رژیم غذائی جی کاتلر
از زمانیکه مسترالمپیا شدم، مجبورم مسافرت های بیشتری نسبت به هر زمان دیگری داشته باشم. فصل رقابت برای من به پایان رسیده و از آن زمان مشغولیتهای زیادی داشتهام به دلیل دعوت های متعدد برای اجرای فیگور در مسابقات مختلف و حضور در سمینارها.
اما، به خاطر وجود مقامی که باید از آن دفاع کنم، نمیتوانم این وظایف را به انهای برای طفره رفتن از رژیم غذائی معمول خارج از فصل مبنی بر ۶ تا ۱۰ وعده در روز به حساب آورم.
هدفم مصرف وعده های غذائی هر دو ساعت یکبار است. ولی گاهی بسته به شرایط فاصله بین وعده ها به سه ساعت هم میرسد. برای اینکه بتوانم به برنامه ام پایبند بمانم، یکی از کارهائی که انجام میدهم این است که چند وعده را از قبل آماده میکنم، گاهی صبح همان روز یا عصر روز قبل، مقداری گوشت و برنج را برای چند وعده میپزم؛ تنها وعده تازهای که هر روز میخورم اولین وعده روز است که معمولاً سفیده تخم مرغ و نوعی نان خانگی است.
پس از آن، نوبت میرسد به مرغ و برنج، استیک و برنج، مرغ و سیبزمینی، به همراه پودرهای پروتئین بین وعده ها. برای هر وعده غذای جامد، ۲۴۰ تا ۳۰۰ گرم گوشت در نظر میگیرم که به همراه نان یا برنج مصرف میکنم. یک ساک خنک کننده کوچک همراهم دارم و اینقدر جا دارد که بتوانم دو تا سه وعده را در آن قرار دهم.
البته وقتی مسافرت هایم افزایش مییابد، شرایط کمی تغییر میکند. برای مثال، وقتی در اتاق هتلی هستم که یخچال ندارد، به چیزهائی مانند کنسرو تن ماهی، مرغ یا بوقلمون و همینطور جو پخته اکتفا میکنم. همینطور نان و غلات آماده، و در کل غذاهائی که نیاز به یخچال یا کار زیادی برای آماده کردن ندارند.
البته وقتهائی هم پیش میآید که نمیتوانم از غذا خوردن در رستوران اجتناب کنم، ولی اینهم مشکل خیلی زیادی نیست.
تقریباً هر رستورانی با نیازهای شما کنار میآید. یادم نمیآید که وارد رستورانی شده باشم، سینه مرغ و سیب زمینی پخته یا تنوری سفارش داده باشم و آنرا برایم آماده نکرده باشد.
همینطور برنج پخته بدون روغن. حتی اگر رستورانی در دستراس نیست و مجبورید از فستفودها خرید کنید انتخابهائی مثل ساندویچ مرغ یا گوشت وجود دارد. که میتواند تا حدودی پاسخگوی نیاز شما باشد.
هتلها اغلب انعطاف بیشتری برای رفع نیاز مشتری دارند. از همان ابتدای ورود نیاز غذائی خود را با مسئولین هتل مطرح کنید. خواهید دید که کادر هتل معمولاً برای کسب رضایت مهمانان خود آماده رفع اینگونه نیازها هستند. راضی کردن مشتری جزو وظایف شغلی آنهاست بنابراین از گفتن نیازهایتان خجالت نکشید و ترس نداشته باشید.
وقتی هم که نوبت به خوردن پروتئین است، پروتئین وی انتخاب خوبی است. برای من، این میتواند شامل همراه داشتن وعده پروتئین بهصورت پودر یا به صورت حل شده و آماده باشد. همواره مقداری پودر برای احتیاط همراهم دارم.
در ضمن نمیتوانم به اندازه کافی روی اهمیت به همراه داشتن آب تأکید کنم. من همواره آب کافی همراه دارم.
در طول روز تا ۱۱ لیتر آب مینوشم. با افزایش مسائل امنیتی در فرودگاهها نمیتوان بطری آب همراه برد ولی وقتی از بازرسی ها گذشتید و داخل فرودگاه شدید حتماً پیش از وارد شدن به هواپیما مقدار کافی آب خریداری کنید.
به خصوص مهم است که در طول پرواز آب زیادی مصرف کنید. چراکه با افزایش ارتفاع، بدن با سرعت بیشتری دچار کم آبی میشود.
میدانم که در ماههای آتی تا المپیا مسافرتهای هوائی زیادی در پیش خواهم داشت. ولی قول میدهم که تلاشم در حفظ و اجرای رژیمهای غذائی ام ادامه خواهد داشت تا ماه سپتامبر که دوباره روی صحنه حاضر شوم و با بهترین بدنسازان دنیا رقابت کنم.
برنامه غذایی
بدنسازهای حرفهای مثل: جی کاتلر، به غذای خیلی بیشتری نیاز دارند. اگر میخواهید حجم بالای عضلانی ایجاد کنید باید آماده خوردن باشید.
زیاد غذا بخورید
او میگوید: غذا پختن و غذا خوردن ۵-۶ ساعت از وقت روزانه من را میگیرد. اگر یکی دو روز من را دنبال کنید متوجه میشوید که اغلب در حال غذا خوردن هستم.
زیاد غذا خوردن همیشه چالش جی بوده است. او میگوید: سختترین بخش یک بدنساز حرفهای، میزان کالری مورد نیاز است.
اغلب بدنساز به غذا علاقه دارند اما جی اینطور نیست. او میگوید: من هیچ میلی به غذا ندارم و مشتاق رسیدن وعده بعدی نیستم.
شاید او غذا خوردن را دوست نداشته باشد اما مجبور است هر ۳ ساعت یک وعده غذایی مصرف کند. او نیمه شب شروع به غذا خوردن میکند و دوباره ۶ صبح صبحانه میخورد. مصرف غذا ثابت است.
وقتی زمان رقابت میرسد او علاقه دارد در خانه غذاها را آماده کند و هیچ چیز را به شانس واگذار نمیکند. او میگوید: همه چیز را وزن میکنم و رژیمم را خیلی جدی میگیرم.
جی برای رسیدن به کالری مورد نظرش مجبور است گاهی موادی را مصرف کند که اغلب رژیمها توصیه نمیکنند. او میگوید: گاهی اوقات ساندویچ بوقلمون همراه با چیپس مصرف میکنم. هر چند وقت یکبار یک شکلات پروتئینی میخورم. کربوهیدراتهای فیبردار به بدنم کمکی نمیکنند.
جی نیازمند سوختی است که سطح انسولین او را بالا ببرد.
نکات لازم برای زیاد غذا خوردن
تغذیه همیشه برنده است
میتوانید در باشگاه هر چقدر خواستید سخت تمرین کنید اما اگر رژیم مناسب نداشته باشید هرگز حجم عضلانی را نخواهید دید. هر ورزشکار یک وظیفه دارد: رساندن میزان کافی کالری، کربوهیدرات، پروتئین و چربی به بدن.
هوشمندانه مکمل مصرف کنید
مکملها میتوانند به شما برتری بدهند. برای اغلب ورزشکارها، پروتئین و مولتی ویتامین کافی است اما برای حرفهایها، پری ورک اوت، آمینو اسیدها و چربی سوزها نیز مفید هستند.
زمان غذا خوردن را مشخص کنید
خیلیها که میخواهند عضله بسازند کم غذا میخورند. یک فرد متوسط نیازمند ۵ وعده غذایی است. مگر اینکه بدنساز حرفهای باشید وگرنه نیازی به ۸ ساعت زمان آمادهسازی غذا ندارید.
از حرفهایها یاد بگیرید
او میگوید: فکر میکنم از روز اول، بهترین توصیهها به من شد. خوب است کسی را استخدام کنید که دانش تغذیه داشته باشد. تغذیه از تمرین کردن مهمتر است. شاید توانایی استخدام متخصص تغذیه را نداشته باشید اما میتوانید یاد بگیرید. ببینید غذاها روی بدن شما چه اثری میگذارند.
کربوهیدراتها دشمن نیستند
اگر میخواهید بزرگ شوید باید کربوهیدرات مصرف کنید. عضله سازی به ترکیب مناسب درشت مغذیها نیاز دارد. تنها با مصرف پروتئین به نتیجه نمیرسید. او میگوید: نمیتوانم فقط جو دو سر، سفیده تخم مرغ و ماهی مصرف کنم. نیاز به کربوهیدراتهای ساده دارم در غیر این صورت، حجم از دست میدهم.
برنامه غذایی جی کالتر
او روزانه ۴۷۰۰ کالری انرژی مصرف میکند. با وزن کنونیاش، این یعنی: ۱۸-۱۷ کالری به ازای هر پوند. او ۱.۵ گرم کربوهیدرات و پروتئین و ۰.۳-۰.۵ گرم چربی به ازای هر پوند وزن بدن مصرف میکند.
این نسبت به ۴۰-۴۰-۲۰ است.
وعده ۱:
- تخم مرغ ۲ عدد
- پروتئین وی ۱ پیمانه
- نان ۲ تکه
- جو دو سر ۲ بسته کوچک
وعده ۲:
- مرغ ۳۴۰ گرم
- برنج قهوهای ۲ فنجان
وعده بعد تمرین:
- کراتین ۱ پیمانه
- آمینو بی سی ای ای ۲ پیمانه
وعده ۳:
- پروتئین وی ۳ پیمانه
وعده ۴:
- مرغ ۳۹۶ گرم
- نوشیدنی انرژی زا
وعده ۴:
- مرغ ۳۹۶ گرم
- سیب زمینی شیرین ۳۴۰ گرم
وعده ۵:
- مرغ ۳۴۰ گرم
- برنج قهوهای ۲ فنجان
وعده ۶:
- فیله گوشت گاو ۱۷۰ گرم
- بروکلی ۲ فنجان
- کالری ۴۶۹۰
- کربوهیدرات ۴۸۷ گرم
- چربی ۹۵ گرم
- پروتئین ۴۶۹ گرم
برنامه مکمل
پروتئین
پروتئین مسئول رشد و بازسازی عضلانی است.
در این میان، پروتئین وی سریعتر جذب میشود. همچنین حاوی تمام آمینو اسیدهاست.
کراتین
مکملی که به خوبی روی آن تحقیق صورت گرفته است. با کراتین میتوانید سختتر تمرین کنید.
پری ورک اوت
این مکملها طراحی شدهاند تا حین تمرین انرژی داشته باشید. همچنین باعث افزایش پمپ عضلانی میشوند.
این مکمل باعث افزایش تمرکز در باشگاه نیز میشود.
آمینو بی سی ای ای
آمینوها بلوکهای سازنده پروتئینها هستند. این مکمل میتواند جلوی از دست رفتن عضله را بگیرد.
تست بوسترها
تستوسترون نقش مهمی در رشد عضلانی و ریکاوری دارد. بدن به صورت طبیعی تستوسترون تولید میکند اما تولیدش با افزایش سن کاهش میيابد که میتواند روی توانایی ریکاوری و عضله سازی اثر بگذارد.
تهیه شده در پایگاه تخصصی بدنسازی و پاورلیفتینگ (ادکوان – Edcoan.ir)
