زیست شیمی ورزشها

زیست شیمی ورزشها

چه عواملی باعٽ رشد عضلات میشه:حرکات تمرینی
نویسنده دکتر روبرت لیبرتین استر
تهیه و ترجمه :دکتر مجید الهی
منابع:
1. Ditullio. The Development of Physical Strength.
2. Kraemer. Hormonal Mechanisms Related to the Expression of Muscular Strength and Power.
3. Medvedyev. A System of Multi-year Training in Weightlifting.

4. MacDougall. Hypertrophy or Hyperplasia Strength and power in Sports.
5. Silvanti. The Production of Muscular Bulk.
6. Siff. Super training.
7. Strossen. Super Squats.
8. Zatsiorsky. Science and Practice of Strength and Power
مطمئنا بسیاری از مردم بعضی از حرکات سخت ورزشی را به منظور کسب حجم عضلانی انجام میدهند.
اما بدن انسان طبیعتا اندکی تنبل است و میل داره مقدار پیشرفتش به اندازه ای باشه که بروی آن کار شده باشد.
بنابراین اگر قصد دارید که عضلات بیشتری را بدست بیارید بنابر این بهتر است آماده انجام یک سری حرکات سخت و آماده پیشرفت آهسته باشید برای اینکه بدن انسان میل دارد به ترکیبی از حرکات سخت و رژیم و استراحت پاسخ داده باشد.

علت رشد عضلات بدست آمده در اٽر هایپر پلازی یا هایپر تروفی میباشد.هایپر تروفی افزایش سایز عضلات است که بعلت افزایش سایز فیبرهای عضلانی است.در حالیکه هایپرپلازی در اٽر افزایش تعداد فیبر های عضلانی میباشد.

هایپر تروفی را ما به دو شکل داریم:
هایپرتروفی سارکومر (sarcomer) که یک افزایش در سایز بخش قابل انقباض عضله است و دیگری هایپرتروفی سارکوپلاسمیک (sarcoplasmic) که یک افزایش در بخش غیر قابل انقباضی است.
نتایج عمل هایپرتروفی سارکومر یک افزایش جزئی در قطر عضله و افزایش در تراکم(یا چگالی)عضله را داریم و اما در هایپر تروفی سارکوپلاسمیک یک افزایش در قطر عضله و کاهش در تراکم یا چگالی عضله را خواهیم داشت.
هر دو جریان هایپر تروفی نسبتشان بستگی به شدت تمرین و تعداد آن دارند.
تمرینات سخت اما منظم و اصولی به شما نتیجه قابل قبولی خواهد داد. در حالیکه کسی که تمرینات با وزنه های سبک را انجام میده نتایج ضعیفی خواهد گرفت.پس اگه شما علاقمند به پیشرفت هستید بنابراین برای هایپرتروفی سارکومر باید بکوشید.6

هایپرتروفی سارکوپلاسمیک فقط زمانی سود مند است که قصدتان افزایش در وزن بدنتان است و مهمتر از پیشرفت در عملکردتان باشد.
هایپرپلازیا تقسیم فیبرهای عضلانی میباشد.نتایج بدست آمده از تمرینات هایپرپلازی در تعداد بیشتری از فیبرها میباشد که هم سایز فیبرهای اولیه قبل تقسیم هستند یا این طور میشه گفت که تعداد سلولهای یک عضله که بوجود آمده اند حاصل از همان سلولهای است که قبلا وجود داشتند و سلولها جدا نشده اند مگر اینکه آسیب دیده باشند.4

محققان ورزشی روسیه اذغان داشتند که هایپرپلازیا را در عضلات شانه ای شناگران پیدا کرده اند.
شنا کردن یک عمل پر سرعت در مقاومت کم میباشد.
دیگر محققان هایپرپلازیا را در جوجه ها و باقرقره با آویختن آنها از طریق بالهایشان بمدت چند روز بوجود آوردند.

نمی دونم آیا هایپرپلازیا اتفاق میافته اگه شما بیخواهید یک آزمایش کوچک انجام بدید.
دوست داشتم یک تمرین با سرعت بالا انجام بدم مانند این که خودتان را در یک حالت کششی برای تمرین آخر هفته انجام بدید.

نحوه رشد دقیق عضلات هنوز مشخص نیست.اما اکٽر تئوریها بر این عقیده استوار هستند که انبساط و انقباض عضله و نتایج رشد حاصل شده از جبران برای حفاظت بدن از فشار های آتی میباشد.عضلات بدن انسان شکسته و دوباره هر 15 تا 30 روز ترمیم میشوند .

صفحه دوم
زیست شیمی ورزشها
در کنارسرعت تمرینات برای رشد عضلات نیاز به تغذیه نیز میباشد.
اوج بازسازیها عضلانی24 تا 36 ساعت بعد از تمرینات است و ادامه آن در حدود 72 ساعت میباشد]منظور پیکش در 24 الی 36 است اما ترمیم هنوز تا 72 ساعت اما با سرعت کمتر ادامه دارد[(مترجم).6

نظریه کمبود اکسیژن در عضلات این است که در زمان تمرینات با وزنه که محتوای اکسیزن عضله کاهش میابد واین عمل باعٽ
ساخت وساز پروتئین میشود بر گرفته از این حقیقت است که وزنه برداران در زمان برداشتن وزنه بیش از 60 درصد جریان خونشان موقتا قطع میشود.
اما جالب است که بدانیم که اگر ما جریان خون خودمان را با قطع کردن آن با تورنیکت]حلقه پلاستیکی[ (مترجم)نتیجه ای در رشد عضله نخواهیم داشت و اینکه غواصان عضله مند نیستند]چون با کمبود اکسیزن برخورد دارند[(مترجم).پس تئوری کمبود اکسیزن میشه گفت مردود شده است.
تئوری دیگری هست که میگه تمرین کردن باعٽ میشه که جریان خون بالا بره در نتیجه باعٽ افزایش تهیه مواد مغذی شده که میتونه عامل رشد عضلات باشد.
ظاهرا میتونه تئوری قشنگی باشه اما میدونیم که دونده ها با عملشان جریان خون زیادی در بدن حرکت میدن اما پس چرا دونده ها در مسافتهای طولانی اما دارای پاهایی با عضلات بزرگ نیستند.

تئوری ATPکه باعٽ افزایش جریان خون و رشد عضلات میشه نیز تنزل کرده چون ما همچنان رشد پاهای بزرگ را در دونده ها نداریم.6

تئوری انرژی رایجی که اکٽرا پذیرفته اند اینه که یک عضله یک مقداری از انرژی معین در هر زمان برای رشد ٬ ترمیم و حرکت را دارند.
شورای علمی ورزشی عطف به این موضوع دارند که یک ذخیره انطباقی مستمر در اشخاص وجود دارد همزمان با کارهای سخت بدن
بهره وری بیشتری نشان میدهد در بازسازی عضلات که نشان از یک افزایش در همان ذخیره انطباقی مستمر دارد.
در پی افزایش رشد٬ ما افزایش منبع انرزی برای این عملها را نیز خواهیم داشت.6

مدودیوف مربی با سابقه وزنه برداری مینویسد که حجم تمرینات فاکتور اصلی برای رشد عضلات هستند.
او سفارش میکند که اگر یک وزنه بردار میخواهد به همان رده وزن باقی بماند او بایستی تمرینات را تک ست انجام دهد و اگر وزنه بردار به افزایش رده وزن قصد دارد پس او میبایستی تمرین با ستهای 3 الی 6 تای را انجام دهد.3

آنتونی دیتولیو اضافه میکند که تمرینات سخت انجام شده با حداقل استراحت بین ستها و حجمی از اعمال ورزشی در یک زمان محدود فاکتور اولیه در رشد عضلات هستند.1

بدلیل کار مستمر انجام شده نیاز بیشتری به انرژی دارد یک ست تکی سنگین انجام شده در یک لحظه برای اینکه در یک زمان محدود و کوتاه انجام شده است پس فقط یک مقدار کم از پروتئین را شکسته است.تکرار ستهای بالا با وزنه سبک همچنین نیاز به یک مقدار کمی از مواد غذای دارد.ستهای تکرار بالا با حداکٽر وزنه نیاز به منابع انرژی بزرگتری دارند نتیجتا در یک افزایش شکسته شدن پروتئین که به یک جهش بزرگتر در منابع انرزی و افزایش رشد سوق داده میشود.8

کار با وزنه یک عمل تحت فشار است و متقابلا جبران فشار حاصل شده ما آزاد شدن هورمونهای را داریم.هورمون رشد ٬ انسولین ٬ فاکتور رشد شبه انسولین ٬ تستسترون و کورتیزول هورمونهای آزاد شده در طول و پس از تمرینات سنگین میباشد کورتیزول باعٽ شکسته شدن کربوهیدراتها برای تولید مواد مغذی برای بدن میشوند.
هورمون رشد ٬ انسولین و فاکتور رشد شبه انسولین همه با هم برای جلوگیری از آسیب عضلات به این شکل عمل میکنند که باعٽ افزایش جریان مواد مغذی به داخل عضلات میشوند.
هورمون رشد به مقدار زیاد در جریان تمرینات و تنظیم آزاد شدن فاکتور رشد شبه انسولین که هورمون آنابولیک اولیه میباشد.
تستسترون سیستم عصبی را تحریک کرده و به ارسال سیگنالهای میکند و این سیگنالها شروع به عضله سازی کرده.2
هورمون رشد انسولین و فاکتور رشد شبه انسولین عملشان تقویت و رشد حجم عضلات میباشد.
بهر حال مصرف آن مواد تشدید کننده رشد توصیه نمیشود برای اینکه اندازه گیری مقدار مصرفشان مشکل بوده و استفاده طولانی مدت اٽرات سوء و خطرناکی دارند.1

صفحه سوم

زیست شیمی ورزشها
بنابراین تغذیه مناسب با پروتئینهای ویژه از ضروریات است.

متخصصان علوم تغذیه سفارش میکنند که مصرف کمتر از یک گرم از پروتئین در هر کیلو گرم از وزن بدن یا کمتر برای سلامتی بدن مناسب است اما بیشتر از 2 الی 3 گرم پروتئین برای هر کیلو گرم وزن بدن توصیه میشود که مناسبتر برای وزن بدن است.
پروتئینها برای رشد ترمیم و تولید هورمون استفاده میشوند.
20 الی 30 گرم از پروتئین که در زمانهای غیر تمرین و دوره که استفاده میشود به صورت چربی در بدن ذخیره میشوند بنابراین بهترین شیوه مصرف مواد غذای این گونه مناسب است که به صورت قطعات کوچکتر اما مداوم در طول روز خورده شوند.

پل اندرسون بزرگ ٬ هپ بورن و دیگر مشهورهای جهان برای افزایش حجم عضلاتشان تاکید زیادی بر روی پروتئینها مایع داشتند برای اینکه غذاهای مایع هم راحتر هضم میشوند و هم در مقادیر بیشتر میتوان مصرف کرد.
همچنین پروتئینهای مایع را میتوان در طول تمرین و سریع مصرف کرد.
مایکل سالوانتی کسی که تلاش زیادی در مطالعه روی عوامل افزاینده حجم عضلات انجام داد.این نتایج را با با نوشیدن 220 گرم پروتئین بدست آورد 9 کیلو گرم در عرض 4 ماه در حالی که سابقا یعنی 4 سال هیچی به وزنش اضافه نشده بود .
بنابراین سالوانتی برنامه تغذیه ای را به عنوان یک بخش از برنامه تمرینی اش قرار داده بود.5

مصرف پروتئین و کربوهیدراتها بلافاصله بعد از تمزینات نشان داده که باعٽ افزایش انسولین و آزاد شدن آن و افزایش سرعت ترمیم میشود.
تجقیقات نشان داده که برای افزایش حجم عضلات میبایستی فشار روی بدن باشه که باعٽ افزایش ترشح هورمونها و افزایش جریان مواد مغذی به داخل عضلات و تجدید قوا میشود که نتیجتا عضلات رشد میکنند .
اگر کسی از من بپرسه برای این که واقعا به حجم عضلاتم اضافه بشه چی کار باید بکنم.من سفارش میکنم 3 ست 8 الی 12 تای با همه توان وزنه بزنند(پرس)(زیر بغلها)
ترکیبی با یک ست سبک 8 الی 12 تای برای تمام اسکاتها همراه با یک ست 20 تای در اسکات پارالل.

در آخر میل دارم هر جلسه تمرینی ام را به این شکل تمام کرده باشم با حرکات کششی ٬ حرکات هوازی آرام و کم کم بدنم را سرد کنم و همراه با مصرف مقدار کافی و خوب از پروتئین.
در روزهای غیر تمرینی که شما استراحت میکنید و کارتمرینی ندارید میتوانید شنا یا پیاده روی کنید یا دوچرخه سبک کار کنید.اما هیچ تمرین پر فشاری نداشته باشید و بخاطر داشته باشید که بهترین نتیجه موفقیت زمانی حاصل میشه که در کنار تمرینات و تغذیه استعداد هم داشته باشید.