سیکل های تمرینی برای رشد عضلانی
هرچند گفته می شود بهترین محدوده تکرارها برای رشد عضلانی رنج ۸ تا ۱۰ تکرار است، ولی اغلب افرادی که به طور مداوم در این رنج وزنه های خود را تنظیم و تمرینات را اجرا می کنند پس از مدتی پیشرفت شان متوقف می شود.
یک روش ثابت برای مدتی طولانی نمی تواند باعث پیشرفت شما شود و این مسئله در تمام عرصه های زندگی صادق است. در هر زمینه مجبورید پس از مدتی در نحوه عملکردتان تغییراتی ایجاد کنید تا سیر صعودی رشد ادامه یابد. در حقیقت، تمرینات یکنواخت به سرعت باعث توقف شما خواهد شد، دقیقاً برخلاف آنچه مورد نظرتان است.
به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازان زیرک، روش ها و فازهای متفاوت تمرین را در طول سال مورد استفاده قرار می دهند. یک فاز ممکن است شامل وزنه های سنگین و تکرارهای کم (۳ تا ۶ تکرار) با هدف افزایش قدرت عضلانی، فاز دوم شامل وزنه های متوسط و تکرارهای متوسط (۸ تا ۱۰ تکرار) با هدف افزایش حجم عضلانی؛ و فاز سوم شامل وزنه های سبک و تکرارهای زیاد (۱۲ تا ۲۰) تکرار، با هدف افزایش استقامت عضلانی باشد. در دنیای بدنسازی به این فازها، چرخه ها یا دوره های تمرین اطلاق می شود.
● تاریخچه دوره تمرین
اساساً تمرینات دورهای که به زبان ساده به معنی تغییرات منظم در ست ها، تکرارها، حرکات و تکنیک های تمرینی است. با هدف شتاب بخشیدن به افزایش قدرت و حجم عضلانی ایجاد شد. اصول اساسی این مسئله در کشورهای بلوک شرق در اواخر دهه ۱۹۵۰ برای بهینه ساختن پیشرفت ورزشکاران در تمرینات با وزنه طراحی شد. مسئله بر این پایه علمی استوار بود که به دنبال تمرینات با وزنه در عضلات سه مرحله روی میدهد:
۱) شوکه شدن
۲) تطبیق یافتن
۳) ایجاد خستگی و فرسودگی
این سه مرحله در مورد هر استرس دیگری که بر بدن وارد می شود هم صادق است.
۱) تمرین با وزنه در اولین مرحله باعث ایجاد شوک در عضله می شود. در واقع برای مدت کوتاهی عضلات به طور موقتی ضعیف تر می شوند. برای مثال، پس از جلسه تمرین عضلات دچار کوفتگی و ضعف در انقباض می شوند که شاید دو سه روز هم ادامه یابد. این نتیجه تخلیه منابع انرژی در عضله و ایجاد آسیب های میکروسکوپی در فیبرهای آن است.
۲) پس از مرحله شوکه شدن، مرحله دوم رخ می دهد: (تطبیق یافتن) با تکرار و ادامه تمرینات، عضلات برای تحمل بهتر فشار با استرس ناشی از تمرین تطبیق می یابند که این شامل افزایش حجم، قدرت و منابع سوخت در عضله است. این روند می تواند برای چندین روز تا چند هفته ادامه یابد.
۳) قرار دادن عضلات تحت فشار تمرینی ثابت برای مدت طولانی می تواند منجر به خستگی و فرسودگی در آنها شود. طی این مرحله در واقع توانائی بدن برای تطبیق با تمرینات کاهش می یابد.
تحقیقات نشان داده برای کسب بهترین نتایج از تمرینات با وزنه، باید برنامه تمرین را حداقل هر چهار یا شش هفته برای بیشترین استفاده از دوره تطبیق پذیری عضله و ممانعت از شروع مرحله فرسودگی در آنها تغییر دهد. طی این مرحله در واقع توانائی بدن برای تطبیق با تمرینات کاهش می یابد. برخی قهرمانان حتی فازهای تمرین را کوتاه تر در نظر می گیرند فیبرهای عضله در شرایط تطبیق و اطمینان از اینکه دچار توقف در رشد نشوند. ولی اگر از برنامه ای نتیجه می گیرید می توانید برای یک ماه و حتی بیشتر از آن استفاده کنید.
سه نوع از چرخه های تمرین که در ادامه ذکر می شوند اثبات شده روش های مؤثری هستند که هر کدام از آنها می توانند در تمرینات بدنسازی به کار گرفته شوند.
● سیکل خطی
اغلب سیکل های تمرینی خطی هستند. یعنی به صورت یکنواخت و مشخصی پیش می روند. برای مثال، الگوئی که بیشترین استفاده کننده را دارد و به عنوان چرخه های تمرین کلاسیک شناخته می شود با چند هفته (معمولاً بین یک تا چهار هفته) تمرین با وزنه های سبک آغاز می شود و طی چند مرحله وزنه ها به طور پیشرونده سنگین می شوند.
در این روش، می توانید تمرین را در رنج ۱۲ تا ۱۵ تکرار آغاز کنید. در فاز دوم وزنه های متوسط و تکرارهای متوسط (۸ تا ۱۰ تکرار)، سومین فاز شامل وزنه های سنگین و تکرارهای کم (۴ تا ۶ تکرار) و برخی اوقات فاز چهارمی شامل وزنه های بسیار سنگین برای ۱ تا ۳ تکرار. این چهار فاز در مجموع یک چرخه را تشکیل می دهند. در اینجا هدف حداکثر رشد عضلانی در نیمه اول چرخه است و حداکثر افزایش قدرت و توان عضله در نیمه دوم.
● سیکل خطی معکوس
روشی که در بالا به آن اشاره شد، به صورت معکوس هم قابل استفاده است. در روش خطی معکوس، فاز اول شامل استفاده از وزنه های سنگین برای ۱ تا ۳ تکرار در هر ست؛ فاز دوم، ۴ تا ۶ تکرار در هر ست؛ فاز سوم، ۸ تا ۱۰ تکرار و در آخر، فاز چهارم شامل ۱۲ تا ۱۵ تکرار در هر ست می باشد.
در این روش هدف از دو فاز اول افزایش قدرت و توان است. برای افزایش بهینه حجم و استقامت در مراحل بعدی، توانائی برای استفاده از وزنه های سنگین تر در دو فاز آخر می تواند به افزایش محسوس حجم عضلانی منجر شود.
● سیکل نوسانی
اخیراً در چرخه های علمی، تکنیک جدیدی به نام سیکل های نوسانی، توجه زیادی را به خود جلب کرده است. برخلاف روش های خطی، سیکل های نوسانی دارای ماهیت نامنظم و تصادفی هستند. در آنها، به جای الگوئی یکنواخت که برای چهار تا شش هفته در نظر گرفته شود، سیکل ها جلسه به جلسه تغییر می کند. اگر فرضاً روز دوشنبه در رنج ۸ تا ۱۰ تکرار تمرین می کنید، می توانید روز سه شنبه از محدوده ۴ تا ۶ تکرار و برای چهارشنبه از ۱۲ تا ۱۵ تکرار استفاده کنید.
پیش از این دانشمندان بر این باور بودند که تغییر تمرینات به صورت بسیار مداوم اجازه نمی دهد مرحله تطبیق به طور مناسب انجام شود. اما، تحقیقات جدید از مؤثر بودن روش سیکل نوسانی پشتیبانی می کند، چنانچه برخی مطالعات نشان داده روش نوسانی برای افزایش قدرت عضلانی حتی مؤثرتر از روش خطی است.
خاصیت پراکندگی روش نوسانی برای ساختن عضله، توان و قدرت به کار می رود. در اصل سیکل های تمرینی براساس این حقیقت شکل گرفتند که عضلات در مقابل فشاری که به آنها وارد می شود تطبیق می یابند. اگر آنها برای مدت طولانی مقابل فشار ثابتی قرار گیرند، تطبیق پذیری متوقف می شود یا حتی معکوس میشود. در سیکل نوسانی، یک فشار تمرینی خاص برای مدت کوتاهی به عضله اعمال می شود و سپس تغییرات اعمال می شود. چنین روشی این امکان را میسر می کند که وزنه های مختلف (سنگین، متوسط و سبک) در جلسات مختلف تمرین به کار گرفته شوند. در نتیجه باعث عدم عادت عضلات به تمرینی خاص می شود، ولی در عین حال عضلات را برای تطبیق پیشرونده به تناوب کافی در مقابل محرک های مختلفی قرار می دهد.
سیکل های نوسانی نیاز به سازمان و برنامه ریزی کمتری نسبت به روش های خطی دارند. می توانید تمرینات را آزادانه تغییر دهید. اگر یک روز احساس خستگی کنید، یا به العکس احساس کنید پرانرژی هستید، می توانید متناسب با آن تمرینات را در نظر بگیرید، حتی در همان لحظه ای که وارد باشگاه می شوید. اگر در روزی زمان کمتری برای تمرین دارید، می توانید برنامه ای را که شامل ست ها و تکرارهای کمتری است اجرا کنید یا برنامه ای با استراحت کوتاه میان ست ها.
● چرخشی برای رشد
جدا از ورزشی که انتخاب می کنید، مهم است در تمرینات چرخش و تنوع داشته باشید. چراکه نتیجه اش کمک به رشد عضلانی بهتر و افزایش قدرت خواهد بود.
می توانید با چرخش بین سیکل های تمرین بازهم تمرینات مؤثرتری داشته باشید به عبارتی، بین روش های خطی، خطی معکوس و روش نوسانی حرکت کنید. روش های سیکلی مختلف باعث افزایش تنوع تمرینات می شوند و در نتیجه پیشرفت بهینه و اجتناب از توقف رشد را در پی خواهند داشت.
پس از آن یک سیکل نوسانی برای دو هفته در نظر گرفته شده. در این مدت هر عضله دوبار در هفته تحت فشار قرار می گیرد. در آخر برنامه شامل یک سیکل خطی معکوس است که با وزنه های کاملاً سنگین و تکرارهای کم آغاز می شود، سپس کاهش وزنه ها در هر هفته و افزایش تعداد تکرارها در طول چهار هفته. در این مرحله هر بخش از بدن یکبار در هفته تحت فشار قرار می گیرد. با همان الگوئی که برای هشت هفته اول اجرا شد.
در پایان این ۱۴ هفته، می توانید مجدداً برنامه را از ابتدا آغاز کنید. یا اینکه الگوئی که به نظرتان مناسب است را طراحی کنید.
▪ سیکل خطی (هفته اول تا هشتم)
هفته/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ست ها/ تکرارها
ـ اول و دوم/ ۳/ کمتر از ۱دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
ـ سوم و چهارم/ ۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ پنجم و ششم/ ۲/ ۳ تا ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ هفتم و هشتم/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
▪ سیکل نوسانی (هفته نهم و دهم)
هفته نهم/ بخش های بدن/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ست ها/ تکرارها
ـ شنبه/ سینه، سرشانه، پشت بازو/ ۲/ ۳ تا ۳ دقیقه/ ۱۰ـ ۸
ـ یکشنبه/ پشت، جلوبازو/ ۳/ کمتر از ۱ دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
ـ دوشنبه/ پا/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ سه شنبه/ سینه، سرشانه، پشت بازو/ ۳/ کمتر از ۱دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
ـ چهارشنبه/ پشت، جلوبازو/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ پنجشنبه/ پا/ ۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
هفته دهم/ بخش های بدن/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ست ها/ تکرارها
ـ شنبه/ سینه، سرشانه، پشت بازو/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ یکشنبه/ پشت، جلوبازو/۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ دوشنبه/ پا/ ۳/ ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ سه شنبه/ سینه، سرشانه، پشت بازو/۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ چهارشنبه/ پشت، جلوبازو/ ۳/ ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ پنجشنبه/ پا/ ۳/ کمتر از ۱ دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
● سیکل خطی معکوس (هفته یازدهم تا چهاردهم)
▪ هفته/ تعداد ست (برای هر حرکت)/ استراحت بین ست ها/ تکرارها
ـ یازدهم/ ۳/ ۳ تا ۴ دقیقه/ ۸ـ۶
ـ دوازدهم/ ۲/ ۳ تا ۳ دقیقه/ ۱۰ـ۸
ـ سیزدهم/ ۱/ ۳ تا ۲ دقیقه/ ۱۲ـ۱۰
ـ چهاردهم/ ۳/ کمتر از یک دقیقه/ ۱۵ـ۱۲
در مثال ذکر شده یک برنامه چهارده هفته ای در نظر گرفته ایم که شامل هر سه روش اصلی سیکل های معرفی شده می باشد. برنامه با یک دوره کلاسیک خطی آغاز می شود (سیکل خطی). شروع با تکرارهای زیاد و وزنه های سبک، که در طول هشت هفته در فازهای دو هفته ای تکرارها کاهش می یابد و به نسبت بر سنگینی وزنه ها افزوده می شود. هر بخش بدن را یکبار در هفته تمرین دهید با استفاده از الگوی چهار روز در هفته به صورت زیر:
ـ شنبه/ سینه، سرشانه و شکم
ـ یکشنبه/ پا و ساق
ـ دوشنبه/ استراحت
ـ سه شنبه/ پشت و شکم
ـ چهارشنبه/ جلوبازو و پشت بازو
ـ پنجشنبه/ استراحت
ـ جمعه/ استراحت
● تمرینات مناسب برای استفاده در این ۱۴ هفته
از این حرکات برای تمام ۱۴ هفته استفاده کنید. تکرارها، وزنه ها و استراحت بین ست ها را براساس آنچه در شرح برنامه به آن اشاره شد در نظر بگیرید.
▪ سینه: پرس بالاسینه با دمبل یا هالتر، پرس سینه با دمبل یا هالتر، قفسه سینه یا بالاسینه با دمبل، کراس اور یا فلای با دستگاه.
▪ سرشانه:پرس سرشانه با هالتر از پشت، پرس سرشانه با دمبل یا هالتر، نشر خمیده با دمبل، نشر از جانب با دمبل.
▪ شکم : کرانچ شکم به صورت عادی یا با کابل، بالا آوردن پاها در حالت آویزان، کرانچ پهلو
▪ پا: اسکوات با هالتر یا با دستگاه اسمیت، پرس پا یا هاک اسکوات، جلو پا یا لانگ با دمبل، ددلیفت پا خوابیده با دستگاه
▪ ساق: ساق پا ایستاده یا پا خرک، ساق پا نشسته
▪ پشت: زیربغل هالتر خم یا تی بار، زیربغل دمبل تک خم یا زیربغل سیم کش قایقی، بارفیکس، کشش سیم کش از بالادست باز، حرکت فیله کمر.
▪ پشت بازو: پشت بازو هالتر خوابیده با میله خمیده یا پرس سینه دست جمع، دیپ یا پشت بازو با دمبل جفت دست، کشش سیم کش با طناب یا دستگیره صاف.
▪ جلوبازو: جلوبازو هالتر ایستاده، جلوبازو روی میز لاری با دمبل یا هالتر خمیده، جلوبازو دمبل تک تک یا جلوبازو دمبل تک خم.
