رشد و توسعه بازو به طور قطع یکی از عمده‌ترین خواست‌هائی است که اکثر بدنسازان، مجدانه به‌دنبال آن هستند. به‌رغم اینکه تا به حال بدنسازان حرفه‌ای زیادی را دیده‌ام که از رشد عضلات بازویشان راضی بوده‌اند حتی اگر دور بازویتان از ۵۰ سانتی‌متر عبور کرده باز اگر اخیراً از حجم بازویتان و روند رشد آن ناراضی شده‌اید با استفاده از یکی ۷ تکنیک ارائه شده در این مقاله می‌توانید دوباره رشد در عضلات بازو را تجربه کنید.
● هیچ وقت جلو بازو را با پشت و پشت بازو را با سینه تمرین نکنید
اجراء تمرین برای عضلات جلو بازو بلافاصله بعد از تمرین عضلات پشت و پشت بازو بلافاصله پس از اجراء تمرین برای عضلات سینه جزء مفاهیم تمرینی تاریخ گذشته به حساب می‌آید. برای مثال: وقتی‌که فرد یک برنامه کامل تمرینی را برای عضلات پشت انجام می‌دهد به اندازه کافی خستگی در عضلات انقباضی بازو و ساعد به‌دلیل اجراء حرکاتی همچون بارفیکس، کشش زیر بغل، زیر بغل هالتر خم و… باقی می‌ماند و همین مسئله به میزان قابل توجهی از مقدار وزنه تمرینی مربوط به عضلات بازو می‌کاهد و بدین ترتیب ناتوانی در وارد آوردن فشار کافی به عضلات بازو در تمرین حاصل می‌شود. در این مقطع فرد در شرایطی قرار می‌گیرد که از وزنه تمرینی به مراتب پائین‌تر از محدوده واقعی و مورد نیاز جهت وارد کردن فشار مضاعف به پروتئین‌های با قابلیت انقباض خود خواهد بود. من مصرانه پیشنهاد می‌کنم که جهت ارتقاء قدرت و سایز عضلات بازو از یک برنامه تمرینی کاملاً مجزا برای این عضلات پیروی شود.
● در تمرین از سیستم دو ایستگاهی استفاده کنید
برای هر نوع تمرین انقباضی مربوط به عضلات بازو می‌بایست به‌صورت یکی در میان تمرین کششی مربوط به این عضلات را اجراء کرد. شاید پیش خود فکر کنید که منظور من تمرین سوپر ست برای جلو بازو و پشت بازو است. اما جا دارد صراحتاً بگویم که دیدگاه من کاملاً متفاوت است. در تمرین به روش سوپر ست استراحت مابین دو حرکت صفر و یا حداقل زمان ممکن است. اما در رویکرد تمرینی که من از آن حمایت می‌کنم ترجیح می‌دهم در استفاده از استراحت‌های مدت‌دارتر به دلایل ذیل در بین دو ایستگاه حرکتی می‌باشد.
انقباض عضلانی به‌صورت اجراء دو حرکت معکوس در دو عضله مخالف هم (مثل جلو بازو و پشت بازو) در قیاس با انقباض عضلانی در یک عضله به‌صورت اجراء دو حرکت پشت سر هم برای آن بخش، افزایش قدرت انقباض عضلانی و توانائی درگیری حداکثر رشته‌های عصبی را در پی خواهد داشت. تمرین با روش فوق این مزیت افزوده نیز دارد که به فرد اجازه استفاده از وزنه‌های سنگین‌تر را در هر یک از ایستگاه‌های حرکتی می‌دهد.
جابه‌جا کردن حرکت برای عضله موافق با عضله مخالف با حفظ استراحت مدت‌دارتر در مابین ست‌ها بسیار مهم می‌باشد. برای مثال پس از اجراء ۳ تکرار حداکثر در یک ست حرکت پرس پشت بازو (پرس سینه دست جمع) ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کرده و پس از آن سراغ یک ست سنگین برای عضله مخالف آن یعنی جلو بازو رفته و ۴ تکرار حداکثر را برای آن ست اجراء می‌کنیم. پس از اتمام این سیکل ۲ تا ۳ دقیقه استراحت کرده و ترکیب حرکتی فوق را برای تعداد ست‌های مشخص شده در برنامه تمرینی اجراء می‌کنیم.
با تمرین به روش دو ایستگاهی به مزیت افزوده‌ای دست می‌یابید که این اطمینان را در شما قوی می‌سازد که هر دو طرف مفصل را به یک میزان بار تحت فشار قرار داده‌اید. در صورتی‌که در تمرین به روش سوپرست کلاسیک سطح استقامت ممکن است در مواقعی امکان استفاده از وزنه صحیح را از فرد تمرین کننده بگیرد و بدین شکل قادر نباشد فشار مناسب را به پروتئین‌های انقباض‌پذیر وارد سازد. این نحوه‌ای از سوپر ست است که نمی‌بایست آن را انجام داد؟ بالعکس به‌عقیده من این سیستم تمرینی نیز برای مقصود بدنسازی بسیار کارآمد می‌باشد. ایده‌ای که من قصد مطرح کردن آن را در اینجا دارم استفاده از استراحت‌های مدت‌دارتر بین ست‌ها می‌باشد چون بدین ترتیب می‌توان بر میزان وزنه و فشار وارده به عضله افزود.
● برای افزایش قدرت در بین تکرارها استراحت کنید
در اکثر مواقع بدنسازها در رشد پیشرفت عضلات با شکست مواجه می‌شوند چون که قدرت‌شان در عضلات جلو بازو و پشت بازو برای مدت زمان زیادی در یک محدوده مشخص ثابت باقی مانده است.
اما راه دیگری هم هست. تحقیقات به‌عمل آمده توسط فیزیولوژیست‌های ورزشی کانادا نشان داده است که فعال شدن رشته‌های عصبی نیروی انقباضی وارده پائین‌تر از حد ماکزیمم و به‌صورت پیوسته به مراتب بیشتر از انقباض ممتد می‌باشد. مکث در بین تکرارها به‌وسیله مکانیزم‌های متفاوت کمک می‌کند به جبران کمبود اکسیژن مرتبط با انقباض مداوم که یکی از موارد اجازه خروج مواد زائد از سلول‌های عضلانی که به‌صورت سد بازدارنده در مقابل نیروهای عصبی عمل می‌کنند است.
این نوع استراحت بین تکراری این اجازه را می‌دهد که تعداد بیشتری از رشته‌های عصبی بسیج گردند. که یکی از الزامات اصلی افزایش قدرت محسوب می‌گردد. اطمینان حاصل کنید که این استراحت بین تکرارها بیشتر از ۱۵ ثانیه نشود و در جائی از حرکت از آن استفاده شود که عضله در وضعیت استراحت قرار داشته باشد. برای مثال در حرکت جلو بازو با هالتر زمانی‌که هالتر در پائین‌ترین نقطه از دامنه حرکت و عضله جلو بازو در کشیده‌ترین وضعیت قرار دارد.
اگر جزء آن گروه از بدن‌هائی هستید که از درصد فیبرهای سرعتی (قدرتی) بالائی برخوردار هستید به شما توصیه می‌کنم بین تکرارها ۱۰ تا ۱۵ استراحت ثانیه کنید و در کل در یک ست بیشتر از ۶ تکرار اجراء نکنید.
حال اگر جزء آن دسته از بدن‌ها هستید که درصد بیشتری از فیبرهای عضلانی‌تان از فیبرهای کند (استقامتی) تشکیل شده است استراحت ۳ ثانیه‌ای بین تکرارها برای‌تان کافی است و در یک ست هم سعی کنید حداکثر ۱۲ تکرار را بدین شکل اجراء کنید و تا جای ممکن از انجام تعداد تکرارهای بیشتر در یک ست خودداری کنید.
● از تمرین عضلات ساعد قصور نکنید
وقتی یک بدنساز از ایست در افزایش قدرت و حجم در عضلات فلکسور بازو شکایت می‌کند اغلب افزودن حرکات مستقیم برای قوی‌تر شدن عضلات ساعد و یا قدرت گریپ (گرفتن میله در میان دست) را به او توصیه می‌کنم. هنگامی‌که حرکات مستقیم ساعد و یا گریپ را به برنامه تمرینی‌تان اضافه می‌کند مقدار وزنه تمرینی‌تان به‌دلیل قوی‌تر شدن برخی از عضلات ساعد (همچون فلکسور کار پی‌رادیالیس) روند صعودی پیدا می‌کند و همین خاصیت منتج به توسعه بیشتر عضله دو سر جلو بازو و براچیالیس می‌گردد.
همان‌گونه که تا الان متوجه شدید وزنه سنگین‌تر به‌معنای فشار مضاعف‌تر بر روی ساختار عضلانی قلمداد می‌شود و وارد شدن فشار افزوده بر روی ساختار عضلانی یعنی هایپرتروفی بیشتر.
بدنسازان مطرح دهه ۶۰ میلادی همچون چاک اسپایس و لاری اسکات به‌دلیل بلند کردن وزنه‌های خیلی سنگین در حرکات مربوط به بازو برای همگان شناخته شده بودند. هر دو این بدنسازها از حامیان سرسخت مکمل کردن حرکات مستقیم ساعد برای توسعه بیشتر عضلات جلو بازو بودند. یکی از مزایای مضاعف دیگر تمرین با این رویکرد کسب زیبائی بیشتر کل عضلات دست می‌باشد. اجراء مرتب سه ست از حرکات ساعد با هالتر، ساعد با هالتر مچ برعکس و گریپ موجود وارد شدن یک شوک در جهت پیشرفت این عضلات خواهد شد. در ادامه یک نمونه تمرین با سیستم تری‌ست برای عضلات ساعد آورده شده است.
A۱ ـ ساعد با هالتر بر روی میز ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری با ریتم حرکتی (۰-۱-۰-۲) و استراحت ۴۵ ثانیه‌ای.
A۲ ـ ساعد با هالتر مچ برعکس بر روی میز ۳ ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری با ریتم حرکتی (۰-۱-۰-۲) و استراحت ۴۵ ثانیه‌ای بین ست‌ها
a۳ ـ دستگاه گریپ ۳ ست ۱۰ تا ۱۲ تکرار با ریتم حرکتی (۳-۱-۰-۲) و استراحت ۴۵ ثانیه‌ای بین ست‌ها.
همان‌طور که در ریتم حرکتی مشاهده می‌کنید می‌بایست در موقع جمع کردن دو تا دسته دستگاه گریپ در بین کف دست، به مدت ۳ ثانیه در موقعیت انقباض ایزومتریک عضلانی باقی بمانید. به خاطر داشته باشید که یکی از سریع‌ترین راه‌ها برای افزایش سایز عضلات ساعد و قدرت گریپ استفاده نکردن از بند لیفت در هنگام اجراء حرکات مربوط به بالاتنه (همچون بارفیکس، زیر بغل هالتر خم، ددلیفت و…) می‌باشد
