رژیم محبوب اتکینز
رژیم محبوب “اتکینز”، به تجویز خوردن مقدار دلخواه استیک و تخم مرغ معروف بود. در این برنامه غذایی، خوردن پروتئین و چربی به هر مقدار، مجاز بود و هیدرات کربن حذف می شد. افرادی که این برنامه غذایی را دنبال می کردند، بشقاب های شان را با پنیر، انواع گوشت های پرچربی، مایونز و خلاصه هر نوع پروتئین و چربی پر می کردند. هر چه بیشتر، بهتر!
ایده بنیادین این برنامه، بر خاصیت سیر کنندگی پروتئین و چربی بنا شده است. پس از خوردن پروتئین و چربی، دیرتر گرسنه می شوید و بنابراین کالری دریافتی تان و در نتیجه وزن تان کاهش می یابد. بعلاوه، چون هیدرات کربنی به بدن تان نمی رسانید، احتمال حفظ حالت چربی سوزی بدن، افزایش می یابد (هیدرات های کربن باعث ترشح انسولین و توقف سوختن چربی می شوند).
با این حال، مشکلی که پس از رواج این برنامه غذایی بروز کرد، افزایش نگرانی مردم درباره سلامتی عمومی شان، مخصوصا، بیماری های قلبی و فشار خون بالا بود. مردم، بخوبی از احتمال تاثیر مصرف چربی های اشباع شده بر تشدید عوارض قلبی عروقی آگاه هستند. به همین دلیل، متخصصان اتکینز، نیروی تازه ای در این شیوه دمیده اند.
آنها، دیگر فقط بر خوراکی های پر پروتئین و پر چربی تمرکز نمی کنند، بلکه، شیوه متعادل تری را در دستورات غذایی شان در پیش گرفته اند و اهمیت ترکیب هیدرات های کربن سالم و چربی را با پروتئین تبلیغ می کنند. طرح برنامه رژیم اتکینز، هنوز هم از چهار مرحله مختلف تشکیل می شود. اولین مرحله، دشوارترین مرحله است و بقصد چکاندن ماشه کاهش وزن، طراحی شده است. مرحله آخر، به ادامه حفظ وزن در حد سالم کمک می کند.
مرحله اول: در این مرحله، روزانه، فقط ۲۰ گرم هیدرات کربن خالص، از منابع گیاهی، به بدن می رسد. فهرست زیر، شامل خوراکی های مجاز این مرحله می شود: ماهی، تن ماهی، سالمن، مرغ، بوقلمون، گوشت گاو، تخم مرغ، گوشت گوسفند، ماهی حلوا، گوشت اردک، سایر انواع ماهی، گوشت غاز، صدف، گوشت، مغز، ران، غذاهای دریایی، انواع پنیر (توجه کنید که برخی انواع پنیر، حاوی هیدرات کربن هستند) سبزیجات غیر نشاسته ای، انواع روغن، انواع مغز (باز هم دقت نمایید که برخی حاوی هیدرات کربن هستند) چای، آب گوشت، نوشابه رژیمی و قهوه قانون این مرحله، گنجاندن پروتئین و چربی در هر یک از وعده های غذایی و بنحوی است که هیدرات کربن، به حداقل مقدار ۲۰ گرم برسد. نوشیدن آب زیاد و بدقت خواندن برچسب ارزش غذایی خوراکی ها و توجه به “هیدرات های کربن پنهان” توصیه می شود. معمولا، این مرحله، حدود دو هفته طول می کشد.
مرحله دوم: مرحله دوم رژیم، بسیار شبیه مرحله اول است و هم چنان بر کاهش وزن متمرکز است. تنها تفاوت، اجازه افزودن هفته ای ۵ گرم هیدرات کربن خالص به برنامه تا زمانی است که فقط ۵ تا ۱۰ پوند (حدود ۲ تا ۴٫۵ کیوگرم) وزن اضافه باقی مانده باشد.
خواننده محترم، این مطلب در سایت ادکوان ( پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ ) منتشر شده و شما هم اکنون درحال خواندن نسخه کپی آن هستید. لطفا جهت حمایت از ما، به سایت ادکوان مراجعه کنید. متشکرم.
Edcoan.ir
هدف اصلی این مرحله، شناخت میزان حساسیت بدن به هیدرات های کربن و مقدار و نوع قابل مصرف بهنگام موفقیت روند کاهش وزن است. هم زمان با افزایش تدریجی مجموع مقدار هیدرات کربن، افزودن هیدرات های کربن کم قند هم، از قبیل سبزیجات، انواع توت، انواع مغز و پنیر به رژیم غذایی توصیه می شود. بعلاوه، متخصصان معتقدند که خوب است ورزشکاران مشتاق، مقدار هیدرات کربن روزانه را به ۶۰ تا ۹۰ گرم افزایش دهند تا بدن شان قادر به حفظ و تحمل شدت تمرین باشد.
مرحله سوم: این مرحله را، مرحله پیش نگهداری هم می نامند. مرحله سوم، بنحوی طراحی شده است که چگونگی تغذیه را برای پایین نگه داشتن وزن در آینده آموزش دهد. در این مرحله، بجای هفته ای ۵ گرم مرحله پیشین، هفته ای ۱۰ گرم هیدرات کربن به برنامه غذایی افزوده می شود. این مرحله، تا توقف روند کاهش وزن یا کند شدن شدید آن و آغاز برنامه حفظ وزن، ادامه خواهد یافت. مقدار هیدرات کربن دریافتی در پایان این مرحله، میزان لازم برای حفظ وزن بدن در نظر گرفته می شود (معروف به حد تعادل هیدرات کربن اتکینز). در اینجا، افزایش تنوع هیدرات های کربن توصیه می شود.
چنین خوراکی هایی شامل فهرست زیر می باشند:
سبزیجات نشاسته ای: ۴/۳ پیمانه، هویج ۲/۱ پیمانه ،پوره بلوط ۴/۱ پیمانه ،سیب زمینی هندی (یا سیب زمینی شیرین) ۳/۲ پیمانه ،نخود پوست کنده ۴/۱ پیمانه، بارهنگ ۱ پیمانه، لبو ۳/۱ پیمانه هویج زردک ۴/۱ پیمانه، سیب زمینی سفید بنشن ۳/۱ پیمانه، عدس ۴/۱ تا ۳/۱ پیمانه، انواع لوبیا (قرمز، سفید، چشم بلبلی، …) ۳/۱ پیمانه، نخود میوه ۲/۱ سیب ۱۱ عدد گیلاس ۱ عدد هلو ۱۲ حبه انگور ۱ و ۴/۱ پیمانه توت فرنگی ۲/۱ گریپ فروت ۴/۳ پیمانه، طالبی ۱ عدد، کیوی ۱ پیمانه، هندوانه ۲/۱ پیمانه، مخلوط میوه ۱ عدد آلو ۲/۱ موز کوچک ۳/۱ پیمانه انبه غلات ۴/۱ پیمانه برنج ۲/۱ پیمانه جو دو سر پوست کنده ۳/۱ پیمانه دانه ذرت ۳/۱ پیمانه غلات یا حبوبات سبوسدار ۴/۱ پیمانه جو ۴/۱ پیمانه پاستا بدین ترتیب،
علاوه بر افزایش تنوع خوراکی های مجاز، از دریافت ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز برای حفظ دائم سلامتی هم اطمینان حاصل می شود. متخصصان توصیه می کنند که در این مرحله از رژیم می توان یکی دو بار در هفته، مقدار هیدرات کربن دریافتی را افزایش داد.
اما بخاطر داشته باشید که برای جبران چنین سورچرانی هایی، بهتر است مقدار هیدرات کربن دریافتی روز بعد را کاهش داد. تاکید این برنامه غذایی، پیشگیری از بازگشت به عادت های غذایی گذشته است. عادت های گذشته، هر چه باشند، باعث افزایش وزن شده اند.
اما هر چند در این مرحله از رژیم، تنوع خوراکی های حاوی هیدرات کربن افزایش یافته است، مقدار هیدرات کربن خالص دریافتی، هم چنان ناچیز است. توجه داشته باشید که با ادامه این برنامه می توانید وزن جدیدتان را ثابت نگه دارید.
مرحله چهارم: این برنامه، با مرحله چهارم که نگهداری نامیده می شود، پایان می پذیرد. اتکینز، هرم خوراکی های این مرحله را تغییر داده است. درحالی که، در هرم معمولی خوراکی ها، طبقه اول به غلات و حبوبات اختصاص دارد، در هرم اتکینز، با گوشت و انواع خوراکی های مشابه، جایگزین شده است.
طبقه بالاتر، گروه سبزیجات و بالاتر از آنها، میوه ها قرار دارند. سپس، روغن ها، لبنیات و انواع مغز و در راس هرم، گروه غلات قرار می گیرند که کوچک ترین گروه هستند و باید بندرت مصرف شوند. متخصصان اتکینز توصیه می کنند که هفته ای یک بار وزن خود را بسنجید تا در صورت افزایش وزن و بازگشت به عادت های غذایی پیشین، بلافاصله اقدام مقتضی صورت بگیرد.
این رژیم بدرد چه کسانی می خورد؟ این برنامه غذایی، مخصوصا برای کسانی که مبتلا به مشکلات قند خون، از قبیل دیابت یا کاهش شدید قند هستند، سودمند می باشد. بدلیل انتخاب خوراکی های حاوی هیدرات کربنی که تاثیر چندانی بر میزان انسولین ندارند، کنترل این عوارض و قند، براحتی انجام می شود. از آنجا که مبنای این برنامه غذایی گوشت است، برای کسانی هم که رژیم های گوشتی را ترجیح می دهند، عالی است. با این حال، با توجه به تغییرات جدید در نگرش متخصصان اتکینز، لازم است مقدار چربی مصرفی را کاهش دهید.
این رژیم بدرد چه کسانی نمی خورد؟ این رژیم، برای ورزشکارانی که حجم تمرین یا شدت تمرین شان خیلی زیاد است، برنامه مناسبی نیست. از آنجا که سوخت مورد نیاز برای تمرین های سنگین، اساسا هیدرات کربن است، کاهش ذخایر هیدرات کربن بدن، به کاهش عملکرد ورزشی و بروز مشکل در ادامه تمرین منجر می شود. البته این گونه افراد می توانند از برخی شیوه های اتکینز، مثل انتخاب و مصرف هیدرات های کربن کم قند بهرمند شوند، اما در عین حال باید مجموع مقدار هیدرات کربن دریافتی شان را بالاتر از میزان تجویز شده در این رژیم نگه دارند.
با فرض تعادل همیشگی در دریافت روزانه، مقدار کمتر از صد گرم هیدرات کربن اصلا کفاف عملکرد ورزشی مورد انتظار این گونه ورزشکاران را نمی دهد. کارایی کلی رژیم با توجه به تغییرات در نگرش متخصصان اتکینز، این برنامه غذایی، خیلی سالم تر و برای کاهش وزن بهتر در دراز مدت، رژیم جایگزین مناسبی شده است.
امروزه، مردم غذاهای فراوری شده زیادی می خورند. این رژیم، به کاهش چنین خوراکی هایی از برنامه روزانه کمک می کند. هیدرات های کربن مصرفی در این رژیم، همان هایی هستند که اجدادمان هم در روزگاری که همه چیز طبیعی بود، می خوردند. نقطه ضعف این برنامه هم، “شمارش” است. هر چند چیزی درباره شمارش کالری دریافتی گفته نمی شود، اما دقت در اندازه هیدرات کربن دریافتی، برخی افراد را خسته و مشتاق پیدا کردن رژیمی ساده تر می کند
تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)
