آیا شما نیز جز افرادی هستید که هر چه تغذیه میکنند باز هم به وزن آنها اضافه نمیشود؟
شما هر کاری را برای افزایش وزن خود انجام میدهید ولی باز هم ترازو همان عدد سابق را به شما نشان میدهد.شما همیشه فقط یک توصیه تکراری را از همه میشنوید که میگویند بیشتر بخور!
اما چگونه باید بیشتر تغذیه کرد؟آیا میخواهید روی به فست فودها آورده و از آنها استفاده کنید؟یا اینکه فقط میخواید منابع غذایی سالم خود نظیر برنج، مرغ، ماهی و… را افزایش دهید؟
افزایش حجم یک معما نیست.غذاهای سالم و پایه ای در این مورد وجود دارند که شما میتوانید در هر مغازه ای آنها را بیابید.
سه ماده غذایی پرکالری و سالم برای افراد دیر رشد
اضافه کردن غذاهای پر کالری سالم به برنامه غذایی
کلید افزایش دادن میزان کالری مصرفی روزانه پیدا کردن غذاهای پر کالری میباشد و برای پیدا کردن آنها شما نیازی ندارید که زیاد به خود زحمت دهید.
۱) بادام
آیا تا کنون به برچسب حاوی اطلاعات تغذیه ای روی بسته بندی بادام به طور دقیق نگاه کرده اید؟ یک انس بادام حاوی ۱۶۲ کالری میباشد و یک فنجان پر از بادام شامل ۸۲۲ کالری میباشد.
کمی به این موضوع فکر کنید.سایت اد کو ان شما به راحتی میتوانید کمی بیشتر از یک فنجان بادام مصرف کنید و بدون اینکه احساس سنگینی کنید نزدیک ۱۰۰۰ کالری اضافه به کالری دریافتی روزانه خود اضافه کنید.
این میزان کالری سالم برای این مقدار کم بسیار فوقالعاده میباشد.یک انس بادام همچنین شامل ۳۰ گرم پروتئین و غنی از آهن و کلسیم میباشد.
پروتئین بادامدرختی
پروتئین بادامدرختی
بادامدرختی یک منبع پروتئینی گیاهی قدرتمنده، که به رشد و ترمیم عضلات کمک میکنه. این پروتئین با ایجاد حس سیری طولانیمدت، در مدیریت وزن موثره، و به بهبود جنبههای مختلف سلامت بدن کمک میکنه. درباره پروتئین بادامدرختی، چند نکته مهم وجود داره.
میزان پروتئین بادامدرختی: بهطور متوسط، هر ۱۰۰ گرم بادامدرختی حدود ۲۱ گرم پروتئین داره. این مقدار خیلی خوبیه و بادام رو در رده منابع پروتئینی خوب قرار میده. برای اینکه بهتر متوجه بشید، این مقدار تقریبا با پروتئین موجود در ۱۰۰ گرم گوشت مرغ برابره.
کاربرد پروتئین بادامدرختی: برای کسانی که رژیم گیاهخواری دارن یا میخوان مصرف گوشت رو کم کنن، بادام یه گزینه عالیه. اگر شما هم گیاهخوارید، میتونید تا حدود زیادی از پروتئین مورد نیاز بدنتون رو، بدون مصرف محصولات حیوانی فقط با خوردن بادامدرختی تامین کنید.
مقایسه پروتئین بادامدرختی با پروتئین گوشت: پروتئین بادامدرختی مثل پروتئین گوشت کامل نیست، یعنی همه آمینواسیدهای ضروری رو نداره. اما کافیه در طول روز مواد غذایی دیگهای مثل حبوبات یا غلات رو هم مصرف کنین، تا بدنتون همه آمینواسیدهای لازم رو دریافت کنه.
جذب پروتئین بادامدرختی: پروتئین بادام بهراحتی توسط بدن جذب و استفاده میشه. این یعنی بدن میتونه به بهترین شکل ممکن از این ماده برای ساخت و ترمیم بافتها، بهخصوص عضلات، استفاده کنه.
فواید پروتئین بادامدرختی برای بدن: ساخت و ترمیم عضلات، ایجاد حس سیری، تقویت استخوانها و سلامت عمومی بدن؛ مهمترین فواید پروتئین بادامدرختی برای بدن هستن.
خواص بادام درختی در بدنسازی
بادام درختی در کنار بقیه ترکیبات آجیل چهار مغز یکی از مغزیجات مورد علاقه بدنسازان به حساب میاد که در رژیم غذاییشون جایگاه ویژهای داره. چند مورد از خاصیت بادام درختی در بدنسازی رو میتونید اینجا بخونید:
کلسیم عملکرد بافت ماهیچهای رو بهبود میبخشه
آهن باعث اکسیژنرسانی به سلولهای عضلانی میشه
پروتئین باعث عضله سازی میشه
ویتامین E و منگنز در ریکاوری عضلات و کاهش درد تاثیر دارند.
خواص بادام درختی برای مو
خواص بادام درختی برای مو بر کسی پوشیده نیست. بعضی از این خواص عبارتند از:
تقویت مو
افزایش استحکام مو
از بین بردن ریزش مو
جلوگیری از سفید شدن مو
از بین بردن شوره خشک با مرطوب نگه داشتن پوست سر
تامین ویتامینهای موردنیاز برای تقویت و ایجاد درخشندگی مو
شیر
۲) شیر کامل (شیری که تازه دوشیده شده باشد)
شیر کامل حدود ۵۰ سال است که پایه اصلی تشکیل دهنده اکثر برنامههای غذایی بدن سازی میباشد.در واقع شیر کامل به خاطر ایجاد افزایش وزن بسیار محبوب میباشد.شیر کامل دارای مقادیر کافی چربی میباشد که میتواند وزن شما را بالا ببرد.اما نترسید شیر کامل برای شما بسیار مفید میباشد.مخصوصا اگر نمیتوانید وزن خود را افزایش دهید.یک فنجان شیر کامل حاوی ۱۵۰ کالری میباشد.همچنین حاوی ۸ گرم پروتئین و غنی از ویتامین میباشد.
آیا شیر برای بدنسازی مفید است؟
در ادامه به برخی از مهمترین فواید شیر برای بدنسازی اشاره کرده ایم:
ترکیب پروتئین کامل
همه چیز عضله سازی در مورد بدست آوردن تعادل مناسب از درشت مغذی ها (پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها)، جمع آوری کالری کافی و انجام یک برنامه تمرینی صحیح است. پروتئین های غذایی با کیفیت بالا برای حفظ، ترمیم و ساخت پروتئین عضلانی موثر هستند. نوشیدن پروتئین شیر پس از تمرینات مقاومتی یک راه موثر برای افزایش ترکیب عضلات و بدن است.
نوع پروتئین موجود در شیر 20 درصد پروتئین وی و 80 درصد کازئین است. به احتمال زیاد نام پروتئین وی را شنیده اید، زیرا عنصر اصلی بسیاری از نوشیدنی ها و مکمل های ماهیچه ای است. با این حال، هنگامی که آب پنیر فرآوری می شود، مانند پودر پروتئین، ممکن است حاوی سموم باشد و باعث ناراحتی گوارشی (نفخ، ناراحتی معده) شود.
پروتئین وی حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری (بلوک های سازنده پروتئین) است و به راحتی جذب شده و به طور موثر توسط بدن استفاده می شود. کازئین شبیه پروتئین وی است اما در مقایسه با وی بسیار کندتر توسط بدن جذب می شود. به همین دلیل است که بسیاری از بدنسازان قبل از خواب از پروتئین کازئین استفاده می کنند تا جذب پروتئین ثابتی در طول شب داشته باشند.
برای بعد تمرین
وقتی صحبت از تغذیه برای ورزش می شود، مطالعات مختلف بهینه سازی پروتئین عضلانی، بازیابی گلیکوژن (شکل ذخیره سازی گلوکز)، هیدراتاسیون، مدیریت درد و دریافت کالری کافی را تشویق می کنند. شیر تمامی این فواید را در خود دارد.
شیردارای پروتئین، کربوهیدرات ها و ریزمغذی ها (کلسیم، فسفر و ویتامین های B) با کیفیت بالا و به راحتی قابل جذب است که آن را به یک نوشیدنی ایده آل برای ریکاوری بعد از ورزش تبدیل می کند. تحقیقات نشان داده است که نوشیدن شیر بعد از ورزش پتانسیل بهبود سریع و تغییرات تمرینی را دارد.
شیر حاوی مقادیر خوبی از لوسین است که به راحتی هضم می شود و از آمینو اسید شاخه ای (BCAA) می باشد. یک بررسی نشان داد که داشتن BCAA به تنهایی (مانند یک پودر مکمل)، در سنتز پروتئین موثر نیست. به همین دلیل است که بهتر است آن را از یک منبع غذایی کامل مانند شیر تهیه کنید.
شیر برای عضله سازی
آیا شیر برای عضله سازی مفید است؟
پاسخ کوتاه: بله
پاسخ بلند:
شیر کمک میکند پروتئین لازم برای عضله سازی را مصرف کنید. ۱ لیوان شیر، (۲۵۰ میلیلیتر) ۸-۹ گرم پروتئین دارد.
پروتئین شیر تمام آمینو اسیدهای ضروری را در خود دارد و هضم آن نیز آسان است. پروتئین درون شیر، از نوع وی و کازئین است.
نکته جالب: با اینکه شیر پر چرب، ۸.۸ گرم پروتئین در هر فنجان دارد و شیر کم چرب، ۱۴.۵ گرم پروتئین دارد اما شیر پر چرب ثابت کرده در عضله سازی موثر است! محققان، دلیلش را وجود سایر ترکیبات عضلهساز در شیر پرچرب میدانند.
حتی در تحقیقی دیگر، در مقایسه شیر کم چرب و شیر سویا که هر دو ۱۸.۵ گرم پروتئین داشتند، مشخص شد که: شیر کم چرب، عضله سازی بیشتری را ایجاد کرده بود.
در ضمن، وقتی اثر شیر روی ریکاوری را بعد از تمرین، با یک نوشیدنی کربوهیدراتدار ورزشی مقایسه کردند، مشخص شد: شیر در زمینه عضلهسازی و ریکاوری بهتر عمل کرده است.
آیا شیر برای چربی سوزی مفید است؟
به نظر میرسد، محصولات لبنی باعث کاهش اشتها میشوند و از این طریق، به حفظ وزن فرد کمک میکنند.
دلیل این خاصیت سیرکنندگی: وجود پروتئین وی (۲۰ درصد) و کازئین (۸۰ درصد) است.
همچنین، به نظر میرسد: اگر کالری رژیمتان منفی باشد و لبنیات بالایی نیز مصرف کنید، میزان بیشتری وزن از دست میدهید.
در واقع، شیر میتواند برای کسی که رژیم کاهش وزن در پیش گرفته، ابزار مناسبی باشد.
در ضمن، شیر حاوی اسید لینولئیک مزدوج (CLA) است. این اسید، جلوی افزایش چربی را میگیرد.
شکلات سیاه
۳) شکلات سیاه
این شکلات نه تنها پر کالری و بسیار مفید میباشد بلکه با مزه خوشایند خود میتواند میل شما به خوردن چیزهای شیرین را برطرف نماید.یک انس از این شکلات حاوی ۱۵۳ کالری و غنی از آهن میباشد.شما با خوردن ۴ تکه یک انسی از این شکلات ۶۰۰ کالری اضافه در روز دریافت خواهید کرد.این گزینه بسیار بهتر از مصرف آبنبات چوبی و… میباشد.همیشه یک بسته از شکلات سیاه را همراه خود داشته باشید.
بهترین زمان مصرف شکلات تلخ برای چربی سوزی
خواص شکلات برای بدنسازان و ورزشکاران زمانی قابل بهرهبرداری است که در زمان مناسب جذب شود. بهترین زمان مصرف شکلات تلخ در بدنسازی میتواند قبل از تمرین است. زیرا شکلات تلخ، با درصد بالای کاکائو و کمترین مقدار قند و چربی، میتواند به عنوان یک منبع انرژی قابل قبول در مرحله پیش از تمرین عمل کند.
مصرف شکلات تلخ قبل از تمرین به بدن شما انرژی لازم برای انجام تمرینهای ورزشی را میدهد. همچنین، کاکائو موجود در شکلات تلخ ممکن است بهبود خواب، تمرکز و تمرینات شما را تحت تأثیر قرار دهد.
در ضمن، شکلات تلخ میتواند پس از تمرین نیز مصرف شود. در این زمان، شکلات تلخ میتواند به بازسازی عضلات کمک کرده و فرایند بازیابی را تسریع کند. آنتیاکسیدانهای موجود در کاکائو میتوانند به کاهش التهاب عضلات و ترمیم آنها کمک کنند.
بنابراین، بهترین زمان مصرف شکلات تلخ در بدنسازی میتواند قبل و بعد از تمرینات ورزشی باشد. با این حال، میزان مصرف و ترکیبات دیگر تغذیه شما نیز باید مدنظر قرار گیرد. بهتر است با مشاوره یک تغذیهشناس و کارشناس بدنسازی مناسبی برای خود تعیین کنید.
کالری شکلات تلخ
یک بسته شکلات تلخ ۱۰۰ گرمی، تقریبا ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری دارد. کالری شکلات تلخ همینقدر بالاست. البته شما نمیتوانید یکدفعه، یک بسته صد گرمی شکلات تلخ بخورید، احتمالا هر بار یک تکه مربعی شکلات تلخ بخورید که حدود ۱۰ گرم وزن دارد و کالری آن تقریبا ۶۰-۷۰ کالری میشود.
هر چه محتوای کاکائو (درصد شکلات تلخ) بیشتر باشد، قند کمتری دارد و در نتیجه کالری کمتری هم خواهد داشت. بنابراین، اگر به کالری دریافتیتان حساس هستید، بهتر است که شکلات تلخ با درصد کاکائو بالاتر را انتخاب کنید.
نکته: این مقدارها تقریبی است و با توجه به مارک شکلات و درصد کاکائو ممکن است بالا پایین شود.
تاثیرات ماده اپی کاتچین موجود در شکلات تلخ
مزایای حاصل از شکلات یا به طور مخصوص شکلات سیاه به دلیل وجود یک ترکیب فلاونول به نام اپی کاتچین میباشد. اپی کاتچین یک ترکیب فتوشیمیایی میباشد که به طور طبیعی در شکلات سیاه و کاکائو وجود دارد. اپی کاتچین ممکن است بتواند از طریق مهار یک پروتئین موجود در عضلات به نام میوستاتین باعث افزایش عضله سازی شود. عملکرد اصلی میوستاتین در بدن جلوگیری از افزایش رشد عضلات میباشد. میوستاتین از لحاظ عملکرد دقیقا برعکس یک پروتئین دیگر به نام فولیستاتین عمل میکند. وظیفه فولیستاتین افزایش رشد عضلات میباشد. اپی کاتچین ممکن است قادر به مهار میوستاتین و تقویت فولیستاتین باشد.
اپی کاتچین و سطح تستوسترون
در یک تحقیق که روی جوندگان صورت گرفته است مشخص شد که مصرف دوزهای پایین روزانه از اپی کاتچین از طریق تحریک غده هیپوفیز باعث افزایش سطح سرم تستوسترون میشود. غده هیپوفیز نیز باعث افزایش آزاد سازی هورمونهای (GnRH) و (LH) میشود. هورمون (LH) نیز در نهایت با تحریک بیضهها باعث افزایش سطح تولید تستوسترون میشود. اگرچه هیچ تضمینی وجود ندارد که همین نتایج در انسان نیز تکرار شود اما به هر حال این نتایج کاملا جالب هستند و تحقیقات آینده چیزهای بیشتری به ما نشان خواهند داد.
تاثیر اپی کاتچین شکلات تلخ بر اشتها
محققان در هلند دریافتند که اپی کاتچین میتواند باعث افزایش سطح هورمون سیری یعنی گرلین شود که نتیجه آن میتواند کاهش اشتها باشد. این موضوع میتواند دلیلی بر این باشد که چرا در شب مقداری کم از شکلات سیاه به منظور جلوگیری از تغذیه بیشتر مصرف میشود. اپی کاتچین همچنین قادر به افزایش جریان خون میباشد که همین امر انتقال مواد غذایی به عضلات را آسان تر میکند و همچنین باعث افزایش سنتز هورمون بیضه میشود. افزایش سطح نیتریک اکسید (گشاد کننده عروق که وظیفه بهبود جریان خون را دارد) همچنین باعث بهبود فشار خون میشود که همین امر باعث کاهش استرس روی قلب میشود.
دوز اپیکاتچین مصرف
یک تحقیق روی افراد میانسال انجام شد که در آن این افراد از اپیکاتچین به میزان ۱ میلیگرم به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن دو بار در روز استفاده میکردند. تاثیرات آن امیدوار کننده بود اما مدت زمان تاثیر آن کوتاه بود. نقل قولهای دیگر حاکی از این میباشد که افرادی که از دو برابر این دوز نیز استفاده کردهاند نتایج خوبی را مشاهده کردهاند. اگر میخواهید تنها از شکلات سیاه استفاده کنید؛ ۴۰-۵۰ گرم در روز میتواند نیاز شما را برآورده کند. اطمینان حاصل کنید که محصولی که خریداری میکنید حداقل دارای ۷۰% کاکائو باشد در این صورت میزان اپیکاتچین آن نیز بیشتر میباشد. اگرچه تحقیقات در این مورد هنوز سالها کار دارد تا بتوان به شکل کامل و قاطع تاثیرات مثبت آن را بیان کرد اما کاکائو در حال حاضر نیز دارای مزایای زیادی میباشد از جمله غنی از مواد معدنی مخصوصا منیزیوم، دارای چربیهای اشباع سالم و تاثیرات مثبت روی سطح دوپامین.
خواص شکلات تلخ
جدول ارزش غذایی ۱۰۰ گرم شکلات تلخ (۷۰ تا ۸۵ درصد)
ماده غذایی
مقدار
کالری
۵۴۶
کربوهیدرات
۶۱ گرم
قند
۴۸ گرم
پروتئین
۴.۹ گرم
چربی
۳۱ گرم
فیبر
۷ گرم
کافئین
۴۳ میلیگرم
خواص شکلات تلخ برای لاغری
مقالهای که در فوریه ۲۰۱۴ در مجله نوتریشن آمریکا منتشر شده هم شواهدی برای این نظریه ارائه میدهد که اضافهکردنِ شکلات تلخ به برنامه غذایی باعث لاغری و کاهش وزن میشود.
این محققان بین مصرف این ماده غذایی و موفقیت در پروسه کاهش وزن رابطهای پیدا کردند. براساس تحقیقاتشان، نوجوانانی که بیشتر از دیگران شکلات میخورند، کمتر به چاقی مبتلا میشوند و از تناسب اندام بیشتری هم برخوردارند. اما چطور شکلات تلخ باعث لاغری میشود؟
شکلات تلخ اشتهای شما را کنترل میکند!
نتایج مطالعات مختلف نشان داده که خوردِن شکلات تلخ با درصد بالا، در زمان مناسب، اشتهای شما را نصف میکند! گنجاندنِ مقداری از این ماده خوراکی در رژیم غذایی برای لاغری باعث ایجاد هورمونهایی میشود که به مغز شما علامت سیری میدهد.
فلاونوئیدهای موجود در آن به کاهش پتانسیل مقاومت به انسولین کمک میکنند. همچنین حاویِ چربیهایِ سالم است که باعث کاهش سرعت قند در جریان خون میشود.
این کار به جلوگیری از بالا رفتنِ ناگهانیِ انسولین خون کمک میکند و اجازه نمیدهد که قند، مستقیماً به سلولهای چربیِ شما هدایت شود. در نتیجه فردی که این ماده خوشمزه را میخورد، کمتر احساس گرسنگیِ ناگهانی و شدید یا هوس خوردنِ تنقلات میکند.
