آيا مي توانيد فرد بدنسازي را بيابيد كه از خوردن حجم زيادي پروتئين ممانعت كند و اگر توانستيد چنين كسي را بيابيد، پس مطئمناً او از كسب موفقيت و اصلاً بدنساز شدن مي هراسد. پروتئين يك عنصر كليدي در ساخت فيزيكي عضلات شماست. در حقيقت عامل اصلي تفاوت بين افرادي است كه تنها قدم هاي ابتدايي بدنسازي را طي مي كنند يا به آن قناعت مي ورزند. كساني كه در جستجوي حجيم تر كردن روز به روز و به خصوص عضلات خود هستند.
قبل از افزودن پروتئين به رژيم غذايي مخصوص بدنسازي خود، روش هاي مفيد و ياري رسان ذكر شده در ادامه را يك دور دوره كنيد تا متوجه شويد كه چگونه بايد در شرايط متفاوت و متنوع پروتئين را به كار ببريد. با بكار بردن روش هاي بسيار ساده زير در برنامه بدنسازي و فعاليت بدني خود، قادر خواهيد بود، روز به روز به حجم عضلات خود افزوده و بزرگ و بزرگ تر شويد.
به پروتئين به عنوان عامل رشد اعتماد كنيد.
نيازي به تفكر نيست، واضح است كه ميزان پروتئين دريافتي ودر حقيقت ميزان كالري دريافتي است كه مشخص مي كند آيا موقعيت رشد به وجود خواهد آمد يا خير. چنان چه شما مقدار زيادي كالري، هيدرات هاي كربن و چربي مصرف كنيد ولي در كنار آن از پروتئين بهره اي نبريد،در حقيقت بايد با رشد عضله خداحافظي كنيد.
حداقل نيازهاي پروتئين را تامين كنيد.
شما بايد حداقل در روز 1 گرم پروتئين به ازاي هر پوند از وزن بدن تان دريافت كنيد. يك بدنساز 200 پوندي حتماً به 200 گرم پروتيئن در روز نيازمند است.
از ميزان ماكزيمم پروتئين آگاه باشيد.
اين مورد مربوط به كساني است كه ميزان متابوليسم سريعي دارند. چنان چه شما داراي متابوليسمي هستيد كه پروتئين را براي توليدانرژي به ميزان زياد مصرف مي كند، مقدار مصرف روزانه، پروتئين خود را به 5/1 گرم براي هر پوند وزن خود افزايش دهيد. به عنوان مثال براي چنين شرايطي بايد گفت يك بدنساز با 200 پوند وزن بايستي روزانه 300 گرم پروتئين مصرف كند.
تركيبات هيدرات كربن مكمل را مصرف كنيد.
هيدرات هاي كربن به عنوان مواد كافي براي تامين نياز يك بدنساز در افزايش جرم محسوب نمي شوند. حدود 2 گرم از اين تركيبات را در روز مصرف كنيد. مگر اين كه رژيم غذايي بسيار سخت و دقيقي را دنبال مي كنيد. اين قضيه موجب تامين بدن شما از مواد هيدرات كربن مناسب براي ذخيره و توليدانرژي مي شود، تا بدن به جاي آن به سراغ ذخائر پروتئين مورد نياز براي رشد عضلات نرود و آن را مصرف نكند.
در زمان رژيم پروتئين بيشتري مصرف كنيد.
در زماني كه اجازه دريافت هيدرات كربن به مقدار فراوان را نداريد، تا حد امكان پروتئين بيشتري مصرف كنيد. چرا كه در غير اين صورت بدن با سوزاندن پروتئين زياد به جاي تركيبات هيدرات كربن، ماده مورد نياز عضلات شما را براي رشد مصرف كرده و آنها را در خطر قرار مي دهد. بدنسازان تحت رژيم بايد مقدار جذب پروتئين را تا 5/1 گرم براي هر پوند وزن بدن شان افزايش دهند تا به اين طريق جبران كمبود هيدرات كربن را براي سوخت بكنند.
گرم هاي پروتئين را محاسبه كنيد.
هنگام محاسبه كل گرم پروتئين هاي مصرف شده، منابع كامل را نيز مانند: گوشت، ماهي و تخم مرغ به آن اضافه كنيد. همچنين سعي كنيد از منابع ناكامل مانند: برنج، نان، جو دو سر و ساير دانه هاي غلات و حبوبات در محاسبه صرفنظر كنيد.
نكات موجود در مقادير RDA را براي جذب ويتامين ناديده بگيريد.
مقدار توصيه شده مجاز در رژيم غذايي (RDA) براي پروتئين ، در مورد بدنسازان عملاً كارايي نداشته و فاقد اعتبار است. (به مقدار 75 گرم در هر پوند وزن) چرا كه چنين تحقيقات و يافته هاي عمدتاً در ارتباط با مطالعاتي كه در مورد دانش آموزان و دانشجويان در دانشگاه ها انجام گرفته و منطبق با آن مي باشد و در حقيقت زير مقدار نياز ورزشكاران و بدنسازان جهت ورزش مي باشد.
از پودرهاي پروتئين استفاده كنيد.
ما پودرهاي پروتئين را به خاطر داشتن مواد به اصطلاح سريع عمل كنند (fast – acting) ،كه به طور طبيعي در زنجيره آمينو اسيدها نقش دارند و شركت مي كنند، پيشنهاد مي كنيم. علاوه بر اين مواد، در آنها: كازئين كه عمل آهسته تري دارد و روغن سويا كه افزايش دهنده قدرت سيستم ايمني است و به علاوه مقدار زيادي گلوتامين نيز وجود دارد. اين سه منبع غني غذايي مخلوط شده به ارمغان آورنده نتيجه مثبت افزايش بهتر و سريعتر حجم عضلات به نسبت مصرف تك و جداگانه هر كدام از سه منبع فوق مثلاً پودر كازئين به تنهايي مي باشند. به عنوان يك قانون با حساب سرانگشتي، سعي كنيد 50% از پروتئين دريافتي خود را از طريق مصرف پودرهاي مذكور كسب كنيد تا جذب آن در بافت ماهيچه شما افزايش و شتاب يابد.
روش خود را به آساني ادامه دهيد و حفظ كنيد.
افزايش و كاهش مرتب مواد غذايي با استفاده فوق العاده از مواد غذايي مخصوص بدنسازي كار بي فايده اي است. در اينجا يك قانون بسيار ساده براي افزايش حجم عضلات به مرور زمان و تنها با داشتن پشتكار و رعايت شيوه آن وجود دارد و آن اين كه دريافت پروتئين روزانه خود را براي جداقل مقدار 1 گرم به ازاي هر پوند وزن بدن تان ثابت كنيد و به آن ادامه دهيد. مگر همان طور كه گفته شد متابوليسم سريعي داشته باشيد، يا تحت رژيم خاصي باشيد. در اين صورت مقدار هيدرات كربن را براي هر پوند وزن بدن حداقل 2 گرم در نظر بگيريد و حتماً از مصرف تمام چربي هاي اضافه اي كه جدا از مقادير گنجانده شده در منابع پروتئين مورد مصرف شما هستند، حذر كنيد و به هيچ وجه آن ها را مصرف نكنيد. اگر چنان چه وزن تان اضافه نشد، هيدرات كربن بيشتري به مخلوط مورد مصرف تان بيفزاييد.
واقعيت اين است« يك قانون بسيار ساده و رعايت آن.» هيچ نوعي سحر و جادويي براي افزايش جرم وجود ندارد. در عوض با مصرف درست و دقيق پروتئين و ساير مواد غذايي ذكر شده ، بهترين روش مكمل و ساده ترين آن ها را براي افزايش سايز در پيش گرفته ايد. موفق باشيد.
