یک رژیم کاهش وزن برای علاقه مندان به کربوهیدرات

 رژیم کاهش وزن

 صبحانه

۱٫ ساندویچ تخم مرغ با کاهو و گوجه فرنگی و نان سبوس دار، چای یا قهوه

۲٫ یک میلک شیک مخصوص : ۱ لیوان متوسط شیر بدون چربی، یک موز رسیده خرد شده، ۸ عدد توت فرنگی، ۲/۱ فنجان برشتوک قهوهای پر فیبر و چند قطعه یخ را در مخلوط کن ریخته، خوب به هم بزنید، مایع حاصل بسیار خوشمزه و سرشار از مواد مغذی است.

۳٫ با ۴ تا ۶ قطعه نان سبوس دار تست شده (بسته به اندازه نان) و ۲ قاشق سوپخوری کره بادام زمینی و دو قاشق چایخوری کشمش چند ساندویچ درست کرده و با یک لیوان متوسط آب پرتقال طبیعی یا نوع آماده و بدون شکر آن میل کنید.

 

 

۴٫ چهار قطعه نان سبوس دار با ۲ قاشق سوپخوری پنیر کم چربی و کم نمک، یک هلو
۵٫ یک فنجان برشتوک پر فیبر، ۱ فنجان شیر کم چربی، نصف موز (رسیده)

ناهار
۱٫ سالاد میوه ، برای مثال ترکیبی از سیب، شلیل، مغز بادام، موز و ماست بدون چربی، یک فنجان شیر کم چربی (این ناهار را بیش از یک بار در هفته میل نکنید)

۲٫ ساندویچ : ۲ قاشق چایخوری مایونز رژیمی را بر روی یک نان همبرگر سبوس دار بمالید، ۶۰ گرم ژامبون گوشت یا بوقلمون بدون چربی و مقداری کاهو یا کلم بر روی آن قرار دهید. یک فنجان سرخالی ماست کم چربی، ۲۰ عدد انگور یا یک سیب متوسط.

۳٫ ساندویچ : دو قطعه نان گندم کامل را با مقداری خردل و مایونز رژیمی آماده کنید، ۶۰ گرم روست بیف و قطعات گوجه فرنگی را روی آن قرار دهید. ۲/۱ فنجان طالبی یا خربزه

۴٫ یک فنجان شیر بدون چربی همراه با سالاد مرغ: ۴/۳ فنجان سینه مرغ پخته و خرد شده، ۲/۱ فنجان انبه یا آناناس خرد شده، ۲ پیازچه خرد شده و ۱ و نیم قاشق چایخوری مایونز رژیمی را با کمی زنجفیل تازه مخلوط کرده، روی برگ کاهو قرار دهید و با ۱۰ گوجه فرنگی ریز(فانتزی) میل کنید.

۵٫ ساندویچ : ۳۰ گرم پنیر (هرنوع کم چربی و غیر خامه ای) را با دو قطعه گوجه فرنگی بر روی دو قطعه نان گندم کامل قرار دهید و در ظرف نچسبی که با ۱ قاشق چایخوری کره یا مارگارین چرب شده، در فر قرار دهید تا طلایی شود. این ساندویچ ها را با ۸ هویج کوچک و ساقه کرفس میل کنید. برای سس سبزیجات میتوانید از کمی روغن زیتون و لیمو یا ۴/۱ فنجان هموس (نوعی پیش غذا که با نخود کوبیده و روغن کنجد تهیه می شود) استفاده کنید.

سه تکه پیتزا ساده و کم چرب بعنوان شام.
شام

۱٫ سه تکه پیتزا. اگر پیتزا را در خانه تهیه می کنید،آنرا با پنیر کم چربی و مواد مورد علاقه تان تهیه کنید. (توجه کنید که پیتزا را پر از کالباس و پنیر نکنید، سعی کنید بیشتر از قارچ، سبزیجات و اندکی ژامبون مرغ یا گوشت چرخ کرده تفت داده(در روغن بسیار کم) استفاده کنید. ) این شام را تنها یک بار در هفته میل کنید.

۲٫ همبرگر، ۱۲۰ گرم گوشت چرخ کرده سفید یا قرمز را کباب کرده و قبل از بیرون آوردن آن از ماهیتابه، یک تکه ۳۰ گرمی پنیر کم چربی روی آن قرار دهید. گوشت را بر روی یک قطعه نان غلات کامل قرار داده، کمی سس گوجه فرنگی، کاهو و برشهای گوجه فرنگی به آن اضافه کنید.

۳٫ معادل ۱۲۰ گرم گوشت راسته را کباب کرده یا در اندکی روغن سرخ کنید (در حد یک قاشق غذا خوری سرخالی)، یک کاسه متوسط سبزیجات شامل بچه ذرت، کدو، لوبیا سبز آبپز با ۱ قاشق چایخوری کره نباتی و ۱ قاشق چایخوری پنیر پارمسان رنده شده، کمی آب لیمو ترش

خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir

۴٫ پاستا : (توجه کنید که این پاستا مانند ماکارونیهایی که در ایران مرسوم است و در آن از روغن استفاده میشود، تهیه نمیشود.) ۶۰ گرم پاستا (هر مدلی که دوست دارید) را در آب جوش و کمی نمک بجوشانید تا مغز آن کاملا پخته شود، درست قبل از اینکه پاستا را در آبکش بریزید، ۱۵۰ گرم اسفناج خرد شده به آن اضافه کنید تا کمی نرم شود.
مخلوط را در آبکش ریخته و پس از گرفته شدن آبش، مجددا آن را را داخل قابلمه بریزید. سسی که از گوجه فرنگی آب پز، کمی روغن زیتون و جعفری خرد شده و ادویه مورد علاقه تان تهیه کرده اید بر روی آن ریخته، خوب مخلوط کنید. پس از کشیدن پاستا در بشقاب، ۱ قاشق سوپخوری پنیر پارمسان رنده شده به آن اضافه کنید. سالاد شامل انواع سبزیجات با سس سرکه بالزامیک و یک و نیم قاشق چایخوری روغن زیتون، یک آلو (تازه)

۵٫ کباب ماهی : ۱۵۰ گرم ماهی آزاد، شیر یا هر ماهی کم چرب دیگر را کباب کرده یا در اندکی روغن بپزید. برای سس آن ۲ قاشق سوپخوری مایونز رژیمی، ۱ و ۲/۱ قاشق چایخوری شوید ( شبت) خرد شده، ۱ قاشق سوپخوری سرکه سفید،۴/۱ قاشق چای خوری شکر و کمی نمک و فلفل را مخلوط کرده، روی ماهی بریزید. این غذا را با سه سیب زمینی کوچک آبپز و یک فنجان کدوی آبپز را که با یک قاشق چایخوری پنیر پارمسان مخلوط کرده اید، میل کنید.

غذاهای دیگر
فهرست زیر به شما امکان میدهد تا غذاهای خود را متنوع کرده و در میان وعده ها هم چیزی برای خوردن داشته باشید :

مواد غذایی آزاد( هرچه میل دارید مصرف کنید) :
سبزیجات : کلم بروکلی، کلم، گل کلم، کرفس، خیار، نخود و لوبیا سبز، برگهای سبز، قارچ، پیاز، تربچه، کدو، گوجه فرنگی، ترتیزک (شاهی)،

ادویه و سس : سس فلفل تند، سرکه، سس سویا، آب گوشت بدون چربی، لیمو، قند مصنوعی، انواع ادویه، نمک و فلفل

نوشیدنی : آب، انواع نوشیدنیهای بدون قند، نوشابه گازدار رژیمی، چای و قهوه بدون قند یا با قند مصنوعی

میان وعده روزانه (روزی یک عدد)
یک ظرف متوسط پاپ کورن ساده
۱۸۰ گرم ماست ساده کم چربی
۳۰ گرم پنیر چدار یا پنیر سویسی
۱۰ عدد چیپس ذرت
۱ گلابی، موز یا سیب
۳۰ حبه انگور
۱۴ بادام یا ۵ گردو
۱ بستنی کوچک بدون قند (رژیمی)

خوراکی های غیر مجازی که تنها یک بار در هفته مجازند!
۱ برش کوچک پای سیب
۱ دونات ساده یا مربایی
۱ شکلات اسنیکر (یا انواع مشابه آن مانند مترو و مارس) معمولی
۱ فنجان بزرگ کاپوچینو بدون خامه
۲ بیسکوییت شکلاتی
۱ بستنی چوبی متوسط
۱ برش کوچک کیک یا یک شیرینی کوچک

ورزش
اگر مایل هستید سریع تر وزن کم کنید، می توانید روزی ۳۰۰ کالری بسوزانید. جدول زیر فعالیت های مختلف را بر اساس سوختن ۳۰۰ کالری زمان بندی کرده است. شما با انجام این فعالیت ها می توانید سوخت و ساز بدنتان را بهبود بخشیده و از طرفی، سریعتر وزن کم کنید.

۵۳ دقیقه ایروبیک
۳۸ دقیقه دوچرخه سواری (ثابت در سرعت ۱۲ تا ۱۳٫۹)
۲۹ دقیقه دویدن (بر روی دستگاه با سرعت ۶)
۳۸ دقیقه بالا رفتن از پله (با دستگاه)
۳۸ دقیقه شنا
۳۸ دقیقه تنیس
۶۴ دقیقه پیاده روی (در فضای باز یا بر روی تردمیل با سرعت ۴)

تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)