علوم تغذیه

برنامه غذائی یک پاورلیفتر برحسب شدت و کیفیت تمرین وی وبسته به این که درکدام مرحله از آماده سازی میباشد متفاوت از سایرین است.مواد غذائی مورد استفاده ورزشکاران این رشته همانند سایر افراد در برگیرنده یک طیف کامل از مواد غذائی مورد ئیاز ازجمله:لیپیدها (چربی)٬ویتامین ومینرال٬پروتئین ها٬غلات و… میباشد که در فصول مختلف آماده سازی نسبت های آن متغیر میباشد.

ازمیان موادغذائی٬کربوهیدراتها ی ساده ومرکب به علت خاصیت انرژی زایی وتامین سوخت مورد نیاز عضلات میتواند گزینه مناسبی برای وعده غذائی قبل وبعد از تمرین باشد.کربوهیدراتها را میتوان در انواع سبزیجات مانند:کلم بروکلی٬غلات از جمله:گندم٬جو و برنج وهمچنین دانه های روغنی به وفور یافت.ازطرفی به علت زود هضم بودن کربوهیدراتها وتخلیه کامل عضلات از این ماده در اوقات ابتدائی تمرین احتیاج به مواد غذائی دیر هضم مانند:کازئین(پروتئین شیر) وسایر انواع پروتئین(وی وآلبومین)احساس میشود.علاوه بر پروتئین وکربوهیدرات ها سعی کنید مقداری از چربیها را در رژیم روزانه خود بگنجانید تا با آزاد سازی کالری فوق العاه زیاد آنها در حین تمرین سطوح قدرت خود را به مراتب ارتقا دهید.جهت انجام کامل پروسه آزاد سازی چربی میتوانید از مکمل ال ـ کارنیتین که به سادگی در داروخانه های سراسر کشور در دسترس می باشد استفاده کنید.کارنیتین با انتقال کامل چربی ها به میتو کندری وآزادسازی آنها علاوه بر ایجاد انرژی فوق العاده٬مانع ذخیره شدن چربی در بین بافتها ودر نتیجه کاهش نسبی وزن می شود.لازم به ذکر است که در سالیان گذشته از مکمل کارنیتین در تیم ملی وزنه برداری استفاده می شده واردو نشینان این تیم از نتایج فوق العاده آن شگفت زده بودند.بدین ترتیب استفاده از انواع مواد غذائی در طول رژیم روزانه الزامی می باشد.وعده قبل از تمرین را با ۴۰درصد پروتئین٬۵۰درصد کربوهیدرات و۱۰درصد چربی وفیبر و وعده پس از تمرین را با نسبت ۶۰ درصد کربوهیدرات ۳۰٬درصد پروتئین و۱۰درصد ویتامین ومواد معدنی تدارک ببینید.مطلوب است که بلافاصله بعد ازتمرین یک نوشیدنی پروتئینی زود هضم مانند پروتئین وی(پروتئین کشک یا آب پنیر) مصرف کنید.

استفاده از مواد قندی انرژی زامانند: خرما٬عسل٬انواع شکلات وشیرینی٬موز٬ آب میوه و … قبل و در حین تمرینات قدرتی نیز موکدا توصیه میشود.اکثر مواد قندی زود هضم میباشند حال شما میتوانید بامحلول کردن مواد قندی با مایعات٬ پروسه سرعت جذب را به حداکثر برسانید. بهترین گزینه برای تهیه محلول آشامیدنی در حین تمرین (آب پرتقال+عسل) یا (آب + آبلیمو+عسل) میباشد. دو ترکیب مذکور باعث جلوگیری از افت و افزایش فشار خون در حین تمرین میشود وبه شما این امکان را میدهد تا با نهایت قدرت وبهترین سطح خونرسانی تمرینات خود را در سیکل پرفشار دنبال کنید.

در اين قسمت مي توان به قهوه و مواد کافئين دار به عنوان دوپينگ پنهان اشاره کرد. کافئين يک آنتي کاتابوليسم و ضد خستگي بسيار قوي ميباشد که از طريق گردش مستمر در اندامها سبب از بين رفتن اسيد لاکتيک و ورود اکسيژن و نيتروژن تازه در عضلات شده و در کوتاه مدت شادابي و سرحالي را به ارمغان مي آورد.  استفاده از قهوه غليظ يا شير قهوه قبل از مسلبقات قدرتي گواه و شاهد مطمئني بر اين مدعاست.از ديگر خواص اين ماده ميتوان به چربي سوزي و کاهش وزن موضعي در اثر استفاده از کافئين اشاره کرد. در کل تاثير خارق العاده اين ماده تا حدي است که پاور ليفترها کوچه به کوچه به دنبال تهيه فرم تزريقي آن (آمپول کافئین)ميباشند.

علاوه برمصرف مواد غذائی که در بالا ذکر شد٬استفاده از ویتامین ها ومینرال ها(مواد معدنی)در طول روز به منظور حفظ طراوت و شادابی فیبر و بافت عضلات٬همچنین جذب بهتر مواد غذائی وتقویت سیستم ایمنی بدن وجلوگیری از آسیب دیدگی ضرورت دارد.بدین منظور استفاده ازمیوه ها٫سبزیجات تازه٬مرکبات و مواد غذائی چون جوانه گندم و… باعث میشود تا۷۰الی ۸۰درصد نیاز روزانه بدن ما به ویتامین ها ومواد معدنی تامین شود.به طور مثال استفاده از جوانه گندم که سرشار از ویتامین محبوب بدنسازان یعنی ویتامین ای(E)میباشد٬باعث ثبات و جلوگیری از ریزش عضلات در حین سیکل پرفشار تمرین می شود و از پوست در مقابل ترک های موضعی ناشی از افزایش حجم عضلات به خوبی محافظت میکند.همچنین ویتامین ث(C)که درمرکبات به وفور یافت میشود باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و جذب بهتر مواد غذائی از جمله پروتئین ها در بدن میشود.

در یک طیف کلی می توان میوه و سبزیجات مورد نیاز بدن رابر اساس رنگدانه های موجود در آنها به صورت زیر دسته بندی کرد:

۱ـ گروه سفید:شامل گل کلم و سبزیجات گروه چلیپایان میباشد.گل کلم که مثل کلم پیچ ٬به خانواده کلم سفید تعلق دارد٬حاوی مقدار زیادی ترکیبات شیمیایی ـ گیاهی است که بدن را در ابتلا به انواع آسیب و سرطان ها به شایستگی محافظت میکند.بهتر است که گل کلم را خام مصرف کنید تا ارزش غذائی آن از نظر تامین ویتامین ث و انواع ویتامین های ب  از جمله فولیت به خوبی حفظ شود.

۲ـ گروه سبز:شامل کلم پیچ٬کلم بروکلی وسایر سبزیجات گروه چلیپایان میباشد.این گروه حاوی ترکیبات مخصوصی هستند که با پیری و ابتلا به امراض مختلف مبارزه میکنند.از میان سبزیجات برگ دار این گروه میتوان به کاهو و اسفناج اشاره کرد.ودر پایان هر چه رنگ سبز یک نوع سبزی پررنگتر باشد به معنی این است که ازنظر مواد غذائی غنی تر میباشد.

۳ـ گروه زرد و نارنجی:شامل هویج٬کدوحلوایی٬سیب زمینی٬طالبی ومرکبات میباشد.این مواد دارای کاروتن(رنگدانه نارنجی) میباشند و هنگامی که کاروتن ها وارد بدن میشوند به ویتامین آ تبدیل می شوند و خواص آنتی اکسیدانی را دارا میشوند که برای درمان وبهبودی بیماری های قلبی عروقی وتقویت سیستم ایمنی بدن و همچنین جذب بهتر مواد غذائی کاربرد فراوان دارند.

۴ـ گروه قرمز:شامل گوجه فرنگی٬فلفل قرمز و توت فرنگی وفراورده های گوجه فرنگی مانند سس کچاپ و سس اسپاگتی میباشد.این گروه دارای نوعی آنتی اکسیدان به نام لیکوپین است که نقش بسزائی در سیستم ایمنی بدن دارد. جالب است بدانید که این گروه دارای بیشترین مقدار پروتئین و کربوهیدرات زود هضم در میان سایر گروههای سبزیجات است ودر گاهی موارد گروه قرمز پایه ها و ارکان جدانشدنی دوره های افزایش حجم و وزن میباشند.

علاوه بر ویتامین های ذکر شده ویتامین ها کا و دی نیز به علت تقویت استخوان بندی و افزایش امنیت مفاصل وتاندون ها در رشته های قدرتی کاربرد فراوان دارند.استفاده از مکمل کلسیم دی در دوران آسیب دیدگی پاورلیفترها گواه این مدعاست.استفاده از مینرال ها نیز بایستی با دقت وبه مقدار کافی صورت پذیرد زیرا مصرف بی رویه مواد معدنی چون:سدیم٬پتاسیم٬منیزیم٬روی٬آهن٬نیکل و … علاوه بر ایجاد مشکلات قلبی عروقی باعث رسوب در کلیه ها و مجاری میشوند ومشکلات بعدی را به دنبال خواهند داشت.از طرفی استفاده از مکمل منیزیم نرخ پروتئین سازی در عضلات به نهایت رسانیده و مصرف سدیم برای انقباض و انبساط عضلات و درنتیجه جلوگیری ازاسپاسم و جراحت عضلانی ضروریست.

باز هم توصیه میکنیم جهت دریافت برنامه غذائی به مربیان آگاه و با تجربه مراجعه کنید و واقف باشید که هیچکس نمیتواند بدون رویت شرایط فیزیکی و سطح تمریناتتان برای شما رژیم غذائی تجویز کند.