شما تاكنون اين توصيه را در مورد كاهش وزن بارها شنيده ايد: كمتر بخوريد، بيشتر ورزش كنيد. بسيارى انجام اين دستورالعمل ساده را دشوار مى يابند. شما هر روز خودتان را در انواع موقعيت هايى مى يابيد كه كمتر خوردن در آنها واقعاً دشوار است.و اما چه كسى براى ورزش كردن وقت دارد؟ به نظر مى رسد كه در ميان كارهاى روزانه فرصت براى پرداختن به ورزش به ندرت دست مى دهد، كارهايى مثل رسانيدن بچه ها به مدرسه، پرداختن به كار طى ساعات طولانى، صرف شام با اعضاى خانواده و شستن لباس ها. اما جاى ورزش در اين ميان كجاست؟ آيا تا حالا وقت كافى براى ورزش كردن نداشته ايد؟
اگر مانند اكثر مردم زندگى مى كنيد حتماً بدين موضوع فكر كرده ايد كه چگونه مى توانيد در حين كار، ورزش كنيد. شما واقعاً مى خواهيد كه از شر وزن اضافى راحت شويد، اما بايد راهى پيدا كنيد كه مناسب حال شما باشد. در غير اين صورت دوباره به وزن اوليه باز خواهيد گشت و هرچقدر كه وزن كم كرده باشيد، به محض دست كشيدن از رژيم دوباره به جاى اولتان برمى گرديد.
احتمالاً درباره صدها رژيم غذايى وسوسه انگيز، برنامه هاى كاهش وزن و ادعاهاى غلوآميز درباره كاهش سريع و آسان وزن، زياد شنيده و خوانده ايد. اما زيربناى يك برنامه موفق كاهش وزن را رژيم غذايى سالم همراه با ورزش تشكيل مى دهد. براى كاهش وزن به ميزان قابل توجه و حفظ آن مى بايست تغييرات دائمى در شيوه زندگى و عادات سالم ايجاد شود. در اينجا شش استراتژى موثر براى كاهش وزن معرفى مى شوند:
1- متعهد باشيد
رسيدن به وزن مطلوب و ماندن در آن حد نياز به تعهد مادام العمر دارد. اين كار تمركز، زمان و تلاش شما را مى طلبد. اطمينان پيدا كنيد كه براى ايجاد تغييرات لازم دائمى آماده هستيد و اين كار را با دلايل درستى انجام مى دهيد.هيچكس نمى تواند شما را وادار به كاهش وزن كند. در واقع فشار بيرونى كه اغلب از سوى نزديكان اعمال مى شود، مى تواند وضع را بدتر كند. تغيير در رژيم غذايى و انجام ورزش بايد براى شما لذت بخش باشد.اگر براى تغيير شيوه زندگى به منظور كاهش وزن برنامه ريزى مى كنيد، سعى كنيد هرگونه مشكل ديگرى را در زندگى تان حل كنيد.تغيير عادات روزمره، انرژى ذهنى و فيزيكى زيادى را طلب مى كند. بنابراين بايد از ساير مشكلات اساسى مانند مشكلات زناشويى و مالى فارغ باشيد. برنامه ريزى و زمان بندى كليد موفقيت است.
براى كاهش وزن به طور جدى لازم است كه كاملاً آماده باشيد. به خاطر داشته باشيد كه هرچقدر براى كاهش وزن آماده باشيد، باز هم در موقعيت هايى در خوردن زياده روى خواهيد كرد و يا غذاهايى را خواهيد خورد كه نبايد بخوريد. به جاى اينكه اجازه دهيد اين اتفاق همه تلاش هاى شما را خراب كند، بپذيريد كه اتفاقى است كه افتاده و حالا بايد جبرانش كنيد. انتظار نداشته باشيد كه كامل باشيد و هرگز از تلاش خود دست نكشيد.با فكر كردن به فوايد كاهش وزن، مانند كسب انرژى بيشتر و بهبود سلامتى، سعى كنيد در خودتان انگيزه ايجاد كنيد، سپس به جنبه هاى منفى بپردازيد. مثلاً به مسئله كمبود وقت براى پرداختن به ورزش و به راه حل هاى خلاقانه براى رفع اين مشكل فكر كنيد.
۲- حمايت و همكارى ديگران را جلب كنيد
در نهايت اين فقط شما هستيد كه مى توانيد به خودتان كمك كنيد، پس بايد مسئوليت رفتارهايتان را به عهده بگيريد. اما اين بدان معنى نيست كه بايد همه كارها را خودتان به تنهايى انجام دهيد. سعى كنيد كه حمايت همسر، خانواده و دوستانتان را جلب كنيد. از ميان كسانى كه مى شناسيد آنهايى را انتخاب كنيد كه تنها بهترين را براى شما مى خواهند و مشوق شما هستند. فرد يا افراد حامى شما بايد براى گوش دادن به افكار و احساسات و تشويق شما آماده باشند و احتمالاً با شما ورزش كنند و در اولويت هايى كه براى رسيدن به شيوه سالم تر زندگى در نظر داريد، شركت كنند. يك حامى ايده آل ممكن است كسى باشد كه در برنامه كاهش وزن هم شركت مى كند.
در مورد برخى افراد كمك گرفتن از متخصصين تغذيه و مربيان سودمند خواهد بود. برخى ديگر حمايت هاى گروهى اعمال شده از سوى سازمان هايى چون سازمان «Weight Watchers» و يا «Overeaters Anenymous» را ترجيح مى دهند.
اگر به گروهى پيوسته ايد، به خاطر داشته باشيد كه آنچه به دست مى آوريد متناسب با ميزان مشاركت شما خواهد بود. اگر به اين اكتفا كنيد كه در يك گوشه بنشينيد و گوش بدهيد، فقط چند پيشنهاد خوب خواهيد شنيد. اما اگر مشاركت فعال داشته باشيد، از پاداش هاى گروهى نظير حمايت، تشويق، احساس تنها نبودن و دريافت توصيه هاى سودمند بهره خواهيد برد.
۳- يك هدف واقع بينانه براى خودتان درنظر بگيريد
زمانى كه درباره انتظار خود از برنامه جديد غذايى و ورزشى فكر مى كنيد، واقع بين باشيد. كاهش وزن به شيوه سالم، به آرامى و پيوستگى به پيش مى رود. هدف خود را كاهش يك تا دو پوند وزن در هفته قرار دهيد. براى رسيدن به اين هدف بايد پانصد تا هزار كالرى را در روز بسوزانيد و بايد اين كار را از طريق يك رژيم غذايى كم كالرى و ورزش منظم انجام دهيد. سرعت بيشتر در كاهش وزن بدين معناست كه به جاى چربى، آب و بافت عضلانى از دست مى دهيد.
اهداف خود را به صورت هفتگى يا ماهانه در نظر بگيريد و به تدريج به پيش برويد. به خاطر داشته باشيد كه اين كار را براى زمان درازى انجام خواهيد داد. هر چيزى كه شما را زيادى تحت فشار قرار دهد به زودى بسيار شاق و طاقت فرسا خواهد شد، پس اين احتمال وجود دارد كه دست از تلاش برداريد.
به علاوه اهداف خود را به صورت يك فرايند درنظر بگيريد. براى مثال عاقلانه بخوريد و به طور منظم ورزش كنيد نه اينكه تصميم بگيريد يك باره پنجاه پوند كم كنيد. اطمينان پيدا كنيد كه اهداف فرايندى شما، واقع بينانه، اختصاصى و قابل اندازه گيرى هستند. براى مثال درنظر بگيريد كه در هفته پنج روز و هر روز به مدت نيم ساعت پياده روى كنيد.
يك استراتژى را به كار ببنديد كه به طور تدريجى عادات و نگرش هاى گذشته شما را كه تلاش هاى شما را براى كاهش وزن بى ثمر كرده اند، تغيير دهد. با يك تاريخ مشخص شروع كنيد. توجه كنيد كه در كجا، در چه فواصل زمانى و براى چه مدتى ورزش خواهيد كرد. يك برنامه واقع بينانه شامل نوشيدن مقدار زيادى آب و خوردن ميوه و سبزى به ميزان زياد طراحى كنيد.
همه چيز را يادداشت كنيد. موانع احتمالى را پيدا كنيد و به راه هاى برداشتن آنها از پيش پا بينديشيد و براى آن برنامه ريزى كنيد. از پزشكتان بپرسيد كه چه قدر كاهش وزن براى شما مناسب است. ممكن است او شما را به يك متخصص تغذيه يا كسى كه در كاهش وزن تخصص دارد معرفى كند.
۴- بياموزيد كه از غذاهاى سالم تر لذت ببريد
غذاهاى مايع، قرص هاى رژيمى و تركيبات غيرمعمول غذايى در درازمدت براى كنترل وزن و تامين سلامتى مناسب نيستند. به جاى آن ياد بگيريد كه چگونه انواع غذاهاى سالم را مصرف كنيد.
شيوه غذايى جديد براى رسيدن به وزن متعادل بايد كاهش كالرى دريافتى را در خود داشته باشد. اما كاهش كالرى به معناى از دست رفتن مزه غذا و عدم احساس سيرى و يا دشوارى در تهيه غذا نيست. يك راه براى كاهش كالرى دريافتى، خوردن غذاهاى گياهى، ميوه ها، سبزى ها و غلات سبوس دار است. سعى كنيد كه تنوع غذايى خود را حفظ كنيد تا بدون محروم ماندن از طعم غذا و مواد غذايى لازم به اهدافتان نزديك شويد. اگر بر محدود كردن مصرف چربى ها متمركز شويد، كاهش كالرى آسان تر خواهد بود.
براى كاهش وزن با كمك پزشكتان برنامه اى تنظيم كنيد كه در آن دريافت كالرى روزانه به ميزان زير باشد:
در طول زمان نياز شما به كالرى با توجه به خطرات تهديدكننده سلامتى، سرعت لازم يا مطلوب براى كاهش وزن و اهداف فردى و اولويت هاى شما تغيير مى كند.در صورتى كه زياد گرسنه مى شويد و يا به وزن مطلوب رسيده ايد و مى خواهيد بيشتر از اين لاغر نشويد، مى توانيد كالرى دريافتى را تنظيم كنيد.
رژيم هاى غذايى بسيار كم كالرى در درازمدت استراتژى سالم و مناسبى نيستند. براى زنان كمتر از ۱۲۰۰ كالرى و براى مردان كمتر از ۱۴۰۰ كالرى توصيه نمى شود. اگر كالرى دريافتى شما خيلى كم باشد اين خطر وجود دارد كه مواد غذايى لازم براى حفظ سلامتى به ميزان كافى به بدنتان نرسد.
معمولاً بهترين كار اين است كه قبل از شروع برنامه كاهش وزن با پزشكتان يا يك متخصص معتبر تغذيه مشورت كنيد.
يك متخصص كاهش وزن مى تواند با انتخاب سالم ترين، بهداشتى ترين و موثرترين غذاها براساس نيازهاى فردى شما راهنماى بسيار خوبى باشد.
۵- شروع به فعاليت كنيد و فعال بمانيد
رژيم غذايى به تنهايى مى تواند در كاهش وزن به شما كمك كند. كاهش ۲۵۰ كالرى در روز مى تواند نيم پوند كاهش وزن در هفته را به دنبال داشته باشد. ۳۵۰۰ كالرى معادل يك پوند چربى است. اما يك راهپيمايى تند و تيز را به مدت نيم ساعت در روز و براى چهار روز در هفته بدان اضافه كنيد. بدين ترتيب سرعت كاهش وزن شما دو برابر مى شود.
هدف از ورزش در كاهش وزن، سوزاندن مقدار بيشترى كالرى است، گرچه ورزش فوايد بسيار ديگرى نيز دارد. اينكه چه مقدار كالرى مى سوزانيد بستگى به تعداد دفعات، طول مدت و شدت فعاليت هاى شما دارد. براى بسيارى از مردم انجام تمرينات آئروبيك به صورت روتين در مدت زمان طولانى و با شدت كم آسان تر خواهد بود. يكى از بهترين راه هاى از دست دادن چربى بدن تمرينات مداوم آئروبيك مانند قدم زدن براى بيش از نيم ساعت در اكثر روزهاى هفته است.
تمرينات كششى نيز مهم هستند چرا كه با كاهش بافت عضلانى كه با افزايش سن روى مى دهد، مقابله مى كنند و از آنجايى كه بافت عضلانى كالرى بيشترى مى سوزاند، توده عضلانى يك عامل كليدى در حفظ وزن در حد متعادل و سالم است. هر چقدر توده خالص عضلانى شما بيشتر باشد، موتور قوى ترى براى سوزاندن كالرى در اختيار خواهيد داشت.
انجام تمرينات ورزشى را به نرمى و آرامى شروع كرده، به تدريج زمان و شدت آن را افزايش دهيد. قدم زدن هم مانند شنا كردن، دوچرخه سوارى، رقص و دوى آهسته بسيار عالى است. اگر ترجيح مى دهيد كه به تنهايى يا با ديگران ورزش كنيد، تصميم خودتان را بگيريد. غالباً داشتن يك همراه به پشتكار شما در تعقيب برنامه اى كه ريخته ايد كمك مى كند.
گرچه تمرين آئروبيك برنامه ريزى شده براى از دست دادن چربى اضافى بهتر است، اما هرگونه حركت و تمرين اضافى به سوزاندن كالرى كمك مى كند. انجام فعاليت هاى روزانه براى شما آسان تر خواهد بود. به راه هاى افزايش فعاليت فيزيكى خود در طول روز فكر كنيد. براى مثال به جاى استفاده از آسانسور از پلكان بالا و پايين برويد و يا اتومبيل خود را در انتهاى صف پارك كنيد. بالا رفتن از پله، قدم زدن، باغبانى، چمن زنى و حتى كار منزل در سوزاندن كالرى موثر هستند.
۶- شيوه زندگى خود را تغيير دهيد
كافى نخواهد بود كه فقط براى چند و يا حتى چندين هفته غذاى سالم بخوريد و ورزش كنيد. شما بايد اين كارها را براى تمام زندگى ادامه دهيد. بدين منظور بايد رفتارهايى را كه از ابتدا موجب افزايش وزن شما شده اند كنار بگذاريد. تغيير در شيوه زندگى با نگاهى صادقانه به عادات غذايى و فعاليت هاى روزمره آغاز مى شود.
براى ارزيابى رفتارهاى غذايى از خودتان بپرسيد كه آيا در زمان بى حوصلگى و كسالت، خشم، خستگى، اضطراب، افسردگى يا وقتى كه تحت فشار هستيد، تمايل به خوردن داريد يا خير. به شيوه غذا خوردن و خريد و آشپزى كردن خودتان نگاهى بيندازيد، آيا ياد گرفته ايد كه بشقابتان را تميز كنيد؟ آيا خيلى سريع غذا مى خوريد؟ آيا هنگام خوردن غذا تلويزيون تماشا مى كنيد؟ تمامى عواملى را كه پرخورى شما را سبب مى شوند، شناسايى كنيد.
پس از ارزيابى موانعى كه بر سر راه شما قرار دارند، يك استراتژى را طراحى كنيد تا به تدريج عادات و نگرش هاى شما كه در گذشته تلاش هايتان را براى كاهش وزن نقش بر آب كرده اند، تغيير دهد. پذيرش ساده اين مشكلات به تنهايى در رفع آنها كافى نخواهد بود. اما در برنامه ريزى براى غلبه بر آنها و موفقيت در كاهش وزن يك بار و براى هميشه موثر خواهد بود.
احتمال دارد كه گهگاه به عقب برگرديد، ولى به جاى نااميد شدن و دست از تلاش برداشتن، روز بعد دوباره كار خود را از سر بگيريد. همه چيز به يك باره تغيير نمى كند، اما شما به راهى كه در پيش گرفته ايد ادامه دهيد. نتايجى كه بدان مى رسيد ارزش چنين كارى را دارد.بنابراين اگر درصدد رژيم گرفتن و دستيابى به اندام دلخواهتان هستيد،توصيه مى شود يك برنامه كامل و علمى تدارك ببينيد. يك رژيم استاندارد كه تمام نكات تغذيه اى در آن رعايت شده باشد. مطمئن باشيد تنها با رعايت نكات فوق يعنى پيروى از رژيم غذايى صحيح كه از تنوع غذايى فراوان برخوردار باشد و افزايش تحرك و فعاليت هاى بدنى مى توانيد چاقى را مهار كنيد.
