خانواده لبنيات مهمترين منبع پروتئيني براي بدنسازان به شمار مي رود و رايج ترين مكمل بدنسازي دنيا (Whey) از هيدروليز آب پنير توليد مي شود . شما بايد روزانه حداقل 4 ليوان شير يا معادل آن از مشتقاتش استفاده كنيد .
بسياري افراد در ارتباط با هضم شير مشكل دارند و دچار دل پیچه و نفخ می شوند اگر فردی دچار کمبود یا فقدان آنزیم لاکتاز (آنزیم هضم كننده قند شیر) در بدن، باشد، قند موجود در شیر( لاکتوز) به درستی هضم و جذب نمی شود..
اگر پس از سنین کودکی و شیر خوارگی شیر كم مصرف شود یا اصلامصرف نشود، آنزیم هضم کننده ی آن کم کم از بین می رود یا مقدار آن در بدن كاهش می یابدكه این عارضه را “عدم تحمل لاكتوز” گویند. در این حالت لاکتوز موجود در شیر در روده باقی مانده و ایجاد نفخ و درد می کند در واقع باکتری ها لاکتوز هضم نشده را تخمیر کرده و ایجاد اسید لاکتیک – دی اکسید کربن و گاز هیدروژن می کنند که نتیجه آن اسهال – درد معده و نفخ می باشد .
برخی از فرآورده های شیری مانند پنیر ، بستنی و ماست نسبت به شیر، حاوی لاکتوز کم تری هستند و براي اين نوع افراد قابل تحمل ترند ضمن اين كه اين مواد به دليل جامد و لخته بودن دير تر معده را ترك مي كنند
ساير راه حل ها براي درمان اين عارضه به شرح زير است .
1- براي شروع از مقاديري كم و شير رقيق و سرد استفاده كنيد و شير را ناشتا مصرف نكنيد.
2- چربی موجود در شیر، تخلیه معده را به تاخیر انداخته و در نتیجه لاکتوز موجود در شیر به تدریج وارد روده خواهد شد بنابراين در شروع درمان، شیر پرچرب استفاده كنيد .
3- به شير كاكائو اضافه كنيد – کاکائوی اضافه شده از طریق سه فرآیند می تواند باعث تحمل بهتر شیر شود: کاکائو،فعالیت آنزیم لاکتاز را افزایش می دهد. فعالیت باکتری های ایجاد کننده گازدراثر تخمیر لا کتوز را مهارمی کند و تخلیه معده را کند می کند.
4- امروزه آنزیم لاکتاز را به شکل قرص های خوراکی تهیه کرده اند که مصرف آن به همراه شیر و فرآورده های آن باعث هضم و جذب بهتر قند لاکتوز در لوله ی گوارش خواهد شد.
5- امروزه شیرهایی با عنوان شیر بدون لاکتوز نیز به بازار آمده است. این قبیل شیرها طی فرایند آنزیمی ویژه ای در کارخانه لاکتوز خود را ازدست می دهند معمولاً طعم شیرین تری نسبت به شیرهای معمولی دارند؛ چرا که لا کتوز این شیرها به گلوکز و گالاکتوز تبدیل شده اند .
ساخت عضلاتي حجيم از شير خوارگی !
بدنسازان چه لبنیاتی باید مصرف کنند؟
اگر واقعاً برای شما اهمیت دارد که رشد عضلانی و بدن متناسبی داشته باشید، باید لبنیات را در رژیم غذایی خود قرار دهید. لبنیات منبع غنی کلسیم و حاوی مقدار زیادی پروتئین است.
ماست:
یکی از قدیمیترین محصولات غذایی و مناسب بدنسازان که در هر خانهای وجود دارد، ماست است. با افزودن باکتریهای خاص به شیر، ماست به دست میآید. باکتریهای موجود در ماست، لاکتوز شیر را میخورند و از خودشان اسیدلاکتیک پس میدهند. طی این فرایند، بعد از چند ساعت شیر سفت میشود و به ماست تبدیل میشود.
شیر:
شیر ماده اصلی تمام محصولات لبنی و اولین چیزی است که هر انسان از بدو تولد میتواند آن را بخورد. شیر دارای پروتئین و امگا ۳ فراوان است که به افزایش چربیسوزی و تقویت رشد عضلانی کمک میکند. شیر که از مهمترین لبنیات بدنسازان است، نوعی پروتئین در آن وجود دارد که ۸۰ درصد کازئین و ۲۰ درصد آب پنیر است. آب پنیر دارای تمام اسید آمینههای ضروری است که سازنده پروتئین هستند و بهآسانی توسط بدن جذب میشوند.
ارزش و فایده پروتئین شیر با تخممرغ برابر و در مقایسه با مقدار کمی از گوشت گوساله نیز بیشتر است. کازئین کمی شبیه به آب پنیر است اما نسبت به آب پنیر کندتر جذب بدن میشود. به همین علت خیلی از بدنسازان قبل از ساعت خواب، پروتئین کازئین را مصرف میکنند تا در طول شب بدنشان بهطور مداوم پروتئین جذب کند.
همانطور که گفتیم شیر به عضلهسازی کمک میکند و کنترل درد و دریافت کالری کافی را تشویق میکند. شیر حاوی کربوهیدرات، پروتئین، ریز مغذیهایی با کیفیت بالا و قابل جذب است، به همین دلیل یکی از بهترین نوشیدنیها برای پس از ورزش، شیر است. شیر لوسین دارد که نوعی آمینه اسید است که باعث میشود هضم راحتتر صورت گیرد.
شیر طعم دار شکلات نوشیدنی است که امروزه اغلب جوانان طرفدار آن هستند، این نوشیدنی یکی از گزینههای خوب برای بعد از ورزش است. جالب است بدانید که بدنسازان قدیمی زمانی که هنوز زیاد مکمل وجود نداشت، روزانه یک گالن شیر که معادل تقریباً 4 لیتر است مصرف میکردند
پنیر کاتیج:
پنیر کاتیج که جزو لبنیات بدنسازان است دارای میزان زیادی پروتئین و کازئین است، کازئین نوعی پروتئین است که سرعت هضم آن پایین است. به همین دلیل یکی از بهترین انتخابها قبل از خواب یا هر زمانی، پنیر کاتیج است. پنیر سفید هم مانند این پنیر تولید میشود اما به خاطر تغییراتی در آن، عمر طولانیتر و طعم بهتری نسبت به پنیر کاتیج دارد.
آیا شیر برای عضله سازی مفید است؟
پاسخ کوتاه: بله
پاسخ بلند:
شیر کمک میکند پروتئین لازم برای عضله سازی را مصرف کنید. ۱ لیوان شیر، (۲۵۰ میلیلیتر) ۸-۹ گرم پروتئین دارد.
پروتئین شیر تمام آمینو اسیدهای ضروری را در خود دارد و هضم آن نیز آسان است. پروتئین درون شیر، از نوع وی و کازئین است.
نکته جالب: با اینکه شیر پر چرب، ۸.۸ گرم پروتئین در هر فنجان دارد و شیر کم چرب، ۱۴.۵ گرم پروتئین دارد اما شیر پر چرب ثابت کرده در عضله سازی موثر است! محققان، دلیلش را وجود سایر ترکیبات عضلهساز در شیر پرچرب میدانند.
حتی در تحقیقی دیگر، در مقایسه شیر کم چرب و شیر سویا که هر دو ۱۸.۵ گرم پروتئین داشتند، مشخص شد که: شیر کم چرب، عضله سازی بیشتری را ایجاد کرده بود.
در ضمن، وقتی اثر شیر روی ریکاوری را بعد از تمرین، با یک نوشیدنی کربوهیدراتدار ورزشی مقایسه کردند، مشخص شد: شیر در زمینه عضلهسازی و ریکاوری بهتر عمل کرده است.
