تاثیر مصرف شیر در بدنسازی

تاثیر مصرف شیر در بدنسازی

تعریف

شیر مایعی مغذی است که از ترشح غدد پستان در پستانداران ماده به دست می آید. شیر در درجه ی اول، منبع تغذیه نوزاد پستانداران می باشد، تا زمانی که این نوزادان قادر شوند تا انواع مواد غذایی را هضم کنند.

البته این واژه به شیره سفیدی که از میوه نارگیل به دست می آید هم اطلاق می شود. اما اغلب وقتی از واژه ی شیر استفاده می کنیم، منظورمان شیر حیوانات است که انواع غذاها و دسرها از آن تهیه می شود؛ به علاوه این که سرشار از مواد مغذی است.
شیری که در پستان انسان تولید می شود (بعد از بچه دار شدن) معمولاً فقط غذای نوزاد است و استفاده دیگری از آن نمی کنند.

مواد تشکیل دهنده و مواد مغذی شیر

مواد موجود در شیر بین شیرهای پستانداران مختلف، بسیار متفاوت است.

شیر انسان رقیق بوده و میزان لاکتوز (از قندهای ساده) آن بسیار بالا است.
شیر گاو، قند کمتر و پروتئین بیشتری دارد. این شیر 5/3 درصد چربی داشته، 5/8 درصد آن را بخش جامد شیر تشکیل می دهد و 88 درصد از آن، آب می باشد. پروتئین اصلی آن ( که 80 درصد از پروتئین موجود در شیر را تشکیل می دهد) کازئین می باشد.
شیر برخی پستانداران همچون گاو، بز، گوسفند، اسب و گاومیش برای مصرف انسان مناسب هستند. البته شیر را باید قبل از مصرف پاستوریزه نمود و یا می توان فراورده های لبنی همچون خامه، کره، ماست، بستنی یا پنیر از آن تهیه کرد. در میان پستانداران، شیر الاغ و اسب پایین ترین میزان چربی و شیر فک بالاترین میزان چربی (بیش از 50 درصد) را دارا هستند.

لاکتوز موجود در شیر، با کمک آنزیم هایی که بدن نوزاد می سازد هضم می شود. در انسان، تولید آنزیم هضم لاکتوز در بزرگسالی متوقف می شود و بدن دیگر نمی تواند لاکتوز را هضم نماید. بنابراین با ورود لاکتوز به بدن، مشکلات گوارشی نمایان می شود.

هنوز هم بحث و جدل هایی بر سر این نکته وجود دارد که آیا شیر گاو برای مصرف انسان مناسب است یا خیر. هرچند ما می دانیم که شیر به خاطر مقادیر بالای کلسیم، برای رشد استخوان ها و عملکرد سیستم عصبی بسیار مفید می باشد، اما تحقیقات نشان می دهد که پروتئین موجود در شیر می تواند مصرف کلسیم موجود در آن را به وسیله ی استخوان دچار اختلال کند.

تحقیق در مورد پوکی استخوان، سرطان، بیماری قلبی، چاقی و فشار خون بالا همگی با مصرف شیر به نوعی مرتبط هستند.

ترش شدن

وقتی شیرخام را برای مدتی بگذارند به ماند، شیر ترش می شود. این امر به دلیل پدیده تخمیر صورت می گیرد. نوعی باکتری، قند موجود در شیر را به اسید لاکتیک تبدیل می کند و همین اسید لاکتیک است که شیر را ترش مزه می کند. این پدیده در تهیه ی برخی فراورده های لبنی همچون پنیر و ماست نقش حیاتی ایفا می کند.

البته وقتی شیر پاستوریزه ی گاو فاسد شود، غیر قابل مصرف شده و بوی بدی از آن به مشام می رسد. اگر هم اشتباهاً مصرف شود، سبب مسمومیت فرد شده، تهوع و استفراغ ایجاد می نماید. باکتری موجود در شیر در شرایط مساعد، در مدت زمانی کوتاه مقادیر زیادی اسید لاکتیک تولید می کند. پ هاش شیر به دلیل تولید اسید لاکتیک بالا رفته و بنابراین، از رشد دیگر میکروب ها در شیر جلوگیری می کند.

به هر حال طی عمل پاستوریزاسیون، باکتری تولید کننده اسید لاکتیک نابود شده و دیگر اسید لاکتیکی تولید نمی شود. این مسئله خود راه را برای رشد سایر انواع میکروب ها باز می گذارد. رشد این میکروب ها سبب فساد شیر و غیر قابل مصرف شدن آن می شوند.

برای جلوگیری از فساد شیر، شیر را باید در دمای 1 تا 4 درجه سانتی گراد در یخچال نگهداری نمود. برای جلوگیری از فساد شیر و نگهداری طولانی مدت آن راه های زیادی وجود دارد. یکی از این راه ها این است که شیر را تا دمای بسیار بالا حرارت دهند. این شیر را می توان تا چند ماه خارج از یخچال نگهداری نمود؛ تا زمانی که در پاکت شیر را باز نکرده باشند.

شیر استریلیزه

شیر استریلیزه شیری است که آن را برای مدت زمان بیشتری حرارت می دهند و به همین دلیل، برای مدت بیشتری می توان از آن استفاده نمود. البته این شیر بسیاری از مواد مغذی را طی حرارت طولانی مدت از دست داده و طعم و مزه ی آن هم تغییر کرده است. امروزه بهترین شیر برای نگهداری، شیر خشک است که با گرفتن آب شیر تهیه می شود و نسبت به بقیه ی شیرهای مدت دار، طعم و مزه بهتری دارد.

شیر گاو

شیر گاو برای مصرف انسان و همچنین تولید انواع فراورده های لبنی، در مقیاس صنعتی تولید می شود.

شیر گاو، جز شیرهای لبنی است. دارای انواع مختلفی مثل شیر کامل، کم چرب، نیم چرب و پر چرب است.

شیر یک گاو معمولی، در هر وعده شامل ۱۵۰ کالری، ۸ گرم پروتئین، ۵ گرم چربی اشباع شده و ۱۲ گرم شکر است و دارای مقادیر بالایی کلسیم و ویتامین D است.

این نوع شیر، یک مورد بسیار استاندارد است، در همه جا پیدا می‌شود و مراحل فراوری زیادی نیز روی آن صورت می‌گیرد.

وقتی به گذشته نگاه کنیم یا اینکه از افراد مسن بپرسیم، شیر گاو در زمان آن‌ها رنگ، بافت و مزه‌ی متفاوتی داشت! هنوز هم می‌توانید به این نوع شیر دسترسی داشته باشید اما کار مشکلی است، با توجه به قوانین سخت‌گیرانه بهداشتی!!

مشکلی که شیر خام دارد این است که: پاستوریزه نیست. در فرایند پاستوریزه شدن، شیر را تا ۱۶۱ درجه، گرم می‌کنند تا باکتری‌های آن کشته شود.

عده‌ای معتقدند: برخی از این باکتری‌ها برای دستگاه گوارش ما مفید هستند اما عده زیادی از متخصصان می‌گویند: مضرات این باکتری‌ها بیشتر از فواید آن‌هاست.

انواع شیر

شیر گاو در انواع متفاوت در دسترس می باشد:

شیری که چربی آن را نگرفته اند (پر چرب)
شیری که مقداری از چربی آن گرفته شده
شیر کم چرب با چربی 0.5 درصد
شیر کم چرب با چربی 1 درصد
شیر 2 درصد چربی
شیری که همه ی چربی آن را گرفته اند (0/0 درصد چربی)
شیری که چربی آن را اصلاً نگرفته اند، تقریباً 3 تا 4 درصد چربی دارد. شیر های بی چربی همان طور که از نامشان پیداست یا چربی نداشته و یا کمتر از 0.5 درصد چربی دارند. معمولاً شیرهایی که بخشی از چربی آنها گرفته شده ( شیرهای 1 تا 3 درصد چربی)، بیش از دیگر انواع شیر مورد استفاده قرار می گیرند. چون شیر پر چرب برای سلامتی مضر است و شیر بی چربی و یا خیلی کم چرب هم مزه و طعم خوبی ندارد. معمو لاً از شیر کامل (شیری که چربی آن را اصلاً نگرفته اند) برای تهیه غذای نوزاد استفاده می شود.

شیر ۱۸ ماده مغذی ضروری از ۲۲ ماده مغذی را تامین می‌کند. علاوه بر این، حاوی پروتئین بالایی است. شیر گاو ۳.۲۵ درصدی حاوی:

• ۱۴۶ کالری
• ۷.۹ گرم پروتئین
• ۱۲.۸ گرم کربوهیدرات
• ۷.۹ گرم چربی
• ۲۸ درصد کلسیم روزانه
• ۲۲ درصد فسفر روزانه
• ۱۳ درصد سلنیوم روزانه
• ۲۴ درصد ویتامین D روزانه
• ۲۶ درصد ریبوفلاوین روزانه
• ۱۸ درصد ویتامین B۱۲ روزانه

شیر کم چرب ۱ درصد حاوی:

• ۸.۲ گرم پروتئین
• ۱۲.۲ گرم کربوهیدرات
• ۲.۴ گرم چربی
• ۲۳ درصد کلسیم روزانه
• ۱۹ درصد فسفر روزانه
• ۱۵ درصد سلنیوم روزانه
• ۱۵ درصد ویتامین D روزانه
• ۳۵ درصد ریبوفلاوین روزانه
• ۴۸ درصد ویتامین B۱۲ روزانه

در ضمن، شیر حاوی قندی به نام لاکتوز است که ۶۲ درصد افراد نمی‌توانند آن را به صورت کامل هضم کنند.

 

تاثیر مصرف شیر در بدنسازی
بطور کلی، شیر متشکل از آب، قند لاکتوز، چربی و پروتئین است و همچنین شامل انواع ویتامین ها و مواد معدنی مانند A, B6, B12, D, K و E و کلسیم، فسفر، پتاسیم است. شیر در تغذیه روزانه افراد الخصوص ورزشکاران جایگاه ویژه ای دارد. شیرگاو معمولا درصد چربی وکالری مختلفی دارد. شیر میتواند بدون چربی، حاوی 2 درصد چربی و یا کامل باشد که در 240 میلی لیتر شیر، 15 گرم کربوهیدرات و 8گرم پروتئین دارد. بنابراین شیر را میتوان به عنوان یک نوشیدنی طلایی برای بدنسازان شناخت. با مصرف شیر می توان به عضله سازی و افزایش حجم بدنی دست یافت.

پروتئینی که در شیر است کیفیت بالایی دارد که برای حفظ و رشد عضلات و ریکاوری و ترمیم عضلات پس از تمرین ضروری است. 20 درصد از شیر از پروتئین آب پنیر تشکیل شده است که به سرعت توسط بدن جذب می گردد. لذا مصرف این ماده غذایی برای بدنسازان پس از اتمام تمرین بمنظور ریکاوری توصیه می شود تا ذخایر اسید آمینه تخلیه شده در حین تمرین مجددا جایگزین شود.

همچنین شیر دارای 80 درصد پروتئین کازئین است که دیر جذب است. بنابراین اگر بدنسازی هستید که مایلید بطور متناوب اسید امینه طولانی مدت دریافت کنید قبل از خواب شیر بنوشید زیرا در شب زمانیکه خواب هستید بدن مواد مغذی لازم را فراهم و موجب رشد و ریکاوری عضلات می شود.

مواد معدنی و ویتامین هایی مانند کلسیم، پتاسیم و ویتامین دی جهت افزایش عملکرد عضلات و بهبود راندمان ورزشی ضروری هستند بنابراین برای بهره مندی از این مواد مغذی و ویتامین ها بدنسازان شیر را در رژیم غذایی خود قرار دهند تا عملکرد خود را افزایش دهند. مزیت دیگری که شیر نسبت به بسیاری از مکمل ها دارد این است که همه جا قابل تهیه و مصرف است و هزینه آن کمتر می باشد بنابراین بدنسازان زمانیکه دسترسی به مکمل ندارند و یا در سفر هستند به آسانی از خواص شیر بهره گیرند.

طبق مطالعه و تحقیق محققان آمریکایی، شیر به عنوان یک ماده غذایی عضله ساز تایید شده است. انها توصیه کردند پس از انجام تمرین های مقاومتی مصرف شیر می تواند موجب تناسب اندام و افزایش عضله سازی در بدنسازان شود. برتری دیگری که شیر نسبت پودر پروتئین وی ( اب پنیر) دارد این است که بر خلاف بسیاری از مکمل ها که احساس سنگینی و ناخوشایند در دستگاه گوارش را ایجاد نمیکند البته در صورتیکه شما به لاکتوز شیر حساسیت نداشته باشید.

طبق تحقیقات، شیر به دلیل اینکه حاوی انواع امینو اسیدها (BCAA) مانند لوسین است موجب افزایش سنتز پروتئین می گردد در نتیجه ریکاوری و افزایش حجم عضلات را نسبت به پودرهای مکمل BCAA ایزوله بیشتر ارتقا می دهد. زیرا شیر حاوی انواع مواد مغذی و ریز مغذی و کربوهیدراتی است که بر فرایند جذب آمینواسیدها و افزایش عملکرد آن ها تاثیر مثبت دارد.

برخی بدنسازان بدلیل اینکه به لاکتوز شیر حساسیت دارند نمی توانند مصرف کنند، بنابراین از محصولات جایگزین مانند ماست، کفیر و شیر بدون لاکتوز را مصرف کنند.

عضله سازی بیشتر
جبران کم‌آبی پس از تمرین آخرین دلیل برای نوشیدن شیر نیست. مطالعه جدیدی در ژورنال تغذیه آمریکا به چاپ رسیده که طی آن به افراد تمرین نکرده پس از تمرین با وزنه، شیر بدون چربی، نوشیدنی حاوی پروتئین سویا یا یک نوشیدنی حاوی کربوهیدرات داده شد. پس ۱۲ هفته، در گروهی که شیر مصرف کرده بودند ۴۰ درصد رشد عضلانی بیشتر نسبت به گروهی که پروتئین سویا و ۶۰ درصد بیش از گروهی که نوشیدنی حاوی کربوهیدرات مصرف کرده بودند گزارش شد. گروهی که شیر نوشیده بودند به طور متوسط حدود یک کیلو از چربی‌های بدنشان هم کاسته شده بود.

بر پایه این گزارش مطالعه ای که در ژورنال تغذیه اروپا در سال ۲۰۰۴ به چاپ رسید نشان داد کسانی که شیر می‌نوشند به طور محسوسی دارای سطوح بالاتر IGF-۱ هستند نسبت به کسانی که همین مقدار پروتئین را تنها از گوشت تامین می کنند.

علاوه بر شیر پنیر کاتیج نه تنها حاوی مقدار زیادی پروتئین است (۲۸ گرم در هر فنجان) بلکه به طور عمده حاوی کازئین است، نوعی از پروتئین که سرعت هضم پایینی دارد. همین مسئله پنیر کاتیج را به انتخاب مناسبی برای میان وعده قبل از خواب یا هر زمان دیگری از روز که قرار است برای چند ساعت چیزی نخورید تبدیل کرده است.

برخی از کارشناسان تغذیه ماست را به عنوان منبع خوبی از پروتئین پیشنهاد می‌کنند. ولی از آنجایی که ۲۵۰ گرم ماست تنها حدود ۱۲ گرم پروتئین دارد، اگر بخواهید حدود ۳۶ گرم پروتئین از این منبع به دست آورید باید سه برابر این مقدار یعنی ۷۵۰ گرم ماست مصرف کنید که معادل سه لیوان ماست است.

علاوه بر این، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد وجود مقدار مناسب و متنوع باکتری‌های موجود در ماست موجب کاهش ریسک سرطان کولن، تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش کلسترول می‌شود.

بدنسازان چه لبنیاتی باید مصرف کنند؟
اگر واقعاً برای شما اهمیت دارد که رشد عضلانی و بدن متناسبی داشته باشید، باید لبنیات را در رژیم غذایی خود قرار دهید. لبنیات منبع غنی کلسیم و حاوی مقدار زیادی پروتئین است.

ماست:
یکی از قدیمی‌ترین محصولات غذایی و مناسب بدنسازان که در هر خانه‌ای وجود دارد، ماست است. با افزودن باکتری‌های خاص به شیر، ماست به دست می‌آید. باکتری‌های موجود در ماست، لاکتوز شیر را می‌خورند و از خودشان اسیدلاکتیک پس می‌دهند. طی این فرایند، بعد از چند ساعت شیر سفت می‌شود و به ماست تبدیل می‌شود.

شیر:
شیر ماده اصلی تمام محصولات لبنی و اولین چیزی است که هر انسان از بدو تولد می‌تواند آن را بخورد. شیر دارای پروتئین و امگا ۳ فراوان است که به افزایش چربی‌سوزی و تقویت رشد عضلانی کمک می‌کند. شیر که از مهم­ترین لبنیات بدنسازان است، نوعی پروتئین در آن وجود دارد که ۸۰ درصد کازئین و ۲۰ درصد آب پنیر است. آب پنیر دارای تمام اسید آمینه‌های ضروری است که سازنده پروتئین هستند و به‌آسانی توسط بدن جذب می‌شوند.

ارزش و فایده پروتئین شیر با تخم‌مرغ برابر و در مقایسه با مقدار کمی از گوشت گوساله نیز بیشتر است. کازئین کمی شبیه به آب پنیر است اما نسبت به آب پنیر کندتر جذب بدن می‌شود. به همین علت خیلی از بدنسازان قبل از ساعت خواب، پروتئین کازئین را مصرف می‌کنند تا در طول شب بدنشان به‌طور مداوم پروتئین جذب کند.

همان‌طور که گفتیم شیر به عضله‌سازی کمک می‌کند و کنترل درد و دریافت کالری کافی را تشویق می‌کند. شیر حاوی کربوهیدرات، پروتئین، ریز مغذی‌هایی با کیفیت بالا و قابل جذب است، به همین دلیل یکی از بهترین نوشیدنی‌ها برای پس از ورزش، شیر است. شیر لوسین دارد که نوعی آمینه اسید است که باعث می‌شود هضم راحت‌تر صورت گیرد.

شیر طعم دار شکلات نوشیدنی است که امروزه اغلب جوانان طرفدار آن هستند، این نوشیدنی یکی از گزینه‌های خوب برای بعد از ورزش است. جالب است بدانید که بدنسازان قدیمی زمانی که هنوز زیاد مکمل وجود نداشت، روزانه یک گالن شیر که معادل تقریباً 4 لیتر است مصرف می‌کردند

پنیر کاتیج:
پنیر کاتیج که جزو لبنیات بدنسازان است دارای میزان زیادی پروتئین و کازئین است، کازئین نوعی پروتئین است که سرعت هضم آن پایین است. به همین دلیل یکی از بهترین انتخاب‌ها قبل از خواب یا هر زمانی، پنیر کاتیج است. پنیر سفید هم مانند این پنیر تولید می‌شود اما به­خاطر تغییراتی در آن، عمر طولانی‌تر و طعم بهتری نسبت به پنیر کاتیج دارد.

 

خواص کلی شیر
همانطور که ذکر شد شیر حاوی ویتامین ها و مواد معدنی و پروتئین بسیاری است. بطور مثال کلسیم موجود در شیر گاو برای رشد و سلامت استخوان ها بسیار مهم هستند. دو پروتئین اصلی در مکملهای ورزشی ( کازئین و پروتئین وی(آب پنیر)) در شیر وجود دارد که این پروتئین ها برای سلامت سیستم دفاعی و کاهش بیماری های قلبی بسیار مفید هستند. همچنین ویتامین A در شیر به سلامت چشم و سیستم ایمنی بدن کمک میکند. ورزشکاران با نوشیدن شیر گاو پس از تمرین برای عضله سازی میتوانند بهره ببرند. مطالب گفته شده در مورد شیر گاو است و شیرهای بز و گوسفند و شیرهای گیاهی ویژگی اثرات متفاوتی دارند. توصیه می شود هر کودک روزانه حداقل سه لیوان شیر مصرف کند. اما توصیه‌ها بیان می‌کنند که برای بزرگسالان حداقل دو لیوان شیر بنوشید. این مقدار مصرف شیر می‌تواند به حفظ سلامتی استخوان‌ها، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی-عروقی و حفظ وزن مناسب کمک کند. بنابراین، توصیه می‌شود که در رژیم غذایی خود شیر بطور کافی مصرف کنید.

مهمترین خواص شیر
منبع مهم کلسیم
سلامت استخوان‌
سلامت دندان‌
منبع غنی ویتامین B12و ویتامین A
کاهش فشار خون
افزایش متابولیسم بدن
کنترل قند خون
پیشگیری از پوکی استخوان

شیر کم چرب بخوریم یا پر چرب؟
خیلی‌ها توصیه می‌کنند: شیر کم چرب مصرف کنیم چرا که مصرف چربی اشباع شده می‌تواند باعث افزایش سطح کلسترول بد خون و در نتیجه: افزایش ریسک بیماری‌های قلبی شود.

اما آیا سطح بالای کلسترول (LDL) باعث بیماری‌های قلبی می‌شود؟

تحقیق بزرگی که توسط ۱۱ محقق صورت گرفته، نشان می‌دهد که: چربی اشباع، رابطه‌ای با بیماری‌های قلبی ندارد.

محققان در این تحقیق، توصیه می‌کنند: برای حل مشکل قلب بهتر است روزانه ۲۲ دقیقه پیاده‌روی کنید و غذاهای فراوری نشده مصرف کنید.

چندین تحقیق هستند که اشاره می‌کنند: چربی اشباع درون مواد لبنی متفاوت است و حتی باعث بهبود سلامت قلب می‌‌شود.

بنابراین، نگران چربی اشباع درون شیر پرچرب نباشید و تلاش کنید چربی‌های اشباع موجود در مواد غذایی فراوری شده را کمتر مصرف کنید.

در ضمن، علاوه بر اینکه شیر پرچرب برای عضله سازی مفیدتر است، می‌تواند جلوی چاق شدن را بگیرد.

هم‌چنین، به نظر می‌رسد: شیر پرچرب، ریسک ابتلا به دیابت را نیز کاهش می‌دهد.

تنها مزیت شیر کم چرب را می‌توان کم بودن کالری آن دانست. البته، در تحقیقی که روی ۲۰۰۰۰ زن طی ۹ سال صورت گرفت، مشخص شد: مصرف شیر پرچرب و پنیر پرچرب، باعث افزایش وزن آن‌ها نشده بود.

عوارض احتمالی مصرف شیر
بسیاری از افراد به لاکتوز شیر حساسیت گوارشی دارند. بطوریکه پس از مصرف دچار گاز و نفخ روده و یا درد معده میشوند. همچنین برخی دیگر به پروتئین های شیر مانند کازئین و پروتئین اب پنیر دچار حساسیت میشوند و درد معده، واکنش های پوستی ایجاد میگردد. برای این افراد شیر گزینه مناسبی نیست و این افراد نمیتوانند با شیر عضله سازی انجام دهند و افزایش وزن پیدا کنند. این افراد برای عضله سازی و افزایش وزن از منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، ماهی، مغزه ها، کره بادام زمینی و آووکادو در رژیم غذایی خود استفاده کنند.

افزایش وزن با مصرف شیر
شیر حاوی کالری،پروتئین و مواد معدنی و ویتامین است و برای ورزشکاران بمنظور عضله سازی و برای افرادی که کمبود وزن دارند برای افزایش وزن به شرط عدم حساسیت بسیار موثر هستند. همان طور که میدانید برای افزایش حجم میزان کالری دریافتی از مصرفی باید بیشتر باشد و شیر گزینه خوبی برای افزایش کالری دریافتی است.

این افزایش کالری دریافتی باید با مواد مغذی مانند شیر افزایش یابد نه مواد بدون ارزش غذایی مانند فست فود و تنقلات و انواع شیرینی جات. بهترین نوع شیر برای این منظور شیر پرچرب است. شیر پر چرب حاوی چربی اشباع است که مصرف بیش از حد آن میتواند برای سلامتی قلب و عروق مضر باشد. اما تحقیقات دیگری نشان دادند که چربی های لبنی احتمال خطر بیماری قلبی و کلسترول خون را کاهش میدهند. بطور کلی پیشنهاد میشود اگر بطور ژنتیکی کلسترول بالایی دارید بهتر است از شیر بدون چربی یا کم چربی که 2 درصد چربی دارند استفاده کنید. راه های متفاوتی برای مصرف شیر در رژیم غذایی وجود دارد. به عنوان مثال شیر را میتوانید با چایی، قهوه یا پودر شکلات ترکیب و مصرف کنید. همچنین آن را با مواد غذایی مانند جو دو سر، اسموتی، سوپ و بلغور ترکیب و مصرف کنید.

بطور خلاصه ، مصرف شیر پس از تمرینات ورزشی برای ریکاوری عضلات بدن و افزایش حجم عضلانی بسیار موثر هستند. تنها 20 درصد پروتئین شیر، پروتئین وی است و 80 درصد پروتئین کازئین است.

پروتئین وی دارای اسیدهای آمینه ضروری است و به راحتی و سریع جذب شده و به طور موثر توسط بدن استفاده می شود. پروتئین کازئین شبیه پروتئین وی است اما در مقایسه با وی بسیار کندتر در بدن جذب می شود. به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازان قبل از خواب از پروتئین کازئین استفاده می کنند تا جذب پروتئین در طول شب داشته باشند.

شیر کاکائو
محققان نشان دادند که پس از تمرین، کربوهیدرات غذای مصرفی باید سه برابر بیشتر از پروتئین باشد و دقیقا شیر کاکائو این نسبت را دارد در حالیکه این نسبت در شیر معمولی رعایت نشده است. برای ریکاوری عضلات و تامین گلیکوژن و انرژی نیاز است که کربوهیدرات بیشتری دریافت شود که این ماده غذایی خوشمزه این شرایط را فراهم می کند. بنابراین ترکیب کربوهیدرات و پروتئین برای ریکاوری عضلات ضرورری است. بنابراین توصیه می شود به جای استفاده از دارونماها و نوشیدنی های ورزشی بمنظور ریکاوری از شیر کاکائو لذیذ استفاده کنید.

آیا چربی‌های ترانس شیر مضر هستند؟
بله، درون شیر، چربی‌های ترانس وجود دارند اما این چربی‌ها، برخلاف چربی‌های ترانس صنعتی به صورت طبیعی تولید می‌شوند و از اسیدهای مختلفی تشکیل شده‌اند.

بدن می‌داند با چربی‌های ترانس درون شیر چطور برخورد کند. به عنوان مثال: اسید واکسنیک درون شیر، در بدن تبدیل به اسید لینولئیک مزدوج (CLA) می‌شود که ترکیبی ضد سرطان، چربی‌سوز و ضد التهاب است.

آیا شیر برای عضله سازی مفید است؟
پاسخ کوتاه: بله

پاسخ بلند:

شیر کمک می‌کند پروتئین لازم برای عضله سازی را مصرف کنید. ۱ لیوان شیر، (۲۵۰ میلی‌لیتر) ۸-۹ گرم پروتئین دارد.

پروتئین شیر تمام آمینو اسیدهای ضروری را در خود دارد و هضم آن نیز آسان است. پروتئین درون شیر، از نوع وی و کازئین است.

نکته جالب: با اینکه شیر پر چرب، ۸.۸ گرم پروتئین در هر فنجان دارد و شیر کم چرب، ۱۴.۵ گرم پروتئین دارد اما شیر پر چرب ثابت کرده در عضله سازی موثر است‌! محققان، دلیلش را وجود سایر ترکیبات عضله‌ساز در شیر پرچرب می‌دانند.

حتی در تحقیقی دیگر، در مقایسه شیر کم چرب و شیر سویا که هر دو ۱۸.۵ گرم پروتئین داشتند، مشخص شد که: شیر کم چرب، عضله سازی بیشتری را ایجاد کرده بود.

در ضمن، وقتی اثر شیر روی ریکاوری را بعد از تمرین، با یک نوشیدنی کربوهیدرات‌دار ورزشی مقایسه کردند، مشخص شد: شیر در زمینه عضله‌سازی و ریکاوری بهتر عمل کرده است.

آیا شیر برای چربی سوزی مفید است؟
به نظر می‌رسد، محصولات لبنی باعث کاهش اشتها می‌شوند و از این طریق، به حفظ وزن فرد کمک می‌کنند.

دلیل این خاصیت سیرکنندگی: وجود پروتئین وی (۲۰ درصد) و کازئین (۸۰ درصد) است.

هم‌چنین، به نظر می‌رسد: اگر کالری رژیم‌تان منفی باشد و لبنیات بالایی نیز مصرف کنید، میزان بیشتری وزن از دست می‌دهید.

در واقع، شیر می‌تواند برای کسی که رژیم کاهش وزن در پیش گرفته، ابزار مناسبی باشد.

در ضمن، شیر حاوی اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است. این اسید، جلوی افزایش چربی را می‌گیرد.

آیا شیر سالم است؟
برای پاسخ به این سوال باید به تحقیقات علمی مختلف نگاه کرد:

شیر برای کسانی که می‌خواهند هم‌زمان عضله بسازند و چربی بسوزانند، مفید است.

شیر می‌تواند ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهد.

شیر می‌تواند باعث بهبود تراکم استخوان شود.

در رابطه با سرطان پروستات، تحقیقات متناقضی وجود دارند که ضرورت انجام تحقیقات دقیق بیشتر را گوشزد می‌کند!

خلاصه مقاله

بدنسازان به عنوان افراد فعال نیاز به تغذیه مناسب دارند تا بتوانند عملکرد خود را بهتر کنند. یکی از مواردی که باید در نظر گرفته شود، میزان مصرف شیر است. شیر حاوی پروتئین، کلسیم و ویتامین D است که برای افزایش عضلات و نگهداری استخوان‌ها ضروری است. بنابراین، ورزشکاران باید به مقدار مناسبی از شیر در رژیم غذایی خود توجه کنند. همچنین، شیر حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان‌ها است که به کاهش التهاب‌ها و تسریع فرآیند بازسازی بعد از تمرین‌های سنگین کمک می‌کنند. در واقع، شیر می‌تواند به عنوان یک مواد غذایی کامل برای ورزشکاران محسوب شود که نیازهای مختلف بدن آن‌ها را تامین می‌کند. بنابراین، حضور شیر در رژیم غذایی ورزشکاران بسیار اهمیت دارد و باید به اندازه کافی مصرف شود.