همین دلیل می توان گفت آب بهترین انتخاب ممکن برای نوشیدن است. مصرف آب علاوه بر اینکه باعث افزایش وزن شما نمی شود، می تواند اثرات مثبت زیر را نیز به همراه داشته باشد:
تنظیم دمای بدن
حمل و نقل مواد مغذی در بدن
افزایش جریان خون
کمک به هضم و جذب بهتر مواد غذایی
بهبود عملکرد بدن
همچنین نوشیدن آب به بازیابی بدن کمک می کند و می تواند بر روی تصمیم گیری ها و قدرت تفکر شما تاثیرات مثبت بگذارید. به همین دلیل توصیه می شود به هنگام ورزش، طی هر ۱۰-۲۰ دقیقه، ۲۰۰-۳۰۰ میلی لیتر و بعد از تمرین حداقل ۲۴۰ میلی لیتر آب بنوشید.
نوشیدن آب باعث کاهش گرفتگی عضلات می شود. همچنین توجه داشته باشید که آب مصرفی باید با دمای اتاق متناسب باشد و از نوشیدن آب یخ به هنگام ورزش خودداری کنید.
وعده قبل از تمرین چه چیزهایی نباید باشد؟
همانطور که گفتیم، غذایی که قبل از ورزش میخورید مهم است و روی عملکرد و نتیجه تمرین شما به صورت مستقیم تاثیر دارد. مواردی که در ادامه معرفی میکنیم، ممکن است که خوشمزه یا حتی مفید باشند؛ اما به عنوان وعده قبل از تمرین مناسب نیستند.
سبزیجات با فیبر بالا
بدن شما به فیبر نیاز دارد، اما نه قبل از تمرین! سبزیجاتی مانند کلم بروکلی، کاهو یا گل کلم به سختی هضم میشوند و میتوانند ورزش شما را دچار مشکل و اختلال کنند. از این گذشته، بدن شما نیازی ندارد که یک بشقاب سبز بزرگ دریافت کند و سپس به بدنسازی برود.
غذای پرچرب
همه چربیها برای شما مضر نیستند. اما اگر میخواهید یک ورزشکار واقعی باشید، خوردن غذاهایی که مقدار زیادی چربی دارند به عنوان وعده قبل از تمرین ایده بدی است. غیر از این، هضم و گوارش چنین غذاهای سنگینی قبل از تمرین، بدن شما را خسته و ورزشتان را مختل میکند.
ماست
باید برچسب روی ماست را با دقت بخوانید. برخی از انواع و برندهای ماست به طور شگفت انگیزی سرشار از قند و چربی هستند. این نوع ماستها برای وعده قبل از تمرین شما به هیچ عنوان خوب نیستند. اگر هم هضم لبنیات برای بدن شما راحت نیست، خوردن ماست، قبل از تمرین اشتباه است.
به طور کلی پیشنهاد می کنیم که یک برنامه تمرینی و بدنسازی اختصاصی داشته باشید و درباره نوع تمرین و تغذیهتان به طور مرتب با مربی خود مشورت کنید.
اسموتی
اسموتیها شاید در تئوری یک روش عالی برای هیدراته کردن و دریافت همزمان مواد مغذی به نظر برسند، اما در عمل، و به خصوص برای وعده قبل از تمرین، اینقدرها هم خوب نیستند. برخی از آنها مملو از شکر هستند و بسته به محتویات آن، یک اسموتی میتواند تا ۸۰۰ کالری داشته باشد که کالری بالا و در عین حال بی ارزشی است.
چیا
چیا یک دانه عالی و بسیار مغذی است و حتی هنگام یبوست یا مشکلات گوارشی به کمکمان میآید، اما سرشار از فیبر و اسیدهای چرب است که هیچ نیازی به آنها قبل از تمرین نداریم. پس حواستان باشد که آن را به عنوان وعده قبل از ورزش استفاده نکنید!
فست فود
فست فود، وسوسه کننده، اما تقریبا بیارزش و حتی مضر است. خوردن فست فود به عنوان وعده قبل از تمرین، شما را سنگین میکند. همچنین غذاهای این چنینی دارای چربی و قند اضافه هستند که تاثیر منفی بر عملکرد ورزشی شما دارد.
نوشیدنیهای انرژیزا
دقیقا مثل اسموتیها، مصرف این نوشیدنیها هم، یک ایده خوب برای قبل از تمرین به نظر نمیرسند؛ اما نوشیدنیهای انرژی زا، بی جهت ضربان قلب شما را بالا میبرند و شما را پریشان میکنند. و هیچ کمکی به بدن شما در حین ورزش نمیکنند.
نوشابه
نوشابه یکی از وحشتناک ترین نوشیدنیها برای خوردن در هر زمانی و به خصوص قبل از تمرین است؛ چراکه بیش از حد قند و شکر به بدن شما وارد میکند و هیچ ارزش غذایی برای ورزشی که قرار است انجام دهید، ندارد.
اشتباهات رایج در مصرف وعده قبل تمرین
بسیاری از ورزشکاران یا افرادی که تمرینات بدنسازی انجام میدهند، دچار اشتباهاتی در تغذیه قبل از تمرین میشوند که باعث افت عملکرد، کاهش انرژی یا ناراحتی گوارشی میشود.
۱. نخوردن هیچ وعدهای قبل از تمرین
برخی افراد به دلیل کمبود زمان یا تصور غلط از اینکه “با معده خالی چربی سوزی بهتر میشود”، وعده قبل تمرین را حذف میکنند. در حالی که این کار میتواند منجر به کاهش سطح انرژی، افت قند خون و خستگی زودهنگام شود. حتی اگر فرد فرصت وعده کامل ندارد، میان وعدهای سبک با کربوهیدرات زود جذب قبل تمرین میتواند تاثیر مثبت چشمگیری داشته باشد.
2. خوردن وعده سنگین خیلی نزدیک به زمان تمرین
یکی دیگر از اشتباهات شایع، مصرف وعدههای حجیم یا سنگین کمتر از یک ساعت پیش از شروع تمرین است. این موضوع باعث میشود جریان خون به جای عضلات، به دستگاه گوارش اختصاص پیدا کند و تمرین با کیفیت پایین انجام شود.
۳. مصرف بیش از حد چربی یا فیبر
چربی و فیبر بالا سرعت هضم غذا را کاهش میدهند. اگرچه در وعدههای دیگر روز مفید هستند، اما پیش از تمرین میتوانند باعث نفخ، دل درد و کاهش توان جسمی شوند.
۴. انتخاب نامناسب کربوهیدراتها
برخی افراد به جای استفاده از منابع کربوهیدرات پیچیده یا زود جذب کنترل شده، از خوراکیهایی با قند ساده و شاخص گلیسمی بسیار بالا استفاده میکنند. این کار باعث افزایش ناگهانی قند خون و سپس افت سریع انرژی در حین تمرین میشود.
وعده قبل از ورزش با توجه به هدف شما
وعده قبل تمرین برای هدف چربی سوزی یا افزایش حجم عضلانی
هدف هر فرد از تمرین، میتواند تغذیه مناسب قبل آن را تغییر دهد. بسته به اینکه فرد به دنبال کاهش وزن ، افزایش توده عضلانی یا حتی افزایش وزن باشد، نوع و مقدار مواد غذایی مصرفی متفاوت خواهد بود.
برای چربی سوزی و کاهش وزن
افرادی که هدفشان کاهش چربی بدن و چربی سوزی است، باید وعده قبل تمرین را سبکتر انتخاب کنند و تمرکزشان بر منابع کربوهیدرات کم حجم ولی مفید باشد. به ویژه، کسانی که در ابتدای روز یا با معده نسبتا خالی تمرین میکنند، باید از منابعی استفاده کنند که سریع هضم میشوند اما قند خون را بهشدت افزایش نمیدهند.
برخلاف تصور رایج، برای لاغر شدن نباید هیچ وعدهای را حذف کرد یا حتی دنبال کم خوردن باشید. حتی ممکن است این کارها باعث شکست شما در کاهش وزن شود.
برای لاغری ورزش با شکم خالی و گرسنگی توصیه نمیشود؛ غذاهایی که میتوانید بخورید همان غذاهای دیگر است اما باید مراقب مقدار کالری آن باشید که از حد مجاز روزانه فراتر نرود و باید سعی کنید بیشتر از کالری دریافتی، کالری بسوزانید.
مثال مناسب:
یک عدد موز + یک قاشق کره بادامزمینی
خرما + نوشیدنی پروتئینی بدون شکر افزوده
قبل از باشگاه چی بخوریم برای لاغری؟ پاسخ آن بسیار ساده است: چیزی که بدن را در تعادل نگه دارد، نه در حالت گرسنگی شدید و نه در حالت پرخوری. هدف، تامین انرژی بدون اختلال در فرایند چربی سوزی است.
اگر به دنبال اهداف ورزشی خاصی هستید، باید وعده قبل از تمرین شما هم تحت تاثیر هدفتان تنظیم شود. نگران نباشید، کار سختی نیست؛ در ادامه همه چیز را توضیح میدهیم.
رشد عضلانی
شما برای عضله سازی به پروتئین بیشتری نیاز دارید. لازم است که همراه با تمرینات قدرتی خود، پروتئین زیادی مصرف کنید تا عضلاتتان بزرگتر و قویتر شوند. اما منظور این نیست که دقیقا قبل از تمرین، پروتئین میل کنید. فقط لازم است که در برنامه غذایی خود، پروتئین و کربوهیدرات کافی را قرار دهید.
نکته: هم برای کاهش وزن و هم برای رشد عضلانی، باید مطمئن شوید که به اندازه کافی غذا میخورید. در این صورت در تمریناتتان، عملکرد مطلوبی خواهید داشت. اگر با گرسنگی و انرژی کم ورزش کنید، تمرینات و تناسب اندام شما دچار مشکل میشود.
برای افزایش حجم و عضله سازی
برای کسانی که میگویند قبل تمرین بدنسازی چی بخوریم؟ باید گفت که در این حالت، وعده قبل تمرین باید شامل کربوهیدرات با کیفیت و پروتئین کافی باشد. بدن برای رشد عضلات به اسیدهای آمینه و انرژی مستمر نیاز دارد، بنابراین حذف یا کاهش وعده قبل تمرین در این افراد اصلا توصیه نمیشود.در واقع، اگر جواب سوال برای عضله سازی چه بخوریم را نمیدانید، شروع از همین وعدههای قبل تمرین بهترین راهکار است.
مثال مناسب:
- جو دوسر پخته + سفیده تخم مرغ + موز
- برنج سفید + ماهی یا مرغ کبابی
همچنین در برنامههای حرفهایتر، استفاده از مکملها و نوشیدنیهای ترکیبی نیز به کمک وعدههای غذایی میآیند، البته به شرط آنکه با مشورت متخصص انجام شود.
نمونه برنامههای غذایی برای وعده قبل تمرین (برای اهداف مختلف)
با توجه به هدف تمرینی، انتخاب نوع وعده و زمان آن میتواند متفاوت باشد. در ادامه، چند برنامه غذایی پیشنهادی برای اهداف مختلف ارائه شده است:
✅ برای افزایش وزن و عضلهسازی:
زمان مصرف: ۲ ساعت قبل تمرین
مواد غذایی:
- ۱ فنجان برنج قهوهای
- ۱ عدد سینه مرغ گریل شده
- سبزیجات بخارپز
- یک قاشق روغن زیتون یا آووکادو
ویژگی: انرژی پایدار، پروتئین با کیفیت، چربی مفید
✅ برای چربیسوزی و لاغری:
زمان مصرف: ۶۰ تا ۹۰ دقیقه قبل تمرین
مواد غذایی:
- یک عدد سیب + ۵ عدد بادام
- یک موز کوچک + یک قاشق کره بادام زمینی طبیعی:جالب است بدانید که کره بادام زمینی برای لاغری هم بسیار کاربردی است، زیرا با داشتن پروتئین و چربیهای سالم، احساس سیری طولانیتری ایجاد میکند.
ویژگی: سبک، سرشار از انرژی سریع الاثر، بدون قند مصنوعی
✅ برای تمرین صبحگاهی (قبل از صبحانه):
زمان مصرف: ۳۰ تا ۶۰ دقیقه قبل تمرین
مواد غذایی:
- یک عدد موز یا ۲ عدد خرما
- یک لیوان نوشیدنی پروتئینی (مخلوط شیر کمچرب و پودر پروتئین)
ویژگی: افزایش انرژی، پیشگیری از افت قند خون، مناسب برای بیدار شدن بدن از حالت خواب
چرا مصرف کربوهیدرات قبل از تمرین مهم است؟
کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی برای بدن هستند، به ویژه در فعالیت های ورزشی شدید مانند بدنسازی. زمانی که شما کربوهیدرات مصرف می کنید، بدن آن ها را به گلوکز تبدیل کرده و در عضلات و کبد ذخیره می کند. این ذخایر گلوکز در طول تمرینات سنگین مورد استفاده قرار می گیرند تا انرژی لازم برای انجام حرکات مختلف تأمین شود. اگر سطح گلوکز بدن پایین باشد، ممکن است احساس خستگی زودرس کنید و نتوانید عملکرد مطلوبی داشته باشید. بنابراین، مصرف کربوهیدرات پیش از تمرین نه تنها باعث افزایش انرژی شما خواهد شد بلکه به حفظ قدرت و استقامت نیز کمک خواهد کرد.
آیا خوردن پروتئین قبل از تمرین می تواند مفید باشد؟
بله، خوردن پروتئین قبل از تمرین می تواند بسیار مفید باشد. پروتئین ها نقش کلیدی در ترمیم و ساخت عضلات دارند و مصرف آن ها پیش از ورزش ممکن است به کاهش آسیب های عضلانی کمک کند. همچنین، وجود پروتئین در وعده غذایی پیش از تمرینی باعث ایجاد حس سیری بیشتری شده و مانع از افت قند خون در حین ورزش خواهد شد. ترکیب پروتئینی با کربوهیدرات ها نیز ایده خوبی است؛ زیرا این کار نه تنها انرژی لازم را فراهم کرده بلکه فرآیند ریکاوری پس از ورزش را تسریع خواهد کرد. بنابراین، انتخاب منابع پروتئینی مانند ماست یونانی یا پودر پروتئینی همراه با یک منبع کربوهیدرات مناسب پیش از تمرین توصیه می شود.
تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)
