اگر کول های ضعیفی دارید و سعی دارید آنها را رشد دهید بهترین روش این است که آنها را به دید یک عضله ضعیف نگاه نکنید این گروه را یک گروه عضلانی متشکل از فیبرهای تند انقباض و کند انقباض در نظر بگیرید.
عضلات کول یکی از گروه-های عضلانی خاص در بدن هستند، از این بابت که یا به-راحتی اجراء یک حرکت شراگ رشد می-کند یا اینکه باید برای آن زحمت زیادی متحمل شد. چنانچه عضلات کول بدن شما به اندازه کافی رشد نکرده-اند، احتمالاً به این خاطر است که در حرکات مختلف بیش از اندازه از این عضله کار کشیده-اید.
حین تمرین عضلات سرشانه، پشت، جلوبازو، پشت-بازو، سینه و حتی برخی حرکات پا مثل اسکوات امکان به-کارگیری عضلات کول وجود دارد. برای اینکه عضلات کول بتوانند رشد کنند یادبگیرید که چگونه باید حین تمرین دیگر عضلات، فشار را متمرکز روی همان عضلات کنید و تلاش کنید که از عضلات کول خود کمکی نگیرید.
اگر کول-های ضعیفی دارید و سعی دارید آنها را رشد دهید بهترین روش این است که آنها را به دید یک عضله ضعیف نگاه نکنید این گروه را یک گروه عضلانی متشکل از فیبرهای تند انقباض و کند انقباض در نظر بگیرید.
● فیبرهای تندانقباض
این-گونه فیبرهای عضلانی را عمدتاً می-توان با اجراء حرکات قدرتی به-کار گرفت. اگر به ورزشکاران رشته وزنه-برداری نگاه کنید متوجه خواهید شد که عمده آنها همیشه کول-های بزرگ و قدرتمندی دارند و این هیچ ارتباطی با دیگر عضلات بدن-شان ندارد.
اضافه کردن حرکاتی مثل لیفت یک ضرب و لیفت دوضرب وزنه-برداری به برنامه تمرین بدنسازی می-تواند برای رشد کول-ها بسیار مؤثر باشد. در این حرکات هر چه وزنه بیشتری بتوانید به-کار ببرید، عضلات تندانقباض کول هم بیشتر رشد خواهند کرد.
● فیبرهای کند انقباض
عضلات کول را به سختی می-توان مستقیماً و بدون درگیری عضله دیگری تحت-فشار قرار داد. حرکات شراگ بهترین حرکت برای اعمال فشار مستقیم روی عضلات کول است. در این حرکت وزنه را به اندازه کافی سبک کنید که بتوانید با دامنه کامل آن-را اجراء کنید. اغلب بدنسازان در حرکت شراگ، وزنه بیش از حدی به-کار می-برند، که باعث تحریک کافی عضلات به رشد می-شود. زمانی-که حرکت شراگ را اجراء می-کنید باید قادر باشید در بخش بالای حرکت عضلات کول خود را کاملاً منقبض کنید و کشش را کامل در این عضلات حس کنید. در این حالت بیشتر فیبرهای عضلانی کند انقباض درگیر می-شوند.
● برنامه تمرین
این طرح تمرینی ۲ جلسه در هفته را برای ساختن کول-های ضعیف خود مورد استفاده قرار دهید تا هر دو دسته فیبرهای کندانقباض و تندانقباض به-کار گرفته شوند.
شنبه: کول (فیبرهای تند انقباض زیربغل)
یک-شنبه: پا ـ شکم
دوشنبه: استراحت
سه-شنبه: سینه ـ پشت-بازو ـ کول (فیبرهای کند انقباض)
چهارشنبه: سرشانه ـ جلوبازو
برنامه تمرین کول: شنبه-ها
حرکت تکرار ست
لیفت یک-ضرب وزنه-برداری ۶ـ۴ ۴ـ۳
لیفت دوضرب ۶ـ۴ ۴ـ۳
هرد و حرکت با ۲ ست گرم-کردنی سبک آغاز می-شوند سپس به شکل هرمی وزنه-ها را بالا ببرید.
برنامه تمرین کول: سه-شنبه-ها
حرکت تکرار ست
شراگ با دمبل ۱۵ـ۱۲ ۴
