تمرینات ” اینتروال ” یا ” متناوب ” نوع خاصی از تمرینات است که برای بسیاری از ورزشکاران رشته های مختلف آشناست و شاید با جرات و البته تاسف بتوان گفت : ” میزان آشنائی کوهنوردان با این نوع تمرین کمتر از سایر ورزشکاران است . ! ”
به صورت مختصر تمرینات اینتروال را چنین توصیف می کنند :
” تمرینات اینتروال یا متناوب ، نوعی از تمرینات هستند که از نظر زمانی طولانی مدت و از نظر شدت فعالیت سطح بالائی دارند . آنچه شاخص این نوع تمرین است زمان های کوتاه استراحت در بین ست های تمرینی شدید و تکرار پیوسته ی این زنجیره است . ”
در این روش ورزشکار قادر خواهد شد مسافت های بیشتر و باشدت بالاتری را در مقایسه با نوع عادی و یکنواخت تمرین در دستور کار خود قرار دهد و با توجه به ویژگیهای این نوع تمرین ، روش مناسبی برای پیشرفت در هر دو سیستم انرژی – هوازی و بی هوازی – محسوب می شود .
تمرین اینتروال چیست؟
کلمه “اینتروال” که از زبان انگلیسی (Interval) گرفته شده، به معنای فاصله یا دوره زمانی بین دو رویداد مشخص است و در زمینه ورزش به دورههای متناوب بین فعالیت و استراحت اشاره دارد. این مفهوم پایهای برای طراحی تمریناتی است که بهصورت تناوبی انجام میشوند و با ایجاد توازن بین تلاش شدید و ریکاوری، عملکرد بدنی را بهینه میکند. برای مثال، در یک برنامه تمرینی، فاصله بین دو مرحله دویدن سریع یا یک حرکت قدرتی میتواند بهعنوان یک اینتروال در نظر گرفته شود که به بدن اجازه میدهد انرژی خود را بازسازی کند و برای فاز بعدی آماده شود.
تمرین اینتروال به نوعی از تمرین تناوبی گفته میشود که از دو بخش اصلی تشکیل شده: یک بخش تمرین با شدت بالا و یک بخش استراحت یا فعالیت با شدت پایین. در این ساختار، فاز تمرینی (مثلاً 30 ثانیه دویدن) با فاز استراحت (مثلاً 60 ثانیه راه رفتن) بهصورت متناوب تکرار میشود، و این تناوب است که شکل و هویت تمرین را میسازد. این چرخه مداوم باعث تحریک سیستم هوازی و عضلانی برای بهبود ظرفیت عملکرد میشود.
سیستم تمرینی اینتروال(Interval training )
جلسات تمرینی ” اینتروال ” را می توان از نظر ترکیب بخش های فعالیت و استراحت به اشکال مختلف و متنوعی طراحی و تنظیم کرد . اما در هر شرایط برای تغییر برنامه می بایست به 3 فاکتور زیر توجه کرد :
الف ) شدت تمرین ( سرعت تمرین )
ب ) دوره و زمان تمرین ( فعالیت )
ج ) زمان استراحت مابین دوره های تمرین
برای مثال یک جلسه دویدن اینتروال می تواند شامل 200 متر فعالیت سریع در 25 ثانیه و به دنبال آن 60 ثانیه استراحت ( جهت مرحله بازیابی ) و یا به شکل 35 ثانیه فعالیت و طی ( 200 متر ) با در نظر گرفتن 20 ثانیه استراحت انجام شود . ( رابطه مستقیم مابین شدت تمرین و زمان استراحت بعد از تمرین )
در حالت اول ورزشکار سریع می دود و به همین جهت دوره استراحت که به منظور بازیابی ( recovery ) او در نظر گرفته می شود نسبت به فرد دوم که آرامتر دویده است ، طولانی تر خواهد بود .
هر جلسه تمرین اینتروال در نهایت زمانی خاتمه می یابد که ورزشکار قادر به ادامه و تکرار تمرین باسرعت مطلوب پیشین و در زمان مناسب نباشد . ( با اشاره ای که شد متوجه خواهید شد که شدت تمرین و سختی کار برای هر دو دونده بالا به یک اندازه در نظر گرفته می شود . ! )
نکته مهم دریک فعالیت اینتروال ( همانطور که اشاره شد . ) پتانسیل بالای این نوع برنامه برای افزایش هر دو ظرفیت و توان هوازی و بی هوازی در شخص است .
در حالیکه تمرینات متوالی و پیوسته ( چه کوتاه مدت و چه طولانی ) ظرفیت هوازی را تحت تاثیر قرار می دهند علاوه بر آن تمرینات اینتروال موجب سوختن چربی کل ( total fat ) و کالری بیشتری می شوند و جالب تر و مفید فایده تر از همه اینکه : پس از یک تمرین اینتروال ورزشکار تا مدت زمان بیشتری پس از خاتمه ی کار به کالری سوزی ادامه می دهد و در راستای تمام محاسن ذکر شده کارائی قلب و عملکرد آن رابرای فعالیت های طولانی مدتی ( همچون کوهنوردی ) افزایش می دهد .
مربی هر رشته ی ورزشی بر اساس فیزیولوژی خاص کارآموز و نوع ورزش برنامه ای را تنظیم می کند و تاثیر مناسب ان را اغلب با بررسی نتیجه ی تست آستانه ی بی هوازی یا AT که شامل اندازه گیری لاکتات خون ورزشکار در حین ورزش و تمرین سنگین است ارزیابی می کند . !
درهنگام فعالیت با شدت بالا و طولانی مدت سیستم بی هوازی از انرژی ذخیره شده درماهیچه ها ( گلیکوژن ) برای فعالیت های انفجاری کوتاه مدت استفاده می کند .
متابولیسم بی هوازی بدون حضور اکسیژن فعال می شود و محصول جانبی آن اسید لاکتیک است . که احساس داغی و سوزش عضلات در حین فعالیت به همین علی است . هر چه شدت فعالیت های اینتروال بالاتر رود میزان اسید لاکتیک تولیدی بیشتر شده و ورزشکار ( وام یا بدهی اکسیژن را تجربه می کند . ) اما پس از فعالیت و رسیدن به فاز استراحت یا بازیابی قلب و شش ها شروع به فعالیت می کند تا اکسیژن دریافتی را باز پرداخت کنند و اسید لاکتیک شکسته می شود و در این مرحله است که سیستم بی هوازی غیر قابل کنترل می شود .
این روش و شیوه ی تکرار سلسله وار تمرین و استراحت منجر به پاسخ سازگاری بدن شده و مویرگ های غیر فعال تر و کوچک درون بدن بکار گرفته می شوند و امکان در یافت اکسیژن بالاتر می رود و شرایط مناسب تری برای عضلات درگیر ایجاد می شود . تحمل ماهیچه ها به اسید لاکتیک بالاتر می رود و عضله قلب قوی تر می شود . حاصل این مجموعه تغییرات عملکرد بهتر سیستم قلبی – عروقی خواهد شد .
عملکرد تمرینات اینتروال
تمرینات اینتروال یک فصل تمرینات قلبی عروقی را پوشش می دهد. با میزان ثابت شدت بدون تغییر برای یک دوره زمانی ، بدن وارد یک حالت پایدار می شود. در این حالت پایداری بدن با سرعتی که شما تمرین می کنید تطبیق پیدا کرده و انرژی را ذخیره می کند. اما زمانی که شما دوره ی تمرینی HIIT را کامل می کنید به بدن خود اجازه وارد شدن به این حالت پایدار را نمی دهید. بنابراین می توانید در مدت زمان کوتاه انرژی بیشتری بسوزانید. همچنین اجرای اینگونه تمرینات ضربان قلب را تسریع کرده و متابولیسم شما را بعد از تمرینات بیشتر می کند.
چگونگی اجرای تمرینات اینتروال
برای انجام تمرینات اینتروال قبل از شروع تمرین ورزشکار باید حتما بدن خود را به خوبی گرم کند. به دلیل شدت بالای این تمرینات باید ریتم تمرین را به صورت آهسته و تدریجی افزایش داد. در این روش تمرینی باید سخت تلاش کنید تا حدی که در عضلاتتان احساس سوزش پدید بیاید. این سوزش نشانه ی ورود شما به فاز بی هوازی است. ورزشکاران حرفه ای می توانند حداکثر شدت تمرینات اینتروال را ۳ الی ۵ دقیقه تاب بیاورند. پس نباید انتظار داشته باشید بتوانید بیش از این زمان کار انجام دهید.
دوره ی ریکاوری بین این تمرینات حدود ۴ دقیقه طول می کشد. اگر ضربان قلب در این دوره ی زمانی یه زیر ۱۷۰ نرسید باید طول دوره ی پر شدت تمرین را کم کنید و یا طول دوره ی ریکاوری را افزایش دهید.
برای تنظیم برنامه اینتروال چه فاکتورهایی را باید در نظر بگیریم؟
نوع تمرین کاردیو (هوازی)
مدت زمان پرفشار تمرین
مدت زمان استراحت فعال بین فازهای پرفشار
مدت زمان هر جلسه تمرین
تعداد جلسات مورد نیاز انجام تمرینات اینتروال
آیا تمرینات اینتروال به عضلات آسیب می رساند؟
مطمئنا هیچ کس دوست ندارد وقتی چربی می سوزاند عضله هم از دست بدهد. اما همانطور که می دانیم تمرینات هوازی در از دست دادن عضلات بی تاثیر نیستند. تحقیقات بسیاری نشان داده است که تمرینات هوازی طولانی مدت به قدرت و هایپرتروفی عضلانی آسیب وارد می کند. اما مشکل اینجاست که اگر کسی قصد داشته باشد به سطح چربی زیر ۱۵% برسد به غیر از کار با وزنه نیاز به تمرینات ایروبیک دارد. این تمرینات باعث مصرف کردن کالری بیشتری توسط بدن می شوند که برای حذف چربی ها امری ضروری است.
بهترین زمان تمرینات اینتروال
انجام تمرینات اینتروال بسیار مشکل است و با آمادگی جسمانی بالایی نیاز دارد. بهتر است این نوع از تمرینات را ابتدا از یک یا ۲ جلسه در هفته شروع کنید. در صورت نیاز و تشخیص مربی تان به تدریج به جلسات تمرینی افزوده شود و به طور مستمر واکنش های بدن ورزشکار از جمله ریکاوری توجه شود تا فرد دچار بیش تمرینی (over training) نشود. پس بر انجام بیش از حد تمرینات اینتروال پافشاری نداشته باشید.
تاثیر تمرین اینتروال بر استرس
انجام تمرینات اینتروال باعث کاهش استرس فیزیکی و البته تعدیل مقادیر هورمون کورتیزول می شود و همین باعث جلوگیری از تخریب بی رویه ی عضلات می شود. این نتیجه گیری طی آزمایشی که در سال ۲۰۰۶ در دانشگاه علوم فیزیکی شهر کلن آسمان انجام شد به تایید رسید.
نکاتی در رابطه با این سیستم تمرینی
– قبل از شروع این سبک از تمرین حتما از سلامت قلبی عروقی خود مطمئن شوید.
– حتما قبل از شروع به تمرین بدن خود را به خوبی گرم کنید.
– پس از اتمام تمرین از کربوهیدرات های ترکیبی (پیچیده و ساده) استفاده کنید.
– در صورت احساس سوزش و درد در قفسه سینه تمرین را متوقف کنید و در جلسات بعدی تمرین فشار کمتری وارد کنید.
نکات ضروری برای پیشگیری از مصدومیت و افزایش کیفیت تمرین:
ارزیابی وضعیت فعلی و تعیین اهداف واقعبینانه: پیش از شروع، سطح آمادگی جسمانی خود را بسنجید و اهدافی متناسب با تواناییهای خود تعیین کنید تا از فشار بیش از حد جلوگیری شود.
حفظ سرعت ثابت و چالشبرانگیز: در طول تمرین، شدتی را انتخاب کنید که شما را به چالش بکشد اما باعث خستگی مفرط یا اختلال در فرم صحیح حرکات نشود.
شروع تدریجی و افزایش پلکانی شدت: به آرامی آغاز کنید (مثلاً با پیادهروی و دویدن متناوب) و به تدریج شدت یا مدت تمرین را افزایش دهید. فواصل طولانیتر معمولاً نتایج بهتری دارند.
تمرین روی سطح صاف و هموار: برای کاهش فشار روی مفاصل، از سطوح بدون شیب یا ناهمواری استفاده کنید.
گرم کردن کامل پیش از تمرین: با حرکات پویا و سبک، بدن را برای فعالیت شدید آماده کرده و از آسیبهای عضلانی جلوگیری کنید.
محدود کردن جلسات اینتروال به حداکثر 3 بار در هفته: حتی ورزشکاران حرفهای بیش از این مقدار تمرین نمیکنند. یکی از این جلسات باید با شدت کمتر باشد تا بدن فرصت بازیابی داشته باشد.
تخصیص زمان کافی برای ریکاوری: استراحت بین جلسات تمرین را جدی بگیرید تا بدن بتواند خود را ترمیم کرده و قویتر شود.
معرفی تمرینات اینتروال
معرفی تمرینات اینتروال
در سیستم تمرینی اینتروال دسته های گوناکونی وجود دارد. این دسته بنا به شرایط مقتضی مانند هدف ، سطح آمادگی ورزشکار ، هدف از نوع تمرین و غیره تحت نظر مربی تعیین می گردد. هر کدام از این انواع تمرینات تمرکز بر هدف خاصی دارد و آن هدف را به صورت ویژه تری تقویت می کند. معمولا این دسته ها برای ورزشکاران مبتدی بکار گرفته نمی شود. علی الخصوص بعضی از این دسته ها مختص ورزشکارانی حرفه ای و فوق حرفه ای طراحی گردیده است. البته دسته های دیگری نیز وجود دارند که به انها اشاره نشده است.
در ادامه به معرفی انواع تمرینات اینتروال این فهرست و ذکر مثال هایی برای درک بهتر این دسته ها پرداخته ایم که به شرح زیر می باشند :
۱- تمرینات اینتروال هوازی
هنگامی که تمرین اینتروال با مسافت یا زمان طولانی طراحی شود و هدف بهبود عملکرد دستگاه هوازی و دستگاه قلبی – تنفسی و به طور کلی استقامت هوازی باشد به عنوان اینتروال هوازی و یا اینتروال استقامتی شناخته می شود.
مثال :
یک فوتبالیست برنامه تمرینی دویدن ۱۵ بار دور زمین فوتبال را یک دور با شدت ۸۵% VO2max می دود. سپس دور بعدی را با ۷۰% VO2max طی می کند و این روند را تا پایان ۱۵ دور ادامه می دهد.
۲- تمرینات اینتروال بی هوازی یا مقاومتی
نوع دیگری از تمرینات اینتروال که در افزایش استقامت عضلانی با وزنه مورد استفاده قرار می گیرد.
مثال:
ورزشکار برای تقویت عضلاتی کوتاه مدت در گروه عضلانی جلو پا وزنه ی ۴۰% بیشینه ی قدرت خود را ۱۰ تکرار سریع و ۱۰ تکرار آهسته به مدت ۲ دقیقه باید حرکت جلو پا دستگاه را انجام دهد.
۳-تمرینات اینتروال سرعتی
وقتی در تمرینات اینتروال از مسافت یا زمان فعالیت خیلی کوتاه استفاده می شود. یعنی کل مسافت یا زمان تمرین کوتاه باشد به عنوان اینتروال سرعتی شناخته می شود. این نوع از تمرین اینتروال به طور ویژه روی افزایش ظرفیت دستگاه فسفاژن تاثیر می گذارد.
مثال:
یک بازیکن فوتبال مسافت ۲۰ متری را با تمام سرعت یا به صورت همان استارت می دود. سپس مسیر ۲۰ متری بعدی را به صورت جاگینگ یا نرم دوی می دود. و بعد از آن ۲۰ متر بعدی را استارت می زند و این روند از ۲ تا ۵ دقیقه ادامه می یابد.
۴- اینتروال فشرده – گسترده
برخی از مربیان مراحل فعالیت و نزدیک بودن مراحل فعالیت به یکدیگر (زمان استراحت کم) را پیشنهاد می دهند. این نوع برنامه تمرینی را با نام اینتروال فشرده – گسترده نام گذاری کرده اند.
مثال :
برای یک فوتبالیست ۱۰ نوبت دویدن سریع را به عنوان هدف تمرین در نظر می گیریم. در جلسه اول ۱۲۰ متر طول زمین را باید با نهایت توان بدود و پس از آن ۳۶۰ متر را به صورت جاگینگ ( پیاده روی سریع ) طی می کند. در جلسه ی بعدی تمرین ۱۲۰ متر را با نهایت توان بدود و ۱۲۰ متر بعدی را به صورت جاگینگ ( پیاده روی سریع ) طی کند و این روند تا انتهای ۱۰ دور دویدن دور زمین فوتبال ادامه می دهد.
۵-اینتروال بسیار شدید
نوع دیگر تمرینات اینتروال که شدت بسیار بالایی دارد. یعنی مقادیر VO2max بالاتر از ۱۰۰% است.
مثال:
دوچرخه سوار برروی دستگاه کارسنج دوچرخه ثابت به مدت ۶ ثانیه با شدت ۱۶۰% VO2max رکاب می زند و به مدت ۱۸ ثانیه با شدت ۸۰% VO2max رکاب می زند و این روند را تا رسیدن به حالت خستگی کامل ادامه می دهد.
۶-اینتروال مقاومتی
این نوع از تمرین اینتروال نیز در سالن وزنه انجام می شود و برای افزایش بازدهی عضلانی کاربرد دارد.
مثال:
ورزشکار یک گروه عضلانی را با شدت ۶۰% بیشینه قدرت به مدت ۳۰ ثانیه انجام می دهد و سپس ۹۰ ثانیه وزنه را در فاز های مثبت و منفی به صورت کند و تمرکزی انجام می دهد. پس از دوره ی ۲ دقیقه ای حدود ۴ الی ۵ دقیقه استراحت کرده و سپس ست بعدی حرکت را اجرا می کند.
۷-اینتروال فزاینده
اجرای این نوع از تمرین HIIT مختص افراد با سابقه ی تمرینی زیاد و دارای بدن کاملا آماده است. به این دلیل که فشار تمرین بسیار بالاست و در صورت عدم آگاهی کامل ریسک ایجاد آسیب دیدگی زیاد است. در این فعالیت در هر مرحله از تمرین فشار بیشتر می شود و در انتهای تمرین فشار به مقدار حداکثر ممکن می رسد.
مثال:
یک فوتبالیست ۱۰ ثانیه با نهایت سرعت حمل توپ می کند. سپس ۳۰ ثانیه به صورت آرام حرکت می کند و در مرحله بعد دوباره ۱۰ ثانیه با نهایت سرعت و توان پا به توپ حرکت می کند و این بار فقط ۲۵ ثانیه به صورت جاگینگ استراحت می کند و این روال ادامه می یابد تا در آخرین مرحله زمان جاگینگ به ۵ ثانیه می رسد.
فواید تمرین اینتروال چیست؟
فواید تمرین اینتروال چیست؟
گستردگی و تنوع چشمگیر تمرینات اینتروال، فواید آن را چندین برابر کرده است، بهطوریکه این تمرینات تنها به بهبود آمادگی جسمانی محدود نمیشوند، بلکه طیف وسیعی از مزایا—از پیشگیری از مصدومیت و ارتقای سلامت قلب و عروق گرفته تا کاهش استرس و افزایش طول عمر را در بر میگیرند. این ویژگیها، تمرینات اینتروال را به یک انتخاب جامع و هوشمندانه برای همه افراد تبدیل کرده است. فواید تمرین اینتروال شامل موارد زیر است:
پیشگیری از مصدومیت و آسیبهای ورزشی
تمرینات اینتروال با تقویت هماهنگی عصبی-عضلانی و بهبود تعادل، استحکام مفاصل و قدرت تاندونها، بدن را در برابر آسیبهای ناگهانی مقاوم میکند. همچنین، تناوب بین فشار و استراحت، از فرسودگی بیش از حد (Overtraining) جلوگیری کرده و امکان ریکاوری مناسب را فراهم میآورد.
بهبود سلامت قلب و عروق
این تمرینات با افزایش کارایی قلب در پمپاژ خون و تقویت عروق خونی، منجر به کاهش فشار خون، پایین آمدن ضربان قلب در حالت استراحت و کاهش خطر بیماریهای قلبی میشوند. همچنین، با بهبود جریان خون، اکسیژنرسانی به اندامها را افزایش میدهند.
کاهش استرس و بهبود سلامت روان
تمرینات اینتروال با ترشح اندورفین (هورمون احساس خوب) و کاهش سطح کورتیزول (هورمون استرس)، بهطور مستقیم خلقوخو را بهبود بخشیده و علائم اضطراب و افسردگی را کاهش میدهند. این تأثیرات مثبت، به ویژه در سبک زندگی پراسترس امروزی، حیاتی هستند.
افزایش متابولیسم و کنترل وزن
با ایجاد اثر پسسوزی (EPOC)، متابولیسم بدن برای ساعتها پس از تمرین بالا باقی میماند که منجر به سوزاندن کالری بیشتر حتی در حالت استراحت میشود. این ویژگی، همراه با افزایش حساسیت به انسولین، کنترل وزن و کاهش چربیهای شکمی را تسهیل میکند.
افزایش طول عمر و سلامت سلولی
مطالعات نشان میدهند که تمرینات اینتروال با کوتاه کردن تلومرهای انتهای کروموزومها، روند پیری سلولی را کند کرده و از بروز بیماریهای مرتبط با سن جلوگیری میکنند. همچنین، با تقویت میتوکندریهای سلولی، تولید انرژی در بدن را کارآمدتر میسازند.
سیستم تمرینی اینتروال(Interval training )
نمونه های برنامه تمرینی اینتروال
برنامه 1
ورزش هوازی مورد علاقه خود را انختاب کنید(دویدن، دوچرخه سواری، شنا فاصله،بالا رفتن از پله ها).
ابتدا با تمرینات آسان 5 دقیقه گرم کنید.
برای 10-6 ست به شکل زیر عمل کنید:
انجام ورزش مورد نظر خود برای یک دقیقه با شدت بالا و یک دقیقه با شدت کم
در نهایت با تمرینات آسان 5 دقیقه سرد کنید.
نکته: منظور از شدت بالا، انجام فعالیت با شدتی است که نتوان صحبت کرد.
برنامه 2:
ورزش هوازی مورد علاقه خود را انتخاب کنید(دویدن، دوچرخه سواری، شنا،بالا رفتن از پله ها).
ابتدا با تمرینات آسان 5 دقیقه گرم کنید.
برای 5-3 ست به صورت زیر عمل کنید:
انجام ورزش مورد نظر خود برای یک دقیقه با شدت بالا و یک دقیقه با شدت کم
انجام ورزش مورد نظر خود برای دو دقیقه با شدت بالا و یک دقیقه با شدت کم
انجام ورزش مورد نظر خود برای سه دقیقه با شدت بالا و یک دقیقه با شدت کم
در نهایت با تمرینات آسان 5 دقیقه سرد کنید.
برنامه3:
از بین این سه تمرین(پریدن، اسکوات و حرکت شکم کرانچ)، تمرین مورد علاقه خود را انتخاب کنید.
به این تمرین TABATA گفته می شودکه تنها 4 دقیقه طول می کشد اما می توان گفت که طولانی ترین 4 دقیقه ای است که با آن روبه رو شده اید.
ساختار این تمرین به شرح زیر می باشد:
این تمرین را در 10-8 ست انجام دهید.
20 ثانیه با شدت بالا تمرین کنید.
سپس 10 ثانیه استراحت کنید.
پس از انجام این تمرینات و در صورت تصمیم جهت ارتقاء سطح خود می توانید ورزش های هوازی و قدرتی را با هم ترکیب کنید.
ابتدا با تمرینات آسان 5 دقیقه گرم کنید.
این تمرین را در 10-5ست انجام دهید.
30 ثانیه هوازی با شدت بالا ،20 ثانیه پریدن با تمام توان ،30 ثانیه استراحت یا 30 ثانیه هوازی با شدت بالا ،20 ثانیه اسکوات با تمام توان ،30 ثانیه استراحت
در نهایت با تمرینات آسان 5 دقیقه سرد کنید.
نمونه ای از تمرین HIIT
تمرینی که در جدول زیر ارائه شده ، شامل همه نکات مورد نیاز برای داشتن یک تمرین فوق العاده است. دقت کنید که در تمام مدت گرم کردن ، انجام تمرین و سرد کردن ، ضربان قلبتان ۶۰ تا ۷۰ درصد ماکزیمم خود باشد.
سیستم تمرینی پر شدت اینتروال
نمونه ای از تمرین HIIT
بعد از اتمام این ۸ هفته تمرینی می توانید بازهم تمریناتتان را پیشرفته تر کرده و مدت زمان تمرین اینتروال خود را افزایش دهید.
اگر حس کردید این تمرینات بسیار آسان یا بسیار دشوار است. خودتان مدت زمان و شدت تمرینات را تغییر دهید.
برنامه پیشنهادی اینتروال روی تردمیل:
آهسته | ۵ دقیقه | ۴ کیلومتر بر ساعت | شیب ۰٪
زیاد | ۱ دقیقه | ۶ کیلومتر بر ساعت | شیب ۶
متوسط | ۲ دقیقه | ۵ کیلومتر بر ساعت | شیب ۱
زیاد | ۱ دقیقه | ۶ کیلومتر بر ساعت | شیب ۶
متوسط | ۲ دقیقه | ۵ کیلومتر بر ساعت | شیب ۱
زیاد | ۱ دقیقه | ۷ کیلومتر بر ساعت | شیب ۳
متوسط | ۲ دقیقه | ۵ کیلومتر بر ساعت | شیب ۱
زیاد | ۱ دقیقه | ۸ کیلومتر بر ساعت | شیب ۲
متوسط | ۲ دقیقه | ۵ کیلومتر بر ساعت | شیب ۱
زیاد | ۱ دقیقه | ۹ کیلومتر بر ساعت | شیب ۰
زیاد | ۱ دقیقه | ۶ کیلومتر بر ساعت | شیب ۸
متوسط | ۳ دقیقه | ۵ کیلومتر بر ساعت | شیب ۰
آهسته | ۵ دقیقه | ۴ کیلومتر بر ساعت | شیب ۰٪ (مرحله سرد کردن)
