منبع: فلکس
کاربرد Box Squat
حرکت اسکوات روی جعبه (که در انجام آن باید در بخش پائین حرکت نشیمن‌گاه با یک جعبه یا میز پرس فقط تماس پیدا کند) حرکتی مؤثر برای افزایش دادن قدرت بدنی در اسکوات استاندارد است.
محققان در ایالت کارولینای شمالی توان عضلات و نیروی تولید شده توسط آنها را در مردان وزنه‌بردار در حال اجرای اسکوات استاندارد و اسکوات روی جعبه اندازه‌گیری و مقایسه کردند. آنها گزارش دادند که وقتی مردها اسکوات روی جعبه را انجام دادند نیرو و توان عضلانی بیشتری نسبت به اسکوات استاندارد تولید کردند.
بعضی از پاورلیفترها از حرکت اسکوات روی جعبه برای افزایش قدرت اسکوات استفاده می‌کنند. اسکوات روی جعبه به تجربه هم نشان داده که در افزایش قدرت اسکوات تأثیر دارد و حالا دلیل علمی‌اش مشخص شده که به افزایش تولید نیرو توسط عضلات کمک می‌کند.
براساس شواهد علمی و تجربی می‌توان از حرکت اسکوات روی جعبه هر از گاهی در تمرین پا استفاده کنید تا توان‌تان در اسکوات عادی اضافه شود. برای انجام این مهم جعبه یا میزی را پشت سر پایه اسکوات قرار دهید. ارتفاع آن باید در حدی باشد که وقتی ران‌ها موازی زمین می‌شوند، نشیمن‌گاه با تشک میز یا بالای جعبه تماس پیدا کند.
پس از قراردادن و تنظیم میز زیر وزنه می‌روید و به اندازه‌ای عقب می‌آیید که هنگام اسکوات‌کردن نشیمن‌گاه با میز تماس پیدا کند.
نکته مهم این است که به محض ایجاد تماس باید حرکت به طرف پائین را متوقف کنید و به طرف بالا بازگردید. اگر بین تکرارها وزن بدن را روی میز قرار دهید فشار زیادی متوجه ستون فقرات خواهد شد. اسکوات روی جعبه که نام لاتین آن Box Squat است به یادگیری فرم درست انجام اسکوات کمک می‌کند.
بدون وزنه بدوید!
اگر می‌خواهید در کنار ساختن پاهایی بزرگ، پاهایی سریع هم داشته باشید پس وقت خود را بیهوده صرف دویدن‌های سرعتی با وجود کمربند وزنه نکنید. محققان دانشگاه پنسیلوانیا به مدت ۷ هفته ورزشکارانی را تحت تمرینات سرعتی قرار دادند و در این آزمون از ۳ رویه استفاده کردند.
یک سری فقط با وزن بدن خود تمرین می‌کردند، یک گروه در حالی که لباس سنگین به تن داشتند تمرین می‌کردند و یک سری هم در حالی که شی‌ء از پشت سر به آنها بسته شده بود و روی زمین کشیده می‌شد تمرینات سرعتی انجام دادند. جالب است بدانید که تمرین با وزن بدن بیشتر از ۲ مدل دیگر باعث افزایش سرعت شد.
بنابراین برای دویدن وزنه‌های اضافی را فراموش کنید و با وزن خودتان سریع بدوید. وزنه را بگذارید برای روز تمرین پا و زمان هوازی فقط هوازی کار کنید.
جانی جکسون و قدرت ناتمام
من یک پاورلیفتر هم هستم، بنابراین ذهنیت پاورکارها را به بدنسازی آورده‌ام. سعی می‌کنم که در هر چیزی خود را قوی‌تر کنم. هیچ حرکتی تحت عنوان حرکت پمپاژ‌کننده در تمریناتم ندارم و اگر هم داشته باشم آن را هم با سنگین‌ترین وزنه‌ها اجرا می‌کنم و همیشه در تلاشم تا قوی‌تر شوم.
در حرکت جلوبازو دمبل از دمبل‌های ۴۵ کیلویی یا بیشتر استفاده می‌کنم و با همان وزنه حرکت نشر از جانب را ۱۰ تکرار انجام می‌دهم بنابراین می‌توانید متوجه شوید که کنترلی ندارم.
توسعه بخش خارجی سینه
از آنجایی که سینه عضله بزرگی در بالاتنه است، چنانچه در این بخش ضعیف باشید به چشم خواهد آمد. داشتن عضله سینه‌ای بزرگ کافی نیست. این گروه عضلانی باید از تمامی زوایا (بالا، پائین، وسط، داخل و خارج) توسعه پیدا کند.
یکی از بهترین حرکات برای تحت فشار قرار دادن بخش خارجی سینه کراس‌اور است که می‌تواند به هدف قرار دادن بخش داخلی سینه هم کمک کند چرا که در بخش پائین حرکت روی این بخش فشار تمرکز پیدا می‌کند.
برای تقویت بخش خارجی عضلات سینه باید تمرین سینه را با کراس‌اور شروع کنید در مثالی که مشاهده می‌کنیم تمرین سینه با روش پیش‌خستگی طراحی شده است. انجام کراس‌اور در ابتدای تمرین سینه اجازه می‌دهد که وزنه‌های سنگین‌تری نسبت به معمول استفاده کنید و این به رشد فیبرهای خارجی سینه کمک زیادی می‌کند. بعد از کراس سراغ حرکات پرسی بروید و در پایان هم می‌توانید حرکت قفسه یا فلای را انجام دهید و روی کشش بخش شروع حرکت تمرکز کنید تا تأکید روی بخش خارجی سینه حفظ شود.
برنامه تمرین سینه ـ ویژه بخش خارجی
کراس‌اور ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
پرس بالاسینه هالتر دست باز ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
پرس سینه دمبل ۳ ست با تکرارهای ۸ تا ۱۰ تایی
فلای ۳ ست با تکرارهای ۱۰ تا ۱۲ تایی
کشش قبل از تمرین یا بعد از تمرین؟
اگر قبل از تمرین با وزنه حرکات کششی انجام می‌دهید، صبر کنید! تحقیقات نشان می‌دهد که انجام کشش‌های ایستا می‌تواند باعث کاهش قدرت عضلات شود.
بنابراین بهتر است که در پایان تمرین وزنه حرکات کششی را انجام دهید. تحقیق جدید از دانشگاه ایالت فلوریدا نشان می‌دهد که انجام حرکات کششی قبل از دویدن نیز باعث افت سرعت می‌شود.
محققان همچنین یافتند که وقتی دونده‌های باتجربه قبل از دویدن حرکات کششی کار کردند، طی یک جلسه ۳۰ دقیقه‌ای تمرین چیزی حدود ۵ درصد کالری بیشتری سوزاندند.
بنابراین اگر برای بهبود بازدهی بدن به دویدن مشغول هستید حرکات کششی را برای پایان جلسه تمرین نگهدارید. اما اگر می‌خواهید با هدف چربی‌سوزی بدوید می‌توانید قبل از شروع دویدن حرکات کششی را انجام دهید تا کالری‌سوزی بیشتری را تجربه کنید.
کدام حرکات زیربغل بهترند؟
حرکات قایقی (اعم از هالتر خم، تک دمبل خم و… که در آنها وزنه از جلو به طرف بدن کشیده می‌شود) برای تولید عضلات پشت پهن و ضخیم ضروری هستند. آنها به تمامی نواحی عضلات زیربغل فشار می‌آورند از جمله بخش میانی کول.
حرکات سیمکش زیربغل (آنهایی که از بالای سر وزنه به پائین کشیده می‌شود مثل بارفیکس و سیمکش‌ها) بهترین گزینه‌ها برای تولید پهنا در زیربغل‌هاست چرا که کشش زیادی روی این نواحی قرار می‌دهند.
در تحقیقات علمی مشخص شده که حرکات قایقی برای تحریک عضلات زیربغل (لاتیسموس دورسی) بهتر هستند در نتیجه به تولید عضلات پشت بزرگتر کمک می‌کنند.
اکثر برنامه‌های تمرین پشت خود را با حرکات قایقی شروع کنید. این کار کمک می‌کند تا اضافه‌بار زیادی روی زیربغل‌ها قرار دهید و در نتیجه باعث افزایش رشد سایزی شود.
توصیه می‌شود حرکات زیربغل هالتر خم و زیربغل تک‌دمبل خم را در شروع تمرین زیربغل اجرا کنید تا در قوی‌ترین حالت آنها را اجرا کنید و دیگر حرکات را بعد از اینها انجام دهید.
ناگفته نماند که به حرکات از بالای سر هم نیاز دارید بنابراین هر از گاهی باید تمرین زیربغل را با بارفیکس یا زیربغل سیمکش آغاز کنید. اگر نمی‌توانید بیشتر از ۱۰ تکرار بارفیکس بروید، آن را اول برنامه جای دهید تا بتوانید به تعداد کافی این حرکت را برای تحریک رشد عضلات اجرا کنید.
